Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 4: Пастаўце рэалістычныя мэты
• Частка 2 з 4: Павысьце сябе
• Частка 3 з 4: Спыніць прамаруджванне
• Частка 4 з 4: Адмова ад перфекцыянізму

Калі вы затрымаліся ў жыцці, вы, напэўна, разумееце, што трэба перастаць вагацца і пачаць дзейнічаць. Вы, напэўна, таксама разумееце, што прагрэс прасцей сказаць, чым зрабіць. Тым не менш, вы можаце пачаць уносіць змены ў сваё жыццё, калі адпусціце свой перфекцыянізм і пачнеце ставіць мэты.

Крок

Частка 1 з 4: Пастаўце рэалістычныя мэты

1. Пачні з малога. Рабі тое, што можаш зрабіць адразу. Калі вы ведаеце, што вам цяжка прабегчы больш за мілю, пачніце з таго, што вы можаце зрабіць зараз. Такім чынам, замест таго, каб сказаць: "Заўтра я прабягу 5 міль", пачніце з "Заўтра прабягу 1 мілі. Кожны дзень я паспрабую прабегчы крыху далей, чым напярэдадні. "
2. Усталюйце мэты. Калі вашы мэты расплывістыя, у вас будзе менш шанцаў усё зрабіць. Аднак, калі вы вызначыце крыху больш канкрэтна, выбраўшы нешта вымяральнае, вы, магчыма, зможаце прытрымлівацца гэтага лягчэй. Тут карысны метад SMART, які азначае канкрэтныя, вымерныя, прымальныя, арыентаваныя на вынік і абмежаваныя часам. Гэты крок датычыць "канкрэтнага".
   • Напрыклад, ваша мэта можа быць: "Прабягайце 20 хвілін кожны дзень, каб палепшыць сваё здароўе, і працуйце над тым, каб запусціць 5K на працягу года".
   • Разбіце мэты на невялікія крокі. Калі вы трэніруецеся на паўмарафоне, але ніколі не бегалі, гэта не атрымаецца. Вам прыйдзецца пачынаць дастаткова мала, каб рэальна дасягнуць сваіх мэтаў, напрыклад, заявіць, што вы пачынаеце бегаць на кароткіх 5-хвілінных дыстанцыях.
3. Пераканайцеся, што ваша мэта вымяральная і дасягальная. SMART "M" і "A" азначаюць "вымяральны" і "прымальны". Вымерна азначае, што вы выбіраеце мэты, дзе вы можаце адсочваць, ці дасягаеце вы гэтыя мэты.У прыведзеным вышэй прыкладзе вы паставілі перад сабой мэту запусціць 5K на пэўную дату, і гэта вымерана. Ён таксама досыць малы, каб быць даступным. Калі гэта не так, вы не будзеце працаваць над гэтым. Напрыклад, калі б вы сказалі, што хочаце прабегчы марафон на наступным тыдні, гэта было б немагчыма.
4. Пераканайцеся, што ваша мэта арыентавана на вынікі. Гэта азначае, што самым моцным штуршком для дасягнення вашай мэты павінна стаць сама мэта, а не тое, як вы да яе дабярэцеся. У гэтым выпадку ваша галоўная мэта - запусціць 5K, а не кожны дзень.
5. Усталюйце сабе абмежаванне па часе, "T" SMART. Калі вы паставіце перад сабой мэту без абмежавання па часе, вам, напэўна, будзе складаней яе падтрымліваць, бо гэта некалькі расплывістая мэта. Вы павінны ўсталяваць абмежаванне па часе, каб зрабіць вашу мэту вымернай.
   • У гэтым выпадку вы далі сабе год, каб дасягнуць мэты запусціць 5K.
6. Пераўтварыце свае мэты ў дзеянні. Пасля таго, як вы выклалі свае часткі, прыйшоў час прыняць меры. Пачніце працаваць над невялікімі мэтамі, якія вы паставілі. Паспрабуйце працаваць над гэтым кожны дзень, калі можаце.
7. Рабіце сабе кампліменты, калі ўпарта будзеце. Вы чагосьці дасягнулі, а цяпер аддайце сабе заслугу за гэта. Добра сказаць сабе, што вы зрабілі добрую працу, нават калі дасягнулі толькі часткі сваёй мэты.
8. Не бойцеся падымаць планку. З часам вы пачнеце дабівацца мэт. Калі так, вы можаце зрабіць гол больш цяжкім альбо паставіць новы набор мэтаў. Напрыклад, калі вы заявілі, што хочаце бегаць па 20 хвілін у дзень, і робіце гэта нейкі час, цяпер вы можаце бегаць па 25 хвілін у дзень.
9. Дайце сабе ўзнагароду. Для дасягнення вашых мэтаў добра наладзіць сістэму ўзнагароджання. Гэта можа быць што заўгодна, ад чытання да кубачка кавы. Напрыклад, выкажам здагадку, што вашай мэтай было працаваць 20 хвілін у дзень на працягу тыдня. Пасля дасягнення гэтай мэты вы можаце даць сабе ўзнагароду.

