Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 4: Супакойцеся
• Спосаб 2 з 4: Справа са сваім гневам
• Метад 3 з 4: Вырашэнне канфліктаў
• Спосаб 4 з 4: Звярніцеся за прафесійнай дапамогай

Моцнае пачуццё нянавісці да каго-небудзь можа прывесці вас да таго, каб вы хацелі нашкодзіць гэтаму чалавеку, калі вы злуецеся. Аднак збіццё кагосьці наўрад ці вырашыць праблемы, якія могуць узнікнуць, і можа пераследваць вас у выглядзе віны, дрэннай рэпутацыі ці нават судовага разбору. Магчымасць кантраляваць свае эмоцыі і вырашыць канфлікт можа дапамагчы вам змагацца са сваімі эмоцыямі негвалтоўна.

Крок

Спосаб 1 з 4: Супакойцеся

1. Ідзі прэч. Адыдзі ад чалавека, якога хочаш ударыць. Калі вы моцна злуецеся, лепш проста адысці (нават не тлумачачы гэта іншым) і даць сабе час астыць, чым патрапіць у бойку.
   • Калі вы знаходзіцеся з сябрам, вырашыце, ці лепш для вас будзе застацца ў адзіноце альбо адпусціць гнеў праз сябра.
2. Зрабіце глыбокі ўдых. Каб скарыстацца магчымым паслабленнем глыбокага дыхання, глыбока ўдыхніце жывот. Пакладзеце руку на дыяфрагму (паміж жыватом і грудзьмі) і ўдыхніце настолькі глыбока, што ваша рука пачне рухацца, як толькі ваш жывот пачне пашырацца. Затым павольна выдыхніце.
   • Засяродзьцеся на дыханні, удыху і выдыху 8-10 разоў, альбо пакуль вы не адчуеце, што вярнулі кантроль над сваімі эмоцыямі.
3. Скарыстайцеся паступовым паслабленнем цягліц. Прагрэсіўнае паслабленне цягліц складаецца з падцягвання і паслаблення цела на прагрэсіўных этапах. Свядомае напружанне ўласных цягліц можа дапамагчы перанакіраваць гнеў, які вы адчуваеце. Каб папрактыкавацца ў паслабленні цягліц, зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў і зрабіце наступнае:
   • Пачніце з цягліц вашага твару і галавы. Утрымлівайце напружанне 20 секунд, а затым адпусціце.
   • Працуйце ўніз, падцягваючы і вызваляючы плечы, рукі, спіну, рукі, жывот, ногі, ступні і пальцы ног.
   • Зрабіце глыбокі ўдых і адчуйце расслабленне пальцаў ног аж да галавы.
4. Размаўляйце з сабой станоўча. Паўтарыце карысную мантру, напрыклад "Я магу кантраляваць свае дзеянні". Паспрабуйце перафармуляваць свае негатыўныя думкі ў адносінах да чалавека больш пазітыўна. Змяненне мыслення (вядомае як "кагнітыўная перабудова") з канцэнтрацыі ўвагі на неразумных негатыўных альбо гнеўных думках на больш рэалістычныя, пазітыўныя думкі, якія могуць дапамагчы вам супрацьстаяць гвалтоўным дзеянням.
   • Напрыклад, замест таго, каб думаць: "Я ненавіджу гэтага чалавека і хачу яго збіць", вы можаце падумаць: "Мне не хочацца праводзіць час з гэтым чалавекам, але я вышэй за гвалтоўныя паводзіны".
5. Адцягніцеся ад злосці. Прыемнае адцягванне ўвагі чалавека, які вас злуе, можа дапамагчы вам рухацца далей і працягваць кантраляваць свае дзеянні. Адцягвае занятак можа быць чымсьці, што вам спадабаецца, напрыклад, гуляць у відэагульні, рабіць пакупкі, шпацыраваць, займацца хобі альбо гуляць у більярд з сябрам.
6. Нагадайце сабе, што не варта. Нават калі вы думаеце, што зможаце атрымаць сапраўднае задавальненне ад удараў па ненавісным людзям, наўрад ці гэта зробіць вас лепш, як вы думаеце, што прымусіць вас адчуваць сябе. Акрамя таго, вынікам можа стаць арышт альбо прыцягненне да крымінальнай адказнасці за напад, які можа стаць дарагім і працаёмкім.
   • Вы можаце сказаць сабе: "Гэты хлопец, хаця і непрыемны, не каштуе майго часу. Я не магу дазволіць сабе марнаваць час на працу ў турме альбо на судзе, і я не гатовы даць гэтаму чалавеку ўладу над сваім жыццём Я іду іншым шляхам, замест таго, каб супрацьстаяць яму.
7. Абмяжуйце ўжыванне алкаголю. Калі вы апынуліся ў сітуацыі, калі вы можаце быць побач з кімсьці, хто вам не падабаецца, не ўжывайце алкаголь. Ужыванне алкаголю можа перашкодзіць розуму і перашкодзіць вашай здольнасці эфектыўна кантраляваць свае дзеянні.

