Задаволены

• Крокі

Схуднець пяць фунтаў за дзесяць дзён - справа не простая. Аднак ёсць парады, практыкаванні альбо некаторыя змены, якія дапамогуць хутчэй схуднець. Заўсёды будзьце асцярожныя з любымі рэжымамі пахудання і пракансультуйцеся з урачом, перш чым рабіць якія-небудзь дыеты і практыкаванні.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Выконвайце дыету

1. 

   Не ешце вугляводы. Каб хутка схуднець, варта выключыць цукар, які змяшчаецца ў большасці вугляводаў. Простыя альбо дрэнныя вугляводы ўключаюць такія прадукты, як хлеб, макароны і бульба. Усе вугляводы ператвараюцца ў глюкозу, якая забяспечвае арганізм энергіяй. У адным з даследаванняў па пахуданні людзі, якія не ўжывалі вугляводы, хутчэй схуднелі, чым тыя, хто сядзеў на нятлустай дыеце.
   • Пазбаўленне ад вугляводаў прыгнятае апетыт і зніжае ўзровень цукру ў крыві.
   • Складаныя вугляводы, альбо добрыя вугляводы, утрымліваюцца ў пшанічнай муцы, гародніне, садавіне і фасолі. Вам не трэба цалкам выключаць іх са свайго рацыёну, але толькі ў меру.

2. 

   
   
   Выключыце шкодную ежу. Закускі будуць перашкаджаць вашаму плану пахудання. Трымайцеся далей ад усёй шкоднай ежы і не захоўвайце ў доме. Вам трэба адпусціць іх спакусу, гэта значыць не захоўваць шкодную ежу на кухні ці ў халадзільніку. Пазбягайце выходзіць есці, бо ў рэстаранах заўсёды ёсць такая ежа. Некаторыя шкодныя прадукты, якіх трэба пазбягаць, ўключаюць:
   • Падсалоджаны цукрам напой азначае любы напой, які змяшчае інгрэдыент цукру. Самая распаўсюджаная - сода. Аднак у некаторых фруктовых соках ёсць і цукар.
   • Піца
   • Белы хлеб і макароны
   • Сметанковае масла або маргарын
   • Тарты, печыва
   • фрыткі
   • Сліўкі
   • Мяса і сыр
   • Напоі з кафеінам маюць шмат энергіі
   • Самае хуткае харчаванне
   • Большая частка ежы была перапрацавана
   • Прадукты з высокім утрыманнем цукру

3. 

   
   
   Выключыце са свайго рацыёну цукар. Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе дарослай жанчыне з'ядаць у дзень толькі 6 гарбатных лыжак цукру (каля 100 калорый). Нават каб хутка схуднець, вам трэба скараціць гэты цукар.
   • Неяданне шкоднай ежы не азначае, што вы выключылі ўвесь спажываны цукар. Цукар змяшчаецца ў многіх прадуктах, такіх як хлеб, спецыі і соусы. Заўсёды правярайце харчовую інфармацыю на прадмет утрымання цукру ў ежы.

4. 

   
   
   Павялічце спажыванне бялку. Павелічэнне спажывання бялку можа стаць залогам страты вагі. Бялок дапамагае пры пахуданні, але падтрымлівае мышачную масу і хутчэй спальвае калорыі. Падумайце аб падваенні або патройванні рэкамендаванага штодзённага спажывання бялку для пахудання.
   • Колькасць гэтага бялку залежыць ад полу і росту. Напрыклад, жанчына вышынёй 165 см павінна з'ядаць каля 90 грамаў бялку ў дзень.
   • Сярэдняя колькасць бялку, якое ўжываецца для падтрымання вагі для сярэдняга дарослага, складае 0,8 грама / кг вагі. Каб разлічыць вашыя індывідуальныя патрэбы ў бялку, памножце масу цела (у кг) на 0,8. Гэтая формула дае вынікі ў грамах.
   • Карысны бялок змяшчаецца ў ёгуртах, свежым сыры, яйках, біфштэкс, ялавічным фаршы, курынай грудцы, жаўтапяровым тунцы, палтусе, ласосі, анчоўсах, марской фасолі, насенні лёну, арахісавым алеі.

