Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 6: Як распазнаць сацыяльную трывожнасць
• Частка 2 з 6: Як пераадолець страх з дапамогай метаду спісаў
• Частка 3 з 6: Як развіваць карысныя навыкі
• Частка 4 з 6: Як змяніць свой лад думак
• Частка 5 з 6: Як выкарыстоўваць правільныя навыкі зносін
• Частка 6 з 6: Як весці актыўную жыццё
• парады
• папярэджання

Хочаце знаёміцца ​​з людзьмі, заводзіць новых сяброў і мець зносіны, але сацыяльныя ўзаемадзеяння выклікаюць у вас страх і няёмкасць? Прычынай можа быць сацыяльная занепакоенасць. Многія людзі хвалююцца перад прэзентацыямі і выступамі на публіцы, але сацыяльная занепакоенасць звычайна перашкаджае паўсядзённым жыцці і рэгулярна суправаджаецца пакутлівымі пакутамі. Чалавек можа ўвесь час сумнявацца ў сваёй сацыяльнай адэкватнасці і перажываць аб наступствах чужой адмоўнай ацэнкі. Для людзей з сацыяльнай трывожнасцю карысная псіхатэрапія, але таксама існуе шэраг метадаў, якія дазваляюць паменшыць трывожнасць без ўмяшання спецыяліста.

крокі

Частка 1 з 6: Як распазнаць сацыяльную трывожнасць

1. 1 Даведайцеся пра сімптомы сацыяльнай трывожнасці. Існуе некалькі распаўсюджаных сімптомаў або адчуванняў пры сацыяльнай трывожнасці. Да тыповых маркерам адносяцца:
   • празмерная сарамлівасць і трывожнасць у паўсядзённых сацыяльных сітуацыях, якія, як правіла, не ўяўляюць асаблівай стрэсу для астатніх людзей;
   • празмернае хваляванне з нагоды сацыяльных сітуацый за некалькі дзён, тыдняў ці месяцаў наперад;
   • ярка выражаны страх, што за вамі назіраюць або ацэньваюць іншыя, асабліва незнаёмыя людзі;
   • імкненне пазбягаць сацыяльных сітуацый у маштабе, які абмяжоўвае вашы дзеянні, перашкаджае ці іншым адмоўным чынам адбіваецца на вашым жыцці;
   • страх прыніжэньня;
   • страх, што іншыя заўважаць і адмоўна ўспрымуць ваша хваляванне.
2. 2 Даведайцеся аб фізічных сімптомах. Трывожнасць мае не толькі эмацыйныя праявы. У арганізме ўзнікаюць фізіялагічныя рэакцыі, якія даюць уяўленне аб вашых адчуваннях. Фізічныя прыкметы сацыяльнай трывожнасці:
   • румянец на твары ад пачуцця сораму;
   • дыхавіца ці няроўнае дыханне;
   • млоснасць або «мандраж»;
   • дрыжыкі ў руках або ў голасе;
   • пачашчанае сэрцабіцце;
   • падвышаны потаадлучэнне;
   • галавакружэнне і слабасць.
3. 3 Навучыцеся распазнаваць свае трыгеры (фактары, якія правакуюць трывожнасць). У розных людзей з сацыяльнай трывожнасцю могуць сустракацца розных трыгеры, хоць часта яны супадаюць. Калі ведаць прычыны трывожнай рэакцыі, то можна вучыцца ўспрымаць такія адчуванні ў больш станоўчым ключы. Правакацыйныя фактары могуць быць відавочнымі або на першы погляд выпадковымі. Часам карысна весці дзённік, каб выявіць тыповыя сітуацыі. напрыклад:
   • Вы выпрабоўваеце трывогу, калі заходзіце ў клас? Сітуацыя паўтараецца і на матэматыцы, і на маляванні?
   • Трывогу выклікае ўзаемадзеянне з пэўнымі людзьмі накшталт начальніка або калег?
   • Вы адчуваеце трывогу ў сацыяльных сітуацыях? Адчуванні аднолькавыя і ў рэстаране, і на канцэрце? Зносіны з блізкімі сябрамі адрозніваецца ад зносін з незнаёмцамі?
4. 4 Звярніце ўвагу на сітуацыі, якіх вы стараецеся пазбягаць.
   • Вы заўсёды абедаеце ў сталовай у адзіноце і ня падсаджваць да іншых?
   • Вы заўсёды адмаўляецеся ад запрашэнняў на вечарыны?
   • Вы рэдка прыходзьце на сямейныя сустрэчы?
   • Вы старайцеся не карыстацца грамадскімі уборнымі?
   • Іншыя тыповыя сітуацыі:
     • новыя знаёмствы;
     • знаходжанне ў цэнтры ўвагі;
     • выкананне дзеянняў пад чужым пільным поглядам;
     • падтрыманне свецкай гутаркі;
     • неабходнасць адказваць на занятку;
     • неабходнасць здзейсніць тэлефонны званок;
     • прыём ежы або пітво ў грамадскім месцы;
     • выступ на сходзе;
     • наведванне вечарынак.

