Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 4: Падрыхтоўка да іспыту
• Частка 2 з 4: Зняцце напружання ў дзень іспыту
• Частка 3 з 4: Справа са стрэсам падчас іспыту
• Частка 4 з 4: Справа са стрэсам пасля экзамену
• Парады

Экзамены з'яўляюцца найважнейшай часткай любой ступені і часта выклікаюць стрэс у многіх студэнтаў. Каб пазбегнуць паралізацыі гэтых стомных ацэнак, важна падыходзіць да іх з ясным розумам, а таксама з разуменнем таго, як увогуле трэба змагацца са стрэсавымі сітуацыямі. У многіх выпадках стрэсавы экзамен гуляе ў галаве, і разумовая дысцыпліна з'яўляецца важнай часткай таго, што трэба здаць.

Крок

Частка 1 з 4: Падрыхтоўка да іспыту

1. Ведайце, што ад вас чакаюць. Праверце вучэбную праграму альбо спытаеце ў настаўніка, які матэрыял вам трэба будзе ведаць. Калі вы маеце канкрэтнае ўяўленне пра тое, што вам будуць задаваць, экзамен будзе выглядаць менш расплывістым і больш падобным на тое, з чым вы можаце справіцца.
   • Калі для вас усё незразумела, спытайцеся ў настаўніка. Настаўнікі аддаюць перавагу задаваць студэнтам пытанні, чым працягваць, не ведаючы, што ад іх чакаюць.
   • Перш чым задаваць пытанні, абавязкова прачытайце вучэбную праграму і інфармацыю, якую вам даў настаўнік. Ваш настаўнік не будзе рады атрымаць ад вас паведамленне па электроннай пошце з пытаннем, калі іспыт, калі ён знаходзіцца на першай старонцы плана.
2. Вучыцеся ў такіх умовах, як у экзаменацыйнай зале. У псіхалогіі ёсць з'ява, якая называецца кантэкстна-залежнай памяццю. Тут маецца на ўвазе ідэя, што мы можам запомніць рэчы лепш за ўсё ў асяроддзі, падобнай да тых, у якіх была адлюстравана інфармацыя. Падобная з'ява называецца залежнасцю ад стану, што азначае, што наша памяць працуе лепш, калі мы вучымся і атрымліваем інфармацыю ў падобных фізічных станах.
   • Калі вы знаходзіцеся ў ціхім пакоі падчас іспыту, паспрабуйце змадэляваць гэтыя ўмовы падчас вучобы. Такім чынам вы выкарыстоўваеце кантэкстна-залежную памяць у сваіх інтарэсах.
   • Прыклад памяці, якая залежыць ад стану, - калі вы будзеце вучыцца на экзамене з кубачкам кавы, ваша памяць будзе лепш працаваць падчас экзамену, калі вы разам з ёй маеце і кубак кавы. Выкарыстоўвайце гэтыя веды і ведайце, што вы робіце правераныя крокі, каб максімальна павялічыць ацэнку экзамену; майце гэта на ўвазе, калі перад экзаменам вы напружыліся.
3. рабіць нататкі падчас заняткаў. Не спадзявайцеся выключна на сваю памяць ці падручнік. Пастаўцеся сур'ёзна да заняткаў, робячы нататкі, каб абагульніць тое, што кажа ваш настаўнік. Ці ёсць у вас стрэсавы экзамен, праверце свае нататкі; гэта дапаможа вам успомніць тое, што было ў класе, пра што вы не рабілі нататкі, каб вы адчувалі сябе яшчэ больш засвоеным.
   • Робячы нататкі, пераканайцеся, што запісваеце ключавыя словы і паняцці, а не імкнецеся адсачыць усё. Дакладнае капіраванне прапаноў менш важна, чым запіс асноўных паняццяў.
   • Разглядайце нататкі штотыдзень. Гэта дапамагае вывучыць матэрыял і захаваць яго ў вашай доўгатэрміновай памяці. Калі прыйдзе час экзамену, вы адчуеце сябе значна лепш падрыхтаванымі.
4. Разумна выкарыстоўвайце свой час. Не блакуйце ў апошнюю хвіліну; гэта, безумоўна, прывядзе да стрэсавага экзамену. Падзяліце час навучання на блокі на некалькі дзён ці тыдняў. Калі вы падзеліце час на навучанне на больш доўгія "блокі", напрыклад, на некалькі дзён ці тыдняў, вы значна лепш запомніце інфармацыю.
   • Улічваючы запамінанне, якое залежыць ад стану, разумна вучыцца прыблізна ў той жа час дня, калі пройдзе іспыт. Такім чынам, вы будзеце столькі ж стомлены / няспаны, як і ў дзень іспыту. Затым вы прывыклі, што адчуваеце, калі выконваеце заданні ў дзень іспыту.
5. Ведайце, дзе вы лепш вучыцеся. Падумайце пра фактары, якія дапамогуць вам адчуваць сябе найбольш камфортна і расслаблена, рыхтуючыся да іспыту. Пры ўладкаванні вучэбнага месца ўлічвайце наступнае:
   • Звярніце ўвагу на святло ў пакоі. Некаторыя людзі вучацца лепш, калі святла шмат, іншыя лепш, калі святло больш цьмянае.
   • Прааналізуйце сваю працоўную вобласць. Ці лепш вы працуеце з мітуснёй вакол сябе, альбо калі ваша рабочая прастора чыстая і акуратная?
   • Звярніце ўвагу на фонавы шум. Музыка дапамагае вам лепш канцэнтравацца ці вам патрэбна спакойная абстаноўка падчас вучобы?
