Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 4: Складанне плана дыеты
• Частка 2 з 4: Распрацоўка рэкамендацый па ежы
• Частка 3 з 4: Унясенне змяненняў у лад жыцця
• Частка 4 з 4: Звярніцеся па дапамогу да ўрача
• Парады

Вам не трэба галадаць, каб схуднець; на самай справе вы не павінны. Здаровае пахуданне азначае прыхільнасць да свайго плана і цярпенне. Выконванне рэкамендацый па падыходзе да здаровага пахудання таксама мае вырашальнае значэнне для падтрымання вагі, як толькі вы дасягне сваёй мэты. Спалучэнне плана дыеты са спосабамі кантролю метабалізму можа дапамагчы вам хутчэй дасягнуць мэты, пры гэтым здарова зніжаючы вагу.

Крок

Частка 1 з 4: Складанне плана дыеты

1. Пагаворыце са сваім лекарам пра пахуданне. Пераканайцеся, што вы хочаце схуднець, і зараз самы лепшы час працягваць худнець. Калі вы цяжарныя альбо маеце медыцынскія захворванні, вашаму арганізму могуць спатрэбіцца лішнія калорыі для падтрымання здароўя, таму не час схуднець.
   • Калі ў вас ёсць якія-небудзь медыцынскія захворванні, такія як гіпертанія, дыябет або праблемы з сардэчна-сасудзістай сістэмай, парайцеся са сваім лекарам перад пачаткам дыеты і планавання практыкаванняў. Шмат фактараў, уключаючы ўзрост, бягучы вага і агульны фізічны стан, неабходна абмеркаваць з лекарам, каб бяспечна пачаць дыету і практыкаванні.
2. Стаўце разумныя і рэалістычныя мэты. Страта вагі ад 0,2 да 1 кг на тыдзень - гэта здаровы падыход. Дайце сабе час, неабходны для дасягнення мэты па зніжэнні вагі, і плануйце страціць да 1 кг у тыдзень.
   • Хоць і маніць спакусу на дыетах з падманкам, абяцаючы хуткае пахуданне, павольны і ўстойлівы падыход - самы здаровы спосаб схуднець.
   • Хоць хайп-дыеты могуць дапамагчы вам хутка схуднець, яны доўга не ўстойлівыя, і як толькі вы спыніце хайп-дыету, вы часта набіраеце вагу плюс дадатковыя.
3. Уключыце ў свой план паказчык дзённай калорыі. Страта вагі адбываецца, калі вы спальваеце больш калорый, чым спажываеце. Ваш лекар можа дапамагчы вызначыць колькасць калорый, якія вы павінны ўжываць кожны дзень, у залежнасці ад вашага цела, узросту, полу і ладу жыцця.
4. Рабі матэматыку. Адзін фунт складае каля 3500 калорый. Каб пазбавіцца ад 0,5 да 1 кг штотыдня, вам трэба паменшыць штодзённыя выдаткі калорый прыблізна на 500-1000 калорый альбо павялічыць узровень актыўнасці, каб спальваць больш калорый.
   • Напрыклад, умерана актыўнай 35-гадовай жанчыне трэба будзе спажываць каля 2000 калорый у дзень, каб падтрымліваць бягучы вага. Мэта ад 1400 да 1600 калорый у дзень створыць для гэтага чалавека сітуацыю з пахуданнем.
   • Штодзённыя мэты па калорыях ўключаюць узрост, пол і фізічную актыўнасць. Некаторыя захворванні могуць стаць фактарам, які таксама варта ўлічваць.
5. Загрузіце на кампутар або тэлефон дадатак для адсочвання ежы і адсочвайце ўсё, што вы ясце. Такім чынам, вы ведаеце калорыі кожны дзень.
6. Не стаўце дзённую мэту калорый занадта нізкай. Гэта сапраўды можа перашкодзіць вам схуднець. Калі вы прапускаеце ежу альбо спажываеце занадта мала калорый, ваша цела пачынае назапашваць калорыі ў выглядзе тлушчу, а не спальваць іх.
7. Прыдумайце план, які адпавядае вашым уласным сімпатыям і антыпатыям. Шмат планаў здаровага пахудання ўжо існуе, і іх можна наладзіць у адпаведнасці з уласнымі перавагамі і патрэбамі. Калі вы адаптуеце афіцыйны план дыеты ці ствараеце свой уласны, пераканайцеся, што ён падыходзіць вам і той, з якім вы зможаце жыць доўга, а не некалькі месяцаў.
