Як пазбегнуць празмернага рэагавання

Аўтар: Randy Alexander
Дата Стварэння: 3 Красавік 2021
Дата Абнаўлення: 26 Чэрвень 2024
Anonim
Что такое идеализация?
Відэа: Что такое идеализация?

Задаволены

Існуе два віды абуральных рэакцый: унутраныя і знешнія.Рэакцыі па-за розумам - гэта ўспрынятыя ўчынкі і паводзіны, напрыклад, узняцце рук у паветра для расчаравання альбо злосны крык на іншых. Унутраная залішняя рэакцыя - гэта эмацыянальныя рэакцыі, якія іншы чалавек можа заўважыць альбо не заўважыць. Прыклады празмернага рэагавання ўключаюць трывожныя або злыя пачуцці, якія вы не выяўляеце. Абодва тыпы празмернай рэакцыі шкодзяць адносінам, аўтарытэту і самаацэнцы. Вы можаце пазбегнуць празмернага рэагавання, даведаўшыся больш пра тое, што выклікае ваш эмацыйны адказ, і знайшоўшы новыя адказы.

Крокі

Спосаб 1 з 2: Беражыце сябе

  1. Высыпайцеся. Недахоп сну з'яўляецца распаўсюджанай прычынай стрэсу і можа прывесці да кароткачасовай злосці і экстрэмальных эмацыйных рэакцый у паўсядзённых сітуацыях. Самаабслугоўванне ўключае ў сябе шмат сну. Калі вы не высыпаецеся, змяніць празмерную рэакцыю складаней.
    • Пазбягайце кафеіну, калі ён перашкаджае вашаму сну. Кафеін змяшчаецца ў безалкагольных напоях, каве, гарбаце і іншых безалкагольных напоях. Калі вы п'еце напой, пераканайцеся, што ў ім няма кафеіну.
    • Стомленасць павялічвае ўзровень стрэсу і можа прывесці да ірацыянальнага мыслення.
    • Калі вы не можаце змяніць графік сну, паспрабуйце павялічыць адпачынак і расслабленне ў рамках штодзённага раскладу. Дрымота можа быць карыснай.

  2. Пераканайцеся, што вы рэгулярна ешце і піце. Калі вы галодныя, хутчэй за ўсё занадта моцна рэагуеце. Сілкуйцеся здарова і рэгулярна, на працягу дня. Пераканайцеся, што вы ясьце здаровы сняданак з вялікай колькасцю бялку і пазбягайце салодкай ежы на сняданак.
    • Пазбягайце нездаровай ежы, салодкай ежы ці іншай ежы, якая можа павысіць узровень цукру ў крыві. Салодкія закускі выклікаюць стрэс.

  3. Займайцеся рэгулярна. Фізічныя практыкаванні дапамагаюць рэгуляваць свае эмоцыі і прыносяць больш пазітыўнага настрою. 30 хвілін умераных фізічных нагрузак, па меншай меры, 5 разоў на тыдзень аказваюць карысць у эмацыянальнай рэгуляцыі.
    • Аэробныя практыкаванні, такія як плаванне, хада, бег або язда на ровары, рух лёгкіх і сэрца. Аэробныя практыкаванні з'яўляюцца часткай вашай паўсядзённай руціны, незалежна ад таго, які тып практыкаванняў вы абралі. Калі вы не можаце вылучыць 30 хвілін у дзень, пачніце з меншага часу. Нават 10-15 хвілін прывядуць да паляпшэння.
    • Сілавыя трэніроўкі, такія як ўзняцце цяжараў або адцісканні, дапамагаюць падтрымліваць косці і мышцы моцнымі.
    • Гнуткія практыкаванні, такія як расцяжка і ёга, дапамагаюць прадухіліць траўмы. Ёга дапамагае паменшыць трывожнасць і стрэс, і настойліва рэкамендуецца тым, хто спрабуе пазбегнуць празмернага рэагавання.

  4. Ведайце свае пачуцці. Калі хто-то не ведае сваіх пачуццяў, пакуль не занадта рэагуе, гэта можа быць цяжка змяніць. Фокус у тым, каб добра ведаць свае пачуцці, перш чым яны стануць занадта сур'ёзнымі. Навучыцеся вызначаць у сабе прадказальныя прыкметы празмернай рэакцыі.
    • Фізічныя сімптомы, такія як скаванасць шыі або пачашчэнне пульса.
    • Называнне эмоцый азначае, што ў вас ёсць магчымасць выкарыстоўваць абодва бакі мозгу для распрацоўкі стратэгій пераадолення.
    • Чым больш вы разумееце сваіх унутраных рэакцый, тым менш верагоднасць, што вы будзеце перагружаны імі.
    рэклама

