Кантроль панікі і трывожных расстройстваў - Чаявыя

Спосабы барацьбы з панічнымі засмучэннямі і трывогай - Чаявыя

Задаволены

Крокі
Парада
Папярэджанне

Панічнае засмучэнне - гэта стан з характэрнай рысай трывогі: трывога з нагоды таго, калі адбудзецца наступная панічная атака. Акрамя таго, вам, магчыма, прыйдзецца сутыкнуцца з трыгерамі першапачатковай панікі. З панічным засмучэннем можна справіцца з дапамогай спецыяліста па псіхічным здароўі - вы не павінны спрабаваць лячыць сябе. Важна як мага хутчэй звярнуцца па дапамогу, бо трывожнасць і панічныя засмучэнні могуць паўплываць на вашы адносіны, кар'еру і адукацыю і нават прывесці да фобіі. прасторы.

Крокі

Спосаб 1 з 4: Вызначце панічнае засмучэнне

Даведайцеся пра сімптомы панічнага засмучэнні. Панічнае засмучэнне закранае амаль 6 мільёнаў дарослых у ЗША і сустракаецца часцей за ўсё ў жанчын. Панічныя атакі, звязаныя з гэтай хваробай, звычайна доўжацца ўсяго некалькі хвілін, але могуць паўтарацца на працягу некалькіх гадзін. Некаторыя сімптомы панічнага засмучэнні ўключаюць:
- Страх быў раптоўным і паўтаральным.
- Адчуванне кантролю падчас панічнай атакі.
- Перажывае столькі страху і жаху, што амаль здранцвела.
- Страх альбо непакой з нагоды таго, калі адбудзецца наступная панічная атака.
- Пазбягайце месцаў, дзе адбылася апошняя панічная атака.
- Адчуванне вар'яцтва альбо паміранне.
- Фізічныя сімптомы падчас панічнай атакі могуць ўключаць моцнае або пачашчанае сэрцабіцце, потлівасць, цяжкасць дыхання альбо галавакружэнне, пачуццё спякоты ці холаду, пачуццё здранцвення або пульсацыі, боль у грудзях, удушша ці боль у страўніку. .
Адрознівайце панічнае засмучэнне ад іншага досведу. Перажыванне агульнай трывожнасці альбо адна-дзве панічныя атакі ў страху не азначае, што ў вас панічнае засмучэнне. Вызначальнай характарыстыкай гэтага засмучэнні з'яўляецца пастаянны страх наступных панічных нападаў. Калі ў вас чатыры і больш прыступы панікі, і вы баіцеся, калі адбудзецца наступная, вам трэба знайсці спецыяліста па псіхічным здароўі, які спецыялізуецца на панічным расстройстве ці трывожным расстройстве.
- Людзі з панічным засмучэннем больш баяцца, калі і дзе адбудзецца наступная панічная атака, чым канкрэтных рэчаў і з'яў.
- Памятаеце, што ўсе адчуваюць трывогу - гэта нармальная рэакцыя на стрэс. Трывожнасць не азначае, што ў вас парушэнні. Трывога звычайна ўзнікае перад пэўнай падзеяй, напрыклад, будучай прэзентацыяй, альбо перад вялікай гульнёй. У тых, хто пакутуе ад трывожнага засмучэнні, трывожнасць пастаянная і без прычыны.
Звярніце ўвагу на пабочныя эфекты панічнага засмучэнні. Калі панічнае расстройства не лячыць, яно можа выклікаць сур'ёзныя пабочныя эфекты. Адным з самых разбуральных наступстваў з'яўляецца развіццё фобій. Напрыклад, калі падчас паездкі на ліфце вас напала панічная атака, вы можаце пачаць ухіляцца ад ліфта і развіваць фобію. Вы можаце адмовіцца ад кватэры ці выдатнай працы, калі вам давядзецца ехаць туды на ліфце; Вы можаце пазбегнуць бальніцы, у якую вы хадзілі па медыцынскія паслугі, альбо гандлёвага цэнтра, у які вы хадзілі па крамах альбо ў кіно і да таго падобнае, усё каб пазбегнуць ліфта. У людзей, якія пакутуюць панічным засмучэннем, у рэшце рэшт можа развіцца фобія альбо страх выйсці на вуліцу, бо яны баяцца нападу панічнага атакі па-за домам. Магчымыя пабочныя эфекты ўключаюць:
- Павышаны рызыка злоўжывання алкаголем і наркатычнымі рэчывамі
- Падвышаная рызыка суіцыду
- Дэпрэсія
- Менш часу марнуйце на хобі, спорт і іншыя цікавыя заняткі
- Баючыся пакінуць дом некалькі кіламетраў далей.
- Пацярпелая эканоміка (кінуць высокааплатную працу, але патрабуе сыходу, страты працы, фінансавай залежнасці ад іншых)
рэклама

