Задаволены

• Крокі

Вы часта змагаецеся доўга спаць? Тады вы перажываеце гэта не толькі вы! На шчасце, ёсць мноства рашэнняў, якія вы можаце паспрабаваць. Некалькі зменаў ладу жыцця і настойлівасць дапамогуць вам хутка заснуць кожны вечар!

Крокі

Метад 1 з 4: Паляпшэнне ўмоў навакольнага асяроддзя

1. 

   Спаць у цёмным пакоі. Пакіньце святло цьмяным за гадзіну да сну, выключыце ўсе потолочныя і настольныя свяцільні, калі кладзецеся спаць.Усе віды моцнага святла (не толькі святло з экранаў электронных прылад) прымушаюць ваша цела думаць, што яшчэ рана спаць.
   • Калі вы хочаце пачытаць альбо зрабіць нататкі перад сном, выкарыстоўвайце невялікую лямпу для чытання замест настольнай лямпы або потолочного свяцільні. Сіняе святло можа не даваць вам спаць, таму шукайце круглыя ​​лямпачкі, якія выпраменьваюць цёплае святло. Жоўтая лямпачка - добры выбар.
   • Калі вы выкарыстоўваеце гадзіны з яркім дысплеем, пакіньце святло цьмяным альбо паменшыце яркасць экрана. Акрамя таго, трымайце гадзіннік далей ад ложка, каб у вас не было спакусы праверыць час праз імгненне.

2. 

   
   
   Абмяжуйце адцягваючыя гукі. Па магчымасці, мінімізуйце ноччу гукі ў спальні. Напрыклад, калі класічны казытлівы гадзіннік тыгра робіць цяжкім засынанне, заменіце гадзіны, якія не выдаюць гуку. Калі вы дзеліцеся пакоем з іншымі людзьмі, папытаеце іх паменшыць гучнасць гукаў, такіх як галасы, музыка ці тэлепраграмы, калі вы спрабуеце заснуць.

3. 

   
   
   Астудзіце пакой. Заснуць будзе лягчэй, калі тэмпература цела паніжана, таму паспрабуйце панізіць тэмпературу кандыцыянера. Магчыма, можа дапамагчы тэмпература ў дыяпазоне 16-21 градуса Цэльсія. Падтрымлівайце тэмпературу крыху ніжэй за звычайную, але не настолькі нізкую, каб у вас дрыжалі.

4. 

   Адрэгулюйце падушку так, каб ваша цела знаходзілася па прамой лініі. У ідэале вам трэба спаць, выраўнаваўшы шыю да сцёгнаў. Паспрабуйце паставіць падушку паміж каленаў, каб сцягна заставаліся нейтральнымі. Пры неабходнасці набудзьце новую падушку, калі падушкі, якія вы выкарыстоўваеце, не зручныя і знаходзяцца ў правільным становішчы.
   • Паспрабуйце спаць на спіне або на баку. Гэта лепшыя пазіцыі для пазваночніка і могуць дапамагчы вам лепш спаць. Лежачы на ​​спіне падчас сну таксама падтрымлівае дыхальныя шляхі чыстымі, дапамагаючы палегчыць сімптомы апноэ сну.
   • Калі апноэ падчас сну перашкаджае паўнавартаснаму сну, парайцеся з лекарам. Ваш лекар можа парэкамендаваць тэст на сон, каб даведацца, ці трэба вам выкарыстоўваць бесперапынны апарат штучнай вентыляцыі лёгкіх з станоўчым ціскам.

5. 

   
   
   Паспрабуйце машыну з белым шумам. Цяжка будзе спаць, калі ваш дом знаходзіцца побач з дарогай з вялікай колькасцю руху альбо прыкрымі гукамі пасля сну. Вы можаце набыць машыну з белым шумам альбо прайграць прыродныя гукі, такія як гук хваляў або спевы гарбатых кітоў.
   • Вы таксама можаце слухаць заспакаяльную і расслабляльную музыку, такую ​​як класічная альбо сучасная музыка.
   • Старайцеся не насіць навушнікі падчас сну, бо навушнік можа саслізнуць і абудзіць вас падчас сну. Рэкамендуецца выкарыстоўваць музычную прыладу з вонкавымі калонкамі.

