Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Пабудуйце мышцы рук
• Спосаб 2 з 3: Іншыя практыкаванні для ўмацавання рук
• Спосаб 3 з 3: Ешце, каб падцягнуць рукі
• Парады

Як выглядае ваша цела, вызначаецца вашымі генамі і колькасцю трэніровак. Калі вы адчуваеце, што рукі занадта тоўстыя альбо хочаце зрабіць іх больш цвёрдымі, вы можаце дасягнуць гэтага з дапамогай правільнай трэніроўкі. Важна ўсведамляць, што немагчыма зрабіць адну частку цела больш худой альбо мускулістай. Страціўшы вагу, вы менш тлушчу па ўсім целе, так што вы можаце пахудзець і падцягнуць рукі. Спалучэнне сілавых трэніровак, кардыё трэніровак і здаровага харчавання можа прывесці да мускулістых і худых рук.

Крок

Спосаб 1 з 3: Пабудуйце мышцы рук

1. Трэніруйце біцэпс. Гэта двухчастковыя мышцы надплечяў, якія злучаюць плячо з локцевым суставам. Біцэпсы дазваляюць рухаць перадплеччам да цела і ўверх. Калі вы трэніруеце гэтыя мышцы, спераду вашыя верхнія рукі стануць больш цвёрдымі. Паспрабуйце наступныя практыкаванні:
   • Біцэпс кучары. Устаньце прама з гантэлямі ў кожнай руцэ. Трымайце локці да цела і павярніце далоні наперад. Трымайце верхнюю частку рук нерухома і падымайце цяжар да цела, скарачаючы біцэпс. Працягвайце падымаць цяжары, пакуль яны не дасягнуць вашых плячэй. Павольна апусціце рукі, пакуль рукі зноў не апынуцца па баках.
   • Адцісканні. Ляжце ў становішчы дошкі, рукі прама пад плячыма. Апусціце цела, пакуль грудзі не будзе на некалькі сантыметраў ад падлогі. Локці накіраваны вонкі, далей ад цела.Адсуньце корпус назад у зыходнае становішча. Падчас гэтага практыкаванні добра напружце мышцы прэса і спіны.
   • Завіткі малатком. Устаньце прама з гантэлямі ў кожнай руцэ. Далоні павінны быць звернуты да цела. Падымайце цяжары, пакуль яны не будуць на вышыні плячэй. Павольна апусціце рукі, пакуль яны не звісаюць па баках.
2. Умацуйце трыцэпс. Гэтыя трохчастковыя мышцы на задняй частцы надплечяў злучаюць заднюю частку пляча з локцевым суставам. З дапамогай трыцэпсаў вы можаце выцягнуць рукі над галавой ці спіной. Калі вы робіце трыцэпс моцным, вы пазбягаеце так званага "курынага філе". Паспрабуйце наступныя практыкаванні:
   • Адцісканні трыцэпс. Гэта практыкаванне практычна тое самае, што і звычайныя адцісканні. Пачніце ў становішчы з дошкі, рукі трэба прама пад плячыма. Апусціце цела, пакуль грудзі не будзе на некалькі сантыметраў ад зямлі. Локці і рукі павінны знаходзіцца побач з целам. Адсуньце корпус назад у зыходнае становішча. Падчас гэтага практыкаванні падцягвайце мышцы жывата і спіны.
   • Апусканне трыцэпс. Устаньце перад лаўкай ці трывалым крэслам і пакладзеце рукі на край пальцамі па краі. Вашы рукі павінны быць прамымі і трымаць нерухома. Цяпер апускайцеся, пакуль ваша верхняя частка рукі не будзе раўналежная падлозе. Вы трымаеце локці ўшчыльную да цела. Адцісніцеся назад, каб рукі былі прамыя, як у зыходным становішчы.
   • Пашырэнне трыцэпс. Ляжце на лаву альбо на падлогу, трымаючы перад сабой дзве гантэлі. Вашы рукі павінны быць цалкам прамымі і квадратнымі да падлогі. Далоні накіраваны да плячэй, а локці прылягаюць да цела. Паніжайце цяжар, ​​пакуль яны не дасягнуць вашых вушэй. Зноў падніміце іх, пакуль рукі не стануць прамымі.
3. Умацуйце дэльтоіды. Гэтыя мышцы злучаюць верхнюю частку плячэй з цэнтрам верхняй косткі плеча (плечавы косткі). Гэта дазваляе выцягнуць руку вонкі, наперад і назад. Калі вы зробіце гэтыя мышцы больш цвёрдымі, ваша надплечча атрымае прыемную форму. Паспрабуйце наступныя практыкаванні:
   • Бакавыя руху. Трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ далонямі да цела. Падніміце гантэлі ў бакі, але пераканайцеся, што рукі злёгку сагнутыя. Падымайце цяжары ў бок, пакуль вашы рукі не будуць раўналежныя падлозе. Павольна апускайце цяжары, пакуль рукі не апынуцца па баках.
   • Веславанне. Вазьміце па гантэлі ў кожную руку далонямі да цела. Падымайце цяжары да падбародка - паказваюць локці. Падчас гэтага руху трымайце гантэлі як мага бліжэй да цела. Павольна апусціце іх назад у зыходнае становішча.
   • Адцісканні.
4. Таксама рабіце практыкаванні для цягліц грудзей. Шмат адцісканняў або дошак дапаможа сфармаваць верхнюю частку рукі. Трэніруючы мышцы вакол яго, вы атрымліваеце яшчэ больш шчыльны выгляд. Паспрабуйце такія практыкаванні, як:
   • Прэс для грудзей. Ляжце на спіну з гантэлямі ў кожнай руцэ. Падніміце рукі на вышыні плячэй, а рукі трымайце прама і нерухома. Павольна апускайце цяжары (локці павінны быць накіраваны ўверх). Затым падніміце цяжары назад, пакуль рукі не стануць прамымі.
   • Грудныя мухі. Ляжце на спіну з гантэлямі ў кожнай руцэ. Трымайце рукі роўна ў баках далонямі ўверх. Утрымліваючы рукі амаль цалкам прамымі (злёгку сагнутымі ў локцях), падымайце іх, пакуль рукі не сустрэнуцца прама перад вамі. Павольна апусціце рукі, пакуль яны не апынуцца побач.
   • Рабіце адцісканні