   • Для паспяховай змены здаровага ладу жыцця важна, каб ваш новы план упісваўся ў ваша жыццё без лішніх намаганняў. Карэкціроўка таго, як вы харчуецеся і займаецеся спортам, - гэта адно, поўная перамена на прадукты, якія вы звычайна не ясце, і практыкаванні, якія вам не падабаюцца, наўрад ці будуць паспяховымі ў доўгатэрміновай перспектыве.
8. Улічвайце свой мінулы досвед з планамі пахудання. Распрацоўваючы свой план, уключыце тое, што атрымалася, а не, а тое, што не.
9. Убудуйце некаторую гнуткасць. Дадайце свае асабістыя перавагі і ўключыце гнуткасць у рацыён харчавання і практыкаванні. Акрамя таго, улічыце, што вы аддаяце перавагу дыетам у адзіночку, альбо калі вы аддаеце перавагу падтрымку сябра або групы.
10. Складзіце план, які адпавядае вашаму бюджэту. Некаторыя дыетычныя праграмы нясуць дадатковыя выдаткі. Дадатковая плата можа ўключаць у сябе членства ў трэнажорнай зале, уступленне ў пэўную групу, набыццё пэўных харчовых прадуктаў, такіх як харчовыя дабаўкі ці ежа, альбо наведванне рэгулярных сустрэч або сустрэч у групах.
11. Павялічце сваю фізічную актыўнасць і ўключыце яе ў свой план. Падумайце пра тое, каб пашырыць сваю дзейнасць, напрыклад, пешыя прагулкі, танцы зумбы, язду на ровары ці ёгу. Складзіце рэжым фізічнай актыўнасці, з якім вы зможаце жыць доўга. Практыкаванне, якое ўключае аэробную актыўнасць і развіццё цягліц, ідэальна падыходзіць, але проста павышэнне ўзроўню актыўнасці - выдатнае месца для пачатку.
12. Усталюйце мэту актыўнасці. Працуйце да 150 і больш хвілін на тыдзень пры ўмераных фізічных нагрузках альбо да 75 хвілін больш энергічных аэробных нагрузак альбо фізічных нагрузак з раўнамерным размяшчэннем на працягу тыдня.
13. Прызнайце розніцу паміж фізічнай актыўнасцю і спортам. Фізічная актыўнасць уключае тое, што вы робіце кожны дзень, напрыклад, шпацыр, хатнюю працу, працу на двары, бег па двары разам з дзецьмі, унукамі ці хатнім гадаванцам сям'і. Практыкаванне ўключае ў сябе структураваныя, планавыя і паўтаральныя формы дзейнасці, якія вы робіце рэгулярна.
    • Аднак гэта выдатны спосаб дасягнуць пастаўленых мэтаў, калі вы хочаце дадаць дадатковыя фізічныя нагрузкі (напрыклад: падняцца па лесвіцы замест ліфта, хадзіць замест кіравання і г.д.).
14. Разлічыце бягучы і мэтавы ІМТ. Ваш лекар можа сказаць вам, які ў вас індэкс масы цела альбо ІМТ. Здаровы ІМТ складае ад 18,5 да 25.
    • Формула для разліку ІМТ трохі бянтэжыць, але калі вы хочаце вылічыць ІМТ, выканайце наступныя дзеянні. Ваш ІМТ - гэта вага ў кілаграмах (не фунтах), падзелены на рост (у сантыметрах) у квадраце.
    • Вось прыклад. Для чалавека, які мае рост 1 метр 60 сантыметраў і важыць 75 кілаграмаў, формула паказвае, што ІМТ складае 27,3.
    • Пераўтварае фунты ў фунты. Зрабіце гэта, памножыўшы вагу ў фунтах на 0,45. Такім чынам, 165 х 0,45 = 74,25. Затым пераўтварыце даўжыню ў сантыметры. 5 футаў 6 цаляў - 66 цаляў. Памножце 66 на 0,025, каб атрымаць 1,65. Затым квадрат гэтага ліку, памножыўшы яго на сябе, так 1,65 х 1,65 = 2,72. Падзяліце новы нумар вагі на новы лік вышыні; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. ІМТ гэтага чалавека складае 27,3.
15. Запішыце свой план. Паспяховая страта вагі патрабуе прыхільнасці да сябе, каб надоўга прытрымлівацца свайго плана.
16. Далучайцеся да групы падтрымкі ў Інтэрнэце.
17. Складзіце пісьмовы дагавор. Некаторым карысна напісаць свой план пісьмова. Уключыце, чаму вы хочаце схуднець, сам план, колькі вагі вы хочаце скінуць і мэтавую дату, каб дасягнуць патрэбнага вагі. Тады падпішыце так, быццам вы падпісваеце кантракт.

