Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 4: Падрыхтоўка пакоя да сну
• Частка 2 з 4: Падрыхтоўка да сну
• Частка 3 з 4: Спіце даўжэй
• Частка 4 з 4: Карыстанне сродкам сну
• Парады

Добры сон - гэта тое, чаго жадаюць людзі ва ўсім свеце. Правільна кажуць, што спаць адзін мастацтва і людзі павінны гэтаму навучыцца. Падрыхтоўка цела, розуму і навакольнага асяроддзя да паўнавартаснага сну дапаможа максімальна павялічыць колькасць адпачынку, які дае вам сон. Сон рэжыму сну вар'іруецца ў залежнасці ад чалавека, і, прыклаўшы невялікія намаганні, любы чалавек можа лёгка пагрузіцца ў добры сон!

Крок

Частка 1 з 4: Падрыхтоўка пакоя да сну

1. Выкарыстоўвайце якасны матрац. Гэта адна з самых важных рэчаў, пра якую трэба памятаць. Добры ложак не заўсёды азначае мяккі, таму вазьміце такі, які забяспечвае добрую падтрымку вашай спіны і гарантуе вам камфортны сон на ёй.
2. Пераканайцеся, што ваша галава добра падтрымліваецца. Абавязкова выкарыстоўвайце падушку, якая зручная і адпавядае вашаму стылю сну. Наяўнасць правільнай падушкі забяспечыць вам бязбольнае адчуванне з пачуццём асвяжэння. Калі вам зручна, вы, хутчэй за ўсё, будзеце спаць даўжэй.
3. Забяспечце добрую вентыляцыю і тэмпературу. Сачыце за тым, каб ваша спальня была добра вентыляванай, каб было шмат свежага паветра. Усталюйце правільную тэмпературу ў пакоі, не занадта гарачую і не халодную. Звычайна гэта будзе ад 18 да 23 градусаў Цэльсія, але вы павінны рэгуляваць тэмпературу, пакуль вам не будзе камфортна. Тэмпература проста крыху Калі ўсталяваць яго халадней, чым зручна - так што нічога страшнага, але ўсё роўна патрэбныя прасціны - дапаможа вам заснуць.
   • Калі ў вашай пакоі душна, паспрабуйце трохі адчыніць акно перад сном.
4. Запусціце вентылятар. У дадатак да дадатковага паветранага патоку і кантролю тэмпературы ў памяшканні, вентылятар забяспечвае нізкі, пастаянны ўзровень фонавага шуму. Гэта можа дапамагчы выдаліць слыхавыя раздражняльнікі, якія не даюць спаць і не даюць спаць.
   • Майце на ўвазе, што вентылятар можа быць карысным для некаторых. Калі гэта не працуе для вас, не выкарыстоўвайце.
5. Сачыце за тым, каб у вашым пакоі не было цёмна. Заўсёды старайцеся, каб у вашым пакоі не было цёмна. Ваш мозг стымулюецца светлавымі сігналамі, таму захаванне вашай пакоі ў цемры дапаможа хутчэй заснуць. Вы можаце дапамагчы ў гэтым, павесіўшы заслону альбо шторы.
   • Гэта датычыцца нават невялікіх агнёў, такіх як на тэлевізары, лічбавым будзільніку ці DVD-плэеры. Адсутнасць святла выключае наяўнасць раздражняльнікаў, якія могуць змяніць або паўплываць на рэжым сну.
   • Калі ёсць прычына, па якой вы не можаце альбо не хочаце ўсталёўваць шторы ці шторы, вы можаце ўкласці сродкі ў маску для сну, якая дапаможа імітаваць цемру.
6. Выдаліце ​​шкоднікаў і парушэнні. Пераканайцеся, што ў вашым пакоі няма камароў і іншых шкоднікаў. І калі ў вас дома ёсць хатнія жывёлы, пазбягайце іх траплення ў ложак ці пакой, каб пазбегнуць парушэння сну.
7. Выкарыстоўвайце араматычныя свечкі і спрэі. Ёсць дадзеныя, што лягчэй спаць у свежым, чыстым або пахкім памяшканні. Паспрабуйце апырскаць пакой мяккім аэразолем, каб палепшыць настрой і атмасферу ў вашай спальні.
   • Калі вы вырашылі выкарыстаць араматычныя свечкі, перад засынаннем выключыце іх, каб пазбегнуць пажару ў доме.

