Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Рэакцыя на спакусы
• Частка 2 з 3: Развівайце самакантроль
• Частка 3 з 3: Пазбягайце знясілення сіл
• парады

Ці ўмееце вы супрацьстаяць спакусам? Час ад часу спакусам, вялікім і маленькім, падвяргаецца кожны з нас, але складваецца ўражанне, што некаторыя больш здольныя сябе кантраляваць, чым іншыя. Спакусу - гэта жаданне чагосьці няправільнага ці не карысна.Вельмі часта спакуса падахвочвае вас задаволіць сваё жаданне тут і цяпер, не задумваючыся аб наступствах. На жаль, спакусы могуць ператварацца ў дакучлівыя стану. А паддаўшыся спакусе, чалавек схільны адчуваць пачуццё віны, нездаволенасці або прыгнечанасці. Навучыцеся правільна рэагаваць на спакусы і развіваць самакантроль.

крокі

Частка 1 з 3: Рэакцыя на спакусы

1. 1 Навучыцеся распазнаваць патэнцыйныя спакусы. Рэакцыя на спакусу - гэта пытанне самакантролю і канфлікту паміж неадкладным атрыманнем задавальнення і дасягненнем доўгатэрміновых мэтаў. Да прыкладу, калі вы выконваеце дыету, спакусай можа стаць апетытны кавалачак торта, пазіраюць на вас з прылаўка ў краме. Аднак паддацца гэтай спакусе значыць перашкодзіць выкананню вашай доўгатэрміновай мэты наладзіць здаровае харчаванне за кошт адмовы ад празмернага колькасці салодкай ежы.
   • Або іншы прыклад. Калі ў вас ужо ёсць пастаянныя адносіны, вучыцеся ўсведамляць, хто з навакольных можа стаць для вас спакусай здзейсніць здраду. Гэта могуць быць старыя знаёмыя, зноў з'явіліся ў вашым жыцці, вашыя калегі ці людзі, з якімі вы праводзіце час сам-насам.
   • Аднак спакусы не заўсёды бываюць настолькі відавочныя. Напрыклад, выкажам здагадку, вы працуеце ў кампаніі і некалькі разоў у месяц, скажам, па пятніцах, выпрабоўваеце спакуса сысці з працы крыху раней. Усяго пару разоў у месяц - здавалася б, чаго такога, але для вашага працадаўцы гэта будзе знакам, што вам не каштаваць давяраць вялікую адказнасць, і гэта можа паставіць пад пагрозу вашыя доўгатэрміновыя планы, напрыклад, кар'ернае прасоўванне.
2. 2 Хто бяжыць ад спакус. З спакусамі спраўляцца прасцей за ўсё, аддаліўшыся ад таго, што вас спакушае. Да прыкладу, калі вы спрабуеце кінуць паліць, старайцеся радзей бываць у тых месцах, дзе вы часта палілі. Магчыма, варта нават нейкі час пазбягаць зносін з тымі людзьмі, з кім вы заўсёды палілі разам.
   • Калі вы падвяргаецца спакусе выпіць, штогадовы карпаратыў можа, хутчэй за ўсё, падарваць вашу рашучасць заставацца трезывыми. Усвядомце, дзе крыюцца вашыя патэнцыйныя спакусы і трымайцеся ад іх далей. Такім чынам, вы заўсёды будзеце пільныя і гатовыя справіцца з любым спакусай.
