Як кіраваць скокамі адрэналіну: 15 крокаў - Чаявыя

Задаволены

Крокі
Парада

Усплёск узроўню адрэналіну ўзнікае, калі наднырачнікі вылучаюць занадта шмат адрэналіну ў адказ на стрэс ці непакой. Сімптомы могуць быць падобныя на сімптомы панічных нападаў, уключаючы тахікардыю або сэрцабіцце, узмоцненую дыхальную актыўнасць альбо галавакружэнне. Хоць усплёск адрэналіну можа турбаваць і палохаць, гэта не небяспечна. Прыняўшы метады паслаблення альбо змяніўшы лад жыцця, вы можаце паменшыць частату і інтэнсіўнасць скачкоў адрэналіну.

Крокі

Спосаб 1 з 2: Патрэніруйцеся ў метадах рэлаксацыі

Выкарыстоўвайце тэхнікі глыбокага дыхання. Глыбокія дыхальныя практыкаванні, таксама вядомыя як пранаяма, могуць натуральным чынам аслабіць стрэс і расслабіць вас. Вы можаце практыкаваць глыбокія дыхальныя практыкаванні, каб расслабіцца і супакоіцца, а таксама змякчыць іншыя сімптомы, выкліканыя высокім узроўнем адрэналіну.
- Глыбокае дыханне дапамагае размеркаваць кісларод па ўсім целе, што ў сваю чаргу можа панізіць частату сардэчных скарачэнняў і вярнуць пульс у нармальны стан. Глыбокае дыханне таксама расслабляе мышцы, якія могуць падняць узровень адрэналіну вышэй.
- Дыхайце і выдыхайце носам, захоўваючы раўнавагу. Напрыклад, удыхніце, лічачы да чатырох, спыніцеся, лічачы да двух, затым зрабіце выдых, каб зрабіць лік да чатырох. Вы можаце змяніць час падліку галасоў у залежнасці ад вашых магчымасцей.
- Каб атрымаць максімальную аддачу ад глыбокага дыхання, сядзьце ў вертыкальнае становішча, адвядзіце плечы назад, ступні прыпадзеце да падлогі і пазбягайце сутаргаў. Пакладзеце рукі на жывот і дыхайце павольна, каб жывот набліжаўся да рук. На выдыху расцягвайце мышцы жывата і выдыхайце ротам, акругляючы вусны. Звярніце ўвагу, як ваша дыяфрагма рухаецца ўверх і ўніз, калі вы дыхаеце.
Лічыце да 10 ці 20. Калі вы ў стрэсе, нервуецеся ці адчуваеце ўсплёск адрэналіну, адыдзіце ад сітуацыі і палічыце да 10. Падлік можа дапамагчы вашаму розуму сканцэнтравацца на чымсьці іншым, а не на бягучай сітуацыі.
- Калі вы засяроджваецеся на чымсьці, а не на стрэсавай сітуацыі, ваша цела перастае выкідваць адрэналін.
- Пры неабходнасці палічыце да 20 і паўторыце працэс столькі разоў, колькі трэба.
Займайцеся расцяжкай, практыкаваннямі дынамічнай рэлаксацыі. Калі вы выявіце, што стрэс ці трывога выклікаюць усплёск ўзроўню адрэналіну, вы можаце практыкаваць расслабленне ўсяго цела, каб супакоіцца. Ляжце на падлогу альбо прысядзьце і пачніце расцягваць і вызваляць кожную групу цягліц у целе. Пачынаючы з нагі:
- Напружце і скарачайце кожную групу цягліц на 5 секунд, пачынаючы з ног. Затым дайце цягліцам павольна расслабіцца да поўнага расслаблення. Праз 10 секунд расцягніце мышцы ног яшчэ на 5 секунд і паслабцеся.
- Паўтарайце гэтую паслядоўнасць, пакуль усе мышцы ў вашай галаве не скончаныя.
- Рухайцеся ўверх па цягліцах ног. Зрабіце тое ж самае для кожнай групы цягліц, паступова працуючы ўверх да верхняй часткі цела.
Культывуйце пазітыўныя думкі. Адмоўнасць можа павялічыць узровень стрэсу, стрэсу і трывогі, а таксама можа пагоршыць скачкі адрэналіну. Станоўчы падыход да візуалізацыі сітуацыі можа дапамагчы вам пераадолець скачкі адрэналіну і наступныя панічныя атакі і кіраваць імі.
- Сітуацыйная візуалізацыя - гэта метад паводзін, які фарміруе спосаб апрацоўкі канкрэтных сітуацый, даючы пазітыўныя сцэнарыі.
- Напрыклад, вы маеце справу са злым кліентам кампаніі. Уявіце, што магло б здарыцца з лепшым, калі б вы рабілі кліента больш шчаслівым, вырашыўшы праблему. Гэта можа дапамагчы вам пераадолець праблему з самым пазітыўным стаўленнем, пазбягаючы пры гэтым панічных нападаў.
- Іншы спосаб выкарыстоўваць візуалізацыю станоўчага выніку - уявіць сабе мірную сцэну, напрыклад, поле кветак, і размясціць сябе на сцэне.
- Вы таксама можаце практыкаваць ўважлівасць. Гэта кагнітыўны, але неасуджальны працэс вашых уласных думак і таго, як гэтыя думкі паўплывалі на вашы пачуцці ў гэты момант.
Знайдзіце гумар і пазітывы ў любой сітуацыі. Самыя складаныя сітуацыі могуць утрымліваць як пазітывы, так і гумар. Хоць вы можаце гэтага не адразу заўважыць, здольнасць заўважаць і смяяцца над гэтымі момантамі можа дапамагчы вам расслабіцца і пазбегнуць скачкоў гіпер адреналина.
- Некалькі даследаванняў паказалі, што пазітыўнае стаўленне можа істотна спрыяць шчасцю.
- Напрыклад, калі вы падаеце і раздзіраеце локаць, не засяроджвайце ўвагу на разрэзе скуры і разрыве кашулі. Замест гэтага смяйцеся над сваёй нязграбнасцю альбо гумарам, які ўзнік у гэтай сітуацыі.
рэклама