Спосаб 2 з 4: Лячэнне панічнага засмучэнні

Знайдзіце спецыяліста па псіхічным здароўі, які спецыялізуецца на трывожным засмучэнні. Ключ да кіравання трывожнасцю, звязанай з панічным расстройствам, для звычайнага жыцця - гэта пошук спецыялізаванага лячэння. На шчасце, засмучэнне можна вылечыць; На жаль, часта дыягназ ставіцца няправільна. Раскажыце ўрачу пра тое, што здарылася, каб ён мог выключыць іншыя праблемы са здароўем, якія могуць выклікаць панічны прыступ, а затым папрасіць лекара звярнуцца да спецыяліста па псіхічным здароўі. спецыялізуецца на лячэнні трывожных і панічных расстройстваў. Тыпы тэрапіі, якія могуць дапамагчы:
- Кагнітыўная паводніцкая тэрапія (ТГС). Гэта асабліва эфектыўны метад лячэння панічнага засмучэнні і з'яўляецца пераважным. Гэтая тэрапія накіравана на выяўленне ўкаранелых думак і мадэляў паводзін, якія ўплываюць на вашу трывожнасць, і навучае вас больш адаптыўным метадам успрымання свету і барацьбы са стрэсам.
- Кантактная тэрапія. Тэрапеўт дапаможа вам вызначыць крыніцу вашага страху і дапаможа спланаваць паэтапнае ўздзеянне на яго.
- Тэрапіі прымаюць і здзяйсняюць. Гэтая тэрапія выкарыстоўвае прымальны і ўважлівы падыход для пераадолення трывогі і стрэсу.
- Дыялектычная паводніцкая тэрапія. Гэта лячэнне грунтуецца на прынцыпах усходняй медыцыны. Дзякуючы спалучэнню ўважлівасці, эмацыянальнай рэгуляцыі, стратэгіі пакут і навыкаў зносін пацыенты будуць лепш падрыхтаваны да барацьбы з трывогай.
Пагаворыце са сваім лекарам пра лекі. У некаторых выпадках можа быць мэтазгодна медыкаментознае лячэнне, асабліва калі ўзнікаюць пабочныя эфекты, такія як дэпрэсія. Антыдэпрэсанты і лекі супраць трывогі вельмі часта прызначаюцца лекарамі для лячэння панічнага засмучэнні.
- Пабочныя эфекты антыдэпрэсантаў могуць ўключаць галаўны боль, млоснасць альбо праблемы са сном. Скажыце ўрачу, калі ўзнікнуць якія-небудзь з гэтых пабочных эфектаў.
- Першай лініяй тэрапіі для большасці пацыентаў з'яўляюцца селектыўныя інгібітары зваротнага захопу серотоніна (СИОЗС), інгібітары зваротнага захопу серотоніна-норадреналіна (СИОЗС) або венлафаксин.
- Антыдэпрэсанты часам выклікаюць думкі пра самагубства ці нават спробы суіцыду, асабліва ў дзяцей і падлеткаў. Важна ўважліва сачыць за пацыентамі, якія прымаюць антыдэпрэсанты, асабліва ў пачатку лячэння.
- Хоць гэта не так часта, ваш лекар можа прызначыць бэта-адреноблокатор, каб дапамагчы кантраляваць фізічныя сімптомы.
- Нават калі пацыенту былі прызначаныя лекі, псіхіятр усё ж рэкамендуе паралельную тэрапію з кагнітыўна-паводніцкім умяшаннем.
Вызначце стымулятары. Панічныя атакі часта раптоўныя і, здавалася б, ніадкуль - яны могуць здарыцца нават тады, калі вы сонныя. Перажыванне панічных нападаў можа прывесці да панічнага засмучэння, пры якім вы баіцеся панікі, а не першапачатковай прычыны панікі. Гэтыя прычыны называюцца трыгерамі, і адзін просты спосаб ануляваць іх - вызначыць і зразумець, што яны не звязаны з панікай. Ваш лекар можа дапамагчы вам вызначыць трыгеры.
- Праблемы, якія могуць выклікаць першапачатковыя прыступы трывогі, ўключаюць:
  - Фінансавыя непрыемнасці
  - Праца
  - Турбуйцеся пра здароўе
