Пераадолейце страх пры дапамозе візуалізацыі - Чаявыя

Задаволены

Крокі

Візуалізацыя - гэта тэхніка паслаблення, пры якой вы можаце ўявіць сабе прыемную сітуацыю альбо сцэну. Існуе два асноўных спосабу пераадолення страху з дапамогай візуалізацыі. Вы можаце ўявіць сабе, як пераадольваеце свой страх, магчыма, з часам ператвараючыся ў рэальны жыццёвы поспех. Вы таксама можаце ўявіць сабе мірную сітуацыю ў моманты вялікага страху.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Візуалізуйце поспех

Будзь рэалістам. Уяўленне - гэта сіла. Рэакцыя мозгу на ўяўныя сітуацыі часта адпавядае рэакцыі на поспех і няўдачу ў рэальным жыцці. Калі вы хочаце пераадолець свой страх, можа быць карысна рэгулярна ўяўляць сабе поспех. Аднак паспрабуйце трымаць сітуацыю рэалістычнай. Уявіце, як вы пераадольваеце свой страх такім чынам, што сапраўды можа адбыцца.
- Дапусцім, вы баіцеся публічных выступленняў, але для працы вам неабходна выступіць у даследчай групе. Пазбягайце таго, каб прадставіць сабе анімацыйную, выбухную прамову і сардэчна вітаць вас. У той час як прэзентацыя можа быць гладкай, адказ нявызначаны.
- Замест гэтага ўявіце, што справы ідуць даволі добра. Уявіце сябе спакойным і сабраным перад пакоем. Уявіце, што частата сардэчных скарачэнняў застаецца адносна стабільнай і спакойнай. Уявіце, што вы не спатыкаецеся, калі гаворыце і адказваеце на пытанні без лішніх ваганняў.
Паспрабуйце візуалізаваць поспех паступова Калі візуалізацыя канчатковага выніку (напрыклад, прэзентацыя на сімпозіуме) усё яшчэ з'яўляецца пераважна адмоўнай, спыніце візуалізацыю і прыступайце да падрыхтоўкі.Такім чынам, лягчэй візуалізаваць паспяховую прэзентацыю, таму што вы зрабілі так шмат выдатных этапаў. Гэта дапаможа вам падрыхтавацца і будзе поспех.
- Напрыклад, уявіце, як вы завяршылі ўсе даследаванні і падрыхтавалі нататкі. Пасля таго, як вы паспяхова завершыце гэты крок у рэальным жыцці, уявіце сабе, як праводзіце прэзентацыю ў пустым пакоі, а потым практыкуйцеся. Працягвайце ўяўляць, што вы праводзіце прэзентацыю даверанаму сябру або калегу, які падтрымлівае вас і дасць канструктыўную зваротную сувязь па некаторых момантах, якія вы можаце перайсці да паляпшэння вашай прэзентацыі / прайгравання выраз. Тады пачніце і зрабіце гэты крок у рэальным жыцці. Нарэшце, уявіце сабе, як вы паспяхова выступаеце на працы. Пачніце за дзень-два да правядзення прэзентацый, калі гэта магчыма.
- Выкарыстоўваючы гэты метад, вы палепшыце канчатковы вынік, павялічваючы сваю ўпэўненасць з цягам часу.
Візуалізуйце свой поспех. Маючы справу з чымсьці, што вас палохае, паспрабуйце часта візуалізаваць. Зачыніце вочы і ўявіце сабе поспех. Вазьміце 10-15 хвілін перад сном кожны вечар, каб уявіць, як вы перамагаеце свой страх. Вы можаце апынуцца спакайнейшым у рэальным жыцці, калі часта сутыкаецеся са сваім страхам. Напрыклад, вы можаце больш спакойна размаўляць на рэгулярных дзелавых сустрэчах.
- Можа быць, вы хочаце невялікі старт. Пачніце з таго, што ўяўляеце, як каментуеце падчас дзелавой сустрэчы ці, магчыма, выказаліся ў падтрымку чужога меркавання. Пасля таго, як вы гэта зробіце, вы зможаце ўявіць сабе нешта больш напорыстае, напрыклад, прызнацца, што другі чалавек сказаў падчас сустрэчы адным-двума прапановамі, а потым задаць больш пытанняў. Такім чынам, вы пабудуеце спакойную і частую большую мэту ўкладу ў свае сустрэчы.
- Выберыце месца, якое не адцягвае ўвагі. Прасцей засяродзіць сваё ўяўленне, калі няма старонняга шуму. Сядзьце або ляжце ў зручнай позе. Пераканайцеся, што ў вас няма балючых / ныючых участкаў, якія адцягваюць вас. Заплюшчыце вочы і пачніце ўяўляць.
- Некаторым карысна запісаць сваё ўяўленне да або пасля працэсу. Гэта можа дапамагчы вам вызначыць пэўныя дэталі і лепш наглядна ўявіць сцэнар поспеху.
- Вы можаце прайграць ціхую музыку ці запаліць свечку. Прасцей уявіць у расслабляльнай прасторы. Пераканайцеся, што ваша дыханне павольнае і ўстойлівае, калі вы візуалізуеце свой поспех.
Удавацца ў падрабязнасці. Вы візуалізуеце як мага больш дэталяў. Калі вы сутыкнецеся з рэальнай сітуацыяй, вам будзе спакайней, калі час амаль адпавядае вашай фантазіі. Паспрабуйце злучыцца з органамі пачуццяў, уключаючы зрок, нюх, слых, дотык і густ.
- Зрок - гэта, магчыма, самы просты спосаб сабе ўявіць. Вяртаючыся да прыкладу прэзентацыі, вы можаце лёгка ўявіць, як будзе выглядаць канферэнц-зала. Вы нават можаце знайсці выявы ў Google, каб даведацца, дзе будзе праходзіць прэзентацыя, каб лепш візуалізаваць поспех.
- У некаторых сітуацыях можа быць цяжка ўявіць пах і густ. Аднак паспрабуйце, калі ласка. Напрыклад, канферэнц-залы могуць пахнуць чысцяць сродкамі. Калі вы звычайна піце каву перад прамовай, вы можаце адчуць гэты прысмак у роце.
- Таксама звязана са слыхам і дотыкам. Пагаршаючы нататкі, вы адчуваеце паперу ў руцэ. Вы можаце пачуць, як людзі кашляюць, перамяшчаюць сядзенне, набіраюць тэлефон, а часам і бурчаць.
Дайце сабе напамін. Шмат хто выкарыстоўвае штосьці як напамін, які дапамагае ў працэсе візуалізацыі. Дапамагае размясціць у вашай спальні дошку аб'яў, каб вы маглі зрабіць здымак паспяховых людзей у раёнах, якія вас хвалююць. Гэта можа натхніць вас перамагчы страх. Напрыклад, калі вы баіцеся вышыні, павесьце над галавой вашага ложка плакат, які паднімаецца на скалісты камень. рэклама

