Задаволены

• Крокі

Усім нам цяжка спаць. Калі ў вас узнікла такая праблема, ёсць спосабы, якія дапамогуць вам лягчэй заснуць. Займаючыся шэрагам рэлаксацыйных мерапрыемстваў і карэктуючы лад жыцця, ваш цыкл сну рэзка палепшыцца.

Крокі

Частка 1 з 3: Засынанне

1. 

   Патрэніруйцеся ў рэлаксацыі. Калі ў вас узнікаюць праблемы са сном па начах, паспрабуйце расслабіцца, каб ачысціць розум і заснуць.
   • Зрабіце 5 глыбокіх удыхаў. Удых і выдых могуць дапамагчы расслабіць ваша цела. Пакладзеце рукі на жывот, паспрабуйце глыбока дыхаць, каб рукі рухаліся ўверх і ўніз пры кожным удыху.
   • Засяродзьцеся на сучаснасці. Гэта дапаможа пазбавіцца ад думак, якія спрабуюць увайсці ў ваш розум і перашкодзіць сну. Засяродзьцеся на адчуванні дывана пад нагамі, тэмпературы памяшкання, шуму звонку і водару коўдры. Засяроджанасць на сучаснасці дапаможа заснуць.
   • Расцяжэнне пальцаў на нагах таксама сапраўды можа вызваліць шмат стрэсу. Калі ў вас узнікаюць праблемы са сном, паспрабуйце падцягнуць пальцы да цела, утрымлівайце і лічыце да дзесяці, а потым расслабцеся і палічыце яшчэ дзесяць. Зрабіце гэтую дынаміку 10 разоў.

2. 

   
   
   Выйдзіце з пакоя і зрабіце што-небудзь яшчэ. Калі вы спрабавалі заснуць, але не можаце заснуць, лепш выйсці з пакоя і некаторы час нешта зрабіць з гэтым. Вы можаце прачытаць кнігу, паслухаць заспакаяльную музыку і паспрабаваць некаторыя іншыя заспакаяльныя мерапрыемствы, каб усыпіць цела.Пераканайцеся, што ваша спальня прызначана толькі для сну, таму ідзіце ў гасціную ці дзе-небудзь яшчэ ў хаце і вяртайцеся ў ложак толькі тады, калі пачнеце засыпаць.
   • Не забудзьцеся прыглушыць святло і не перашчыраваць. Калі вы чытаеце кнігі, не выбірайце захапляльны раман, чытайце біяграфію ці іншыя менш цікавыя кнігі.

3. 

   
   
   Складзіце спіс спраў. Калі вы не можаце заснуць, бо не можаце перастаць думаць, што рабіць заўтра, складзіце спіс спраў. Гэта дапаможа вам пазбавіцца ад вандроўных думак. Запішыце ўсе рэчы, якія вам трэба зрабіць заўтра, на паперы, а не на тэлефоне, бо святло з экрана тэлефона будзе ўплываць на выпрацоўку мелатоніна - гармона, які дапамагае арганізму. у стан сну. Пазбаўленне ад адцягвальных думак дазволіць лягчэй заснуць.

4. 

   
   
   Пераканайцеся, што ў вашых спальнях ёсць належныя ўмовы для сну. Спальня вельмі важна ўплывае на тое, лёгка вы спіце ці не. Калі вам часта цяжка спаць, гэта, хутчэй за ўсё, звязана з недарэчнай умовай сну.
   • Праверце тэмпературу ў памяшканні. Ідэальная тэмпература для сну складае ад 15,5 да 18,5 ° C. Калі ў пакоі цяплей ці халадней, чым гэта, вам варта ўкласці грошы ў абагравальнік ці кандыцыянер.
   • Моцнае святло таксама можа выклікаць праблемы са сном. Падчас сну выкарыстоўвайце шторы або ахоўныя шчыткі, каб абмежаваць святло; У той жа час паменшыце святло гадзін ці экранаў іншых прылад у пакоі перад сном.
   • Раздзяліце спальнае і рабочае месца. Вы павінны пазбягаць працы ў спальні і захоўваць гэта месца толькі для сну. Калі вы маеце звычку рэгулярна працаваць у ложку, ваш мозг звязвае прастору для сну з часам, калі вам "трэба быць актыўным", у выніку, калі вы хочаце легчы спаць, ваша цела напоўнена энергіяй.

