Справа з трывогай - Чаявыя

Задаволены

Крокі
Парада
Папярэджанне

Трывога - гэта псіхалагічны стан, які час ад часу адчувае хто-небудзь. Адчуванне стрэсу перад выступленнем альбо іспытам, альбо нават калі вы занятыя альбо занадта ўзбуджаныя, - гэта цалкам нармальна. Аднак прырода хвалявання - гэта не проста стрэс '. Калі вы выявіце, што часта адчуваеце трывогу на працягу доўгага перыяду часу, і вы не можаце яе ліквідаваць, варта больш уважліва вывучыць праблему. Парады ў гэтым артыкуле могуць дапамагчы вам знізіць узровень трывожнасці як у кароткатэрміновай, так і ў доўгатэрміновай перспектыве.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Змены ў стылі жыцця

Выключыце са свайго штодзённага рацыёну прадукты, якія выклікаюць непакой. Гэта гучыць досыць проста, але змена ежы, якую вы ясьце, можа моцна адбіцца на вашым узроўні трывожнасці. Пераасэнсаванне спажывання ежы выклікае трывогу:
- Кава. Самы распаўсюджаны "энергетычны напой" усіх часоў можа стаць адной з асноўных прычын трывогі. Калі вы маеце звычку піць каву кожную раніцу, на працягу некалькіх тыдняў перайдзіце на гарбату без кафеіну. Адмовіцца ад кавы можа быць складана, але ў гэты час вы зможаце паменшыць узровень стрэсу.
- Цукар і крухмал. Людзі часта разглядаюць прадукты, якія змяшчаюць цукар і крухмал, як спосаб зняцця стрэсу, таму што прадукты, якія дапамагаюць вам "зняць хандру", такія як марожанае і печыва, дадуць часовае палягчэнне. Аднак павышэнне і падзенне ўзроўню цукру ў крыві пасля ўжывання гэтых прадуктаў можа зрабіць вашыя эмоцыі больш нестабільнымі. Паспрабуйце замяніць іх садавінай ці гароднінай, каб пазбегнуць гіперглікеміі.
- Віно. Пасля напружанага працоўнага дня многія людзі ўжываюць алкаголь як спосаб расслабіцца. Алкаголь можа дапамагчы вам зняць стрэс на некаторы час, але наступствы, якія ўзнікнуць, цалкам пазбавяць вас ад любых адчуванняў, якія ўзнікаюць у момант. Не ўжывайце занадта шмат алкаголю, і калі вы п'еце, абавязкова піце больш вады, каб знізіць верагоднасць непрыемнага стрэсу пасля таго, як алкаголь страціць свой эфект.
Дадайце ў свой рацыён эмацыянальную ежу. Захоўваць здароўе дзякуючы добра збалансаванай дыеце можа дапамагчы стабілізаваць настрой. Калі вы дасце яму ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы, вашаму арганізму не прыйдзецца турбавацца, калі сутыкнецеся са стрэсавай сітуацыяй.
- Ешце разнастайную ежу з высокім утрыманнем антыаксідантаў, напрыклад, чарніцу і ягады асаі. Яны могуць дапамагчы палепшыць эмоцыі і знізіць узровень гармонаў стрэсу.
- Прадукты, багатыя мінераламі, такімі як магній і калій, якія змяшчаюцца ў вотруб'і, цёмным шакаладзе, гарбузовых семечках, рыбе і міндалі, вельмі эфектыўна змагаюцца са стрэсам. Большасць людзей не атрымлівае неабходную колькасць магнію, і гэта выклікае розныя сімптомы, уключаючы трывогу.
- Ежа і напоі, якія змяшчаюць ГАМК, нейрамедыятар, які паляпшае сон і спрыяе паслабленню, можна ўжываць у штодзённым рацыёне. Некаторыя прадукты, якія змяшчаюць ГАМК, уключаюць кефір (дражджавыя прадукты), кімчы і гарбату улун.
Практыкаванне, якое дапаможа паменшыць стрэс. Шмат якія даследаванні паказалі, што рэгулярныя фізічныя практыкаванні памяншаюць штодзённыя сімптомы трывогі, а таксама дапамагаюць лячыць трывожныя засмучэнні. Гэта дапамагае стварыць адчуванне дабрабыту зараз і на працягу наступных некалькіх гадзін.
- Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні, такія як бег або язда на ровары, а таксама практыкаванні, якія паляпшаюць вагу і іншыя мышцы, прызначаны для памяншэння трывожнасці.
- Можна паспрабаваць ёгу. Расслабляльная атмасфера студыі ёгі і магчымасць быць ціхімі і спакойнымі на працягу некалькіх гадзін робяць гэтую фізічную актыўнасць вельмі карыснай для палягчэння трывогі.
- Калі думкі пра практыкаванні дастаткова, каб вы адчувалі трывогу, вы можаце ўключыць лёгкую фізічную актыўнасць у свой распарадак дня. Вам не трэба быць у спартыўнай камандзе альбо хадзіць у спартзалу, каб атрымаць поўную спартыўную падрыхтоўку; Проста хадзіць па наваколлі дастаткова, каб палепшыць настрой кожны дзень.
