Перамагчы страх перад вышынёй

Задаволены

Крок
Спосаб 1 з 4: Разуменне і супрацьстаянне вашаму страху
Спосаб 2 з 4: Паспрабуйце тэрапію
Метад 3 з 4: Лячыце страх перад вышынёй лекамі
Метад 4 з 4: Пазбягайце шкодных міфаў
Парады

Мяркуецца, што экстрэмальны страх перад вышынёй, таксама вядомы як страх перад вышынёй, сустракаецца ў 5 адсоткаў насельніцтва. Хоць амаль усе адчуваюць нейкую ступень страху пры думцы аб вялікім, небяспечным падзенні, для некаторых людзей страх знясільвае. Калі ваш страх перад вышынёй настолькі экстрэмальны, што перашкаджае вашым поспехам у школе ці на працы, а таксама задавальненню ад паўсядзённых спраў, у вас можа быць страх перад вышынёй. Даведайцеся пра страх перад вышынёй і эфектыўныя метады барацьбы са сваім страхам.

Крок

Спосаб 1 з 4: Разуменне і супрацьстаянне вашаму страху

Вызначце дакладныя трыгеры і інтэнсіўнасць вашага страху. Вам можа спатрэбіцца спецыялізаванае лячэнне фобіі, а не проста лячэнне пэўнага трывожнага засмучэнні, таму што вы можаце выпрабаваць экстрэмальны стрэс, проста думаючы пра вышыню. Вы таксама можаце сутыкнуцца з фізіялагічнымі зменамі, такімі як пачашчэнне пульса і артэрыяльнага ціску, а таксама падвышаная потлівасць. Калі так, вам можа спатрэбіцца спецыяльнае лячэнне фобіі, а не іншая форма трывожнага засмучэнні. Калі ваш страх перад вышынёй не такі сур'ёзны, як гэты, то, папрактыкаваўшыся, вы зможаце паменшыць дыскамфорт, які адчуваеце на пэўнай вышыні. З іншага боку, калі ваш дыскамфорт настолькі моцны, што вы не можаце справіцца з ім самастойна, магчыма, вам спатрэбіцца тэрапія альбо медыкаментознае лячэнне.
- Напрыклад, вы калі-небудзь не маглі прыняць працу, бо яна размяшчалася над пэўным паверхам, альбо выпусцілі магчымасць сустрэцца з важнымі людзьмі, бо яны хацелі сустрэцца з вамі ў месцы, якое, на вашу думку, было занадта высокім? Калі так, гэта можа сведчыць пра нешта больш сур'ёзнае, чым просты "страх перад вышынёй", напрыклад, пра фобію / трывожнае засмучэнне.
- Калі вы не ўпэўненыя, колькі разоў ваш страх перад вышынёй перашкаджаў вам рабіць тое, што вы хочаце, складзіце спіс. Успомніце ўсе часы, калі вы не рабілі таго, што хацелі зрабіць, альбо лічылі неабходным зрабіць гэта толькі з-за свайго страху. Паклаўшы гэта на паперу, вы можаце адчуць, наколькі сур'ёзна ваш страх паўплываў на ваша жыццё.
Улічыце верагоднасць таго, што сітуацыі, якіх вы баіцеся, могуць пашкодзіць вам. Па вызначэнні, фобія - гэта "ірацыянальны" страх перад перажываннямі, які большасць людзей не ўспрымае як пагрозу. Калі ваш страх перад вышынёй адносна невялікі, статыстыка можа дапамагчы паставіць усё на перспектыву. Па большай частцы віды рэчаў, якія могуць прывесці да страху перад вышынёй (хмарачосы, самалёты і амерыканскія горкі), асабліва бяспечныя. Гэтыя рэчы спецыяльна распрацаваны, каб быць максімальна трывалымі і бяспечнымі. Лёгка забыцца, наколькі малаверагодна, каб што-небудзь здарылася з вамі ў выніку звычайнай паўсядзённай дзейнасці, напрыклад, падарожжа ў самалёце ці працы ў высокім будынку.
