Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Даследуйце праблему
• Спосаб 2 з 3: Падумайце пра ўласную ролю ў цэлым
• Метад 3 з 3: Трэніруйцеся з іншымі
• Парады
• Папярэджанні

З ранняга дзяцінства вас вучаць паважаць іншых і рабіць прыемныя рэчы для іншых, напрыклад, быць гасціннымі і няньчыцца. Але часам людзі карыстаюцца вашай шчодрасцю і дабрынёй і чакаюць ад вас большага, чым разумнае ці правільнае. Тады такія людзі неаднаразова просяць у вас ласкі і прымушаюць вас адчуваць сябе абавязанымі, не вяртаючы вам нічога і не выказваючы павагу. Пасля таго, як межы былі пераадолены, усё роўна можа быць складана захаваць напорыстасць. Калі вы адчуваеце, што ў вашым жыцці ёсць людзі, якія недастаткова вас цэняць, значыць, прыйшоў час абараніць сябе ад такіх людзей і ўсталяваць новыя межы.

Крок

Спосаб 1 з 3: Даследуйце праблему

1. Прызнайце свае пачуцці. Важна прызнаць, што вы адчуваеце недастатковую ацэнку. Вы не можаце прызнаць і ўважліва вывучыць свае пачуцці, пакуль не прызнаеце, што яны ёсць. Даследаванні паказалі сувязь паміж выяўленнем і аналізам негатыўных эмоцый і розным дабратворным уздзеяннем на ваша псіхічнае і фізічнае самаадчуванне. Калі вы здушыце свае пачуцці, з іншага боку, яны, верагодна, толькі пагоршацца ў доўгатэрміновай перспектыве.
   • Існуе розніца паміж прызнаннем сваіх пачуццяў і павешэннем на іх. Засяроджванне ўвагі на вашых негатыўных пачуццях, не аналізуючы і не паляпшаючы іх, можа прымусіць вас адчуваць сябе яшчэ горш, чым раней.
2. Ведайце, што вы маеце права на павагу. Сацыяльныя і культурныя нормы могуць прымусіць вас падумаць, што груба казаць "не" іншым, калі яны просяць ласкі. Вы таксама маглі даведацца, што ваша праца менш каштоўная, чым праца іншых, і што яна не заслугоўвае прызнання. (Гэта ў асноўным праблема для жанчын, асабліва ў хатніх справах.) Гэтыя рэчы могуць прымусіць вас адчуваць сябе недаацэненымі. Але кожны мае права на тое, каб яго паважалі і цанілі, і няправільна хацець, каб з ім так абыходзіліся.
   • Звычайна адчуваць сябе злым і пакрыўджаным, і зацягнуцца ў гэтых пачуццях занадта проста. Але замест таго, каб скіраваць гнеў на іншага, паспрабуйце быць канструктыўным.
3. Падумайце, чаму вы так сябе адчуваеце. Калі вы хочаце вывучыць пачуццё недаацэнкі, вам трэба паглядзець на тое, што менавіта адбываецца, што прымушае вас адчуваць сябе так. Пералічыце канкрэтнае паводзіны і падзеі, якія прымушаюць вас адчуваць сябе недаацэненымі. Магчыма, вы можаце папрасіць іншага чалавека змяніць некаторыя рэчы, з якімі вы сутыкнуліся. Ці вы можаце заўважыць, што вы можаце яшчэ больш палепшыць зносіны з другім. Напрыклад, вы можаце папрацаваць над дакладным указаннем сваіх межаў.
   • Даследаванні паказваюць, што "адчуванне недаацэнкі" - частая прычына, па якой супрацоўнікі кідаюць працу. 81% супрацоўнікаў адзначаюць, што адчуваюць сябе больш матываванымі на працы, калі адчуваюць, што начальнік прызнае і ацэньвае іх працу.
   • Даследаванні таксама паказваюць, што людзі, якія адчуваюць сябе адзінокімі, часцей прымаюць несправядлівае стаўленне і часцей дазваляюць іншым скарыстацца імі. Калі вы адчуваеце, што вас не ацанілі, гэта можа быць таму, што вы баіцеся, што апынецеся адзінокім, калі выкажаце свае патрэбы.