Спосаб 2 з 3: Іншыя практыкаванні для ўмацавання рук

1. Запішыцеся на курс сілавых трэніровак альбо нанясіце на заняткі асабістага трэнера. Правільная тэхніка вельмі важная пры сілавых трэніроўках. Калі вы не ўпэўненыя, ці правільна вы робіце практыкаванні, дапамога спецыяліста можа быць вельмі карыснай.
   • У многіх трэнажорных залах ёсць бясплатныя заняткі для сваіх членаў. Паспрабуйце далучыцца да ўрока. Яны арыентаваны на пачаткоўцаў, і там будуць даведнікі, якія дапамогуць вам і дадуць вам указанні.
   • Часам вы таксама можаце наняць асабістага трэнера ў трэнажорнай зале. Ёсць таксама незалежныя трэнеры з трэнажорнай залы, якія вы можаце заняць.
2. Акрамя таго, рабіце шмат кардыё трэніровак кожны тыдзень. Немагчыма схуднець у адной вобласці цела. Але пры рэгулярных кардыятрэніроўках можна схуднець, паменшыць тлушч і пахудзець рукі.
   • Рэкамендуецца рабіць не менш за 150 хвілін альбо 2,5 гадзіны кардыя трэніровак кожны тыдзень.
   • Каб спальваць больш тлушчу альбо больш схуднець, трэба больш ці больш інтэнсіўна трэніравацца.
   • Вы можаце паспрабаваць наступныя віды кардыё трэніровак: хада, бег трушком / бег, плаванне, аэробіка або эліптычная.
   • Вельмі важна дазволіць цягліцам аднавіцца, зрабіўшы дзень адпачынку ад сілавых трэніровак і займаючыся кардыё.
3. Падумайце аб фізічных практыкаваннях з уласнай масай цела, якая адначасова спальвае тлушч і ўмацоўвае мышцы. Інтэрвальныя трэніроўкі з дынамічнымі практыкаваннямі, якія працуюць на ўсё ваша цела, могуць прывесці да страты сантыметраў ад рук, таліі, сцёгнаў, ног і гэтак далей. Акрамя таго, вы спальваеце шмат калорый пры інтэрвальных трэніроўках, што памяншае тлушч у вашым целе, а рукі вытанчаюцца. Наступныя практыкаванні выдатна рабіць з інтэрвалам ад 1 да 2 хвілін, кожны раз адпачываючы па 15-30 секунд:
   • Скакалка. Пры такіх інтэнсіўных практыкаваннях, як скакалка, дзе вы паварочваеце вяроўку рукамі, вы спальваеце шмат калорый. Пачніце скакаць на працягу 20 секунд, потым нарошчвайце да 1 хвіліны і больш. Адпачніце некаторы час і паўторыце 3 разы.
   • Рабіце бурпе. Устаньце з паднятымі рукамі. Пакладзеце рукі побач з нагамі і скачыце нагамі назад у дошку. Перайсці назад у становішча на кукішках і стаць, падняўшы рукі. Рабіце гэта на працягу 30 секунд, адпачывайце і паўтарайце 3 разы. Для атрымання яшчэ большага выніку рабіце адцісканні ў становішчы планка.