  - Парушэнне адносін
  - Вялікія рашэнні
  - Дрэнныя навіны
  - Трывожныя думкі і ўспаміны
  - Адзінокі
  - Месцы альбо людзі, якія выклікаюць трагічныя падзеі
- Да пытанняў, якія могуць выклікаць прыступы трывогі, звязаныя з панічным расстройствам, адносяцца:
  - Хранічны стрэс
  - Ліквідацыя альбо страта
  - Месцы, дзе адбылася апошняя паніка
  - Хуткае сэрцабіцце альбо іншыя фізічныя сімптомы ўзгадваюць панічны выраз цела
Сум падвяргаецца страху. З дапамогай тэрапеўта вы можаце пачаць змагацца са стымулятарамі, у тым ліку фізічнымі. Ёсць шмат метадаў лячэння, якія ваш лекар можа паспрабаваць для вас:
- Пры тэрапіі сэнсарным уздзеяннем лекар правядзе вас праз сімптомы панічных прыступаў у бяспечнай і кантраляванай абстаноўцы. Вы зразумееце, што гэтыя сімптомы (пачашчэнне пульса, потлівасць і г.д.) не азначаюць, што прыступ панікі непазбежны альбо непазбежны. Напрыклад, вам могуць даручыць бегчы на месца, каб падняць пульс, каб прадэманстраваць, што гэта проста бяскрыўднае з'ява, якое не мае нічога агульнага з панічнай атакай.
- Экспазіцыйная тэрапія выкарыстоўвае спосаб падзяліць страшную сітуацыю на больш дробныя, кіраваныя крокі, і, пачынаючы з найменш страшнага сцэнарыя, вы паступова змірыцеся з сітуацыяй.
Распазнаваць і змагацца з кагнітыўнымі адхіленнямі. Ваш спосаб мыслення можа выклікаць трывогу. Лекар дапаможа вызначыць любыя пастаянныя адхіленні ў паўсядзённым мысленні. Далей вывучыце доказы за ці супраць такога мыслення. Пасля таго, як вы даведаліся, як вызначыць гэтыя думкі, паспрабуйце замяніць іх больш рэалістычнымі і здаровымі думкамі. Кагнітыўныя адхіленні, звязаныя з трывогай:
- Крайняя думка (таксама вядомая як думка "усё альбо нічога"): "Калі маё дзіця не атрымлівае высокіх рэйтынгаў і паспяхова вучыцца ў школе, то я - маці, якая не працуе".
- Празмернае абагульненне: «Ён раззлаваўся, бо я не адказваў на тэлефанаванні. Ён больш ніколі не будзе са мной размаўляць ”.
- Трагедыя: "Як я баюся. Божа мой! Усе ў пакоі пазіраюць на мяне! Якая ганьба! Я больш ніколі не адважуся з'яўляцца сюды!".
- Спяшаецца выснова: «Яна не размаўляла са мной у рэстаране. Яна павінна мяне ненавідзець ”.
- Эмацыянальныя развагі: "Я адчуваю сябе няўдачнікам, таму што я беспрацоўны, таму, магчыма, я няўдачнік".
Паўтарайце мантру кожны дзень. Паводле Санкрыта, мантры - гэта гукі ці словы, якія могуць выклікаць станоўчую рэакцыю ў вашай свядомасці. Гэтая мантра чытаецца ўслых, і падчас чытання мантры ваша мэта - засяродзіцца на тым, што азначаюць гэтыя словы. Для таго, каб паспяхова замяніць негатыўныя думкі станоўчымі, спачатку трэба супрацьстаяць негатыўнаму мысленню і знайсці трыгеры, як апісана вышэй. Адмова ад негатыўных думак можа адбіць негатыўныя перакананні, адкрыўшы шлях для таго, каб пачаць верыць пазітыўным думкам пра сябе.
- Прачынаючыся кожную раніцу, вы можаце паўтарыць прапанову, рыхтуючыся да дня альбо гледзячы на сябе ў люстэрка. Кожны раз, калі вы адчуваеце павышэнне ціску, спадзявайцеся на мантру, каб супакоіць сябе і засяродзіцца на сабе.
- Паспрабуйце сказаць такія рэчы: Трывога не небяспечная, яна проста раздражняе .
рэклама

