Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Пастаноўка мэт
• Частка 2 з 3: Змена дыеты
• Частка 3 з 3: Практыкаванне для пахудання
• Парады
• Папярэджанні

Вы можаце страціць 6 фунтаў за месяц, калі паменшыце колькасць калорый, якія з'ядаеце кожны дзень і займаецеся спортам. Каб схуднець на 6 фунтаў за месяц, паспрабуйце скінуць 1,5 фунта на тыдзень на працягу чатырох тыдняў. Перад пачаткам дыеты пракансультуйцеся з урачом, ці дастаткова вы здаровыя, каб схуднець, і пераканайцеся, што вам трэба схуднець на 6 фунтаў.

Крок

Частка 1 з 3: Пастаноўка мэт

1. Ведайце, як працуе пахуданне. Каб схуднець, вам трэба спальваць больш калорый кожны дзень, чым узяць. Вы можаце дасягнуць гэтага, атрымаўшы менш калорый з дапамогай дыеты і спаліўшы калорыі з дапамогай практыкаванняў.
   • Паўкіло складаецца з 3500 калорый. Такім чынам, калі вы хочаце скінуць 1,5 фунта на тыдзень, вам прыйдзецца з'ядаць на 10 500 калорый менш у тыдзень, альбо на 1500 на дзень.
2. Атрымайце рэалістычную карціну колькасці калорый, якія вы ясьце кожны дзень. Каб вылічыць, колькі калорый можна скараціць з рацыёну, спачатку трэба высветліць, колькі калорый вы можаце у гэты час атрымлівае.
   • Вам можа здацца, што вы ясьце толькі 2000 калорый, а на самой справе вы з'ядаеце 2200 калорый кожны дзень. Калі вы хочаце хутка схуднець, важна дакладна ведаць, на колькі калорый трэба есці менш.
   • Вы можаце разлічыць штодзённае спажыванне калорый, едзячы, як заўсёды, але запісваючы дакладна тое, што вы з'елі. Акрамя таго, вы таксама павінны дадаць Колькі вы ўсё з'елі. Напрыклад: жменька салёнага арахіса можа лёгка ўтрымліваць 150 калорый.
3. Выкарыстоўвайце Web MD Body and BMI Calculator. Хоць многія сайты па ахове здароўя дазваляюць разлічыць свае мэты, калі падпісваецеся на рассылку, гэты сайт прапануе некалькі больш глыбокіх рэкамендацый па кроках у залежнасці ад вагі, росту і акружнасці таліі.
4. Увядзіце ў калькулятар вымярэнні свайго цела і мэту. Затым націсніце на ўкладку "Каларыі". Там вы знойдзеце, колькі калорый трэба з'есці, каб здаровым шляхам дасягнуць мэты.
5. Ніколі не ешце менш за 1200 калорый. У залежнасці ад вагі і росту вам трэба паспрабаваць трымаць яго на ўзроўні 1500, пакуль вы не пачнеце губляць нейкую вагу, каб ваша цела не пачало назапашваць тлушч, а не спальваць яго.
   • Гэты калькулятар заснаваны на перадумове, што вы не павінны губляць больш за 0,5-1 кілаграм у тыдзень.
   • Ніколі не прапускайце сняданак. Гэты прыём ежы павялічвае страваванне. Прапускаючы сняданак, ваша цела назапасіць калорыі на працягу дня, а не спаліць іх.
6. Адаптуйце свой план да вашай індывідуальнай сітуацыі. Кожны чалавек па-рознаму, таму лагічна, што адзін і той жа план дыеты падыдзе не ўсім. Асабліва важна ўлічваць бягучы вага і спажыванне калорый, каб вы маглі скласці рэалістычны (і бяспечны) план дыеты. Напрыклад:
   • Калі ў вас відавочна залішняя вага і вы ясьце больш за 3000 калорый у дзень, скараціць 1500 калорый са свайго рацыёну павінна быць адносна проста.
   • Аднак калі вы спажываеце толькі каля 2000 калорый, цяжка атрымаць яшчэ 1500, не вычарпаўшыся.
   • Калі так, паспрабуйце скараціць спажыванне калорый прыблізна з 1050 да 1200 у дзень, бо гэта мінімум, калі вы хочаце, каб у вас заставалася крыху энергіі. Затым вам трэба спаліць астатнія калорыі, займаючыся.
7. Завядзіце дыетычны дзённік. Пачынаючы дыету, нядрэнна весці ў дзённіку запіс колькасці з'едзенай ежы.
   • Абавязкова запішыце ўсё, што трапляе вам у рот - не забывайце той подлы кавалачак шакаладу альбо лішнюю жменю арэхаў. Калі вы не вельмі дакладна адсочваеце свае харчовыя звычкі, вы толькі жартуеце.
   • Запіс таго, што вы ясце, можа дапамагчы вам прыцягнуць да адказнасці. На самай справе, даследаванні паказалі, што людзі ядуць менш, калі ведаюць усё запісаць.
   • Да таго ж запісаць што вы елі, вы таксама можаце паспрабаваць запісаць, як ваш адчуваў калі вы яго з'елі. Вы былі злыя, сумныя, нудныя, стомленыя? Запіс пачуццяў можа дапамагчы вам выявіць заканамернасці харчовых звычак, і гэта першы крок у іх змене.
8. Важыце сябе раз на тыдзень. Каб правільна выконваць свой план дыеты, трэба сачыць за сваім прагрэсам. Вы можаце зрабіць гэта, узважваючы сябе раз на тыдзень.
   • Пазбягайце ўзважвання кожны дзень, бо вага можа вагацца з дня ў дзень, таму вы можаце важыць аднолькава (ці, што яшчэ горш, больш). У выніку вы можаце расчаравацца і страціць матывацыю.
   • Узважвайце сябе ў адзін і той жа дзень кожны тыдзень. Рабіце гэта непасрэдна перад сняданкам, тады ваша цела стане самым лёгкім.
   • Гэта можа дапамагчы звярнуцца да сведкі. Гэта можа заахвоціць вас прыкласці больш намаганняў, бо вы ведаеце, што нехта кліча вас да адказнасці, калі вы не дасягнулі сваёй мэты.

