Як затрымліваць дыханне на доўгі час

Відэа: Антарктида или путешествие внутрь Земли! Что находится подо льдами Антарктиды?

Задаволены

крокі
Метад 1 з 3: Як правільна трэніравацца
Метад 2 з 3: Як аптымізаваць ёмістасць лёгкіх
Метад 3 з 3: Як прытрымлівацца мераў перасцярогі
парады
папярэджання
Што вам спатрэбіцца

Здольнасць затрымліваць дыханне на доўгі час - гэта вельмі жаданы навык. Магчыма, вы хочаце даўжэй заставацца пад вадой падчас апусканняў або заняткаў серфінгам або жа проста імкнецеся вырабіць ўражанне на сяброў. У любым выпадку вы здзівіцеся, наколькі лёгка развіць такую здольнасць, калі выкарыстоўваць правільныя метады і прытрымлівацца належным мерам па тэхніцы бяспекі. Усё гэта можна даведацца з гэтага артыкула.

крокі

Метад 1 з 3: Як правільна трэніравацца

1 Трэніруйцеся глыбока дыхаць. Перад тым як затрымаць дыханне, павольна удыхайце і выдыхайце з выкарыстаннем дыяфрагмы. Так вы вызваліце свае лёгкія ад паветра нізкага якасці. Удыхайце на працягу пяці секунд, затрымаеце дыханне на адну секунду, пасля чаго выдыхайце яшчэ дзесяць секунд. Гэта практыкаванне варта паўтараць на працягу двух хвілін. Падчас выдыху старайцеся выціснуць з лёгкіх ўвесь паветра да апошняй «кроплі».
- Падчас выдыху прыціскайце мову да зубоў, каб атрымаўся своеасаблівы клапан, які дазволіць кантраляваць выпуск паветра. Пры гэтым выдых будзе адбывацца з шапялявым гукам.
- Пры глыбокім дыханні арганізм насычаецца залішняй кіслародам, які захоўваецца ў крывяных клетках. Калі вы затрымліваеце дыханне, арганізм выкарыстоўвае захаваны кісларод для падтрымання нармальнай працы, паколькі прыток кіслароду спыняецца.
2 Прачышчае лёгкія ад вуглякіслага газу. Калі вы затрымліваеце дыханне, адчуванне ціску ў лёгкіх не звязана з неабходнасцю зрабіць удых. Такое адчуванне выклікана назапашваннем у іх вуглякіслага газу, які імкнецца пакінуць арганізм. З цягам часу боль ад назапашвання вуглякіслага газу узмацняецца. Для мінімізацыі такога працэсу неабходна выціснуць з лёгкіх ўвесь прысутнічае вуглякіслы газ, перш чым затрымліваць дыханне. Выканайце наступныя дзеянні:
- Зрабіце выдых з высілкам, каб выціснуць максімальную колькасць паветра з лёгкіх. Пры гэтым надзімаць шчокі і ўявіце, што вы спрабуеце надаць рух цацачным караблік на вадзе.
- Пасля поўнага выдыху зрабіце хуткі ўдых і паўторыце працэс. Пры гэтым старайцеся не рухацца, каб не затрачваць захаваны кісларод, пра які гаварылася раней.
3 Зрабіце ўдых і затрымаеце дыханне на паўтары хвіліны. Гэта пробны ўдых, які дазволіць арганізму прыстасавацца да спынення паступлення паветра. Скарыстайцеся таймерам, каб адлічыць 90 секунд, і пакуль не спрабуйце затрымаць паветра на больш доўгі час.
- Ня удыхайце занадта шмат паветра, каб не ўзнікла пачуццё, быццам вы вось-вось Лопніце. Так узнікае напружанне ў арганізме, якое павялічвае выдатак энергіі. Неабходна запоўніць ёмістасць лёгкіх прыкладна на 80-85%, каб захавалася магчымасць расслабіцца.
- Па заканчэнні 90 секунд зрабіце кароткі выдых, каб выпусціць выкарыстаны паветра, а затым зрабіце тры паўнавартасных удыху і выдыху. Гэта называецца паў-прачыстка лёгкіх.
4 Паўтарыце працэс глыбокага дыхання і прачысткі, затым затрымаеце дыханне на дзве з паловай хвіліны. Пасля першага пробнага удыху працягласцю 90 секунд паўторыце практыкаванне на глыбокае дыханне і прачыстцы лёгкіх. Кожнае практыкаванне павінна доўжыцца паўтары хвіліны.
- Пасля гэтага зрабіце ўдых і затрымаеце дыханне на дзве з паловай хвіліны па секундамеры. Не спрабуйце пакуль затрымліваць дыханне на больш доўгі час.
