Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Веданне, калі ёсць
• Частка 2 з 3: Веданне, што ёсць
• Частка 3 з 3: Веданне, чаго нельга ёсць
• Парады
• Папярэджанні

Калі вы хочаце нарасціць мышцы, вы напэўна ведаеце, што адных трэніровак недастаткова. Важна таксама ваша харчаванне. Харчаванне, як культурыст, прывядзе да нарошчвання мышачнай масы і зніжэння вагі, калі сумясціць гэтую дыету з правільным графікам трэніровак. Ідэя складаецца ў тым, каб есці шмат бялкоў і клятчаткі, а таксама мала вугляводаў і тлушчу. Пры такой дыеце вам таксама даводзіцца есці значна часцей, чым звычайна.

Крок

Частка 1 з 3: Веданне, калі ёсць

1. Снедайце добра. Шмат хто кажа, што сняданак - гэта самая важная ежа дня. Асабліва гэта тычыцца бодзібілдараў, бо да снедання вы не елі нічога за восем-дзесяць гадзін. Знайдзіце час для добрага сняданку кожную раніцу.
   • Яек шмат ядуць на сняданак, і, на шчасце для культурыст, бялок - гэта адна з лепшых рэчаў, якую можна з'есці. Яны багатыя вавёркамі. Адмоўцеся ад яечнага жаўтка і з'ешце бялок з аўсом, тады вы атрымаеце смачны і карысны сняданак.
   • Калі ў вас няма часу на прыгатаванне вельмі паўнавартаснага сняданку раніцай, вы таксама можаце прыняць міску з высокім утрыманнем бялку крупы або бялковы кактэйль. Аднак не ешце крупы з цукрам.
2. Ешце больш ежы. Культурысты павінны ёсць шэсць разоў на дзень, а не традыцыйныя тры-чатыры разы.
   • Калі вы будзеце часцей харчавацца, вашы мышцы запасяць больш вугляводаў - запас паліва, які называецца цягліцавым глікагенам.
   • Частыя прыёмы ежы таксама гарантуюць, што мышцы атрымліваюць амінакіслоты, якія неабходныя для больш рэгулярнага аднаўлення пасля пашкоджання ў выніку жорсткай трэніроўкі.
3. Прымайце вадкую ежу паміж звычайнымі прыёмамі ежы. У дадатак да ежы вы таксама павінны піць пратэінавыя кактэйлі.
   • Гэтыя кактэйлі гарантуюць, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць амінакіслот. Гэта таксама дапамагае пры жаданні ёсць нездаровую ежу паміж прыёмамі ежы.
4. Перакусіце перад сном. Перакус непасрэдна перад сном дапаможа прадухіліць жаданне есці сярод ночы. Выбраўшы для гэтага правільную дыету, вы таксама зніжаеце рызыку катабалізму цягліц. Цягліцавы катабалізм альбо разбурэнне цягліц - гэта вынік занадта вялікіх фізічных нагрузак, якія могуць аслабіць ваша цела і імунную сістэму.
   • З'ешце што-небудзь з высокім утрыманнем міцэлярных бялкоў казеіну непасрэдна перад сном. Большасць бялковых кактэйляў выдатна для гэтага падыходзіць. Таксама можна ўзяць тварог. Дадайце міндаль, каб вы атрымлівалі карысныя тлушчы.
5. Ніколі не прапускайце ежу. Пропуск ежы гэтак жа дрэнны, як і трэніроўкі. Ваша цела мае патрэбу ў пажыўных рэчывах для нарошчвання мышачнай масы.
   • Калі вам складана спланаваць усе прыёмы ежы ў сваім напружаным графіку, падумайце аб тым, каб заўсёды мець пры сабе прахалодную скрынку, якая змяшчае адзін-два прыёму ежы.
6. Будуйце гэта павольна. Унесці ўсе змены адначасова можа быць цяжка. Некаторыя рэкамендуюць складаць рацыён культурыста павольна на працягу прыблізна чатырох тыдняў.
   • На працягу першага тыдня вы будзеце есці трохразова, але пераключыцеся на прадукты, апісаныя ў частцы 2. У першы тыдзень варта набыць трохі бялковага парашка і пачаць ёсць больш калорый.
   • Дадавайце адзін прыём ежы кожны тыдзень, пакуль вы не з'ясце шэсць у дзень. Большасці людзей гэты паступовы пераход прасцей.

