Задаволены

• Парада
• Папярэджанне

• Павінен практыкавацца ўдар нагамі для абедзвюх ног. Хоць некаторыя людзі аддаюць перавагу трэніравацца з адной нагой бесперапынна, а потым з другой, іншыя хочуць рабіць гэта ўзад і назад паміж сабой у той жа сесіі. Паэксперыментуйце, каб даведацца, які спосаб вам падабаецца.
• Калі вам цяжка поўзаць, паспрабуйце стаць на калені на падушцы або матрацы. Матрац дапаможа паменшыць ціск на калена.

Рабіце стыкавыя ўздымы. Ляжце на спіну, паклаўшы рукі на сцёгны, падніміце ступні над ягадзіцамі падэшвамі на падлозе. Далоні могуць глядзець на падлогу ўверх ці ўніз, у залежнасці ад таго, наколькі вам камфортна. Утрымліваючы рукі на шырыні плячэй і націскаючы на ​​зямлю, падніміце сцягна ад падлогі, пакуль тулава не будзе на адной лініі ці крыху вышэй ступняў. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​некалькі секунд, затым падніміце адну нагу ад падлогі і выпрастайце нагу, трымаючы гэтую нагу над целам. Адвядзіце ногі на падлогу, а затым апусціце сцягна, каб усё цела вярнулася ў зыходнае становішча. Паўтарыце гэта для іншага боку, спрабуючы зрабіць 3 паўтарэння, па 10 паўтораў з кожнага боку.

• Трымайце мышцы жывата ўстойлівымі, перш чым падымаць сцягна ў мастовым становішчы. Абса і ягадзіцы ў гэтым практыкаванні працуюць аднолькава.
• Каб падтрымліваць форму падчас заняткаў, пераканайцеся, што тулава гарызантальна і прама, падымаючы сцягна. Старайцеся не згінаць спіну.

Практыкаванне на кукішках натхняецца балетам. Гэты крок не толькі для танцораў. Пачніце ў становішчы стоячы, ступні трохі шырэй, чым шырыня плячэй, пальцы ног павінны быць накіраваны вонкі пад вуглом прыблізна 45 градусаў. Падвядзіце рукі перад тварам для раўнавагі, або калі вы хочаце больш складана, утрымлівайце гантэлю абедзвюма рукамі ў цэнтры грудзей. У адрозненне ад традыцыйнага прысядання, націскайце вагу на ногі і не адпускайце пяткі ад зямлі. Калі ваша цела знаходзіцца на роўным узроўні, адсуньце попку назад і апусціце, як калі б вы сядзелі на крэсле. Падцягваючы ягадзіцы і сцягна, падымайцеся назад у зыходнае становішча.

• Каб зрабіць практыкаванне больш эфектыўным, рабіце гэта павольна, кантралявана. Пераканайцеся, што мышцы, асабліва брушной поласці, расцягнуты ў пачатку і ў канцы прысядання.

рэклама

Частка 2 з 3: Змена дыеты

1. 

   
   
   Засяродзьцеся на спажыванні прадуктаў, багатых бялком. Бялок неабходны для росту цягліц, таму важна правільна харчавацца вавёркамі. Спажыванне бялку ў спалучэнні з правільным рэжымам практыкаванняў дапаможа павялічыць памеры.
   • Здаровыя крыніцы бялку ўключаюць яйкі, курыную грудку без скуры, ласось, тунец, тварог, індычку, фасолю, бабовыя, нятлустую ялавічыну і сою. Што тычыцца мяса, вы павінны выбіраць нятлустае і свежае мяса. Для рыбы вы павінны смажыць на грылі, а не смажыць.

2. 

   
   
   Выбірайце правільныя вугляводы і тлушчы. Існуе мноства дыет, у якіх гаворка ідзе не зусім пра вугляводы і тлушчы, але праблема тут заключаецца не ў тым, каб выдаліць нешта са свайго рацыёну, а ў тым, каб замяніць яго больш здаровым. Пазбягайце лішніх калорый і шкоднай ежы, не ўжываючы апрацаваныя вугляводы, такія як чыпсы і макароны.
   • Здаровыя вугляводы ўключаюць кіноа, салодкі бульбу, карычневы рыс, здробнены авёс і цельнозерновые хлеб.
   • Карысныя тлушчы, якія дапамагаюць пры пахуданні і цвёрдых ягадзіцах, уключаюць рыбін тлушч, аліўкавы алей, міндальнае масла і арэхі.

3. 

