Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 4: Вызначэнне ўзроўню вашай фізічнай формы
• Частка 2 з 4: Стварыце кардыяпраграму
• Частка 3 з 4: Навучанне сіле
• Частка 4 з 4: Практыкаванні на расцяжку і даданне гнуткасці
• Папярэджанні

Калі вы хочаце стаць мацнейшым альбо хутчэйшым, схуднець альбо проста палепшыць якасць жыцця, падумайце аб стварэнні індывідуальнай фітнес-праграмы, якая дапаможа вам дасягнуць пастаўленых мэтаў. Ёсць шмат розных праграм, і большасць з іх уключае спалучэнне аэробных практыкаванняў, практыкаванняў на супраціў і гнуткасць. Вызначце ўзровень сваёй фізічнай формы і стварыце праграму, якая вам падыходзіць.

Крок

Частка 1 з 4: Вызначэнне ўзроўню вашай фізічнай формы

1. Пачніце з асноў. Вы вырашылі падрыхтавацца - гэта выдатны першы крок. Але не проста пачынаць, не думаючы пра гэта. Пачніце з простых рэчаў: што-небудзь перашкаджае вам прывесці сябе ў форму? У вас праблемы са здароўем? Ці трэба спачатку звярнуцца да ўрача?
   • Магчыма, вам не трэба звяртацца да ўрача, калі вам менш за 50 гадоў і вы ў стане здароўя, але гэта заўсёды рэкамендуецца перад пачаткам новага рэжыму практыкаванняў.
   • Калі вам за 50 і ў вас ёсць праблемы са здароўем - напрыклад, высокае крывяны ціск, праблемы з сэрцам, галавакружэнне альбо артрыт - спачатку парайцеся з лекарам.
   • Памятаеце, што раўнавага і сіла памяншаюцца з узростам. Гэта можа абмежаваць вашу здольнасць займацца спортам альбо зрабіць больш верагодным, што вы атрымаеце траўмы, якія цяжэй аднавіць. Але, займаючыся мякка і пад наглядам, вы можаце палепшыць гэтыя рэчы за кошт трэніровак.
   • Калі вы сумняваецеся, звярніцеся да лекара. Лекар можа параіць, якіх дзеянняў пазбягаць.
2. Праверце бягучы ўзровень фізічнай падрыхтоўкі. Базавая форма - гэта спалучэнне чатырох рэчаў: цягавітасць сардэчна-сасудзістай сістэмы, мышачная сіла, цягавітасць цягліц і гнуткасць. Як твае справы? Праверце сябе, каб даведацца, дзе вы ў стане і дзе можна палепшыць. Вам патрэбны гадзіннік, рулетка, лінейка, стужка і шалі.
   • Ідзіце хутка 1,5 км, каб праверыць здароўе сэрца. Перш чым пачаць, вазьміце пульс у колькасці удараў у хвіліну і запішыце час. Затым зноў запішыце пульс і запішыце, колькі ён працягваўся.
   • Каб вымераць пульс, пакладзеце паказальны і сярэдні пальцы збоку на шыі. Падлічыце ўдары на працягу 10 секунд і памножце на шэсць.
   • Каб праверыць цягліцавую сілу, падлічыце, колькі адцісканняў вы можаце зрабіць, пакуль вы больш не зможаце рабіць адцісканні правільнай тэхнікай. Калі вы жанчына, вы можаце рабіць мадыфікаваныя адцісканні (сагнуць калені) або класічныя адцісканні. Мужчынам даводзіцца рабіць класічныя адцісканні з пазіцыі дошкі. Запішы лік.
   • Для гнуткасці прыляпіце лінейку да зямлі нейкім скотчам у кропцы 40 см. Сядзьце побач з лінейкай, прыблізна ступаючы нагамі стужкі. Падыміцеся як мага далей і ўтрымлівайце пазіцыю дастаткова доўга, каб убачыць, як далёка вы можаце прайсці. Зрабіце гэта практыкаванне тры разы і запішыце, наколькі далёкай была ваша самая доўгая спроба.
   • Цяпер склад цела: талія і індэкс масы цела. Спачатку вымерайце акружнасць таліі на вышыні пупка - там, дзе талія самая вузкая - і запішыце гэта. Каб атрымаць ІМТ (прыблізны паказчык працэнта тлушчу ў арганізме), скарыстайцеся онлайн-калькулятарам або падзеліце вагу ў кілаграмах на квадрат росту ў метрах.
3. Складзіце план і пастаўце перад сабой мэты. Дайце сабе дадатковы імпульс, падрабязна запланаваўшы сваю праграму. Вы можаце зрабіць гэта самастойна альбо са старонняй дапамогай. Структураваная праграма дазваляе ставіць мэты і не адставаць.
   • Паспрабуйце, напрыклад, напісаць свой план на паперы. Задайце канкрэтныя пытанні: якія мае мэты? Чаго я хачу дасягнуць з дапамогай гэтай фітнес-праграмы? Як я гэта зраблю? Ці дасягальна гэта?
   • Будзьце канкрэтныя ў сваіх адказах. Напрыклад, вы хочаце мець магчымасць бегаць па 30 хвілін за раз чатыры разы на тыдзень? Ці вы хочаце скінуць 2,5 кілаграма за месяц? Проста кажучы: "Я хачу быць у форме", не дае вам канкрэтнай, вымеранай мэты, над якой трэба працаваць. Чым больш канкрэтным вы можаце быць, тым лягчэй вам будзе ведаць, калі вы дасягнулі пастаўленых мэтаў.
   • Устаўляйце праграму куды заўгодна, напрыклад, у офісе альбо на люстэрку ў ваннай.
   • Калі вы хочаце, вы таксама можаце ўзяць асабістага трэнера. Асабістыя трэнеры - гэта спецыялісты па фітнесе, якія будуць сачыць за тым, каб вы выкарыстоўвалі правільную тэхніку падчас трэніровак, выконвалі практыкаванні, адпаведныя вашаму ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, якія дапамагаюць вам ставіць мэты і матываваць іх на іх дасягненне.