   • Знайдзіце альтэрнатыўнае месца для вучобы, напрыклад, бібліятэку ці кафэ. Змена абстаноўкі можа даць вам новы погляд на матэрыял, а таксама можа дапамагчы вам з дадатковым даведачным матэрыялам.
6. Рабіце рэгулярныя перапынкі. Згодна з псіхалагічным даследаваннем, сярэдні чалавечы мозг можа эфектыўна засяродзіцца на задачы ўсяго 45 хвілін. Акрамя таго, даследаванні ў галіне неўралогіі паказваюць, што занадта доўгае засяроджванне на адным і тым жа зніжае здольнасць мозгу правільна перапрацоўваць рэчыва.
7. Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць вадкасці. Піце шмат вады. Падумайце, як мінімум, пра восем шклянак вады (кожны 240 мл) у дзень. Ужыванне недастатковай колькасці вады можа зрабіць вас млявым і напружаным.
   • Кафеін можа выклікаць нервовасць, што, у сваю чаргу, спрыяе стрэсу і трывозе. Выпіце кубак кавы ці гарбаты, калі хочаце, але не перашчыруйце. Спецыялісты рэкамендуюць дарослым піць не больш за 400 мг кафеіну ў дзень. Дзецям і падлеткам варта абмежаваць гэта прыблізна 100 мг у дзень (адна кубак кавы ці тры шклянкі колы).
   • Кубак травяной гарбаты можа дапамагчы вам адчуць сябе больш расслаблена і падтрымліваць ўзровень гідратацыі. Мята перачная, рамонак і кветка маракуйі - добры выбар.
8. Дайце сабе ўзнагароду за дасягненні, якімі б маленькімі яны ні былі. Калі вы адчуваеце напружанасць у іспыце, пераканайцеся, што вы ўзнагароджваеце сябе за вучэбныя намаганні. Гэта будзе матываваць вас працягваць вучыцца і нават можа паменшыць стрэс.
   • Напрыклад, калі вы старанна вучыліся гадзіну, зрабіце 20-хвілінны перапынак і пагуляйце ў Інтэрнэце альбо паглядзіце эпізод тэлешоў, які вам спадабаўся. Гэта дапаможа вам на час перастаць думаць пра экзамен, адначасова дзейнічаючы як матывацыйны корань, які можа дапамагчы аднавіць навучанне пасля перапынку.
9. Спорт. Рэгулярныя практыкаванні могуць паменшыць стрэс, таму, калі перад экзаменам вы нервуецеся, адпраўляйцеся на прабежку альбо трэніроўку.
   • Займаючыся, слухайце вясёлую музыку, якая падтрымлівае матывацыю падчас трэніроўкі.
   • Калі вам цікавыя іншыя спосабы пазбаўлення ад стрэсу, прачытайце артыкулы на wikiHow пра адпачынак перад выпускным экзаменам.
   • Медытуйце альбо займайцеся ёгай пасля зарадкі. Гэта дазваляе вашым думкам засяродзіцца і супакоіцца.
10. Сілкуйцеся здарова. Калі вы ясьце нездарова, вы можаце адмоўна паставіцца да гэтага, што, у сваю чаргу, уплывае на падрыхтоўку да іспыту. Вось чаму важна правільна харчавацца, калі вы хочаце мець лепшыя шанцы на поспех на экзамене і не адчуваць сябе ў гэтым вельмі напружаным.
    • Ешце нятлустае мяса, арэхі, садавіна і гародніна.
    • Пазбягайце занадта вялікай колькасці цукру або ежы, якая вельмі перапрацоўваецца.
    • Збалансаванае харчаванне з'яўляецца часткай здаровага харчавання. Старайцеся не пераядаць ніякіх відаў ежы. Звычайна можна змяніць свой рацыён, рыхтуючы ежу на іншай кухні кожныя некалькі дзён.
    • Выдзеліце трохі часу на ёгу ці медытацыю пасля іншых практыкаванняў, каб супакоіць мозг. Памятаеце, што глыбока ўдыхайце носам і выдыхайце ротам.
11. Высыпайцеся. Недастатковы сон можа спрыяць стомленасці, стрэсу і трывозе.
    • Калі ў вас праблемы са сном, паспрабуйце зацямніць спальню. Пераканайцеся, што гукі не чуваць пры змене асяроддзя і / або нашэнні берушаў.
    • Выбірайце звычайны рэжым сну і прытрымвайцеся яго. Прыміце да ведама, колькі гадзін сну вам трэба адчуць бадзёрасцю на наступную раніцу; высыпайцеся столькі вечарам.
    • Напрыклад, калі вы звычайна ляжыце ў ложку ў 10:30 вечара і чытаеце 30 хвілін перад сном, прытрымвайцеся гэтага раскладу як мага больш. Такім чынам вы трэніруеце сваё цела ісці спаць.
    • Чытайце артыкулы на wikiHow пра сон на выпускным экзамене, каб атрымаць дадатковыя парады.
12. Спытаеце сябе, ці не ўзнікаюць у вас праблемы з навучаннем. У вас можа быць штосьці накшталт СДВГ альбо іншае парушэнне навучання, якое перашкаджае вашай здольнасці правільна падрыхтавацца да іспыту. Гэта можа выклікаць нервовасць, але ведайце, што ў многіх школах вы зможаце атрымаць поспех у школе.
    • Калі гэта тычыцца вас, парайцеся са школьным настаўнікам альбо настаўнікам пра тое, як вам у гэтым могуць дапамагчы.

