Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Як рэагаваць на сімптомы
• Метад 2 з 3: Як справіцца з трывогай
• Метад 3 з 3: Як звярнуцца па дапамогу да спецыяліста
• парады
• папярэджання

Людзям уласціва хвалявацца, але калі ваша хваляванне становіцца празмерным, дакучлівым, бесперапынным і стомным, магчыма, вы пакутуеце ад генерализированного трывожнага засмучэнні (ГТР). Сімптомы ўключаюць эмацыйныя, паводніцкія і фізічныя аспекты, якія нясталыя і узмацняюцца ў моманты стрэсу. Выкарыстоўвайце практычныя парады, вывучыце сутнасць праблемы і звярніцеся па дапамогу да спецыяліста, каб лепш трымаць сябе ў руках і здабыць спакой. Увага:інфармацыя ў дадзеным артыкуле носіць выключна азнаямленчы характар. Перад ужываннем любых лекавых прэпаратаў пракансультуйцеся ў які лечыць лекара.

крокі

Метад 1 з 3: Як рэагаваць на сімптомы

1. 1 Вырозьнівайце сімптомы генерализированного трывожнага засмучэнні. Асобы з ГТР заўсёды жывуць з пачуццём стрэсу. Засмучэнне ператварае любыя нязначныя турботы ў невыносныя цяжкасці і перашкаджае паўсядзённым жыцці. ГТР можа развівацца павольна з працягу часу, акрамя таго, часам гэта засмучэнне мае генетычную прыроду і можа закранаць некалькі членаў сям'і. Сімптомы могуць абвастрацца і слабець, таму важна даведацца здаровыя спосабы кантролю. Магчымыя сімптомы:
   • неспакой выходзіць з-пад кантролю, і чалавек думае толькі аб тым, што выклікае трывогу;
   • чалавек не можа расслабіцца ці заставацца ў адзіноце;
   • засмучэнні сну па прычыне трывогі;
   • чалавек адчувае пастаяннае пачуццё страху;
   • трывога адмоўна адбіваецца на працоўнай і грамадскім жыцці;
   • чалавеку трэба мець план і ведаць, што адбудзецца ў будучыні, каб расслабіцца;
   • чалавек пастаянна адчувае раздражненне і нервовае ўзбуджэнне.
2. 2 Наведвайце спакойныя, расслабляльныя месцы. У асоб з ГТР назіраецца падвышаная актыўнасць той частцы мозгу, якая адказвае за пачуццё страху. Сцішваючыя месцы звычайна дапамагаюць расслабіцца. Напрыклад, прагулкі на прыродзе прынясуць нямала карысці для здароўя, дазволяць знізіць узровень трывогі і стрэсу.
   • Часам змена становішча дапамагае аслабіць сімптомы ГТР. Напрыклад, калі вы правялі цэлы дзень заставалася ў перажываннях аб неаплачаных рахунках, то вячэрняя прагулка вакол свайго квартала дапаможа думках пераключыцца на нешта іншае.
   • Выберыце памяшканне ў кватэры, у якім можна сесці і расслабіцца. Змясцуеце ў пакоі рэчы, якія дораць пачуццё спакою (свечкі з ўлагоджваюць водарам, заспакаяльныя фатаграфіі, карціны, плакаты).
3. 3 Слухайце музыку ці сьпявайце. Гэта добры спосаб на час забыцца пра хваляванні. Калі слухаць музыку ці засяродзіцца на спевах, то хваляванне і трывога адыдуць на другі план - вельмі складана спяваць і хвалявацца адначасова. Калі чалавек слухае музыку, мозг пасылае сігналы вушам і адцягваецца ад хвалююць думак. Спевы зніжае ўзровень стрэсу і дазваляе выпусціць цяжкія і праблемныя эмоцыі разам з голасам, якія выходзяць праз гартань.
   • У любой хвалюючую сітуацыі паспрабуйце напяваць пра сябе якую-небудзь мелодыю. Дадзеная тактыка дапаможа вам у розных абставінах, хоць і не падыдзе ў сітуацыі, калі патрабуецца поўная цішыня.
4. 4 Удыхайце свежае паветра. Нюх дапамагае ствараць ўспаміны. Выкарыстоўвайце нюх, каб запомніць новыя спакойныя і прыемныя моманты. Глыбокія ачышчальныя ўдыхі дазваляюць знізіць напружанне, паніжаюць крывяны ціск і дабратворна ўплываюць на стану здароўя ў цэлым.
   • У моманты трывогі паспрабуйце на некалькі секунд засяродзіцца на ўдыху. Затрымаеце дыханне і павольна выдыхніце. Кажаце сабе, што вы напаўняеце арганізм ўлагоджаным, здаровым паветрам, а затым выдыхае ўсю трывогу і стрэс.
5. 5 Атрымлівайце асалоду ад смачнай ежай. Смачная, павольная трапеза можа стаць своеасаблівым мірным рытуалам. Не спяшайцеся і атрымаеце асалоду ад усімі стравамі: лядоўнямі закускамі, галоўнай стравай, а затым дэсертам. Смакуйце кожны кавалачак ежы і адчуеце падзяку за ўсё, што ў вас ёсць. Павольны прыём ежы дапаможа знізіць напружанне.