Спосаб 2 з 2: Разуменне новага паводзінаў

  1. Навучыцеся ўсведамляць ілжывыя веды. Ілжывыя веды - гэта спосаб мыслення, які аўтаматычна пераконвае чалавека ў памылцы - часта негатыўныя меркаванні альбо жорсткая самакрытыка прымушаюць чалавека дрэнна сябе адчуваць. Няправільнае веданне ўплывае на эмоцыі і выклікае празмерную рэакцыю. Калі чалавек не навучыцца распазнаваць ілжывыя веды, ён будзе працягваць празмерна рэагаваць.
    • Прыклады ўвядзення ў зман ведаў ўключаюць празмернае абагульненне, паспешлівыя высновы і абвастрэнне праблемы. Усе гэтыя спосабы эмацыянальнага разважання могуць пераадолець рацыянальнае мысленне.
    • Калі вы выявіце, што выкарыстоўваеце сказы, якія ўтрымліваюць слова "трэба", напрыклад "я павінен пайсці ў спартзалу ... мне не лянота", вы, верагодна, патрапілі ў зман.
    • Бачыць толькі магчымыя негатыўныя вынікі і рэгулярна адкідваць станоўчыя - гэта распаўсюджанае зман.
    • Усведамленне адхіленых відаў ведаў дазваляе вам шмат выбару адносна таго, як рэагаваць. Ёсць адзін спосаб памятаць, што вы можаце ўвесці ў зман сказ: "Не верце ўсяму, што думаеце!"
    • Запішыце свае аўтаматычныя думкі ў свой часопіс. Спытаеце сябе, ці ёсць спосаб вывучыць прычыны вашых памылковых уяўленняў. Ці з'яўляецца гэтая аўтаматычная думка часткай ілжывага віду ведаў? Калі так, то з чаго гэта пачалося? Як гэта вам служыць? Больш дасведчаныя пра вашыя падсвядомыя думкі дапамогуць вам пазбегнуць непакорлівасці.

  2. Вызначце, як думаць "усё альбо нічога"."Гэты тып аўтаматычнага мыслення, таксама вядомы як" чорна-белая "думка, з'яўляецца асноўнай прычынай празмернай рэакцыі. Аўтаматычная думка заснавана не на рацыянальным мысленні, а на рэакцыі страху і холаду. Празмернае ўздзеянне ў стрэсавых сітуацыях.
    • Мысленне "усё альбо нічога" можа здацца цалкам праўдападобным, але гэта сапраўды памылковыя ўяўленні. Навучанне вашага розуму распазнаваць гэты від мыслення патрабуе свядомых намаганняў і ўвагі з вашага боку.
    • Навучыцеся сур'ёзна слухаць свой унутраны голас і звяртайце ўвагу на тое, што вы кажаце. Калі вашы словы напоўнены падманлівымі ведамі, вам выгадна адціснуць іх і зрабіць некалькі глыбокіх удыхаў.
    • Заменіце залішнюю рэакцыю на рацыянальнае мысленне. Разгледзьце альтэрнатыўныя адказы людзей унутры вас.
    • Разгледзім станоўчы трэнінг для аўтаматычнага мыслення. Сцвярджэнне дазваляе выправіць негатыўныя думкі "ўсё альбо нічога" станоўчымі заявамі, якія адлюстроўваюць вашы новыя перакананні. Напрыклад, нагадайце сабе: "Памылкі - гэта не няўдачы. Усе робяць памылкі. Я чалавек, які валодае многімі навыкамі і талентамі".

  3. Зрабіце глыбокі ўдых, перш чым рэагаваць. Паўзы на дыханне даюць вам час разгледзець альтэрнатыўныя меры рэагавання. Гэта можа дапамагчы вам пазбавіцца ад аўтаматычнага мыслення. Дыхайце носам, лічачы да 4; Затрымаеце дыханне на 3 секунды, затым на працягу 5 секунд павольна выдыхніце ротам. Паўтарыце пры неабходнасці.
    • Калі ваша дыханне пачашчана, ваша цела лічыць, што яно ўдзельнічае ў бітве "біцца альбо бегчы", і павялічвае ўзровень трывогі. Вы будзеце часцей рэагаваць на падвышаныя эмоцыі і трывогу.
    • Калі вы будзеце дыхаць павольней, ваша цела будзе верыць, што вы спакойныя, і вы будзеце мець больш разумнае мысленне.

