Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Зменіце свае звычкі харчавання
• Метад 2 з 4: Выбірайце правільную ежу
• Метад 3 з 4: Спальванне тлушчу з дапамогай фізічных практыкаванняў
• Метад 4 з 4: Зменіце свой лад жыцця
• папярэджання

Тлушч лёгка нарасціць, і так складана ад яго пазбавіцца. Можна займацца спортам і абмяжоўваць сябе ў харчаванні, а ён усё роўна адмаўляецца сыходзіць. Калі вам гэта знаёма, не хвалюйцеся: ёсць здаровыя спосабы эфектыўна спаліць тлушч. Хоць і няма поўнай гарантыі таго, што ўсе атрымаецца лёгка і без асаблівых высілкаў (як абяцаюць у рэкламе многіх сумніўных дыет, таблетак і фізічных практыкаванняў), можна спаліць лішні тлушч, умацаваць здароўе і палепшыць свой знешні выгляд за кошт змяненняў у сваім харчаванні і ладзе жыцця.

крокі

Метад 1 з 4: Зменіце свае звычкі харчавання

1. 1 Паступова знізьце колькасць спажываных калорый. Рэзкі пераход на нізкакаларыйных дыету з'яўляецца шокам для арганізма. Калі вы рэзка скарачаеце свой рацыён, арганізм не разумее, што адбываецца, і ў якасці ахоўнай меры імкнецца ўтрымаць тлушчавыя запасы. Таму лепш змяншаць колькасць спажываных калорый паступова.
   • Усталюйце для сябе разумную мэта (сутачную норму спажывання калорый), якой варта паступова дасягнуць. Гэта можа быць 1200 ці 2200 калорый, у залежнасці ад індывідуальных фактараў. Парайцеся наконт гэтага са сваім урачом або дыетолагам.
2. 2 Вар'іруецца сутачнае спажыванне калорый і паступова зніжайце яго сярэдняе значэнне. Ваш арганізм можа прывыкнуць да паніжанаму, але сталай колькасці калорый, што замарудзіць пазбаўленне ад назапашанага тлушчу. Каб пазбегнуць гэтага прывыкання і паскорыць абмен рэчываў, паспрабуйце злёгку павышаць і зніжаць сутачная колькасць калорый. Гэта дапаможа прадухіліць сумна вядомае плато, якое часта назіраецца пры пахуданні, і ўмацуе вашу рашучасць.
   • Іншымі словамі, калі вы ўвесь час выконваеце нізкакаларыйных дыету, арганізм можа прыстасавацца да гэтага шляхам запаволення абмену рэчываў, што абцяжарыць збавенне ад тлушчу. Аднак арганізму будзе нашмат складаней прыстасавацца да новых умоў, калі вы змяняеце колькасць калорый.
   • Дадзены план павінен суправаджацца паступовым зніжэннем сярэдняга сутачнага колькасці калорый. Парайцеся з лекарам ці дыетолагам, якія дапамогуць вам скласці прыдатны план харчавання.
3. 3 Ешце часцей, але меншымі порцыямі. Папросту кажучы, прыём ежы паскарае абмен рэчываў - працэс, падчас якога якая паступіла ежа перапрацоўваецца ў энергію. Такім чынам, больш часты прыём ежы дапаможа падшпіліць абмен рэчываў (напрыклад, калі вы будзеце ёсць шэсць разоў у дзень, то ў вас будзе шэсць такіх "усплёскаў"). Аднак пры гэтым неабходна сачыць, каб больш частае харчаванне не прывяло да таго, што вы будзеце з'ядаць больш, чым трэба. Не забывайце, што неабходна паступова зніжаць сярэднюю сутачную норму калорый.
   • Для лёгкіх перакусаў выбірайце добра здавальняе голад прадукты, багатыя бялком, карыснымі тлушчамі і харчовымі валокнамі. Паспрабуйце сталовую лыжку (15 грамаў) арахісавай пасты з салерай, міндалем і яблыкам, ці сталовую лыжку (15 грамаў) Хумус з нарэзанымі гароднінай.
   • Паспрабуйце прытрымлівацца пэўнага графіка і ёсць кожныя 2-4 гадзіны.
4. 4 Снедайце. Пры спальванні тлушчу неабходна падтрымліваць высокую хуткасць абмену рэчываў. Падчас начнога сну метабалізм запавольваецца. Таму па раніцах уставайце, чысціце зубы і абавязкова снедайце. Чым больш шчыльным і багатым вавёркамі будзе ваш сняданак, тым лепш.
   • Варта рэгулярна ёсць яйкі, нятлустыя малочныя прадукты і нятлустае мяса. Ўстрымлівайцеся ад ежы, багатай пустымі калорыямі (пончыкаў, каларыйных кававых напояў і да таго падобнага), і ўжывайце хлеб і іншыя прадукты з суцэльных зерняў.
5. 5 піце дастаткова вады. Гэта не толькі карысна для скуры, валасоў і ўнутраных органаў, але і дапамагае скінуць вагу. Паводле некаторых даследаванняў, пітво вады можа само па сабе паскараць абмен рэчываў. І нарэшце, калі вы будзеце піць ваду перад ежай, то хутчэй насыціцеся (і менш з'ясце).
   • Піце ваду часцей на працягу ўсяго дня. Гэта падтрымае водны баланс арганізма, ўмацуе ваша здароўе і дапаможа хутчэй пазбавіцца ад лішняга тлушчу.

