Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 4: Працуйце правільна
• Спосаб 2 з 4: Пачніце бегаць
• Спосаб 3 з 4: Праца над звычайнай працай: Спрынт (інтэрвальныя трэніроўкі)
• Метад 4 з 4: Стварыце руціну: бегайце на вялікія адлегласці

Пачаць лёгка - усё, што вам трэба зрабіць, гэта выйсці на вуліцу. Аднак пабудова рэжыму хады патрабуе часу. Каб пачаць бегаць і працягваць бегаць, патрэбна дысцыпліна, настойлівасць, базавы ўзровень фізічнай падрыхтоўкі і жаданне палепшыць сябе.

Крок

Спосаб 1 з 4: Працуйце правільна

1. Перад кожнай трэніроўкай размінайцеся на працягу пяці-дзесяці хвілін. Вы павінны заўсёды гэта рабіць, але гэта асабліва важна, калі вы ўпершыню пачынаеце, бо вашы мышцы не прызвычаіліся бегчы. Паспрабуйце дынамічныя практыкаванні на расцяжку.
   • Традыцыйныя статычныя расцяжкі (дакрананне пальцаў ног і ўтрыманне гэтай пазіцыі) найбольш эфектыўныя пасля заняткаў. Захоўвайце гэтыя статычныя практыкаванні пасля бегу.
   • Дынамічнае расцяжэнне можа мець форму выпадаў, прысяданняў, падняцця каленаў і становай цягі. Справа тут у тым, што вы гнуткія і ставіце мышцы на працу, перш чым пераходзіць да цяжкай трэніроўкі.
2. Зрабіце глыбокі ўстойлівы ўдых. Бег - гэта вельмі аэробнае практыкаванне, і вам трэба будзе забяспечваць пастаянны прыток кіслароду па целе. Засяродзьце ўвагу на кожным удыху: у ... во ... у ... у ...
   • Удыхніце праз нос, а вынесіце праз рот. Насавое дыханне нашмат больш эфектыўнае, чым дыханне ротам, і вы выявіце, што ў вас не ўзнікае дыхання, калі вы наўмысна ўдыхаеце носам.
   • Дыхайце жыватом, а не грудзьмі. Зрабіце свядомыя намаганні, каб напоўніць жывот глыбокімі ўдыхамі. Такім чынам вы зможаце паглынаць больш кіслароду, і вашы мышцы будуць несці вас далей, пакуль яны не стамляцца.
3. Будзьце ў курсе вашай бегучай паставы. Цела кожнага чалавека непаўторнае, і кожны бягун мае некалькі іншую хаду. Адпраўляйцеся на прабежку і паглядзіце, што вам падабаецца.
   • Помпа рукамі ў малых махах. Не дазваляйце ім размахвацца, але таксама не трымайце іх занадта моцна.
   • Устаньце вертыкальна, але злёгку нахіліцеся наперад. Трымайце спіну прама.
   • Высока падніміце ногі, каб ні пра што не спатыкнуцца, але і не адскокваць ад зямлі, бо для гэтага патрабуецца залішне вялікая сіла. Паспрабуйце мякка прызямліцца, каб паменшыць нагрузку на калені, лодыжкі і ступні.
4. Рабіце для вас зручныя крокі. Пачаўшы бег, вы апынецеся ў натуральнай даўжыні кроку. Гэта можа вар'іравацца ў залежнасці ад таго, ці бегаеце вы, ці бегаеце, ці бегаеце на вялікія адлегласці.