Частка 2 з 4: Павысьце сябе

1. Кіньце выклік сабе, нічога не робячы. Дзеянні, якія трэба зрабіць, палохаюць, бо гэта нешта новае і па-за межамі вашай зоны камфорту. Таму адчуваць сябе лепш і лягчэй проста заставацца там, дзе ты ёсць. Аднак вам прыйдзецца падумаць, што будзе, калі не прыняць меры. Такім чынам, калі вы будзеце працягваць рабіць тое, што заўсёды рабілі, якія будуць негатыўныя наступствы? Напрыклад, вы можаце затрымацца ў тых самых мадэлях, якія відавочна не робяць вас больш шчаслівым.
   • Дастаньце аркуш паперы. Запішыце негатыўныя наступствы, калі нічога не рабіць з вашай сітуацыяй.
2. Засяродзьцеся на больш доўгатэрміновай перспектыве. Зараз вы сканцэнтраваны на тым, што зараз прыносіць вам задавальненне, і гэта не робіць ніякіх дзеянняў, бо прыняцце мер прымушае вас адчуваць сябе няёмка. Лепш паглядзець на доўгатэрміновыя выгады. Што было б, калі б вы прынялі меры?
   • На тым самым аркушы паперы напішыце загаловак "перавагі". Напішыце, як вы думаеце, што прынясеце выгаду. Напрыклад, вы можаце напісаць нешта накшталт "Пачынаючы новую працу".
3. Даследуйце. Калі вы не ў стане прыняць якое-небудзь рашэнне наконт таго, як вы хочаце прагрэсаваць, магчыма, вам трэба будзе проста выбрацца і паспрабаваць новыя рэчы. Прайдзіце курс. Пачытайце некалькі кніг. Паспрабуйце новыя захапленні. Выйсце з зоны камфорту і спробы новых рэчаў могуць дапамагчы вам хутка пачаць жыццё.
4. Навучыцеся прымаць няўпэўненасць. Калі вам цяжка прыняць у сваім жыцці няўпэўненасць, вы патраціце шмат часу, вагаючыся, намагаючыся вызваліцца ад няўпэўненасці, з якой вы лагічна сутыкнецеся. Лепш навучыцца прымаць гэтую няўпэўненасць, каб вы маглі прысвяціць энергію для дасягнення сваіх мэтаў.
   • Пачніце заўважаць паводзіны, якім вы займаецеся, каб паменшыць няўпэўненасць у сваім жыцці. Напрыклад, магчыма, вы пераправяраеце электронную пошту сябрам, каб пераканацца, што яны ідэальныя, альбо, магчыма, вы проста ходзіце ў вядомыя вам рэстараны, бо не хочаце рызыкаваць паспрабаваць нешта новае, што вам не падабаецца. Пасля таго, як гэтыя паводзіны выбудуюцца ў шэраг, складзіце спіс такіх паводзін, і тое, што думае пакінуць, вас палохае больш за ўсё.
   • Пачніце з таго, што вас найменш хвалюе, і адтуль пачніце спыняць альбо змяняць паводзіны ў спісе. Паспрабуйце, каб нехта запланаваў вам ноч або адпраўце аднаму тэкставае паведамленне, якое вы не правяралі на наяўнасць памылак.
   • Звярніце ўвагу на тыя часы, калі вы змаглі спыніць падобныя дзеянні, і на тое, як вы адчувалі сябе. Магчыма, гэта выклікала энтузіязм альбо, па меншай меры, напалохала. Тым не менш, вы напэўна выявіце, што вынік усё роўна выдатны, нават калі не ўсё прайшло так гладка, як хацелася б.
   • Працягвайце працаваць над сваімі паводзінамі, каб пераканацца, што вы працягваеце прымаць няўпэўненасць у сваім жыцці.