Частка 2 з 4: Падрыхтоўка да сну

1. Усталюйце строгі рэжым сну. Перш за ўсё, трэба сфармаваць і выконваць строгі рэжым сну.Гэта дапаможа вам гарантаваць, што ваша цела і розум гатовыя да сну кожную ноч. Гэта азначае, што вам трэба класціся спаць і ўставаць у адзін і той жа час кожны дзень (уключаючы выхадныя).
   • У выпадку, калі спаць у звычайны час немагчыма, важна ўстаць у звычайны час. Магчыма, вы адчуеце сябе больш стомленым, але сон яшчэ больш сапсуе вашу руціну. Калі вы вельмі стаміліся, вы можаце задрамаць на працягу дня. Аднак не спіце даўжэй 20-30 хвілін.
2. Займайцеся на працягу дня. Пры правільнай колькасці фізічнай актыўнасці на працягу дня ваша цела гатовае да сну кожную ноч. Лёгкая трэніроўка павінна дапамагчы хутчэй заснуць і даўжэй спаць. Вы можаце паспрабаваць такія віды дзейнасці, як бег, плаванне або хада.
   • Не займайцеся непасрэдна перад сном. Калі ваш адрэналін пачне паступаць перад сном, гэта негатыўна адаб'ецца на графіку сну. Пераканайцеся, што паміж часам, калі вы займаецеся спортам, і часам, калі вы хочаце пайсці спаць, ёсць мінімум 2-гадзінны разрыў.
3. Убудуйце ў графік сну час "прабегу". Пасля напружанага дня разумна чакаць, што ваш розум паспрабуе апрацаваць шмат інфармацыі. Каб даць вашаму мозгу крыху часу на завіхрэнне, паслухайце супакойлівую музыку альбо пачытайце кнігу за 10 хвілін да сну. Паспрабуйце абмежаваць гэты перыяд адключэння да 10 хвілін, бо вы рызыкуеце ўзмацніць сэнсарную стымуляцыю і час сну, калі зоймеце больш часу.
   • Аднак пазбягайце чытання з падсветкай, бо яны звычайна парушаюць рэжым сну.
   • Аднак не старайцеся весці цяжкія размовы непасрэдна перад сном. Напрыклад, калі ў вас ёсць праблемы з партнёрам, не чакайце, пакуль гэта будзе непасрэдна перад сном. Вырашыце свае праблемы раней днём, каб яны не турбавалі вас ноччу.
4. Не ешце перад сном. Пераканайцеся, што ваш апошні прыём ежы заканчваецца як мінімум за дзве гадзіны да сну і не ешце пасля вячэры. Вашаму арганізму будзе лягчэй адаптавацца да сну, калі яму не давядзецца пераварваць ежу.
   • З улікам сказанага, калі вы галодныя перад сном, паспрабуйце выпіць кубак травяной гарбаты альбо з'есці сухары, каб здаволіць голад. Таксама можа быць цяжка спаць, калі жывот усё яшчэ бурчыць.
5. Выключыць кафеін. Энергічны эфект кафеіну працягваецца доўга пасля таго, як вы яго прымаеце. Такім чынам, абмяжуйцеся прыблізна 200 мг кавы (каля двух кубкаў кавы) і паспрабуйце выпіць апошні кафеін па меншай меры за шэсць гадзін да сну.
   • Паспрабуйце пазбягаць кафеіну, калі можаце, ці хаця б як мага больш. Некаторыя даследаванні паказваюць, што нават кафеін, прыняты за 6 гадзін да сну, можа аказаць разбуральнае ўздзеянне на сон.
6. Намачыце ногі. Замочванне ног і стоп у цёплай вадзе каля 2 хвілін перад сном дапаможа вам расслабіцца, а таксама палепшыць кровазварот у гэтай галіне. Забяспечыць добры прыток крыві ў канечнасцях дапаможа пры неспакойных нагах.
   • Акрамя таго, прыемная цёплая ванна ці душ перад сном могуць мець тыя ж перавагі.
7. Схадзіце ў туалет непасрэдна перад сном. Пераканайцеся, што вы ідзяце ў туалет перад сном, каб вам не трэба было хадзіць па начах, што парушыць рэжым сну.
8. Ачысціце дыхальныя шляхі. Для паўнавартаснага сну важна мець магчымасць свабодна дыхаць. Ляжце і зрабіце глыбокі ўдых перад сном, каб прачысціць ноздры. Пазбягайце сну з тварам на коўдрах і падушках.