Спосаб 2 з 2: Змена ладу жыцця

Кантроль фактараў стрэсу. Ёсць шмат фактараў, якія не паддаюцца вашаму кантролю, але ёсць некаторыя рэчы (напрыклад, вы самі, вашы дзеянні і рашэнні), якія можна кантраляваць. Навучанне арыентавацца альбо ліквідаваць сітуацыі, якія могуць выклікаць стрэс ці непакой, можа дапамагчы абмежаваць або змякчыць скачкі адрэналіну.
- Складзіце спіс фактараў, якія могуць выклікаць павышэнне ўзроўню адрэналіну. Перачытайце і выкрэсліце рэчы, якія знаходзяцца пад вашым кантролем.
- Напрыклад, магчыма, што сустрэчы супрацоўнікаў у кампаніі павышаюць узровень вашага адрэналіну. Калі так, вы можаце прыняць меры па зніжэнні трывожнасці ў сітуацыі, напрыклад, добра падрыхтавацца, заняць 5 хвілін да сустрэчы для медытацыі альбо сесці побач са станоўчымі людзьмі.
- Калі сябар падвяргае вас стрэсам, таму што ў ім заўсёды шумна, скараціце час з гэтым сябрам. Памятайце: вы не можаце кіраваць чалавекам, але вы можаце кантраляваць, як вы рэагуеце і колькі часу праводзіце з ёй.
Займайцеся большасцю дзён тыдня. Ёсць дадзеныя, што аэробныя і кардыё нагрузкі станоўча ўплываюць на ваш настрой і дапамагаюць супакоіцца. Парайцеся са сваім лекарам перад пачаткам любой новай праграмы практыкаванняў.
- Нават усяго 10 хвілін практыкаванняў могуць дапамагчы вам расслабіцца і даць вам магчымасць падумаць пра пазітыўныя рэчы ў жыцці.
- Фізічныя практыкаванні павялічваюць выпрацоўку эндарфінаў і серотоніна, якія паляпшаюць настрой і дапамагаюць лепш спаць, а таксама могуць паменшыць або палегчыць прыліў адрэналіну.
- Любыя практыкаванні будуць працаваць. Вы можаце разгледзець магчымасць прагулак, паходаў, плавання, веславання альбо прабежак.
- Рэкамендуецца займацца 30 хвілін у дзень пяць дзён на тыдзень.
Займіцеся пяшчотнай ёгай. Далікатныя практыкаванні ёгі расслабляюць напружаныя мышцы і расслабляюць усё цела. Нават проста правесці трохі часу ў становішчы "тварам сабакі" на працягу 10 удыхаў можа дапамагчы вам расслабіцца і перафакусавацца, таму вы зможаце кантраляваць трывожнасць і павышаны ўзровень адрэналіну. скакаць.
- Займайцеся формамі ёгі, больш мяккімі для цела. Гэтыя віды практыкаванняў расслабляюць напружаныя мышцы і дапамагаюць расслабіцца. Ёга для рэабілітацыі і Інь-ёга - два добрыя варыянты, якія дапамогуць кантраляваць павышаны ўзровень адрэналіну.
- Калі ў вас няма часу на поўны занятак ёгай, вы можаце зрабіць сабаку тварам уніз на працягу 10 удыхаў і выдыхаў. Гэта важная пастава ёгі, якая не толькі дзейнічае заспакаяльна і расслабляльна, але і можа расслабіць напружаныя мышцы.
- Пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам любога тыпу ёгі, каб пераканацца, што вы дастаткова для гэтага здаровыя.