5. 

   Піце больш вады. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне паўлітра вады перад кожным прыёмам ежы дапаможа схуднець. Гэта прымушае вас адчуваць сябе сыцей і падтрымлівае ўвільгатненне.
   • Вы павінны выпіваць 8 шклянак (па 250 мл) вады ў дзень, каб захаваць увільгатненне. Аднак вам трэба больш піць, калі вы больш трэніруецеся. Піце дастаткова, каб мача была светлага колеру.

6. 

   Абмяжуйце спажыванне солі. Даследаванні паказваюць, што зніжэнне натрыю ў вашым рацыёне можа прывесці да хуткай страты вагі.
   • Пазбягайце салёнай ежы, каб паменшыць соль. У многіх газаваных напоях таксама шмат солі. Заўсёды правярайце харчовую інфармацыю на прадмет утрымання солі ў ежы.
   • Памяншэнне спажывання солі можа таксама знізіць крывяны ціск.
   • Лекары рэкамендуюць спажыванне солі каля 1500-2300 мг у дзень.
   • Апрацаваныя прадукты часта ўтрымліваюць шмат солі. Калі вы не можаце рыхтаваць самастойна, праверце факты харчавання. Колькасць натрыю ў ежы, якую вы ясьце, можа быць вышэй, чым вы думаеце.

7. 

   500 калорый зніжана ў параўнанні з патрэбай. Хочаце схуднець, вам трэба вылічыць колькасць спаленых калорый у дзень і ёсць менш, чым гэта значэнне, з 300-500 калорый. Аднак вы не павінны занадта памяншаць калорыі. Сярэдняя жанчына павінна ёсць не менш за 1500 калорый у дзень, а мужчыны - 1700. Вы павінны быць асцярожнымі! Не галадайце цела, бо вы будзеце хварэць і адчуваць сябе млявым.
   • Каб вылічыць колькасць калорый, якія вы спальваеце ў дзень, улічыце колькасць калорый, якія вы спальваеце ў стане спакою, і колькі калорый спальваеце падчас трэніровак.
   • У Інтэрнэце ёсць шэраг карысных падручнікаў, каб вы ведалі, колькі калорый спаліць кожнае канкрэтнае практыкаванне.
   • Існуюць нават інтэрнэт-праграмы для вырашэння праблемы. Паспрабуйце пашукаць у Інтэрнэце "колькасць калорый" або "вызначэнне калорый".
   • Колькасць калорый, якое трэба спажыць, залежыць ад мэт па зніжэнні вагі, узросту, полу, цвёрдасці і росту. Калі вы жанчына 165 см у вышыню і важыце 68 кг, маючы толькі невялікія фізічныя нагрузкі, вам варта з'есці каля 1100-1 500 калорый, каб скінуць 0,5-1 кг у тыдзень.

8. 

   Ешце часта, ужываючы шмат дробных страў. Кожнай ежы ешце з карыснай ежай і ежце часцей. Гэта дазволіць вам адчуць сябе больш энергічным. Такі спосаб харчавання дапамагае не адчуваць голад, каб пазней пазбегнуць цягі. Ёсць некалькі дыет, якія вы можаце паспрабаваць, але заўсёды старайцеся ёсць кожны дзень абмежаваную колькасць калорый. Разгледзім наступную дыету:
   • Сняданак - 1 шклянка 250 мл фруктовага соку, 1 шклянка 250 мл ёгурта.
   • З'ешце 1 шклянку 120 мл сыру Чеддер (90 калорый) або 3 сталовыя лыжкі соусу з перагноем (90 калорый).
   • Абед - вялікая міска салаты, памідора і трохі нізкакаларыйнага булёна. 1 шклянку 250 мл фруктовага або агародніннага соку.
   • З'ешце 3 сталовыя лыжкі сушаных ягад (75 калорый) або 2 ківі (90 калорый).
   • Вячэра - 150 г курынай грудкі, 1 шклянка смузи з брокалі, 1 шклянка фруктовага соку.
   • З'ешце 1 шклянку несалёных арэхаў або 1 шклянку сырой гародніны.
   • Старайцеся есці кожныя тры гадзіны, каб метабалізм рухаўся.