- Па заканчэнні часу выдыхніце выкарыстаны паветра і выканайце тры удыху і выдыху для паў-прачысткі лёгкіх. Затым глыбока дыхайце на працягу двух хвілін і надасце яшчэ адну хвіліну на падлозе-прачыстцы. Цяпер вы гатовыя паспрабаваць затрымаць дыханне на максімальна магчымы час.
5 Апырскайце твар халоднай вадой. На дадзеным этапе карысна намачыць твар халоднай вадой перад спробай затрымаць дыханне. Было заўважана, што пры кантакце асобы з халоднай вадой ўзнікае брадыкардыя або запаволенне сардэчнага рытму, якое з'яўляецца першай стадыяй нырятельного рэфлексу млекакормячых. Гэты крок зусім не абавязковы.
- Не абавязкова цалкам пастаўляць галаву пад струмень вады. Проста апырскайце твар халоднай вадой або прыкладзеце халодную вільготную сурвэтку, перш чым затрымліваць дыханне.
- Не выкарыстоўвайце пакет з лёдам. Гэта ж даследаванне паказала, што шок ад празмернага холаду стымулюе іншыя рэфлексы. Тэмпература вады павінна быць прыкладна 21 ° C, а астатняе цела паслаблена.
6 Зрабіце ўдых і затрымаеце дыханне на максімальна магчымы час. Займіце зручнае становішча седзячы і запоўніце лёгкія прыкладна на 80-85% поўнай ёмістасці. Затрымаеце дыханне на максімальна магчымае час і не варушыцеся, каб не марнаваць лішнюю энергію і кісларод. Лепш папрасіць іншага чалавека засякаць час: калі вы не будзеце пастаянна глядзець на гадзіннік, час будзе ісці хутчэй і вы зможаце не дыхаць даўжэй.
- Пры затрымцы дыхання могуць узнікаць болевыя адчуванні, таму звычайна рэкамендуецца адцягвацца, калі вы хочаце паспяхова дасягнуць мэты. Можна па чарзе называць літары алфавіту і ўспамінаць імя аднаго, знакамітасці або гістарычнага дзеяча на кожную літару. Сусветны рэкардсмен Алейш Сегура Вендрелл, які змог затрымаць дыханне пад вадой на 24 хвіліны і 3 секунды, рэкамендуе менавіта такі метад.
- Ня трымайце паветра ў шчоках. Такі метад прызначаны для рэзервавання паветра. Ён патрабуе «выпускаць» паветра з лёгкіх і замяняць паветрам з шчок. Ўжываць «кругавое дыханне» вельмі няпроста, і звычайна ўсё заканчваецца тым, што чалавек пазбаўляецца ўсіх рэзерваў паветра. Такім чынам, спачатку лепш не спрабаваць выкарыстоўваць такі метад.
7 Расслабьте кожную цягліцу цела. Калі трэба затрымаць дыханне, вельмі важна цалкам расслабіцца і пазбавіцца ад любога напружання ў арганізме. Зачыніце вочы і засяродзьцеся на пачарговым палярушы кожнай часткі цела. Пачынайце са ступняў і паступова рухайцеся да шыі і галаве. Такое практыкаванне дазваляе значна запаволіць сардэчны рытм і павялічыць час затрымкі дыхання.
- Засяродзьцеся на расслабляльнай думкі. Калі больш не атрымоўваецца захоўваць расслабленне, паспрабуйце адцягнуць сябе якім-небудзь заняткам з выкарыстаннем рук (напрыклад, можна лічыць да 99 на пальцах).
- Старайцеся не рухацца, калі затрымліваеце дыханне.Пры руху вы расходуете кісларод і скарачаеце час затрымкі дыхання. Заставайцеся сцягі.
8 Павольна выдыхніце. Калі стане больш немагчыма затрымліваць дыханне, паспрабуйце не выдыхаць ўсё паветра адразу. Спачатку выдыхніце прыкладна 20% паветра, затым зрабіце ўдых, каб кісларод дабраўся да крытычных кропак арганізма. Пасля гэтага зрабіце паўнавартасны выдых і ўдых.
9 Паўтарайце апісаныя крокі 3-4 разы за сеанс. Калі павялічыць колькасць паўтораў, тады вы рызыкуеце нанесці шкоду лёгкім і арганізму. Пры жаданні можна выконваць адзін сеанс раніцай і яшчэ адзін вечарам. Трэніруйцеся, каб навучыцца затрымліваць дыханне на некалькі хвілін у кароткія тэрміны.

