Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Абярыце неабходнае месца
• Частка 2 з 3: Вылучыце працягласць сну
• Частка 3 з 3: Дастаньце з дзённага сну максімальную карысць
• парады
• папярэджання
• Што вам спатрэбіцца

Непрацяглы дзённы сон дапамагае справіцца з дрымотнасцю, узбадзёрыцца і зарадзіцца энергіяй. Калі вам неабходна трохі задрамаць, рабіце гэта правільна, каб прачнуцца бадзёрым, а не яшчэ больш сонным.

крокі

Частка 1 з 3: Абярыце неабходнае месца

1. 1 Знайдзіце падыходнае месца для сну. Каб атрымаць з сну максімальную карысць, вам спатрэбіцца спакойнае ціхае месца, дзе вас не патрывожаць.
   • Сон на працы. У даследаванні Нацыянальнай арганізацыі па праблемах сну (ЗША) было выяўлена, што прыкладна 30% людзей дазволена спаць на працы, і некаторыя працадаўцы нават адводзяць для гэтага адмысловыя месцы. Калі ў вас на працы не вітаецца дзённы сон, можна задрамаць ў салоне свайго аўтамабіля.
   • Сон у дарозе. Калі вы засядзеліся за рулём аўтамабіля, спыніцеся ў адведзеным для паркоўкі месцы. Не спыняйцеся проста на абочыне дарогі. Абавязкова выключыце рухавік і пастаўце аўтамабіль на ручны тормаз. У начны час парк у добра асвятляным і досыць людным месцы і зачыняйце дзверы аўтамабіля.
   • Сон у школе або інстытуце. Калі ў вас ёсць час і магчымасць, паспрабуйце задрамаць ў бібліятэцы. Звычайна гэта самае ціхае месца. Калі вы ездзіце ў інстытут на машыне, можаце паспаць у ёй.
2. 2 Абярыце цёмны памяшканне. У цемры вы зможаце хутчэй заснуць.Калі вам не ўдасца знайсці цёмны пакой, надзеньце маску для сну ці сонцаахоўныя акуляры, каб прыглушыць святло.
3. 3 Прасачыце, каб у памяшканні не было занадта холадна ці горача. Спаць варта ў камфортных умовах, таму знайдзіце дастаткова прахалоднае месца. Звычайна для сну лепш за ўсё падыходзіць тэмпература каля 18 ° C.
   • Калі ў памяшканні холадна, атуліцеся коўдрай ці надзеньце зручную куртку. Калі ж там занадта цёпла, паспрабуйце ўключыць вентылятар або кандыцыянер.
4. 4 Паслухайце дапамагаюць заснуць запісу. Ёсць мноства відэа-, аўдыёзапісаў і розных прыкладанняў, якія дапамагаюць расслабіцца перад сном. Іх можна знайсці ў інтэрнэце і загрузіць на мабільны тэлефон або планшэт.
   • Калі вы выкарыстоўваеце перад сном мабільны тэлефон, выстаўце на ім рэжым палёту, каб вас не было трывожыць званкі і гукавыя сігналы.
5. 5 Уключыце заспакаяльную музыку. Расслабляльная музыка дапаможа вам стварыць падыходны настрой. Калі музыка адцягвае вас, паспрабуйце выкарыстоўваць белы шум. Калі вы спрабуеце заснуць ў салоне аўтамабіля, можна ўключыць радыёпрыёмнік і выставіць яго паміж станцыямі, каб стварыць белы шум.

Частка 2 з 3: Вылучыце працягласць сну

1. 1 Вырашыце, як доўга вы збіраецеся спаць. Строга кажучы, дзённы сон павінен доўжыцца ад 10 да 30 хвілін. Зрэшты, больш кароткі або, наадварот, працяглы сон таксама мае свае перавагі. Вызначыцеся, як доўга вы збіраецеся спаць, і прытрымвайцеся гэтага часу.
2. 2 Уздрымні 2-5 хвілін. Калі ў вас ёсць яшчэ час і вас хіліць у сон так моцна, што вы не можаце займацца сваімі справамі, паспрабуйце задрамаць 2-5 хвілін (так званы «наносон»), каб узбадзёрыцца.
3. 3 Уздрымні 5-12 хвілін. Сон на працягу 5-12 хвілін дапаможа вам ўзбадзёрыцца, павялічыць цягавітасць і прадукцыйнасць. Гэта так званы «міні-сон».
4. 4 Паспіце 20 хвілін. Прыкладна такую ​​працягласць маюць на ўвазе многія, калі кажуць аб дзённым адпачынку, яна ідэальна падыходзіць для большасці людзей. Такі сон дапамагае не толькі адпачыць і ўзбадзёрыцца, але і ачысціць мозг ад непатрэбнай інфармацыі, якая захоўваецца ў кароткачасовай памяці, і палепшыць цягліцавую памяць.
   • Дваццаціхвілінны адпачынак дапамагае скарыстацца перавагамі першых двух з пяці стадый цыклу сну. Гэтыя дзве стадыі працякаюць у першыя дваццаць хвілін сну. Акрамя таго, што вы адчуеце сябе адпачылым і бадзёрым, электрычныя сігналы ў нервовай сістэме ўмацуюць сувязі паміж нейронамі, якія ўдзельнічаюць у мышачнай памяці, што прымусіць ваш мозг працаваць хутчэй і дакладней.
   • Дзённы сон асабліва карысны ў тым выпадку, калі вы спрабуеце запомніць вялікая колькасць важнай інфармацыі (напрыклад, перад іспытам).
5. 5 Паспіце 50-90 хвілін. Такі працяглы дзённы сон дапамагае дасягнуць стадыі медленноволнового (глыбокага) сну. Гэта азначае, што вы паспяваеце прайсці праз поўны цыкл сну.
   • Калі ў вас ёсць час і вы вельмі стаміліся ад фізічных і разумовых нагрузак (напрыклад, пасля начной змены), такі сон дасць вам дастаткова часу для таго, каб аднавіцца.
6. 6 Улічыце наступствы 30-хвіліннага і больш працяглага дзённага сну. Хоць працяглы сон мае свае перавагі, пасля яго вы, хутчэй за ўсё, будзеце адчуваць павышаную дрымотнасць і млявасць (так званая «інерцыя сну»).