Частка 2 з 3: Змена дыеты

1. Сілкуйцеся тры разы на дзень. Адна з самых вялікіх памылак, якія робяць многія, хто сядзіць на дыеце, - гэта прапусканне ежы для эканоміі калорый. Гэта дрэнная ідэя па некалькіх прычынах:
   • Па-першае, калі вы прапускаеце ежу, вы ўвесь час адчуваеце голад, з-за чаго пазней на працягу дня пераядаеце альбо наогул адмаўляецеся ад дыеты.
   • Па-другое, у вас няма энергіі, таму вы не прадуктыўныя, атрымліваеце стрэс і губляеце матывацыю займацца.
   • Важна рэгулярна харчавацца на працягу дня, каб падтрымліваць узровень цукру ў крыві і падтрымліваць дастатковую энергію. Сняданак асабліва важны (і большасць людзей яго прапускае), таму што гэта пачынае страваванне і рыхтуецца да дня.
   • Каб не заставацца ў межах 1200 калорый, вам трэба з'есці тры 400-каларыйнай ежы. З пункту гледжання колькасці вы павінны паўнавартасна паснедаць, паабедаць у сярэднім і павячэраць - невялікая карэкціроўка можа дапамагчы вам схуднець.
2. Прытрымвайцеся нятлустых бялкоў і зялёнай гародніны. Паспрабуйце з'есці як мага больш нішчымнага бялку (курыцы, індычкі, рыбы, нятлустай ялавічыны) і зялёнай гародніны (брокалі, шпінат, капуста, спаржа і салата), калі вы хочаце схуднець.
   • Пазбягайце апрацаваных вугляводаў (напрыклад, у хлебе, макаронах і белым рысе), бо яны павялічваюць апетыт і прымушаюць ёсць больш.
   • Дыетолагі сцвярджаюць, што вы можаце страціць да 1,5 кг на тыдзень, калі прытрымлівацца зялёных гародніны і нятлустых бялкоў пры большасці прыёмаў ежы.
3. Разрэжце напоі з высокім утрыманнем калорый. Прапусціце салодкія напоі (напрыклад, сок і ліманад) і замест гэтага піце ваду. Магчыма, вы гэтага не разумееце, але, магчыма, вы ўжо атрымліваеце 250 калорый са сваіх салодкіх напояў.
   • Калі простая вада вам сумная, піце спа-чырвоны або несалодкі халодны чай. Зёлкавы чай лепш за ўсё падыходзіць, калі вам падабаецца гарачы напой, але чорная кава ці гарбата таксама карысныя. Не прымайце латте, капучына або іншыя кававыя напоі, бо яны ўтрымліваюць шмат калорый.
   • Таксама варта ўжываць менш алкаголю. Шклянка віна 180 мл змяшчае 150 калорый. Акрамя таго, алкаголь зніжае вашу здольнасць меркаваць, робячы больш верагодным адкрыць тую сумку з чыпсамі, якую вы так акуратна ляжалі ўвесь тыдзень.
4. Падумайце аб замене, а не пакончыце з ёй. Вам не трэба галадаць, каб схуднець, трэба проста зрабіць лепшы выбар.
   • Зменіце звычайную бульбу на батат, які змяшчае больш клятчаткі і вітамінаў. Ешце курыцу ці рыбу замест тоўстай свініны. Замест рысу і макароны ешце сачавіцу ці кіноа.
   • Замест печыва ці лустачкі пірага на з'есці можна жменю ягад альбо яблык на дэсерт. Садавіна поўныя фруктовага цукру, таму ваша цяга да салодкага задавальняе, не дадаючы занадта шмат калорый.
5. Выкарыстоўвайце дыетычныя прыёмы. Ёсць мноства хітрасцей, якія могуць спатрэбіцца, калі вы хочаце менш ёсць:
   • Выпівайце шклянку вады перад кожным прыёмам ежы. Часам вам здаецца, што вы галодныя, але тады вы сапраўды проста прагнеце. Калі вы выпіваеце шклянку вады перад кожным прыёмам ежы, вы будзеце менш галодныя, і ваша цела будзе атрымліваць дастатковую колькасць вадкасці!
   • Ешце з меншай талеркі. Тады здаецца, быццам вы ясце шмат, але падыходзіць менш.
   • Пакладзеце ўсё, што вы ясце, на талерку або міску. Калі вы ясьце чыпсы ці закускі прама з упакоўкі, вы можаце лёгка пераядаць, бо паняцця не маеце, колькі вы ўжо з'елі.
   • Не ешце пасля 18:00. Позняе харчаванне альбо перакусы непасрэдна перад сном - галоўны віноўнік атлусцення, бо страваванне запавольваецца пазней на працягу дня. Ранняя вячэра і адмова ад ежы пасля 18:00 (альбо, па меншай меры, за некалькі гадзін да сну), могуць дапамагчы вам дасягнуць мэты дыеты.