5. 

   Паспрабуйце хлуслівую медытацыю. Займаючыся лежачы, вы сканцэнтруецеся на розных частках цела. Інтэнсіўны фокус на кожнай частцы цела дапаможа вам заснуць.
   • Вы можаце медытаваць каля 10 хвілін, альбо ад 3 да 5 хвілін. Пачніце з акцэнту на маленькіх частках цела, напрыклад, на мезенцы пальца, а потым перайдзіце да большых частак. Звярніце ўвагу на тое, наколькі адчувальная кожная частка ад малога да вялікага, і паступова рухайце фокус уверх: ад пальцаў да ног, да ног і гэтак далей.
   • У Інтэрнэце шмат падручнікаў па метадах медытацыі хлусні. Каб палегчыць сон, вы можаце медытаваць каля 5 хвілін альбо даўжэй, калі ваш розум занадта заняты неадназначнымі думкамі.

6. 

   Піце чай з рамонка ці цёплае малако. Шклянку гарбаты з рамонкам або цёплае малако можа спатрэбіцца на ноч, калі ў вас ёсць праблемы са сном.
   • Уплыў цёплага малака на сон навукова не даказана. Лічыцца, што, хоць фізічны ўплыў малака можа быць абмежаваным, выпіванне шклянкі малака для многіх людзей зробіць іх больш камфортнымі. Псіхалагічны камфорт дапаможа стымуляваць пачуццё сну, як і тады, калі немаўлятам часта даюць малако перад сном.
   • Як і цёплае малако, уздзеянне гарбаты з рамонкам на сон спрэчнае. Магчыма, гарбата з рамонка мае больш псіхалагічны эфект, чым фізічны, і, паколькі шмат хто лічыць рамонкавы чай вельмі расслабляльным, вы можаце паспрабаваць выпіць шклянку перад сном. Аднак трымайцеся далей ад гарбаты з кафеінам, бо гэта рэчыва негатыўна ўплывае на сон.

7. 

   Прыміце гарачую ванну. Перш чым заснуць, тэмпература нашага цела, натуральна, падае. Калі вы прымаеце цёплую ванну, калі збіраецеся класціся спаць, тэмпература цела часова павышаецца, а пасля паступовага паніжэння паступова зніжаецца. Гэта астуджэнне падобна на натуральны працэс астуджэння арганізма, калі вы збіраецеся спаць, таму вы будзеце адчуваць сябе больш расслабленым і сонным лягчэй. Варта прыняць душ каля 2 гадзін перад сном для дасягнення найлепшых вынікаў.

8. 

   Карыстайцеся машынай з белым шумам. Падумайце аб выкарыстанні машыны з белым шумам, калі прычына вашых праблем са сном гучная звонку альбо шумныя суседзі. Гэта прылада будзе выдаваць белы шум альбо мяккі, прыемны фонавы шум, каб перакрыць надакучлівыя звонкія гукі. Вы таксама можаце загрузіць і выкарыстоўваць на тэлефоне дадатак "белы шум".

9. 

