Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 4: Тыдзень 1: Пачніце хутка
• Спосаб 2 з 4: Другі тыдзень: Практыкаванне
• Спосаб 3 з 4: 3 тыдзень: падніміцеся над столлю
• Метад 4 з 4: Тыдзень 4: Ацаніце прагрэс
• Парады
• Папярэджанні

Шукаеце выдатны спосаб разабрацца з дыетай? Вось некалькі агульных рэкамендацый для пачатку.

Крок

Спосаб 1 з 4: Тыдзень 1: Пачніце хутка

1. Пастаўце сабе дакладную мэту. Памятаеце, што рэзкая страта вагі з'яўляецца рызыкоўнай і часта неэфектыўнай; чым хутчэй вы схуднееце, тым хутчэй ён вернецца. Эфектыўная толькі змена ладу жыцця."Дыетычныя моды", такія як таблеткі для пахудання або сокавая дыета, могуць дапамагчы вам схуднець, але ў большасці выпадкаў вы проста галадаеце. Цела прыстасоўваецца да раптоўнай недахопу ежы, запавольваючы абмен рэчываў да такой ступені, што як толькі вы зноў пачынаеце ёсць, вы пачынаеце назапашваць тлушч, таму што ваш метабалізм яшчэ не пачаўся, таму вы адразу ж зноў набіраеце вагу.
   • 3500-8750 калорый на тыдзень лічыцца здаровым. Больш магчыма ў тых выпадках, калі вы пакутуеце ад цяжкага атлусцення, але, як правіла, гэта рэдкасць і шкодна для здароўя.
   • Што гэта значыць? Што вы можаце страціць каля 10 фунтаў у месяц. Гэта азначае, што вы можаце схуднець, каб адпавядаць памеры штаноў ці адзення меншага памеру, але недастаткова, каб істотна змяніць форму цела.
2. Вымярэнне - гэта веданне. Вымярэнне таго, колькі вы страціце, з'яўляецца найбольш эфектыўным спосабам адсочваць ваш прагрэс, таму што вага вашага цела вагаецца ў шырокіх межах і не кажа вам, куды ідуць фунты. Вымярайце плечы, грудзі, талію і сцёгны кожны тыдзень, а не кожны дзень.
3. Дыета - гэта ўсё, што тычыцца змен і настойлівасці. Вядома, калі вы хочаце змяніць сваё цела, вам давядзецца скарэктаваць свой рацыён і фізічныя нагрузкі. Вядома, існуе мноства метадаў гэтага, але ўсе яны маюць агульнае: ешце менш вугляводаў, больш бялку, менш солі, больш вады, больш садавіны і агародніны і больш займайцеся спортам. Прачытайце і пагаворыце са сваім лекарам; У залежнасці ад вашай бягучай масы цела, узроўню актыўнасці і дыеты можа быць эфектыўным некалькі рэчаў.
   • 1 фунт тлушчу - гэта прыблізна 3000 калорый. Такім чынам, каб скінуць гэтыя кілаграмы, вам прыйдзецца з'есці на 3000 калорый менш, чым звычайна, альбо вам давядзецца больш трэніравацца. На жаль, іншага шляху няма. Лепшы спосаб зрабіць гэта - ёсць нізкакаларыйную ежу з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў, напрыклад, садавіна і гародніна, якая дазволіць адчуваць сябе сытай і насычанай.
   • Галадаць сябе бессэнсоўна і неэфектыўна. Голад здараецца не толькі паміж вушамі; вам патрэбна ежа, і арганізм выпрацоўвае гармоны і іншыя сігналы, каб прымусіць вас ёсць. Было ўстаноўлена, што галодныя людзі больш арыентуюцца на ежу і грэбуюць многімі іншымі патрэбамі. Калі вы галодныя, вы ўвесь час думаеце пра ежу.
   • Не пераацэньвайце сябе. Калі вы ведаеце, што вам падабаюцца макароны і збожжавыя, вельмі цяжка раптам прыняць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў. Вырашыце, якія прадукты незаменныя, і трымайце іх пад рукой, але ў меншай колькасці.
4. Сачыце за часам, калі вы, як правіла, пераядаеце. Калі вы вячэрні ежак, паспрабуйце перакусіць нізкакаларыйныя закускі. Большасць калорый, якія вы ўжываеце непасрэдна перад сном, адразу ператвараюцца ў тлушч, бо падчас сну вы выкарыстоўваеце менш энергіі. Таму старайцеся пазбягаць гэтага як мага больш.