Частка 2 з 4: Стварыце кардыяпраграму

1. Выбірайце практыкаванні, якія вы можаце рабіць і якія вам падабаюцца. Кардыя з'яўляецца важным элементам фітнес-планаў. Калі вы займаецеся кардыё, вы працуеце над вялікімі групамі цягліц у целе, пульс павялічваецца, і вы дыхаеце хутчэй і глыбей. Кардыятрэніроўка робіць ваша сэрца мацнейшым, паляпшае цягавітасць і спальвае калорыі. Гэта таксама паляпшае настрой і дапамагае лепш спаць.
   • Кардыё таксама вядома як аэробныя практыкаванні. Ідэя складаецца ў тым, каб павялічыць пульс і частату дыхання.
   • Хада, бег, веславанне, плаванне, язда на ровары і танцы - гэта кардыятрэніроўкі. Сюды ўваходзіць большасць камандных відаў спорту, адзінаборстваў і нават гольфа.
   • Выбірайце практыкаванні, якія вам падабаюцца, але таксама пераканайцеся, што вы фізічна здольныя іх рабіць. Напрыклад, бег цяжкі на каленях і нагах, таму, калі ў вас дрэнныя калені, вам можа спатрэбіцца менш напружанае практыкаванне, напрыклад, хуткая хада, язда на ровары або плаванне.
   • Таксама памятайце, што вы будзеце часта займацца, таму вам можа спатрэбіцца розныя трэніроўкі і іх чаргаванне. Напрыклад, вы можаце ездзіць на ровары, плаваць і гуляць у гольф у розныя дні тыдня. Ці вы можаце гуляць у футбол, бегаць і катацца на лыжаролерах.
2. Пачніце павольна. Павольна нарошчвайце руціну, пакуль у вас не стане больш цягавітасці. Рэкамендуецца рабіць па меншай меры 150 хвілін умеранай аэробнай актыўнасці альбо 75 хвілін энергічнай актыўнасці ў тыдзень. Аднак вам не трэба рабіць усё гэта за два, тры ці чатыры заняткі. Замест гэтага вы распаўсюджваеце яго на тыдзень.
   • Аэробныя практыкаванні павінны прайсці "размоўны тэст", гэта значыць, вы павінны мець магчымасць размаўляць і весці размову падчас заняткаў. Калі няма, пульс у вас занадта высокі.
   • У ідэале вы павінны быць актыўнымі не менш за 30 хвілін у дзень. Калі гэта не працуе, паспрабуйце разбіць трэніроўку на больш дробныя часткі. Напрыклад, пачніце хадзіць па 10 хвілін некалькі разоў на тыдзень. Калі ваша цела прызвычаіцца, шпацыруйце даўжэй да 15 хвілін, потым да 20 хвілін, потым да 30 хвілін.
   • Вы не павінны адчуваць неабходнасць рабіць інтэнсіўныя практыкаванні ў самым пачатку. Ідзіце са сваёй хуткасцю. У адваротным выпадку вы можаце атрымаць траўму.
3. Выкарыстоўвайце трохбаковы падыход. Кардыё не шмат намаганняў увесь час. Каб атрымаць максімальную карысць ад кожнага занятку, уключыце ў свой распарадак тры элементы: размінка, кандыцыянаванне і астуджэнне. Пачніце трэніроўку павольна, падтрымлівайце ўзровень, а потым зніжайце.
   • Перад кожным заняткам прагрэйце каля пяці-дзесяці хвілін, каб ваша сэрца пайшло ў парадак і павялічыла прыток крыві да цягліц.
   • Гэта можна зрабіць праз версію трэніроўкі з нізкай інтэнсіўнасцю. Напрыклад, калі вы робіце веласіпед, вы ідзеце вельмі спакойна на некалькі сотняў метраў. Калі вы плаваеце, вы робіце дзве-тры паласы з паловай хуткасці.
   • Пасля размінкі пачніце каля 30 хвілін кандыцыянавання. Кандыцыянінг - гэта дасягненне «салодкага месца» - узроўню, які вы можаце падтрымліваць, але пры якім ваша дыханне і пульс вышэй, чым звычайна.
   • Скончыце яшчэ пяць-дзесяць хвілін астывання. Павольна спыняйцеся і зніжайце пульс. Вы таксама можаце расцягнуць асноўныя групы цягліц, такія як падкаленныя сухажыллі, ікроножные мышцы, грудзі, плечы, чатырохгаловай мышцы і спіну.
4. Працуйце да ідэальнай працягласці і частаты. Прагледзьце свой прагрэс праз некалькі тыдняў і ўнясіце карэктывы. Хутчэй за ўсё, вы можаце трэніравацца даўжэй і мацней, і вы набылі аэробную здольнасць і цягавітасць. Кожны тыдзень павялічвайце працягласць або хуткасць на 10%, каб павысіць сваю цягавітасць. Паспрабуйце прытрымлівацца рэкамендаваных рэкамендацый: зноў жа, па меншай меры 150 хвілін умеранай аэробнай актыўнасці або 75 хвілін энергічнай актыўнасці ў тыдзень. У ідэале, вы павінны імкнуцца як мінімум да 30 хвілін кардыяактыўнасці ў дзень.
   • Дадаць пяць хвілін да трэніроўкі на тыдзень - сціплая і дасягальная мэта. Гэта азначае, што ў канцы месяца вы будзеце трэніравацца на 20 хвілін даўжэй.
   • Калі ваша мэта - пахуданне, магчыма, вам прыйдзецца павялічыць свае намаганні альбо зрабіць больш напружаныя практыкаванні. Замест таго, каб займацца 30 хвілін тры-чатыры разы на тыдзень, займайцеся 45 хвілін пяць-шэсць разоў на тыдзень.
   • Некаторыя кардыятрэніроўкі лепш, чым іншыя, калі ваша мэта - пахуданне. Напрыклад, аэробныя танцы (напрыклад, "Зумба") і лыжныя гонкі спальваюць каля 700 і 600 калорый у гадзіну ў параўнанні з хуткай хадой (150) або гольфам (350).
   • Тым не менш, вы павінны слухаць сваё цела. Зрабіце перапынак і дайце целе аднавіцца, калі вы знясілены. Спыніцеся займайцеся фізічнымі практыкаваннямі і звяртайцеся да ўрача, калі адчуваеце боль, галавакружэнне або дыхавіцу.

