Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 7: Павярніце з прэсам
• Спосаб 2 з 7: Расцягніце жывот
• Спосаб 3 з 7: Выцягніцеся ўбок пад вуглом
• Спосаб 4 з 7: Пад'ём каленаў
• Спосаб 5 з 7: Выцягніце паясніцу
• Спосаб 6 з 7: Ценявы бокс
• Спосаб 7 з 7: Пад'ём ног
• Парады
• Папярэджанні
• Неабходнасці

Напружаны графік, дрэннае надвор'е і сямейныя абавязацельствы могуць ускладніць вам рэкамендаваныя лекарам 30 хвілін практыкаванняў 5 разоў на тыдзень. Аднак важна ўмацаваць прэсы, каб палепшыць выправу і абараніць спіну ад траўмаў. Калі вы адчуваеце моцныя балючыя адчуванні з дня, праведзенага ў офісе, альбо ў вас рэгулярна баліць падчас руху, нядрэнна ўкласціся ў практыкаванне, седзячы за сталом, глядзець тэлеперадачу альбо падчас перапынкаў, калі вы рыхтуеце. Большасць з гэтых практыкаванняў з'яўляюцца ізаметрычнымі альбо дынамічнымі і выкарыстоўваюць толькі ўласную масу цела і руху, каб умацаваць і расцягнуць мышцы. Усё, што вам трэба, - гэта некалькі хвілін і стабільнае крэсла. Чытайце далей, каб даведацца, як трэніраваць прэсы, седзячы

Крок

Спосаб 1 з 7: Павярніце з прэсам

1. Сядзьце на крэсла і пераканайцеся, што ваша пастава правільная. Зрабіце выгляд, што тасьма ідзе ад ніжняй часткі спіны да верхняй часткі галавы. Пастаўце ногі на падлогу, на шырыні сцёгнаў і непасрэдна перад сабой.
   • Гэта практыкаванне ідэальна падыходзіць для сустрэч, бо вы амаль не рухаецеся. Рух кіруецца ўласнымі разумовымі вобразамі і павольным скарачэннем цягліц. Вы можаце схаваць тонкія рухі за сталом ці тэчкай.
2. Напружце ніжні жывот і ўтрымлівайце 3 секунды, а потым падцягніце мышцы з правага боку. Утрымлівайце гэта на працягу 3 секунд, пасля чаго сціскаеце верхнюю частку жывата. Утрымлівайце гэта яшчэ раз на працягу 3 секунд, а затым працягвайце з левым прэсам; таксама зацягніце яго на 3 секунды.
   • У прынцыпе гэта можа здацца трохі дзіўным, бо патрабуе добрай каардынацыі. Вам будзе лягчэй, чым больш вы гэта зробіце.
3. Практыкуйцеся на працягу 60 секунд. Адпачніце 30 секунд і паўтарайце гэта так часта, як вам заўгодна. На працягу апошняга набору паспрабуйце хутка сціснуць жывот кругавымі хвалямі, пачынаючы знізу, і завяршыць раўнд як мага хутчэй.
4. Кіньце выклік сабе, фарміруючы шаблоны злева направа альбо імітуючы розныя пазіцыі гадзінніка. Напрыклад, калі 12 гадзін - ваш верхні жывот, а 6 - ніз, паспрабуйце 10 і 2, 9 і 3, 8 і 4 і гэтак далей.

Спосаб 2 з 7: Расцягніце жывот

1. Сядзьце на крэсла з прамой спіной і злёгку нахіленымі да падлогі бакамі. Чым далей ногі, тым больш вы ўстойлівыя. Для пачатку пастаўце ногі ў адзін шэраг з кутамі крэсла.
   • Гэтыя наступныя практыкаванні патрабуюць ад вас падняць рукі і ногі. Яны могуць не падыходзіць для карпаратыўнага працоўнага месца, і лепш рабіць іх дома.
2. Напружце жывот. Пацягніцеся абедзвюма рукамі і сагніце спіну. Удыхніце, калі вы пацягваецеся рукамі.
3. Выдыхніце і толькі злёгку выгнуце спіну ў спінку крэсла. Апусціце рукі і выцягніце іх перад сабой.
4. Рабіце гэта практыкаванне хутка; прымайце 1 секунду для ўдыху і 1 секунду для выдыху. Не забудзьцеся ўвесь час трымаць жывот у напрузе.Паўтарайце ад 30 да 60 секунд, адпачніце, а потым перайдзіце да наступнага практыкаванні.

Спосаб 3 з 7: Выцягніцеся ўбок пад вуглом

1. Пераканайцеся, што ногі шырока расстаўлены. Пакладзеце рукі за галаву, локці паралельна галаве. Напружце жывот.
2. Махайце направа, пакуль правы локаць амаль не дакранецца да правай нагі. Зноў сядзьце прама і памахвайцеся налева, пакуль левы локаць не закране левай нагі. Паўтарайце руху ад 30 да 60 секунд, удыхаючы і выдыхаючы ў тым жа тэмпе, што і папярэдняе практыкаванне.
   • Вашы касыя мышцы - гэта мышцы збоку жывата. Іх часта не заўважаюць, калі складаюць рэжым трэніровак для жывата.