Метад 3 з 4: Кантралюйце свае сімптомы і беражыце сваё цела

Займайцеся глыбокімі дыхальнымі практыкаваннямі. Штодзённае практыкаванне глыбокага жывотнага дыхання можа дапамагчы зняць стрэс і трывогу. Акрамя таго, глыбокае дыханне падчас прыступу панікі можа дапамагчы вам устаць і хутчэй прайсці праз свае сімптомы. Падчас панічных нападаў часта ўзнікае кароткае, пачашчанае дыханне. Займаючыся дыхальнымі практыкаваннямі на жывот, вы можаце кіраваць сваімі пачуццямі, пакуль паніка не скончыцца, а таксама прадухіляць наступныя панічныя атакі.
- Сядзьце вертыкальна ў зручнае крэсла. Пакладзеце руку на жывот. Зрабіце доўгі, павольны ўдых носам, лічачы да чатырох. Вы павінны адчуць, як паднімаецца жывот. Затрымлівайце дыханне, калі лічыць да двух. Затым выдыхніце ротам, калі палічыце да чатырох. Звярніце ўвагу, што ваш жывот павінен апускацца ніжэй рукі, якая знаходзіцца на жываце.
- Рабіце гэта практыкаванне два разы на дзень на працягу 5-10 хвілін, каб дапамагчы больш эфектыўна знізіць стрэс.
Паспрабуйце выкарыстоўваць ўважлівасць. Уважлівасць прадугледжвае канцэнтрацыю ўвагі на рэчах тут і зараз, гэта значыць у цяперашні момант. Трывога часта прымушае вас патануць у мінулым ці будучыні. Уважлівасць дапамагае вам кіраваць стрэсам, засяроджваючыся на цяперашняй дасведчанасці. Вы можаце практыкаваць медытацыю ўважлівасці, дыхальныя практыкаванні альбо іншыя практыкаванні, якія дапамогуць справіцца з трывогай.
- Медытацыя ўважлівасці ўключае сядзенне ў ціхай пакоі і практыкаванне глыбокага дыхання. Між тым, вы можаце засяродзіцца на адчуванні ўсіх пачуццяў у сапраўдны момант: зроку, слыху, нюху, дотыку і густу.Кожны раз, калі вы бачыце, што вашы думкі дрэйфуюць у мінулае ці будучыню, вяртайцеся да цяперашняга моманту.
- Уважлівае дыханне ўключае ў сябе спробу пазбавіцца ад усіх думак і засяродзіцца толькі на дыханні. Займайцеся глыбокім дыханнем, і калі думкі ўзнікаюць, прызнайце іх, а потым выдаліце з розуму і працягвайце факусавацца на дыханні.
Заставайцеся актыўнымі. Акрамя таго, што практыкаванні неабходныя для доўгатэрміновага здароўя і дабрабыту, практыкаванні таксама выдатна дапамагаюць зняць стрэс. Стрэс можа зрабіць вас больш успрымальнымі да прыступу панікі, таму зніжэнне стрэсу і веданне, як правільна змагацца са стрэсам, могуць дапамагчы знізіць рызыку панічнай атакі. Фізічныя практыкаванні прыносяць пазітыўны настрой і забяспечваюць натуральныя абязбольвальныя сродкі, якія называюцца эндарфінамі. Даказана таксама, што фізічная актыўнасць паляпшае самаацэнку і якасць сну.
- Паэксперыментуйце з рознымі відамі фізічнай актыўнасці, перш чым выбраць некалькі заняткаў, якія вам спадабаюцца. Не забывайце, што вы не зможаце займацца тымі справамі, якія вам не цікавыя. Выберыце занятак, якое вам спадабалася, і далучайцеся да іншых, каб палепшыць вашу здольнасць кіраваць стрэсам.
- Майце на ўвазе, што некаторыя людзі выклікаюцца такімі фактарамі, як потаадлучэнне або пачашчанае сэрцабіцце - фізічныя змены, якія адбываюцца падобна на сімптомы панічных нападаў. У гэтым выпадку вам трэба пракансультавацца з урачом перад пачаткам практыкаванняў.
Падтрымлівайце рэгулярны сон. Сон і трывога суіснуюць у заганным кругазвароце. Бессань можа паменшыць здольнасць пераносіць стрэс, а павышаны ўзровень стрэсу перашкаджае сну. Здаецца, людзі з хранічнай трывогай яшчэ больш пакутуюць ад недасыпання. Даследаванні паказалі, што людзі з панічнымі і трывожнымі засмучэннямі могуць выпрабоўваць паменшаныя сімптомы, калі сон аднаўляецца.
- Старайцеся кожную ноч высыпацца 7-9 гадзін. Распрацуйце расслабляльную працэдуру, якая ўключае ў сябе такія мяккія заняткі, як чытанне, выкананне крыжаванкі альбо ўжыванне гарбаты без кафеіну.
- Паспрабуйце класціся спаць і прачынацца кожны дзень у адзін і той жа час, каб скласці рэжым дня.
- Абмяжуйце алкаголь і кафеін. Людзі часта ўжываюць алкаголь, каб спаць. Хоць першапачаткова алкаголь можа прымусіць вас заснуць, вялікая колькасць алкаголю парушае пазнейшыя стадыі сну. Гэта дазволіць хутчэй заснуць, але якасць сну значна зніжаецца. Кафеін можа ўзмацніць сімптомы трывогі, і калі яго прымаць позна ў дзень, ён будзе перашкаджаць вашаму сну.
Падумайце аб мадыфікацыі дыеты, каб паменшыць трывожнасць. Збалансаванае харчаванне, багатае вітамінамі і пажыўнымі рэчывамі, вельмі важна. Старайцеся ўжываць у ежу неапрацаваныя натуральныя прадукты, такія як нятлустае мяса і вавёркі, і складаныя вугляводы, такія як садавіна, гародніна і суцэльнае збожжа, а таксама малако з нізкім утрыманнем тлушчу і нятлустым малаком. Ведайце, ці адчувальныя вы да такіх прадуктаў, як глютен і малочныя прадукты, і пазбягайце гэтых прадуктаў, каб мінімізаваць негатыўныя рэакцыі, якія могуць пагоршыць ваша непакой.
- Ешце складаныя вугляводы, такія як суцэльнае збожжа, садавіна і гародніна. Пры трапленні ў ежу гэтыя прадукты стымулююць арганізм вылучаць серотонін, хімічнае рэчыва, якое дапамагае паменшыць стрэс.
- Акрамя таго, уключыце прадукты, багатыя вітамінам С, такія як цытрусавыя садавіна і прадукты, багатыя магніем, такія як зялёныя гародніна і соя. Лічыцца, што вітамін С дапамагае знізіць узровень кортізола, гармона стрэсу.
- Заставайцеся ўвільгатняць 8 шклянкамі вады (шклянка 240 мл) і больш у дзень.
рэклама

