Задаволены

• парады
• папярэджання

1 Зрабіце сэт з 5 адцісканняў. Выконваючы адцісканні, трымаеце тулава роўна, а рукі на шырыні плячэй. Апускайцеся павольна, гэта павінна заняць 1-2 секунды, у ніжняй кропцы ваша грудзі павінна быць у 5-7 см ад зямлі, затым, хутка выштурхваецца ўверх. Гэта практыкаванне дапаможа выпрацаваць выбуховую сілу, неабходную для наступнага практыкаванні. Калі ў вас не атрымліваецца зрабіць 5 паўтораў, зрабіце максімальную колькасць, імкнучыся павялічваць яго з кожным разам. Калі ў вас атрымалася зрабіць падыход з 5 адцісканняў, адпачніце пару хвілін і зрабіце яшчэ адзін. Імкнецеся зрабіць 3 падыходу па 5 адцісканняў з перапынкамі ў 2 хвіліны. Калі ў вас атрымліваецца зрабіць толькі 2 падыходу, трэніруйцеся пакуль не будзе атрымлівацца 3. Калі ў вас атрымалася зрабіць 3 падыходу, то вы гатовыя да наступнай прыступкі. Варта пазбягаць паўторных трэніровак на адну і тую ж групу цягліц у адзін дзень, так як вашым целе трэба час, каб аднавіцца і стаць мацней. Рацыён з павышаным утрыманнем бялку вельмі дапаможа ўмацаваць вашыя мышцы, ідэальнымі прадуктамі з'яўляюцца курыныя грудкі і тунец. Дадзены этап трэніровак павінен заняць ў вас прыкладна 2 тыдні. Напрыклад, праграму можна распланаваць наступным чынам: у панядзелак зрабіце 1 н падыход на 5 паўтораў, у сераду 2 падыходу, а ў пятніцу ўжо 3. І тады, у наступны панядзелак пераходзіце да другога кроку.

2 Наступны крок гэта полеометрические адцісканні. Прыміце ўпор лежачы і апускайцеся да падлогі. Спыніцеся на 1 секунду ў ніжнім становішчы, а затым выпхну так, каб вашыя рукі адарваліся ад зямлі. Старайцеся ўзляцець як мага вышэй. Трэніруйцеся, пакуль не будзе атрымлівацца 3 падыходу па 5 разоў.

3 Трэці крок гэта адцісканні з бавоўнай. Гэты этап адрозніваецца ад папярэдняга тым, што перад прызямленнем трэба зрабіць бавоўна. Калі ў вас не атрымліваецца зрабіць бавоўна, патрэніруйцеся рабіць полеометрические адцісканні вышэй. Калі вы зможаце рабіць 3 падыходу адцісканняў з бавоўнай па 5 разоў, трэніруйцеся рабіць больш воплескаў і падлятае вышэй.

парады

• Старайцеся збалансавана харчавацца, дадайце ў рацыён больш бялкоў (мяса, яйкі, рыба, раслінны бялок мае свае мінусы, бо не ўтрымлівае некаторых амінакіслот), тлушчы (любыя натуральныя тлушчы; аліўкавы алей, любыя жывёлы тлушчы) і ежце шмат павольных вугляводаў. Старайцеся займацца прыкладна праз гадзіну пасля прыёму ежы. Яечны бялок выдатна падыходзіць для предтренировочного харчавання, так як засвойваецца 1-2 гадзіны. Жаўткі ўтрымліваюць мноства карысных вітамінаў.
• За 20 хвілін да трэніроўкі прыміце ежу, якая змяшчае простыя вугляводы. Банан - выдатны выбар, так як у ім утрымліваецца шмат калію, які вельмі карысны ля атлетаў. Садавіна, багатыя вітамінам З, таксама будуць вельмі карысныя.
• Людзям, у якіх ёсць лішні вага, гэта практыкаванне будзе давацца значна цяжэй. Магчыма, перад трэніроўкамі варта наладзіць дыету, якая дапаможа скінуць вагу. Цягліцавая маса будзе толькі паскараць працэс, у адрозненне ад тлушчавай.
• Падчас трэніровак можна ёсць садавіна, багатыя цукрам, такія як вінаград, яны дапамогуць вам аднавіць узровень гилкогена ў крыві і печані.
• Адразу пасля трэніроўкі з'ешце страва, багатае бялком і цукрам, які павысіць узровень засваяльнасць. Малако выдатны выбар, так як ён ўтрымлівае лактозу і бялок, што ў комплексе дае добрую засваяльнасць.

папярэджання

• Не рабіце практыкаванні часцей, чым раз у дзень. У ідэале, паміж практыкаваннямі павінен праходзіць цэлы дзень. Напрыклад, калі вы патрэніраваліся ў панядзелак, наступная трэніроўка павінна быць у аўторак.
• Комплиментарыне практыкаванні, напрыклад падцягвання, ня варта выконваць у той жа дзень, так як у гэтым выпадку будзе пагаршацца харчаванне цягліц.
• Харчаванне вельмі важна. Курыныя грудкі і тунец ўтрымліваюць шмат бялку і карысных тлушчаў. Зялёныя гародніна і бананы таксама добра для атлетаў. Аўсянка, паста і рыс багатыя правільнымі вугляводамі і напоўняць вас энергіяй.
• Выконваючы адцісканні, ніколі не згінайце локці да канца, гэта перанясе нагрузку з цягліц на суставы і звязкі.
• Спыніце выканання практыкаванні, калі вельмі стаміліся. Калі вы стамляецеся, вы не можаце мякка прызямляцца, а грубае прызямленне траўміруе суставы.
• Выконвайце размінку. Разагрэтыя звязка менш траўміруецца і здольныя несці вялікую нагрузку. Пачніце размінку з некалькіх хвілін кардиоваскулярных практыкаванняў. Калі вы робіце толькі адцісканні, то гэтай размінкі хопіць. Для двух апошніх этапаў, зрабіце ў пачатку некалькі стандартных адцісканняў.
• Не рабіце расцяжку за гадзіну і гадзіну пасля выканання сілавога практыкаванні. Статычныя расцяжкі траўміруюць мышцы і часова пагаршаюць іх пластычнасць. Дынамічная расцяжка карысная падчас сілавы трэніроўкі, але калі вы не ведаеце, як яе рабіць, вы можаце нашкодзіць сабе. Розніца ў тым, што статычная размінка прадугледжвае ўтрыманне мышцы ў крайнім расцягнутым становішчы, а дынамічная, прадугледжвае яе руху па ўсёй амплітудзе.