Расцяжка дэльтоідаў - Парады

Задаволены

Крок
Спосаб 1 з 3: Пярэднія дэльты
Спосаб 2 з 3: Бакавыя дэльтоіды
Спосаб 3 з 3: заднія дэльтападобныя мышцы
Парады
Папярэджанні

Дэльтападобная група ў першую чаргу адказвае за адвядзенне рукі ад цела. Захоўваючы гэтыя мышцы свабоднымі і гнуткімі, вы менш рызыкуеце атрымаць боль і траўмы ў плячы. Каб пазбегнуць дысбалансу, рабіце практыкаванні, накіраваныя на тры большыя дэльтападобныя мышцы: пярэднія дэльтаіды (размешчаныя ў пярэдняй частцы плячэй ледзь вышэй грудных клетак), бакавыя дэльтаіды (уздоўж верхняй часткі плячэй) і заднія дэльтаіды (унізе) плечавых суставаў). Кожная з гэтых трох груп мае розныя функцыі.

Крок

Спосаб 1 з 3: Пярэднія дэльты

Выцягніцеся за спіну, каб адкрыць пярэднюю частку пляча. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, расслабленыя плечы так, каб лапаткі глядзелі ўніз па абодва бакі хрыбетніка. Абхапіце рукі за паясніцу, затым падніміце іх ад цела і трымайце локці прама. Падымайце іх да таго часу, пакуль не адчуеце расцяжку, і ўтрымлівайце ад 15 да 30 секунд.
- Заставайцеся ў вертыкальным становішчы, робячы гэтую расцяжку - супрацьстаньце імкненню нахіліцца.
- Калі ў вас узніклі праблемы з заціскам рук за спіной, трымайце ручнік паміж рукамі.
- Рабіце гэта ў агульнай складанасці два-тры разы.
Ізалюйце ўнутранае кручэнне, каб зачапіць пярэднія дэльтападобныя мышцы. Ляжце на спіну, выцягнуўшы рукі ад плячэй. Падніміце адну руку так, каб локаць знаходзіўся пад вуглом 90 градусаў, а перадплечча было перпендыкулярна целу. Павольна апусціце руку, пакуль яна не ляжыць побач з вашым целам. Затрымайцеся на секунду, а потым вярніцеся да пачатку. Зрабіце тры-чатыры серыі па 20 паўтораў гэтага практыкаванні, затым паўторыце з другой рукой.
- Апусціце руку толькі як мага далей, не балюча. Калі спачатку вы не можаце зрабіць паўторы, зрабіце столькі, колькі зможаце, не балюча. Затым паспрабуйце дадаваць яшчэ некалькі паўтораў кожны тыдзень.
Варыяцыя для прасунутых: дайшоўшы да кропкі, калі гэта практыкаванне зрабіць даволі проста, дадайце супраціву, утрымліваючы ў руцэ гантэлю. Паменшыце колькасць паўтораў пры першым павелічэнні вагі і спыніцеся, калі адчуеце боль.
Расцягніце пярэднія дэльтаіды ў дзвярным праёме. Устаньце ў дзвярны праём з нагамі прыблізна на шырыні сцягна. Пакладзеце адну далонь на дзвярны праём крыху ніжэй пляча і трохі сагніце локаць. Адвядзіце цела ад выцягнутай рукі, пакуль не адчуеце, як яно цягнецца. Утрымлівайце ад 10 да 20 секунд, а затым паўторыце практыкаванне з іншага боку.
- Вы таксама можаце выкарыстоўваць сцяну альбо нерухомую вертыкальную планку альбо слуп замест дзвярнага праёму.
Пашырце свае пярэднія дэльтоіды становішчам моста. Пачніце ў сядзячым становішчы, сагнуўшы калені, ступні ляжаць на падлозе, а рукі пастаўце ў бакі, пальцы павінны быць накіраваны наперад. Удыхніце і ўцісніце ногі і рукі ў падлогу, падымаючы сцягна ў становішча мастка, тулавам і сцёгнамі паралельна падлозе. Выпрастайце ногі па адной, не апускаючы сцёгнаў, каб стварыць мост. Паслабце шыю і апусціце галаву. Затрымаецеся на працягу 30 секунд, а затым адпусціце ў становішча седзячы.
- Пры першым запуску вы не зможаце ўтрымліваць пазіцыю на працягу 30 секунд. Пачніце з пяці секунд і паступова рухайцеся ўверх.
- Дыхайце павольна і глыбока носам і выдыхайце ротам, утрымліваючы гэта становішча.
Варыяцыя: спалучайце становішча мастка са звычайнай дошкай, каб трэніраваць усё плячо. Проста чаргуйце два разы на тры-пяць паўтораў, утрымліваючы кожнае становішча (г.зн. мост альбо дошку) на працягу пяці-10 секунд.