   • Звярніце ўвагу, як прызямляюцца ногі. Забягаючы на ​​месца, вы павінны прызямліцца на пярэднюю частку ног (шар ступні). Такім чынам вы б натуральна бегалі, таму, правяраючы сваю тэхніку, пераканайцеся, што вы прызямляецеся альбо на шары кожнай ногі, альбо пасярэдзіне.
   • У цэлым, аднак, калі вы ідзяце хутчэй, нага ступае зямлёй далей, больш да пальца. Калі вы рэгулярна стукаеце пяткамі аб зямлю, ваш крок можа быць занадта доўгім.
5. Паслабце верхнюю частку цела, але спіну трымайце прама. Калі вы падтрымліваеце цела цалкам жорсткім, вы будзеце хадзіць павольней. Рукі і плечы павінны быць свабоднымі, а вага сканцэнтраваны.
   • Трымаеце галаву і шыю ў паслабленым стане. Пры спробе трымаць галаву прама, напружанне можа распаўсюджвацца па хрыбетніку і па астатняй частцы цела. Гэта можа стамляць вас раней, чым інакш.
   • Замест таго, каб засяродзіцца на верхняй часткі цела, паспрабуйце засяродзіцца на сваёй хадзе. Гэта дапамагае палепшыць вашу тэхніку і перашкаджае турбавацца з паставай галавы, плячэй і шыі.
6. Махайце рукамі ў кантраляваным, кампактным руху. Гэта павінна адчуваць сябе натуральна - няхай яны пампаваюцца разам з вамі.
7. Пасля бегу расцягніце мышцы. Выцягніце ўсе мышцы, але сканцэнтруйцеся на нагах. Выцягніце ікры, чатырохгаловыя мышцы, падкаленныя сухажыллі і асноўныя мышцы. Зрабіце павольны глыбокі ўдых, засяроджваючыся на кожнай мышцы, расцягваючы яе.
   • Расцяжка расслабіць вашыя напружаныя мышцы і знізіць рызыку цягліцавых спазмаў. Важна расцягнуцца пасля інтэнсіўнай трэніроўкі.
   • Выцягвайце мышцы, пакуль не адчуеце расслабленасці і расслабленасці. Паспрабуйце пацягнуцца як мінімум на пяць хвілін.
8. Магчыма, вы захочаце слухаць музыку падчас хады. Бег у рытме можа трымаць вас матываваным. Аднак некаторыя бегуны лічаць, што штучны рытм перашкаджае працаваць у натуральным рытме цела, робячы яго менш эфектыўным.
   • Падчас праслухоўвання музыкі насіце берушы - нічога свабоднага і вельмі вялікага. Падключыце навушнікі да iPod, смартфона або іншага медыяпрайгравальніка. Падумайце аб набыцці рамяня або кабуры, каб прадукт не расхістваўся ад дрыжання падчас працы. У адваротным выпадку, магчыма, вы захочаце патрымаць прыладу ў руцэ, каб перастрахавацца.
   • Майце на ўвазе, што пастаянны паток музыкі будзе адцягваць вас ад вашага атачэння. Вы больш не можаце чуць машыны, ровары і іншых пешаходаў. Калі вы бегаеце, слухаючы музыку, вам трэба звярнуць яшчэ больш увагі на наваколле.
   • Хтосьці аддае перавагу бегаць па павольнейшых трасах, а хтосьці - больш хуткаму. Выберыце тое, што ўзбудзіць вас ад бегу.