Глыбокае дыханне. Павольны глыбокі ўдых адразу ўплывае на стрэс. Большасць людзей практыкуе павярхоўнае дыханне, удыхаючы паветра ў лёгкія і хутка выдыхаючы. Калі мы адчуваем стрэс, мы часта дыхаем хутчэй, што, у сваю чаргу, прымушае нас адчуваць сябе больш напружанымі. Замест гэтага вам варта засяродзіцца на дыханні праз дыяфрагму або жывот. Ваш жывот павінен быць як паветраны шар. Гэта дазволіць вам удыхаць больш паветра, чым лёгкімі, а таксама дапаможа знізіць крывяны ціск, расслабіць мышцы і супакоіць.
- Паспрабуйце памятаць пра сваё дыханне, нават калі вы не адчуваеце нервовасці. Глыбокае дыханне вельмі важна незалежна ад вашага псіхічнага стану.
- Паспрабуйце ўдыхнуць на працягу 4-х рахункаў, на працягу 3-х разоў затрымліваць паветра ў лёгкіх і выдыхаць на працягу 4-х. Дазволіць дыханне на працягу васьмі і менш удыхаў на працягу 1 хвіліны можа дапамагчы адразу паменшыць ваша непакой.
Рабіце тое, што вы любіце рабіць. Звычайна трывога фармуецца тады, калі ў нас няма шанцаў зняць стрэс з жыццёвых праблем. Выдзяляйце па меншай меры 10 хвілін у дзень, каб заняцца сваім хобі альбо прыняць меры, якія прыносяць вам спакой. Яны могуць чытаць кнігі, займацца спортам, музыкай, жывапісам і чым заўгодна. Стварэнне выхаду для сябе можа дапамагчы вам пазбавіцца як непасрэднай, так і доўгатэрміновай трывогі ў свядомасці.
- Вы таксама павінны прайсці занятак у той сферы, якая вас цікавіць. Калі вы любіце ювелірныя вырабы, вы можаце пашукаць клас вырабу пярсцёнкаў там, дзе вы жывяце, прайсці ўрокі ў мясцовага настаўніка альбо прайсці моўны клас у каледжы.
- Пакуль вы робіце тое, што вам падабаецца, прыміце свядомае рашэнне, каб пазбягаць думак пра стрэсавыя фактары. Выдаленне іх з вашых думак дазволіць вам засяродзіцца на задавальненні ад заняткаў, якія вы робіце, і дапаможа пазбегнуць будучых разважанняў.
Адпачніце дома. Калі вы знаходзіцеся дома, вам трэба быць цалкам расслабленым; дом павінен быць вашым прытулкам. Калі вы маеце справу з трывогай, прысвяціце час адпачынку дома. Памачыце ў гарачай ванне, слухайце заспакаяльную музыку і пазбягайце ўсяго, што можа пагоршыць ваша непакой. Вам трэба пераканацца, што вы дазваляеце сабе шмат часу на працягу дня і тыдня, каб атрымліваць асалоду ад гэтых рэчаў.
Не падвяргайце сябе перагрузцы. Калі ваш графік заняты досыць занятымі справамі дадому і падкрэсліваеце, што вам неабходна запоўніць школьны справаздачу, вы адчуеце сябе знерваваным і заклапочаным самім сабой. больш чым неабходна. Вы павінны трымаць свой графік вакол асноўных мерапрыемстваў і выразаць некалькі іншых рэчаў. Дазволіць сабе час змагацца са сваёй трывогай можа дапамагчы вам пераадолець яе.
- Хоць прыемна сустракацца з сябрамі, занадта часта гэта можа выклікаць у вас трывогу з-за таго, што вы іх засмучаеце кожны раз, калі вам прыйдзецца адмовіць, і не ў стане правесці час з сабой. . Зрабіце баланс паміж сустрэчамі з сябрамі і выдзяленнем часу для сябе.
- Навучыцеся казаць "не" на пэўныя просьбы. Няхай гэта будзе праца на прадпрыемстве альбо іншая хатняя праца - час ад часу адмаўляцца ад прапановы.
Спаць шмат. Недахоп сну перашкаджае арганізму пазбавіцца ад лішку кортізола. Кортызол - гэта гармон у высокіх канцэнтрацыях, які адказвае за стрэс і трывогу. Вам трэба пераканацца, што вы высыпаецеся па 8-9 гадзін кожную ноч.
- Старайцеся класціся спаць і прачынацца кожны дзень у адзін і той жа час. Гэта дапаможа вам рэгуляваць цыкл сну і дапаможа лепш спаць.
- Калі ў вас узніклі праблемы з засынаннем альбо засынаннем, вы можаце прыняць дадатак мелатоніна. Мелатонін - гэта гармон, які арганізм утварае, каб дапамагчы вам спаць. У большасці аптэк вы можаце знайсці гэты гармон у выглядзе нізкіх доз таблетак.
- Пазбягайце выкарыстання мабільных тэлефонаў, ноўтбукаў і тэлевізараў перад сном. Святло ў гэтых прыладах выклікае непакой, а таксама перашкаджае арганізму выпрацоўваць патрэбную колькасць мелатоніна.
рэклама

