Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Разуменне шкадавання
• Частка 2 з 3: Пераадоленне шкадаванняў з дапамогай кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі
• Частка 3 з 3: Пакіданне шкадаванняў
• Парады
• Папярэджанні

Не існуе жыцця без шкадаванняў. Шкадаванне - гэта і пачуццё, і мадэль мыслення, пры якой чалавек пастаянна разважае альбо разважае пра падзею, рэакцыю ці іншыя дзеянні, якія маглі быць зроблены. Шкадаванне можа стаць балючым цяжарам, які перашкаджае вашаму цяперашняму шчасцю, прычыняе вам гора і абмяжоўвае вашу будучыню. Непрадуктыўнае шкадаванне таксама можа перашкодзіць вам зрабіць крок наперад. Калі вас ахапіла шкадаванне, даведайцеся, адкуль гэтыя пачуцці, навучыцеся дараваць сябе і пакіньце мінулае.

Крок

Частка 1 з 3: Разуменне шкадавання

1. Даведайцеся, што такое шкадаванне. Шкадаванне - гэта крытычны спосаб мыслення ці пачуццяў, калі вы вінаваціце сябе ў тым, што адбылося. Прадуктыўнае шкадаванне можа дапамагчы вам скарэктаваць свае паводзіны ў будучыні. Непрадуктыўныя шкадаванні, у якіх вы вінаваціце сябе ва ўсім, могуць выклікаць хранічны стрэс, які можа выклікаць праблемы са здароўем.
   • Шкадаванне можа быць пра тое, што вы рабілі ці не рабілі. Напрыклад, вы можаце пашкадаваць пра пэўныя паводзіны падчас спрэчкі альбо пашкадаваць, што не прынялі працу.
2. Даведайцеся, пра што вы шкадуеце. Гэта будзе вар'іравацца ў залежнасці ад чалавека, але некаторыя прыклады пачуццяў, звязаных са шкадаваннем, ўключаюць сум, страту, раскаянне, гнеў, сорам і страх. Вызначце сувязь паміж гэтымі пачуццямі і шкадаваннем, якое вы адчуваеце. Напрыклад, вы можаце праводзіць большую частку дня, думаючы пра тое, што рабілі ў мінулым. Гэта можа прымусіць вас адчуваць сябе пераможанымі і безнадзейнымі. Магчыма, вы думаеце пра тое, што зрабілі ці сказалі, альбо пра тое, што хацелі б зрабіць інакш, каб змяніць бягучую сітуацыю.
   • Пастаяннае перадумванне і шкадаванне могуць выклікаць непакой. Гэта можа выклікаць у вас непакой з нагоды будучых рашэнняў, пра якія вы маглі б потым пашкадаваць.
3. Вызначце перадумовы для свайго шкадавання. У чым прычына вашага шкадавання. Людзі могуць пашкадаваць па розных прычынах. Тыповы досвед, пра які вы можаце пашкадаваць:
   • Стыль жыцця: Шмат хто шкадуе аб пераездзе ў іншую краіну альбо жадае, каб не адмовіўся ад прапановы дома. Напрыклад, вы пераехалі з Канады ў Аўстралію, бо хацелі жыць у больш цёплым клімаце. Але ўсяго праз некалькі месяцаў вы выяўляеце, што вам немагчыма знайсці працу, вы жывяце без вуліцы і цэлы дзень адчуваеце тугу па доме. Вы хацелі б, каб ніколі не апускаліся.
   • Праца: Людзі могуць пашкадаваць, што не абралі іншую кар'еру і не заняліся сваёй марынай працай. Ці яны шкадуюць, што адмовіліся ад працы альбо павышэння па службе. Як ненавідзець хадзіць у офіс кожны дзень і рэгулярна жадаць, каб вы не адмовіліся ад магчымасці валодаць уласным бізнесам.
   • Сям'я: Людзі могуць шкадаваць, што не выправілі праблемы з сям'ёй ці сябрамі, асабліва калі іншага чалавека няма. Ці яны шкадуюць, што не праводзяць больш часу са старэйшымі сваякамі. Напрыклад, вы пераехалі на іншы бок краіны з-за працы партнёра. Аднак вы ніколі не рабілі дастаткова, каб падтрымліваць сувязь з бабуляй ні па тэлефоне, ні праз візіты. Цяпер, калі бабуля памерла, вы шкадуеце, што не зрабілі больш, каб падтрымліваць сувязь.
   • Дзеці: Можна пашкадаваць аб стварэнні сям'і. Напрыклад, магчыма, вы стварылі сям’ю, бо хацелі, каб мара вашага партнёра здзейснілася. Праз год вы адчуваеце, што не атрымліваеце задавальнення ад выхавання, і вашы адносіны пацярпелі, і вы кожны дзень жадаеце, каб вы пачалі прытулак для сабак так, як вам хацелася б. Аднак майце на ўвазе, што многія бацькі і маці пакутуюць пасляродавай дэпрэсіяй пасля нараджэння дзіцяці. Звярніцеся па дапамогу да спецыяліста, калі лічыце, што вас могуць закрануць.
   • Шлюб: можна пашкадаваць пра час шлюбу альбо выбар партнёра. Некаторыя нават шкадуюць пра тое, што ўвогуле пажаніліся. Напрыклад, вы маглі ажаніцца з мужам / жонкай, таму што ваша сям'я спадабалася і ўхваліла вашага партнёра. Праз 5 гадоў шлюбу вы даведаецеся, што ў вас няма нічога агульнага. Вы часта думаеце пра тое, як выглядала б ваша жыццё, калі б вы былі ў шлюбе са сваёй старой каханай з дзяцінства, якая не спадабалася вашым бацькам.

