Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Змена звычак харчавання
• Метад 2 з 4: Змена ладу жыцця
• Метад 3 з 4: Пахуданне натуральным шляхам
• Метад 4 з 4: Калі варта звярнуцца па медыцынскую дапамогу
• парады

Модныя і экзатычныя дыеты могуць апынуцца даволі дарагім спосабам схуднець і стаць стройным. Акрамя таго, яны мяркуюць адмову ад пэўнай ежы ці цэлых груп прадуктаў. Калі вы аддаеце перавагу скінуць вага натуральным шляхам і пры гэтым выконваць збалансаваны рацыён харчавання, не выкарыстоўвайце шырока рэкламуемыя дыеты. Невялікія змены ў рацыёне і ладзе жыцця, а таксама заняткі спортам дапамогуць вам стаць стройным натуральным шляхам.

крокі

Метад 1 з 4: Змена звычак харчавання

1. 1 Ежце да таго часу, пакуль не насыціцеся. Ваш арганізм здольны самастойна «падлічваць калорыі» і кантраляваць колькасць ежы. Ежце да таго часу, пакуль не здаволіць голад, - гэта дапаможа вам не пераядаць і пазбегнуць лішніх калорый.
   • Многія папулярныя і модныя дыеты патрабуюць падліку калорый, вагі прадуктаў або колькасці вугляводаў. Гэта бывае нялёгка, а на працягу працяглага часу можа надакучыць і выклікаць непрыемныя пачуцці. Навучыцеся прыслухоўвацца да сігналаў уласнага арганізма і дазвольце яму самому вызначаць памеры порцый і лік калорый - так вы зможаце скінуць вагу нашмат больш натуральным спосабам.
   • Спыняйце ёсць, як толькі адчуеце насычэнне, то ёсць перастанеце адчуваць голад. Пасля насычэння вы можаце таксама страціць цікавасць да ежы і адчуваць, што будзеце заставацца сытым на працягу некалькіх наступных гадзін.
   • Калі спыняць значыць пасля таго, як ваш страўнік напоўніцца, то вы будзеце пераядаць. У гэтым выпадку вы можаце адчуваць, што ваш страўнік расцягнуты і перапоўнены, а таксама адчуваць некаторую стомленасць. Спыняйце значыць да таго, як ўзнікнуць такія адчуванні.
2. 2 Ешце сьвядома. Змена манеры харчавання таксама дапаможа вам скінуць вагу. Свядомы прыём ежы дапаможа вам менш есьці і наядацца меншымі порцыямі.
   • Для выпрацоўкі звычак ўсвядомленага харчавання спатрэбіцца пэўная практыка, цярпенне і час.
   • Для пачатку ўхіліце ўсе, што адцягвае вас падчас ежы. Выключыце тэлевізар, мабільны тэлефон і ноўтбук. Усё гэта перашкаджае вам цалкам сканцэнтравацца на працэсе прыёму ежы.
   • Адводзіце на кожны прыём ежы каля 20-30 хвілін. Адкладайце відэлец кожны раз пасля таго, як пакладзеце ў рот чарговы кавалак, рабіце пару глыткоў вады, гутаркі з членамі сям'і або сябрамі. Калі вы ясьце не спяшаючыся, то лепш разумееце, колькі ўжо з'елі, і вам будзе лягчэй своечасова спыніцца, як толькі вы заглушыць голад.
   • Не спяшаецеся і звяртайце ўвагу на тое, што вы ясце. Якая ежа на смак? Якія ў яе тэкстура і колер? Будзьце ўважлівыя і засяродзьцеся на ежы - гэта дапаможа вам ёсць павольней і паўней атрымаць асалоду ад ежай.
3. 3 Выбірайце нятлустыя крыніцы бялку. Акрамя памяншэння памераў порцый, варта аддаваць перавагу карыснай для здароўя ежы, якая змяшчае невялікая колькасць калорый. Выбірайце нятлусты бялковую ежу, каб звесці да мінімуму колькасць спажываных калорый.
   • Нятлустая бялковая ежа змяшчае мала тлушчаў і калорый і вялікая колькасць бялку. Акрамя таго, яна дапамагае даўжэй заставацца сытым, і ў вас радзей будзе ўзнікаць жаданне перакусіць на працягу дня.
   • Да нятлустай бялковай ежы ставяцца нятлустыя малочныя прадукты, яйкі, мяса птушкі, посная ялавічына, морапрадукты, бабовыя і тофу.