Частка 2 з 4: Распрацоўка рэкамендацый па ежы

1. Уключыце ў план прадукты з кожнай групы прадуктаў харчавання для кожнага прыёму ежы. 5 груп прадуктаў - гэта садавіна, гародніна, збожжавыя, бялкі і малочныя прадукты. Палова талеркі павінна быць пакрыта зялёнай садавінай і агароднінай, а другая палова бялком і збожжам. Лепшыя малочныя прадукты, якія трэба ўключыць у свой рацыён, - гэта абястлушчаныя (нятлустыя) і нятлустыя (менш за 1% тлушчу).
   • Добрымі крыніцамі бялку з'яўляюцца нятлустае мяса, фасолю і рыба. Арэхі, насенне і яйкі - таксама крыніцы бялку.
   • Старайцеся ўжываць 3 порцыі малочных прадуктаў у дзень. Старайцеся пазбягаць сметанковага сыру, вяршкоў і сметанковага масла.
   • Выбірайце ў асноўным збожжавыя прадукты, вырабленыя з суцэльнага збожжа. Некаторыя прыклады - мука з суцэльнай пшаніцы, аўсяная мука і карычневы рыс. Пазбягайце ўпакаванай аўсянай кашы, у якой часта шмат цукру.
   • Садавіна і гародніна маюць менш калорый, чым большасць прадуктаў, і з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі пажыўных рэчываў, вітамінаў і мінералаў. Нягледзячы на ​​тое, што садавіна з'яўляюцца добрым выбарам, яны ўтрымліваюць калорыі і цукар, таму абмяжуйце штодзённае спажыванне прыкладна 4 порцыямі, гэта каля 2 кубкаў.
2. Пазбягайце пустых калорый. Цвёрдыя тлушчы і цукар дадаюць у ежу, якую мы ўжываем, калорыі, але не пажыўныя рэчывы. Прыкладамі пустых каларыйных прадуктаў з'яўляюцца пірожныя, печыва, пірожныя, піца, марожанае, безалкагольныя напоі, спартыўныя напоі, фруктовыя напоі, каўбасы, хот-догі і бекон.
3. Выбірайце здаровыя замарожаныя прыгатаваныя стравы. Відавочна, што падрыхтоўка ежы са свежымі інгрэдыентамі - лепшы і карысны для здароўя варыянт. Але ва ўсіх бываюць дні, калі прыгатаванне страў зусім не адпавядае графіку. Замарожаныя стравы з цягам часу развіваліся, і ёсць мноства карысных варыянтаў.
   • Пры выбары замарожаных страў прытрымлівайцеся гэтых асноўных рэкамендацый. Выбірайце стравы, якія ўключаюць порцыі нятлустага мяса, рыбы ці птушкі, гародніны і суцэльнага збожжа. Паспрабуйце арыентавацца на ежу з 300 да 350 калорыямі, ад 10 да 18 грамаў агульнага тлушчу, менш за 4 грамамі насычаных тлушчаў, менш за 500 мг натрыю, 5 і больш грам клятчаткі, ад 10 да 20 грамаў бялку і каля 10 % рэкамендаваных дзённых значэнняў вітамінаў і мінералаў.
4. Праверце калорыі на харчовай упакоўцы. Прасцей сачыць за калорыямі і атрымліваць асалоду ад ежы, набываючы папярэдне дазаваныя прадукты. 100 калорый у пакеціку папкорна, 110 калорый на марожанае, нават закускі ў парцыённых пакетах дазваляюць кантраляваць калорыі і зніжаць жаданне пераядаць.
5. Уключыце ў свой план культурныя і этнічныя стравы. Канкрэтныя культурныя альбо этнічныя перавагі - гэта лад жыцця многіх людзей. Уключыце ў свой рацыён харчавання вашы любімыя, але здаровыя, культурныя і этнічныя стравы.
6. Піце шмат вады. Хоць ужыванне вялікай колькасці вады - гэта вялікая частка некаторых дыетычных праграм, іншыя робяць менш увагі на колькасці і падкрэсліваюць важнасць ужывання вады па агульных прычынах здароўя. Некаторыя эксперты паведамляюць, што ўжыванне вады, калі вы галодны, дапамагае вам адчуваць сябе сытым, і таму кантроль, які ваш страўнік накіроўвае ў мозг, дазваляе вам ёсць.
7. Пазбягайце салодкіх напояў, безалкагольных напояў, энергетычных напояў і спартыўных напояў. У дадатак да вялікай колькасці вады, уключаючы каву і гарбату, за выключэннем дадатковых падсалодвальнікаў. Абмяжуйце ўжыванне дыетычных напояў, нятлустага малака, фруктовага соку і алкаголю.