Спосаб 2 з 4: Справа са сваім гневам

1. Патрэніруйцеся ў самасвядомасці. Веданне, калі вы згубіце кантроль і, магчыма, станеце гвалтоўным, можа дапамагчы вам спыніцца перад тым, як страціць кантроль. Сачыце за сваімі думкамі і ўказаннямі свайго фізічнага цела на прадмет наяўнасці гневу. Як толькі вы пачынаеце адчуваць наступнае, гвалтоўнае паводзіны можа падпільноўваць вас:
   • Напружаныя мышцы і сківіцы
   • Галаўны боль ці боль у жываце
   • Пачашчэнне пульса
   • Раптоўнае потаадлучэнне або дрыжанне
   • Галавакружэнне
2. Праца па развіцці кіравання імпульсам. Большасць людзей не маюць намеру ўдзельнічаць у фізічным гвалце; гэта адбываецца ў дадзены момант як адказ на моцныя эмоцыі альбо як вынік эскалацыі канфлікту. Вы можаце пазбегнуць бурнай рэакцыі на трыгер, узмацніўшы кантроль над імпульсам. Некаторыя стратэгіі развіцця або ўзмацнення кантролю над імпульсамі:
   • Затрымка задавальнення. Затрымка задавальнення ў іншых галінах можа рэальна дапамагчы развіць кантроль імпульсаў у цэлым. Напрыклад, калі вы заўсёды садзіцеся за праглядам улюбёнага тэлешоў адразу пасля вяртання з працы дадому, паспрабуйце на гадзіну пазбавіцца гэтай звычкі і спачатку займіцеся хатнімі справамі. Прыняцце гэтага марудлення будзе развіваць вашу сілу волі.
   • Загадзя распрацуйце шэраг сцэнарыяў "калі-небудзь". Напрыклад, вы можаце загадзя вырашыць: "Калі гэты чалавек абразіць мяне ці маіх сяброў, я сыду".
   • Умацуйце сваё цела. Некаторыя даследаванні звязваюць умацаванне цягліц і цела з дапамогай рэгулярных практыкаванняў з лепшым кантролем за імпульсамі і сілай волі.
3. Прызнайце свае пачуцці. Прыміце, што вы ненавідзіце кагосьці і што вы злуецеся, калі знаходзіцеся побач. Ведайце, гэта нармальна. Магчыма, вы не зможаце змяніць свае думкі і пачуцці наконт гэтага чалавека, але вы заўсёды можаце выбраць, як будзеце ўзаемадзейнічаць з гэтым чалавекам. Кожны раз, калі вы кажаце альбо дзейнічаеце, вы робіце выбар, якія словы і дзеянні выкарыстоўваць.
   • Напрыклад, вы можаце падумаць: "Мне гэты чалавек не падабаецца. Тое, як ён размаўляе са мной і маімі сябрамі, выклікае ў мяне жаданне збіць яго. Звычайна адчуваць гнеў і ненавідзець некаторых людзей, але я не дазволю яму выманіце мяне з маёй палаткі і ўвядзіце ў жорсткую спрэчку ".
4. Практыкуйцеся. Заняткі спортам могуць дапамагчы вам пазбавіцца ад "злоснай энергіі". Гэта таксама можа дапамагчы вам адчуваць сябе лепш, вызваляючы ў мозгу эндарфіны - тыя нейрамедыятары, якія дазваляюць адчуваць сябе больш камфортна.
   • Паслядоўныя практыкаванні з цягам часу могуць дапамагчы вам рэгуляваць свае эмоцыі і ўзмацніць кантроль над імпульсамі, а таксама прымусіць вас адчуваць сябе лепш тут і зараз.