Частка 2 з 3: Веданне, што ёсць

1. Ешце шмат бялку. Вы напэўна ведаеце, што культурыст есць шмат бялку. На самай справе вы павінны з'есці каля 40 грамаў бялку за адзін прыём ежы.
   • Некаторыя добрыя варыянты ежы з высокім утрыманнем бялку ўключаюць біфштэкс, ласось, курыную грудку і свіную выразку.
   • Быць вегетарыянцам ці веганам не азначае, што нельга есці як культурыст. На самай справе, бодзібілдынг, якія з'яўляюцца веганамі, усё часцей сустракаюцца. Некаторыя веганскія альтэрнатывы - гэта соя (і іншыя бабовыя), сейтан, кіноа, грэчка і мікапратэіны.
   • Для кактэйляў, якія вы атрымліваеце паміж прыёмамі ежы, лепш за ўсё падыходзіць сыроватачны бялок, асабліва для пачаткоўцаў. Сыроватачны бялок лёгка засвойваецца і засвойваецца. Таксама ён багаты амінакіслотамі.
2. Ешце «добрыя» тлушчы. Не ўсе тлушчы шкодныя для вас. На самай справе, некаторыя з іх неабходныя як для бодзібілдынгу, так і для здароўя ў цэлым.
   • Монаненасычаныя тлустыя кіслоты і тлустыя кіслоты Амега 3 важныя для росту цягліц. У ім, апроч іншага, рыба і авакада.
   • Зразумела, не трэба перашчыраваць, але таксама нядрэнна ёсць часам і насычаныя тлушчы. Калі вы робіце гэта ў меру і інтэнсіўна трэніруецеся, яны таксама маюць харчовую каштоўнасць.
3. Трымайце яго ў раўнавазе. Хоць бялок мае вырашальнае значэнне, важна харчавацца збалансавана. Гародніна і складаныя вугляводы, у прыватнасці, павінны стаць асновай вашай дыеты.
   • Каля 25% кожнага прыёму ежы павінна складацца з кампактных вугляводаў, такіх як бульба. Яшчэ 25% павінны складаць кудзелістыя вугляводы (напрыклад, зялёныя гародніна). Астатнія 50% павінны складаць вавёркі.
   • Салодкая бульба і спаржа - выдатны выбар. Батат з'яўляецца выдатнай крыніцай энергетычных вугляводаў. Спецыялісты па бодзібілдынгу рэкамендуюць спаржу, асабліва непасрэдна перад спаборніцтвамі. Брокалі і шпінат - таксама добрыя варыянты.
4. Прымайце дадаткі. Пры ўмераным ужыванні харчовыя дабаўкі могуць папоўніць любыя недахопы ў вашым рацыёне. Спецыяльныя дабаўкі для культурыстаў у спалучэнні з добрым бялковым парашком могуць дапаўняць ежу.
   • Аднак важна не занадта спадзявацца на дадаткі. Вы павінны атрымліваць максімум карысных рэчываў са свежай ежы, якая лепш для вашага арганізма.
5. Заставайцеся добра ўвільготненым. Ваша цела складаецца ў асноўным з вады. Каб ён нармальна функцыянаваў, вам неабходна ўвільгатняць. Гэта важна для ўсіх, але асабліва для людзей, якія моцна трэніруюцца.
6. Зрэдку падманваюць. Наступная частка - пра тое, чаго нельга ёсць. Тым не менш, гэта добрая ідэя, каб час ад часу аддаваць сябе крыху граху. Скажам, веданне, як падманваць раз на тыдзень, можа дапамагчы вам лепш здушыць жаданне шмат грашыць.
   • Напрыклад, вы можаце выкарыстоўваць сваю "падманную ежу" як узнагароду за дасягненне вашых трэніровачных мэтаў. Гэта можа стаць добрай матывацыяй!