Спосаб 2 з 3: Змаганне з трывогай з дапамогай візуалізацыі

Складзіце спіс месцаў, дзе вы знойдзеце спакой. Часам вы можаце выкарыстоўваць візуалізацыю падчас трывогі, каб супакоіцца. Звычайна гэта азначае, што вы праходзіце метад разумовай рэлаксацыі. Вы думаеце пра мірнае месца ці сітуацыю, заплюшчваеце вочы і ўяўляеце, што знаходзіцеся там. Для пачатку падумайце пра некалькі месцаў, дзе вы знойдзеце спакой.
- Падумайце пра мінулае і сучаснасць. Які ўспамін дапамагае адчуваць сябе найбольш спакойна? Ці ёсць месца ці асаблівы момант, які радуе вас?
- Складзіце спіс месцаў, дзе вы адчуваеце сябе найбольш спакойна і камфортна. Месцы могуць адрознівацца ад чалавека да чалавека і могуць быць расплывістымі альбо канкрэтнымі. Напрыклад, вы можаце ўявіць сябе побач з незнаёмай лужынай. Аднак вы таксама можаце ўспомніць пэўны пакой у доме бабулі, дзе вы падрамалі ў дзяцінстве.
Спачатку візуалізуйце суцяшальнае асяроддзе. Перш чым можна ўявіць стрэсавыя моманты, трэба папрактыкавацца дома. Гэта дапаможа вам зразумець працэс візуалізацыі.
- Знайдзіце ў сваім доме камфортнае месца, якое не будзе адцягваць увагу. Ляжце альбо сядзьце ў зручную позу. Калі гэта дапамагае, прайграйце ціхую музыку альбо запаліце свечку. Усё, што робіць вопыт больш камфортным.
- Заплюшчы вочы. Гэта палягчае канцэнтрацыю ўвагі на разумовым вобразе ў вашым атачэнні.
- Калі ў вас узніклі праблемы з адпачынкам і пачаткам працы, паспрабуйце зрабіць некалькі глыбокіх удыхаў. Удыхніце носам і выдыхніце ротам, пераносячы паветра ў ніз жывата. Гэта супакойвае ваш розум і дазваляе засяродзіцца на фантазіі.
Выкарыстоўвайце ўсе свае пачуцці. Візуалізацыя працуе лепш за ўсё, калі вы злучаецеся з усімі сваімі пачуццямі. Праходзячы тэхніку разумовай рэлаксацыі, звярніце ўвагу на зрок, нюх, дотык, слых і густ.
- Выкажам здагадку, расслабляльным месцам для вас стане вясновы дзень каля возера, у якім зграя качак плавае. Па-першае, як выглядае гэты вобраз? Якога колеру вада? Якіх колераў качкі? Якія навакольныя лісце? Дзе вы ў гэтай сцэне? Вы сядзіце на крэсле побач? Вы стаіце на мосце праз рачулку?
- Злучыцца з іншымі пачуццямі. Як гучыць гук? Уявіце, чуеце мяккую цякучую ваду. Падумайце пра шум, які выдаюць качкі. Чым пахне гэтая вобласць? Напрыклад, цвіце побач бэз? Ці адчуваеце вы пах вільготнай глебы каля возера?
- Ці можаце вы паспрабаваць паветра ў роце? Ці адчуваеце вы на смак драбнюткі бруд і ваду пры кожным удыху? Як вы сябе адчуваеце ў гэты момант? Вам цёпла толькі з вясновым паліто? Ці вецер дзьме ў твар?
Патрэніруйцеся візуалізаваць у страшныя моманты. Калі вы апынуліся ў стрэсавай сітуацыі, зачыніце вочы і практыкуйце разумовую рэлаксацыю. Калі вы паспяхова ўяўляеце сябе дзе-небудзь спакойна і камфортна, гэта можа дапамагчы заспакаяльным рэакцыям вашага цела. Пры рэгулярнай практыцы вы можаце навучыць сябе спакойна рэагаваць на стрэсавыя або страшныя сітуацыі.
- Калі вы выпрабоўваеце страх, ваша цела ўступае ў рэжым бою або палёту, гэта значыць, ён забяспечвае вас поўным комплексам такіх гармонаў, як адрэналін і кортізол (вядомы як "гармон стрэсу") і крыві. Павышаны ціск, а таксама частата сардэчных скарачэнняў.
- Расслабленне цела і розуму з дапамогай візуалізацыі дапаможа выклікаць рэлаксацыйную рэакцыю. Гэта стымулюе мозг выпускаць сігналы і гармоны, якія супакойваюць цела і розум.
- Шмат хто лічыць, што візуалізацыя вельмі эфектыўная супраць цяперашняга страху. Калі вы баіцеся самалётаў, паспрабуйце фантазію падчас узлёту. Калі вы не можаце заснуць з-за стрэсавых думак, паспрабуйце візуалізаваць яго перад сном кожны вечар.
рэклама