- Напрыклад, у залежнасці ад авіякампаніі, верагоднасць трапіць у смяротную авіякатастрофу складае каля 1 з 20 млн. Параўнайце гэта з верагоднасцю ўдару маланкі (ацэньваецца прыблізна ў 1 з 1 мільёна).
Паслабцеся. Рэлаксацыйныя мерапрыемствы, якія сканцэнтраваны на ўвасабленні, такія як ёга ці медытацыя, могуць дапамагчы вам кантраляваць, як ваш страх і трывога ўплываюць на ваша жыццё. Гэта можа быць так проста, як глыбокія дыхальныя практыкаванні, думаючы пра сітуацыі, якіх вы баіцеся. А можа быць нешта накшталт наведвання заняткаў ёгай. Гэтыя практыкаванні могуць зрабіць вас больш адчувальнымі да таго, як вашы эмоцыі звязаны з фізіялагічнымі працэсамі, такімі як дыханне, пульс і потаадлучэнне.
- Рэгулярныя фізічныя практыкаванні, дастаткова сну і здаровае харчаванне - усё гэта выдатныя спосабы рэгулявання фізіялагічных працэсаў, звязаных з фобіямі і трывогай. Пачніце з малога, напрыклад, з рэгулярных прагулак альбо ўжывання больш хатніх фруктовых кактэйляў, а не з тоўстых закусак, каб вы выправіліся на правільны шлях.
Падумайце пра тое, каб выключыць кафеін са свайго рацыёну. Кафеін можа стаць прычынай страху перад вышынёй. Абмежаванне або ўстрыманне ад кафеіну можа дапамагчы палегчыць сімптомы. Акрамя таго, выманне кафеіну, верагодна, зробіць вас менш напружанымі і расслабленымі, таму вы зможаце справіцца са сваім непакоем.
Паступова падвяргайце сябе страху. Павольна і паступова спрабуйце выстаўляць сябе на большую вышыню. Напрыклад, вы можаце пачаць, проста сеўшы вучыцца на балконе другога паверха. Затым можна падняцца на вялікі пагорак і паглядзець на адлегласць, якую вы пераадолелі. Калі вы прызвычаіліся, вы працягваеце выстаўляць сябе на большыя вышыні. У гэтыя моманты шукайце як мага больш падтрымкі, напрыклад, запрашаючы сябра. Ганарыцеся кожным дасягненнем і ідзіце далей. Набраўшыся цярплівасці, вы нават можаце скончыць банджы-джампінг, каб адсвяткаваць сваю новую сілу.
- Вельмі цяжка прымусіць сябе зрабіць тое, што, як вы ведаеце, прымусіць вас нервавацца. Каб даць сабе дадатковы "штуршок", стварыце сітуацыі, калі вам давядзецца сутыкнуцца са сваім уласным страхам. Напрыклад, калі вы знаходзіцеся на кірмашы, а ваш сябар хацеў бы пабываць у нейкім страшным атракцыёне, скажыце, што хочаце, і купіце сабе білет. Вы, хутчэй за ўсё, будзеце нешта працягваць, калі вы ўжо ўклалі ў гэта грошы. Памятаеце, вы можаце выкарыстоўваць метады паслаблення, каб супакоіць нервы.

