Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 2: Кіраванне гневам у кароткатэрміновай перспектыве
• Спосаб 2 з 2: Доўгатэрміновае кіраванне гневам
• Парады
• Папярэджанні

Усе раз-пораз злуюцца. Аднак, калі вы адчуваеце гнеўны гнеў, гэта можа нанесці шкоду вашаму псіхічнаму і фізічнаму здароўю. Вось як кантраляваць свае эмоцыі і супакоіць сябе.

Крок

Спосаб 1 з 2: Кіраванне гневам у кароткатэрміновай перспектыве

1. Зрабіце перапынак, як толькі адчуеце злосць. Спыніце тое, што робіце, адыдзіце ад усяго, што вас турбуе, і проста перадыхніце. Адышоўшыся ад усяго, што вас турбуе, вы зможаце бясконца супакоіць вас. Паспрабуйце ў наступных сітуацыях:
   • Калі вы выпрабоўваеце гнеў ад дарожных праблем, прыпаркуйцеся на другаснай дарозе і выключыце рухавік аўтамабіля.
   • Калі вы засмучаныя на працы, перайдзіце ў іншы пакой альбо на хвілінку выйдзіце на вуліцу. Едучы на ​​працу, падумайце пра тое, каб сесці ў машыну, каб вы апынуліся ў сваім знаёмым прасторы.
   • Калі вам непрыемна дома, перайдзіце ў пакой з невялікай плошчай (напрыклад, у ваннай) або прагуляйцеся.
   • Калі вы адчуваеце гнеў ад праблем у незнаёмым месцы, не проста блукайце ў адзіноце. Скажыце, з кім бы вы ні былі, што вам патрэбен кароткі разумовы перапынак і папытаеце іх зрабіць некалькі дадатковых крокаў ад вас. Заплюшчыце вочы і паспрабуйце ўявіць сябе дзесьці ціха.
2. Зрабіце глыбокі ўдых. Калі сэрца б'ецца ад гневу, павольна звядзіце яго, кантралюючы дыханне. Падчас удыху палічыце да трох, яшчэ на тры секунды затрымлівайце дыханне ў лёгкіх і зноў выдыхніце да трох. Канцэнтрат толькі пра лічбы, калі вы гэта робіце, і адмаўляецеся думаць пра тое, што вас злуе. Паўтарайце гэта так часта, як гэта неабходна.
3. Перайсці да аднаго шчаслівае месца. Калі вам усё яшчэ цяжка супакоіцца, уявіце сябе ў сцэне, якая вам падаецца неверагодна расслабляльнай. Гэта можа быць ваш дзяцінскі двор, ціхі лес, бязлюдны востраў - што б гэта не давала вам адчуванне спакою і быцця дома. Засяродзьцеся на тым, каб уявіць кожную дэталь гэтага месца: святло, гукі, тэмпературу, надвор'е, пахі. Заставайцеся ў сваім шчаслівым месцы, пакуль вы цалкам не пагрузіцеся ў яго і не пастоіце некалькі хвілін альбо пакуль не адчуеце спакой.
4. І калі гэта ўсё яшчэ не працуе, калі вы можаце, успомніце лепшы час, які вы правялі, і кожную шчаслівую сітуацыю. Гэта можа быць з мамай, сябрамі ці партнёрам. Паспрабуйце выклікаць усмешку на твары, памятаючы такія падзеі.
5. Практыкуйцеся ў пазітыўных самаразмовах. Калі вы будзеце гатовыя абмеркаваць сітуацыя з самім сабой у заспакойлівым і пазітыўным плане. Напрыклад, калі вы выпрабоўваеце гнеў на дарогах, вы можаце паспрабаваць: «Той хлопец ледзь не адштурхнуў мяне ад дарогі, але, магчыма, ён адчуў надзвычайную сітуацыю, і мне, напэўна, больш ніколі не давядзецца яго бачыць. Мне пашанцавала, што я жывы, і мая машына не пашкоджана. Мне пашанцавала, што я ўсё яшчэ магу кіраваць машынай. Я магу заставацца спакойным і засяроджаным, калі вярнуся ў дарогу ".
   • Калі вы знойдзеце нейкую пазітыўную размову, якая вам падыходзіць, зрабіце гэта мантрай. Паўтарыце гэта для сябе столькі разоў, колькі трэба, каб вярнуцца да патрэбнага настрою.
6. Папытаеце падтрымкі ў таго, каму давяраеце. Калі вы па-ранейшаму засмучаныя, падзяліцеся сваімі праблемамі з блізкім сябрам або даверанай асобай.
   • Выразна заявіце, чаго вы хочаце ад іншага чалавека. Калі вы проста хочаце паслухаць вуха, скажыце ў самым пачатку, што вам не патрэбны дапамога і парады, проста спачуванне. Калі вы шукаеце рашэнне, скажыце гэта і іншаму чалавеку.
   • Усталюйце абмежаванне па часе. Дайце сабе пэўны час, каб адрэагаваць на тое, што вас злуе, і ўтрымацца на гэтым - калі час скончыцца, ваша буша скончыцца. Гэта дапаможа вам рухацца далей, а не спыняцца на сітуацыі бясконца.
7. Паспрабуйце ўбачыць гумар у тым, што вас раззлавала. Пасля таго, як вы супакоіліся і вызначылі, што гатовыя перамагчы інцыдэнт, паспрабуйце ўбачыць яго яркую бок. Апісанне здарэння ў жартаўлівым святле можа дапамагчы вам захаваць пазітыў і пазбегнуць злавання з-за той самай сітуацыі ў наступны раз.

