Як праявіць цягліцавы рэльеф

Відэа: 11. Инструменты. Делаем внутреннюю чистку

Задаволены

крокі
Метад 1 з 5: Практыкаванні на біцэпс
Метад 2 з 5: Практыкаванні на трыцэпс
Метад 3 з 5: Практыкаванні на плечы
Метад 4 з 5: Рработа на рэльеф верхняй часткі цела
Метад 5 з 5: Памяняйце харчаванне
парады
папярэджання
Што вам спатрэбіцца

Вы зможаце дамагчыся рэльефу цягліц рук, калі зменіце дыету і спосаб выканання практыкаванняў на мэтавыя мышцы рук і плячэй. Каб выглядаць у вопратцы без рукавоў, як з малюнка, вы павінны быць гатовыя наступным чынам змяніць сваё жыццё, каб ужо ў хуткім часе дамагчыся рэльефу цягліц рук.

крокі

Метад 1 з 5: Практыкаванні на біцэпс

1 Рабіце канцэнтраваныя згінання. Сядзьце на крэсла або лаўку, ногі злёгку расстаўленыя. Вазьміце гантэлямі ў руку, з якой будзеце працаваць. Нахіліцеся наперад так, каб локаць рукі, якой трымаеце гантэлямі, быў на ўзроўні калена (але не ляжаў на ім). Павольна апусціце руку да падлогі, а затым падніміце да пляча.Зрабіце падыход з 10 паўтораў. Зрабіце гэта практыкаванне на абедзве рукі.
2 Рабіце вертыкальную цягу. Устаньце роўна і вазьміце дзве гантэлі, па адной у кожную руку. Трымаеце гантэлі перад сабой, паралельна клубах. Згінаючы рукі ў локцях, падніміце гантэлі да грудзей. Гантэлі пры гэтым трымаеце паралельна адзін аднаму, імітуючы гребок двума вёсламі. Павольна апусціце гантэлі ўніз да сцёгнаў і зрабіце 10 паўтораў.
3 Рабіце на эспандер практыкаванні для біцэпсаў. Станьце, ногі на шырыні плячэй, эспандер пад нагамі. Рукамі вазьміцеся за абедзве ручкі эспандера і павольна падымайце яго да плячах. Апусціце рукі, паменшыўшы расцяжэнне эспандера.
4 Рабіце з гантэлямі практыкаванне молат. Вазьміце ў кожную руку па гантэлі і станьце прама. Трымаеце гантэлі так, як вы б трымалі малаток. Згінаючы руку, падымайце гантэлі да пляча. Канцы гантэлей павінны быць накіраваны то ўверх, то ўніз. Павольна разогните руку (такім рухам, быццам вы ў запаволенай здымцы б'яце малатком па слімаку) і затым зноў падніміце гантэлі да пляча. Зрабіце 10 паўтораў за адзін падыход.

Метад 2 з 5: Практыкаванні на трыцэпс

1 Рабіце адцісканні ад лавы. У гэтым практыкаванні вам трэба паставіць рукі на адну лаву, а ногі на іншую. Ваша цела як мост паміж двума крамамі. Разгарнуўшыся тварам уверх, на руках апускайцеся ніжэй за ўзровень крамы і затым, выштурхоўвайце сябе ў зыходную пазіцыю. Каб павялічыць складанасць практыкаванні, адціскацца з вагой на нагах.
2 Рабіце выпростванне рук з гантэлямі назад, стоячы ў нахіле. Устаньце адным каленам на лаўку. Рукой з гэтага ж боку ўпрыцеся ў краму. Другі нагой, роўнай, трэба стаяць на падлозе, а другой рукой, трымаць гантэлямі. Руку з гантэлей, сагніце ў локці пад вуглом 90 градусаў. Затым адвядзіце руку назад. Павольна вярніце руку ў зыходную пазіцыю пад вуглом у 90 градусаў. Зрабіце 10 паўтораў.
3 Рабіце адцісканні вузкім хватам. Прыміце ўпор лежачы. Рукі пастаўце так, каб вялікія і указальныя пальцы ўтварылі ромб. Рукамі павольна адцісніце ад падлогі і вярніцеся назад у зыходнае становішча. Калі будзеце адціскацца такім чынам, трымаеце локці бліжэй да цела, каб больш нагружаць ня грудныя мышцы, а трыцэпс. Каб знізіць складанасць практыкаванні, устаньце на калені або рукамі ўпрыцеся ў гарызантальную паверхню.
4 Рабіце французскі жым на гімнастычным мячы. Ляжце спіной на гімнастычны мяч. Выцягніце рукі; у кожнай руцэ па гантэлямі. Павольна падніміце гантэлі так, каб яны былі раўналежныя вашаму лбе, затым апусціце гантэлі таму на выцягнутых руках. Зрабіце 10 паўтораў гэтага практыкаванні.