   • Старайцеся ўключаць нятлустыя бялковыя прадукты ў кожны асноўны прыём ежы і лёгкі перакус. Гэта дапаможа вам атрымліваць усе неабходныя пажыўныя рэчывы і зробіць ваш рацыён больш збалансаваным.
4. 4 Ўжывайце прадукты з суцэльных зерняў. Ёсць два тыпу збожжавых прадуктаў - з суцэльных і вычышчаных зерня. Старайцеся заўсёды выбіраць прадукты з 100% суцэльных зерняў, так як яны нашмат больш карысна.
   • Прадукты з суцэльных зерняў падвяргаюцца меншай апрацоўцы і ўтрымліваюць усе часткі збожжа. Яны багацей харчовымі валокнамі, бялком і іншымі карыснымі пажыўнымі рэчывамі.
   • Карысна ўключыць у свой рацыён такія прадукты з суцэльных зерняў, як авёс, кіно, карычневы рыс, проса, цельнозерновые хлеб і макароны.
   • Прадукты з вычышчаных зерняў падвяргаюцца большае інтэнсіўнай апрацоўцы і ўтрымліваюць нашмат менш пажыўных рэчываў у параўнанні з прадуктамі з суцэльных зерняў. Іх цалкам можна ёсць час ад часу, аднак старайцеся ўжываць у асноўным прадукты з суцэльных зерняў.
5. 5 Пры кожным прыёме ежы палова павінна прыходзіцца на садавіну і гародніну. Сачыце, каб палову вашага рацыёну складалі гародніна і садавіна - гэта выдатны спосаб абмежаваць лік калорый і павялічыць спажыванне пажыўных рэчываў.
   • І садавіна, і гародніна ўтрымліваюць мала калорый і багатыя пажыўнымі рэчывамі. Калі палову вашых страў і лёгкіх закусак будзе складаць нізкакаларыйная ежа, гэта дапаможа скараціць агульную колькасць штодня спажываных калорый.
   • Апроч іншага, гародніна і садавіна з'яўляюцца выдатным крыніцай харчовых валокнаў. Разам з вавёркамі харчовыя валакна добра спатольваюць голад і дапамагаюць даўжэй заставацца сытым. У выніку вы будзеце менш ёсць пры асноўных прыёмах ежы і радзей перакусваць паміж імі.
6. 6 Абмяжуйце спажыванне тоўстай ежы і перапрацаваных прадуктаў. Незалежна ад таго, выконваеце Ці вы адну з папулярных дыет або прытрымліваецеся больш натуральнага плана харчавання, неабходна ёсць менш высокакаларыйнай, тоўстай і перапрацаванай ежы. Падобная ежа перашкаджае скінуць вагу.
   • Перапрацаваныя прадукты звычайна ўтрымліваюць больш калорый і менш пажыўных рэчываў. У працэсе перапрацоўкі яны часта пазбаўляюцца сваёй харчовай каштоўнасці.
   • Перапрацаваныя прадукты адрозніваюцца вялікай разнастайнасцю, сярод іх ёсць і такія, якія багатыя пажыўнымі рэчывамі і карысныя для здароўя. Напрыклад, мытай падлозе тонкім салата-латук таксама можна аднесці да перапрацаваным прадуктам, аднак ён захоўвае сваю харчовую каштоўнасць.
   • Старайцеся пазбягаць такіх прадуктаў, як выпечка, печыва, пірожныя, перапрацаванае мяса, замарожаныя гатовыя стравы, кансервы з дададзеным цукрам, чыпсы і крекеры.
7. 7 Піце дастаткова вады. Дастатковую колькасць вадкасці не толькі неабходна для падтрымання здароўя, але і дапамагае скінуць вага натуральным чынам.
   • Звычайна рэкамендуецца выпіваць хоць бы 8 шклянак (2 літры) вады ў дзень, аднак можна павысіць дзённую норму і да 13 шклянак (каля 3 літраў). Колькасць вадкасці залежыць ад узросту, полу і ўзроўню фізічнай актыўнасці.
   • Хранічнае абязводжванне ўзмацняе пачуццё голаду на працягу дня. Гэта можа прывесці да пераядання ці больш частым перакусы паміж асноўнымі прыёмамі ежы.
   • Можна таксама выпіваць вялікую шклянку вады непасрэдна перад прыёмам ежы - гэта дапаможа суняць пачуццё голаду, і ў выніку вы хутчэй насыціцеся меншай колькасцю ежы.