   Прымайце мелатонінавыя дабаўкі. Мелатонін - гэта гармон, які ўплывае на цыкл сну і няспання арганізма. Прыём дабавак мелатоніна лічыцца кароткатэрміновым рашэннем, якое дапаможа адчуць сябе больш сонным. Перад ужываннем абавязкова пракансультуйцеся з урачом або фармацэўтам.
   • Вам варта набыць харчовыя дабаўкі з надпісам "USP Verified", каб пераканацца, што дазавання і лячэбныя інгрэдыенты прадуктаў на ўпакоўцы ўказаны правільна.
10. Дабаўка з магніем. Даследаванні паказалі, што магній можа дапамагчы палепшыць якасць сну. Атрымлівайце ад 300 да 400 міліграмаў магнію ці крыху больш кожны дзень. Аднак не перавышайце 1000 мг у дзень. Пракансультуйцеся з урачом наконт дазоўкі і пераканайцеся, што дабаўкі магнію бяспечныя для прыёму. рэклама

Частка 2 з 3: Складзіце рэжым сну

1. 

   Прытрымвайцеся зададзенага колькасці сну. Калі вы хочаце палепшыць якасць сну ў доўгатэрміновай перспектыве, вы павінны ўсталяваць сабе пэўную колькасць сну. Штодзённы сутачны рытм вашага цела прыстасоўваецца да таго, як доўга вы спіце / не спаць. Такім чынам, калі вы кладзяцеся спаць і прачынаецеся кожны дзень у адзін і той жа час, з часам стане лягчэй спаць і прачынацца своечасова.
   • Калі ласка, рэгулюйце паступова. Калі вы звычайна кладзецеся спаць а другой гадзіне ночы і прачынаецеся вельмі млявым, вы не зможаце адразу перайсці ў ложак у 23:00. Паспрабуйце класціся спаць на 20 або 30 хвілін раней кожны дзень, пакуль вы не зможаце легчы спаць у патрэбны час.
   • Прытрымвайцеся зададзенага колькасці сну нават у выхадныя. Хоць спакушацца глыбокім сном у суботу, гэта можа парушыць сутачны рытм вашага цела, у выніку чаго ляжаць спаць у нядзелю ўвечары і прачынацца ў панядзелак раніцай.

2. 

   Паслабцеся перад сном. Нашым целам трэба па меншай меры гадзіну перад сном, каб расслабіцца і расслабіцца. Таму выбірайце лёгкія заняткі перад сном.
   • Чытанне, выкананне галаваломкі, прыняцце цёплай ванны альбо праслухоўванне музыкі - усё гэта расслабляльныя мерапрыемствы, якія могуць дапамагчы вам заснуць.
   • Шмат людзей глядзяць тэлевізар, каб расслабіцца перад сном. Калі вы выбіраеце гэта занятак, глядзіце толькі паўгадзіны ці менш, каб абмежаваць уздзеянне святла на экран. Убачыце нешта расслабляльнае, заспакаяльнае; Прагляд непрыемных шоў перад сном можа цяжка заснуць.

3. 

   Пазбягайце ўздзеяння моцнага святла ўначы. Электронныя прылады, такія як камп'ютэры, планшэты і смартфоны, выпраменьваюць "сіняе святло", якое выклікае і парушае сон. Пазбягайце выкарыстання гэтых прылад перад сном альбо выкарыстання праграм, такіх як рэгулятар святла F.lux для вашага кампутара, альбо ўключэння рэжыму "Начная змена" для тэлефона. колькасць сіняга святла, якое выпраменьваецца ўвечары.

4. 

   Сачыце за прадуктамі, якія вы ясьце перад сном. Ужыванне непераваранай ежы можа выклікаць адчуванне азызласці і недасыпання ўсю ноч, але калі вы пакідаеце пусты страўнік, спаць таксама будзе цяжка. Калі вы адчуваеце голад перад сном, выбірайце карысныя, нізкакаларыйныя закускі ў параўнанні з тлустымі і салодкімі прадуктамі. Здаровая ежа дапаможа здаволіць голад і дапаможа вам лепш спаць.
   • Можна з'есці цельнозерновые хлеб з невялікай колькасцю арахісавага алею. Гэтая закуска ўтрымлівае складаныя вугляводы (складаныя вугляводы), якія дапамагаюць вашаму арганізму выводзіць рэчыва, якое выклікае сон, трыптафан у мозг, дзякуючы чаму вы будзеце лягчэй спаць.