9. 

   Звярніце ўвагу на пажыўную інфармацыю. Зразумейце, колькі калорый вы ўжываеце кожны дзень з ежай, уключаючы напоі і закускі. Вы можаце дадаць калорыі і іншую харчовую інфармацыю, прачытаўшы этыкетку на прадукце. Этыкеткі на прадуктах змяшчаюць шмат карыснай інфармацыі.
   • Рэкамендуемы памер порцыі
   • Калорыі і калорыі з тлушчу
   • Працэнт пажыўных рэчываў (і працэнт дзённых значэнняў)
   • Заўвага - у гэтым раздзеле пералічаны рэкамендаваныя сутачныя нормы пажыўных рэчываў.
   рэклама

Спосаб 2 з 3: Практыкаванне

1. 

   Засяродзьцеся на кардыё. Кардыё практыкаванні прымушаюць сэрца біцца хутчэй, дапамагаючы спальваць тлушч і худнець. Засяродзьцеся на гэтых практыкаваннях, каб хутчэй схуднець. Выконвайце прыведзены ніжэй кардыё рэжым кожны дзень для хуткага пахудання.
   • Скачкі на скрыжаваных руках - Вы павінны рабіць гэта практыкаванне паміж рухамі ніжэй. Каб скакаць, скрыжаваўшы рукі і ногі, устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, рукі збоку. Шырока скакаць ногі і скрыжаваць рукі над галавой. Затым скачыце, здзеліўшы ногі і скрыжаваўшы ступні перад другой, адначасова скрыжаваўшы рукі перад сцёгнамі. Рабіце гэта ад 30 секунд да 1 хвіліны, змяняючы становішча пры кожным скачку.
   • Баланс на адной назе - ураўнаважце цела на адной назе другой сагнутай нагой так, каб нага была трохі вышэй за зямлю перад вамі. Пакладзеце рукі на сцёгны і апусціцеся на кукішкі, не адрываючы ступні ад зямлі. На працягу практыкаванні захоўвайце становішча прысяданні. Зрабіце па 10 паўтораў на кожную нагу.
   • Поўзанне - апусціцеся ў адцісканні. Крок ступнёй наперад, падвядзенне калена да локця і супрацьлеглай рукой наперад. Зменіце бок і паўторыце. Заўсёды ўтрымлівайце нагі і поўзайце на працягу 30 секунд, а затым зменіце рух.
   • Горка для сцен - Спіной да сцяны ляжце на левае сцягно, а галаву ўпірайце ў левую руку. Пакладзіце правую руку на падлогу для раўнавагі. Пастаўце правую пятку на сцяну ззаду, прасунуўшы нагу да сцяны як мага вышэй. Апускаць павольна. Зрабіце гэта 10 разоў, затым пераключыцеся на бок.
   • Першы крок пераходзіць да адцісканняў - пастаўце ногі на шырыні сцёгнаў, рукі пастаўце на сцёгны. Зрабіце правільны крок наперад і апусціцеся. Нахіліцеся наперад і абапрыцеся на калені, рукі пакладзеце на падлогу, на правую нагу. Ступіце нагамі назад, каб вы апынуліся ў становішчы адцісканняў. Падлічыўшы да дзесяці, націсніце сябе і пераключыцеся ў становішча ўдару наперад. Пераключыце ногі і паўторыце 10 разоў.
   • Маятнік - Ураўнаважце правую нагу і сагніце левую нагу назад. Пакладзіце правую руку на сцягна і паясніцу, каб прысесці на правую нагу. Падніміце левую руку над галавой і злёгку адхіліцеся назад, выпрастаўшы левую нагу наперад. Утрымлівайце 10 секунд. Пераключыце ногі і паўторыце 10 разоў.