Метад 2 з 4: Змена ладу жыцця

1. 1 Павысьце паўсядзённы ўзровень фізічнай актыўнасці. Пры пахуданні вельмі важна займацца фізічнымі практыкаваннямі і весці актыўны лад жыцця. Гэта дапаможа вам спальваць больш калорый і скінуць вагу натуральным шляхам.
   • Паўсядзённая фізічная актыўнасць ўключае ў сябе тое, чым вы займаецеся кожны дзень. Гэта могуць быць пешыя прагулкі або выкананне працы па хаце.
   • Павелічэнне ўзроўню паўсядзённага фізічнай актыўнасці з'яўляецца выдатным і простым спосабам спальваць дадатковыя калорыі.
   • Падумайце аб тым, чым вы займаецеся на працягу дня і тыдня.Як вы можаце больш рухацца? Ці можна больш хадзіць пешшу? Магчыма, варта падымацца па лесвіцы, а не на ліфце? Ці можаце вы працаваць або глядзець тэлевізар стоячы?
2. 2 Рэгулярна займайцеся спортам. У дадатак да паўсядзённым фізічнай актыўнасці неабходна скласці падрабязны план трэніровак і рэгулярна займацца фізічнымі практыкаваннямі. Гэта дапаможа вам працягваць скідаць вагу.
   • Звычайна спецыялісты рэкамендуюць прысвячаць аэробным практыкаванням каля 150 хвілін, гэта значыць за два з паловай гадзін у тыдзень.
   • Займайцеся практыкаваннямі ўмеранай інтэнсіўнасці, такімі як хада і бег трушком, плаванне, танцы, аэробіка або практыкаванні на эліптычныя трэнажоры.
   • Адвядзіце таксама 2-3 дня для сілавых трэніровак. Рэгулярныя трэніроўкі з абцяжарваннямі дапамогуць вам нарасціць мышачную масу і павысіць здольнасць арганізма спальваць калорыі нават у стане спакою.
3. 3 Больш спіце. Рэгулярны і здаровы сон неабходны для вашага здароўя. Падчас сну арганізм адпачывае, набіраецца сіл і аднаўляецца.
   • Даследаванні паказалі, што тыя, хто недосыпают або спіць недастаткова добра, звычайна важаць больш, чым як след высыпаюць людзі.
   • Акрамя таго, у тых жа даследаваннях было згадана, што пастаянны недахоп сну павышае ўзровень «гармона голаду» Грэлін. У выніку становіцца складаней выконваць нармальны памер порцый і ўтрымацца ад лішніх перакусаў.
   • Старайцеся спаць хоць бы 7-9 гадзін кожную ноч. Перад сном выключае тэлевізар, тэлефон і іншыя прылады, якія могуць адцягнуць вас.
4. 4 Кантралюйце стрэс. Хранічны стрэс даволі распаўсюджаны, яго складана пазбегнуць. Разам з тым пастаянны стрэс абцяжарвае пахуданне.
   • Стрэс - гэта натуральная эмоцыя, якой схільны кожны. Тым не менш, калі са стрэсам ня змагацца, ён здольны прывесці да падвышанага ўзроўню кортізола. Гэта можа ўзмацняць пачуццё голаду, выклікаць стомленасць і заахвочваць арганізм захаваць бягучы вагу.
   • Старайцеся рэгулярна здымаць стрэс і расслабляцца. Неабходна знайсці заняткі, якія дапамогуць вам справіцца са стрэсам. Паспрабуйце паслухаць музыку, медытаваць, пагуляць, пачытаць цікавую кнігу ці пагутарыць з адным.
   • Калі вам не ўдаецца знізіць узровень стрэсу, падумайце аб тым, каб звярнуцца да псіхолага або псіхатэрапеўта. Спецыяліст парэкамендуе вам канкрэтныя метады, якія дапамогуць справіцца са стрэсам.