Частка 3 з 4: Спіце даўжэй

1. Прачынайцеся ад будзільніка. Важна, каб вы не выкарыстоўвалі кнопку адкладання, калі раніцай спрацоўвае сігналізацыя. Дрымота парушае рэжым сну і робіць вас больш стомленымі, калі вы спрабуеце прачнуцца раніцай, не даючы вам дадатковага якаснага часу сну.
   • Усталюйце будзільнік на больш позні час. Калі ў вас ёсць час выкарыстоўваць кнопку адкладання і працягваць спаць раніцай, у вас ёсць дадатковы час для сну. Такім чынам, усталюйце будзільнік на больш позні час. Гэта дапаможа вам атрымаць максімальную колькасць спакойнага якаснага сну.
2. Напярэдадні ўвечары падрыхтуйце неабходныя запасы для раніцы. Магчыма, вам прыйдзецца ўстаць раней, каб зрабіць сняданак ці абед, каб узяць з сабой, альбо вам спатрэбіцца дадатковы час, каб прыбраць і дагледзець сябе. Адзін са спосабаў даўжэй спаць - рабіць гэта напярэдадні ўвечары, перад сном. Прыгатуйце абед на вынос і пастаўце ў халадзільнік. Калі вам патрэбна кава раніцай, наладзьце прыладу на аўтаматычнае ўключэнне. Калі вам трэба прыняць ванну, зрабіце гэта перад сном. Унясенне невялікіх карэктыў у ваш вячэрні рытуал можа даць вам магчымасць спаць раніцай даўжэй.
   • Важна ўсведамляць, што душ перад сном можа паспрыяць цяжкасці з засынаннем, таму прымайце цёплую ванну замест душа.
3. Заставайцеся ў ложку. Калі вы ўначы часта прачынаецеся, паспрабуйце не расплюшчваць вочы і не ўставаць з ложка. Лепшая тактыка, калі вы прачынаецеся заўчасна, - трымаць вочы зачыненымі і не рухацца са зручнага становішча для сну. Гэта дапаможа вам неадкладна заснуць, што прывядзе да больш працяглых перыядаў сну.
   • Калі пасля 20 хвілін заўчаснага абуджэння вы апынецеся не ў стане заснуць, то гэта, верагодна, страчаная справа. Устаньце з ложка і пачніце свой распарадак дня, каб наступнай ноччу вы былі гатовы легчы спаць і заснуць.
   • Калі да звычайнага ўставання застаецца яшчэ некалькі гадзін, паспрабуйце выпіць травяной чай ці прачытаць кнігу на працягу некалькіх хвілін. Гэтыя рэчы могуць дапамагчы вам дастаткова расслабіцца, каб вярнуцца спаць.
4. Паспрабуйце, каб вашы раніцы былі без стрэсу. Хоць гэта не заўсёды магчыма, адзін са спосабаў выспацца па начах - гэта выключыць занятыя ці напружаныя рэчы са свайго ранішняга раскладу. Калі вы нервуецеся ці турбуецеся пра тое, што адбудзецца раніцай, гэта можа паўплываць на вашу здольнасць хутка заснуць і праспаць ноч. Па гэтай прычыне паспрабуйце спланаваць важныя сустрэчы альбо іншыя мерапрыемствы днём ці вечарам.