   • Думайце толькі пра цяперашні момант і шануеце энергію, якую атрымліваеце ад ежы. Патрабуецца засяродзіцца на самой трапезе, каб забыцца пра перажыванні і ня пераядаць з прычыны няўважлівасці. Важна не патануць у сваіх думках, каб не з'есці занадта шмат. Падобныя паводзіны можа прывесці да лішнім вазе і праблем са здароўем.
6. 6 Дакраніцеся да нечага прыемнаму. Дотык дазваляе справіцца з трывогай. Гладкае, мяккае, прахалоднае, цёплае - любая фактура і тэмпература можа апынуцца прыдатнай, каб надаць вам пачуццё спакою.
   • Калі вам холадна, загарніце ў мяккае і ўтульнае коўдру. Паспрабуйце гладзіць коўдру рукой быццам гадаванца, каб знізіць трывогу і стрэс.
   • Калі на вуліцы цёпла, адпраўляйцеся на пляж, каб адчуць дотыку цёплага пяску. Гэта прынясе вам пачуццё спакою і прымірэння.
7. 7 Рухайцеся. Расходвайце энергію, каб суняць трывогу. Калі сядзець на адным месцы, то эмоцыі могуць ўзмацняцца. Важна даваць выхад сваім пачуццям, а фізічныя нагрузкі неверагодна карысныя для здароўя.
   • Выконвайце актыўныя дзеянні накшталт пешых прагулак і бегу, у працэсе якіх вылучаюцца эндарфіны. Гэтыя гармоны аказваюць станоўчае заспакаяльнае ўздзеянне.
   • Таксама добра дапамагаюць справіцца з трывогай танцы. Калі запісацца на заняткі, то неабходна будзе сачыць за кожным сваім рухам. Гэта дазволіць вам забыцца пра хваляванні і зрабіць разумовую перадышку.
   • Знаходзіце іншыя заняткі, якія запатрабуюць ад вас поўнай канцэнтрацыі. Напрыклад, пачніце ўдзельнічаць у розных школьных, працоўных або хатніх праектах, для якіх неабходная павышаная ўважлівасць. Не бярыце на сябе занадта шмат, каб не ўзмацняць напружанне і трывогу. Прыслухоўвайцеся да інтуіцыі.Калі вам цяжка, зрабіце крок назад і вызначыце больш лёгкую ступень удзелу ў справе.
8. 8 Вывучайце метады рэлаксацыі. Некаторым людзям вельмі складана расслабіцца. Калі ў вас такая ж праблема, важна зразумець - расслабіцца цалкам рэальна, але гэтаму трэба навучыцца. Падобна любому навыку, неабходна здабываць інфармацыю, выконваць навучанні і кантраляваць вынікі.
   • Выкарыстоўвайце прагрэсіўную цягліцавую рэлаксацыю. Знайдзіце ціхае месца і займіце зручнае становішча. Рухайцеся ад ног уверх ці ад галавы ўніз: пачніце па чарзе напружваць і расслабляць розныя групы цягліц у кожнай часткі цела. Праз некаторы час вы пачнеце адчуваць расслабленасць. Мышцы могуць апынуцца больш напружаным, чым вы меркавалі. Гэты метад выкарыстоўваецца і ў дачыненні ў большасці сітуацый, якія выклікаюць трывогу. Для гэтага неабавязкова знаходзіцца ў спакойным месцы.
   • Медытуйце сам-насам ці ў групе. Ужо шмат стагоддзяў медытацыя выкарыстоўваецца ў розных культурах для барацьбы з адмоўнымі думкамі і стварэння добрага настрою.
9. 9 Выкарыстоўвайце метады візуалізацыі. Зачыніце вочы і ўявіце, як вы паспяхова выконваеце складаныя дзеянні і пры гэтым захоўваеце спакой. Гэта могуць быць розныя сацыяльныя сітуацыі, якія выклікаюць пачуццё трывогі, актыўныя заняткі, напрыклад сёрфінг, скокі, удзел у музычным конкурсе або просьба аб аўтографе у знакамітасьці.
   • Мэта навядзення вобразаў складаецца ў тым, каб паказаць вам магчымую рэальнасць без пачуцця трывогі. Думках выконвайце ўсе, што толькі можаце ўявіць, і хутка вы паверыце, што вам гэта пад сілу нават у рэальным жыцці.
   • Навукоўцы мяркуюць, што мозг аднолькава перажывае рэальныя і ўяўныя падзеі. Можна ўяўляць, як вы прыходзіце на вечарынку, ўсміхаецеся і пачынаеце гутарку з групай людзей, каб умацаваць нейронавыя праводзяць шляхі, якія звязаны з такімі дзеяннямі. Хутка мозг пачне ўспрымаць гэта дзеянне як нешта знаёмае, таму на рэальнай вечарыне з'явіцца натуральнае жаданне мець зносіны, а не стаяць у баку.