Метад 3 з 4: Вырашэнне канфліктаў

1. Прызнаць канфлікт. Канфлікт узнікае, калі розніца ў поглядах перарастае да ступені парушэння міжасобасных адносін. З канфліктам часта ўзнікаюць моцныя эмоцыі. Канфлікты звычайна не знікаюць самі па сабе, не звяртаючыся да іх спецыяльна.
2. Засяродзьцеся на падтрыманні альбо аднаўленні адносін. Нават калі вы ненавідзіце альбо нават ненавідзіце чалавека, з якім вы ў канфлікце, сам канфлікт можа быць прычынай вашых пачуццяў. Сфакусуйце свой падыход на вырашэнні канфлікту, думаючы, што вы хочаце палепшыць адносіны з гэтым чалавекам
3. Заставайцеся спакойнымі і насцярожанымі. Захоўванне спакою можа дапамагчы вам слухаць і рэагаваць на перадумовы іншых людзей. Захоўванне спакою таксама можа прадухіліць эскалацыю канфлікту, таму што іншы чалавек можа станоўча адрэагаваць на ваша спакойнае стаўленне.
4. Кантралюйце свае эмоцыі. Гэта можа быць вельмі складана, але важна ўтрымліваць кантроль над эмоцыямі, калі ты ўцягнуты ў канфлікт. Гэта не азначае, што вы не павінны адчуваць эмоцыі і нават не выказваць іх; гэта проста азначае, што вы не павінны дазваляць, каб вашы эмоцыі пераймалі вашы дзеянні і адносіны.
   • Акрамя таго, усведамленне ўласных эмоцый можа дапамагчы зразумець эмоцыі іншых бакоў, якія ўдзельнічаюць у канфлікце. Гэта можа дапамагчы вам зразумець перспектыву іншых.
5. Прызнайце пачуцці і словы іншага боку. Зноў жа, гэта можа быць цяжка часам, калі вы канфліктуеце з тым, хто вам не падабаецца. Аднак прыняцце і ўлік пачуццяў іншага ўдзельніка канфлікту можа дапамагчы вам вырашыць канфлікт. Гэта дапаможа вам зразумець, чаму чалавек паводзіць сябе так, як ён. Прызнанне пачуццяў іншага чалавека ўслых можа дапамагчы яму зразумець, што вы разумееце, што чалавек мае на ўвазе, і можа дапамагчы паслабіць сітуацыю.
6. Працягвайце паважаць адрозненні ў асобы і поглядах. Некаторыя канфлікты ўзнікаюць у выніку рознагалоссяў, якія немагчыма вырашыць. Можна захоўваць павагу да каго-небудзь, нават калі не дасягнута дамоўленасць аб канкрэтным канфлікце.
7. Знайдзіце рашэнне канфлікту паміж вамі. Ключ да вырашэння альбо вырашэння канфлікту прадугледжвае сумесную працу па выяўленні канкрэтных праблем і мазгавым штурме. Для гэтага можа спатрэбіцца некаторая гнуткасць і перамовы, але калі абодва (альбо ўсе) бакі гатовыя працаваць разам над рашэннем, верагодна, што яго можна знайсці.