Частка 2 з 3: Пераадоленне шкадаванняў з дапамогай кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі

1. Прымяніць кагнітыўную паводніцкую тэрапію (КПТ). Практыкаванні ТГС вучаць, як змяняць свае звычкі і вобразы мыслення. Затым можна хутка пачаць змяняць пачуцці шкадавання, сораму і гневу. Замест гэтых пачуццяў сканцэнтруйцеся на пазбаўленні ад шкодных, непрадуктыўных думак.
   • З дапамогай ТГС вы можаце працаваць над тым, каб паменшыць і замяніць пачуццё шкадавання і страху, замест таго, каб казаць сабе, што трэба проста перастаць думаць пра мінулае.
2. Запішыце ўсё, пра што шкадуеце. З жалем у людзей узнікае пытанне, "чаму" яны дзейнічалі пэўным чынам ці не, і гэта часта з'яўляецца прычынай таго, што людзі затрымліваюцца. Пералічыце тое, пра што вы шкадуеце, і любыя пытанні, якія ўвесь час задаюць сабе. Напрыклад, вы можаце задацца пытаннем, чаму вы дзейнічалі пэўным чынам. Праглядзіце спіс і зменіце пытанні "чаму" на "што цяпер?" Гэта дапаможа вам пазбавіцца ад адчування затрымання.
   • Напрыклад: Вы спытаеце сябе: "Чаму я так шмат разоў за апошні тыдзень накінуўся на сваё дзіця?" Для "Што цяпер?" не маглі б вы запоўніць, што ведаеце, што ў вас застаецца вельмі мала цярпення пасля працы. У будучыні, магчыма, вы захочаце зрабіць 5-хвілінны перапынак, перш чым перашкаджаць дзецям.
3. Вывучыце свой урок. Шкадаванне можа стаць важным інструментам навучання на будучыню. Падумайце пра ўрокі, якія вы ўжо даведаліся, і прызнайце, што жыццёвыя ўрокі робяць вас мудрэйшымі. Напрыклад, калі вы шкадуеце, што не адносіцеся да партнёра з павагай, магчыма, вы даведаліся, што непаважлівае стаўленне да партнёра выклікае дрэннае самаадчуванне. Гэтыя веды робяць вас мудрэйшым партнёрам і чалавекам.
4. Ужывайце тое, што вы даведаліся. Тое, пра што вы шкадуеце, таксама могуць быць рэчы, якія вы даведаліся пра сябе і іншых. Гэтыя веды памяншаюць верагоднасць таго, што вы паўторыце падобную памылку ў будучыні. Пераканайцеся ў тым, каб прымяніць мудрасць, якую вы даведаліся.
   • Напрыклад, калі вы даведаліся, што непавага да партнёра выклікае ў партнёра падазронасць, не рабіце гэтага ў будучыні.
5. Праверце, як шкадаванне ўплывае на вашу будучыню. Хоць вы не можаце змяніць тое, што адбылося ў мінулым, вы можаце выбраць, як ваша мінулае ўплывае на сучаснасць і будучыню.
   • Напрыклад, вы не можаце змяніць, колькі і як часта вы пілі падчас вучобы ў каледжы, але вы можаце дазволіць, каб гэтае шкадаванне не выклікала ў вас пачуцця віны зараз і не ўплывала на выбар, які вы зробіце на будучыню.
6. Ведайце, што такое прадуктыўнае шкадаванне. Шляпленне за тое, што не залежыць ад вас, можа лічыцца непрадуктыўным шкадаваннем. Але прадуктыўнае шкадаванне можа быць станоўчым, калі яно матывуе вас удасканальвацца альбо выкарыстоўваць магчымасці. Як толькі вы даведаецеся пра ўпушчаную магчымасць, няхай гэта будзе адукацыйная, фінансавая ці эмацыйная, вы, хутчэй за ўсё, не паўторыце гэтай памылкі ў будучыні.
   • Калі вы сумняваецеся ў выкарыстанні новай магчымасці, спытаеце сябе, ці не будзеце вы больш турбавацца пра ўпушчаную магчымасць альбо скарыстацца ёю. Спрабаванне чагосьці новага памяншае верагоднасць шкадавання ў будучыні.