   • Старайцеся не запаўняць матывацыю іншага чалавека. Напрыклад, уявіце, што вы адчуваеце, што адчуваеце сябе недаацэненым, бо часта забіраеце калегу, але гэты калега не дапамог вам, калі ў вас сапсавалася машына. У гэтым выпадку было б добра, калі б вы напісалі: "Джэні не дала мне праехаць, калі мая машына сапсавалася, хаця яна часта ездзіць са мной". Было б менш канструктыўна, калі б вы напісалі нешта накшталт "Джэні напляваць на мяне, бо яна не забрала мяне, каб пайсці на працу". Таму што калі вы на самой справе не размаўлялі з Джэні, то вы не можаце ведаць, што яна адчувае на самой справе і чаму яна нешта робіць ці не робіць.
4. Паглядзіце, што змянілася ў адносінах. Калі вы адчуваеце сябе недаацэненымі, гэта можа быць таму, што вы спачатку адчулі, што вас ацанілі іншыя, а цяпер не. Гэта можа быць і таму, што вас цэняць павінна адчуваць але вы не так сябе адчуваеце. Як бы там ні было, вызначэнне таго, што змянілася ў сувязі з іншым чалавекам, ужо можа прымусіць вас адчуваць сябе лепш. Гэта таксама можа дапамагчы вырашыць гэты камень перапоны ў адносінах.
   • Паспрабуйце ўспомніць той час, калі вы ўпершыню ўзаемадзейнічалі з іншым чалавекам. Што прымусіла вас адчуваць сябе ацэненымі? Што "не" адбываецца цяпер, што было раней? Вы змянілі сябе?
   • Калі вы адчуваеце сябе недаацэненым на працы, гэта можа быць таму, што вы адчуваеце, што прыкладзеныя намаганні не ўзнагароджваюцца (гэта значыць вам не далі павышэння, вас не прызналі за праект, над якім вы працавалі). Гэта можа быць і таму, што вы адчуваеце, што не гуляеце ролі ў прыняцці рашэнняў, якія закранаюць вас. Паспрабуйце ўспомніць, што прымусіла вас адчуваць сябе на працы ў мінулым, і паглядзець, ці не змянілася што-небудзь з тых часоў.
5. Разгледзім перспектыву іншага. Калі вы адчуваеце несправядліва стаўленне да вас у адносінах, няхай гэта будзе ваш калега альбо ваш партнёр, можа быць складана разгледзець пытанне з пункту гледжання іншага чалавека. У рэшце рэшт, вы адчуваеце пакаранне і непаважлівае стаўленне да вас, дык навошта спрабаваць зразумець, чаму з вамі так абыходзяцца? Аднак, калі вы паспрабуеце зразумець, што адчувае другі, часта можна зразумець сітуацыю лепш. Гэта таксама дапаможа вам разам знайсці рашэнне.
   • Акрамя людзей з засмучэннем асобы альбо іншымі псіхічнымі расстройствамі, большасць людзей звычайна дрэнна ставяцца да іншых. Калі вы абвінаваціце кагосьці ў тым, што ён сука ці мудак, нават нягледзячы на ​​тое, што вы лічыце сваё меркаванне слушным, гэта часта правакуе іншага чалавека люта рэагаваць, і гэта нічога не вырашыць. Калі людзі адчуваюць сябе абвінавачанымі, яны часта ўзнікаюць.
   • Падумайце пра жаданні і патрэбы іншага чалавека. Ці змяніліся яны з цягам часу? Даследаванні паказваюць, што часам людзі аддаляюцца ад каго-небудзь пасіўнымі спосабамі, напрыклад, спыняючы ласкі альбо не рэагуючы на ​​праявы прыхільнасці і ўдзячнасці, калі яны ўжо не цікавяцца адносінамі і не ведаюць, як трэба спыніцца.