Частка 3 з 4: Унясенне змяненняў у лад жыцця

1. Знішчыце свае старыя харчовыя звычкі. Эмацыянальнае і камфортнае харчаванне перашкаджае ўжыванню пажыўных рэчываў. Падумайце пра здаровую ежу, якая вам падабаецца і якая можа замяніць нездаровую, зручную ежу ў мінулым.
   • Даведайцеся карысныя рэцэпты любімых прадуктаў, каб вы не адчувалі сябе настолькі абмежаванымі.
2. Звярніце ўвагу на тое, як прадукты прымушаюць вас адчуваць сябе фізічна. Ужыванне кандытарскіх вырабаў сёння можа прынесці добры смак, але наступнай раніцай яно можа адчувацца не так добра.
3. Ешце павольна. Ваш жывот пачынае адчуваць сябе сытым, калі вы зменшыце хуткасць ежы. Пагаворыце з кім-небудзь альбо пакладзеце відэлец паміж перакусамі, каб ваш страўнік мог сказаць вашаму мозгу, што вы поўны.
4. Чытайце этыкеткі. Будзьце ў курсе, што вы плануеце ёсць, і прачытайце этыкеткі харчавання, каб пераканацца, што вы ясьце тое, што запланавалі.
   • Некаторыя ўпакоўкі могуць уводзіць у зман у маркетынгавых мэтах, таму вельмі важна глядзець на этыкетку харчавання.
5. Пра ежу кажуць па-рознаму. Несумненна, некаторыя прадукты харчавання больш прыемныя, чым іншыя. Вазьміце пад свой кантроль выпрабаванне новых прадуктаў, выдаліўшы словы "Я не магу гэтага есці" і замест гэтага сказаўшы: "Я гэтага не ем". Змена спосабу размовы пра ежу дазваляе вам кантраляваць выбар тых прадуктаў, якія вы звычайна не ўжываеце.
   • Замест таго, каб гаварыць пра прадукты, якіх вы больш не можаце, пагаворыце пра ўсе прадукты, якія вы дадаяце, такія як садавіна, гародніна, нятлустыя вавёркі і г.д.
6. Трэніруйцеся харчавацца здаравей кожны дзень і на працягу дня. Снедайце, загадзя сплануйце, каб вы ведалі, што есці, калі станеце галодным, пазбягайце пераядання, якое можа здарыцца падчас прагляду тэлевізара, і ешце здаровы выбар ежы. Іншыя працэдуры, якія могуць дапамагчы, ўключаюць у сябе ўжыванне меншай ежы ці закусак на працягу дня замест 3 вялікіх прыёмаў ежы.
7. Важыце сябе раз на тыдзень. Маштаб можа дапамагчы вам скарэктаваць план па меры неабходнасці і не адставаць ад дасягнення мэты.
8. Наладзьце камору і кухню, каб дапамагчы вам. Тое, што вы можаце ўбачыць у сваёй шафе альбо да чаго можна лёгка дабрацца, не заўсёды можа быць лепшым выбарам. Трымаеце садавіна на прылаўку, а нарэзаную гародніну - у халадзільніку. Лёгкі доступ да здаровага выбару можа дапамагчы прадухіліць нездаровыя перакусы.
9. Паменшыць спакусу. Пазбаўцеся ад печыва і марожанага. Наяўнасць спакуслівай ежы пад рукой можа дапамагчы вам адысці ад плана.
10. Выкарыстоўвайце талеркі меншага памеру. Меншыя талеркі могуць дапамагчы кантраляваць порцыі, памяншаючы колькасць калорый, якія вы спажываеце падчас ежы. Заўсёды ешце з талеркі, а не з скрынкі, сумкі ці ўпакоўкі.
    • Вы можаце папярэдне адсартаваць порцыі закусачных прадуктаў і пакінуць іх у кладоўцы, каб пазбегнуць пераядання з упакоўкі. У супермаркетах таксама ёсць мноства папярэдніх варыянтаў.
11. Высыпайцеся. Людзі, якія высыпаюцца, спальваюць да 5% больш калорый у стане спакою, чым людзі, якія дрэнна спяць. Акрамя таго, высыпанне вам павялічвае колькасць страчанага тлушчу ў параўнанні з людзьмі, якія спяць менш за 6 гадзін у суткі.
12. Вярнуцца дарожкі пасля няўдачы. Жыццё бывае. Вяселле, вячэра ў талерцы, вечарынкі з нагоды дня нараджэння, перакусы на дзень альбо на ноч у горадзе - усё гэта можа ўключаць у сябе ўжыванне ў ежу альбо ўжыванне калорый, якія не ўваходзяць у ваш план.
    • Падумайце, што вы маглі зрабіць інакш, і сплануйце загадзя, каб у наступны раз вы былі гатовыя да тых складаных падзей.
    • Пазбягайце мыслення "ўсё альбо нічога". Тое, што вы сапсавалі адзін раз, не азначае, што вы выйшлі з-пад кантролю і маеце ўсё, што хочаце. Гэта здарылася, рухайцеся далей і не будзьце так жорсткія да сябе.
13. Прасіць аб дапамозе. Размова з сябрамі і сям'ёй пра план пахудання можа дапамагчы вам сканцэнтравацца на сваёй мэты. Магчыма, у вас ёсць сябар, які хоча схуднець разам з вамі. Таксама даступныя групы падтрымкі, якія могуць прапанаваць заахвочванне, а таксама персаналізаваныя парады па барацьбе, з якой яны сутыкаюцца.
    • Падзяляючы свае мэты, вы таксама можаце прадухіліць дрэнны ўплыў, калі вы ведаеце, што сур'ёзна ставіцеся да пахудання.