5. Пазбягайце нездаровай ежы. Прыемна атрымліваць ад гэтага задавальненне раз-пораз, але каб схуднець за месяц, вам прыйдзецца апусціць нездаровую ежу са свайго штодзённага рацыёну. Вось некалькі вядомых вінаватых, якіх трэба пазбягаць:
   • Безалкагольны напой
   • Бульбяныя чыпсы
   • Цукеркі
   • Белая паста, белы рыс і белы хлеб
   • Ежа з вялікай колькасцю рафінаванага цукру, трысняговага цукру альбо кукурузнага сіропу
   • Энергетычныя напоі і салодкая / сметанковая кава
   • Агульнае правіла: чым больш чагосьці было адрэдагавана, тым больш трэба пазбягаць. Чалавечы арганізм не развіваўся, каб прызвычаіцца да хімічных дабавак альбо гарачых чытоў Xxtra Flamin.
6. Людзі лёгка перашкаджаюць, асабліва калі гаворка ідзе пра ежу. Напрыклад, у вас можа ўзнікнуць раптоўнае жаданне з'есці талерку чыпсаў, але вы наўрад ці адважыцеся, калі ў хаце няма чыпсаў. Не дапускайце нездаровай ежы з дому, каб у вас была меншая верагоднасць з'есці яе.
   • Проста выкіньце банку з ежай, як відавочны сігнал для сябе.
   • Магчыма, вы жывяце з іншымі, хто не выконвае дыету. Гэта момант, калі вы сапраўды павінны ўсталяваць уласныя межы. Усталюйце зоны забароненага рэжыму і дазвольце суседзям па пакоі захоўваць там свае фабрычныя прадукты.
7. Паспрабуйце класічны кандыцыянер! Узнагародзьце сябе невялікімі падарункамі, калі вам удасца прытрымлівацца гэтага некалькі дзён, не парушаючы ўласных правілаў. Напрыклад: вы атрымліваеце еўра за кожны дзень, калі так працягваеце. Не карайце сябе, атрыманне ўзнагароды - дастаткова. Гэта дае вам моцны стымул харчавацца здарова.
   • Галадаць сябе не вельмі добра. Вы шкодзіце свайму арганізму, ігнаруючы сігналы, якія яно вам падае.
8. Хадзіце па крамах і купляйце здаровую ежу, такую ​​як:
   • Гародніна. Назапасьцеся калекцыяй розных гародніны, каб не зрабіць свой рацыён занадта сумным; нават самы вялікі прыхільнік шпінату не хоча есці яго ўвесь дзень, кожны дзень. Пераканайцеся, што вы з'ядаеце мінімум 1 порцыю зялёных ліставых гародніны ў дзень. Калі вы хочаце запраўку з ёй, паспрабуйце зрабіць яе з аліўкавым алеем альбо без алею.
   • Садавіна: прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, такія як яблыкі, грушы, апельсіны і бананы.
   • Нятлусты бялок, напрыклад, 95% нятлустага чырвонага мяса або птушкі без скуры. Іншымі карыснымі крыніцамі бялку з'яўляюцца арэхі, соя, тофу і яйкі.
   • Абястлушчанае малако. Калі вы сапраўды хочаце ўнесці большыя змены, паспрабуйце некаторыя заменнікі малочных прадуктаў, такія як соевае і рысавае малако.
   • Багатыя валокнамі вугляводы. Вашаму арганізму патрэбныя вугляводы, каб функцыянаваць, але форма іх ужывання залежыць ад вас. Увогуле, самымі багатымі на клятчатку і самымі карыснымі вугляводамі, якія падвяргаюцца найменшай перапрацоўцы, гэта значыць карычневы рыс замест белага рысу, з'яўляецца мука з суцэльнай пшаніцы замест белай мукі. Паспрабуйце паэксперыментаваць з рознымі зернямі, такімі як кус-кус, кіноа, грэчка, насенне Чыа і каноплі (калі вы можаце знайсці іх). Таксама памяняйце зярняткі, якія вы прывыклі ёсць, на больш здаровыя: шматзерневы хлеб, карычневы рыс, макароны з суцэльнага збожжа.
9. Не чакайце, што вы зможаце выконваць усе новыя правілы. Змена дыеты - поўная змена ладу жыцця, і вам і вашаму арганізму трэба будзе прызвычаіцца.