Метад 2 з 4: Выбірайце правільную ежу

1. 1 Скароціце спажыванне шкодных вугляводаў. Тлушч ўяўляе сабой назапашаную ежу; іншымі словамі, гэта запас паліва ў арганізме. Вугляводы з'яўляюцца асноўным знешнім крыніцай паліва, і для атрымання энергіі ваш арганізм можа спальваць як вугляводы, так і назапашаны тлушч. Таму да таго часу, пакуль вы забяспечваеце свой арганізм вугляводамі, ён не будзе спальваць тлушч.
   • Тым не менш, памяншэнне колькасці вугляводаў само па сабе не дапаможа спаліць тлушч, калі не будзе суправаджацца зніжэннем агульнай колькасці спажываных калорый.
   • Памятаеце, што не ўсе вугляводы аднолькавыя (напрыклад, вычышчаны цукар і суцэльныя збожжа). Існуюць карысныя вугляводы, такія як павольна пераварваюцца аўсяныя шматкі і некаторыя гародніна; да шкодных вугляводаў ставяцца простыя цукру (розныя прысмакі і цукеркі).
2. 2 Ешце больш нятлустай бялковай ежы. Вавёркі і вугляводы ўтрымліваюць прыкладна аднолькавая колькасць калорый на адзін грам, але ў адрозненне ад вугляводаў, бялок не з'яўляецца пераважным палівам для арганізма. Вавёркі выкарыстоўваюцца ў якасці будаўнічых цаглінак для цягліц, яны не ператвараюцца ў тлушч. Таму уключыце ў сваю дыету дастатковую колькасць нятлустага мяса, рыбы і соі.
   • Калі вы ясьце шмат бялку і мала вугляводаў, ваш мозг пасылае сігналы, якія інтэрпрэтуюцца як пачуццё голаду, а затым пачынаецца кетоз (спальванне тлушчу). Пасля гэтага пачуццё голаду сціхае.
   • Багатая бялком дыета адмоўна ўплывае на печань і ныркі, і некаторыя аддаюць перавагу "кетогенную дыету" (дыету з высокім утрыманнем тлушчаў і ўмераным колькасцю бялкоў). Не рэкамендуецца зусім выключаць са свайго рацыёну вугляводы, проста абмяжуйце іх колькасць і аддавайце перавагу карысным вугляводаў.
3. 3 Не ўжывайце спіртныя напоі. Алкаголь насычаны пустымі калорыямі (гэта значыць шкоднымі вугляводамі), і пасля невялікай порцыі хочацца яшчэ. Таму ў кампаніях старайцеся наогул пазбягаць спіртных напояў ці, прынамсі, што абмяжоўваюцца малымі дозамі. У рэшце рэшт, пасля значнай порцыі спіртнога вы наўрад ці успомніце пра тое, што імкнецеся спаліць лішні тлушч!
   • Калі вам усё ж даводзіцца ўжываць алкаголь, абмяжоўваецца адной порцыяй, калі вы жанчына, і двума, калі мужчына. Адна порцыя складае прыкладна 350 мілілітраў піва, 150 мілілітраў віна ці 45 мілілітраў моцных напояў. Аднак і ў гэтым выпадку спіртное варта ўжываць толькі зрэдку, каб дасягнуць пастаўленых мэтаў па спальванню лішняга тлушчу.
4. 4 Замест спіртнога піце зялёны чай і кава. У некаторых даследаваннях было паказана, што 700 мілілітраў зялёнага гарбаты або 450 мілілітраў кавы здольныя падшпіліць абмен рэчываў. Пры гэтым не дадавайце ў напой шмат цукру.
   • Па-відаць, зялёны чай і кава карысныя ў многіх адносінах, што, магчыма, звязана з тым, што яны з'яўляюцца антыаксідантамі.
5. 5 Перайдзіце на ежу, якая спальвае тлушч. Варта не толькі думаць пра тое, што шкодна і ад чаго лепш устрымлівацца; ёсць мноства смачных прадуктаў, якія можна і трэба ёсць для таго, каб паскорыць абмен рэчываў. Уключыце ў свой рацыён наступныя прадукты:
   • аўсяныя шматкі;
   • абястлушчаныя або низкожирные малочныя прадукты (гэта здаецца трохі дзіўным, але даследаванні паказалі, што тыя, хто ўжываў рэкамендаваную колькасць малочных прадуктаў, спальвалі тлушч хутчэй, чым тыя, хто цалкам устрымліваўся ад іх);
   • здаровыя тлушчы, якія ўтрымліваюцца ў арэхах, авакада, аліўкавым алеі і тоўстых гатунках рыбы;
   • яйкі;
   • вострыя спецыі;
   • грэйпфруты.