Метад 3 з 4: Пахуданне натуральным шляхам

1. 1 Узважваюць і рабіце іншыя вымярэння. Калі вы спрабуеце скінуць лішнюю вагу і стаць зграбней натуральным шляхам, карысна сачыць за прагрэсам.
   • Калі вы будзеце сачыць за сваім вагой, то зможаце вызначыць, ці эфектыўныя бягучая дыета і заняткі спортам. Напрыклад, калі ваш вага не зніжаецца, магчыма, варта менш ёсць ці больш займацца фізічнымі практыкаваннямі.
   • Не забывайце сачыць за сваім вагой. Лепш за ўсё узважвацца 1-2 разы на тыдзень. Такім чынам вы зможаце бесперапынна назіраць за прагрэсам у справе пахудання.
   • Рабіце іншыя вымярэння. Калі вы імкнецеся схуднець, то, хутчэй за ўсё, хочаце не проста скінуць вагу, але і стаць зграбней. Вымярайце акружнасць грудзей, а таксама таза, станы і сцёгнаў. Рабіце гэта раз у месяц, каб сачыць за сваім прагрэсам.
2. 2 Пачніце весці дзённік. Спрабуеце Ці вы скінуць вагу або змяніць свой рацыён харчавання і лад жыцця, дзённік дапаможа вам у гэтым.
   • Запісвайце, якая вага вы збіраецеся скінуць. Пры гэтым адзначайце свой бягучы вага, вынікі штотыднёвых прыкідак і тое, колькі вам яшчэ трэба будзе скінуць. Гэта павысіць вашу матывацыю і жаданне працягваць худнець.
   • Было паказана, што скінуць вага дапамагаюць і падрабязныя запісы аб тым, што вы ясце. Такая форма кантролю дапаможа вам сачыць за сваім харчаваннем.
3. 3 Арганізуйце групу падтрымкі. Група падтрымкі з'яўляецца важнай часткай паспяховага плана пахудання. Даследаванні паказалі, што тыя, у каго была такая група, дамагаліся вялікіх поспехаў у параўнанні з астатнімі.
   • Абмяркуйце свае планы скінуць вагу і стаць зграбней натуральным шляхам з сябрамі, членамі сям'і або калегамі па працы. Верагодна, некаторыя захочуць далучыцца да вас. Вам будзе нашмат весялей худнець разам з сябрамі, і гэта павысіць вашу матывацыю.
   • Падумайце таксама пра тое, каб зарэгістравацца ў групе падтрымкі або на адпаведным форуме ў інтэрнэце. Гэта дасць вам магчымасць мець зносіны са мноствам людзей і атрымліваць неабходную вам дапамогу і падтрымку ў любы час сутак.