Спосаб 4 з 4: Звярніцеся за прафесійнай дапамогай

1. Вызначце, ці ёсць у вас праблемы са злосцю. Калі вы адчуваеце жаданне кагосьці збіць, у вас могуць узнікнуць праблемы з кіраваннем гневам. Хоць гнеў можа быць здаровым, ён таксама можа прымаць нездаровыя формы. Магчыма, вам спатрэбіцца навучыцца кіраваць сваім гневам пры дапамозе самадапамогі альбо прафесійнай дапамогі, калі да вас адносіцца наступнае:
   • Неістотныя рэчы вас вельмі злуюць.
   • Калі вы злуецеся, вы ўступаеце ў агрэсіўныя паводзіны, уключаючы крыкі, крыкі і ўдары.
   • Праблема хранічная; гэта здараецца зноў і зноў.
   • Калі вы знаходзіцеся пад уздзеяннем наркотыкаў або алкаголю, настрой пагаршаецца, а паводзіны становіцца ўсё больш жорсткім.
2. Навучыцеся медытаваць. Медытацыя можа дапамагчы вам кантраляваць свае эмоцыі. Калі вы занадта засяроджаныя на негатыўных пачуццях да іншага чалавека, зрабіце сабе кароткі разумовы перапынак у медытацыі. Рэгулярныя медытацыі могуць дапамагчы вам кантраляваць свае эмоцыі, а гэта, у сваю чаргу, можа кантраляваць вашы дзеянні.
   • Зрабіце павольны глыбокі ўдых. Захаванне гэтага дыхання, верагодна, замарудзіць пачашчэнне пульса. Дыхаць трэба досыць глыбока, каб жывот, калі вы «ўдыхаеце», здуўся.
   • Візуалізуйце, як залатое, белае святло напаўняе ваша цела пры ўдыху, расслабляючы розум. Пры выдыху вы ўяўляеце брудныя ці цёмныя колеры, якія пакідаюць ваша цела.
   • Звычка медытаваць кожную раніцу, нават калі вы не злуецеся, як правіла, дапаможа вам адчуваць сябе больш спакойна.
3. Прайдзіце курс кіравання гневам. Даказана, што курсы па кіраванні гневам вельмі паспяховыя. Эфектыўныя праграмы дапамогуць вам зразумець свой гнеў, распрацаваць кароткатэрміновыя стратэгіі барацьбы са сваім гневам і папрацаваць над сваімі навыкамі кіравання эмоцыямі. Ёсць мноства варыянтаў пошуку патрэбнай праграмы.
   • Індывідуальныя праграмы могуць быць даступныя ў вашым рэгіёне для пэўных узроставых груп, прафесій і ўмоў жыцця.
   • Шукайце ў Інтэрнэце патрэбную для вас праграму кіравання гневам, выкарыстоўваючы такія ключавыя словы, як "Курс кіравання гневам", а таксама назву вашага горада, штата ці рэгіёна. Вы таксама можаце шукаць адпаведныя праграмы, звяртаючыся да ўрача ці тэрапеўта альбо даведаючыся, якія курсы праводзяцца ў грамадскіх цэнтрах для самаўдасканалення.
4. Атрымаць тэрапію. Лепшы спосаб навучыцца стрымліваць сябе, каб не збіваць іншых, - выявіць і лячыць прычыну гневу. Тэрапеўт можа навучыць вас выкарыстоўваць метады рэлаксацыі падчас зносін з людзьмі, якія вам не падабаюцца. Яна можа дапамагчы вам развіць навыкі эмацыянальнага пераадолення і навучанне зносінам. Акрамя таго, псіхааналітык, які спецыялізуецца на дапамозе ў вырашэнні праблем мінулага чалавека (напрыклад, пагарда ў дзяцінстве альбо гвалт), можа дапамагчы змякчыць гнеў, звязаны з мінулымі падзеямі.
   • Вы можаце шукаць тэрапеўта, які спецыялізуецца на кіраванні гневам, на гэтым сайце.