   • Калі вы не можаце цалкам выдаліцца з якой-небудзь асяроддзя або дыстанцыявацца ад якога-небудзь чалавека, старайцеся кіраваць сітуацыяй так, каб стварыць перашкоды для рэалізацыі жаданага. Напрыклад, калі вы выпрабоўваеце спакуса змяніць, пазбягайце заставацца сам-насам. Калі вам усё ж даводзіцца мець зносіны, размаўляйце ў прысутнасці іншых людзей.
3. 3 Будзьце сумленныя. Калі вы адмаўляецеся ад чаго-небудзь ці ад каго-то, таму што гэта з'яўляецца для вас спакусай, ня выпрабоўвайце пачуцці віны або неабходнасці хлусіць. Скажыце шчыра, чаму вы адмаўляецеся ад таго ці іншага. Гэта ўмацуе вашу рашучасць на будучыню, а можа нават паспрыяе знікнення спакусы.
   • Да прыкладу, калі вы выпрабоўваеце спакуса змяніць, а чалавек, які ўяўляе для вас цікавасць, запрашае вас куды-небудзь схадзіць разам, сумленна адмоўцеся, сказаўшы, што ў вас ужо ёсць адносіны. Калі чалавек пачуе вашу пазіцыю, магчыма, у будучыні ён ужо не будзе фліртаваць з вамі.
4. 4 Ўяўляйце сабе тое, як вы спраўляецеся з а сваім спакусай. Дадзены метад заключаецца ў тым, каб прадставіць сабе, як вы прызнаеце спакусу і нават датыкаецеся да яго, але потым адмаўляецеся і ідзіце. Уявіце сабе гэты вопыт максімальна дэталізаваць. Да прыкладу, калі вы спрабуеце адмовіцца ад салодкага, уявіце, як трымаеце ў руцэ плітку шакаладу. Уявіце сабе пах і адчуванне, а потым у думках прыбярыце яго ад сябе.
   • Прарабіўшы дадзенае практыкаванне пэўную колькасць разоў, можна нават паспрабаваць супрацьстаяць спакусе ў рэальнасці. Схадзіце ў краму і пераможаце сваё спакусу ўжо там. Дадзеная тэхніка не працуе ў дачыненні да алкагольнай і наркатычнай залежнасці.Візуалізацыя таго, як вы паддаецеся на спакусу і датыкаецеся да жаданага, у дадзеным кантэксце можа стаць трыгерам і, наадварот, ўскладніць барацьбу са спакусаю.
5. 5 Падумайце аб доўгатэрміновых наступствах. Калі чагосьці вельмі хочаш, лёгка думаць пра тое, як вам стане добра, калі вы атрымаеце гэта тут і цяпер. Але перш чым паддацца на спакусу, надасце хвіліну развагаў аб доўгатэрміновых наступствах. У некаторых выпадках, напрыклад, пасля здрады, доўгатэрміновыя наступствы могуць насіць сапраўды катастрафічны характар. Вы прычыніце боль свайму партнёру, разбурыце яго давер да вас і цалкам рызыкуеце страціць гэтыя адносіны зусім. Аднак мы пастаянна сутыкаемся з з'явай, якое даследчыкі называюць «маленечкімі спакусамі»: розныя дробязі, якія самі па сабе здаюцца бяскрыўднымі, але ў агульнай карціне могуць прывесці да значных наступстваў. Людзям часцяком значна складаней супрацьстаяць падобным спакусам менавіта таму, што яны здаюцца такімі бяскрыўднымі.
   • Да прыкладу, адна цыгарэту або адзін кавалак торта самі па сабе не прывядуць да доўгатэрміновых катастрафічных наступстваў. Аднак адна цыгарэта спрыяе ў далейшым ўзнікнення жадання выкурыць яшчэ адну, і яшчэ адну, а ў цэлым, гэта павялічвае ваш рызыка сутыкнуцца з негатыўнымі наступствамі. І нават усяго толькі адна цыгарэта можа аказаць разбуральнае ўздзеянне на ваш арганізм і павялічыць рызыку развіцця ракавага захворвання.