Сілкуйцеся здарова і збалансавана. Няправільнае харчаванне можа прывесці да недахопу энергіі і выклікаць стрэс альбо непакой, што, у сваю чаргу, можа стымуляваць узровень адрэналіну. Здаровая ежа і закускі не толькі карысныя для вашага здароўя ў цэлым, але і дапамагаюць знізіць стрэс, трывогу і павышэнне адрэналіну.
- Такія прадукты, як спаржа, утрымліваюць пажыўныя рэчывы, якія павышаюць настрой, і могуць дапамагчы паменшыць стрэс.
- Ежа з высокім утрыманнем вітамінаў групы В таксама можа дапамагчы паменшыць стрэс і непакой. Авакада і бабовыя - гэта багатыя вітаміны групы В і добрыя варыянты.
- Кубак цёплага малака можа супакоіць бессань і трывогу, якія з'яўляюцца фактарамі, якія выклікаюць высокі ўзровень адрэналіну.
Трымайцеся далей ад кафеіну, алкаголю і стымулятараў. Варта пазбягаць усіх стымулятараў і абмяжоўваць альбо зніжаць колькасць алкаголю і кафеіну. Гэтыя рэчывы могуць узмацніць неспакой і лёгка прывесці да ўздыму ўзроўню адрэналіну.
- Большасць дарослых могуць атрымліваць 400 мг кафеіну ў дзень. Гэта колькасць кафеіну эквівалентна 4 кубкам кавы, 10 банкам газіроўкі або 2 банкам энергетычных напояў. Калі ў вас пастаянна ўзнікаюць праблемы з павышаным узроўнем адрэналіну, трэба паспрабаваць паменшыць спажыванне кафеіну.
- Жанчыны не павінны ўжываць больш за 1 порцыю алкаголю, мужчыны - не больш за 2 порцыі алкаголю ў дзень. Некалькі прыкладаў 1 порцыі: 355 мл піва, 148 мл віна, 44 мл 80-градусных спіртных напояў.
Усталюйце рэгулярныя перапынкі ў сваім графіку, каб зарадзіцца і перанакіраваць свой розум. Раздзяліце задачы, хатнія справы ці складаныя сітуацыі на больш кіраваныя часткі. Перапынкі могуць дапамагчы вам расслабіцца і зарадзіць душой і целам. Яны таксама могуць дапамагчы кантраляваць або зніжаць павышаны ўзровень адрэналіну.
- Такія заняткі, як чытанне, прагляд фільма, прыняцце ванны з мыльным бурбалкай, вывядзенне сабакі на прагулку альбо размовы з сябрамі, могуць дапамагчы пазбегнуць розуму ад стрэсавых думак на працягу дня.
- Рабіце тое, што вам падабаецца падчас перапынку. Зрабіўшы невялікую шпацыр - выдатны спосаб зрабіць перапынак. Гэта здыме вас з працы, павялічыць кровазварот і прывядзе кісларод да мозгу, дазволіўшы розуму адцягнуцца і дапаможа расслабіцца.
- Важна таксама запланаваць перыяд "турботы" альбо "беспарадка". Кожны дзень займайце некаторы час, каб справіцца з магчымымі праблемамі альбо проста нічога не рабіць. Такія схемы адпачынку таксама энергічныя, як кароткія перапынкі паміж задачамі.
- Гэтак жа важна, як і перапынкі, паспрабуйце запланаваць перапынак хаця б раз у год, каб вы змаглі расслабіцца і ачысціць розум.