Частка 4 з 4: Звярніцеся па дапамогу да ўрача

1. Прымайце лекі для пахудання па рэцэпце. Пагаворыце са сваім лекарам, каб вызначыць, ці падыходзяць вам лекі для пахудання, якія адпускаюцца па рэцэпце. FDA нядаўна ўхваліла некалькі прэпаратаў, якія могуць дапамагчы ў пахуданні. Прымяненне прадуктаў, якія адпускаюцца па рэцэпце, будзе залежаць ад існуючага рэжыму прыёму лекаў, любых медыцынскіх захворванняў і колькасці вагі, які трэба скінуць.
2. Пазбягайце рэцэптаў, якія прадаюцца без рэцэпту, калі ваш лекар не пагодзіцца. Тавары для пахудання, якія прадаюцца без рэцэпта, не вывучаліся і не правяраліся на эфектыўнасць, як лекі, якія адпускаюцца толькі па рэцэпце. Ваш лекар можа разгледзець для вас прадукты, якія прадаюцца без рэцэпта, але важна абмеркаваць гэта з лекарам, перш чым паспрабаваць гэты від прадукцыі.
3. Разгледзім аперацыю. Для некаторых людзей разгляд хірургічных варыянтаў з'яўляецца самым бяспечным і эфектыўным спосабам дасягнуць мэты па зніжэнні вагі. Толькі ваш лекар можа правільна ацаніць ваш стан і вызначыць, ці падыходзяць гэтыя варыянты для вас.
   • Звычайна праводзяцца чатыры працэдуры, якія дапамагаюць людзям схуднець. Такі тып працэдуры называецца барыятрычнай хірургіяй. Даступныя працэдуры забяспечваюць дзве асноўныя функцыі.
   • Яго 2 функцыі ўключаюць абмежаванне, якое фізічна абмяжоўвае колькасць ежы, якую можа ўтрымліваць страўнік, і парушэнне ўсмоктвання, якое скарачае тонкую кішку, каб паменшыць колькасць калорый і пажыўных рэчываў, якія паглынае арганізм.
   • 4 працэдуры, якія звычайна праводзяцца, называюцца шунтаваннем страўніка Roux-en-Y, лапараскапічнай, рэгуляванай паласой страўніка, рэзекцыяй страўніка ў рукавах і дуадэнальным пераключальнікам з билиопанкреатической дыверсіяй.
4. Пагаворыце са сваім лекарам пра вашы лекі. Ваш лекар можа дапамагчы вам, нават калі вы гэтага не разумееце. У некаторых выпадках вы прымаеце лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце, якія выклікаюць павелічэнне вагі альбо павялічваюць апетыт. Размова са сваім лекарам пра мэты па зніжэнні вагі можа дазволіць змяніць некаторыя вашы лекі альбо скарэктаваць дозу, каб дапамагчы дасягнуць мэты.