Частка 3 з 4: Навучанне сіле

1. Вывучыце добрую тэхніку. Сілавыя трэніроўкі, якія таксама называюць сілавымі нагрузкамі альбо трэніроўкамі на супраціў, - гэта іншы тып практыкаванняў. Сілавыя трэніроўкі ўмацоўваюць цягліцы і цягавітасць. Гэта зробіць вас мацней, умацуе косці, павысіць цягавітасць і павысіць розум і настрой.Ключ да добрай сілавой праграмы - праца над вялікімі групамі цягліц, такімі як ногі, рукі і ядро.
   • У сілавых трэніроўках вы выкарыстоўваеце гіры, каб стварыць супраціў і прымусіць цягліцы працаваць больш актыўна. Вы можаце зрабіць гэта з дапамогай машын, свабодных вагаў, трэнажораў ці нават проста з уласнай масай цела.
   • Супраціў нагружае мышцы і суставы, таму важна навучыцца добрай тэхніцы і заўсёды карыстацца ёю. У адваротным выпадку вы рызыкуеце расцяжэння звязкаў, расцяжэнняў, пераломаў або траўмаў, звязаных з празмерным выкарыстаннем. Увогуле, вы павінны падтрымліваць добрую выправу, каб абараніць пазваночнік.
   • Пачніце з уцяжарвальніка, які вы можаце лёгка падняць 12-15 разоў (на машыне альбо на свабодных цяжарах) і рухаць сустаў па поўным дыяпазоне рухаў. Выдыхніце, падымаючы цяжар, ​​і ўдыхніце, апускаючы яго.
   • Пагаворыце з людзьмі ў трэнажорнай зале. Спартыўны трэнер або спецыяліст па фітнесе зможа правесці вас праз кожнае практыкаванне, каб пераканацца, што вы робіце гэта правільна.
2. Выбірайце практыкаванні для вялікіх груп цягліц. Добрая сілавая праграма будзе працаваць на ўсе асноўныя групы цягліц. Выбірайце практыкаванні, якія іх ізалююць, альбо працуйце адначасова над некалькімі групамі. Наладзьце сваю праграму пад свае патрэбы, але таксама і пад свае фізічныя межы. Улічвайце свае сілы, ураўнаважанасць і ўзрост.
   • Добрыя практыкаванні для верхняй часткі цела ўключаюць адцісканні. Вы можаце ўмацаваць рукі і плечы радамі з гантэлямі і накладнымі прэсамі. Жымакі трэніруюць мышцы грудзей.
   • Вельмі карысныя практыкаванні, якія адначасова трэніруюць розныя групы цягліц. Напрыклад, прысяданні адначасова трэніруюць чатырохгаловы і ягадзічныя мышцы. Выпады - яшчэ адзін выдатны прыклад гэтага віду практыкаванняў.
3. Разбіце праграму на кручэнні, сеты і паўторы. Ваша праграма навучання павінна складаць цыкл. Плануйце засяродзіцца на пэўных групах цягліц і кожны дзень рабіць некаторыя канкрэтныя практыкаванні. Не трэба кожны раз трэніраваць усё цела.
   • Напрыклад, ваша кручэнне можа выглядаць наступным чынам: жым лежачы, задняя муха, адцісканні і дошкі адзін дзень для спіны, бікпэ і трыцэпс-завіткі на наступны дзень для трэніроўкі рук, а таксама прысяданні, выпады, масты, падняцце ікры, на трэці дзень зрабіце практыкаванні для раўнавагі і зрабіце кучары для ног.