Метад 2 з 3: Як справіцца з трывогай

1. 1 Вызначце характар ​​свайго турботы. Асноўным фактарам, якія правакуюць ГТР у дарослых людзей, з'яўляецца нявызначанасць, а так як усе ў нашым жыцці няпэўна, падстаў для хвалявання можа быць вельмі шмат. Трывога - гэта нармальная сістэма, якая служыць пэўнай мэты: апавяшчаць чалавека пра небяспеку і дапамагаць забяспечыць бяспеку. У выпадку з ГТР чалавек адчувае небяспеку, калі ў рэчаіснасці яму нічога не пагражае, а рэакцыяй арганізма становіцца залішняя трывога. Распазнаваць і заўважайце сваю занепакоенасьць, каб трымаць сітуацыю пад кантролем.
   • Вядзіце дзённік хваляванняў. Штодня запісвайце свае хваляванні ў вызначаны час два ці тры разы на дзень. Фіксуйце характар ​​турботы, прычыну і ўзровень трывогі.
   • пісьмовая фіксацыя зусім не пагоршыць сітуацыю, як мяркуюць многія асобы з ГТР. Дзённік хваляванняў дапаможа вам вывучыць ужо існуючыя трывогі і турботы.
2. 2 Адносіце трывогі да розных катэгорый. Падзяліце іх на дзве групы: магчымыя і актуальныя. Да іх трэба падыходзіць па-рознаму, таму падзел дапаможа знайсці аптымальны падыход для кожнай праблемы.
   • Магчымыя прычыны для турботы - гэта такія сітуацыі, якія часткова ці цалкам знаходзяцца па-за вашага кантролю (верагоднасць пакутаваць хранічным захворваннем ў сталым узросце, патрапіць пад машыну).
   • Актуальныя прычыны для турботы датычацца праблем, на якія можна непасрэдна паўплываць. Так, неаплачаныя рахункі, курсавая праца, зубная боль - усё гэта можна выправіць сваімі актыўнымі дзеяннямі.
   • Вызначайце катэгорыю кожнага канкрэтнага турботы ў сваім дзённіку.
3. 3 Супраціўляйцеся думкі, быццам хвалявацца карысна. Нават калі вы мяркуеце, што хвалюецеся занадта шмат, вам напэўна ўсё роўна здаецца, быццам хвалявання абгрунтаваныя.Часта людзі з ГТР мяркуюць, што хваляванне дэманструе клопат, матывуе, прадухіляе дрэнныя падзеі, дапамагае падрыхтавацца і абараніць сябе. Задумайцеся над тым, ці сапраўды ваша трывога выконвае гэтыя функцыі. Задайце сабе такія пытанні:
   • Неспакой як праява клопату: Ці ведаю я іншых клапатлівых людзей, якія трывожацца менш за мяне? Як яшчэ можна праяўляць клопат?
   • Неспакой як матывацыя: Трывога калі-небудзь замінала мне зрабіць жаданае?
   • Неспакой прадухіляе дрэнныя падзеі: Дрэнныя падзеі здараюцца нягледзячы на ​​маё хваляванне? Празмерная трывога калі-небудзь спрыяла дрэнным падзеям (напрыклад, адмоўна ўплывала на здароўе)?
   • Неспакой дапамагае падрыхтавацца: Ці ведаю я іншых падрыхтаваных людзей, якія хвалююцца менш за мяне? Я блытаю неспакой і рэальныя дзеянні (мысленная трывога і меры па рашэнні праблемы)?
   • Неспакой спрыяе бяспекі: Калі адбывалася нешта дрэннае, ці была я гатовая да гэтага лепш дзякуючы турботы?
   • Іншыя пытанні: Колькі часу і сіл сыходзіць не неспакой? Трывога ўплывае на дружбу і іншыя адносіны? Я часта стомленая, паколькі трывога перашкаджае спаць? Ці можна атрымліваць ўяўную карысць хвалявання з дапамогай іншых дзеянняў?
