Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Рабіце пэўныя практыкаванні
• Спосаб 2 з 3: Стварыце графік трэніровак
• Спосаб 3 з 3: Палепшыце сваю прадукцыйнасць
• Папярэджанні

Плечы могуць быць цяжкімі для развіцця цягліц. Некаторым людзям лёгка атрымаць патрэбны памер у грудзях і руках, але пры гэтым яны змагаюцца са сваімі дэльтоідамі. Каб атрымаць вялікія дэльтападобныя мышцы, рабіце практыкаванні, якія ізалююць іх і спецыяльна арыентуйцеся на гэтыя мышцы. Абавязкова трэніруйце мышцы, пакуль яны не спыняцца. Сплануйце расклад трэніровак так, каб трэніраваць плечы ў пачатку тыдня, калі вы яшчэ добра адпачылі.

Крок

Спосаб 1 з 3: Рабіце пэўныя практыкаванні

1. Займіцеся націскам гантэлей. Ваенны прэс, які сядзіць або стаіць, з'яўляецца адным з найбольш эфектыўных практыкаванняў для нарошчвання дэльтападобных цягліц. Хоць гэта практыкаванне можна рабіць са штангай або гантэлямі, гантэлі могуць дапамагчы ізаляваць плечы.
   • Для таго, каб зрабіць ваенны прэс на гантэлях (яго таксама называюць накладным прэсам), пачніце ва ўстойлівым становішчы седзячы або стоячы з уцяжарвальнікамі ледзь вышэй грудзей. Вашы рукі павінны быць злёгку за плячыма.
   • Выцягніце рукі ўверх павольным, кантраляваным рухам, ад локцяў, каб падняць цяжар над галавой. Затым вы паніжаеце вага зноў павольным, кантраляваным рухам.
   • Пачніце з двух-трох падыходаў ад васьмі да 10 паўтораў гэтага практыкаванні. Павялічвайце вагу паступова, па меры нарошчвання мышачнай сілы. Ваша мэта - зношваць плечы.
2. Націсніце Арнольд, каб павялічыць дыяпазон руху. Прэс Арнольда патрабуе поўнага кручэння вашых плячэй, што дапамагае нарасціць сілу ў поўным аб'ёме рухаў у вашых плячах. Пачніце з гантэлей крыху вышэй грудзей, далонямі звернутыя да цела.
   • Вы падымаеце цяжар гэтак жа, як пры навядзенні прэса, але, падымаючы рукі, круціце цяжар. На палове ліфта гантэлі павінны быць раўналежныя бакам. Уверсе рукі павярнутыя, а далоні накіраваны наперад.
   • Павярніцеся ўніз і зніжайце цяжар павольным, кантраляваным рухам. Для пачатку зрабіце два-тры падыходы па восем-10 паўтораў.
3. Зрабіце бакавыя ўздымы з гантэлямі. Бакавыя ўздымы з гантэлямі - гэта класічнае практыкаванне для ізаляцыі і нарошчвання дэльтападобных тканін, асабліва збоку. Гэта практыкаванне можна рабіць седзячы або стоячы. Як і ў іншых практыкаваннях на націск, практыкаванне прасцей выконваць седзячы, чым стоячы.
   • З бакавога ўзняцця пачніце з рук у бакі. Падніміце цяжар на вышыню плячэй ці ледзь вышэй яго, а затым апусціце яго павольнымі, кантраляванымі рухамі. Зрабіце два-тры падыходы па восем-10 паўтораў.
   • Будзьце асцярожныя, каб не дадаваць вагу занадта хутка ў гэтым практыкаванні. Хоць вы можаце дадаваць вагу паступова з цягам часу, як правіла, лепш з гэтым практыкаваннем дадаць паўтораў спачатку перад даданнем вагі.
4. Рабіце кручэнне манжэтай, каб пазбегнуць траўмаў. Умацаванне круцільных цягліц круцільнай мышцы можа абараніць плячо ад траўмаў. Павароты павінны ажыццяўляцца з выкарыстаннем кабельнай машыны. Рабіце гэта ў канцы кожнай трэніроўкі.
   • Каб зрабіць ўнутранае кручэнне, вазьміцеся за кабель рукой, бліжэйшай да машыны. Трымайце локаць сагнутым пад вуглом 90 градусаў і цягніце трос унутр да жывата.