Спосаб 2 з 4: Другі тыдзень: Практыкаванне

1. Калі вы хочаце схуднець, вам прыйдзецца рухацца. Гэта лепшы спосаб спаліць тлушч, які ўжо ёсць у вашым целе. Заняткі спортам не павінны быць балючымі і штодзённымі, да іх можна падыходзіць па-рознаму.
   • Знайдзіце час для практыкаванняў. Будзьце творчыя! Адпраўляйцеся на шпацыр на працу альбо ў трэнажорную залу пасля працы альбо школы. Выязджайце на працу і пачынайце планаваць больш мерапрыемстваў у выхадныя. Замест таго, каб хадзіць з сябрам у кіно, выходзьце; выгляд можа быць фантастычным, і намаганні не настолькі адцягваюць увагу, калі ў вас ёсць кампанія.
   • Запішыцеся на сустрэчу з іншымі для заняткаў. Гэта ўскладняе выхад з яго.
2. Рабіце кардыё. Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні так называюць, таму што прымушаюць ваша сэрца працаваць. Гэта павялічвае абмен рэчываў і забяспечвае агульную, больш эфектыўную трэніроўку для вашага цела ў параўнанні з многімі формамі сілавых трэніровак, якія ствараюць мышцы, але часта бываюць дастаткова статычнымі.
3. Паспрабуйце знайсці занятак, якое вам спадабаецца. Займацца значна менш жудасна, калі вы атрымліваеце задавальненне, пакуль вымотваецеся.
   • Бег і плаванне - папулярны выбар, таму што яны адразу даюць зразумець.
   • Пачатак з плавання - таксама добры выбар, бо вы займаецеся фітнесом, але без вялікай нагрузкі на суставы і мышцы. Асабліва для людзей з залішняй вагой, пажылых людзей ці людзей, якія ніколі не займаліся спортам.
   • Далучайцеся да спартыўнага клуба! У многіх выпадках вы атрымліваеце столькі задавальнення, колькі занятыя вычарпаннем сябе.
   • Танцы / Зумба! Многія мясцовыя спартзалы прапануюць спалучэнне танцаў і практыкаванняў, і гэта можа стаць выдатным задавальненнем, асабліва калі вы любіце стукаць музыкай і танцаваць.
   • Ёга / пілатэс. Яны таксама прапануюцца ў многіх трэнажорных залах. Спачатку яны сканцэнтраваны на сіле і цягавітасці, але на шляху стануць вельмі расслабляльнымі.
   • Навучальныя відэа. У многіх праграмах для пахудання на відэа спалучаюцца кароткія парывы ​​кардыё высокай інтэнсіўнасці з іншымі шырокімі аэробнымі практыкаваннямі. Гэта прымусіць сэрца перакачвацца, але вы ўсё роўна зможаце працягваць ісці працяглы час. Папулярныя відэа - P90X і Insanity.
   • Змяшайце свае машыны і метады. Трэніруючыся ў трэнажорнай зале, не марнуйце гадзіны на бегавой дарожцы - вы проста трэніруеце адны і тыя ж мышцы ў аднолькавым тэмпе. Паспрабуйце машыны, якія займаюцца рознымі часткамі цела. Напрыклад, пабяжыце, потым на эліптыцы і скончыце з дапамогай вяслярнай машыны, усё за 30 хвілін. Чым больш розных практыкаванняў вы робіце і рознымі спосабамі будзе займацца ваша цела, тым больш эфектыўнай будзе ваша трэніроўка.
4. Навучанне спачатку можа не прыносіць задавальнення. Гэта амаль факт. Пакуль вашы мышцы не прызвычаіцца да цвёрдых трэніровак, гэта будзе нялёгка. Аднак ёсць спосабы абыйсці гэта.
   • Пачніце павольна і коратка, а потым нарошчвайце цягавітасць. Пачніце з хады 1,5 км у дзень, потым 3 км і нарошчвайце. Не спрабуйце прабегчы адразу 15 км, калі даўно гэтага не рабілі.
5. Тое, што вы зараз займаецеся, не азначае, што вы можаце ёсць столькі, колькі хочаце! Паспрабуйце захаваць тую ж дыету, што і на мінулым тыдні, і, магчыма, трохі больш, каб зарадзіцца. Калі вы хочаце ўзнагародзіць сябе дэсертам, паспрабуйце ёгурт з фруктовым парфе альбо смачныя садавіна. Шмат хто з тых, хто едзе на дыеце, таксама паспявае прайсці навучанне з-за эндарфінаў, якія прыходзяць пасля. Гэта спосаб вашага цела сказаць дзякуй!
   • Па магчымасці займайцеся на бегавой дарожцы альбо на прыладзе, якая адсочвае, колькі калорый вы спалілі. Гэта паказвае, наколькі складана спаліць 300 калорый.