   • Старайцеся разглядаць свае дзеянні ў больш шырокім кантэксце. Адзін кавалачак торта вас не заб'е, але калі вы стараецеся знізіць узровень спажывання цукру і харчавацца больш здаровым чынам, на шляху да дасягнення вашай мэты гэты самы кавалачак торта адкіне вас назад. Калі ж вы будзеце пастаянна паддавацца спакусе, з-за лішніх калорый час дасягнення мэты значна павялічыцца. Разважаючы падобным чынам, а не разглядаючы кожны выпадак у асобнасці, вы зможаце больш сябе кантраляваць.
   • Магчыма, вы выявіце, што візуалізацыя доўгатэрміновых наступстваў ўмацуе ваша супраціў. Да прыкладу, калі вы выпрабоўваеце спакусу закурыць, уявіце сабе хворага на рак, які праходзіць курс хіміятэрапіі. Уявіце, як жахліва вы будзеце сябе адчуваць, колькі грошай прыйдзецца выдаткаваць на лячэнне і якія выпрабаванні выпадуць на долю вашай сям'і.
6. 6 Старайцеся адцягвацца ад спакусы. Часам супраціўляцца спакусе перашкаджае зацыкленасць на ім. Паводле праведзеных даследаванняў, змагацца са спакусамі дапамагае засяроджанасць на чымсьці адным. Паспрабуйце заняцца ёгай, медытацыяй, хадзіць на прабежкі або сустракацца са сваімі сябрамі. Што б вы ні абралі, прысвяціце сябе гэтаму цалкам і цалкам.
   • Можна заняцца якой-небудзь дзейнасцю з тымі, хто гэтак жа, як і вы, мае патрэбу ў дапамозе. Зрушыце фокус самога сябе на іншых людзей. Гэта таксама адцягне вас ад барацьбы са спакусаю.
   • Карысна распрацаваць так званы «план адцягнення». Да прыкладу, прыміце рашэнне кожны раз, калі рука цягнецца за цыгарэтай, тут жа збірацца і выходзіць на прабежку. Гэта адцягне вас ад жадання курыць, ды і здароўю паспрыяе.
7. 7 Не давайце сабе выбару. Калі вы падвяргаецца якому-небудзь спакусе, не дазваляйце сабе думаць, што ў вас ёсць выбар: пераадолець або саступіць. Адмовіўшыся ад выбару, вы будзеце вымушаныя адмовіцца і ад самога спакусы.
   • Напрыклад, калі вы выпрабоўваеце спакусу завесці адносіны на баку, старайцеся не фліртаваць са сваім калегам, да якога выпрабоўваеце сімпатыю. Будучы упэўненым у тым, што не жадаеце змяняць свайму партнёру, не дапушчайце нават найменшых намёкаў на сімпатыю.
   • Яшчэ прыклад: калі вы з цяжкасцю вынікаеце свайму загаданаму лекарам плане зніжэння колькасці спажыванага цукру, варта адмовіцца ад запрашэння на вечарыну, калі вы ўпэўнены, што там будзе шмат прысмакаў і тоўстай ежы.У той жа час, падобная стратэгія істотна знізіць вашыя магчымасці мець зносіны і ўзаемадзейнічаць з іншымі людзьмі, таму старанна ўзважце, ці гатовыя вы стаць на гэты шлях.