5. Абмяркуйце план практыкаванняў з лекарам. У залежнасці ад таго, колькі вагі вам трэба скінуць, любых раней існуючых захворванняў і вашага ўзросту, лекар можа дапамагчы вам зрабіць практыкаванні і заняткі, бяспечныя для вас. Медыцынскія работнікі, такія як ваш урач або дыетолаг, - выдатны рэсурс для інфармацыі, кіраўніцтва і падтрымкі.
6. Будзьце ласкавыя да сябе. Не карайце сябе за пераяданне, зрабіце ўдых і на наступны дзень пачынайце па-новаму. Ад пераядання мы часам не станавіліся занадта тлустымі, пераяданне было штодзённай звычкай.
7. Будзьце цярплівыя. На змену звычцы патрабуецца каля 8 месяцаў, і як толькі вы пачынаеце адчуваць сябе здаравей і пачынаеце расказваць людзям, як вы выдатна выглядаеце, вы ведаеце, што вы на правільным шляху!

Парады

• Не галадайце сябе. Ваша цела захоўвае больш калорый у выглядзе тлушчу, а не спальвае іх, калі спажыванне калорый рэзка памяншаецца.
• Пазбягайце ежы непасрэдна перад сном. Позняе харчаванне прымушае ваша цела захоўваць ежу ў выглядзе тлушчу.
• Старайцеся не ёсць у рэстаранах хуткага харчавання. Калі вы выбіраеце фаст-фуд, выбірайце больш здаровую частку меню. У большасці месцаў зараз прапануюцца розныя варыянты салат і садавіны.
• Калі вы трэніруецеся ўпершыню, не перашчыруйце. Вам больш спадабаецца займацца, калі вы пачнеце паступова.
• Здаровае пахуданне праходзіць стабільнымі тэмпамі. Памятайце, што вы імкнецеся да пастаянных змен, а не да хуткага выпраўлення.
• Не падманвайце сябе прадуктамі, якія сцвярджаюць, што яны маюць нізкую тлустасць, менш цукру, дыету і нізкую каларыйнасць. Прачытайце этыкеткі харчавання, каб пераканацца ў тым, колькі цукру, тлушчу і вугляводаў яны ўтрымліваюць.
• Далучыце ўсю сваю сям'ю да здаровага харчавання і змены ладу жыцця. Гэта здаровы выбар для ўсіх.
• Трымайце гародніна ў пярэдняй частцы халадзільніка, а садавіна - на прылаўку.
• Паменшыце ўжыванне алкагольных напояў. Алкаголь, у тым ліку піва, каларыйны.
• Перастаньце піць салодкія напоі. Шклянка колы змяшчае 8-10 чайных лыжак цукру. Паспрабуйце ваду, гарбату ці чорную каву.
• Не проста акунуцца! З'ешце 1 здаровую ежу са здаровымі прадуктамі паміж прыёмамі ежы. Затым перайдзіце да 2 прыёмаў ежы, а потым пачніце харчавацца цалкам здарова, каб ваша цела не звар'яцела! Працуйце да здаровага харчавання паступова.