Частка 2 з 4: Зняцце напружання ў дзень іспыту

1. У дзень іспыту з'ешце добры сняданак. Без добрага сняданку вы хутка скончыце сілы, што можа прывесці да стрэсу, трывогі і стомленасці. У дзень экзамену пераканайцеся, што вы з'елі здаровы сняданак. Пераканайцеся, што менавіта ежа забяспечыць вас доўгачасовай энергіяй, напрыклад, яйкі і аўсяныя шматкі. Пазбягайце ежы з вялікай колькасцю цукру (гэта дасць вам шмат энергіі на кароткі час, але можа прывесці да таго, што вы абрынецеся напалову на экзамене).
2. Піце шмат вады. Абязводжванне адмоўна ўплывае на мозг. Перад экзаменам пераканайцеся, што вы выпіваеце дастатковую колькасць вады; выпіце са сняданкам вады!
   • Па магчымасці прынясіце на экзамен бутэльку вады. Думаць - спрага! Не здзіўляйцеся, калі ваш настаўнік захоча разгледзець бутэльку, бо часам студэнты спрабуюць падмануць, пішучы адказы на этыкетцы бутэлькі. (Не рабіце гэтага - падман ніколі не каштуе, і калі вы трапіце, у вас значна большыя праблемы, чым калі вы проста не правільна здалі экзамен.
3. Не піце занадта шмат кафеіну. Як бы спакусліва гэта ні было, не піце занадта шмат кавы / кафеіну да іспыту. Кафеін можа зрабіць вас неспакойным і напружаным. Калі вы апынецеся напружанымі перад экзаменам, кафеін толькі ўзмоцніць гэтыя пачуцці і ўскладніць кантроль над імі.
   • З улікам сказанага, лепш не раптам мяняць звычку на кафеін у дзень экзамену. У адваротным выпадку гэта можа выклікаць сімптомы адмены, якія могуць узмацніць стрэс і даць негатыў.
   • Кафеін у абмежаваных колькасцях можа станоўча адбіцца на вашай памяці, таму, калі вы звычайна на сняданак вып'еце кубак кавы, наперад.
4. Прыбыццё рана. Вы можаце нервавацца з нагоды самога экзамену, таму дадаваць стрэс не карысна, бо вы баіцеся спазніцца. Акрамя таго, вы можаце быць упэўнены, што калі вы прыедзеце рана, вы зможаце знайсці месца, якое вам спадабаецца.
5. Уважліва прачытайце інструкцыю. Перш чым адказваць на экзаменацыйныя пытанні, вы павінны быць упэўнены, што менавіта ад вас пытаюцца. Прайдзіце практыкаванні, каб даведацца, пра што ідзе гаворка, і прыблізна ўявіце сабе, колькі часу вам спатрэбіцца на кожнае пытанне. Няўпэўненасць выклікае стрэс, таму веданне таго, як доўга іспыт, зменшыць ваш стрэс.