6. 

   Набудзьце новыя наматраснікі і прасціны. Матрацы могуць стаць фактарам, які абцяжарвае сон. Калі ваш матрац занадта цвёрды, пацёрты або грудкаваты, перавярніце матрац альбо пакладзеце зверху пенапластавую пракладку. Калі вашы прасціны або коўдры грубыя альбо нязручныя, купляйце мякчэйшыя коўдры і прасціны.
   • Калі ваш бюджэт дазваляе, вы можаце зазірнуць у Інтэрнэт альбо пайсці ў крамы інвентара, каб знайсці высакаякасную прадукцыю па даступных цэнах.
   • Шукайце падсцілку з высокім утрыманнем абалоніны. Чым вышэй шчыльнасць валакна, тым мякчэй тканіна.

7. 

   Чытайце ў ложку, калі не можаце заснуць. Вы можаце стаць стрэсам і насцярожаным, калі застаецеся ў ложку, нічога не робячы. Калі вы спрабавалі заснуць да 20 хвілін і да гэтага часу не прывялі да вынікаў, паспрабуйце крыху прачытаць. Чытанне ў ложку можа перашкодзіць задумацца і заснуць.
   • Па магчымасці чытайце друкаваныя кнігі замест чытанняў на экране. Святло, якое выпраменьваюць электронныя экраны, можа не даваць вам спаць.
   рэклама

Спосаб 2 з 4: Выкарыстоўвайце метады паслаблення

1. 

   Паспрабуйце лічыць авечак, дыхаючы павольна і глыбока. Падлік - звычайная практыка, але вы можаце палепшыць яе, робячы глыбокія і кантраляваныя ўдыхі падчас падліку галасоў. Удыхніце пры падліку да 4, утрымлівайце яго некалькі секунд, затым павольна выдыхніце каля 8 секунд. Старайцеся засяродзіцца толькі на падліку і дыханні, каб ачысціць свае думкі і запаволіць пульс.

2. 

   Уявіце сабе мірную сцэну. Вы таксама можаце паспрабаваць выкарыстоўваць метады медытацыі, такія як візуалізацыя спакойных заспакаяльных сцэн. Падумайце пра месца, дзе вы адчуваеце сябе так камфортна, як пляж ці спакойнае месца дзяцінства. Засяродзьцеся на тым, каб уявіць, што вы там, і ўявіць свае пачуцці як мага больш падрабязна.

3. 

   Паспрабуйце некалькі дынамічных практыкаванняў на расслабленне, расцяжку і расцяжку. Пачніце з удыху і расцяжэння кожнай групы цягліц па чарзе, напрыклад пальцаў ног. Адчуйце напружанне ў групах цягліц, а потым на выдыху паслабцеся, уявіўшы, як напружанне знікае. Працягвайце расцягваць і расслабляць групы цягліц ног, жывата, грудзей, рук і галавы.
   • Калі вы расслабляеце кожную групу цягліц, уявіце, як напружанне павольна пакідае ваша цела.

4. 

   Замочыце ў гарачай вадзе. Магчыма, вам будзе вельмі камфортна прыняць гарачы душ або памачыць у гарачай ванне перад сном. Акрамя таго, выхад з гарачай ванны ў прахалодную спальню знізіць тэмпературу цела і дапаможа заснуць.
   • Пераканайцеся, што вада ў ванне вышэй за 38 градусаў для дасягнення найлепшых вынікаў. Недастаткова цёплая вада будзе працаваць не так добра, як гарачая.
   • Гідрамасажная ванна працуе лепш, калі вы хочаце расслабіцца, але няхай гэта будзе душ ці ванна, пераканайцеся, што вы атрымліваеце асалоду ад гарачай вады хоць бы 20 хвілін.