Спосаб 2 з 3: Падумайце пра ўласную ролю ў цэлым

1. Добра паглядзіце, як вы маеце зносіны. Вы не нясеце адказнасці за паводзіны іншых і не павінны вінаваціць сябе, калі іншыя недобрыя ці скупыя. Але вы можаце ўплываць на ўласныя паводзіны. Калі вы адчуваеце непавагу з боку іншых альбо вы адчуваеце, што вас ігнаруюць, вы можаце паўплываць на тое, як яны рэагуюць на вас. Вы можаце зрабіць гэта, змяніўшы спосаб зносін і паводзін. Наступныя адносіны і паводзіны могуць прымусіць іншых абыходзіцца з вамі неналежным чынам:
   • Вы кажаце станоўчае таму, што хто-небудзь іншы (хто-небудзь) просіць вас, нават калі просьба неадпаведная альбо няўдалая.
   • Вы не любіце адмаўляць альбо не любіце ўказваць свае абмежаванні, бо баіцеся, што іншы чалавек вам не спадабаецца альбо думае, што вы робіце нешта не так.
   • Вы не выказваеце сваіх сапраўдных пачуццяў, думак і перакананняў.
   • Вы выказваеце свае меркаванні, патрэбы ці пачуцці празмерна прабачальна альбо самазабыўна (напрыклад, "Калі гэта сапраўды не так шмат праблем, калі ласка ...", альбо "Гэта толькі маё меркаванне, але ... ").
   • Вы думаеце, што чужыя пачуцці, патрэбы і думкі важнейшыя за вашы.
   • Вы ставіце сябе ўніз, калі знаходзіцеся з іншымі (і часта да сябе).
   • Вы думаеце, што іншым вы будзеце падабацца ці любіць толькі тады, калі вы будзеце рабіць тое, што ад вас чакаюць іншыя.
2. Уважліва паглядзіце на свае ўяўленні пра сябе. Псіхолагі вылучылі шэраг «ірацыянальных перакананняў», якія могуць выклікаць у вас боль і незадавальненне, калі вы будзеце трымацца за іх. Гэтыя перакананні часта патрабуюць ад сябе больш, чым іншыя. Яны часта ўключаюць у сябе слова "трэба". Падумайце, ці пазнаеце вы што-небудзь з пералічанага ніжэй:
   • Вы лічыце важным, каб усе ў вашым жыцці любілі вас і адчувалі, што ў вас усё атрымліваецца.
   • Вы лічыце сябе "няўдачнікам", "нікчэмным", "не вартым" ці "дурным", калі вас не прызнаюць іншыя.
   • Вы часта выкарыстоўваеце слова "трэба", напрыклад "я павінен рабіць усё, што мяне просяць", альбо "я заўсёды павінен рабіць гэта іншым на свой густ".
3. Распазнайце ў сабе думкі, якія на самой справе няслушныя. У дадатак да ірацыянальных думак, напрыклад, думаць, што вы заўсёды павінны рабіць тое, што ад вас просяць іншыя, у вас могуць быць і нерэальныя думкі пра сябе. Каб правільна справіцца з пачуццём недаацэнкі, трэба ўважліва паглядзець на нелагічныя і недакладныя думкі пра сябе і іншых.
   • Напрыклад, вы лічыце, што адказваеце за пачуцці ўсіх вакол вас ("унутраная памылка ў неабходнасці кантролю"). Гэта частая прычына недаацэнкі: вы турбуецеся аб тым, каб прычыніць шкоду іншым, калі скажаце "не", таму вы заўсёды кажаце "так", калі яны вас нешта пытаюць. Але вы не робіце ні сабе, ні іншым ласкі, калі не сумленна ставіцеся да ўласных межаў. Казаць "не" можа быць здаровым і канструктыўным.
   • Узяць усё ў сябе таксама часта і на самай справе не правільна. Калі вы звязваеце ўсё з сабой, вы бачыце сябе прычынай таго, за што вы на самой справе не нясеце адказнасці.Напрыклад, уявіце, што ваша дзяўчына папрасіла вас няню, каб яна магла пайсці на сумоўе, але вы самі маеце важную сустрэчу, якую не можаце перанесці. Калі вы звязваеце ўсё з сабой у гэтай сітуацыі, вы адчуваеце адказнасць за сітуацыю сваёй дзяўчыны, пакуль гэтага няма. Калі вы сказалі "так", калі гэта павінна было быць "не", гэта можа выклікаць у вас незадавальненне, таму што вы не прыслухаліся да ўласных патрэб.