Спосаб 2 з 4: Пачніце бегаць

1. Калі вы будзеце гатовыя, пабяжыце сёння. Ні адзін артыкул не цалкам падрыхтуе вас да гэтага. У вас ёсць шмат часу для пакупкі расходных матэрыялаў і ўдасканалення тэхнікі, але найлепшая ў свеце бегавая абутак не акупіцца, калі вы не пачнеце бегаць.
   • Бегаць можна практычна ў любым месцы: уздоўж тратуара, праз парк альбо па бегавой дарожцы. Па магчымасці пазбягайце прагулак на вуліцы. Вы будзеце рухацца хутчэй, чым звычайны пешаход, і вадзіцелі могуць не так хутка заўважыць вас.
   • Калі ў вас ёсць членства ў трэнажорнай зале, падумайце пра бег на бегавой дарожцы. Гэта кантраляванае асяроддзе можа спачатку адчуваць сябе больш камфортна.
   • Спачатку рух пры бегу можа адчуваць сябе няёмка. Гэта нармальна. Вы націскаеце на мышцы, якімі вы звычайна не карыстаецеся, і сам бег зробіць гэтыя мышцы мацнейшымі.
   ЭКСПЕРТНЫ ПАКАЗКА

   Спачатку не турбуйцеся пра свае рэчы. Калі вы толькі пачынаеце, вам не спатрэбіцца дарагая пара бегавой абутку. Са старымі красоўкамі ўсё ў парадку. Калі вы вырашылі сур'ёзна заняцца бегам, магчыма, вы захочаце падумаць аб куплі бегавой абутку.

   • Шпацыруйце ў простай, зручнай вопратцы: гімнастычныя штаны, футболка і спартыўны бюстгальтар (пры неабходнасці). Не апранайце нічога занадта цяжкага або занадта шчыльнага.
   • Насіць шкарпэткі. Вашы ногі будуць пацець, калі вы пакладзеце іх на працу, а шкарпэткі не дадуць нагам трэцца аб абутак.
   • Хада басанож можа знізіць рызыку траўмы ступні, але толькі ў тым выпадку, калі вы ідзяце па даравальнай паверхні. Калі вы хочаце займацца на пляжы альбо на газоне, падумайце пра тое, каб хадзіць басанож - але сачыце за разбітым шклом і іншымі вострымі прадметамі!
2. Размінка перад тым, як хадзіць і рабіць практыкаванні на расцяжку пасля трэніроўкі. Зноў жа, рабіце дынамічную расцяжку падчас размінкі і захоўвайце статычную расцяжку на потым.
   • Прыміце 5-10 хвілін да і пасля трэніроўкі, каб расслабіць мышцы. Гэта рэзка знізіць рызыку курчаў.
   • Дынамічныя расцяжкі (напрыклад, выпад, становая цяга, прысяданні) сканцэнтраваны на руху - вы рыхтуецеся да інтэнсіўных сардэчна-сасудзістых рухаў.
   • Статычнае расцяжэнне (гэта значыць, матылёк і некаторыя позы ёгі) прадугледжвае па чарзе факусаванне на кожнай мышцы і прыняцце поз - паслабленне цягліц, якія сталі напружанымі з-за фізічнага напружання.
3. Будзьце ў курсе свайго атачэння. Прагульваючыся ноччу, заставайцеся ў добра асветленых месцах. Калі вам удаецца гэтага пазбегнуць, не спыняйцеся занадта доўга, незалежна ад таго, спыняеце вы размову з незнаёмым чалавекам альбо завязваеце абутак. Скажыце суседу па пакоі або члену сям'і, дзе вы будзеце бегаць і калі яны могуць чакаць вас назад.
   • Прагульваючыся днём, звяртайце ўвагу на машыны, веласіпедыстаў і іншых пешаходаў. Будзьце ў курсе навакольнага асяроддзя і будзьце гатовыя змяніць курс у любы час. Вы не заўсёды можаце разлічваць, што аўтамабілі спыняцца для вас.
   • Зрабіце сябе бачным. Калі вы ідзяце па гарадской мясцовасці сярод вялікай колькасці аўтамабільнага руху, надзеньце яркія колеру. Гэта дасць магчымасць машынам, аўтобусам і веласіпедыстам заўважыць, як вы пераходзіце ажыўленыя вуліцы.