Метад 4 з 4: Калі варта звярнуцца па медыцынскую дапамогу

1. 1 Звярніцеся да лекара, калі натуральныя метады не прынеслі вынікаў. Хоць большасці людзей атрымоўваецца схуднець або падтрымліваць здаровы вагу з дапамогай правільнага харчавання і заняткаў спортам, часам існуюць іншыя фактары, якія абцяжарваюць кантроль вагі. Калі вы паспрабавалі натуральныя спосабы і ня дасягнулі жаданых вынікаў, пракансультуйцеся з урачом.
   • Лекар ацэніць агульны стан вашага здароўя і пастараецца вызначыць, ці няма якіх-небудзь сур'ёзных прычын, якія перашкаджаюць вам кантраляваць сваю вагу.
   • Акрамя агульнага агляду і роспытаў аб вашай бягучай дыеце і ладзе жыцця, лекар можа прызначыць дадатковыя аналізы, якія дапамогуць выявіць магчымыя праблемы са здароўем.
   • У залежнасці ад вашага бягучага вагі і стану здароўя лекар можа прапанаваць дадатковыя метады лячэння, якія дапамогуць вам скінуць вагу, напрыклад прыём медыкаментаў або аперацыю па зніжэнні вагі.
2. 2 Абмяркуйце з лекарам свае апасенні наконт таго, як лішні вага ўплывае на ваша здароўе. Залішняя вага не заўсёды з'яўляецца прыкметай праблем са здароўем. Тым не менш, ён павышае рызыку развіцця розных захворванняў. Пракансультуйцеся з лекарам, калі вы баіцеся, што лішні вага адмоўна ўплывае на ваша здароўе. Верагодна, лекар прызначыць аналізы і тэсты, якія дапамогуць выявіць магчымыя захворванні і абраць падыходнае лячэнне. Залішняя вага павялічвае рызыка наступных праблем са здароўем:
   • высокі ўзровень трыгліцерыдаў і нізкае ўтрыманне «добрага халестэрыну» (ліпапратэінаў высокай шчыльнасці);
   • высокі артэрыяльны ціск;
   • цукровы дыябет;
   • хваробы сэрца;
   • інсульт;
   • праблемы з дыханнем, напрыклад апноэ ў сне;
   • хваробы жоўцевай бурбалкі;
   • Осцеоартріт;
   • некаторыя віды раку.
3. 3 Даведайцеся ў лекара, як можна бяспечна скінуць вагу. Калі вам неабходна ці вы хочаце схуднець, лекар дапаможа распрацаваць бяспечны, эфектыўны і рэалістычны план. Пры гэтым ён ўлічыць вашыя індывідуальныя патрэбы і лад жыцця і дапаможа вам вызначыць здаровы вага, да якога трэба імкнуцца.
   • Напрыклад, лекар зможа парэкамендаваць вам прыдатныя фізічныя практыкаванні і бяспечныя змены ў рацыёне харчавання.
   • Магчыма, лекар парэкамендуе вам дыетолага або іншага спецыяліста, які зможа дапамагчы вам.
4. 4 Калі вы без бачных прычын набралі або страцілі вагу, паведаміце пра гэта лекара. Раптоўнае павелічэнне або зніжэнне вагі можа быць прыкметай сур'ёзнага захворвання. Калі вы выявіце, што ваш вага змяняецца без бачных прычын, запішыцеся на прыём да доктара. Ён задасць вам розныя пытанні і прызначыць аналізы, якія дапамогуць высветліць прычыну. Невытлумачальнае змена вагі могуць выклікаць наступныя фактары:
   • праблемы з шчытападобнай залозай;
   • захворванні, якія ўплываюць на ўзровень гармонаў, напрыклад сіндром полікістозных яечнікаў (СПКЯ) або сіндром гиперкортицизма;
   • затрымка вады ў арганізме з-за хвароб нырак ці сэрца;
   • эмацыйныя праблемы, напрыклад дэпрэсія ці трывога;
   • прыём некаторых лекавых прэпаратаў.
5. 5 Звярніцеся за медыцынскай дапамогай, калі вы падазраяце, што ў вас засмучэнне харчовай паводзінаў. Калі вы ўвесь час турбуецеся аб сваім вазе і знешнім выглядзе або надаеце празмернае ўвагу таму, колькі вы ясьце і як шмат займаецеся спортам, гэта можа сведчыць пра тое, што ў вас засмучэнне харчовай паводзінаў (або высокі рызыка яго развіцця).Пры адсутнасці лячэння засмучэнне харчовай паводзінаў можа прывесці да небяспечных для жыцця праблем са здароўем, таму ў выпадку трывожных прыкмет без прамаруджання звярніцеся да лекара. Аб расстройстве харчовай паводзінаў сведчаць наступныя распаўсюджаныя прыкметы:
   • рэгулярны пропуск прыёмаў ежы ці захаванне занадта строгіх абмежавальных дыет;
   • фіксацыя на вазе цела, вонкавым выглядзе і форме цела;
   • пераяданне, ужыванне незвычайна вялікай колькасці ежы;
   • пачуццё віны або агіды з нагоды сваіх звычак харчавання;
   • патрэба выклікаць у сябе ваніты, прымаць слабільныя або займацца знясільваючымі фізічнымі практыкаваннямі пасля ежы;
   • нежаданне мець зносіны з іншымі людзьмі;
   • апантанасць дыетай і фізічнымі практыкаваннямі.

парады

• Калі вам патрэбна дадатковая падтрымка, прапануеце сябру або сваяку далучыцца да вашых спробам схуднець і весці больш здаровы лад жыцця.
• Абавязкова пракансультуйцеся з урачом, перш чым ўносіць якія-небудзь змены ў свой рацыён і лад жыцця.
• Каб стаць стройным, займайцеся спортам хоць бы адну гадзіну ў дзень.
• Падчас трэніровак слухайце музыку - гэта дапамагае расслабіцца і павысіць матывацыю.