Спосаб 2 з 4: Паспрабуйце тэрапію

Ведайце свае асабістыя межы. Калі вы адчуваеце, што пастаянна прапускаеце магчымасці з-за страху перад вышынёй і ўжо спрабавалі сутыкнуцца са сваім страхам, вы можаце разгледзець і больш доўгатэрміновыя варыянты. Глыбока вывучыце гэтыя варыянты і зразумейце, што яны могуць дапамагчы вам скарыстацца вашымі магчымасцямі.
- Даследаванні паказалі, што розныя формы лячэння, з якімі вы можаце сутыкнуцца ў тэрапіі, такія як кагнітыўная паводніцкая тэрапія (КПТ), дапамагаюць кантраляваць пэўныя фобіі, напрыклад, галавакружэнне.
Знайдзіце тэрапеўта, які адпавядае вашым патрэбам. Існуе мноства формаў псіхатэрапіі, пачынаючы ад традыцыйнага псіхааналітычнага метаду і заканчваючы экзістэнцыяльнымі і альтэрнатыўнымі падыходамі. Мэта тэрапіі павінна быць дапамагчы вам бяспечна і паступова зніжаць трывожнасць, вучачыся змагацца з трывогай. Тэрапія можа спалучацца з лекамі альбо не. У рэшце рэшт, вы павінны вырашыць, які тып тэрапіі з'яўляецца лепшым варыянтам для вас. Але ёсць што ўлічваць пры выбары тэрапеўта, у тым ліку:
- Акрэдытацыя. Перад пачаткам любой тэрапіі высветліце, які ўзровень і сертыфікацыя тэрапеўтаў і кансультантаў вы разглядаеце. Паспрабуйце знайсці тэрапеўта ці кансультанта, які прызнаны ў сваёй вобласці і мае вопыт у лячэнні фобіі / трывогі.
- Вопыт. Паспрабуйце знайсці тэрапеўта, які мае дастаткова вопыту ў аздараўленні былых пацыентаў. Калі можаце, паразмаўляйце з некалькімі. Спытаеце іх, наколькі эфектыўным і прыемным быў іх досвед і ці парэкамендуюць яны свайго тэрапеўта. Добра падумайце, перш чым працаваць з тэрапеўтамі, якія здаюцца неспрактыкаванымі альбо не могуць абгрунтаваць свае прэтэнзіі наконт поспеху.
- Метады лячэння. Большасць аўтарытэтных тэрапеўтаў выкарыстоўваюць сучасныя навуковыя метады, якія прайшлі рэцэнзаванне ў законных медыцынскіх выданнях. Аднак цэласныя і альтэрнатыўныя метады таксама былі даследаваны і для некаторых людзей здаваліся вельмі эфектыўнымі.
Запішыцеся на прыём да тэрапеўта і абмяркуйце свой страх перад вышынёй. Падумаўшы, што вы знайшлі падыходнага тэрапеўта, можаце запланаваць сустрэчу і праверыць, ці падыходзіць вам тэрапеўт. Усе тэрапеўты маюць розныя падыходы да барацьбы з вашай трывогай. Але амаль усе яны спачатку папросяць вас апісаць свой страх, як доўга ён вас турбуе, якія праблемы ён вам прычыняе і г. д. Будзьце цалкам сумленныя са сваім тэрапеўтам. Чым больш інфармацыі вы зможаце даць, тым лягчэй будзе з вамі звяртацца.
- Акрамя таго, не забудзьцеся паразмаўляць са сваім тэрапеўтам пра метады, якія дзейнічаюць і, здаецца, не працуюць.
Вывучыце метады кіравання трывогай. Верагодна, вы даведаецеся, як супрацьстаяць страху і кантраляваць яго. Гэта не зніме трывогі цалкам, але зробіць яго больш кіраваным. З тэрапеўтам вы вучыцеся па-іншаму мець справу са сваімі думкамі і пачуццямі і пачынаеце вучыцца кіраваць імі. У рэшце рэшт, вы навучыцеся больш супакойвацца з тым, што вы можаце зрабіць, і з тым, што вы павінны навучыцца прымаць.
Вопыт тэрапіі паступовым уздзеяннем. Адзін са спосабаў, які некаторыя (але не ўсе) тэрапеўты выкарыстоўваюць пры лячэнні фобій, - зрабіць пацыентаў менш адчувальнымі, паступова павялічваючы ўздзеянне раздражняльнікаў, якія выклікаюць у іх страх, пачынаючы з адносна нязначных перажыванняў і павольна павялічваючы адчуванні. памяркоўнасць. Напрыклад, вы можаце зрабіць выгляд, што стаіце на краі скалы. Калі гэта стане кіраваным, паглядзіце на фотаздымак з высокага пункту гледжання. У апошнія гады віртуальная рэальнасць прадастаўляе тэрапеўтам мноства інтрыгуючых магчымасцей, каб дапамагчы пацыентам паступова пераадольваць страх перад вышынёй у бяспечных і кантраляваных умовах.
- Нарэшце, калі пацыент дасягнуў поспеху, ён можа падарожнічаць на самалёце альбо займацца якой-небудзь іншай дзейнасцю, якая першапачаткова выклікала б вялікую трывогу.
Будзьце гатовыя зрабіць хатняе заданне. Шматлікія тэрапеўты папросяць вас зрабіць хатнія заданні і практыкаванні для ўмацавання разумовых і фізічных прыёмаў, якія вы вывучылі. Вам будзе прапанавана кінуць выклік уласным негатыўным мадэлям мыслення і штодня працаваць над стратэгіямі пераадолення.
- Дамашняе заданне можа ўключаць такія віды дзейнасці, як дыхальныя практыкаванні, мысленныя эксперыменты.