Частка 3 з 3: Дастаньце з дзённага сну максімальную карысць

1. 1 Адключыце мабільны тэлефон і ўсё астатняе, што можа вас адцягнуць. Калі вы выкарыстоўваеце тэлефон у якасці будзільніка, выстаўце рэжым палёту, каб вам не перашкаджалі званкі і гукавыя сігналы.
   • Калі вы пазбавіцца ад навакольнага шуму няма магчымасці ці ў вас звініць у вушах, паспрабуйце надзець навушнікі і ўключыць ціхую расслабляльную музыку. Можна таксама выкарыстоўваць берушы.
2. 2 Калі вы сабраліся задрамаць на працы, павесьце на дзверы таблічку «Не турбаваць». Адзначце, калі вы зноў будзеце даступныя. У выніку вашы калегі не перашкодзяць вам.
3. 3 Непасрэдна перад сном выкарыстаеце кафеін. Верагодна, гэта падасца нелагічным, бо кафеін з'яўляецца моцным стымулятарам, аднак яго эфект выявіцца не адразу, асабліва калі вы збіраецеся спаць не больш за 30 хвілін. Кафеін павінен прайсці праз страўнікава-кішачны тракт і ўсмактацца, для чаго спатрэбіцца да 45 хвілін. Паспрабуйце ўжыць 200 міліграмаў кафеіну непасрэдна перад дваццаціхвіліннай сном - пасля гэтага вы прачнецеся бадзёрым і поўным сіл.
   • Аднак кафеін не варта выкарыстоўваць бліжэй да вечара, інакш вам будзе цяжэй заснуць, калі прыйдзе пара класціся спаць. Не ўжывайце яго і ў тым выпадку, калі вы стараецеся адмовіцца ад кафеіну.
4. 4 Выстаўце будзільнік. Пасля таго як вы вып'еце кавы (зялёны чай, энергетычнае жэле з кафеінам або што-небудзь іншае), усталюйце будзільнік, каб прачнуцца праз пэўны час. Гэта дапаможа вам расслабіцца, так як вы не будзеце думаць пра тое, што можаце праспаць.
   • Улічыце, колькі часу вам патрабуецца для таго, каб заснуць. Калі вы хочаце прачнуцца праз 20 хвілін і звычайна засынаеце прыкладна праз пяць хвілін, выстаўце будзільнік так, каб ён зазвінеў праз 25 хвілін. Калі ж вы засынаеце вельмі хутка, можна дадаць да плануемага часу сну ўсяго толькі 1-2 хвіліны.
   • Калі вы ставіцеся да тых людзей, якія схільныя адключаць званок, каб паспаць трохі даўжэй, размесціце будзільнік ў далёкім канцы пакоя (ці як мага далей у салоне аўтамабіля), каб вам было не так лёгка дацягнуцца да яго.
5. 5 Зачыніце вочы і паслабцеся. Гэта можна зрабіць адразу ж пасля таго, як вы выкарыстаеце кафеін. Калі вы не выкарыстоўваеце кафеін, проста уладкуйцеся ямчэй і ўключыце будзільнік.
6. 6 Паспрабуйце выканаць практыкаванне «4-7-8», каб хутчэй заснуць. Калі вам цяжка заснуць, паспрабуйце зрабіць наступнае практыкаванне: зачыніце вочы і да канца выдыхніце паветра. Затым павольна ўдыхніце (палічыце пры гэтым да чатырох). Затрымаеце дыханне і далічыце да сямі. Пасля гэтага, выдае свісцячы гук і выдыхніце праз рот на рахунак восем. Зноў удыхніце паветра і паўторыце практыкаванне 3-4 разы. Усё гэта зойме каля 60 секунд і дапаможа вам хутчэй заснуць.
   • Можна таксама паспрабаваць пазбавіцца ад усіх думак. Засяродзьцеся на сваім дыханні. Гэта вельмі падобна на медытацыю і дапамагае расслабіцца і хутчэй заснуць.
   • Паспрабуйце павольна палічыць ад 100 у зваротным парадку. Калі вы забудзеце, на якім ліку спыніліся, проста пачніце лічыць ад 100 нанова. Гэта дапаможа адцягнуцца ад замінаюць заснуць думак.
   • Можна таксама выкарыстоўваць спецыяльныя навяваюць сон саўндтрэкі (іх можна набыць у краме або знайсці ў інтэрнэце).
7. 7 Не адкрывайце вочы. Нават калі вам не атрымоўваецца заснуць, працягвайце ляжаць з зачыненымі вачыма і медытуйце. Хоць вы і ня паспіце, ваш мозг трохі адпачне. Акрамя таго, ваш арганізм паступова абвыкне да такога рэгулярнаму адпачынку (напрыклад, кожны дзень пасля абеду), і з часам вы будзеце лягчэй засыпаць.
8. 8 Устаньце адразу ж, як зазвініць будзільнік. Не паддавайцеся спакусе паспаць яшчэ трохі. У ідэале вы прачнецеся бадзёрым і свежым, аднак часам узнікае жаданне паспаць даўжэй. Ня саступайце гэтаму жаданню, інакш можна парушыць рэжым дня, і ў наступны раз вы будзеце адчуваць дрымотнасць і млявасць.
   • Разомнемся. Каб злёгку паскорыць пульс, паскакаць ці некалькі разоў адцісніце ад падлогі. Можна таксама трохі пабегаць на месцы.
   • Памыйцеся і рассуньцеся шторы або уключыце святло, каб канчаткова прачнуцца і адагнаць дрымотнасць.