Спосаб 3 з 4: 3 тыдзень: падніміцеся над столлю

1. Працягвайце сябе штурхаць. Калі вы можаце трэніравацца, не задыхаючыся, значыць, вы недастаткова працуеце. Павялічце інтэнсіўнасць трэніроўкі, каб вы маглі працягваць раставаць кілаграмы. Напрыклад, павялічце нахіл або хуткасць на бегавой дарожцы альбо дадайце больш супраціву пры выкарыстанні вяслярнай машыны.
   • Вазьміце на ўзбраенне - практыкуйце сілавую ёгу замест звычайнай ёгі, бегаў на вытрымку замест спрынтаў, больш інтэнсіўныя заняткі па зумбе. Калі ваша сэрца не помпавае, значыць, гэта не кардыё, і вы не аптымальна спальваеце тлушч.
   • Вы не бачыце неадкладных вынікаў. Аднак вы можаце атрымліваць асалоду ад перавагамі, якія атрымаеце адразу пасля трэніроўкі. Вы можаце выкупацца ў парыве з эндарфінам, і вам стане лягчэй спаць і прачынацца бадзёрым пасля таго, як ваша цела папрацавала так шмат.
2. Пачніце вымяраць адразу. Параўнайце свае вынікі з вымярэннямі на 1-м тыдні, і вы заўважыце прагрэс. Сачыце за сваімі вынікамі і хай невялікія перамогі рухаюць вас.
3. Працягвайце харчавацца здарова. Калі вы стаміліся ад дыеты, шукайце новыя рэцэпты і варыяцыі ў Інтэрнэце. Успрымайце свае абмежаванні як праблему: наколькі смачнай можна зрабіць гэтую капусту / курыцу без скуры / кускус з таго, што ў мяне ёсць? Эксперыментуйце са спецыямі, зелянінай і новымі рэцэптамі - вы здзівіцеся, колькі водару вы можаце атрымаць без солі і шкодных тлушчаў.
4. Вада пітная! Вада не толькі можа прымусіць вас адчуваць сябе сытай, але і ачысціць вашу сістэму. І гэта, безумоўна, самы здаровы спосаб атрымаць вадкасць.
   • Заўсёды носіце з сабой бутэльку вады. Вы ўбачыце, што з напамінкам пра бутэльку вады вы п'еце значна больш вады толькі таму, што яна ёсць. Ёсць розныя віды:
   • Шкляныя бутэлькі прыгожыя і амаль ніколі не робяць смак вашай вады дзіўным. На жаль, яны цяжкія і далікатныя.
   • Алюмініевыя бутэлькі надаюць вадзе некалькі дзіўнага густу, але яны лёгкія і захоўваюць ваду прахалоднай.
   • Тэрмасныя колбы таксама добрыя, калі вы плануеце ўзяць з сабой гарачыя напоі.
   • Бутэлькі з фільтрам выдатна падыдуць, калі вы плануеце папаўняць бутэльку вадой з-пад крана на хаду. Калі ў вас ёсць фільтраваная вада дома, гэта не абавязкова.
   • Ёсць некалькі спосабаў надаць вадзе дадатковы водар без лішніх калорый. Паспрабуйце дадаць цытрусавыя сокі, такія як цытрынавы, лаймавы і апельсінавы, травяны чай альбо дадаўшы насенне чыа, якія пашыраюцца ў вадзе і маюць прыемную жэлацінавую кансістэнцыю.