Метад 3 з 4: Лячыце страх перад вышынёй лекамі

Знайдзіце псіхіятра ці лекара, які знаёмы з прызначэннем лекаў ад фобічных расстройстваў. Важна выбраць лекара, чый вопыт падыходзіць для вашай праблемы.Калі вы не ведаеце ніводнага ўрача ці псіхіятра, які выпісвае лекі ад фобій, папярэдне пракансультуйцеся з урачом. Верагодна, ён зможа накіраваць вас да калегі-эксперта.
- Усвядомце, што шляхі, заснаваныя на наркотыках, не вырашаць асноўную псіхалагічную праблему, якая выклікае страх перад вышынёй. Але гэта можа значна палегчыць жыццё, паменшыўшы трывогу, каб вы маглі расслабіцца.
- Разгледзім магчымасць выкарыстання альтэрнатыўных і натуральных лекаў / метадаў лячэння. Падумайце пра іглаўколванне, медытацыю або эфірныя алею. Перш чым паспрабаваць любы з гэтых метадаў, спачатку парайцеся з лекарам.
Адкрыта паразмаўляйце з лекарам пра праблему. Зносіны вельмі важныя, калі вы шукаеце лекі, баючыся вышыні. Апішыце свае сімптомы як мага больш выразна і старанна, каб дапамагчы ўрачу прыняць рашэнне аб магчымых варыянтах лячэння. Падзяліцеся сваімі сімптомамі з лекарам і дазвольце лекару дапамагчы.
Даследаванне даступных лекаў як мага больш старанна. Не кожны лекар будзе знаёмы з усімі лекамі, якія даступныя для лячэння галавакружэння, таму, магчыма, вы захочаце даследаваць іх самастойна. Падзяліцеся любымі праблемамі, якія ўзніклі ў вас, з лекарам, і няхай ваш лекар добра паведаміць вам. Шматлікія прэпараты маюць негатыўныя пабочныя эфекты. Нічога страшнага, калі вы не лічыце, што гэта пераўзыходзіць выгаду. Вось некалькі найбольш распаўсюджаных лекаў, якія вам можа прапісаць лекар:
- Антыдэпрэсанты, такія як СИОЗС або SNRI, - гэта лекі, якія звычайна дзейнічаюць, павялічваючы ўзровень некаторых нейрамедыятараў, якія адказваюць за рэгуляванне настрою.
- Бензадыазепіны - гэта хуткадзейныя псіхаактыўныя рэчывы, якія могуць на кароткі час пазбавіць ад трывогі. Эфектыўныя ў кароткатэрміновай перспектыве, але бензадыязепіны могуць выклікаць прывыканне.
- Бэта-адреноблокаторы працуюць, блакуючы адрэналін. Гэта лекі асабліва карысна для палягчэння фізічных сімптомаў трывогі, такіх як дрыгаценне або пачашчэнне пульса.
Звярнуцца да скаргі на глядзельную / вестыбулярную сістэмы. Хоць прычына галавакружэння да канца не вывучана, даследаванні мяркуюць, што гэта можа быць звязана з тым, як цела інтэрпрэтуе візуальныя і прасторавыя раздражняльнікі з боку вестыбулярнай сістэмы і вачэй. У некаторых пацыентаў страх перад вышынёй можа паўстаць з-за немагчымасці ўспрымаць візуальныя і прасторавыя раздражняльнікі на вялікай вышыні, перабольшваючы важнасць такой інфармацыі. Пацыенты адчуваюць дэзарыентаванасць або галавакружэнне і няправільна ацэньваюць становішча ўласных канечнасцяў.
- У гэтым выпадку страх перад вышынёй можа мець фізіялагічную, а не псіхалагічную прычыну, таму парайцеся са сваім лекарам. Вас могуць накіраваць да медыцынскага спецыяліста, які можа даць вам зразумець фізічныя прычыны вашай трывогі.
Разгледзім усе свае варыянты. У некаторых выпадках, асабліва калі традыцыйныя метады лячэння не даюць выніку, разгледзьце падыходы, пазначаныя як "альтэрнатыўны", "дапаўняльны" або "цэласны". Гэтыя падыходы не для ўсіх, але пры пэўных абставінах яны паказалі сваю эфектыўнасць. Лячэнне вар'іруецца ад іглаўколвання, практыкаванняў для цэнтравання цела і розуму для лепшага паслаблення, візуалізацыі, якая дапамагае розуму ў працэсе выздараўлення, і / або дэсенсібілізацыі рухаў вачэй і перапрацоўкі зваротнай зваротнай сувязі.
- Як і ў большасці працэдур, заўсёды добра пракансультавацца з урачом перад пачаткам энергічных практыкаванняў.