   Ешце шмат гародніны. Гародніна часта з'яўляецца нязначным інгрэдыентам дыеты для нарошчвання мышачнай масы. Дадаючы гародніну да кожнага прыёму ежы, вы выявіце, што ваша цела валодае больш стабільнай энергіяй, таму вы можаце актыўна трэніравацца, не стамляючыся занадта.
   • Акрамя таго, гародніна таксама дапамагае пераварваць іншыя каштоўныя пажыўныя рэчывы і мінералы. Без дастатковай колькасці такіх злучэнняў, як амінакіслоты, рост ягадзічных цягліц абмежаваны.

4. 

   Выбірайце правільныя дабаўкі. Мультывітамінныя таблеткі могуць дадаць энергіі, каб дапамагчы вам займацца спортам, а бялковыя батончыкі спрыяюць росту цягліц. Калагенавыя дабаўкі робяць скуру і мышцы цвёрдымі. Заўсёды кансультуйцеся з медыцынскім работнікам, перш чым дадаваць харчовыя дабаўкі ў свой рацыён, бо яны могуць выклікаць негатыўныя пабочныя эфекты ў залежнасці ад вашага арганізма. рэклама

Частка 3 з 3: Выбар аптымальнага ўбору

1. 

   Насіце ніжняе бялізну, якое падымае стык. Існуе мноства ніжняй бялізны, прызначанай для таго, каб падняць зад, зрабіць яго больш поўным і ўстаць, як бустер! Яны даступныя з падкладкай ці без, апранаюцца пад спадніцу, штаны ці шорты. Некаторыя з іх даўжынёй да пояса, уціснутыя ў талію, каб больш падкрэсліць ягадзіцы.

2. 

   Насіць пояс. Вы можаце насіць пояс пад адзеннем. Ён выштурхоўвае лішні тлушч з жывата да сцёгнаў, ствараючы эфект скарачэння і робячы попу больш, дзякуючы таму, што лішні тлушч адсоўваецца.

3. 

   Надзеньце прыдатныя штаны. Нават самы круглы і поўны прыклад быў бы запоўнены шырокімі джынсамі. Каб павялічыць прыгажосць ягадзіц, неабходна насіць вопратку, якая адпавядае выгібам цела.
   • Умацоўваюць штаны ёгі, завужаныя джынсы і калготкі. Гэтыя штаны і зручныя, і досыць тонкія, каб дэманстраваць попу, не абвісаючы, як некаторыя тоўстыя ільняныя джынсы.
   • Выбірайце джынсы з высокай таліяй, бо яны зашпільваюцца на самай маленькай частцы вашай таліі, робячы талію меншай, а ягадзіцы і сцёгны - большымі дзякуючы ілюзіі параўнання.
   • Заўсёды апранайце абліпальныя штаны. Шырокая адзенне часта хавае выгібы цела, а абліпальныя штаны раскрываюць натуральную форму і дапамагаюць падняць поп. Выбіраеце вы джынсы з высокай таліяй альбо з нізкай таліяй, выбірайце абліпальныя (але не таксама шчыльна)!
   рэклама

Парада

• Трэба набрацца цярплівасці з практыкаваннямі для ўмацавання поп. Вынікі могуць з'явіцца праз тыдзень, але вы павінны працягваць практыкаванні, каб атрымаць максімальны эфект і мець больш трывалы прыклад у доўгатэрміновай перспектыве.
• Надзеньце баксёрскія шорты з джынсамі і шортах замест сподняга, каб падкрэсліць зад. Свабоднае бялізну можа разраўнаваць попу і зрабіць яе меншай.
• Паспрабуйце надзець штаны розных фасонаў і паглядзіце на люстэрка з трох частак (калі яно ёсць), каб убачыць, як выглядае ваш поп, перш чым прыняць рашэнне аб куплі.
• Надзеньце дзве-тры пары мужчынскага бялізны альбо шорт, а потым надзеньце абліпальныя штаны.
• Не рабіце гэтыя практыкаванні занадта хутка. Вы хутка змуціцеся і страціце сілу волі, бо лічыце, што патрабуецца занадта шмат намаганняў. Памятаеце пра цярпенне да сябе.
• Калі вы не знаёмыя з практыкаваннямі вышэй, пачніце павольна, захоўвайце раўнавагу і павольна павялічвайце гучнасць.

Папярэджанне

• Генетыка мае шмат агульнага са зменамі, якія вы хочаце. Некаторыя бачаць эфект больш выразна, чым іншыя.
• Для лепшага выніку спалучайце практыкаванні, дыету і дадаткі.