Спосаб 2 з 3: Справа з трывогай пры дапамозе псіхічнай тактыкі

Сутыкнецеся з крыніцай трывогі, якую вы можаце кантраляваць. Ёсць шмат розных сітуацый, якія выклікаюць трывогу, і лепш, калі вы зможаце вызначыць канкрэтную прычыну вашай трывогі і папрацаваць над тым, як з ёй змагацца. Напрыклад, калі вы спазніліся з уплатай падаткаў, вам можа здацца, што вам давядзецца несці ярмо на плячы, пакуль вы не скончыце працу.
- Запіс у журнал дапаможа вам вызначыць прычыны вашага дрэннага настрою. Пісаць пра свае думкі можа дапамагчы вам выявіць крыніцы стрэсу, пра якія вы ніколі не думалі.
- Нават калі вы адчуваеце, што крыніца трывогі цалкам выходзіць з-пад вашага кантролю, вы можаце трохі змяніць сітуацыю, каб яна стала менш стрэсавай для вас. Напрыклад, калі вас турбуюць маючыя адбыцца канікулы, бо гэта азначае, што вы збіраецеся наведаць сям'ю, падыдзіце да сітуацыі ў іншым кірунку. Вы можаце ладзіць сямейныя вечарыны дома, каб вам не давялося наведваць сям'ю, альбо ладзіць вечарыну ў рэстаране, каб вам не трэба было гатаваць ежу. Паспрабуйце знайсці гнуткі бок сітуацыі.
Трымайцеся далей ад стрэсаў, якія вы не можаце кантраляваць. Калі сітуацыя вас турбуе, вы можаце цалкам пазбегнуць яе. Калі вы не любіце палёты і не думаеце, што вашы страхі зменшацца, ездзіць можна нармальна. Вы павінны разумець свае межы і практыкаваць свой інстынкт самазахавання.
- Калі хтосьці ў вашым жыцці турбуе вас і не адчувае сябе камфортна / не ў стане з імі сутыкнуцца, вы можаце ўнесці некаторыя змены, каб трымацца далей ад іх.
- Калі праца ці школа для вас стрэс, знайдзіце час на працягу дня, каб выключыць усе мабільныя тэлефоны і ноўтбукі і вызваліцца ад трывогі, якую яны выклікаюць. Калі вы адчуваеце трывогу з-за таго, што вам не трэба сачыць за электроннай поштай для працы, на імгненне зніміце яго са свайго жыцця.
Разважаць. Працэдуры рэлаксацыі і медытацыі вельмі эфектыўныя для зніжэння ўзроўню трывожнасці. Існуе мноства розных відаў медытацыі, таму лепш паспрабаваць некалькі розных прыёмаў, перш чым выбраць той, які дазваляе адчуваць сябе найбольш камфортна і расслаблена.
- Кіраваная медытацыя - таксама добры выбар для пачаткоўцаў. Вы можаце медытаваць асабіста, але можа быць прасцей, калі вы купіце кампакт-дыск альбо паглядзіце відэа для медытацыі на YouTube, каб папрактыкавацца. Вы навучыцеся метадам захоўваць спакой, калі пульс пачынае хутка пачашчацца альбо калі вы адчуваеце, што не маеце кантролю над сваімі думкамі.