Метад 3 з 5: Практыкаванні на плечы

1 Рабіце разводку рук у бакі. У гэтым практыкаванні вы працуеце на дэльту і паляпшаеце знешні выгляд рук і верхняй часткі спіны. Устаньце роўна і вазьміце ў кожную руку па гантэлі. Злёгку прысядзьце і і трохі разгарніце рукі так, каб мезенцы былі бліжэй за ўсё да бліноў гантэлей. Разводзіце рукі ў бакі і ўверх (як крылы). Павольна апусціце рукі ў зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне.
2 Рабіце вертыкальную цягу. Устаньце ногі на шырыні плячэй. Эспандер павінен быць пад нагамі. Трымаеце двума рукамі эспандер перад сабой і, разводзячы локці ў бакі як пры грэблі, падцягвае эспандер да грудзей. Павольна апусціце рукі ўніз і паўторыце практыкаванне.
3 Рабіце вертыкальную цягу гантэлямі. Вазьміце ў кожную руку па гантэлі і ўстаньце ногі на шырыні плячэй. Сагніце рукі ў локцях і падніміце гантэлі да плячах і затым падніміце вагу непасрэдна над галавой. Павольна апусціце гантэлі ўніз на плечы і паўторыце практыкаванне.
4 Рабіце практыкаванне прэс Арнольда. Сядзьце на лаву з двума гантэлямі. Ня прыціскаючы локці да тулава або клубах, сагніце рукі ў локцях падніміце гантэлі вышэй за ўзровень плячэй. Павольна прыслабце ціск і апусціце гантэлі ўніз так, каб яны былі раўналежныя каленяў.

Метад 4 з 5: Рработа на рэльеф верхняй часткі цела

1 Рабіце практыкаванне кручэнне вакол восі на гімнастычным шары. У гэтым практыкаванні вам трэба паставіць галёнкі на гімнастычны мяч і, перабіраючы рукамі па крузе, рухацца вакол яго. Гэта практыкаванне не толькі задзейнічае мышцы верхняга паясы, але таксама дапамагае ўмацаваць мышцы прэса.
2 Рабіце практыкаванне з пілатэс на бакавыя прагіны. Ляжце на бок так, каб цела было перпендыкулярна падлозе. Павольна Адпіхні і рукой падтрымлівайце выцягнутае ў струнку цела так доўга, як толькі зможаце. Зрабіце так на кожны бок. Акрамя таго, што вы напампаваць мышцы рук і плячэй, вы таксама умацуйце мышцы спіны і прэса.
3 Рабіце стандартныя адцісканні. Адцісканняў надае добры рэльеф грудзей, руках і плячах. І ўсё, дзякуючы аднаму практыкавання. Ляжце на жывот і рукамі адштурхоўвацца ад полу, становячыся на носочкі. Павольна апускайцеся на падлогу так, каб рукі згіналіся пад вуглом 90 градусаў. Паўтарыце практыкаванне; калі практыкаванне занадта складанае, устаньце на калені і адціскацца ня з шкарпэтак, а з каленяў.