5. 

   Чытанне кніг. Чытанне можа паменшыць стрэс і дапамагчы супакоіць розум. Каб не захапляцца, чытайце ўжо прачытаную кнігу і пазбягайце жахаў і ўчынкаў. Не забудзьцеся выбіраць друкаваныя кнігі, бо электронныя прылады могуць ускладніць сон.

6. 

   Напісаць дзённік. Калі вы не можаце адпусціць свае думкі ці стрэс у паўсядзённым жыцці, паспрабуйце весці журнал. Вы можаце напісаць пра падзеі, якія адбываюцца на працягу дня, і скласці спіс тых, якія вас напружваюць. Вы можаце пазбавіцца ад думак, якія лягчэй заснуць, калі гэтыя думкі выбіваюцца з розуму і запісваюцца на паперу. рэклама

Спосаб 3 з 4: Ужывайце ежу, ваду і дадаткі

1. 

   Перакусвайце цельнозерновые або багатай вугляводамі ежай. Ежа з высокім утрыманнем вугляводаў можа выклікаць адчуванне цяпла, сну і камфорту. Сітная ежа перад сном - гэта не ўсё так добра, але спаць нашча таксама нельга. Калі вы не можаце заснуць, бо ў вас стракаціць жывот, з'ешце міску з цэльным збожжам з нізкім утрыманнем цукру, кавалкам тосту, размазанага варэннем, булачкамі з густам ванілі альбо сухарамі з суцэльнай пшаніцы з сырам.

2. 

   Піце цёплыя напоі. Цёплы, прыемны напой, каб пасмакаваць, можа дапамагчы расслабіць ваш розум і цела. Цёплае малако або цёплая травяная гарбата - выдатныя варыянты. Спецыйная травяная гарбата з рамонка ці лаванды можа дапамагчы вам заснуць.
   • Пазбягайце ўсіх напояў з кафеінам і не піце нічога перад сном. Магчыма, вам прыйдзецца прачнуцца сярод ночы, каб схадзіць у туалет, калі вы вып'еце занадта шмат перад сном.

3. 

   Вазьміце дадатак. Падобна рамонкавай гарбаце, дабаўкі з рамонка таксама дапамагаюць хутчэй заснуць. Вы таксама можаце паспрабаваць валяр'яну, адно з самых старажытных раслінных сродкаў, рэкамендаваных пры бессані.
   • Пагаворыце са сваім лекарам, перш чым прымаць якія-небудзь раслінныя дабаўкі, асабліва калі вы прымаеце лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце.

4. 

   Паспрабуйце мелатонін. Мелатонін - гэта гармон, які працуе на начны сон. Існуе не так шмат даследаванняў па доўгатэрміновым ужыванні дадаткаў мелатоніна, але доза адной таблеткі на ноч не больш за месяц бяспечная.
   • Мелатонін таксама можна знайсці ў бананах, аўсе, ананасах, апельсінах, памідорах і вішні.
   • Як і з расліннымі сродкамі, перад прыёмам дадаткаў з мелатонінам неабходна пракансультавацца з урачом.
   рэклама

Метад 4 з 4: Змены ў стылі жыцця

1. 

   Выконвайце пэўную практыку. Класціся спаць і прачынацца кожны дзень у адзін і той жа час дапаможа вашаму арганізму ведаць, калі трэба адпачываць. Паспрабуйце класціся спаць кожную ноч прыблізна ў адзін і той жа час і пакідаць будзільнік у адзін і той жа час кожную раніцу - нават у выхадныя!

2. 