   • "Катастрафізацыя" адбываецца, калі вашы думкі наконт канкрэтнай сітуацыі настолькі экстрэмальныя, што вы думаеце, што адбудзецца горшае з сітуацыі. Напрыклад, вы не адчуваеце сябе заўважаным на працы, таму што думаеце, што калі вы дасце сваё меркаванне начальніку, ён звольніць вас, і вы назаўсёды будзеце бедныя. Але гэтага, напэўна, не адбудзецца зусім!
   • Адно з падрыўных вераванняў пра сябе, якое ўтрымлівае вас у негатыўнай спіралі адчування недаацэнкі, - гэта тое, што вы не заслугоўваеце нічога лепшага. Калі вы верыце, што іншыя пакінуць вас, калі вы іх падвядзеце, гэта можа прымусіць вас пусціць у сваё жыццё людзей, якія не спрыяюць вашаму шчасцю і росту.
4. Падумайце, чаго вы сапраўды хочаце. Вы ўжо ведаеце, што не хочаце, каб вас недаацэньвалі. Але што вы хочаце? Цяжка змяніць сітуацыю, калі вы адчуваеце цьмяную незадаволенасць, але не маеце дакладных уяўленняў пра тое, што можа палепшыць вашу сітуацыю. Паспрабуйце пералічыць рэчы, якія вы хацелі б змяніць у адносінах. Пасля таго, як вы даведаецеся, як выглядае ваш ідэальны кантакт, вы зможаце прыняць больш эфектыўныя меры, каб рэальна яго дасягнуць.
   • Напрыклад, калі вы адчуваеце сябе недаацэненым, таму што вашы дзеці тэлефануюць вам толькі тады, калі ім патрэбны грошы, падумайце, як вы "хацелі б", каб яны ўзаемадзейнічалі з вамі. Хочаце, каб яны тэлефанавалі вам раз на тыдзень? Калі б у іх быў добры дзень? Вы нават хочаце даць ім грошы, калі яны іх просяць? Вы даяце ім грошы, бо баіцеся, што яны вам зусім не патэлефануюць, калі вы не дасце? Вы павінны даведацца пра свае межы, каб вы маглі таксама паведаміць пра іх іншым.
5. Паважайце сябе. Толькі вы можаце ўсталяваць уласныя межы і прытрымлівацца іх. Вы можаце адчуваць сябе недаацэненымі, таму што не выразна выказваеце свае патрэбы і пачуцці, альбо таму, што маеце справу з кімсьці маніпулятыўным. На жаль, ёсць шмат людзей, якія маніпулююць іншымі, калі толькі могуць, каб яны маглі атрымаць тое, што хочуць. Але незалежна ад таго, паводзіны іншага чалавека звязаны з няведаннем з вашага боку альбо маніпуляцыямі з іншым, не мяркуйце, што сітуацыя вырашыцца сама сабой. Трэба дзейнічаць.
6. Паглядзіце, ці правільныя вашы інтэрпрэтацыі кантактаў, якія вы маеце з іншымі. Вы можаце адчуваць сябе недаацэненым, калі робіце высновы пра тое, як усё пойдзе. Напрыклад, вы думаеце, што хтосьці раззлуецца ці пакрыўдзіць вас, калі вы скажаце ім "не". Ці вы мяркуеце, што камусьці напляваць на вас, бо ён забыўся нешта зрабіць для вас. Паспрабуйце спакойна і лагічна падумайце аб кожнай сітуацыі.
   • Напрыклад, вы часта дорыце партнёру падарункі, якія выказваюць вашу любоў да яго, але ён, у сваю чаргу, не дорыць вам ніякіх падарункаў. Вы адчуваеце сябе недаацэненымі, бо звязваеце любоў іншага з пэўным учынкам. Але ваш партнёр можа клапаціцца пра вас, але можа не праяўляць гэтага праз дзеянне, на якое вы арыентуецеся. Размова з партнёрам можа высветліць гэта непаразуменне.