Спосаб 2 з 2: Доўгатэрміновае кіраванне гневам

1. Займайцеся фізічнымі нагрузкамі. Эндарфіны, якія паступаюць ад фізічных практыкаванняў, могуць дапамагчы вам супакоіцца, а рухацца целам забяспечвае фізічны выхад для гневу. Паспрабуйце наступныя дзеянні, якія вы можаце практыкаваць самастойна:
   • Бег
   • Цяжкая атлетыка
   • Ровары
   • Ёга
   • Баскетбол
   • Баявыя віды спорту
   • Плаванне
   • Нетбол
2. Перабудуйце тое, як вы думаеце пра сваё жыццё. Кагнітыўныя звычкі перамагчы складаней за ўсё, але гэта можна зрабіць. Шчыра спытайцеся, ці бачыце вы ўсіх і ўсё супернікам альбо перашкодай. Хутчэй за ўсё, свету няма сапраўды так ёсць - але вы так лічыце, з-за параноі ці мінулага досведу. Паспрабуйце наступныя парады па змене светапогляду:
   • Калі вы прачынаецеся раніцай, вы рашуча вітаеце кожнага чалавека альбо перажываеце так, быццам усё гэта для вас зусім новае. Апрацуйце забабоны і пачніце ўсё нанова.
   • Калі вы ўпадаеце ў тыя самыя дрэнныя думкі, скажыце ўслых: "Спыніцеся". Свядома змяніце свой спосаб мыслення на нешта іншае.
   • Паспрабуйце розныя пункты гледжання. Замест таго, каб засяродзіцца выключна на тым, як на вас паўплывала сітуацыя, спытаеце сябе, як гэта паўплывала на іншых людзей, якія ўдзельнічаюць у гэтым. Падумайце пра праблемы, з якімі яны сутыкаюцца, і пра тое, як яны на іх рэагуюць.
3. Вядзіце журнал пра тое, што вас злуе, і як вы плануеце гэта выправіць. Кожны раз, калі вы сапраўды злуецеся, запісвайце, што менавіта здарылася. (Важна быць сумленным, нават калі гэта ставіць вас у неспрыяльнае святло - памятайце, што часопіс прызначаны для таго, каб захаваць рэчы ў прыватнасці.) Далей сплануйце, як вы збіраецеся выправіць праблему, і пазбягайце гэтага рабіць наступным разам. Калі вы апынуліся ў той жа трывожнай сітуацыі, праверце запісы ў часопісе, каб даведацца, што яшчэ вы можаце зрабіць.
4. Наведайце спецыяліста па псіхічным здароўі. Калі ваш гнеў дасягнуў такой ступені, калі ён перашкаджае вашай паўсядзённым жыцці альбо вашай здольнасці падтрымліваць пазітыўныя адносіны, звярніцеся да лекара. Ён можа ацаніць сутнасць вашай праблемы і вызначыць, ці патрэбна вам тэрапія, лекі ці іх спалучэнне.
   • Усведамляйце, што дэпрэсія, нават калі яе дыягнастуе прафесіянал, можа караніцца ў гневе і расчараванні, калі яна не можа альбо не вырашаецца. Паколькі гнеў у большасці выпадкаў даводзіцца душыць, каб не нанесці шкоду сабе і іншым, бо яго крыніца выклікае сорам і прыніжэнне альбо таму, што кіпіць ад гневу, калі яго нельга выказаць і штурхнуць у несвядомае, нявырашаны гной можа выклікаць дэпрэсію альбо варожасць, калі сапраўднай праблемай можа быць тое, што яны проста не ведаюць чыіх-небудзь стандартаў. Зразумела, у выпадку магчымага гвалту рэкамендуецца быць асцярожным.