Спосаб 4 з 4: Шукаю дадатковую дапамогу

Знайдзіце сябра. Проста расказваючы каму-небудзь пра свае клопаты ці праблемы, мы можам адчуць палёгку. Трывожныя думкі, якія наваляюцца ў нашай галаве, прымушаюць нас верыць, што яны праўдзівыя. Карысна паразмаўляць з блізкім сябрам альбо з кім-небудзь, хто можа даць вам бесклапотную параду. Калі перадаць словамі, вашы клопаты могуць здацца немэтазгоднымі альбо дурнымі, альбо ваш сябар дапаможа вам убачыць, што вашы клопаты беспадстаўныя.
Далучайцеся да групы падтрымкі людзей з трывогай. Вы можаце знайсці групы падтрымкі ў вашым рэгіёне праз арганізацыі рэлігійнага і псіхічнага здароўя. Вы таксама можаце далучыцца да групы падтрымкі праз Інтэрнэт альбо па тэлефоне. Далучэнне да гэтых груп можа дапамагчы паменшыць цяжар самастойнага кіравання трывогай і панічным засмучэннем. Вы можаце даведацца ў аднагодкаў карысныя стратэгіі барацьбы з сімптомамі. Акрамя таго, групы падтрымкі аказваюць каштоўнае заахвочванне і развіваюць трывалую дружбу.
- Даследаванні паказалі, што людзі з трывогай атрымліваюць выгаду ад сацыяльнай падтрымкі ў групавых умовах. Сябры ці члены сям'і могуць не зразумець, праз што вы перажываеце, але людзі ў той самай сітуацыі, што і вы, могуць вам спачуваць і даваць вам надзею.
рэклама

Парада

Падтрымліваць розныя спосабы кіравання трывогай. Паступова вам стане лягчэй кіраваць сімптомамі трывогі.

Папярэджанне

Любая з вышэйпералічаных рэкамендацый не павінна выкарыстоўвацца ў якасці замены рэкамендацыі ўрача альбо іншага пастаўшчыка псіхічнага здароўя. Выконвайце схему лячэння лекара, калі яна ёсць.
Не спрабуйце справіцца са сваім панічным засмучэннем самастойна. Лячэнне павінна прызначаць псіхіятр або псіхіятр.