Спосаб 3 з 3: Ешце, каб падцягнуць рукі

1. Сачыце за калорыямі і порцыямі. Калі вы думаеце, што зможаце схуднець, пазбавіўшыся лішняга вагі, вам трэба будзе звярнуць увагу на колькасць калорый і порцый, каб дасягнуць мэты.
   • Калі вы хочаце схуднець, вам прыйдзецца ёсць менш альбо звяртаць увагу на агульную колькасць калорый у дзень.
   • За тыдзень можна страціць ад 0,5 да 1 кг. Для гэтага вам прыйдзецца з'ядаць прыкладна на 500 калорый у дзень.
   • Каб пачаць есці меншымі порцыямі, вы можаце выкарыстоўваць меншыя талеркі, міскі і порцыйныя лыжкі. Магчыма, вам будзе карысна выкарыстоўваць мерную шклянку або шалі, каб пераканацца, што вы ясьце правільныя порцыі.
2. Сілкуйцеся збалансавана. Здаровая страта вагі залежыць ад правільна збалансаванага харчавання. Важна з'есці што-небудзь з пяці груп прадуктаў харчавання.
   • Ешце нятлусты бялок з кожным прыёмам ежы ці закускай. Порцыя нятлустага бялку (напрыклад, птушкі, рыбы, малочных прадуктаў ці тофу) складае каля 90-20 грам, альбо 1/2 шклянкі.
   • З'ешце 5-9 порцый садавіны і агародніны. Порцыя садавіны - 1/2 шклянкі, альбо 1 невялікі кавалачак садавіны, а порцыя гародніны - 1 шклянка, альбо 2 шклянкі, калі гэта ліставая зеляніна.
   • Таксама паспрабуйце выбіраць суцэльныя збожжа, калі вы ясьце збожжа. Усе збожжавыя могуць быць часткай здаровага харчавання, але суцэльныя збожжа ўтрымліваюць значна больш карысных рэчываў, чым апрацаваныя збожжа. З'ешце 2-3 порцыі па 30 грам, альбо 1/2 шклянкі, у дзень.
3. Выбірайце карысныя закускі. Закускі могуць быць часткай здаровага харчавання, пакуль вы пільна за ім сочыце - асабліва калі вы хочаце схуднець.
   • Закускі павінны ўтрымліваць толькі ад 100 да 150 калорый, калі вы хочаце схуднець.
   • Перакусвайце толькі тады, калі вам сапраўды трэба. Напрыклад, перад пачаткам трэніровак, альбо калі вы вельмі галодныя, а наступны прыём ежы праходзіць толькі праз 3 гадзіны.
   • Прыклады карысных закусак: 1/4 шклянкі арэхаў, шматзерневы сухарык з арахісавым маслам альбо 1/2 шклянкі тварагу з садавінай.
4. Піце шмат вады. Вада вельмі важная для здаровага харчавання, калі вы хочаце схуднець альбо займаецеся спортам. Калі вы абязводзіліся, вы можаце набраць вагу, і вы не зможаце правільна займацца спортам.
   • Кожнаму чалавеку патрэбна розная колькасць вадкасці, але добры арыенцір - выпіваць каля 8 шклянак вады ў дзень. У ідэале вы ніколі не будзеце смажыць, а днём ці ўвечары ваша мача ўсё яшчэ будзе празрыстай.

Парады

• Заўсёды звяртайцеся да ўрача перад пачаткам новай праграмы практыкаванняў, каб пераканацца, што яна бяспечная і карысная для вас.
• Калі падчас практыкаванняў баліць, неадкладна спыніцеся і звярніцеся да ўрача.