Метад 2 з 3: Як аптымізаваць ёмістасць лёгкіх

1 Выконвайце практыкаванні, каб павялічыць ёмістасць лёгкіх. Памер лёгкіх павялічыць немагчыма, але існуе нямала спосабаў павялічыць аб'ём ўдыхальнага паветра і эфектыўнасць паглынання кіслароду. У прыватнасці, строгі план трэніровак дапаможа вам ўмацаваць лёгкія і павялічыць колькасць ўдыхальнага паветра.
- Рэгулярна праводзіце кардыятрэніроўкі. Інтэнсіўныя кардыятрэніроўкі падчас звыклых заняткаў фізкультурай незвычайна эфектыўныя для ўмацавання лёгкіх. Бег, скачкі, аэробіка або плаванне стануць выдатнымі практыкаваннямі для сэрца і сасудаў, якія палепшаць цыркуляцыю крыві і дадуць нагрузку на лёгкія, каб яны актыўна насычалі цела неабходным кіслародам. Выконвайце практыкаванні інтэнсіўнымі пікамі па 30 хвілін, каб арганізм працаваў на поўную магутнасць. Гэта дазволіць дасягнуць лепшых вынікаў.
- Трэніруйцеся ў вадзе. Трэніроўкі ў вадзе (плаванне, водная аэробіка, заняткі з абцяжарваннем пад вадой) таксама з'яўляюцца кардыятрэніроўкі, але вада ўзмацняе супраціў, у выніку чаго кожная задача патрабуе больш намаганняў. Лёгкім прыходзіцца працаваць мацней, каб забяспечваць арганізм кіслародам, у выніку чаго ёмістасць лёгкіх паступова ўзрастае.
- Трэніруйцеся на ўзвышшы. Чым вышэй вы знаходзіцеся над узроўнем мора, тым менш будзе кіслароду ў паветры. Такім чынам, лёгкім трэба працаваць мацней, каб забяспечваць арганізм кіслародам. Гэта выдатны спосаб умацаваць лёгкія, але не перашчыруйце, інакш з'явіцца рызыка стаць ахвярай высотнай хваробы.
2 схуднеўшы. Лішні вага пагаршае эфектыўнасць выкарыстання кіслароду арганізмам, паколькі крыві даводзіцца насычаць кіслародам павялічаную масу цела. У выніку ўдзельнікі спаборніцтваў па затрымцы дыхання часта імкнуцца скінуць лішнюю вагу за некалькі тыдняў да спаборніцтваў.
- Дапускаецца толькі здаровы спосаб пахудання з дапамогай трэніровак і правільнага харчавання, паколькі паслабленне арганізма пры радыкальных дыетах адмоўна адбіваецца на здольнасці затрымліваць дыханне.
- Сусветны рэкардсмен Алейш Сегура Вендрелл пачаў скідаць вагу за 4 месяцы да спробы пабіць сусветны рэкорд затрымкі дыхання пад вадой, каб палепшыць суадносіны аб'ёму цела да аб'ёму лёгкіх.
3 Кіньце курыць. Усім даўно вядома, што курэнне адмоўна адбіваецца на здароўе лёгкіх. Калі вы кінеце паліць, здольнасць лёгкіх вызваляць вуглякіслы газ і ўбіраць кісларод значна павялічыцца літаральна за некалькі тыдняў. Калі вы хочаце умацаваць лёгкія і павысіць іх ёмістасць, то імкненне кінуць паліць павінна стаць першым пунктам на парадку дня.
- Таксама старайцеся пазбягаць пасіўнага курэння, якое таксама негатыўна ўплывае на лёгкія.
4 Гуляйце на духавай або медным інструменце. Для гульні на такіх інструментах вам спатрэбіцца значная сіла лёгкіх. Гэта выдатны спосаб умацаваць лёгкія і палепшыць сваю здольнасць кантраляваць дыханне. Апроч іншага, гульня на музычным інструменце - гэта выдатны навык, які прыносіць неверагоднае пачуццё асабістага задавальнення.
- Флейта, кларнет, габой або саксафон стануць добрым варыянтам духавога інструмента, тады як сярод папулярных медных інструментаў можна вылучыць трубу, трамбон і тубу.
- Калі ў вас добры голас, то паспрабуйце спяваць, каб развіваць прастору станцыі. Для спеваў трэба навучыцца дакладна кантраляваць сваё дыханне. Гэта выдатнае дадатковае практыкаванне, калі вы хочаце затрымліваць дыханне на доўгі час.