Атрымлівайце асалоду ад рэгулярных сеансаў масажу. Стрэс, трывожнасць і прыступы панікі выклікаюць змены ў арганізме. Атрымлівайце асалоду ад расслабляльным масажам, які дапаможа кантраляваць скачкі адрэналіну. Масажыст можа адчуць і зняць нагрузку на вашыя мышцы.
- Некаторыя даследаванні паказваюць, што масажная тэрапія можа паслабіць напружаныя мышцы.
- Існуе мноства відаў масажу. Вы павінны абраць стыль, які вам найбольш камфортна. Працяглы ці кароткі масаж дапаможа арганізму вызваліць Аксытацын, які дапамагае расслабіцца і зняць стрэс.
- Вы можаце знайсці салідную масажыстку праз Інтэрнэт альбо звярнуцца па дапамогу да ўрача.
- Калі вы не можаце дабрацца да месца тэрапеўтычнага масажу, паспрабуйце зрабіць самамасаж. Паціранне пляча, твару або мочак вушэй таксама можа дапамагчы зняць стрэс.
Расставіць прыярытэты ў сне. Сон патрэбен усім для падтрымання фізічнага і псіхічнага здароўя і расслаблення цела. Паспрабуйце выспацца 7-9 гадзін кожную ноч, каб зарадзіцца і расслабіцца, што ў сваю чаргу таксама дапаможа кантраляваць павышаны ўзровень адрэналіну.
- Практыкуйцеся ў "гігіене" добрага сну, якая ўключае ў сябе ложак і прачынанне кожны дзень у адзін і той жа час, стварэнне зручнай спальні і пазбяганне спрацоўванняў, калі амаль час спаць.
- Высокі стрэс, прыступ трывогі і панікі могуць быць выкліканы недасыпаннем.
- 20-30-хвілінная дзённая дрымота на працягу дня таксама можа дапамагчы вам адчуць сябе лепш.
Далучайцеся да групы падтрымкі. Далучыўшыся да групы падтрымкі з іншымі людзьмі, якія таксама пакутуюць на панічныя і трывожныя засмучэнні, вы можаце звярнуцца па безумоўную дапамогу да людзей, якія разумеюць, праз што вы перажываеце. Гэта таксама можа дапамагчы вам знайсці карысныя спосабы барацьбы з усплёскам узроўню адрэналіну.
- Калі ў вас няма групы падтрымкі ў вашым рэгіёне, вы можаце пагаварыць з блізкім сябрам ці членам сям'і пра тое, што вы перажываеце. Вы ўбачыце, што нават размова з каханым чалавекам можа дапамагчы паменшыць стрэс і трывогу. Пабочныя людзі часта бачаць разумныя спосабы вырашэння праблем больш эфектыўна, чым інсайдэры.
Пракансультуйцеся з урачом. Калі вы выявіце, што скачкі адрэналіну так моцна ўплываюць на ваша жыццё і фізічныя сімптомы занадта цяжкія, каб пераносіць іх, звярніцеся да лекара. Ваш лекар дапаможа вам скласці схему лячэння, якая можа ўключаць псіхатэрапію, лекі ці іншыя метады ладу жыцця.
- Напрыклад, калі ў вас ёсць трывога, лекар можа прызначыць для лячэння бензадыазепіны або селектыўныя інгібітары зваротнага захопу серотоніна. Іншыя альтэрнатыўныя метады лячэння ўзмоцненага ўзроўню адрэналіну ўключаюць каву і валяр'яну.
- Звярніцеся да ўрача агульнай практыкі альбо звярніцеся да псіхіятра.
- Калі іх не лячыць, усплёск адреналіну або прыступы панікі могуць сур'ёзна пагоршыць якасць вашага жыцця.
рэклама