  4. Вызначце тып сваёй залішняй рэакцыі. У большасці людзей ёсць "кнопкі", якія могуць выклікаць празмерную рэакцыю. Агульныя прычыны ўключаюць рэўнасць, адмаўленне, крытыку і кантроль. Даведаўшыся больш пра свае прычыны, вы зможаце кантраляваць эмацыянальную рэакцыю на іх.
    • Зайздрасць - гэта калі хтосьці бярэ тое, што вы хочаце, альбо тое, што, на ваш погляд, заслугоўваеце.
    • Адмова адбываецца, калі кагосьці не адхіляюць і не адкідваюць. Выдаленне з групы актывуе тыя самыя рэцэптары ў мозгу, што і фізічная боль.
    • Крытыка дазваляе камусьці прыняць памылковае ўяўленне пра залішняе абагульненне. Чалавек блытае крытычную рэакцыю з чалавекам, які не падабаецца і не ацэньваецца, а не толькі адзін акт крытыкі.
    • Праблемы з кантролем выклікаюць празмерную рэакцыю, калі вы занадта моцна турбуецеся пра тое, што не хочаце, альбо страціце тое, што ёсць. Гэта таксама прыклад абвастрэння праблемы.
  5. Атрымаць прадбачлівасць. Спытаеце сябе: "Наколькі гэта важна? Ці буду я гэта памятаць заўтра? Ці праз год? Што будзе праз 20 гадоў?" Калі адказ адмоўны, то як бы вы ні рэагавалі зараз, усё роўна. Дазвольце сабе вярнуцца да сітуацыі і прызнайце, што гэта можа быць не так важна.
    • Ці можаце вы з гэтай нагоды зрабіць нейкую частку сітуацыі? Ці можна папрацаваць з іншымі, каб унесці зручныя для вас змены? Калі так, паспрабуйце іх.
    • Паспрабуйце быць гатовымі прыняць тыя часткі сітуацыі, калі вы не можаце змяніцца.Гэта не азначае, што дазволіце іншым нанесці вам боль альбо што вы не павінны ўсталёўваць межы. Часам гэта азначае прыняцце таго, што вы не можаце змяніць сітуацыю, і рашэнне кінуць паліць.
  6. Трэніруйце свой мозг. Калі хтосьці пастаянна адчувае цяжкасці ў рэгуляванні тэмпераменту, мозг мае слабую сувязь паміж цэнтрам высокіх эмацыйных рэакцый і той часткай мозгу, якая адказвае за рацыянальнае мысленне. Наладжванне больш трывалых сувязяў паміж гэтымі двума цэнтрамі мозгу дапамагае пазбегнуць празмернай рэакцыі.
    • Паводніцкая тэрапія (DBT) - гэта лячэнне, якое паказала сваю эфектыўнасць у людзей, якія адчуваюць цяжкасці з адаптацыяй да эмоцый. Гэта працуе праз павелічэнне самаразумення і патрабуе кагнітыўнай рэарганізацыі.
    • Neurofeedback і biofeedback - два спосабы лячэння, якія паказалі сваю эфектыўнасць у лячэнні людзей з праблемамі эмацыйнай карэкцыі. Пацыент вучыцца кантраляваць псіхомоторные рэакцыі і тым самым кантраляваць сваю празмерную рэакцыю.
  7. Пазнаёмцеся са спецыялістам. Празмерная рэакцыя можа быць вынікам доўгатэрміновых праблем, ёсць спосаб лячэння, які дапаможа вам разабрацца. Разуменне асноўных прычын можа дапамагчы вам кіраваць імі.
    • Калі ваша празмерная рэакцыя ўплывае на вашы адносіны альбо шлюб, парайцеся з тэрапеўтам са спадарожнікам ці мужам.
    • Добры тэрапеўт будзе мець практычныя парады па бягучых праблемах, але таксама будзе шукаць праблемы з вашага мінулага, якія могуць выяўляцца ў эмацыянальных рэакцыях.
    • Калі ласка, будзьце цярплівыя. Калі ваша эмацыйная празмерная рэакцыя з'яўляецца вынікам доўгатэрміновых схаваных праблем, лячэнне можа заняць некаторы час. Не чакайце вынікаў за адну ноч.
    рэклама

Папярэджанне

  • Не ўсе моцныя эмацыйныя рэакцыі абураюць. Не варта недаацэньваць свае эмоцыі проста таму, што яны напружаныя.
  • Калі ваша празмерная рэакцыя выклікае юрыдычныя праблемы, неадкладна звярніцеся па дапамогу.
  • Часам празмерная рэакцыя можа быць сімптомам псіхічных захворванняў. У гэтым выпадку вам трэба будзе звярнуцца па псіхіятрычную дапамогу падчас барацьбы з празмернай рэакцыяй.