4. 4 Паляпшае навыкі рашэння праблем для актуальных прычын для турботы. Вам можа здавацца, быццам вы актыўна занятыя справай, паколькі хваляванне высільвае і стамляе, але для рэальнага вырашэння праблемы трэба выйсці за межы сваёй галавы і прыняць меры. Калі вырашыць праблему, а не ўхіляцца ад яе, у вас будзе на адзін падстава для трывогі менш.
   • Рашэнне праблемы мае на ўвазе нейкі ўзровень невядомасці ( "Раптам рашэнне няслушная?") І дазваляе прывыкаць да нявызначанасці.
5. 5 Напішыце сцэнар для магчымых турбот. Практычныя рашэнні не дапамогуць справіцца з верагоднымі турботамі, паколькі вашыя навыкі не пазбавяць вас ад страху крушэння самалёта (толькі калі вы не пілот). Сцэнар дапаможа паглядзець прама на свой страх, а не ўхіляцца ад яго. Спачатку вам будзе некамфортна, але адзіны спосаб пазбавіцца ад страху - проста зірнуць яму ў твар.
   • Каб стварыць сцэнар турботы, запішыце свае трывожныя думкі і прычыны страху. Калі вы баіцеся крушэння самалёта, то канкрэтна напішыце пра страх смерці, жаданні жыць далей, не пакідаць сваю сям'ю.
   • Сцэнар дапаможа скласці дакладнае ўяўленне пра тое, чаго вы баіцеся, каб не думаць пра што-то няпэўным.
   • Пры першым выкарыстанні такога практыкаванні вы напэўна адчуеце павышаную трывогу, але даследаванні паказваюць, што з часам неспакой аціхне.
   • Стварайце такія сцэнары на працягу адной-двух тыдняў, каб разабрацца з магчымымі турботамі.
6. 6 Вучыцеся мірыцца з нявызначанасцю. Асобы з ГТР часта турбуюцца з-за нявызначаных наступстваў розных падзей. Гэтага не пазбегнуць, паколькі ў большасці сітуацый не бывае поўнай пэўнасці. Такім чынам, вучыцеся мірыцца з невядомасцю. Яна з'яўляецца неад'емнай часткай паўсядзённага жыцця. Чалавек можа змяніць толькі сваю рэакцыю.
   • Адзін са спосабаў - паводзіць сябе так, "быццам" нявызначанасць вам не замінае. Спачатку трэба вывучыць свае дзеянні, якія закліканы ўзмацніць пачуццё пэўнасці. Запішыце свае адказы на наступныя пытанні:
   • Вы заўсёды ўсё правяраеце і пераправяраць?
   • Вы стараецеся пазбягаць некаторых падзей і схільныя марудзіць?
   • Вам патрабуецца празмернае колькасць запэўненняў і заспакаенне ад іншых людзей?
   • Вам неабходна сабраць тоны інфармацыі нават для малаважнага рашэнні?
   • Затым вызначыце сітуацыі, у якіх нявызначанасць выклікае пачуццё трывогі, а таксама свае дзеянні, якія дапамагаюць аслабіць непакой. Ацэніце сітуацыі па шкале ад 1 да 10, дзе 10 - максімальны, а 1 - мінімальны ўзровень трывогі.
   • Далей пачынайце з дзеянняў з самым нізкім узроўнем трывогі і паводзьце сябе так, "быццам" цяпер вы спакойна ўспрымаеце нявызначанасць.Напрыклад, схадзіце ў кіно без чытання водгукаў пра фільм, выканайце школьнае заданне і не прасіце нікога праверыць працу або дэлегуе рабочую задачу супрацоўніку, якому вы давяраеце, і ня правярайце вынік яго працы.
   • Нарэшце, запісвайце вынікі такіх дзеянняў. Адказвайце на пытанні аб тым, што вы зрабілі, наколькі гэта аказалася складаней ці прасцей чаканага, наколькі добра ўсё скончылася, ці як вы прыстасаваліся да незапланаваных зыходу. Запісвайце адказы, каб заўважаць усе паляпшэння і спосабы змяніць сваё паводзіны.