Частка 3 з 4: Справа са стрэсам падчас іспыту

1. Не спяшайцеся. Не спяшайцеся здаваць экзамен. Калі вы затрымаліся з пытаннем, не хвалюйцеся, але памятайце, што гэта толькі адно пытанне на экзамене. Прапусціце пытанне, калі можаце (калі структура тэсту гэта дазваляе), і вярніцеся да яго ў канцы, калі ў вас засталося час.
   • Працягвайце сачыць за гадзіннікам і дайце сабе 5-10 хвілін, каб прагледзець свае адказы, шукаць магчымыя памылкі альбо адгадваць пытанні, на якія вы не маглі адказаць у прынцыпе.
2. Жаваць жуйку. Паменшыце стрэс, перажоўваючы жуйку. Гэта будзе рабіць ваш рот занятым і можа дапамагчы пры нервовасці.
3. Калі вы затрымаліся, папытаеце тлумачэння ў настаўніка. Не шкодзіць прасіць тлумачэнні. Настаўнік можа адказаць ці не адказаць на ваша пытанне, таму што гэта дае вам несправядлівую перавагу перад астатнімі вучнямі, але вы губляеце некалькі секунд, калі падымаеце палец і задаеце пытанне.
4. Ведайце, калі ў вас экзаменацыйная трывога. Калі вы ведаеце, што вас хвалюе экзамен, скарыстайцеся любым альбо ўсімі наступнымі крокамі, каб справіцца з гэтым. Страх да іспыту можа суправаджацца шэрагам розных сімптомаў, у тым ліку:
   • Корч
   • Сухасць у роце
   • Млоснасць
   • Галаўны боль
   • Падвышаная частата сардэчных скарачэнняў
   • Неспакойныя думкі
   • Псіхічнае зацямненне
   • Праблемы з канцэнтрацыяй
5. Не забудзьцеся дыхаць. Зачыніце вочы, зрабіце тры глыбокія ўдыхі, зрабіце паўзу, выдых і паўторыце ўвесь працэс. Вялікія наўмысныя ўдыхі не толькі дапамагаюць расслабіцца, але і накіроўваюць у мозг больш кіслароду. Выкарыстоўвайце гэты прыём як перад экзаменам, так і па складаных прадметах падчас іспыту.
   • Удыхніце носам на працягу чатырох. Затрымаеце дыханне на лік два, а потым зноў выдыхнеце на лік два.
6. Пацягніцеся і расцягніце мышцы. Напрыклад, падцягніце плечы, а потым павольна адпусціце, паўтараючы працэс у іншых напружаных частках цела. Напружанне цягліц перад іх паслабленнем павышае ўсведамленне целам расслабленасці, дазваляючы целе расслабіцца яшчэ больш.
7. Зрабіце перапынак, калі вам трэба. Калі вы можаце, устаньце і выпіце вады, карыстайцеся ваннай альбо на хвіліну выцягніце ногі, калі гэта дапаможа вам засяродзіцца і адчуваць сябе менш нервовым.
8. Пастаўце экзамен у перспектыву. Майце на ўвазе, што ў агульнай карціне вашай будучыні, не здача экзамену наўрад ці можа мець такі вялікі ўплыў. Мы часта пераацэньваем, наколькі дрэнныя рэчы і як жахліва яны прымусяць нас адчуваць сябе. Майце гэта на ўвазе, калі ў сярэдзіне экзамену ў вас узнік стрэс. Магчыма, гэта не канец свету, калі вы зробіце гэта не так, як трэба. Жыццё працягваецца, і вы можаце больш актыўна вучыцца на наступным экзамене!
   • Калі вы апынуліся ў негатыўным крузе думак, паспрабуйце адарвацца ад яго. Спытаеце сябе, што самае страшнае можа здарыцца, калі я не буду паспяхова здаваць экзамен? Паспрабуйце даць лагічны адказ. Ці можаце вы перажыць самае страшнае, што магло здарыцца? Хутчэй за ўсё, адказ "так".
   • Вы таксама можаце падумаць пра альтэрнатывы, калі апынецеся ў тупіку наконт таго, наколькі важны гэты экзамен. Там можа быць перазагрузка. Можа быць, вы можаце палепшыць сваю адзнаку іншым спосабам. Вы можаце наняць рэпетытара або вучыцца з сябрамі для наступнага іспыту. Гэта не канец свету.

