Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 4: Развіццё пярэдніх дэльтаў
• Спосаб 2 з 4: Развіццё бакавых дэльтоідаў
• Парады
• Папярэджанні

У вашым плячы тры асноўныя мышцы: пярэдняя дэльтападобная, сярэдняя і задняя. Вам трэба будзе развіць усе гэтыя мышцы для моцных, ураўнаважаных плячэй. Выкарыстоўвайце шматсустаўныя складаныя руху для ўмацавання дэльтападобных цягліц. Засяродзьцеся на рухах націску галавой, напрыклад, націску гантэлей плячом.

Крок

Спосаб 1 з 4: Развіццё пярэдніх дэльтаў

1. Устаньце ў зыходнае становішча. Гэта практыкаванне лепш рабіць стоячы. Трымайце штангу або гантэлі далоньню наперад, крыху шырэй плеч. Трымайце вага над галавой, ледзь вышэй за ўзровень плячэй.
   • Вы таксама можаце рабіць гэта практыкаванне, седзячы, хаця седзячы варыянт не так моцна практыкуе ваша ядро. Калі ў вас праблемы з паясніцай, прытрымвайцеся версіі, які сядзіць. Сядзьце на лаву з вертыкальнай апорай для спіны. Трымайце спіну прама, а ступні цвёрда ляжыце на падлозе.
2. Пад'ёмны цяжкі. Плечавы прэс найбольш эфектыўна развівае мышцы пры вялікім вазе і нешматлікіх паўторах. Пачніце з 2-4 сетаў па 4-8 паўтораў у кожным.

Спосаб 2 з 4: Развіццё бакавых дэльтоідаў

1. Не працуйце занадта хутка. Паспрабуйце 1-2 серыі па 10-12 паўтораў або 4 серыі па 6-10 паўтораў, даючы сабе 60-75 секунд адпачынку паміж кожным сетам. Пераканайцеся ў тым, што падымаеце цяжар ва ўстойлівым тэмпе: адну секунду з апушчанымі рукамі і дзве секунды з паднятымі рукамі.
   • Вы можаце зрабіць некалькі кручэнняў плечавым суставам альбо паціскаць плячыма паміж кожным наборам.
2. Падымайце цяжкі цяжар і засяродзьцеся на невялікіх прыбытках. Паспрабуйце мець магчымасць рабіць крыху больш з кожнай трэніроўкай.Працуючы з плячыма, падымайце цяжкі і прытрымвайцеся 4-7 паўтораў у серыі. Павялічвайце вагу альбо колькасць паўтораў з кожнай трэніроўкай. Такім чынам, вы пачнеце бачыць працяглы характар ​​развіцця цягліц.
   • Трэніруйцеся па метадзе «прагрэсіўнай перагрузкі». З кожным тыднем падымайце ўсё большую вагу, каб вы працягвалі рассоўваць мяжы цягліц. Вы не атрымаеце большыя мышцы плячэй, не ўмацоўваючыся.
   • Дапусцім, вы націснулі 20 фунтаў плечавым прэсам падчас апошняй трэніроўкі ў серыі з сямі паўтораў. У наступны раз прымусіце сябе зрабіць 8 паўтораў з аднолькавым вагой. Чаргавайце яго, робячы сем паўтораў з максімум 25 кілаграмаў.
3. Развівайце ўсе тры галоўкі дэльтападобных цягліц. Цягліцы пляча складаюцца з трох частак: пярэдняй (пярэдняй) галавы, бакавой (сярэдняй / медыяльнай) галавы і задняй (задняй) галавы. Паспрабуйце нарасціць мышцы ў кожнай з гэтых абласцей, каб ураўнаважыць плечы. Чым шырэй і тоўшчы вашы плечы, тым эфектней яны будуць выглядаць.
4. Стварыце разнастайны графік трэніровак. Выберыце чатыры-пяць трэніровак, якія па чарзе накіраваны на пярэднюю, сярэднюю і заднюю дэльтападобную. Часта чаргуйце практыкаванні, каб не апынуцца ў руіне. Для атрымання максімальнай прыбытку вам варта спалучаць цяжкія наборы з кароткімі адпачынкамі.
   • Чаргаваць колькасць паўтораў. У некаторыя дні вы спрабуеце перагрузіць мышцы пляча цяжкім наборам і некалькімі паўторамі, а ў іншыя дні вы робіце шмат паўтораў у наборах з некалькі меншым вагой.

Парады

• Прымушайце сябе да недастатковасці канцэнтрычных цягліц з кожным наборам. Гэта азначае, што перайдзіце да кропкі, калі вы не можаце зрабіць больш паўтораў, не закранаючы вашу позу.
• Засяродзьцеся на якасці, а не на колькасці. Ніколі не ахвяруйце добрымі паказчыкамі для большай колькасці паўтораў. Прасоўвайцеся з асцярожнасцю, каб вы маглі развіваць мышцы плячэй з максімальнымі вынікамі.
• Шукайце ў Інтэрнэце новыя практыкаванні. Разнастайная працэдура практыкаванняў можа дапамагчы стварыць ураўнаважаную мускулатуру і захаваць рэчы, якія вам цікавыя. Будзьце асцярожныя, спрабуючы новыя трэніроўкі, асабліва калі яны маюць вялікую вагу!
• Штотыдзень адсочвайце свой прагрэс. Працягвайце паляпшаць паказчык папярэдняга тыдня ў колькасці паўтораў і супраціву. Працуйце над максімізацыяй вынікаў.

Папярэджанні

• Будзьце цярплівыя. Калі вы занадта трэніруеце мышцы плячэй, вы будзеце перашкаджаць вашаму прагрэсу. Пазбягайце выканання ізаляцыйных практыкаванняў для пярэдняй і задняй галовак.