Частка 3 з 3: Веданне, чаго нельга ёсць

1. Пазбягайце апрацаваных прадуктаў. Бодыбілдэры імкнуцца харчавацца максімальна «чыста». Гэта азначае, што вам варта пазбягаць шкодных рэчаў, такіх як фаст-фуд і гатовыя стравы.
   • Гэты тып ежы ператвараецца ў тлушч, а не ў мышцы. Памятайце, вы тое, што ясце!
2. Не ўжывайце прысмакі. Вы павінны пазбягаць апрацаваных цукроў і простых вугляводаў любой цаной. Гэтыя прадукты - гэта пустыя калорыі, якія займаюць месца больш здаровых варыянтаў нарошчвання мышачнай масы.
   • Лепш не мець прысмакі дома, таму вы не можаце спакусіцца з'есці яго.
   • Вугляводы асабліва шкодныя, калі вы ясьце іх непасрэдна перад сном. Паколькі вы не рухаецеся некалькі гадзін, гэтыя вугляводы захоўваюцца ў выглядзе тлушчу.
   • З гэтага правіла ёсць выключэнне: адразу пасля цяжкай трэніроўкі можна ўжываць простыя вугляводы. Калі вы жадаеце бутэрброда, калі выходзіце з трэнажорнай залы, паддайцеся гэтаму, пакуль вы таксама не забудзеце з'есці бялок.
3. Ешце тлушч у ўмераных колькасцях. У першай частцы ўжо абмяркоўваліся "добрыя" тлушчы, і асабліва варта есці прадукты, якія іх утрымліваюць. Але ёсць чысты азначае пазбягаць прадуктаў з даданнем тлушчу, такіх як сметанковае масла і смажаная ежа.
   • Трохі насычаных тлушчаў - гэта добра (і на самой справе можа быць карысна для вас), але ў цэлым вы павінны есці як мага менш. Вы можаце атрымліваць калорыі лепш з больш здаровай ежы, якая стварае мышачную масу, як апісана ў частцы 1.
   • Пазбягайце алею, алею і тлустых соусаў, калі можаце. Хутчэй выкарыстоўвайце лёгкі кулінарны спрэй замест алею або алею.
4. Не ешце занадта часта і ўважліва сочыце за сабой. Калі вы ясьце па-за домам, вы не ведаеце, што менавіта ёсць у вашай ежы. Звычайна рэстаранная ежа ўтрымлівае больш тлушчу і солі, чым ежа, якую вы рыхтуеце дома. Таму старайцеся не часта есці па-за домам.
   • Калі вы ясьце па-за домам, прытрымвайцеся чыстых бялкоў і простых агароднінных страў. Праверце меню, каб даведацца, якія стравы лепш за ўсё падыходзяць для вашай дыеты як культурыста.
5. Не пераядайце. Часам, калі людзі чуюць "шэсць прыёмаў ежы ў дзень", яны думаюць, што можна есці колькі заўгодна. Гэта, вядома, не так. Бодыбілдэрам, як і ўсім астатнім людзям, трэба быць асцярожным, каб не пераядаць.
   • Гэта просты разлік. Калі вы ўжываеце больш калорый, чым спальваеце падчас трэніровак, ваша цела назапашвае гэтыя калорыі ў выглядзе тлушчу. Як бодзібілдар, вы можаце, вядома, з'есці больш калорый, чым той, хто проста сядзіць перад тэлевізарам. Але вы павінны трымаць яго ў межах.
   • Гэта можа быць добра, каб прачытаць этыкеткі, падлічыць калорыі і пераканацца, што вы атрымліваеце патрэбную колькасць бялку. Вам трэба шмат, але ёсць і такое да шмат.

Парады

• Рыхтуйце самі. Калі вы рыхтуеце ежу на працягу ўсяго тыдня ў выхадныя, вам лягчэй добра харчавацца як культурыст.
• Ёсць сыроватачна-бялковая сумесь з нізкім утрыманнем тлушчу, нізкім утрыманнем вугляводаў і не менш за 23 грамаў бялку на савок. У ім таксама павінна быць мала цукру (напрыклад, 3 грамы і менш). У многіх крамах ёсць пробныя слоікі, таму паспрабуйце іх перад пакупкай; некаторыя пратэінавыя кактэйлі вельмі, вельмі непрыемныя.
• Ешце прадукты з нізкім глікемічным індэксам.

Папярэджанні

• Калі ў вас алергія на малако, кактэйль з малочнай сыроваткі можа не падысці вам. Шукайце малочны кактэйль.
• Калі вы выключыце са свайго рацыёну большасць груп прадуктаў харчавання і заменіце іх пратэінавымі кактэйлямі або парашкамі, вы рызыкуеце павысіць узровень халестэрыну, высокае крывяны ціск, хваробы, анемію, праблемы з страваваннем і іншыя непрыемныя пабочныя эфекты.
• Заўсёды выконвайце рэкамендацыі ўрача перад пачаткам любой дыеты.
• Ужыванне надзвычай вялікай колькасці бялку можа павялічыць узровень халестэрыну. Калі ў вас высокі ўзровень халестэрыну альбо вы рызыкуеце павышаць узровень халестэрыну, не варта прытрымлівацца гэтай дыеты.
• Дзеці і жанчыны, якія цяжарныя альбо плануюць зацяжарыць альбо кормяць грудзьмі, павінны быць вельмі асцярожнымі, каб не паглынаць занадта шмат ртуці. Еўрапейскае ўпраўленне па бяспецы харчовых прадуктаў (EFSA) раіць цяжарным жанчынам і маленькім дзецям ёсць трохі тунца і рыбы-меч. EFSA вызначыла дапушчальнае сутачнае спажыванне ртуці ў 1,3 мікраграма ртуці на кілаграм вагі ў тыдзень. Той, хто важыць 70 кг і мае права ўжываць максімум 91 мікраграм ртуці, можа з'есці, напрыклад, 219 грам тунца, 819 грам трэскі ці 1083 грамы селядца ў тыдзень.