Спосаб 3 з 3: Ідзіце наперад

Пры неабходнасці парайцеся з тэрапеўтам. Усе час ад часу адчуваюць страх. Гэта нармальная рэч у жыцці. Аднак калі вы перажываеце стрэс альбо пастаянныя страхі і клопаты, якія перашкаджаюць паўсядзённаму жыццю, у вас можа быць асноўнае трывожнае засмучэнне. Вам варта запісацца на прыём да спецыяліста для ацэнкі.Вы можаце патэлефанаваць страхавому агенту, каб атрымаць спіс спецыялістаў у сетцы. Вы таксама можаце звярнуцца за рэкамендацыяй да свайго звычайнага лекара. Калі вы студэнт універсітэта, вы маеце права атрымаць бясплатную кансультацыю ў каледжы ці універсітэце.
Цярплівасць. Візуалізацыя - гэта навык. Як і ўсе навыкі, візуалізацыя патрабуе практыкі. Першы раз, калі вы спрабуеце пераадолець свой страх візуалізацыяй, вы можаце не адчуваць, што гэта сапраўды спрацавала. Аднак працягвайце спрабаваць, і з часам усё палепшыцца.
- Трэніруйцеся рэгулярна ўяўляць. Нават калі вы не ў стрэсе, паспрабуйце злучыцца са сваімі пачуццямі, каб уявіць мірную сітуацыю.
- Візуалізацыя - адзін з прыёмаў паслаблення. Магчыма, гэта падыдзе не ўсім. Калі візуалізацыя не працуе ў вас нават пасля практыкі, паспрабуйце іншы спосаб. Вы можаце паспрабаваць медытацыю, ёгу, глыбокае дыханне альбо мноства іншых метадаў паслаблення.
Даведайся свой страх. Звычайна тое, чаго вы баіцеся больш за ўсё, нерацыянальна. Разуменне страху і яго ірацыянальнай прыроды часам можа перамагчы трывогу. Напрыклад, калі вы баіцеся самалётаў, карысна ведаць, што рызыка катастрафічнай авіякатастрофы складае 1 з 7 мільёнаў.
- Аднак некаторыя праблемы становяцца больш сур'ёзнымі пры даследаванні інфармацыі. Напрыклад, страх перад праблемамі са здароўем можа пагоршыць неспакой, калі вы выявіце ў Google сімптомы альбо хваробы. Калі ваша трывога ўзрастае, калі вы даведаецеся пра свае страхі, перастаньце шукаць інфармацыю і займайцеся чымсьці яшчэ.
рэклама