Частка 3 з 4: Спыніць прамаруджванне

1. Пачніце з першага з самых простых крокаў. Калі вы глядзіце на задачу, якую не хочаце рабіць, гэта можа здацца велізарным. Па-першае, паспрабуйце пачаць заданне, якое вам менш за ўсё падабаецца альбо якое вам здаецца самым простым. Толькі пачатак працы ўжо зняў самую вялікую перашкоду, і вы адчуваеце, што чагосьці дасягнулі.
2. Не стаўце сябе пракрастынатарам. Калі вы заўсёды называеце сябе марудлівым, вы таксама будзеце ім. Іншымі словамі, калі вы заўсёды вызначаеце сябе такім чынам, вы пачнеце дзейнічаць адпаведна. Замест гэтага скажыце нешта накшталт: "Я хачу, каб праца была выканана своечасова, не зацягваючы".
3. Дайце зразумець сабе, якія наступствы. Прамаруджванне можа адчуваць сябе добра ў кароткатэрміновай перспектыве, але вы адкладзеце шчасце ў больш доўгатэрміновай перспектыве для добрага самаадчування. Аднак калі вы да гэтага дадасце кароткатэрміновыя наступствы, хутчэй за ўсё, вы будзеце матываваны. Напрыклад, вы можаце паказаць, што кожны раз, калі вы не выконваеце штодзённыя бягучыя мэты, вам забаронена глядзець тэлевізар увечары.
4. Звярніце ўвагу на міфы, якія вы заяўляеце супраць сябе. Прамаруджванне прыходзіць у многіх іпастасях. Часам вы будзеце маскіраваць гэта так, быццам вы прадуктыўныя ў чымсьці іншым, але вам давядзецца кінуць выклік сабе, калі вы апынецеся пазбягаючы таго, што рабіць. Напрыклад, вы можаце сказаць сабе: "Ну, я сёння не бегаў, але абышоў квартал. Гэта дастаткова добра". Шпацыр па наваколлі не дапамагае дасягнуць мэты.
5. Выкарыстоўвайце іншы разумовы падыход. Часта, зацягваючы задачу, вы кажаце сабе, як дрэнна ў вас атрымліваецца. Аднак калі вы зможаце пераканаць сябе ў адваротным, вы можаце адчуць сябе больш справядлівым. Напрыклад, вы можаце сказаць: "Не можа быць так дрэнна". альбо "Хто ведае, мне можа спадабацца".

Частка 4 з 4: Адмова ад перфекцыянізму

1. Адпраўце свае думкі ў іншы бок. Перфекцыянізм проста азначае, што вы хочаце, каб усё, што вы робіце, было максімальна дасканалым. Праблема такога мыслення заключаецца ў тым, што гэта можа перашкодзіць вам прымаць меры. Першы крок - усвядоміць, што вы перфекцыяніст з усім, што патрабуе вашых дзеянняў, а потым паспрабаваць змяніць сваё мысленне.
   • Пачніце са складання спісу ўсіх спосабаў, як ваш перфекцыянізм дапамагаў вам у мінулым. Магчыма, гэта дапамагло вам атрымаць добрыя адзнакі, напрыклад.
   • Тады пералічыце, як нежаданне рабіць усё ідэальна можа нанесці вам шкоду. Падумайце пра самае страшнае, што магло здарыцца. Напрыклад, вас можа турбаваць страта працы. Для любога страху выкарыстоўвайце праверку рэальнасці, напрыклад, "Наўрад ці я страчу працу з-за адной памылкі".
2. Хопіць думаць усё альбо нічога. Перфекцыянізм прымушае вас думаць, што калі вы нешта не робіце ідэальна, вам наогул не варта гэтага рабіць. Калі вы падумаеце, што думаеце ва ўсіх словах альбо наогул, спытаеце сябе, шкодзіце сабе ці атрымліваеце ад гэтага карысць.
   • Дапусцім, вы пячыце печыва для класа, у якім знаходзіцца ваша дзіця. Тады, калі вы паспрабуеце зрабіць кожнае печыва ідэальным, але не зможаце, спыніцеся, каб падумаць пра тое, каб выкінуць іх у сметніцу. Што б аддалі перавагу дзеці: крыху менш дасканалае печыва альбо зусім без яго?
3. Пастаўце самаацэнку вышэй за дасягненні. Гэта азначае, што калі вы зробіце самаацэнку залежнай ад кампліментаў і брекетаў звонку, хутчэй за ўсё, вы будзеце расчараваныя. Замест гэтага вам патрэбна ўнутранае пачуццё сябе.
   • Складзіце яшчэ адзін спіс. На гэты раз запішыце пра сябе тое, што вас задавальняе, напрыклад: "Мне прыемна з жывёламі" ці "Мне цікава быць побач".
   • Адзін з аспектаў прыдавання меншай каштоўнасці прадукцыйнасці - гэта навучыцца любіць сябе. Каб палюбіць сябе, вам трэба будзе клапаціцца пра сябе, а гэта значыць, што вы цэніце сябе гэтак жа, як і іншыя. Гэта азначае, што размаўляеце з сабой гэтак жа, як і з сябрам, замест негатыўнага голасу, які вы часам можаце пакінуць для сябе. Напрыклад, замест таго, каб сказаць: "Божа, як я непрыгожа выглядаю сёння", вы можаце сказаць: "Ого, мае валасы сёння выдатна выглядаюць". Вам давядзецца навучыцца знаходзіць станоўчае ў сабе.
   • Гэта таксама азначае прыняць сябе такім, які ёсць. Так, у вас ёсць станоўчыя і адмоўныя якасці, але яны ёсць ва ўсіх. Вам трэба будзе даведацца, што ўсё гэта частка таго, хто вы ёсць, і вы павінны мець магчымасць любіць усе гэтыя аспекты, нават калі хочаце палепшыць сябе.