Метад 3 з 4: Спальванне тлушчу з дапамогай фізічных практыкаванняў

1. 1 Часцей за займайцеся спортам. Абмен рэчываў паскараецца пасля кожнага ўсплёску фізічнай актыўнасці. Такім чынам, лепш разбіць адну гадзінную трэніроўку на дзве паўгадзінных, так як у апошнім выпадку вы выпрабуеце два ўсплёску абмену рэчываў замест аднаго. Пасля трэніроўкі арганізм інтэнсіўна спальвае тлушч (часам гэта працягваецца некалькі гадзін), а калі вы яшчэ трохі пазаймацца спортам ў другой палове дня, то даможацеся яшчэ большага эфекту.
   • Можна быць фізічна актыўным не толькі падчас трэніровак, але і на працягу дня. Нават дзве 15-хвілінныя прагулкі дапамогуць паскорыць абмен рэчываў. Таму разам з правільным харчаваннем і заняткамі спортам паспрабуйце весці больш актыўную паўсядзённае жыццё.
2. 2 Спалучайце кардыё-трэніроўкі з сілавымі практыкаваннямі. Кардыё-практыкаванні прыносяць вялікую карысць, але тлушч спальваецца яшчэ больш эфектыўна, калі дапоўніць іх сілавымі трэніроўкамі. Спалучайце гэтыя два віды практыкаванняў, каб хутчэй пазбавіцца ад тлушчу.
   • Сілавыя практыкаванні важныя ў тым выпадку, калі вы паменшылі спажыванне калорый. Пры абмежаванні колькасці калорый замест тлушчу можа зменшыцца цягліцавая маса. У гэтым выпадку вы скінеце пару кілаграмаў, але не дасягне жаданага выніку.
3. 3 Пачынайце трэніроўкі з сілавых практыкаванняў, затым пераходзіце да аэробным практыкаванням. Пры спалучэнні кардыё- і сілавых практыкаванняў лепш выконваць апошнія, а затым пераходзіць да першых - іншымі словамі, "спачатку ўмацоўвайце, потым спальвайце!". Пасля такіх трэніровак даўжэй працягваецца паскарэнне метабалізму (аж да самага вечара).
   • Апроч іншага, звычайна лягчэй выконваць практыкаванні менавіта ў такой паслядоўнасці. Як правіла, сілавыя практыкаванні патрабуюць лепшай формы і тэхнікі. Калі вы стоміцеся пасля бегу або язды на ровары, вам цяжка будзе падымаць цяжару і як след займацца на сілавых трэнажорах.
4. 4 Паспрабуйце займацца інтэрвальныя трэніроўкі. Такія трэніроўкі дазваляюць не рабіць перапынкі паміж рознымі відамі практыкаванняў. Пры гэтым ўмераны тэмп чаргуецца са воплескамі актыўнасці. Вы зможаце самі выбраць прыдатную працягласць ўмераных і інтэнсіўных інтэрвалаў. Гэта дапаможа спаліць больш калорый і яшчэ больш паскорыць абмен рэчываў.
   • Найпростым прыкладам інтэрвальнай трэніроўкі служаць наступныя заняткі на бегавой дарожцы. Ідзіце на працягу 30 секунд, затым як мага хутчэй бяжыце на працягу наступных 30 секунд. Ўсяго толькі 15 хвілін такой трэніроўкі прыносіць больш карысці, чым 30-хвілінны бег трушком на роўным тэмпе.
5. 5 Разнастайце свае трэніроўкі. Чым бы вы ні займаліся - 15-хвіліннымі шпацырамі са сваім сабакам або 10-кіламетравымі прабежкамі - ваш арганізм паступова абвыкне да гэтага. У тым выпадку, калі арганізм прывучаны да пэўных практыкаванням і іх інтэнсіўнасці, ён спальвае менш калорый. З прычыны гэтага выяўляйце фантазію і Разнастайце сваю фізічную актыўнасць.
   • Займайцеся самымі рознымі практыкаваннямі: адзін дзень бегайце, другі плавайце, затым катайцеся на ровары. Разнастайнасць не толькі карысна для арганізма, але і прадухіляе нуду!