Метад 5 з 5: Памяняйце харчаванне

1 Скароціце колькасць спажыванага цукру. Як і ўся бакалея, цукар - гэта пустая энергія, пазбаўленая пажыўных рэчываў, якая не дае вам нічога акрамя калорый. У выніку вы таўсцее, губляеце мышачную тонус і адчуваеце дрымотнасць. Наколькі гэта магчыма, не ўжывайце цукар, які ўваходзіць у склад пірожных, нездаровай ежы і хлебабулачных вырабаў. Замяняйце яго карысным цукрам - тым, які змяшчаецца ў садавіне.
- Не варта рэзка цалкам адмаўляцца ад цукру, таму што вельмі цяжка адразу перабудаваць свой рацыён. Замест гэтага, патроху памяншайце дзённую норму цукру. Пачніце з таго, што ў адзін дзень адмоўцеся ад чагосьці аднаго, напрыклад, ад выпітай за абедам газіроўкі ці ласункаў, якімі вы перакусваеце.
- Калі вам вельмі моцна захочацца салодкага, з'ешце трохі, але абавязкова дадайце да гэтага свежыя садавіна. У рэшце рэшт вы зможаце абыходзіцца толькі толькі садавінай, і ў вас не будзе такой цягі да салодкага.
2 Не ўжывайце насычаныя тлушчы. Як і ў перапрацаваным цукры, у насычаных тлушчах шмат калорый і мала пажыўных рэчываў. Дзякуючы апошніх даследаванняў, на ўпакоўках многіх прадуктаў з'явіліся адзнакі аб тым, ці ўтрымоўвае прадукцыя насычаныя тлушчы. Дзякуючы гэтаму, вы можаце паменшыць ўжыванне насычаных тлушчаў і замяніць іх на тлушчы, якія ўтрымліваюцца ў какосавым алеі, грэцкім арэху і авакада.
- Калі ў вашым рацыёне шмат насычаных тлушчаў, ня трэба адразу цалкам адмаўляцца ад іх. Замест гэтага, кожны тыдзень памяншайце на трохі дзённую норму іх спажывання, пакуль не зможаце цалкам прыбраць з рацыёну насычаныя тлушчы.
- Ўжывайце такія прадукты, як рыбін тлушч, каб арганізм атрымліваў тоўстыя кіслоты амега 3 - асаблівы від тлушчу, неабходны для росту мускулатуры.
3 Скароціце спажыванне натрыю. Калі ў вашым рацыёне шмат солі, гэта, акрамя іншага, можа прывесці да азызласці і праблемах з ціскам. Вы атрымаеце больш энергіі ад прадуктаў з нізкім утрыманнем натрыю. Не ешце салёную або тлустую ежу - гэта галоўная прычына павышанага ўтрымання натрыю ў арганізме.
4 Ешце больш садавіны і гародніны. Хоць гэта і прагучыць як заезджаная кружэлка, але свежыя садавіна і гародніна, гэта універсальныя прадукты, якія спальваюць тлушчы і ўплываюць на рост цягліц. У садавіне і гародніне больш клятчаткі і карысных рэчываў. Дзякуючы гэтаму, пасля іх вы адчуваеце сябе больш сытым, чым пасля поўнай талеркі паўфабрыкатаў. Старайцеся з'ядаць у дзень як мінімум 1-2 талеркі садавіны і гародніны. Шукайце самыя яркія садавіна і гародніна, бо ў іх больш за ўсё пажыўных рэчываў.
- Для спальвання тлушчу і набору мышачнай масы лепш за ўсё падыходзяць такую гародніну, як капуста, шпінат, брокалі, моркву і баклажан.
- Пры наборы рэльефу цягліц лепш за ўсё есці чарніцы, гранат, яблыкі, бананы і ажыну.

парады

Рэльефнасць цягліц не выявіцца адразу. Увогуле праходзіць каля шасці тыдняў, перш чым будуць прыкметныя першыя змены памеру і формы цягліц.
Каб умацаваць рукі, разгледзьце як варыянт ёгу.Любыя паставы, у якіх трэба трымаць сябе на руках або рукамі супраціўляцца гравітацыі, нададуць рукам рэльеф. Ёга развіваецца ізаметрычнай сілу, якая павялічвае вашу цягавітасць, у адрозненні ад канцэнтрычных і эксцэнтрычных скарачэнняў цягліц, якія развіваюць выбуховую сілу.