Метад 4 з 4: Пазбягайце шкодных міфаў

Не спрабуйце "пагрузіцца.Людзям часта кажуць, што яны павінны змагацца са сваім страхам, робячы тое, ад чаго звычайна ўхіляюцца. Для таго, хто пакутуе ад страху перад вышынёй, гэта можа азначаць паездку на амерыканскіх горках, скачкі з парашутам, катанне на конях або агляд праз край скалы. Нядаўнія даследаванні паказалі, што страх перад вышынёй з'яўляецца прыроджаным, а не набытым. Гэта азначае, што "скачок у глыбіню" можа не мець ніякага эфекту ў выпадку страху перад вышынёй. Гэта сапраўды можа пагоршыць неспакой.
- Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб знайсці канчатковую прычыну страху перад вышынёй. Пакуль страх цалкам не зразуметы, не вельмі добра, каб страх перад вышынёй падвяргаў кагосьці да крайняй вышыні без першаснага лячэння страху тэрапіяй, лекамі і г.д.
Вы не можаце проста цярпець страх перад вышынёй. Калі страх перад вышынёй перашкаджае вам працаваць, расслабляцца ці рабіць тое, што вам падабаецца, гэта рэальны стан, а не тое, што вы павінны паспрабаваць прыняць. Быць "жорсткім" альбо "не наносіць удары па сабе" - гэта не вельмі добрыя стратэгіі для навучання сапраўднай фобіі. На самай справе гэта можа стварыць моцны стрэс і прыняць дрэнныя рашэнні, калі вы паспрабуеце схаваць страх перад вышынёй, робячы выгляд, што вас нічога не турбуе.
- Вы мацнейшыя, чым сабе ўяўляеце. Гэта прыклад сілы таго, што вы шукаеце сапраўднага лячэння. Запішыцеся на прыём да ўрача, псіхіятра ці дасведчанага тэрапеўта, каб пачаць пераадольваць трывогу.

Парады

Пачніце з дайвінг-дошкі ў басейне, пачніце з самага нізкага ўзроўню і паступова прабірайцеся да высокай дошкі для дайвінга.
Шукайце іншых людзей, якія таксама баяцца вышыні. Прыналежнасць да групы можа даць вам нейкі камфорт і даць вам новыя рэсурсы і ідэі, якія вы, магчыма, не разглядалі.
У Нідэрландах тэрмін "псіхолаг" не абаронены, а "псіхолаг псіхічнага здароўя" і "псіхіятр" - тэрапеўты і кансультанты павінны мець спецыяльную ліцэнзію такой арганізацыі, як Нідэрландскі інстытут псіхолагаў (NIP), і вялікую рэгістрацыю для некаторых відаў лячэнне.
Стоячы на балконе альбо гледзячы ў акно высокага будынка, атрымлівайце асалоду ад прыгажосці выгляду.
Адпачынак - гэта тое, пра што часта значна прасцей падумаць, чым на самой справе. Аднак вы павінны хаця б "паспрабаваць", сутыкнуўшыся са страхам. Зрабіце глыбокі ўдых. Падумайце пра нешта станоўчае ці прыгожае ў гэтым вопыце, на якім трэба засяродзіцца.
Калі вы знаходзіцеся на балконе ці на адкрытай пляцоўцы, дзе вы маглі б зваліцца, не нахіляйцеся наперад і глядзіце ўніз. Гэта прывядзе да турботы і небяспекі для вашай бяспекі. Замест гэтага вазьміцеся за поручні ці агароджы, каб атрымаць адчуванне бяспекі і бяспекі ў гэтым становішчы.
Размаўляйце з людзьмі, якія кожны дзень працуюць з вялікай вышыні. Некаторыя прыклады - гэта мыйцы вокнаў, рабочыя на будаўніцтве, лесарубы, рамонтнікі кабеляў, альпіністы, пілоты планёраў, пілоты, альпіністы, кранаўшчыкі і г.д.
Зрабіце дома некалькі заняткаў, якія прымусяць паступова прывыкаць да вышыні:
- Падымайцеся на дрэва пад наглядам памочніка
- Падніміцеся па вяровачнай лесвіцы, дзе вы ўпершыню паклалі шмат падушкі на падлогу; кожны раз падымацца крыху вышэй
- Арэлі вяроўкай, прывязанай да высокага дрэва; па магчымасці кіньцеся ў ваду.
Просты спосаб дапамагчы ў страху перад вышынёй - уявіць, што вы стаіце на звычайнай зямлі, а не на вышыні.