   • На працягу кожнага дня кручэння вы падзяляеце практыкаванні на сеты і паўторы. "Рэп" - гэта поўнае рух практыкаванні. "Набор" - гэта серыя паслядоўных паўтораў.
   • Колькі паўтораў і сетаў вы павінны зрабіць? Адказы адрозніваюцца. Клініка Meio рэкамендуе набор з 12 паўтораў для кожнага практыкаванні. Яшчэ адно эмпірычнае правіла заключаецца ў тым, што невялікая вага з вялікай колькасцю паўтораў стварае цягавітасць і цягліцавы тонус, у той час як вялікая вага і меншая колькасць паўтораў - але шмат падыходаў (пяць і больш) - стварае сілу.
   • Як доўга вы павінны трэніравацца? Адказ не такі доўгі. Большасць людзей бачаць вынікі прыблізна праз восем тыдняў з двума ці трыма 20-30-хвіліннымі сесіямі на тыдзень, арыентаванымі на ўсе групы. Пазбягайце заставацца на адным узроўні, уносячы змены ў свой распарадак кожныя восем тыдняў.
   • Не забудзьцеся даць целе час адпачыць і аднавіцца: заўсёды плануйце не менш 48-72 гадзін паміж сеансамі для кожнай групы цягліц.
4. Выкарыстоўвайце трохбаковы падыход. Як і ў кардыё, вы выкарыстоўваеце трохбаковы падыход да трэніровак па супраціву: аэробная размінка, расцяжка пасля цяжару і астуджэнне. Яны дапамагаюць падтрымліваць кроў, робяць суставы больш пругкімі, расцягваюць і расслабляюць мышцы, калі скончыце.
   • Перад пачаткам цяжараў, такіх як хада ці бег трушком, зрабіце некалькі хвілін кардыё ўмеранай інтэнсіўнасці. «Цёплыя» мышцы менш схільныя траўмам, чым «халодныя».
   • Не расцягвайся перад трэніроўкай супраціву.
   • Пасля трэніроўкі прыміце час, каб астыць і пацягнуцца (па адной-дзве хвіліны для кожнай групы цягліц).
5. Спачатку зрабіце асноўныя групы цягліц. Спецыялісты рэкамендуюць пачынаць трэніроўку з вялікіх або некалькіх груп цягліц. Такім чынам, вы можаце рабіць гэтыя больш цяжкія практыкаванні з большай энергіяй. Пасля можна ізаляваць меншыя ці асобныя мышцы.
   • Прыярытэтныя практыкаванні, якія выкарыстоўваюць адначасова некалькі груп цягліц. Акрамя таго, рабіце практыкаванні, якія выкарыстоўваюць некалькі суставаў, перш чым рабіць практыкаванні, якія выкарыстоўваюць толькі адзін сустаў.
   • Напрыклад, вы можаце спачатку трэніраваць ногі і спіну. Напрыклад, пры прысяданні выкарыстоўваюцца ногі, але таксама ягадзічныя мышцы і асноўныя мышцы, і гэта трэба рабіць у пачатку трэніроўкі.
   • Пазней рабіце практыкаванні на некаторыя суставы і мышцы. Кучары біцэпсаў або пацісканне плячэй можна зрабіць пазней на трэніроўцы.