2. 

   Больш хадзіце. Каб знізіць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў і схуднець, паспрабуйце рабіць 10 000 крокаў у дзень. Вы можаце адсочваць свае крокі з дапамогай лічыльніка крокаў. Каб дасягнуць гэтай колькасці крокаў, вам трэба зрабіць наступнае:
   • Ідзіце на працу, калі гэта магчыма. Калі гэта немагчыма, вам варта выйсці з аўтобуса на адзін прыпынак раней альбо прыпаркавацца ў канцы стаянкі.
   • Карыстайцеся лесвіцай. Пазбягайце ліфта.
   • Кожную працоўную гадзіну трэба марнаваць 2-3 хвіліны, ідучы наперад і назад.

3. 

   Намаганні. Вы лёгка выканаеце руху вышэйзгаданых практыкаванняў. Аднак патрабуецца больш намаганняў, каб адчуць цяпло ў цягліцах. Не толькі рабіце гэта мяккімі крокамі, але і прымушайце мышцы трэніравацца пры выкананні практыкаванняў. рэклама

Метад 3 з 3: Захаванне здаровых звычак

1. 

   Складзіце план жыцця на 10 дзён да 2 тыдняў. Калі магчыма, марнуйце месяцы на змену ладу жыцця. Кароткачасовыя намаганні, каб схуднець у адзіночку, могуць не захаваць вагу. Вы не можаце змяніць рэжым харчавання і практыкаванні на працягу 10 дзён, а потым вярнуцца да старых звычак.

2. 

   Звяртайцеся да ўрача, калі ў вас ёсць праблемы са здароўем. Хуткае пахуданне патрабуе ўважлівага стаўлення да вашага здароўя, інакш вы можаце захварэць, недаядаць і знясільвацца. Гэта можа нават нанесці працяглую шкоду, калі вы будзеце працягваць пахуданне без якіх-небудзь ведаў.

3. 

   Пачніце прымаць полівітаміны. Вы плануеце хутка ўнесці змены ў сваё цела, таму будзьце здаровыя. Прыём полівітамінаў можа палепшыць ваша харчаванне.

4. 

   Знайдзіце сябра, каб схуднець за 10 дзён. Даследаванні паказваюць, што людзі могуць больш паспяхова худнець і падтрымліваць вынікі, калі займаюцца з імі. Падумайце аб працы з сябрам, калегам па працы, мужам альбо членам сям'і.

5. 

   Не галадайце сябе. Вы павінны есці! Вы павінны быць здаровымі і энергічнымі, таму спальваць тлушч трэба здаровым шляхам. Не думайце, што вы можаце згарэць са сцэны, цалкам адмаўляючыся ад ежы. Сачыце за здаровай дыетай і падтрымлівайце стабільнае спажыванне калорый.

6. 

   Зрабіце жыццё заўсёды занятым. Фактараў спакусіць адмовіцца ад плана, больш есці ці менш займацца будзе шмат. Працягвайце насычанае жыццё на працягу дня, каб пазбегнуць гэтых спакус. Па магчымасці разбіце графік на некалькі разоў на дзень, калі ведаеце, што ў вас будзе спакуса (напрыклад, каля абеду ці вячэры).

7. 

   Выконвайце план! Страціць 5 фунтаў за 10 дзён будзе вельмі складана. Гэта вельмі хутка мяняецца, і гэта прымусіць вас адчуваць сябе па-іншаму. Прытрымвайцеся сваіх мэтаў і прыкладзеце намаганні, каб захаваць гэтую звычку. У рэшце рэшт вам давядзецца падзякаваць сябе! рэклама