   • Вы таксама маглі назіраць, як іншыя вырашаюць чые-небудзь запыты. Напрыклад, калі вы не адчуваеце, што ваш начальнік бачыць вас, бо ён заўсёды дае вам дадатковую працу на выходныя, паразмаўляйце пра гэта з калегамі. Як яны спраўляюцца з гэтымі тыпамі заданняў? Ці адчувалі яны негатыўны вынік з вашым начальнікам, якога вы баіцеся? Таму што, магчыма, вы адзіны, хто атрымлівае гэтую працу, таму што вы адзіны, хто не заступаецца за сябе.
7. Навучыцеся быць напорыстым. Напружанае зносіны не азначае, што вы павінны быць напышлівым і нядобразычлівым. Гэта азначае дакладнае паведамленне іншым пра свае патрэбы, пачуцці і думкі. Таму што калі іншыя не ведаюць, якія вашы патрэбы і пачуцці, яны могуць скарыстацца вамі, калі зусім не хочуць. Даследаванні паказваюць, што можна выказаць негатыўныя эмоцыі, не прычыняючы шкоды іншым, пры ўмове, што вы робіце гэта напорыста і не агрэсіўна.
   • Раскажыце пра свае патрэбы адкрыта і ясна. Трымайце гэта ў сабе, напрыклад, "я хачу ..." ці "мне не падабаецца ..."
   • Не кажыце занадта часта і не рабіце сябе занадта маленькім. Нядрэнна адмаўляць. Вам не трэба адчуваць сябе вінаватым, калі вы адмаўляеце таму, за што лічыце, што не можаце апраўдаць.
8. Не ўцякайце больш ад канфліктаў. Некаторыя пазьбягаюць канфліктаў любой цаной. Магчыма, яны робяць гэта таму, што баяцца пакрыўдзіць іншых. Гэта таксама можа быць культурна дэтэрмінавана (людзі з калектыўнай культуры часта не бачаць у пазбяганні канфлікту нешта негатыўнае). Але калі ваша схільнасць пазбягаць канфліктаў зводзіцца да ігнаравання вашых уласных патрэб і пачуццяў, гэта праблема, з якой вы можаце нешта зрабіць.
   • Адкрытасць наконт вашых патрэб можа прывесці да канфрантацыі, але гэта не заўсёды павінна быць негатыўным. Даследаванні паказваюць, што канфлікт пры эфектыўнай барацьбе можа садзейнічаць развіццю такіх навыкаў, як кампраміс, перамовы і супрацоўніцтва.
   • Навучанне напорыстасці можа дапамагчы навучыцца лепш вырашаць канфлікты. Напорыстае зносіны было звязана з павышэннем ступені самаацэнкі. Лічачы, што вашы ўласныя пачуцці і патрэбы гэтак жа важныя, як і пачуцці іншых, могуць даць вам магчымасць супрацьстаяць, не адчуваючы, што вам трэба рэагаваць у абарону альбо адчуваць патрэбу ў нападзе на іншага.
9. Звярнуцца па дапамогу. Самастойна справіцца з засвоенай бездапаможнасцю і пачуццём віны можа быць складана. Пасля таго, як шаблон усталяваны, яго можа быць цяжка разарваць, асабліва калі вы правялі доўгі тэрмін з чалавекам, які мае над вамі ўладу і які прымушае вас адчуваць, што вам заўсёды трэба было яму падпарадкоўвацца. Не будзьце занадта жорсткія да сябе - вы распрацавалі гэта паводзіны як механізм выжывання, як спосаб абараніць сябе ад пагроз і шкоды. Праблема ў тым, што яны з'яўляюцца механізмамі выжывання, якія прымушаюць зноў і зноў натыкацца на адно і тое ж. Але барацьба з імі дазволіць вам адчуць сябе значна больш шчаслівай і бяспечнай.
   • Некаторыя людзі могуць вырашыць справіцца з падобнымі відамі самастойна, магчыма, з дапамогай блізкага сябра ці настаўніка. Іншыя людзі лічаць, што наведванне тэрапіі альбо зварот да трэнера дапамагаюць ім далей. Рабіце тое, што вам зручна.