Частка 2 з 6: Як пераадолець страх з дапамогай метаду спісаў

1. 1 Зірніце ў твар страхам. Многія асобы з сацыяльнай трывожнасцю імкнуцца yклоняться ад сваіх страхаў. Гэта дапамагае знізіць сацыяльную трывожнасць у кароткатэрміновай перспектыве, але ў глабальным плане сітуацыя толькі пагаршаецца.Зірнуць у твар сваім страхам заўсёды складана. Для гэтага патрэбна смеласць і рашучасць, але калі вы хочаце пазбавіцца ад трывожнасці, без такога кроку не абысціся.
2. 2 Складзіце спіс сітуацый, якія выклікаюць сацыяльную трывожнасць. Вызначце і запішыце свае трыгеры. Зірніце на спіс і размесціце пункты па меры ўзмацнення трывожнасці. У ніжняй частцы спісу можа апынуцца глядзельную кантакт падчас гутаркі, у сярэдзіне спісу - зварот да незнаёмца з просьбай падказаць дарогу, а ў самым версе - рашэнне запрасіць чалавека на спатканне або праспяваць у караоке.
   • Калі вам складана ранжыраваць свае страхі, то паспрабуйце прысвоіць ім ацэнкі. Напрыклад, 1 - гэта «палохалыя», 2 - «моцна палохалыя», а 3 - «жахлівыя» вас сітуацыі.
3. 3 Прымайцеся за пункты з спісу. Задайцеся мэтай разбірацца з адным страхам у тыдзень. Да прыкладу, пачніце з пунктаў з ацэнкай «1» і рухайцеся да верхняй частцы спісу. Лепш пачынаць з больш камфортных сітуацый і паступова нарошчваць упэўненасць у сабе, каб затым перайсці да больш складаных задач.
   • Памятаеце, што нават простая спроба - гэта ўжо плюс у скарбонку, але для поспеху можа патрабавацца больш адной спробы. Кожная няўдача будзе крокам на шляху да поспеху.
     • Асобы з трывожнасцю часта выкарыстоўваюць падыход «усё ці нічога» (напрыклад, адразу ж набрацца смеласці і пазнаёміцца ​​з чалавекам у кафэ, а ў выпадку няўдачы спыніць усе спробы). Калі сёння не атрымалася, то паспрабуйце заўтра ці на наступным тыдні.
     • Часам трэба падзяляць маштабныя мэты на подзадачи. Напрыклад, калі вам складана падсесці да чалавека ў кафэ, то пачніце з чагосьці меншага. Да прыкладу, паспрабуйце ўсміхнуцца незнаёмцу ў кафэ або размясціцца бліжэй да жаданага чалавеку. Для кагосьці нават проста самому зайсці ў кафэ - гэта ўжо дасягненне!
   • Пачынайце з невялікіх і задач для выканання. Часам страшна брацца і за сітуацыі з ацэнкай «1». Лепш паступова нарошчваць упэўненасць у сабе з дапамогай маленечкіх крокаў, чым брацца за справу, якое вам пакуль не па зубах.
   • Ўспрымайце спіс як назапашвальны вынік. У выпадку трывогі або напружання можна зрабіць кароткі перапынак. Паўторна ацэньвайце свае мэты і рухайцеся ў зручным вам тэмпе.