Метад 4 з 4: Тыдзень 4: Ацаніце прагрэс

1. Дом расцягнуць. Вы ўзялі на сябе месяц, таму старайцеся падтрымліваць маральны дух, пакуль не пераадолееце фінішную рысу. Вы правялі апошні тыдзень, выдумляючы цікавыя спосабы эксперыментаў з харчаваннем і фізічнымі практыкаваннямі. Працягвайце з гэтым! Чым больш вы атрымліваеце задавальнення, тым менш гэта стамляе.
2. Скіньце вячэру для сваіх сяброў, каб вы паспрабавалі новыя рэцэпты. Яны будуць здзіўлены, наколькі смачнай можа быць нізкакаларыйная ежа.
   • Дайце сабе ўзнагароду праз месяц; вы стрымалі слова і схуднелі. Вазьміце новы топ, пра які вы ўвесь час думалі, альбо правядзіце дзень на пляжы ў сябра. Вы зарабілі.
3. Зрабіце апошнія вымярэнні. Верагодна, вы ўбачыце дзіўны прагрэс.
4. Вырашыце, ці хочаце вы працягваць. Хто ведае, вы маглі б выдатна правесці час. Магчыма, страта вагі дала больш, чым вы думалі. Калі вы ўсё яшчэ хочаце схуднець, працягвайце тую ж дыету, практыкаванні і задавальненне, якія вы падтрымлівалі.
   • Калі вы страцілі ўвесь вага, які хацелі схуднець, віншую! Цяпер вы хочаце, каб гэта трымалася далей. На жаль, калі вы вернецеся да сваёй ранейшай руціны, яна вернецца. Вырашыце, якія часткі вашага рацыёну вы хочаце захаваць і надоўга ўключыць у свой новы лад жыцця, і прытрымвайцеся тых жа абяцанняў, якія вы імкнецеся да больш здаровага ладу жыцця. Магчыма, вам спадабаўся смак больш здаровых бялкоў, ці вы хочаце працягваць займацца ёгай. У любым выпадку, нядрэнна ісці ў нагу з хаця б некаторымі з гэтых змен.
   • Калі вы хочаце схуднець больш, і гэты план дыеты вам падыходзіць, працягвайце! Спрабуйце новыя рэчы, эксперыментуйце з ежай і іншымі відамі спорту і дзяліцеся сваім досведам з іншымі. Запісацца ў дыетычныя клубы альбо проста перажыць усё гэта з сябрам - выдатны спосаб захаваць або схуднець.

Парады

• Ёсць шэраг захворванняў і захворванняў, такіх як дыябет, якія абцяжарваюць страту вагі. Перад пачаткам любой дыеты заўсёды добра кіраваць гэтымі медыцынскімі ўмовамі і ўважліва сачыць за вашым прагрэсам, каб пераканацца, што ўсё зроблена бяспечна і здарова.
• Ва ўсіх розныя, і графікі пахудання будуць адрознівацца ў залежнасці ад тыпу целаскладу. Не забудзьцеся пракансультавацца з лекарам, перш чым пачынаць любыя занадта амбіцыйныя планы.

Папярэджанні

• Парайцеся з лекарам перад пачаткам новага віду спорту альбо дыеты.