Спосаб 2 з 3: Бакавыя дэльтоіды

Пачніце з асноўнага бакавога расцягвання плячэй. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, і пакладзеце адну руку на грудзі, злёгку сагнуўшы локаць. Хапіце рукой ледзь вышэй локця другой рукой і падсуньце локаць да грудзей. Утрымлівайце гэта каля 30 секунд, а затым паўтарыце з другой рукой.
- Націскайце асцярожна, пакуль не адчуеце, як расцягваецца. Трымаеце плечы расслабленымі, лапаткі абапал пазваночніка.
Рухайце рукой махавымі рухамі, каб расцягнуць дэльтападобныя мышцы. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, побач з прылаўкам або сталом. Нахіліцеся наперад і пакладзеце адну руку на прылаўк або стол для падтрымкі. Асцярожна махайце другой рукой наперад і назад, як маятнік, захоўваючы цела нерухомым. Паўтарыце рух рукой з боку ў бок, а затым кругавымі рухамі. Павярніцеся і зрабіце тыя ж руху другой рукой.
- Зрабіце два серыі па 10 паўтораў гэтага практыкаванні з кожнага боку. Трымайце спіну роўна, а плечы назад з лёгкім згінаннем каленаў.
Абхапіце спіну рукой, каб расцягнуць пярэднія і бакавыя дэльтападобныя мышцы. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Пастаўце адну руку за спіну і сагніце локаць пад вуглом 90 градусаў. Затым вазьміцеся за локаць другой рукой і пацягніце руку за спіну да іншага пляча, пакуль не адчуеце, як ён цягнецца. Утрымлівайце ад 15 да 30 секунд, а затым паўтарыце з другім бокам.
- Рабіце гэта па тры разы з кожнага боку, робячы глыбокі ўдых, утрымліваючы становішча. Трымаеце плечы ў паслабленым стане, лапаткі апускаюцца па баках пазваночніка.
Парада: звяртайце ўвагу на дысбаланс. Магчыма, вам удасца выканаць гэтую расцяжку з аднаго боку, чым з другога, што з'яўляецца прыкметай магчымага дысбалансу цягліц. Калі вы падтрымліваеце бесперапынную расцяжку з абодвух бакоў, дысбаланс з часам можа выправіцца.

Спосаб 3 з 3: заднія дэльтападобныя мышцы

Пачніце з крыжовых расцяжак для рук. Паслабце плечы і адцягніце іх назад, каб лапаткі апусціліся па абодва бакі хрыбетніка. Скрыжуйце адну руку па целе, а другой рукой вазьміце за верхнюю. Акуратна нацягніце яго на грудзі, наколькі можаце, пакуль не адчуеце, як ён цягнецца ззаду пляча. Затрымайцеся 30 секунд, а потым расслабцеся 30 секунд. Паўтарыце расцяжку з другой рукой.
- Паспрабуйце зрабіць па чатыры паўтарэння гэтага практыкаванні з кожнага боку. Абавязкова вазьміцеся за верхнюю частку рукі, а не за локаць. Не націскайце і не цісніце на локаць.
Паспрабуйце "спячую расцяжку", каб актываваць апорныя мышцы. Ляжце на бок, сагнуўшы перадплечча пад вуглом 90 градусаў, каб перадплечча было перпендыкулярна целу. Другой рукой асцярожна націсніце на руку, пакуль не адчуеце, як яна цягнецца. Затрымайцеся на працягу 30 секунд, зрабіце глыбокі ўдых, а затым расслабце руку на 30 секунд. Паўтарыце для іншага боку.
- Зрабіце два-тры паўтарэння, затым пераключыцеся на бок. Акуратна ўтрымлівайце становішча на працягу 15-30 секунд з кожнага боку.
Папярэджанне: Будзьце асцярожныя, не згінаючы і не націскаючы запясце, робячы гэтую расцяжку.
Працуйце з заднімі дэльтамі з нахілам наперад, гарызантальным адвядзеннем. Ляжце жыватом на канапу або ложак і дайце адной руцэ павіснуць збоку. Пачніце з таго, што рука павісне прама ўніз, а потым павольна падніміце яе на ўзровень вачэй, трымаючы руку прама. Затым павольна апусціце яго ў зыходнае становішча. Зрабіце тры серыі па 10 паўтораў, затым пераключыце рукі.
- Падніміце руку як мага далей, не балюча. Пасля таго, як практыкаванне стане лёгкім, вы можаце ўтрымліваць штангу, каб дадаць супраціву і ўмацаваць сілы ў плячах. Калі вы не можаце падняць руку над тулавам, паспрабуйце падняць яе сагнутым локцем і паступова рухайцеся да выпроствання рукі, падымаючы яе.