Метад 3 з 3: Трэніруйцеся з іншымі

1. Пачні з малога. Паведамленне пра свае патрэбы і адстойванне сябе, напэўна, здараецца не з вамі. Можа быць карысна папрактыкавацца ў сітуацыі з нізкім узроўнем рызыкі, перш чым паспрабаваць сутыкнуцца з аўтарытэтам альбо іншай важнай пазіцыяй у вашым жыцці (напрыклад, з начальнікам на працы ці з партнёрам у прыватным жыцці).
   • Напрыклад, калі ваш калега працягвае пытацца ў вас, ці можаце вы прынесці яму кубак кавы, калі атрымаеце яе для сябе, але ніколі не паахвоціцеся яе заплаціць, вы можаце нагадаць, колькі гэта каштуе ў наступны раз, калі ён папросіць. Не трэба рабіць гэта абразліва альбо агрэсіўна; замест гэтага вы можаце проста ласкава, але выразна сказаць нешта накшталт: "Вы хацелі б даць мне наяўныя грошы, каб я заплаціў за вашу каву, ці вы хацелі б, каб я заплаціў яе зараз, а вы заплаціце ў наступны раз?"
2. Будзьце непасрэдныя. Калі вы адчуваеце, што вас не ацэньваюць іншыя, вам трэба даць зразумець гэта іншаму. Але не пажадана проста сказаць "вы мяне не шануеце". Калі вы нападаеце на кагосьці і кажаце "вы" у абвінавачванні, вы перашкаджаеце зносінам і можаце пагоршыць дрэнную сітуацыю. Замест гэтага выкарыстоўвайце простыя фактычныя выказванні, якія выказваюць ваш дыскамфорт.
   • Захоўвайце спакой. Вы можаце адчуваць непрыязнасць, гнеў альбо расчараванне, але важна трымаць такія эмоцыі пад кантролем. Хоць вы, напэўна, адчуваеце ў сабе даволі шмат негатыўных эмоцый, паспрабуйце зрабіць так, каб вы здаваліся спакойнымі. Засяродзьце ўвагу на гэтым, паказаўшы іншаму чалавеку, што вы стабільны чалавек і што вы не нападаеце на іншага, але што вы гэта маеце на ўвазе.
   • Заставайцеся ў Яформа размовы. Лёгка трапіць у пастку, каб казаць такія рэчы ты прымушаеш мяне адчуваць сябе жудасна альбо які ты прыдурак, але адзінае, чаго вы дамагаецеся, гэта тое, што іншы чалавек становіцца абарончым. Замест гэтага лепш растлумачце ўплыў рэчаў на вас і пачніце свае прапановы з падобных рэчаў У мяне такое адчуванне, мне трэба, Мне гэта трэба, і Я буду рабіць гэта з гэтага часу.
   • Калі вы перажываеце, што ўсталяванне мяжы можа здацца, што вы не хочаце дапамагаць іншым, растлумачце сітуацыю. Напрыклад, калі калега просіць вашай дапамогі, вы можаце сказаць нешта накшталт: "Звычайна я хацеў бы дапамагчы вам у гэтым праекце, але мой сын сёння выступіў, і я не хачу яго прапускаць". Вы можаце ясна даць зразумець, што вам неабыякавы іншы чалавек, не заўсёды саступаючы просьбам.
   • Не ўзнагароджвайце варожыя і маніпулятыўныя паводзіны станоўчымі наступствамі. "Павярні сваю другую шчаку", калі хтосьці злоўжывае табой, другі, верагодна, проста заклікае іншага працягваць паводзіны. Замест гэтага выкажыце сваё незадавальненне такімі паводзінамі.
3. Падумайце і абмяркуйце, як іншы чалавек можа вырашыць праблему. Таму што іншыя могуць нават не здагадвацца, што карыстаюцца вамі. У большасці выпадкаў яны хочуць зрабіць гэта правільна, як толькі вы звярніце іх увагу, але яны могуць не ведаць, як. Абмяркуйце з іншым чалавекам, як вы можаце справіцца з праблемай, каб вы абодва адчувалі пазітыў у адносінах.