Метад 4 з 4: Зменіце свой лад жыцця

1. 1 Ня важацца, калі гэта дапамагае захаваць матывацыю. Пры спальванні тлушчу неабавязкова памяншаецца цягліцавая маса, а мышцы важаць больш, чым тлушчавая тканіна. Таму памятайце, што да паказанняў вагаў варта ставіцца з вядомай доляй асцярожнасці - значна важней тое, як вы выглядаеце і адчуваеце сябе.
   • Мяркуюць, што хоць бы штотыднёвае ўзважванне карысна пры доўгачасовых планах пахудання. Так што не выкідвайце свае шалі, але і вызначыце такую ​​частату прыкідак, якая падыходзіць вам.
2. 2 Знайдзіце спосабы барацьбы са стрэсам. Залішні стрэс спрыяе выбару нездаровай ежы і можа таксама запавольваць спальванне тлушчу. Стрэс адмоўна ўплывае на стан скуры, псуе сон і адносіны з навакольнымі - ён дрэнны з усіх бакоў.Знайдзіце здаровыя спосабы барацьбы са стрэсам, і вы адчуеце сябе лепш незалежна ад таго, ці дапаможа гэта спаліць яшчэ больш тлушчу.
   • Многія паспяхова здымаюць стрэс з дапамогай медытацыі і ёгі. Аднак, магчыма, вам лепш падыдуць працяглыя прагулкі ў парку ці праслухоўванне заспакаяльнае музыкі. Паспрабуйце розныя метады і вызначыце, што лепш падыходзіць менавіта вам.
3. 3 Надавайце дастаткова часу сну. Хоць кожны мае свае патрэбы, старайцеся спаць па начах 7-9 гадзін. Вам можа здацца, што сон зусім не спрыяе спальванню тлушчу, аднак пасля добрага адпачынку арганізм больш эфектыўна перапрацоўвае вугляводы.
   • Апроч іншага, недасыпанне прыводзіць да таго, што чалавеку хочацца салодкага. Парушаецца ўзровень гармонаў (кортізола, Грэлін і інсуліну), і ваш арганізм імкнецца атрымаць дадатковыя тлушчы і цукар. Надавайце дастаткова часу сну, каб прадухіліць гэта.
4. 4 Будзьце актыўныя нават у малым. Нават невялікая фізічная актыўнасць лепш, чым яе адсутнасць. Даследаванні паказваюць, што няўрымслівыя людзі ў сярэднім маюць меншы вагу. Спакойныя і цяжкія на ўздым людзі лягчэй набіраюць лішнюю вагу і тлушч. Таму, акрамя уборкі па хаце, шпацыраў з сабакам і паркоўкі далей ад месца прызначэння, знаходзіце і іншыя заняткі, якія дазволяць вам рухацца!
   • Можна выкарыстоўваць масу хітрыкаў. Падымайцеся па лесвіцы, а не на ліфце. Хадзіце ў бліжэйшы магазін па акруговаму шляху. Рабіце прысяданні на працягу дня і гэтак далей. З часам вы абвыкнеце паступаць падобным чынам, нават не звяртаючы на ​​гэта ўвагі.

папярэджання

• Ні ў якім разе не галадайце з-за занадта строгага абмежавання колькасці калорый. Гэта можа прывесці да сур'ёзных праблем са здароўем.
• Перш чым перайсці на кетогенную дыету, большасць спецыялістаў рэкамендуюць пракансультавацца з урачом.