Частка 3 з 6: Як развіваць карысныя навыкі

1. 1 Выкарыстоўвайце метады рэлаксацыі. Калі вам няёмка аказвацца ў новых сацыяльных сітуацыях, навучыцеся расслабляцца. Медытацыя і практыкаванні накшталт ёгі або Тайцзы дапамогуць вам узяць сябе ў рукі і спакойна падрыхтавацца да выклікам.
   • Калі ў вас напружаны мышцы, напружце ўсё цела на тры секунды (уключаючы рукі, ногі, шыю, сківіцы), а затым паслабцеся. Выканайце гэта практыкаванне яшчэ два разы і адчуйце палёгку.
   • Навучыцеся заўважаць сітуацыі, калі арганізм празмерна рэагуе на пачуццё трывогі, каб неадкладна выкарыстоўваць метады рэлаксацыі.
2. 2 Выкарыстоўвайце дыхальныя тэхнікі. Чалавек з сацыяльнай трывожнасцю часта аказваецца ў такіх сітуацыях, калі яго ахоплівае паніка і яму становіцца цяжка дыхаць. У такіх выпадках лепш за ўсё засяродзіцца на дыханні, каб супакоіцца і ўзяць кантроль над сітуацыяй у свае рукі.
   • Глыбока ўдыхайце праз нос на працягу шасці секунд. Адчуеце, як паветра праходзіць праз грудную клетку і апускаецца ў жывот.
   • У працэсе дыхання засяродзьцеся толькі на тым, як вы ўдыхаеце і выдыхае паветра.
   • Павольна выдыхайце праз рот на працягу шасці секунд. Паўтарыце практыкаванне, пакуль не адчуеце спакой.
3. 3 Выберыце мантру або натхняе песню. Паўтарайце улагоджвае малітву, радкі з вершаў, вядомую цытату або іншы тэкст, які натхняе вас і дапаможа справіцца з трывожнасцю. Знайдзіце песню, якая ўсяляе ў вас упэўненасць, каб слухаць яе па шляху на сустрэчу або перад важным выступам.
   • Нават простае «я спраўлюся» дапаможа вам засяродзіцца і адчуць прыліў упэўненасці.
4. 4 Зменіце свой рацыён. Стымулюючыя сродкі накшталт кафеіну і нікаціну часта павышаюць сімптомы трывожнасці.Алкаголь таксама можа выклікаць прыступы трывожнасці, таму піце умерана. Супакоіць нервы - гэта адно, але злоўжываць спіртным - зусім іншае.

Частка 4 з 6: Як змяніць свой лад думак

1. 1 Заўважайце адмоўныя думкі. У моманты сацыяльнай трывожнасці вінаватым негатыўных адчуванняў нярэдка становяцца менавіта думкі, таму пачніце заўважаць свае думкі, каб змагацца з імі. Распаўсюджаныя памылкі:
   • чытанне думак - вы мяркуеце, што ведаеце думкі іншых людзей і што яны дрэнна думаюць пра вас.
   • варажба - вы спрабуеце прадказаць будучыню і мяркуеце дрэнны зыход. Вы "ведаеце», што адбудзецца нешта дрэннае, таму пачынаеце трывожыцца загадзя.
   • Схільнасць залішне драматызаваць - вы мяркуеце самы горшы зыход і ўпэўненыя у ім.
   • Схільнасць зацыклівацца на сабе - вы лічыце, што іншыя заўважаюць за вамі толькі дрэннае ці што ўсе ўчынкі і словы людзей звязаныя выключна з вамі.
2. 2 Супраціўляйцеся адмоўным думкам. Калі навучыцеся распазнаваць адмоўныя думкі, пачніце аналізаваць і змагацца з імі. Задавайце сабе пытанні і крытычна сумнявайцеся ў такой ідэі. Задзейнічайце логіку і факты, каб абвергнуць аўтаматычныя адмоўныя думкі.
   • Напрыклад, калі вы баіцеся ісці на вечарынку, паколькі ўсё заўважаць, што вы перажываеце і пацее, то скажыце сабе: «Хвіліначку. Сябры запрасілі мяне на вечарынку, паколькі яны хочуць сустрэцца і правесці час разам. Там будуць дзесяткі людзей, так з чаго я ўзяла, што ўсе будуць глядзець толькі на мяне? Ды і як маё хваляванне можа паўплываць на нашы адносіны? »
3. 3 Выкарыстоўвайце пазітыўныя зацвярджэння. Паспрабуйце замяніць адмоўныя думкі станоўчымі. Калі вы пачынаеце думаць пра што-то дрэнным, спачатку паспрабуйце абвергнуць такую ​​думку фактамі, а затым падмацуеце ідэю станоўчым сцвярджэннем.
   • Напрыклад, калі вы думаеце «Ніхто не хоча, каб я прыходзіла», то можаце сказаць сабе: «Хіба мяне запрасілі не таму, што хочуць убачыцца? Гаспадыня вечарынкі нават удакладніла ўчора, ці змагу я прыйсці, паколькі яна спадзяецца на нашу сустрэчу ». Затым паглядзіце на сябе ў люстэрка і скажыце сабе: «Я вясёлая і са мной не сумна, таму ўсе будуць мне рады».
   • Таксама можна выкарыстоўваць іншыя пазітыўныя сцвярджэнні: «Я кожны дзень стараюся трымаць сябе ў руках у сацыяльных сітуацыях. Дзякуючы цярпенню і практыцы я буду адчуваць сябе ўсё больш камфортна ».
   • Таксама можна пісаць падбадзёрвалі паведамленні на стыкерах і пакідаць іх у розных месцах, напрыклад на люстэрку або халадзільніку.
4. 4 Не зацыкляйцеся на сабе. Ўзаемадзеяння з асяроддзем, каб не зацыклівацца на сабе. Назірайце за людзьмі і становішчам. Старайцеся слухаць іншых і не паддавайцеся дрэнным думкам.
   • Калі вы заўважылі, што зацыкленыя на сваіх думках або на тым, што пра вас могуць падумаць людзі, то перанясіце ўвагу на нешта іншае.
5. 5 Надавалі менш значэння чужым рэакцый. Часта трывожнасць выклікана адчуваннем, што ўсе асуджаюць вас. Людзі могуць не заўсёды згаджацца з вамі ці адказваць вам, але ўсё гэта не адлюстроўвае вашых здольнасцяў і асабістых якасцяў. У кожнага чалавека ёсць не толькі знаёмыя, з якімі ён выдатна ладзіць, а людзі, з якімі ён ніяк не можа знайсці агульную мову. Гэта звычайная частка жыцця, а не адзнака вашай прывабнасці для іншых. Вы вучыцеся адчуваць упэўненасць у любой сітуацыі, так што важна толькі старанна працаваць па сваім спісе. Вы стараецеся!