   • Напрыклад, калі вы адчуваеце, што вас недастаткова ацэньваюць, бо ваш уклад у групавы праект не быў прызнаны, растлумачце начальніку, як ён можа вырашыць сітуацыю. Можна сказаць нешта накшталт «Маё імя было адзіным, пра каго не гаварылася ў гэтым вялікім праекце. Я адчуваў, што маю працу не пазналі, калі гэта адбылося. У будучыні мне хацелася б, каб вы прызналі ўсіх членаў каманды ".
   • Іншы прыклад: калі вы адчуваеце, што ваш партнёр успрымае вашу любоў як належнае, бо ён не выражае свае пачуцці, дайце яму некалькі варыянтаў, якія прымусяць вас адчуваць сябе ацэненымі. Можна сказаць нешта накшталт: «Я ведаю, што ты не любіш кветкі і шакалад, але я хацеў бы, каб ты часам выказваў свае пачуцці да мяне такім чынам, каб табе было камфортна. Нават простае тэкставае паведамленне дзе-небудзь на працягу дня сапраўды дапамагло б мне адчуваць сябе больш удзячным ".
4. Будзьце спагадлівымі, калі ўзаемадзейнічаеце з іншымі. Не трэба спрачацца, калі ты адстойваеш сябе, і не трэба рабіць выгляд, што ты неадчувальны прыдурак, калі кажаш "не" іншым. Калі вы прадэманструеце, што вам неабыякавыя пачуцці іншага чалавека, вы можаце зняць напружанне ў дыскамфортнай сітуацыі, і яны, як правіла, уважлівей прыслухоўваюцца да вашага меркавання.
   • Напрыклад, калі ваш партнёр заўсёды пакідае для вас бялізну і посуд, пачніце з чагосьці спагадлівага: «Я ведаю, што вы клапоціцеся пра мяне, але калі я заўсёды бяру посуд і бялізну, я адчуваю сябе хутчэй пакаёўкай, чым сябрам. Я хацеў бы, каб вы дапамаглі мне ў гэтых працах. Мы маглі б змяняцца з дня ў дзень, альбо маглі б рабіць іх разам ».
5. Трэніруйцеся ў тым, што хочаце сказаць. Гэта дапамагае вам расказваць рэчы іншаму чалавеку без ваганняў. Запішыце сітуацыю ці паводзіны, якія вас турбуюць, а таксама запішыце ўсе змены, якія вы хацелі б бачыць. Не трэба, вядома, запамінаць гэта; справа ў тым, што вы адчуваеце сябе камфортна ў тым, што хочаце сказаць, каб вы маглі выразна выказаць гэта іншаму чалавеку.
   • Напрыклад, уявіце, што ў вас ёсць сябар, які часта будуе з вамі планы, а потым адмяняе яго ў апошнюю хвіліну. Вы адчуваеце сябе недаацэненым, бо не адчуваеце, што ваш сябар паважае ваш час. Можна сказаць нешта накшталт:«Марк, я хацеў бы пагаварыць з табой пра тое, што мяне турбуе нейкі час. Мы часта плануем зрабіць што-небудзь разам, і тады гэта сканчаецца вашым адменай у самую апошнюю хвіліну. Гэта мяне расчароўвае, бо я звычайна не магу складаць іншыя планы за такі кароткі прамежак часу. Мне падаецца, што мяне не цаняць, таму што я заўсёды кажу "так", калі вы пытаецеся, ці хочам мы сустрэцца. Часам я задумваюся, ці працягваеце вы адмяняць, бо не вельмі хочаце быць са мной. Я хацеў бы, каб вы ўключылі наступную сустрэчу, якую мы прызначаем, у ваш парадак дня, каб вы не прызначылі двайную сустрэчу. І калі вам сапраўды давядзецца адмяніць, я хацеў бы, каб вы зрабілі гэта раней, чым за некалькі хвілін наперад ".