- Медытацыя ўважлівасці ўключае ў сябе засяроджванне ўвагі на пэўнай думцы або схеме мыслення, якая вас турбуе, дазваляючы вашаму розуму пагружацца ў гэтыя думкі, пакуль яны не знікнуць і ваш розум не завершыцца. усё пустое.Гэты метад практыкі можа быць простым, як знайсці спакойнае месца для разважанняў за пяць хвілін да пачатку дня, але гэта спрадвечны метад, які можа быць вельмі карысным, калі вы хочаце вучыцца. дапамагчы далей. Вось некалькі метадаў, якія можна паспрабаваць:
  - Сядзьце зручна і заплюшчыце вочы.
  - Выдаткуйце 5 хвілін, каб заўважыць кожны ўдых, які вы дыхаеце. Уважлівае дыханне - гэта каштоўная прэлюдыя да медытацыі ўважлівасці.
  - Далей пагрузіцеся ў пэўныя эмоцыі - трывогу, дэпрэсію, хваравітую памяць, нядаўні канфлікт. Захоўвайце гэта пачуццё ў падсвядомасці, але не дазваляйце сабе згубіцца ў думках. Вам проста трэба "сядзець" са сваімі эмоцыямі гэтак жа, як сядзець з сябрам.
  - Сачыце за сваімі эмоцыямі. Памятаеце пра гэта і скажыце: "Я тут для вас. Я буду сядзець з вамі колькі заўгодна".
  - Дазвольце сваім эмоцыям праявіць сябе і паглядзець, як яны мяняюцца. Калі вы сядзіце са сваімі эмоцыямі як сябар, гэта пачне змяняцца і гаіцца само сабой.
  - Вы можаце азнаёміцца з іншымі артыкуламі ў нашай катэгорыі, каб даведацца больш падрабязна і іншыя метады пра тэхніку медытацыі ўважлівасці.
Калі ласка, уявіце. Гэта працэс адпушчэння думак і вобразаў, якія выклікаюць трывогу, і замена іх больш спакойнымі думкамі і вобразамі. Вы можаце выкарыстоўваць кіраваную візуалізацыю, каб візуалізаваць карціну таго, дзе вы адчуваеце сябе расслаблена і бяспечна. Калі вы думаеце пра пейзаж месца, засяродзьцеся на дэталях, каб ваш розум мог цалкам пагрузіцца ў тое месца, якое вы сабе ўяўляеце. Пазбаўленне ад трывожных думак можа дапамагчы супакоіць ваша цела і розум і падрыхтаваць вас да таго, што выклікае ў вас трывогу.
Звяртайцеся па дапамогу. Для многіх людзей размова пра трывогу - вельмі эфектыўнае палягчэнне. Калі вам трэба выйсці з паветра, звярніцеся за парадай да мужа ці жонкі і падзяліцеся з імі сваімі пачуццямі. Часам выказванне сваіх пачуццяў словамі можа дапамагчы зняць шмат стрэсу.
- Калі вы рэгулярна спадзяецеся на каго-небудзь за парадай, вашы праблемы могуць здавацца велізарнымі. Калі вам трэба змагацца з вялікай трывогай, варта звярнуцца да тэрапеўта. Вы зможаце прадставіць сваю праблему колькі заўгодна, і падрыхтаваны спецыяліст будзе пад рукой.
рэклама