Частка 3 з 3: Пакіданне шкадаванняў

1. Выбудуйце сваю эмпатыю да іншых. Вы не адзіныя, пра што шкадуеце. Даведайцеся, што перажываюць іншыя. Памятаеце, эмпатыя дапамагае лепш зразумець пачуцці іншых. Для гэтага можа спатрэбіцца аспрэчыць забабоны і пачаць слухаць іншых.
   • Напрыклад, калі вы шкадуеце, што моцна выпівалі падчас вучобы ў каледжы, вы можаце глыбей зразумець, што перажывае ваш сын пасля ночы, якой ён не вельмі ганарыцца.
2. Ператварыце шкадаванне ў падзяку. Вы можаце пашкадаваць і скарыстаць наступныя словы: "Я павінен быў ..." "Я мог бы ..." "Я не магу паверыць, што я ..." "Чаму я не ..... Перавярні гэтыя словы у падзячныя словы. Вы пачнеце думаць пра мінулае па-іншаму і пачнеце адпускаць свае шкадаванні. Калі вы выявілі, што выказваеце шкадаванне, ператварыце гэта ў прызнанне. Гэта можа дапамагчы вам паглядзець на мінулае больш пазітыўна.
   • Напрыклад, зменіце "Я павінен быў паступіць у каледж" на "Я ўдзячны, што яшчэ не позна паступіць у каледж". Альбо зменіце гэта на "Я павінен быў больш старацца кінуць піць" на "Я ўдзячны, што зараз магу зрабіць лепш".
3. Даруй сабе. Шкадаванне можа выклікаць у вас крыўду на сябе і іншых. Лепш навучыцца дараваць сябе. Гэта не толькі паменшыць пачуццё шкадавання, але і павысіць самаацэнку. Здаровая самаацэнка мае важнае значэнне для многіх сфер жыцця, у тым ліку для адносін.
   • Не спрабуйце проста ігнараваць шкадаванне. Лепш прызнаць свае памылкі і пачуцці, але дайце сабе магчымасць адставіць гэта.
4. Напішыце ліст сабе. Напісанне ліста - практыкаванне ў прабачэнні сябе. Гэты эмацыянальны і кагнітыўны сродак дапамагае вылечыць ваша шкадаванне. Напішыце ліст свайму малодшаму сабе альбо сабе з мінулага і пагаварыце з малодшым, як з дзіцем ці блізкім сябрам. Гэта гарантуе вам спачуванне да сябе.
   • Нагадайце малодшаму сабе, што вы заслугоўваеце самага лепшага ў жыцці, нават калі дапусцілі памылкі, бо вы чалавек і памыляцца можна.
5. Практыкуйцеся ў сваіх сцвярджэннях кожны дзень. Сцвярджэнне - гэта пазітыўнае сцвярджэнне, якое падбадзёрыць вас, палепшыць самаадчуванне і будзе больш спачуваць сабе. Спачуванне самому сабе дазваляе лягчэй адчуваць суперажыванне і прабачаць сябе, што можа паменшыць пачуццё шкадавання. Скажыце гэтыя ўпэўненасці ўслых сабе, запішыце іх альбо падумайце пра іх. Некалькі прыкладаў сцвярджэнняў:
   • Я добры чалавек і заслугоўваю лепшага, нягледзячы на ​​сваё мінулае.
   • Я чалавек і раблю памылкі, гэта нармальна.
   • Я шмат чаму навучыўся са свайго мінулага і годны разлічваць на светлую будучыню.

Парады

• Вы не можаце змяніць тое, што адбылося ў мінулым, але вы можаце выбраць уплыў свайго мінулага на сучаснасць і будучыню.
• Памятаеце, што часам вы больш жорсткія да сябе, чым іншыя.
• Уявіце сабе, як вы робіце што-небудзь і робіце нешта далей, пакідаючы за сабой усё, пра што шкадуеце.
• Звярніцеся ў групы падтрымкі альбо да кансультанта, каб даведацца, як пазбавіцца ад шкадавання.
• Далучайцеся да людзей, якія маюць патрэбу, альбо падтрымайце справу, каб вы не праводзілі ўвесь час з уласным жыццём.
• Запішыце свае пачуцці да чалавека, які вам не падабаецца, а потым зрабіце пачку паперы і выкіньце яе без лішніх слоў.
• Памятаеце, усе робяць памылкі, вы не самотныя.

Папярэджанні

• Калі вы заўважылі, што ў нейкі момант ваша шкадаванне ператвараецца ў цяжкую дэпрэсію, схільнасць сысці з жыцця, самазнішчэнне альбо думкі пра самагубства, звярніцеся да ўрача, псіхолага, кансультанта, псіхіятра, лініі прафілактыкі самагубстваў, аховы псіхічнага здароўя або хтосьці, каму можна цалкам давяраць. Ты не адзін.
• Калі вы шкадуеце з-за таго, што хтосьці нападаў на вас альбо нападаў на вас, зразумейце, што гэта не ваша віна. Але паведамляйце пра гэта ў міліцыю (і паведамляйце бацькам, калі вы яшчэ маладыя), каб чалавек, які прычыніў вам шкоду, мог быць спынены, і ён больш не мог прычыніць вам шкоду альбо іншым ахвярам.