Частка 4 з 4: Практыкаванні на расцяжку і даданне гнуткасці

1. Засяродзьцеся на важных цягліцах і суставах. Пра гнуткасць часам забываюць у навучальных праграмах. Аднак у праграму варта ўключыць асноўныя практыкаванні на расцяжку. Расцяжка робіць вас больш гнуткімі, павялічвае аб'ём рухаў суставаў, павялічвае прыток крыві да цягліц і дазваляе прадухіліць траўмы. Гэта таксама можа прадухіліць праблемы з выправай і выраўноўваннем суставаў.
   • Расцягніце важныя суставы і групы цягліц, якія вы выкарыстоўваеце кожны дзень, падчас трэніроўкі або ў паўсядзённых справах. Часта сустракаюцца ногі, рукі, спіна, грудзі, плечы і сцёгны.
2. Загадзя разагрэйце. Не расцягвайце халодныя мышцы. Вы можаце нанесці сабе траўму. Замест гэтага зрабіце некалькі хвілін кардыя-размінкі, каб кроў пацякла перад расцяжкай.
   • Напрыклад, шпацыруйце, катайцеся на ровары ці бегайце з нізкай інтэнсіўнасцю ад 5 да 10 хвілін. Вы таксама можаце пацягнуцца пасля трэніроўкі, калі вы ўжо разагрэліся.
   • Лепш не цягнуцца для сілавых трэніровак або інтэнсіўных заняткаў, такіх як бег або іншыя спартыўныя кампаненты. Некаторыя даследаванні паказваюць, што расцяжка для заняткаў можа на самой справе паменшыць вашу эфектыўнасць.
3. Трымаеце расцяжку. Па меры расцяжэння мякка цягніце цягліцу і сустаў плаўнымі рухамі і ўтрымлівайце каля 30 секунд. Магчыма, вам спатрэбіцца ўтрымліваць яго на працягу 60 секунд у праблемных зонах - гэта значыць, на гнуткіх або жорсткіх участках.
   • Таксама паспрабуйце некалькі поз ёгі. У простым становішчы Баласана (альбо дзіцяці) укленчыце на падлогу, злёгку развёўшы калені. Затым нахіліцеся сцёгнамі наперад, дакраніцеся ілбом да падлогі і прытрымлівайце жывот да сцёгнаў на 20-30 секунд. Выцягні перад сабой свайго беднага. Гэтая паста мякка расцягвае паясніцу і верхнюю частку цела. Пажылым людзям варта быць асцярожнымі пры такім расцяжэнні, бо яно можа нашкодзіць пазваночніку.
   • Не затрымлівайце дыханне, расцягваючыся, а выдыхніце падчас руху. Таксама не Вір. Вам не трэба адскокваць, каб дабрацца далей. Гэта пругкае расцяжэнне можа падцягнуць мышцу ці, што яшчэ горш, прывесці да траўмы.
   • Улічвайце свой пазваночнік і не расцягвайце яго занадта далёка ў незвычайным кірунку. Тое ж самае тычыцца і іншых суставаў - захоўвайце іх мяккасцю і не зачыняйце.
   • Вы не павінны адчуваць боль пры расцяжцы. Трохі напружання ці дыскамфорту - гэта нармальна, але калі балюча, вы занадта моцна пацягнуліся.

Папярэджанні

• Не аддавайце сябе занадта шмат. Гэта можа выклікаць сур'ёзныя траўмы, болі ў цягліцах або суставах альбо стомленае пачуццё, якое выклікае жаданне адмовіцца. Замест гэтага вы робіце невялікія крокі і кожны дзень працуеце крыху больш, каб палепшыць.
• Спалучэнне трэніровак з экстрэмальнымі дыетамі можа быць небяспечным. Пераканайцеся, што вы ясьце здарова і дастаткова.