Метад 3 з 3: Справа з трывогай з дапамогай медыцынскага падыходу

Выкарыстоўвайце прыродныя сродкі. Мяркуецца, што некаторыя травы, гарбата і дадаткі дапамагаюць паменшыць сімптомы трывогі. Вы можаце паспрабаваць наступныя прадукты:
- Рамонак звычайна выкарыстоўваецца для лячэння трывогі, стрэсу і расстройстваў стрававання. Ён валодае ўласцівасцямі, аналагічнымі ўласцівасцям антыдэпрэсантаў. Яго можна заварваць у гарбату альбо выкарыстоўваць у якасці дадатку.
- Жэньшэнь можа дапамагчы паменшыць стрэс на арганізм. Вы можаце прымаць дадаткі з экстрактам жэньшэня кожны дзень для барацьбы з трывогай.
- Кава кава - гэта расліна, родам з Палінезіі (падраздзялення Акіяніі), якое, як мяркуюць, аказвае седатыўны эфект, дапамагаючы супакоіць трывогу. Вы можаце праверыць, прадаецца Ці гэта дадатак у аптэцы, дзе вы жывяце, альбо замовіць праз Інтэрнэт.
- Корань валяр'яны вельмі папулярны ў Еўропе сваімі седатыўнымі ўласцівасцямі. Вы можаце выкарыстоўваць яго, калі ў вас узніклі праблемы з сітуацыяй трывогі, якую, на вашу думку, нельга пераадолець.
Звярніцеся да тэрапеўта. Зразумейце, калі вам трэба звярнуцца да ўрача. Калі вы выпрабоўваеце хранічную трывогу і адчуваеце, што ў вас ёсць трывожнае засмучэнне, вам варта звярнуцца да псіхіятра ці псіхіятра. Лячэнне трывожнага засмучэнні можа быць цяжка без умяшання лекара, чым раней вы звернецеся да лекара, тым хутчэй вы адчуеце сябе.
Падумайце аб выкарыстанні лекаў супраць трывогі. Калі ў вас працяглы час турбуе ваш сон, які не спыняецца на працягу дня, пара звярнуцца да ўрача. Панічныя атакі, экстрэмальная сацыяльная трывожнасць і многія іншыя сімптомы можна эфектыўна лячыць пры дапамозе адпускаемых па рэцэпце лекаў з улікам вашых патрэбаў. рэклама

Парада

Ведайце, што ваша трывога не знікае адразу. Вам спатрэбіцца час, каб перавучыць сваё цела і розум змагацца з пачуццём трывогі.
Будзьце ласкавыя да сябе. Трывога - гэта вельмі распаўсюджаны эмацыйны стан, і вам не прыйдзецца змагацца з гэтым самастойна.
Не хавайце трывогі ад навакольных. Вы павінны падзяліцца з людзьмі, якім давяраеце, і разам працаваць над вырашэннем праблемы.
Самае галоўнае памятаць, што трывога працягваецца толькі ў вашай свядомасці. Будзьце сабой і ігнаруйце тое, што пра вас думаюць іншыя. Трэба быць упэўненым, каб усе гэта маглі ўбачыць.
Падзьмуць бурбалкі. Выдзіманне бурбалак дапамагае засяродзіцца на дыханні, таму яно таксама супакоіць вас, калі ў вас панічная атака.

Папярэджанне

Цяжкая трывога альбо дэпрэсія патрабуе лячэння ў медыцынскага работніка. Вы павінны звярнуцца да лекара, калі вас турбуе ваша праблема.
Не прымайце травяныя дабаўкі без папярэдняй кансультацыі з лекарам.