   • Каб зрабіць знешняе кручэнне, вазьміце трос рукой, найбольш аддаленай ад кабельнай машыны, і зрабіце зваротны рух, рухаючы паваротную руку вонкі ад жывата.
   • Зрабіце два-тры падыходы па восем-10 паўтораў. Вага павінен быць дастаткова вялікім, каб стамляць мышцы.
5. Рабіце заднія лёткі на нахіленай лаўцы. Задняя муха - практыкаванне з гантэлямі, якое можа дапамагчы пабудаваць дэльты. Пачніце з жывата на нахіленай лаўцы. Трымайце ў кожнай руцэ па гантэлі, далоні глядзяць адзін да аднаго. Выведзіце рукі наперад, каб яны звісалі перад вамі, перпендыкулярна лаве.
   • На выдыху падымайце цяжар адзін ад аднаго, пакуль рукі не будуць выцягнутыя ў любы бок, як крылы. Падчас руху сціскайце лапаткі.
   • На ўдыху павольна апускайце вага ў зыходнае становішча. Пачніце з трох падыходаў па 10 паўтораў.
6. Рабіце вертыкальныя шэрагі для трэніроўкі плячэй. Утрымлівайце пару гантэлей у накладной руцэ, рукі павінны быць менш, чым на шырыні плячэй, рукі злёгку сагнутыя ў локцях, а спіна прамая. Гантэлі павінны ляжаць на верхняй частцы сцёгнаў.
   • Выдыхніце і падніміце цяжар, ​​падымаючы локці, пакуль гантэлі не апынуцца ледзь ніжэй падбародка, трымаючы локці вышэй, чым астатнія рукі. Зрабіце перапынак уверсе.
   • Затым зрабіце ўдых, павольна апускаючы гантэлі ў зыходнае становішча. Пачніце з двух падыходаў па дзесяць паўтораў.
7. Засяродзьцеся на складаных рухах. Змешаныя руху, якія прымушаюць працаваць больш аднаго сустава, звычайна даюць лепшыя вынікі з цягам часу. Гэта ўсе практыкаванні на грудзі і спіну, пры якіх плячо і локці рухаюцца разам з вамі.
   • У той час як ваша мэта складаецца ў развіцці вялікіх знешніх дэльтападобных залозаў, не менш важна развіць дзве астатнія мышцы дэльтападобнай мышцы, а таксама якія падтрымліваюць мышцы рук, грудзей і верхняй часткі спіны.
   • Прэс Арнольда - прыклад складанага практыкаванні, паколькі ён уключае два суставы - локці і плечы. Гэта практыкаванне працуе на вашы плечы, а таксама падтрымлівае мышцы рук і верхняй часткі спіны.
8. Працуйце над трыцэпсамі. Каб распрацаваць вялікія знешнія дэльты, трэба ўмець іх трэніраваць да знямогі. Калі ў вас адносна слабы трыцэпс, ён не атрымаецца, пакуль вашы плечы не дасягнуць мяжы стомленасці. Нарастанне трываласці трыцэпса неабходна, калі вы хочаце развіць плечы. Адкат гантэлей - выдатнае практыкаванне для развіцця трыцэпсаў.
   • Устаньце на падлогу на карачкі або побач з трэнажорнай лаўкай, адно калена на лаве і адной нагой на падлозе. Трымайце спіну як мага прасцей, а цяжар трымайце паралельна целе, а локаць сагніце пад вуглом 90 градусаў.
   • Вярніце цяжар з локця, пакуль уся ваша рука не стане паралельнай тулаву. Павярніце далоні так, каб яны былі звернуты ўверх. Затым апусціце цяжар назад у зыходнае становішча павольным, кантраляваным рухам. Пачніце з трох падыходаў па дзесяць паўтораў гэтага практыкаванні.
9. Замест гантэлей выкарыстоўвайце гантэлі. Часта вы атрымліваеце лепшыя вынікі з гантэлямі, калі вы расце агульную масу плячэй. Кіраваць гантэлямі складаней, чым штангамі, і яны маюць больш шырокі дыяпазон рухаў, таму вы працуеце на ўсю мышцу.
   • Вы таксама можаце чаргаваць гантэлі, робячы адны і тыя ж практыкаванні адзін раз з гантэлямі, а другі раз са штангай.