Частка 2 з 3: Развівайце самакантроль

1. 1 Складайце канкрэтныя планы. Наўмысна складзіце сабе план, напрыклад: «Сёння на абед я не буду ёсць прирожных. Я хачу прытрымлівацца свайму плану і таму лепш з'ем яблык »або« Сёння на вечарыне я вып'ю толькі адзін келіх піва і папрашу аднаго спыніць мяне, на выпадак калі вазьму ў рукі яшчэ адзін ». Дэкларуючы ўласныя падобныя планы, пэўна і сапраўды вызначаючы свае крокі, вы зможаце засяродзіцца на сваіх доўгатэрміновых мэтах і не распыляцца на задавальненне імгненныя жаданняў.
   • Карысна фармуляваць свае планы ў выглядзе прапаноў «калі - то». Да прыкладу, можна азначыць наступны сцэнар: «Калі на вечарыне мне прапануюць пірожнае, я скажу:" Не, дзякуй, я сачу за сваім узроўнем цукру »- і пачну з кім-небудзь мець зносіны».
2. 2 Звярніцеся па дапамогу. Калі вам складана казаць чаму-небудзь «не», напрыклад, яшчэ адной цыгарэце ці кавалку торта, папытаеце свайго сябра або партнёра прыглядаць за вамі. Падсправаздачнасць іншаму чалавеку не пакіне вам выбару.
   • Напрыклад, калі на вечарыне вы спрабуеце сачыць за колькасцю ўжытнага алкаголю, папытаеце сваю палоўку пасля аднаго напою нагадаць вам аб вашым плане.
3. 3 Карыстайцеся тэхналогіямі. Стварыце падсправаздачнасць на базе прыкладанняў ці камп'ютэрных праграм, якія дазваляюць адсочваць вашыя звычкі. Калі вы спрабуеце навучыцца не марнаваць дарма грошай, усталюйце праграму ўліку выдаткаў. Калі вы сочыце за сваім вагой, выкарыстоўвайце на тэлефоне дадатак, якое дазваляе весці ўлік таго, што вы з'елі.
   • Выкарыстанне тэхналогій таксама дапаможа вам у разуменні момантаў, калі вы падвяргаецца найбольшым спакусам. Напрыклад, вы можаце заўважыць, што схільныя пераядаць па выхадных днях.
4. 4 Кіньце выклік камусьці яшчэ. Калі вы спрабуеце выстаяць перад спакусай і ведаеце, што хто-то змагаецца з той жа праблемай, прапануеце зладзіць спаборніцтва. Напрыклад, вы хочаце больш займацца фізічнымі практыкаваннямі, але не можаце сябе прымусіць - прапануеце сябру праверыць, хто хутчэй скіне вагу або больш часу правядзе ў трэнажорнай зале. Сяброўскае спаборніцтва можа быць усё, што вам трэба, для стварэння падсправаздачнасці і матывацыі да дзеянняў.
   • Перад пачаткам спаборніцтвы, пераканайцеся, што згодныя з усімі яго ўмовамі.
5. 5 Развівайце ў сабе падзяку. Падзяку спрыяе таму, каб памятаць, за што вы ўдзячныя у сваім жыцці. Засяродзіўшыся на гэтым, вы наўрад ці захочаце нешта не тое.
   • Старайцеся кожны дзень запісваць некалькі пунктаў, за якія вы выпрабоўваеце падзяку. Трымаеце гэты спіс пры сабе і звяртайцеся да яго кожны раз, калі адчуваеце спакуса.
6. 6 Напрацоўваць практыкай навыкі. Шматлікія даследаванні даказваюць, што можна развіць самакантроль нават ў дарослым узросце. Падобныя практыкаванні падвысяць вашу працаздольнасць і снязят ўзровень імпульсіўнасці. Падобна таму, як развіваюцца нашы фізічныя мускулы, мускулы вашага самакантролю стануць мацней, дзякуючы штодзённым практыкаванням.
   • Адзін са спосабаў трэніроўкі - старацца мяняць звычкі, нават самыя элементарныя. Да прыкладу, калі вы заўважылі, што чысціце зубы, заўсёды пачынаючы з правага боку ротавай паражніны, зрабіце ўсвядомленае высілак пачынаць з левай.
   • Іншы выгляд трэніроўкі - ўстанова новых штодзённых звычак. Напрыклад, можна прыняць рашэнне кожную раніцу ўставаць у 7:30, у тым ліку і ў выхадныя, і рыхтаваць сабе сняданак, замест таго каб жаваць печыва. Вынікаючы свайму рашэнню, вы, тым самым, будзеце развіваць у сабе навыкі самакантролю.
   • Можна трэніраваць ў сабе самакантроль і больш сур'ёзнымі спосабамі, напрыклад, пачаць два раз а на тыдзень ездзіць у школу ці на працу на ровары. Развіваючы ў сабе звычку ставіць мэты і дасягаць іх, тым самым, вы натрэніруеце свае «мышцы» самакантролю.