5. 

   Зменіце пасцельную бялізну. Увесь час праблемы са сном могуць быць выкліканы нязручнай коўдрай.
   • Калі магчыма, выбірайце ўсе баваўняныя пасцельныя прыналежнасці, якія забяспечваюць лепшую цыркуляцыю паветра і менш раздражняюць.
   • Пазбягайце раздражняльнікаў. Праверце этыкеткі прасцін, коўдраў, падушак і навалачак, каб убачыць, ці змяшчае тканіна рэчывы, якія выклікаюць у вас алергію ці раздражненне, што можа быць прычынай праблем са сном.
   • Падушкі з цягам часу страцяць калянасць. Калі падушка занадта свабодная, заменіце яе новай.
   рэклама

Частка 3 з 3: Мадыфікацыі ладу жыцця

1. 

   Рабіць практыкаванні. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы рэгуляваць ваш цыкл сну. Простыя практыкаванні на працягу 10 хвілін у дзень могуць палепшыць якасць сну, а таксама знізіць рызыку парушэнняў сну, такіх як апноэ сну і сіндром неспакойных ног.
   • Заняткі спортам не толькі карысныя для сну, але і паляпшаюць агульны стан здароўя арганізма і дапамагаюць кіраваць стрэсам. Паспрабуйце некалькі разоў на тыдзень займацца спортам, як хада або язда на ровары, каб хутчэй заснуць.
   • Фізічныя практыкаванні ў патрэбны час, каб прынесці карысць сну, вельмі важныя. Занадта познія трэніроўкі могуць павялічыць узровень энергіі ў вашым целе, што ўскладняе засынанне ці добры сон. Лепш за ўсё займацца рана раніцай ці позна днём.

2. 

   Паменшыце спажыванне нікаціну, алкаголю і кафеіну. Нікацін і кафеін - два стымулятары, якія доўгі час захоўваюцца ў арганізме. Занадта позна курэнне і ўжыванне кавы можа ўскладніць засынанне. Пазбягайце ўжывання кавы пасля ранняга дня, і паспрабуйце кінуць паліць, калі часта курыце. Акрамя ўплыву на сон, тытунь таксама шмат шкодзіць арганізму. Алкаголь можа зрабіць вас сонным, але глыбокі сон часта бывае няякасным, таму пазбягайце піць больш за два напоі нанач. Алкаголь таксама парушае сон хуткага руху вачэй (REM).

3. 

   Кіраванне стрэсам. Занадта шмат стрэсу ў вашым жыцці таксама можа перашкодзіць вам заснуць. Паспрабуйце знізіць узровень стрэсу для паляпшэння якасці сну.
   • Пачніце з асноў. Вы павінны паспрабаваць жыць больш упарадкавана. Невялікія змены, такія як захаванне прыбранага асяроддзя пражывання, таксама могуць аказаць велізарны ўплыў на зніжэнне стрэсу.
   • Адпачыў. Не спрабуйце занадта шмат працаваць. Калі вы адчуваеце стомленасць, дайце сабе 10 ці 15 хвілін, каб расслабіцца.
   • Зрабіце некалькі мерапрыемстваў па зняцці стрэсу. Такія заняткі, як ёга, медытацыя і практыка глыбокага дыхання, вельмі эфектыўныя для зніжэння стрэсу.

4. 

   Ведайце, калі трэба звярнуцца да ўрача. Калі вы ўнеслі карэктывы ў свой лад жыцця і ўсё яшчэ маеце праблемы са рэгулярным сном, вам варта звярнуцца па медыцынскую дапамогу. Цяжкасці са сном могуць быць прыкметай многіх іншых асноўных праблем са здароўем, якія можа вызначыць толькі лекар. Лекар можа таксама прапісаць лекі, якія дапамогуць вам пры парушэнні сну. рэклама