Частка 3 з 3: Практыкаванне для пахудання

1. Практыкуйцеся альбо займайцеся кожны дзень. Хоць змена рацыёну харчавання з'яўляецца найбольш важнай часткай пахудання, практыкаванні таксама гуляюць вялікую ролю.
   • Калі вы хочаце скінуць шмат вагі за кароткі прамежак часу, вы выявіце, што не можаце кіраваць ім толькі з дапамогай дыеты. Вам прыйдзецца страціць астатнія кілаграмы, рухаючыся.
   • Колькасць калорый, якія вы павінны спаліць у дзень, залежыць ад колькасці калорый, якія вы выключаеце з рацыёну. Калі вы пераходзіце ад 2200 да 1200 калорый, вам прыйдзецца спаліць лішнія 500 калорый.
   • Колькасць калорый, якія вы спальваеце падчас трэніровак, залежыць ад вагі і стрававання. У сярэднім чалавек можа спаліць 730 калорый, прабегшы 6 міль за гадзіну.
2. Рабіце кардыё трэніроўкі мінімум чатыры разы на тыдзень. Кардыё - гэта лепшы тып практыкаванняў, калі вы хочаце спаліць тлушч, таму што ён пазбавіць вас ад самай вялікай колькасці калорый і паскорыць пульс.
   • Каб схуднець на 6 фунтаў за месяц, вам трэба рабіць умераныя і энергічныя кардыё на працягу 30 хвілін да гадзіны ў дзень.
   • Тое, што лічыцца "ўмераным і інтэнсіўным", залежыць ад вашага бягучага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, але добрым арыенцірам з'яўляецца тое, што вы павінны пацець на працягу некалькіх хвілін і працягваць пацець на працягу трэніроўкі.
   • Некаторыя добрыя кардыя заняткі ўключаюць хаду / бег трушком / бег (у залежнасці ад узроўню фізічнай формы), плаванне, язду на ровары і веславанне.
   • Але гадзіна танцаў альбо поўдзень фрызбі ў парку таксама можа стаць выдатнай кардыятрэніроўкай і таксама задавальненнем!
3. Паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі. Інтэрвальныя трэніроўкі - гэта метад трэніровак, які прадугледжвае чаргаванне перыядаў высокай інтэнсіўнасці з умеранай актыўнасцю. Гэта прымушае цяжэй трэніравацца і спальваць больш калорый, чым звычайна.
   • Напрыклад, чаргуйце адну хвіліну бегу на максімальнай хуткасці з дзвюма хвілінамі больш павольнай прабежкі, што значна больш эфектыўна, чым бег з аднолькавай хуткасцю на працягу трэніроўкі.
   • Вы можаце ўжываць інтэрвальныя трэніроўкі практычна да любога тыпу кардыё. Проста пашукайце ў Інтэрнэце інфармацыю пра інтэрвальныя трэніроўкі.
4. Займіцеся сілавымі трэніроўкамі. Сілавыя трэніроўкі не такія эфектыўныя, як кардыё, калі гаворка ідзе пра спальванне калорый, але гэта вельмі карысна для вас.
   • Сілавыя трэніроўкі ствараюць мышцы і павялічваюць абмен рэчываў. У выніку вы спаліце ​​больш калорый, нават калі вы не рухаецеся. Сілавыя трэніроўкі таксама робяць цябе мацнейшай і мускулістай, дзякуючы чаму вы выглядаеце худнеючымі выглядае якнават калі ваш вага застаецца ранейшым.
   • Такія практыкаванні, як прысяданні, выпады і становая цяга - выдатная трэніроўка як для мужчын, так і для жанчын. Калі вы пачатковец у гэтых відах практыкаванняў, добра запісацца на сустрэчу з трэнерам у трэнажорнай зале, каб вы даведаліся, як выконваць іх бяспечна і эфектыўна.
   • Паспрабуйце рабіць сілавыя трэніроўкі два-тры разы на тыдзень. Гэта дае вам перапынак у кардыё, пакуль вы ўсё яшчэ працуеце над дыетай.
5. Трэніруйцеся рана раніцай. Чым пазней у дзень вы пачнеце займацца, тым менш вам хочацца. Можа здацца добрай ідэяй адразу пасля працы пайсці ў спартзалу, але на самой справе вы стаміліся і прагаладаліся, і вам ужо зусім не хочацца займацца.
   • Пажадана займацца раніцай, калі вы яшчэ свежы і поўны матывацыі. Затым вы скончыце праграму трэніровак раней, і астатнюю частку дня вы будзеце адчуваць сябе добра з-за эндарфіну, які выпрацоўваецца ў арганізме.
   • Калі вы не ранішні чалавек, паспрабуйце займацца падчас абедзеннага перапынку. Тады вы можаце вызваліць галаву пасля напружанай раніцы, пасля чаго можаце вярнуцца на працу цалкам зараджаным.
6. Зрабіце пэўны выбар, які зробіць вас больш актыўнымі. У дадатак да трэніровак вы можаце ўнесці невялікія карэктывы ў паўсядзённую дзейнасць, каб стаць крыху больш актыўнай. Некалькі прыкладаў гэтага:
   • Падымайцеся па лесвіцы замест ліфта. Прыпаркуйцеся крыху далей ад крамы, так што вам давядзецца больш хадзіць пешшу. Веласіпед на працу, а не на аўтобусе.
   • Нават гэтыя невялікія карэкціроўкі могуць значна павялічыць колькасць спаленых калорый за тыдзень, пакуль вы будзеце прытрымлівацца гэтага.