Частка 5 з 6: Як выкарыстоўваць правільныя навыкі зносін

1. 1 Задавайце пытанні. Адзін з самых простых спосабаў адчуць камфорт у зносінах адзін на адзін або ў групе людзей - задаваць пытанні. Таксама вашыя шчырыя і адкрытыя пытанні дапамогуць расслабіцца астатнім. Пачынайце з агульных пытанняў накшталт «Як прайшоў твой дзень?» або "Як справы з прэзентацыяй?»
   • Адкрытыя пытанні дазволяць суразмоўцу выказацца, а не абмяжоўвацца толькі аднаскладовыя адказы.Пытанне «Хочаш схадзіць на гэты фільм?» не прывядзе да такога ж падрабязнаму адказу, як пытанне "Што ты думаеш пра гэты фільм?».
2. 2 Слухайце актыўна і з цікавасцю. Гэта вельмі ўплывае на сітуацыю. Калі чалавек слухае, ён паказвае сваю захопленасць словамі суразмоўцы і надае ім важнасць. Вучыцеся слухаць людзей і рэагуйце на каментары. Не перапыняйце чалавека, каб ён мог выказаць свае думкі, а таксама абдумвайце яго словы.
   • Звяртайце ўвагу на мову цела. Гэта вельмі важны аспект размовы, хай і не агучаны ў словах. Паспрабуйце глядзець чалавеку ў вочы, а не ў бок ці міма яго.
   • Таксама ўважлівасць дапаможа вам задаваць правільныя удакладняючыя пытанні.
3. 3 кантактуйце ўпэўнена. Cтиль зносін, званы ассертивным, дазволіць выказваць свае пачуцці, думкі, погляды, патрэбы і меркаванні, але пры гэтым паважаць правы іншых людзей. Пры ассертивном паводзінах чалавек паважае сябе і іншых.
   • Вучыцеся казаць «не». Некаторыя людзі не ўмеюць адмаўляць, але нельга згаджацца на тое, што вы не хочаце ці не можаце зрабіць, інакш не абмінуць незадаволенасці і стрэсу. Выяўляйце клопат пра сябе і навучыцеся адмаўляць людзям, калі гэта неабходна.
   • Кажаце прама, выкарыстоўвайце нейтральны тон голасу і мова цела. Заўсёды выразна выказвайце свае патрэбы і зразумейце, што быць упэўненым і рашучым не значыць заўсёды атрымліваць жаданае.
   • У групе людзей на нарадзе або вечарыне старайцеся гаварыць трохі гучней, чым звычайна. Падтрымлівайце глядзельную кантакт і кажаце рашуча, каб выказаць упэўненасць у сабе.