Метад 3 з 3: Як звярнуцца па дапамогу да спецыяліста

1. 1 Знайдзіце дасведчанага псіхатэрапеўта або псіхіятра. Пры ГТР лепш за ўсё звяртацца да спецыяліста ў галіне псіхічных расстройстваў. Калі вы ўвесь час напружаныя, адчуваеце боль і зацвярдзенне ў мышцы, пакутуеце ад бессані па прычыне хвалююць думак, часта трывожыцца і пакутуеце ад праблем са страўнікам, то вам можа патрабавацца дапамога спецыяліста. Папытаеце лекара парэкамендаваць вам дасведчанага спецыяліста, а таксама даведайцеся ў сваякоў або сяброў, ці няма ў іх кантактаў добрых псіхатэрапеўтаў. Ліцэнзаваны псіхатэрапеўт дапаможа вам кантраляваць трывожнасць, якая перашкаджае нармальна жыць.
   • Калі вам не атрымоўваецца знайсці агульную мову з псіхатэрапеўтам, звярніцеся да іншага спецыяліста. Вельмі важна знайсці такога псіхатэрапеўта, з якім вам будзе камфортна.
   • Знайдзіце спецыяліста, які практыкуе кагнітыўнай-паводніцкіх тэрапію. Дадзены метад нярэдка выкарыстоўваецца пры генерализированных трывожных засмучэннях, панічных засмучэннях, сацыяльных трывожных засмучэннях і фобіях. Псіхатэрапеўт дапаможа вывучыць і развеяць адмоўны вобраз думак, які сфармаваўся ў вашым свядомасці.
   • Дадатковыя варыянты накшталт арт-тэрапіі таксама дапамагаюць засяродзіцца на творчасці, а не на турбоце.
2. 2 Стаўце асабістыя тэрапеўтычныя мэты. Задайцеся мэтай змяніць сваё паводзіны. Мэты будуць карыснымі як пры псіхатэрапеўтычнай працы, так і пры фізічнай тэрапіі. Вам варта быць адкрытым чалавекам, які не баіцца выглядаць уразлівым. Ня апускайце рукі ў выпадку цяжкасцяў. Ваша стараннасць будзе ўзнагароджана і падорыць гаючыя задавальненне ад выкананай задачы.
   • Вызначыце мэты. Напрыклад, вы хочаце спакайней ставіцца да сваіх школьным ацэнак? Паведаміце псіхатэрапеўта, што гэта адна з вашых мэтаў.
   • Ўзнагароджвайце сябе за поспехі. Ваша матывацыя ўзрасце, калі заахвочваць сябе за кожнае дасягненне.
   • Карэкціруйце мэты па абставінах, але не адмаўляйцеся ад сваіх намераў.
   • Працягвайце ставіць новыя мэты, каб актыўна рухацца наперад.
3. 3 Вывучыце варыянты медыкаментознага лячэння. Псіхіятр можа прапанаваць вам розныя фармацэўтычныя варыянты лячэння ГТР. Рэкамендуецца выкарыстоўваць лекі ў спалучэнні з тэрапіяй, а не самі па сабе. У ідэальнай сітуацыі лекі выкарыстоўваюць кароткі час, каб дапамагчы вам пераадолець самы цяжкі момант. Неабходна супрацоўнічаць з які лечыць псіхіятрам і псіхатэрапеўтам, каб паступова паменшыць дозу і цалкам адмовіцца ад лекаў, калі вы асвоіце новыя метады і стратэгіі кантролю ўзроўню трывогі.
   • Які лечыць псіхіятр можа прызначыць вам наступныя прэпараты: буспирон ( "Спитомин", "Ноофен"), які лічыцца самым бяспечным лекамі пры ГТР; бензадыазепіны (хутка дзейнічаюць, але пры гэтым выклікаюць залежнасць); антыдэпрэсанты (павольна дзейнічаюць, могуць выклікаць млоснасць, праблемы са сном).
   • Вывучыце ўсе магчымыя пабочныя эфекты да пачатку прыёму якіх-небудзь лекаў.
   • Паведаміце аб злоўжыванні псіхаактыўных рэчываў. Многія асобы з ГТР таксама пакутуюць ад іншых расстройстваў і могуць выкарыстоўваць безрецептурные лекі і алкаголь для барацьбы з сімптомамі. Абмяркуйце гэтае пытанне са спецыялістам, каб атрымаць неабходную дапамогу і не дапускаць небяспечнага ўзаемадзеяння прэпаратаў.
4. 4 Стварыце трывалую сістэму падтрымкі. Атачэце сябе клапатлівымі людзьмі.Гэта могуць быць вашы сваякі, сябры і калегі. Знаёмцеся з новымі людзьмі, каб пашырыць кола знаёмстваў і падтрымкі. Тэрапеўтычны працэс дазволіць даведацца столькі новага, што вы будзеце знаходлівыя і ўпэўненыя ў тым, як справіцца з трывогай. Клапатлівае асяроддзе дапаможа знізіць напружанне і нават умацаваць імунную сістэму.
5. 5 Прыміце сябе. Асабістыя праблемы часта могуць уплываць на ўяўленне пра сябе. На жаль, пры ГТР чалавеку ўласціва хвалявацца, таму вы можаце хвалявацца нават пра тое, што занадта шмат хвалюецеся. Трывога і занепакоенасць - натуральныя аспекты жыцця, таму чалавек можа навучыцца кантраляваць іх, а не спрабаваць ліквідаваць або зніжаць ўласную самаацэнку з-за такіх нюансаў.
   • На сеансах кагнітыўнай-паводніцкай тэрапіі вы навучыцеся аналізаваць свае думкі, каб развіваць больш эфектыўны лад думак у дачыненні да самога сябе, а таксама кантраляваць узровень трывогі і турботы.