Спосаб 3 з 4: Праца над звычайнай працай: Спрынт (інтэрвальныя трэніроўкі)

1. Разгледзім спрынтарскія трэніроўкі. Навучанне спрынту заснавана на кароткіх магутных парывах хуткасці, перапыненых перыядамі адпачынку. Гэта выдатны спосаб нарасціць мышачную масу, спаліць калорыі і павялічыць абмен рэчываў. Калі вам не хапае часу і вам падабаецца хутка бегаць, магчыма, вы зможаце трэніравацца на спрынце.
   • Спрынт - карысны навык для заняткаў спортам, якія патрабуюць ад гульцоў хуткага і рашучага перамяшчэння з перапынкамі паміж імі, напрыклад, футбола ці бейсбола.
   • Спрынт - гэта цяжкая трэніроўка для ног. Калі вы рэгулярна спрынтуеце, сцягна і ікры могуць значна вырасці.
2. Сагрэйцеся. Калі вы бегаеце па дарожцы, прайдзіце адзін круг, а другі прабяжыце. Напружце мышцы дынамічнай расцяжкай і падрыхтуйце цела і розум да маючых адбыцца спрынтаў.
   • Зноў жа - не цягніцеся да трэніроўкі. Разагрэйце асноўныя мышцы і ногі пры дапамозе дынамічных практыкаванняў для асноўных цягліц, такіх як выпады і становая цяга.
3. Бегайце як мага хутчэй каля 30 секунд. Працягласць спрынту залежыць ад вас: хтосьці аддае перавагу спрынтам на пэўную дыстанцыю, а хтосьці спрынту на працягу пэўнага часу. Як свабоднае эмпірычнае правіла, не спрынтуйце даўжэй 30 секунд.
   • Спрынт - гэта інтэрвальныя трэніроўкі - гэта значыць інтэрвалы хуткасці і адпачынку. Пасля кожнага спрынту вы павінны адпачываць (стаяць на месцы альбо хадзіць павольна) каля хвіліны, прыблізна ўдвая больш часу, чым вы спрынтавалі. Калі вы адпачываеце, станьце на месцы.
   • Працягвайце гэты цыкл бегу і адпачынку на працягу 15-20 хвілін альбо пакуль вы не будзеце гатовыя спыніцца. Не ідзіце занадта хутка ў пачатку. Спрынт інтэнсіўны, і вы хутка стамляецеся, пакуль не вытрымаеце яго некалькі тыдняў.
4. Бегайце хутчэй, выкарыстоўваючы ўсё цела. Занадта далёкае слізганне стрыжня можа прывесці да траўмаў, але невялікімі крокамі гэта можа прымусіць вас бегчы крыху хутчэй. Маханне рукамі ў свабодных, кантраляваных парывах можа падтрымаць рух ног.
   • Выкарыстоўвайце рукі для імпульсу. Трымайце іх па прамой лініі, адлюстроўваючы рух ног. Не адпускайце іх і не паціскайце плячыма.
   • Вы можаце заўважыць, што калі вы трохі нахіліце стрыжань наперад, ваша цела будзе працаваць крыху хутчэй, каб ураўнаважыць сваю вагу. Гэта можа быць карысна пры бегу на ўзгорак, але можа прывесці да траўмаў. Будзьце ўважлівыя і прымайце гэты спосаб з дробнай соллю.
5. Рабіце перапынкі. Не садзіцеся, а ідзіце павольна альбо стаіце на месцы. Гэта падрыхтуе ваша цела да наступнага спрынту, даючы лёгкім час зноў паглынуць кісларод.
   • Калі вы адчуваеце боль у грудзях, жываце ці нагах, трохі пацягніцеся і спыніце спрынт у гэты дзень. Ваша цела кажа вам не рабіць тое, што вы робіце. Лепш спыніцца і аднавіць спрынт яшчэ на адзін дзень, чым нанесці сабе шкоду.
6. Набярыцеся вады - так што не рабіце вялікіх глыткоў. Калі вам патрэбна вада паміж спрынтамі, рабіце невялікія глыткі. Не кідайце ўсё назад адразу, нават калі вы моцна адчуваеце смагу - ужыванне занадта вялікай колькасці вады паміж прагонамі можа выклікаць балючыя спазмы ў страўніку.
   • Вельмі важна заставацца ўвільготненым, асабліва калі вы спрынтуеце ў спякотны дзень. Калі вы абязводзіліся, вы можаце адчуць галавакружэнне і страціць прытомнасць. Калі вы не піце ваду падчас бегу, пераканайцеся, што вы п'еце дастаткова да і пасля бегу.
7. Праз 15-20 хвілін астудзіце і трохі пацягніцеся. Мякка памасіруйце мышцы пасля спрынту, каб знізіць рызыку курчаў і боляў у галёнцы. У дадатак да расцяжкі выконвайце лёгкія версіі дынамічных размінкавых расцяжак: некалькі лёгкіх выпадаў і некалькі кароткіх прысяданняў.
   • Прагуляйцеся, перш чым сесці. Калі вы займаецеся на бегавой дарожцы, ідзіце з павольнай хуткасцю яшчэ хвіліну.
   • Зрабіце глыбокі, павольны ўдых і дайце пульсу нармалізавацца.