Метад 3 з 3: Як прытрымлівацца мераў перасцярогі

1 Заўсёды трэніруйцеся з партнёрам. Настойліва рэкамендуецца не трэніравацца затрымліваць дыханне ў адзіночку. Галоўная прычына заключаецца ў тым, што партнёр зможа дапамагчы вам, калі вы страціце прытомнасць (што нярэдка здараецца падчас трэніровак з спробамі затрымаць дыханне на максімальна магчымае час), перашкодзіць вам нашкодзіць сабе і дапаможа прыйсці ў сябе. Таксама партнёр можа засякаць час і апавяшчаць вас аб заканчэнні кожнага інтэрвалу працягласцю 30 секунд.
2 Трэніруйцеся седзячы, а не лежачы. Лепшае становішча, каб трэніравацца затрымліваць дыханне, - седзячы ў камфортным вертыкальным становішчы на канапе ці ў крэсле. Так вы зможаце марнаваць менш энергіі. Не рэкамендуецца трэніравацца лежачы, паколькі так узнікае рызыка праглынуць мову ў выпадку страты прытомнасці.
3 Трэніруйцеся затрымліваць дыханне пад вадой толькі пад наглядам прафесіянала. Звычайна людзі трэніруюцца затрымліваць дыханне з мэтай апускання пад ваду, але ніколі не выконвайце практыкаванні самастойна без назіральнікаў. Як сказана вышэй, падчас падобных трэніровак людзі часта губляюць прытомнасць і адключаюцца. Калі страціць прытомнасць пад вадой, то вы рызыкуеце патануць.
- Нават трэніравацца з партнёрам вельмі небяспечна, паколькі толькі накіданае вачэй здольны адрозніць чалавека, які затрымлівае дыханне, ад чалавека без прытомнасці.
- Калі вы трэніруецеся з партнёрам, абмяркуйце сігналы рукой, якімі вы будзеце перыядычна паказваць партнёру, што ўсё ў парадку.

парады

Ня выконвайце непатрэбныя рухі, каб не расходаваць кісларод і не скарачаць час, на якое вы здольныя затрымаць дыханне.
Не думайце пра затрымку дыхання. Думайце пра прыемныя рэчах, каб забыцца пра жаданне падыхаць.
Зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў, перш чым затрымаць дыханне на доўгі час.
Паспрабуйце расслабіцца, заплюшчыць вочы і пазбавіцца ад любога напружання ў целе. Калі вы знаходзіцеся пад вадой, заўсёды пакідайце невялікі запас сіл, каб выбрацца на паверхню.
Ня трэніруйцеся пад вадой, нават калі паблізу знаходзіцца прафесіянал! Вядома нямала смяротных выпадкаў. Ці не становіцеся яшчэ адной ахвярай бестурботнасці!
Захоўвайце спакой, калі затрымліваеце дыханне над або пад вадой, паколькі хваляванне паскарае сэрцабіцце, што павялічвае расход кіслароду і энергіі.
Выдыхніце як мага больш паветра з лёгкіх (вуглякіслы газ і азот), але не перастарайцеся, пасля чаго глыбока дыхайце на працягу хвіліны (сцеражыцеся стану эйфарыі), а затым удыхніце паветра амаль на поўную ёмістасць лёгкіх (не трэба выпінаць грудную клетку) і пасля десятисекундных рыўкоў на працягу 2 хвілін паспрабуйце 15, а затым 30 секунд.
Старайцеся не выдыхаць. Выдыхаць трэба толькі адзін раз, калі час падышло да канца. Таксама можна паспрабаваць медытаваць. Медытацыя дапамагае спакойна дыхаць.

папярэджання

Ніколі не затрымлівайце дыханне пад вадой падчас ўздыму, калі вы карыстаецеся сціснутае паветра (напрыклад, акваланг). Пашырэнне сціснутага паветра пры ўздыме можа разарваць лёгкія.
Будзьце асцярожныя з гіпервентыляцыя! Перанасычаным лёгкіх кіслародам мае мноства непажаданых наступстваў, сярод якіх нечаканая страта свядомасці, паколькі арганізм пачынае пераацэньваць запас кіслароду. Калі пры гэтым вы будзеце знаходзіцца адны пад вадой, сітуацыя амаль напэўна завершыцца смяротным зыходам.
Калі паўстала боль у грудзях, зрабіце выдых і працягвайце нармальна дыхаць (калі ж вы знаходзіцеся пад вадой, выдыхніце і пачніце ўздым паводле рэкамендацый па глыбіні).