Частка 4 з 4: Карыстанне сродкам сну

1. Зрабіце агляд сваіх звычак сну. Перш чым звярнуцца да дапамогі сну, вы павінны ў першую чаргу ўсвядоміць існуючыя рэжымы сну і звычкі. Гэта можа дапамагчы вам знайсці і выключыць любыя праблемы, якія ўплываюць на рэжым сну, перш чым звярнуцца да лекавага раствора.
2. Пагаворыце са сваім лекарам. Пасля таго, як вы запісалі рэжым сну, запішыцеся на прыём да ўрача. Абмен гэтай інфармацыяй з лекарам можа даць дзіўна простыя і эфектыўныя рашэнні вашых праблем са сном. Лекар таксама павінен умець распазнаваць і лячыць любыя асноўныя медыцынскія праблемы, якія выклікаюць ці спрыяюць вашай бессані. Пасля звароту да ўрача і абмеркавання з ім вашых звычак сну вы зможаце вызначыць, ці падыходзіць вам сну.
3. Выберыце інструмент, які не стварае залежнасці. На працягу многіх гадоў снатворныя прэпараты разглядаліся як небяспечнае рашэнне праблем са сном, таму што ў карыстальніка ўзнікае залежнасць, якая патрабуе ад сна сна кожнай ночы, незалежна ад фактараў навакольнага асяроддзя. Але нядаўнія ўдасканаленні сродкаў для сну стварылі таблеткі, якія не ствараюць залежнасці і могуць дапамагчы хутчэй заснуць і даўжэй спаць. Большасць безрэцэптурных сродкаў для сну заснаваны на наступных актыўных рэчывах:
   • Дымэдрол, які сустракаецца ў такіх брэндах, як Benadryl і Nighttime Sleep Aid, з'яўляецца антігістамінным сродкам з анестэзуе эфектам. Пабочнымі эфектамі дымэдрол з'яўляюцца сухасць у роце, дрымотнасць, парушэнне гледжання, затрымка мачы і завала.
   • Даксіламін сукцынат (знойдзены ў "Донормиле") таксама змяшчае абязбольвальнае анцігістамінное сродак. Падобныя пабочныя эфекты маюць даксіламін сукцынат і дымэдрол.
   • Мелатонін - гэта гармон, які дапамагае рэгуляваць натуральны цыкл сну і няспання. Даказана, што дадаткі мелатоніна патэнцыйна дапамагаюць лячыць рэактыўнае адставанне. Было таксама ўстаноўлена, што ён дапамагае людзям хутчэй заснуць. Патэнцыйныя пабочныя эфекты, на якія варта звярнуць увагу, ўключаюць галаўны боль і дзённую дрымотнасць.
   • Валяр'янавыя дабаўкі выкарыстоўваліся як сродак сну пры пэўных абставінах. Хоць ёсць даследаванні, якія паказваюць патэнцыйную тэрапеўтычную эфектыўнасць, іншыя даследаванні паказалі, што ён неэфектыўны ў якасці сну. Падобна, валяр'яна не выклікае пабочных эфектаў у карыстальнікаў.
   • Снатворныя сродкі, якія прадаюцца без рэцэпту, заснаваны на наркатычным дзеянні антігістамінных прэпаратаў, каб дапамагчы карыстальнікам заснуць. Але людзі могуць хутка стварыць талерантнасць да антігістамінных прэпаратаў, робячы гэтыя віды сну ў лепшым выпадку часовым выпраўленнем.
4. Пазбягайце алкаголю. Ніколі не змешвайце снатворнае са спіртнымі напоямі. У той час як "начная шапка" і сродак для сну напэўна прымусяць вас спаць, пабочныя эфекты змешвання алкаголю і снатворных могуць быць небяспечныя і патэнцыйна смяротныя.
5. Праверце, ці дапамагаюць сны вашы існуючыя наркотыкі. Пераканайцеся, што абраны сродак для сну бяспечна прымаць разам з лекамі, якія вы ўжо прымаеце. Гэта важна па дзвюх прычынах. Першае - пераканацца, што вы не падвяргаеце сябе рызыцы з-за негатыўнага ўзаемадзеяння гэтых двух спосабаў. Другое - любое ўмяшанне ў звыклы рэжым прыёму лекаў можа негатыўна паўплываць на вашу здольнасць упасці і заснуць, бо вашы існуючыя праблемы са здароўем могуць вярнуцца.
   • Размаўляючы са сваім лекарам пра тое, каб пачаць дапамагаць сну, абавязкова згадайце любыя лекі, якія вы прымаеце ў дадзены момант, няхай гэта будзе рэцэпт ці без рэцэпту.
6. Спытайцеся ў лекара аб рэцэптах сну. Калі безрэцэптурныя сродкі для сну вам не падыходзяць, парайцеся са сваім лекарам пра магчымасці рэцэпту, якія дапамогуць вам заснуць і даўжэй спаць. Часта выкарыстоўваюцца варыянты:
   • Бензадыазепін. Гэтыя прэпараты запавольваюць працу нервовай сістэмы, палягчаючы засынанне. Але яны могуць мець сур'ёзныя пабочныя эфекты.
   • Снатворныя без бензадыазепіна. Гэтыя прэпараты больш мэтанакіраваныя, чым бензадыазепін, і могуць мець менш пабочных эфектаў.
   • Агоністы рэцэптараў мелатоніна. Яны працуюць як мелатонін без рэцэпту і дапамагаюць наладзіць біялагічны рытм.
   • Агоністы рэцэптараў арэксіну. Яны блакуюць арэксін, хімічнае рэчыва ў мозгу, якое можа выклікаць праблемы са сном.
   • Некаторыя з гэтых лекаў не могуць быць бяспечнымі для цяжарных. Пагаворыце са сваім урачом пра любыя медыцынскія захворванні, якія ўзнікаюць у вас, перш чым прымаць якія-небудзь рэцэпты лекаў.

Парады

• Выпіце шклянку вады, калі вы будзеце смажыць. Калі вы адчуваеце смагу, вам не трэба ўставаць з ложка з гатовым для вас шклянкай вады.
• Насіце лёгкую і зручную вопратку, пажадана баваўняную кашулю і шорты. Ніколі не апранайце ў сне тоўстую і шаўковую вопратку, бо яна не вельмі дыхае. Лёгкая адзенне дапамагае вашаму целе дыхаць і адчуваць сябе добра.