парады

• Пастаяннае неспакой - гэта псіхалагічная звычка, ад якой можна пазбавіцца.
• Трывога выклікае рэакцыю "бі ці бяжы". Выкарыстоўвайце навыкі рэлаксацыі для барацьбы з ёй.
• Вывучайце новыя стратэгіі і варыянты лячэння пры генерализированном трывожным расстройстве.
• Заўсёды імкнецеся палепшыць сваё здароўе, каб прадухіляць боль і пакута.
• Старайцеся добра спаць па начах, каб аднаўляць сілы.
• Выбірайце здаровыя прадукты, якія надаюць сіл і спрыяюць канцэнтрацыі.
• Не ўжывайце занадта шмат цукру, інакш ўзровень цукру ў крыві будзе рэзка ўзрастаць і зніжацца, што прыводзіць да пачуцця эмацыйнага і фізічнага знясілення.
• У выпадку трывогі пагаворыце з кім-небудзь. Гутарка дазваляе даць выхад эмоцыям і зірнуць на праблему з боку. Ваш суразмоўца можа зрабіць карысныя заўвагі і дапамагчы парадай.

папярэджання

• Старайцеся не курыць. Можа здавацца, што курэнне супакойвае, аднак нікацін - гэта магутнае стымулюючае сродак, якое ўзмацняе трывожнасць.
• Адмоўцеся ад алкаголю. Спіртныя напоі часова аслабляюць трывогу і неспакой, аднак гэтыя адчуванні ўзмоцняцца, калі скончыцца дзеянне алкаголю.
• Перапрацаваныя прадукты могуць утрымліваць вялікая колькасць цукру. Уважліва чытайце этыкеткі тавараў, каб сачыць за сваім рацыёнам.