Частка 4 з 4: Справа са стрэсам пасля экзамену

1. Не думайце пра гэта. Зразумела, гэта прасцей сказаць, чым зрабіць, але ведайце, што як толькі экзамен скончыцца, вы не зможаце вярнуцца і нічога ў гэтым не змяніць. Таму не пытайцеся ў іншых, што яны адказвалі на пытанні, калі вы ведаеце, што гэта толькі ўзмоцніць вас. Каб пазбегнуць разважанняў і не ўвязацца ў негатыўныя думкі, вы можаце зрабіць наступнае:
   • Адпусціце рэчы, якія вы не можаце кантраляваць. Спытаеце сябе: «Што я магу змяніць наконт экзамену?» Калі вы нічога не ведаеце, зрабіце ўсё магчымае, каб дазволіць яму ісці.
   • Успрымайце свае памылкі як момант навучання. З гэтага пункту гледжання, адсутнасць пытання для экзамену не выклікае турботы.
   • Заплануйце перапынак, каб турбавацца. Выдзяляйце 30 хвілін у дзень, каб турбавацца пра ўсё і ўсё. У гэты момант добра падумайце над усімі сваімі праблемамі. Падумайце глыбока пра рэчы, якія прымушаюць вас напружвацца. Калі скончыцца 30 хвілін, адпусціце ўсе клопаты.
   • Спорт таксама можа дапамагчы вам перастаць думаць пра экзамен, які вы толькі што скончылі.
   • Чытайце артыкулы на wikiHow пра супакойванне нерваў пасля экзамену, каб атрымаць дадатковыя парады.
2. Зрабіце перапынак. Паспрабуйце некаторы час не думаць пра экзамен, займаючыся чымсьці, што вам спадабаецца; выберыце занятак, у які звычайна пагружаецеся.
   • Напрыклад, калі вы можаце пагрузіцца ў фільм па кнізе, зрабіце гэта. Калі вы збіраецеся заняцца спортам, выходзьце і рухайцеся!
3. Лічыце гэта навучальным момантам. Вы можаце вучыцца на сваіх памылках. Памятаеце, што канчатковай мэтай экзамену з'яўляецца дасягненне пэўнага ўзроўню ведаў па прадмеце. Гэта дапаможа ўказаць на свае моцныя і слабыя бакі адносна зместу курса.
   • Замест таго, каб напружвацца ў змесце, паспрабуйце разглядаць яго як магчымасць дакладнага выпрабавання сваіх ведаў, якое вы можаце выкарыстоўваць для паляпшэння сябе.
   • Памятайце, што ваша паспяховасць на іспыце не сведчыць пра вашу каштоўнасць як чалавека. На экзамене вы можаце дрэнна і пры гэтым быць добрым вучнем.
4. Пацешце сябе. З'ешце піцу ці сушы, альбо цукеркі, альбо купіце сабе новую кашулю, якая вас толькі парадуе. Экзамены вельмі напружваюць, але вы прайшлі. Цяпер вы можаце крыху адпачыць чымсьці, што вам спадабалася, і своечасова пачаць рыхтавацца да наступнага іспыту!

Парады

• Не спрабуйце параўноўваць сябе з іншымі. Некаторыя студэнты ад прыроды добра вучацца. Замест таго, каб канкурыраваць з іншымі, няма лепшага чалавека, каб пазмагацца, чым ты сам.
• Калі вам цяжка расслабіцца, звярніце ўвагу на часта выкарыстоўваюцца метады рэлаксацыі і медытацыі. Яны могуць дапамагчы пры экзаменацыйным стрэсе, а таксама паўсядзённым стрэсе.