Парады

• Адыдзіце і паспрабуйце адпусціць любыя негатыўныя эмоцыі. Выхад на вуліцу можа вельмі дапамагчы.
• Патрэніруйцеся і сыдзіце ад чалавека, які вас раздражняе!
• Звярніце ўвагу на тое, што вы кажаце, калі злуецеся. Не заўсёды адчуваеш аднолькавае становішча, калі супакоіўся і задумаўся пра сітуацыю.
• Прызнайце, што гнеў часам апраўданы і павінен быць выказаны. Аднак усвядоміце, што ёсць і іншыя прадуктыўныя спосабы зрабіць гэта, замест таго, каб пагарджаць іншымі.
• Падумайце пра стрэс, які вы робіце на сабе. Вы любіце так сябе адчуваць? Калі няма, змяніце яго.
• Паспрабуйце падумаць пра рэчы, за якія вы ўдзячныя. Чым больш канкрэтна, тым лепш. Нельга адначасова злавацца і быць удзячным.
• Знайдзіце творчы выхад, напрыклад, пісьмо, маляванне і г.д., у якім вы зможаце выкарыстоўваць сваю энергію. Хобі дапамагае падняць настрой і дазволіць накіроўваць сваю энергію туды, дзе вы інакш спыняліся б на пытаннях, якія вы не можаце вырашыць. Уявіце, што вы маглі б зрабіць з энергіяй, якую звычайна расходуеце ў гневе, калі накіроўваеце яе на нешта іншае.
• Спытаеце сябе, ці заслугоўвае будучы нападальнік вашага гневу на яго напад, ці вы проста выкарыстоўваеце іх як мяшкі-грушы, каб выпусціць пару для іншага чалавека / праблемы, якая вас турбуе.
• Выпіце тое, што вам падабаецца, каб дапамагчы супакоіцца.
• Часам лепш напісаць ліст, а не размаўляць непасрэдна з чалавекам.
• Напішыце ліст ці паведамленне каму-небудзь пра тое, што вы адчуваеце, але НЕ АДПРАЎЛЯЙЦЕ. Да таго часу, як вы скончыце выказваць свае пачуцці, ваш гнеў, хутчэй за ўсё, знікне.

Папярэджанні

• Калі ў любы момант вы разважаеце пра тое, каб нанесці шкоду сабе альбо іншым, неадкладна звярніцеся па дапамогу.
• Неадкладна сыходзь, калі разумееш, што дазваляеш гневу ператварыцца ў гнеў альбо што ты робіш гвалт.
• Гнеў ніколі не з'яўляецца апраўданнем для нападу на людзей вакол вас (фізічнага альбо вуснага) альбо здзекаў над імі. За гэта цябе могуць адправіць у турму.
• Зразумейце, што гнеў - гэта натуральная эмоцыя. Гэта тое, што мы робім з гэтым гневам, якое наносіць шкоду нашаму здароўю, нашым адносінам і ўспрыманню навакольных нас.