   • Іншы прыклад: Сафі, я хацеў бы пагаварыць з табой пра няню. Вы спыталі мяне некалькі дзён таму, ці магу я даглядаць вашага сыночка на наступным тыдні, і я адказала "так". Я сказаў "так", таму што я цаню нашу дружбу і таму, што хачу, каб вы ведалі, што я побач з вамі, калі вы маеце патрэбу ў мне. Але ў гэтым месяцы я некалькі разоў няньчуся, і пачынаю адчуваць, што заўсёды павінен быць гатовы. Я хачу спытаць вас, ці хочаце вы спытаць у іншых людзей, а не заўсёды пытацца ў мяне ».
6. Карыстайцеся напорыстай мовай цела. Важна, каб вы пераканаліся, што ваша цела і вашы паводзіны перадаюць адно і тое ж, каб вы не пасылалі неадназначныя сігналы іншаму. Калі вам трэба сказаць "не" просьбе або калі вам трэба ўсталяваць абмежаванне, выкарыстанне напорыстай мовы цела можа дапамагчы зразумець іншаму, што вы гэта маеце на ўвазе.
   • Станьце вертыкальна і падтрымлівайце глядзельную кантакт. Звярніце сваё цела да таго, з кім размаўляеце.
   • Гаварыце цвёрдым ветлівым голасам. Вам не трэба крычаць, каб вас пачулі.
   • Не хіхікай, не важдайся і не рабі смешныя твары. Хоць вы можаце думаць, што гэтыя тактыкі змякчаюць вашу адмову, яны могуць перадаць паведамленне, што вы не маеце на ўвазе тое, што кажаце.
7. Будзьце паслядоўныя. Дайце зразумець другому, што калі вы Не кажа, што вы сапраўды гэта маеце на ўвазе. Не паддавайцеся маніпуляцыям і спробам прымусіць вас адчуваць сябе вінаватымі. Людзі вакол вас, верагодна, паспрабуюць вас спачатку, асабліва калі вы саступалі ўсялякім просьбам у мінулым. Усталёўваючы свае межы, старайцеся быць паслядоўнымі і быць ветлівымі да іншага чалавека.
   • Не спрабуйце выглядаць самаправедным, калі вы ўсталёўваеце свае межы, і рабіце гэта, не занадта апраўдваючы свае ўчынкі. Занадта шмат тлумачэнняў альбо акцэнтавання ўвагі на вашай уласнай перспектыве можа здацца напышлівым, нават калі вы не так гэта разумееце.
   • Напрыклад, калі ваш сусед неаднаразова прыязджае да вас, каб пазычыць інструменты, але часта не вяртае іх, вам не трэба доўга гаварыць пра сваё права сказаць "не" ў наступны раз, калі ён захоча нешта пазычыць. Калі ласка, скажыце яму, каб ён больш не пазычаў інструментаў, пакуль ён не верне іншы.

Парады

• Памятайце, што вы хочаце паважаць свае і іншыя патрэбы. Вам не трэба турбаваць іншых, каб пастаяць за сябе.
• Не ахвяруйце дзеля людзей, калі вы сапраўды не можаце зэканоміць час, сілы, грошы і г.д. Таму што ў адваротным выпадку можа здарыцца так, што вы ўсё яшчэ ненавідзіце іх.
• Будзьце напорыстымі, застаючыся прыязнымі; памятайце, каб заўсёды быць ветлівым. Калі вы грубіяніце, іншы стане толькі больш варожым.
• Лагічнае мысленне і суцяшэнне могуць стаць апорай для сябе, калі вы падпарадкоўваецца іншым, бо баіцеся, што адносіны ў іншым выпадку сапсуюцца. Лагічнае мысленне дапамагае спыніць прымаць рашэнні, заснаваныя на страху перад рэакцыямі іншага чалавека.
• Спытаеце іншага, што ён адчувае і думае. Не запаўняйце яго і не думайце, што ведаеце, што іншы чалавек адчувае ці думае.

Папярэджанні

• Устрымайцеся ад канфрантацыі, калі вас непакоіць, што хтосьці стане гвалтоўным. Калі вы занепакоеныя тым, што хтосьці будзе бурна рэагаваць, і вы не можаце пакінуць гэтага чалавека, звярніцеся па дапамогу, напрыклад, у прытулак, міліцыю, сацыяльнага работніка, сям'ю ці сяброў, якія не кантактуюць з гэтым чалавекам і г.д.