   Проста захавайце ложак, каб расслабіцца. Пазбягайце працы ці іншых заняткаў у ложку.Вы павінны зарэзерваваць спальню толькі для сну, каб навучыць сваё цела асацыяваць спальню з паўнавартасным сном.
   • Як месца для сну, вы павінны падтрымліваць спальню ў парадку і камфорце. Трымайце ў пакоі чысціню і духмянасць, і мяняйце прасціны кожны тыдзень-два.
   • Выкарыстанне пасцельнай бялізны дае вам мяккае і цёплае пачуццё. Паспрабуйце простыну з высокай шчыльнасцю, пуховыя коўдры і матрацы. Вы таксама можаце паспрабаваць дадаць падушкі.

3. 

   Выключыце ўсе электронныя прылады за гадзіну да сну. Такія мерапрыемствы, як прагляд тэлевізара, выкарыстанне ноўтбука, мабільнага тэлефона ці планшэта, могуць ускладніць сон. Калі часта цяжка заснуць, паспрабуйце выключыць любую электроніку, на якой уключаны экраны, па меншай меры за гадзіну да сну.
   • У дадатак да моцнага святла з экранаў, серфінг у сацыяльных сетках можа выклікаць стрэс і павысіць узровень трывожнасці. Скажыце "не" Facebook, Twitter, Instagram, электроннай пошце, тэксту і ўсім іншым сацыяльным сеткам як мінімум за гадзіну да сну.
   • Калі вам трэба паглядзець на экран перад тым, як легчы спаць, адрэгулюйце яркасць як мага ніжэй.

4. 

   Павячэрай раней. Паўнавартасны вячэру непасрэдна перад сном можа выклікаць скачкі ўзроўню цукру ў крыві, і стрававальнай сістэме прыйдзецца папрацаваць, што прывядзе да адчування дыскамфорту. Паспрабуйце павячэраць мінімум за 3 гадзіны да сну.
   • Пазбягайце вострай ежы на вячэру, бо вострыя спецыі могуць парушыць працу страўніка і павысіць тэмпературу цела. Пасля ўжывання вострай ежы некаторыя людзі нават адчуваюць кашмары альбо сняцца дзіўныя ўсвядомленыя сны.

5. 

   Не займайцеся ноччу. Пазбягайце практыкаванняў на працягу 4 гадзін перад сном і пераключыце расклад трэніровак на ранішні. Фізічныя практыкаванні - гэта добры спосаб сну, але рабіць гэта ўначы можа не даваць спаць.
   • Заняткі спортам ноччу павялічваюць тэмпературу цела, павялічваюць пульс і стымулююць у мозгу хімічныя рэчывы, якія перашкаджаюць заснуць.

6. 

   Пазбягайце кафеіну ў канцы дня. Не піце напоі з кафеінам альбо іншыя стымулятары за 6 гадзін да сну. Калі вы паменшылі спажыванне кафеіну ўначы, але ўсё яшчэ маеце праблемы са сном, падумайце пра тое, каб наогул адмовіцца ад кафеіну.
   • Арганізму патрабуецца час, каб перапрацаваць кафеін, таму кубак кавы ўсё яшчэ можа працаваць на цела на працягу 6 гадзін пасля ўжывання.

7. 

   Старайцеся не спаць днём. Калі вы стаміліся і быў доўгі дзень, магчыма, вам захочацца толькі падрамаць. Аднак сон днём можа змяніць ваш цыкл сну і ўскладніць засынанне ўначы. Калі вам усё-такі трэба выспацца, паспрабуйце выбраць час у пачатку дня і спаць толькі да 20 хвілін.

8. 

   Пагаворыце са сваім лекарам. Калі праблемы са сном перашкаджаюць вашай функцыянальнасці альбо выклікаюць дэпрэсію, пара запісацца на прыём да ўрача. Калі вы лечыце лекі, вам варта таксама спытаць у лекара, ці могуць гэтыя лекі перашкаджаць вашаму сну і ці ёсць альтэрнатывы. рэклама