Частка 6 з 6: Як весці актыўную жыццё

1. 1 Рыхтуйцеся да сацыяльных сітуацыях. Загадзя вучыцеся расслабляцца і чытайце газеты, каб вам было пра што пагаварыць з людзьмі. Падрыхтуйце каментар, які можна будзе агучыць, або тэму для абмеркавання за абедам. Калі давядзецца прамаўляць гаворку ці павадзіць прэзентацыю перад групай людзей, падрыхтоўка надасць вам упэўненасці.
   • Паспрабуйце вывучыць гаворка на памяць, каб не забыцца важныя тэзісы ў адказны момант.
2. 2 Звярніцеся за падтрымкай да сяброў і родным. Па меры таго як вы пачынаеце мець справу з усё больш моцнымі страхамі і асцярогамі, звяртайцеся да блізкіх па падтрымку.
   • Калі вам трэба будзе наведаць вялікае мерапрыемства накшталт вечарынкі ці канферэнцыі, можна ўзяць з сабой блізкага сябра або сваяка для падтрымкі. Сама прысутнасць блізкіх людзей значна павышае упэўненасць у сабе. У выпадку хвалявання павярніцеся да аднаго і прагоніце ад сябе неспакойныя думкі.
3. 3 Пашырайце свой круг зносін. Асобам з сацыяльнай трывожнасцю часта складана знаёміцца ​​з новымі людзьмі. Тым не менш, гэта важны аспект барацьбы з трывожнасцю і імкнення жыць паўнавартасным жыццём.
   • Падумайце аб занятку, якое вам па душы (накшталт вязання, верхавой язды або бегу) і даведайцеся, хто з мясцовых жыхароў падзяляе ваша захапленне. Вам будзе значна прасцей завязаць размову са сваімі аднадумцамі.
   • Заўсёды прымайце запрашэння на святы і вечарынкі. Асобы з сацыяльнай трывожнасцю часта абыходзяць кампаніі бокам, але гэта толькі ўзмацняе пачуццё ізаляцыі. Старайцеся наведваць усе сустрэчы, на якія вас запрашаюць (хай нават усяго на паўгадзіны). Важна выходзіць з зоны камфорту, калі вы хочаце працаваць над сабой.
4. 4 Наведвайце заняткі па развіцці сацыяльных навыкаў і ўпэўненасці. Такія заняткі - выдатны спосаб сумясціць тэорыю з практыкай. Знаёмцеся з іншымі слухачамі і развівайце навыкі разам.
5. 5 Запішыцеся на прыём да псіхатэрапеўта. Калі праз некаторы час вашы намаганні не прывялі да поспеху, вам цяжка дасягаць мэтаў з спісу, а трывожнасць нікуды не дзелася або ўзмацнілася, варта звярнуцца да спецыяліста.

парады

• Зразумейце, што не ўсе людзі так упэўненыя ў сабе, як здаецца з боку. Многія прыкідваюцца, а на самай справе таксама баяцца сацыяльных узаемадзеянняў.
• Заставайцеся сабой. Толькі вам вырашаць, з кім і калі ўзаемадзейнічаць. Памятаеце пра камфорт і стаўце перад сабой жаданыя мэты.
• Адзін з лепшых спосабаў барацьбы з сацыяльнай трывожнасцю - рэзаніруючае дыханне. Зрабіце глыбокі ўдых на працягу 6 секунд, затрымаеце дыханне на 6 секунд, затым выдыхайце яшчэ 6 секунд, пакуль не адчуеце, што расслабіліся.
• Заўсёды захоўвайце станоўчы настрой. Не паддавайцеся негатыўным думкам.

папярэджання

• У выпадку поўнамаштабных панічных нападаў варта звярнуцца да дасведчанага лекара. Запішыцеся на прыём, калі ў вас назіраюцца такія сімптомы (спіс не з'яўляецца вычарпальным), як абцяжаранае дыханне, дрыжыкі, галавакружэнне і / або болі ў грудзях.