парады

• Сон да самага вечара можа парушыць правільны распарадак дня і выклікаць на наступную раніцу пачуццё недасыпання.
• Прымусьце сябе прачнуцца! Нават калі ў вас паўстане жаданне паспаць яшчэ трохі, варта ўстаць і заняцца справамі. Занадта працяглы дзённы сон парушае правільны распарадак дня, таму ён павінен быць кароткім і асвяжальным!
• Занадта працяглы дзённы сон неблаготворно ўплывае на начны. Памятаеце пра гэта.
• Паспрабуйце адпачываць кожны дзень у адзін і той жа час, каб выпрацаваць пэўны рэжым.
• Паспрабуйце замест порцыі кафеіну трохі задрамаць ці прыміце кафеін непасрэдна перад дзённым сном, як апісана вышэй. Улічыце, што сам па сабе кафеін ня асвяжае так жа добра, як непрацяглы дзённы сон, асабліва ў вялікіх дозах.
• Абярыце такую ​​працягласць дзённага сну, якая лепш за ўсё падыходзіць вам! Некаторыя адчуваюць сябе лепш за ўсё пасля 20 хвілін сну, у той час як іншым для паўнавартаснага адпачынку патрабуецца 30 хвілін.
• Калі вам хочацца спаць, не адмаўляйце сабе ў тым, каб трохі задрамаць.
• Паспрабуйце ўключаць спецыяльныя навяваюць сон саўндтрэкі (напрыклад, Power Nap). Яны дапамагаюць мозгу пагрузіцца ў стадыю глыбокага і хуткага сну і як след адпачыць ўсяго толькі за 20 хвілін.
• Калі ў вас няважнае настрой, можна паплакаць перад сном - часам гэта дапамагае адцягнуцца ад сумных думак і хутчэй заснуць.
• Памятаеце, што непрацяглы дзённы сон дапамагае павысіць працаздольнасць. Некаторыя адмаўляюць сабе ў такім сне, бо лічаць яго прыкметай ляноты, аднак шматлікія выбітныя людзі і спартсмены практыкуюць яго. Днём спалі Леанарда да Вінчы, Альберт Эйнштэйн і Томас Эдысан.

папярэджання

• Кафеін змяшчаецца ў салодкіх газаваных напоях, кава, гарбаце і так званых «энергетычных» напоях, ён з'яўляецца даволі моцным стымулятарам і нярэдка выклікае прывыканне. Празмернае ўжыванне кафеіну можа прывесці да залежнасці ад яго і адмоўна паўплываць на цыкл сну. З прычыны гэтага паспрабуйце звесці спажыванне кафеіну да мінімуму.
• Дзённы сон дапамагае адпачыць толькі ў пэўнай ступені, ён не здольны замяніць паўнавартасны начны сон. Калі вы пакутуеце бессанню, перш за ўсё неабходна пазбавіцца ад яе, каб затым быць у стане выкарыстаць усе перавагі дзённага сну.
• Калі вы дрэнна спіце па начах, не саромейцеся спаць на працягу дня, каб падтрымаць свае сілы. Пры гэтым не спіце днём доўга, каб не парушыць ўвесь рэжым сну.

Што вам спатрэбіцца

• Падыходнае для сну месца
• будзільнік
• Кафеін (неабавязкова)
• Расслабляльная музыка (неабавязкова)
• Маска для сна (неабавязкова)
• Берушы (неабавязкова)