Частка 3 з 3: Пазбягайце знясілення сіл

1. 1 Уважліва сочыце за ўзроўнем сваёй унутранай энергіі. Падобна фізічным сілам, узровень самакантролю можа прыйсці да знясілення. Трэніруючыся, вы заўсёды даходзіце да стану стомленасці, і ў такім стане працягваць бегаць або падымаць цяжкі вага становіцца занадта цяжка. Трэніроўкі навыкаў прыняцця рашэнняў сапраўды таксама стамляюць ваш мозг.
   • Адно з даследаванняў паказала, што студэнты, вымушаныя трэніраваць свой самакантроль пры выкананні аднаго заданні, справіліся з другім, дзе патрабавалася тое ж самае, горш, чым тыя студэнты, якія прыступілі да выканання другога задання адразу, без выканання першага. Так што калі вы збіраецеся правесці час на выходных там, дзе шмат салодкага, ня абедайце ў тым жа памяшканні, дзе ўсе п'юць гарбату з булачкамі. Неабходнасць пастаянна супраціўляцца спакусе можа забраць у вас усе сілы.
   • Тое ж самае даследаванне выявіла, што неабходнасць прымаць рашэнні таксама ўплывае на ўзровень самакантролю. Калі вы ведаеце, што вам трэба будзе апынуцца ў сітуацыі, калі трэба прымаць рашэнні, напрыклад, працоўная нарада з высокім узроўнем адказнасці, старайцеся у гэты дзень пазбягаць сітуацый, якія ўяўляюць для вас спакусу. Да прыкладу, адмоўцеся ад ўдзелу ў вечарыне, калі ведаеце, што напярэдадні вам давядзецца прымаць важныя рашэнні.
2. 2 Добра сілкуйцеся. Звычкі ў ежы могуць быць вялізным крыніцай спакушэньня, а здаровае харчаванне здольна стаць вашым памочнікам у падтрыманні ўзроўню самакантролю. Адно даследаванне паказала, што не поевшие добра і своечасова студэнты горш спраўляліся з заданнямі на самакантроль, чым студэнты, нядаўна якія прынялі ежу і якія мелі, дзякуючы гэтаму, стабільны ўзровень цукру ў крыві.
   • Нават лёгкі перакус на хуткую руку - шклянку ліманаду ці кавалачак фрукта - здольны падняць ўзровень глюкозы і павялічыць вашу здольнасць кантраляваць сябе ў складанай сітуацыі.
   • Прадукты, насычаныя харчовымі валокнамі, такія як бабы, аўсянка, бульба і гародніна, спрыяюць падтрыманню стабільнага ўзроўню глюкозы і прадухіляюць яго скокі. На пераварванне гэтых прадуктаў сыходзіць больш часу, дзякуючы чаму даўжэй захоўваецца адчуванне сытасці і значна прасцей змагацца са спакусамі, звязанымі з ежай.
3. 3 Пазбягайце стрэсавых сітуацый. Стрэс вельмі хутка высільвае рэсурсы самакантролю. Існуе некалькі спосабаў, з дапамогай якіх можна зніжаць ўзровень стрэсу:
   • Паспрабуйце штодня выкарыстоўваць тэхнікі ёгі.
   • Многім людзям дапамагае расслабіцца медытацыя.
   • Таксама карысныя практыкаванні на глыбокае дыханне, імі можна займацца ў любы час, у любым месцы.
   • Надавайце дастаткова часу адпачынку. Спіце ня менш 7-9 гадзін, прытрымвайцеся рэжыму сну і падтрымлівайце яго нават на выхадных.

парады

• Некаторыя людзі больш схільныя паддавацца спакусам, іншыя праяўляюць зайздросную ўстойлівасць, але ў сілах кожнага навучыцца, дзякуючы ўпартай практыцы, праяўляць сілу волі і пераадольваць свае спакусы.