Спосаб 4 з 7: Пад'ём каленаў

1. Сядзьце шырока і пастаўце рукі за галаву ў нейтральнае становішча. Цалкам кантрактуйце прэсы. Удыхнуць.
2. Выдыхніце, падымаючы левае калена і паварочваючы правы локаць да калена. Трымайце спіну прама, нават калі вы паварочваеце. Удыхніце, калі вернецеся ў нейтральны стан.
3. Выдыхніце, падымаючы правае калена і паварочваючы левы локаць да калена. Выдыхніце, калі вернецеся ў нейтральны стан. Паўтарайце гэта ад 30 да 60 секунд.
   • Не рабіце гэтага практыкаванні пры хранічных болях у спіне. Гэта патрабуе павароту, які карысны для пабудовы прэса, але можа пагоршыць існуючыя праблемы са спіной. На працягу практыкаванні заўсёды трымайце жывот напружана.

Спосаб 5 з 7: Выцягніце паясніцу

1. Сядзьце шырока, а рукі трымайце за галавой. Кантрактуйце прэсы цалкам.
2. Трымаючы спіну роўна, нахіліцеся і дакраніцеся правым локцем левым каленам. Выдыхніце, нахіляючыся наперад, і ўдыхніце, падымаючыся назад.
3. Паўтарыце з другім бокам, зараз дакранаючыся левым локцем правым каленам. Паўтарайце гэта ад 30 да 60 секунд.

Спосаб 6 з 7: Ценявы бокс

1. Сядзьце вертыкальна на крэсла, шырока расставіўшы ногі. Выведзіце рукі наперад. Напружце жывот.
2. Падтрымлівайце ценявы бокс на працягу 1 хвіліны, баксуючы ў паветры абедзвюма рукамі. З дапамогай гэтага вы трэніруецеся на руках, але каб увесь час заставацца стабільным, давядзецца пастаянна скарачаць жывот.
   • Гэта выдатны спосаб прапрацаваць усе жываты, паясніцу, плечы і рукі і выпусціць пару. Калі вы крыху засмучаны сваёй працай, знайдзіце ціхае месца, дзе можна пасядзець, падцягнуць жывот і заняцца ценявым боксам.

Спосаб 7 з 7: Пад'ём ног

1. Ссуньцеся назад, ад працоўнага стала, седзячы на ​​ім. Размесціце крэсла на адлегласці не менш за нагу. Сядзьце на край крэсла і пастаўце ногі на шырыню сцёгнаў.
2. Падцягніце прэсы, асабліва ў ніжняй вобласці. Падніміце правую нагу з крэсла на 5 см і выцягніце яе перад сабой. Утрымлівайце 2 секунды.
3. Апусціце нагу, пакуль яна не будзе знаходзіцца на адлегласці некалькіх сантыметраў ад падлогі, і ўтрымлівайце яшчэ 2 секунды. Вярніце правую нагу ў нейтральнае становішча, шырока расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Паслабце жывот, а потым зноў сцягвайце іх.
4. Падніміце левую нагу з крэсла і выцягніце яе прама перад сабой на 2 секунды, а затым апусціце праз 2 секунды. Паўтарыце гэта ад 10 да 15 разоў на кожнай назе.
   • Гэта практыкаванне працуе на ніжнюю частку прэса, паясніцу і касыя мышцы. Калі ў вас хранічныя болі ў спіне, пацікаўцеся ў лекара, ці падыходзяць вам гэтыя практыкаванні.

Парады

• Прайдзіце заняткі па пілатэсе альбо пракат відэа для пачаткоўцаў. Вы часта можаце пазычыць іх бясплатна ў сваёй бібліятэцы. Гэтыя ўрокі дапамогуць вам даведацца назвы розных цягліц жывата і як працаваць з імі. Напрыклад, касыя мышцы жывата размяшчаюцца пад большай часткай жывата і абхапляюць тулава аж да спіны. Важна даведацца, як іх вырашаць, падымаючы рэбры і зацягваючы жывот.
• Калі вы можаце, рабіце кожнае з гэтых практыкаванняў для прэса 5 разоў на дзень. Спачатку ў вас могуць узнікаць болі ў цягліцах, але вы ўбачыце, што можаце зрабіць іх значна мацней, калі будзеце рабіць гэта як мінімум 5 хвілін запар.
• Вы можаце сесці на практыкавальны мяч для трэніроўкі цягліц трубкі падчас працы, але гэта не пазбягае спрэчак. Седзячы ў вертыкальным становішчы і падцягваючы асноўныя мышцы, безумоўна, дапаможа, многія людзі часта руйнуюцца і занадта доўга сядзяць на мячы, выклікаючы знясіленне і боль у цягліцах. Пачніце з не больш за 10 хвілін, а працуйце да гадзіны. На працягу дня чаргуйце звычайнае эрганамічнае крэсла з мячом для практыкаванняў.

Папярэджанні

• Будзьце асцярожныя, калі ў вас ужо моцна баліць паясніца. Спачатку пракансультуйцеся з фізіятэрапеўтам. У большасці выпадкаў будзе прызначаная фізіятэрапія (аналагічная папярэднім практыкаванням), але фізіятэрапеўт, магчыма, зможа скарэктаваць ваш сядзячы трэнінг для ўліку канкрэтных скаргаў.

Неабходнасці

• Крэсла