Метад 4 з 4: Стварыце руціну: бегайце на вялікія адлегласці

1. Разгледзім бег на вялікія адлегласці. У гэтым тыпе трэніровак акцэнт робіцца на цягавітасці над хуткасцю. Вы будзеце бегчы павольней на вялікія адлегласці - магчыма, нават марафон.
   • Падумайце аб цягліцах, якія вы хочаце нарасціць. Бегуны на далёкія дыстанцыі, як правіла, худыя і стройныя, а спрынтары больш магутныя і кампактныя.
2. Пераканайцеся, што кроссовки правільна падыходзяць. Пераканайцеся, што вашыя красоўкі падыходзяць як нельга лепш, не занадта цесна. Калі ваша абутак занадта цесная, вы можаце атрымаць бурбалкі ў сярэднім тэрміне. Чым даўжэй вы будзеце хадзіць, тым лепш павінна быць ваша абутак.
   • Калі вы бегаеце кожны дзень, ваша абутак можа праслужыць толькі 4-6 месяцаў. Калі ногі пачынаюць хварэць, калі вы надзяваеце красоўкі, магчыма, лепш набыць новую пару абутку.
   • У некаторых крамах абутку можна распрацаваць абутак спецыяльна для вашых ног. Калі вы можаце сабе гэта дазволіць, падумайце аб куплі абутку, якая адпавядае форме вашай аркі і форме вашай ступні, бо гэта зробіць вашу хаду значна больш натуральнай.
3. Пачніце з 30-хвіліннай трэніроўкі. Бегайце з 50-75% вашай максімальнай хуткасці, каб зэканоміць энергію. Калі вам патрэбен перапынак, знізьце хуткасць да павольнай прабежкі. Працягвайце хадзіць.
   • Калі вы жывяце побач з бегавой дарожкай, падумайце пра бег там. Стандартныя бегавыя дарожкі - 400 метраў на круг. Калі вы толькі пачынаеце працаваць, пачніце з мілі. Калі вы ішлі некаторы час, вы можаце прайсці шлях да 1200 м, 1600 м і нават даўжэй.
   • Калі вы жывяце побач з паркам ці сельскай мясцовасцю, падумайце пра бег у сельскай мясцовасці. Улічыце, што ўзгоркі і перасечаная мясцовасць ускладняюць прабежку, асабліва ў пачатку.
   • Калі вы з'яўляецеся членам трэнажорнай залы, падумайце аб занятках на бегавой дарожцы. Бегавая дарожка дазваляе лёгка адсочваць сваю хуткасць і прабежаную адлегласць, і пачаць прабежку ў кантраляваным асяроддзі можа быць зручней.
4. Ешце шмат вугляводаў. Вугляводы поўныя энергіі, неабходнай вашаму арганізму. Калі вы плануеце прабегчы 10 тысяч (адлегласць у 6 міль) альбо што-небудзь яшчэ, было б разумна ўжываць ежу, багатую вугляводамі, на дзень-два раней. Не прымайце занадта шмат клятчаткі, бялку ці тлушчу, і ваша ежа павінна быць лёгка засваяльнай, каб пазбегнуць млоснасці падчас гульні.
   • Аладкі, аўсяныя шматкі, хлеб, бліны, вафлі, абаранкі, ёгурт і сок з высокім утрыманнем вугляводаў і лёгказасваяльнымі.