Спосаб 2 з 3: Стварыце графік трэніровак

1. Не рабіце больш за 100 паўтораў за адзін сеанс. Вы не павінны выконваць усе пералічаныя тут практыкаванні за адзін сеанс, інакш вы можаце пашкодзіць плечы. Замест гэтага выбярыце некалькі практыкаванняў, якія вам падабаецца рабіць, і не рабіце больш за 100 паўтораў усіх практыкаванняў на любым занятку.
   • Не бяры да галавы. Траўмы пляча часта павольна гояцца і могуць прычыняць боль гадамі.
2. Працуйце над плячом у пачатку тыдня. Калі вы хочаце развіць шырокае плячо, зрабіце ізаляцыйныя практыкаванні для вашых плячэй у першай трэніроўцы пасля дня адпачынку, каб вы максімальна абнавіліся і адпачылі.
   • Калі вы добра адпачылі, практыкаванні дадуць максімальны эфект, калі вы будзеце трэніраваць плечы, пакуль яны не спыняцца. Вы будзеце працягваць развіваць мышачную масу на працягу ўсяго тыдня, бо вашы плечы таксама трэніруюцца з дапамогай іншых практыкаванняў.
3. Рабіце над галавой два разы на тыдзень. Паколькі дадзенае рух не паўтараецца ні ў адным з вашых іншых практыкаванняў, вы можаце рабіць націск галавой два разы на тыдзень. Дайце сабе некалькі дзён, каб аднавіцца паміж сесіямі.
4. Трэніруйце ўсю групу цягліц. Хоць ваша мэта складаецца ў тым, каб атрымаць шырокія плечы, яны павінны быць збалансаванымі. Рабіце практыкаванні, якія задзейнічаюць усе тры дэльта. Дысбаланс у групе цягліц можа прывесці да болю і траўмаў.
   • Перш чым прыступаць да якіх-небудзь практыкаванняў на плечы, вы павінны вывучыць анатомію плячэй, каб вы маглі зразумець, як мышцы працуюць разам.
   • Бакавая дэльтападобная цягліца - гэта канкрэтная цягліца, якую вы хочаце пабудаваць. Гэта знаходзіцца ў верхняй частцы вашага пляча. Пярэдні дэльтападобны размяшчаецца ў пярэдняй частцы плячэй, каля грудзей, а задні дэльтападобны праходзіць па задняй частцы плячэй.
5. Звярніце ўвагу на тое, як адчуваюць сябе вашы плечы падчас трэніроўкі на грудзях і спіне. Паколькі вашы плечы ўдзельнічаюць у практыкаваннях на спіне і грудзях, яны могуць лёгка перагрузіцца, калі вы недастаткова адпачываеце. Калі вы заўважылі, што яны адчуваюць сябе вельмі стомленымі, паменшыце інтэнсіўнасць трэніроўкі, каб яны маглі аднавіцца.

Спосаб 3 з 3: Палепшыце сваю прадукцыйнасць

1. Зрабіце тэхніку больш важнай, чым вага. З кожным практыкаваннем, якое вы робіце, правільнае выкананне нарошчвае мышцы хутчэй, чым павелічэнне вагі пры нядбайнай форме. З часам практыкаванні з дрэннай тэхнікай прывядуць да празмернага выкарыстання альбо траўмаў.
   • Калі вы займаецеся ў трэнажорнай зале, папытаеце трэнера ці дасведчанага штангіста крытычна вывучыць вашу працу перад тым, як выпрацаваць шкодныя звычкі.
   • Калі вы плануеце займацца дома ў сваёй трэнажорнай зале, вы ўсё яшчэ можаце папрасіць асабістага трэнера ці дасведчанага сябра прыйсці і азнаёміцца ​​з вашай тэхнікай, асабліва калі вы пачаткоўцу займаецеся.
2. Праверце хватку. Калі вы падымаеце штангу замест гантэлей, там, дзе вы трымаеце штангу, вызначаецца, якія мышцы актывуюцца.
   • Вазьміцеся за штангу крыху шырэй, рукі павінны быць крыху больш, чым на шырыні плячэй.
   • Калі ваш хват вузкі, зблізіўшы рукі, вы таксама не ізалюеце дэльтаіды, таму што большую частку працы робяць мышцы рук, верхняй часткі спіны і грудзей.
3. Папытаеце каго-небудзь дапамагчы вам з вялікімі вагамі. Па меры павелічэння вагі вы рызыкуеце атрымаць траўму, калі вашы мышцы здадуцца і вам прыйдзецца скінуць вагу. Спатэр можа дапамагчы вам у выпадку стомленасці цягліц падчас практыкаванняў.
   • Калі вы карыстаецеся цяжкімі цяжарамі, нядобра займацца дома без сафітараў. Папытаеце сябра прыйсці і папрацаваць разам, альбо пайсці ў трэнажорную залу.

Папярэджанні

• Пагаворыце са сваім лекарам, перш чым дадаваць новыя практыкаванні ў расклад трэніровак, асабліва калі ў вас былі траўмы спіны ці пляча ў (нядаўнім) мінулым.