Парады

• Паспрабуйце скласці план харчавання з сябрам. Значна лягчэй ёсць менш і больш трэніравацца, калі ведаеш, што нехта іншы робіць тое ж самае. Вы можаце матываваць адзін аднаго, і невялікая здаровая канкурэнцыя не перашкодзіць!
• Калі вы трэніруецеся, апранайце любімую музыку.
• Рабіце ўсё, што ад вас залежыць, каб супрацьстаяць маларухомаму ладу жыцця. Для многіх людзей, якія працуюць у офісе, гэта першая прычына атлусцення.
• Купіце шагомер. Пераканайцеся, што кожны дзень рабіце ад 10 000 да 12 000 крокаў. Калі вы сапраўды хочаце шмат схуднець, вам трэба зрабіць гэта ў дадатак да трэніровак.
• Займайцеся на працягу першых 20 хвілін дня. Многія людзі лічаць, што ранішнія практыкаванні даюць ім больш энергіі і стымулююць страваванне. Ешце сняданак з высокім утрыманнем бялку адразу пасля таго, як скончыце трэніроўку.
• Здзяйсняйце невялікую шпацыр пасля кожнага прыёму ежы. Прайдзіцеся вакол блока некалькі колаў. 1,7 км - гэта ўсяго 2000 прыступак, таму гэта толькі пятая частка з 10 000 прыступак, якія вам трэба выканаць.
• Глядзіце тэлевізар у трэнажорнай зале альбо займайцеся перад тэлевізарам дома. Ешце менш перад тэлевізарам.
• Будзьце больш актыўнымі днём, а ўвечары крыху больш спакойнымі. Спіце не менш за восем гадзін у суткі, тады ваша цела адновіцца хутчэй. Такім чынам, вы таксама атрымаеце больш хуткае страваванне і хутчэй схуднееце.

Папярэджанні

• Не галадайце сябе. Гэта небяспечна для вашага здароўя, і вы не страціце вагу канчаткова. Калі вы кінеце, вы зноў вельмі хутка набярэце вагу. Калі вы хочаце скінуць фунты назаўсёды, вам прыйдзецца ўмерана.