   • У садавіне шмат вугляводаў, але ў многіх садавіне таксама шмат клятчаткі, а абалоніна засвойваецца няпроста. Чысціце садавіна раней часу, каб абмежаваць колькасць клятчаткі. Не хвалюйцеся наконт колькасці калорый - калорыі - гэта проста энергія, і калі вы ідзяце на вялікую адлегласць, большую частку гэтай энергіі вы спаліце ​​задоўга да таго, як яна назапасіцца ў выглядзе тлушчу.
5. Падумайце пра ўжыванне энергетычных геляў (напрыклад, геля Gu або Clif Shots). Пакеты напоўнены канцэнтраваным цукрам і вугляводамі - яны таксама даступныя ў форме жавальных блокаў (Clif Shot Bloks). Формула запаўняе ўзровень цукру ў крыві, і адна ўпакоўка павінна даць вам прыліў энергіі прыблізна праз 20 хвілін пасля ўжывання.
   • Калі вы вырашылі выкарыстаць энергетычны гель, паспрабуйце яго, пакуль вы займаецеся - па меншай меры за тыдзень да вялікай гульні. Вы не хочаце праблем са страўнікам падчас доўгай гульні.
6. Разагрэў. Перад пачаткам бегу хутка пабяжыце пяць хвілін. Гэта прымусіць вашу кровазварот ісці, не марнуючы занадта шмат энергіі. Гэта падрыхтуе ваш арганізм да маючай адбыцца задачы на ​​цягавітасць.
   • Яшчэ раз: рабіце практыкаванні для асноўных цягліц, такія як выпады і прысяданні. Размінка вельмі важная, незалежна ад таго, ці бегаеце вы, ці бегаеце на вялікія адлегласці.
7. Затрымайся. Калі вы пачнеце занадта хутка, вы хутка стаміцеся, і вам можа быць цяжка прайсці адлегласць. Замест таго, каб рухацца з поўным ходам (як у спрынце), бегайце ў такім тэмпе, каб вы маглі ісці плаўна. Тады вы праслужыце значна, значна даўжэй.
   • Улічвайце свае межы. Будуйце дыстанцыю павольна і цярпліва, і вы апынецеся ў гэтым лепш.
8. Запавольцеся да прабежкі, калі вы стоміцеся. Калі вы адчуваеце стомленасць на дарозе на вялікай адлегласці, паспрабуйце запаволіць крок да павольнай прабежкі і як мага хутчэй перабудуйцеся на працу. Запаволенне да прагулкі перапыніць ваш паток і можа рэзка абмежаваць, якую адлегласць вы можаце пераадолець.
9. Забяспечце шмат вільгаці. Калі вы пацееце, ваша цела хутка абязводжваецца - таму ўжыванне вялікай колькасці вадкасці на вялікія адлегласці мае найважнейшае значэнне.
   • Калі вы прыносіце ваду на хаду, піце толькі невялікімі глоткамі. Адкід вялікай колькасці вады падчас бегу можа выклікаць сутаргі.
   • Па магчымасці захоўвайце ваду халоднай. Чым халадней, тым хутчэй ён убярэцца ў вашу сістэму.
10. Астудзіць. Па заканчэнні дыстанцыі запавольце крок да прабежкі, а потым - да прагулкі. Зрабіце глыбокі, павольны ўдых. Да таго часу, калі вы спыніцеся, ваша сэрца павінна біцца амаль на ўзроўні спакою.
    • Знайдзіце час, каб пацягнуцца і дыхаць. Павольна расслабцеся пасля прабежкі. Вы можаце атрымаць курчы, калі неадкладна сесці.