Задаволены

• Крокі

Здаровае харчаванне - адзін з найбольш эфектыўных спосабаў абараніць сэрца. Правільная дыета дапамагае кантраляваць вагу, кантраляваць артэрыяльны ціск, зніжаць узровень халестэрыну і зніжаць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Калі разглядаць яго як частку ладу жыцця, а не як кароткатэрміновы план, здаровае харчаванне забяспечыць найлепшую абарону сэрца.

Крокі

Спосаб 1 з 2: прытрымвайцеся здаровай для сэрца дыеты

1. 

   Абараніце сваё сэрца дыетай з нізкім утрыманнем тлушчу. Дыета з высокім утрыманнем тлушчу павялічвае рызыку атлусцення, закаркаванні артэрый, высокага крывянага ціску, сардэчных захворванняў, інфаркту і інсульту. Такім чынам, вы павінны ёсць менш за 3 порцый тлушчу ў дзень. Адна порцыя эквівалентна адной чайнай лыжцы сметанковага масла. Вы павінны:
   • Праверце этыкетку, каб убачыць, якія тлушчы ўтрымліваюць прадукты. Насычаныя тлушчы - гэта звычайна цвёрдыя тлушчы, такія як сметанковае масла і бараніна.Гэтыя тлушчы павялічваюць узровень халестэрыну і рызыку сардэчных захворванняў. Такім чынам, спажывайце менш за 14 г насычаных тлушчаў у дзень.
   • Транс-тлушчы таксама павышаюць узровень халестэрыну, павялічваючы рызыку закаркаванні артэрый і інфаркту. У дзень трэба з'есці не больш за 2 грамаў транс-тлушчу. Ежа з "часткова гідрагенізаваным" тлушчам можа быць ператлушчанай.
   • Ненасычаныя тлушчы, такія як монаненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы, больш карысныя, чым насычаныя і транс-тлушчы. Гэтыя два добрыя тлушчы ўтрымліваюцца ў алеях, авакада і арэхах.
   • Клініка Майо (ЗША) рэкамендуе ўжываць наступныя крыніцы тлушчу: аліўкавы алей, алей рапсу, раслінны алей і арэхавы алей; авакада; арэхі; маргарын не ўтрымлівае транс-тлушчаў; Маргарын з нізкім узроўнем халестэрыну, такі як Benecol, Promise Activ і Smart Balance. Лепшыя крыніцы тлушчу: алей, сала, тлушч з бекону, нятлусты булён, сметанковы соус, нямалочныя сліўкі / узбітыя сліўкі, гідрагенізаваны тлушч, какава-алей, шакалад, какосавае алей, алей алей пальмавых костачак і пальмавае ядро.

2. 

   
   
   Сілкуйцеся разнастайнай садавінай і агароднінай. Шмат у каго ёсць дыета, у якой недастаткова садавіны і агародніны. У дзень трэба ёсць каля 4-5 порцый садавіны і агародніны. Адна порцыя эквівалентна адной кубку. Гародніна з нізкім утрыманнем тлушчу і з'яўляецца выдатным крыніцай вітамінаў і мінералаў.
   • Лепшы спосаб - ёсць свежыя або замарожаныя садавіна і гародніна. Калі вы купляеце кансерваваныя садавіна і гародніна, выбірайце прадукты з нізкім утрыманнем натрыю, якія замочваюць у вадзе ці соку.
   • Пазбягайце смажанай гародніны, смажанай у пакуце альбо са сметанковым соусам. У гэтых прадуктах шмат тлушчу. Кансерваваныя садавіна, прасякнутыя салодкім або замарожаным сіропам, з утрыманнем цукру павялічваюць спажыванне калорый.
   • Прыгатуйце закуску са свежай садавіны і агародніны і вазьміце яе з сабой на выпадак голаду. Вы можаце ўзяць з сабой гатовыя садавіна і гародніна на працу ці ў школу, каб паесці ў перапынку паміж прыёмамі ежы. Яблыкі, бананы, агуркі, зялёны балгарскі перац, морква - гэта гародніна, якая дапамагае стварыць адчуванне сытасці і зручнасці для занятых людзей.

3. 

   
   
   Ешце нятлустае мяса без тлушчу. Здаровыя крыніцы нятлустага мяса - птушка і рыба. Абмяжуйце спажыванне тлустага чырвонага мяса. Назапашванне тлушчу і халестэрыну ў артэрыях павялічвае рызыку высокага крывянага ціску, сардэчных захворванняў і інфаркту. Вы павінны абмежаваць спажыванне мяса да 6 порцый у дзень. Порцыя - гэта 30 г мяса альбо яйка.
   • Працуйце тлушч і скуру. Пад скурным пластом звычайна знаходзіцца пласт тлушчу.
   • Вы павінны смажыць на грылі, смажыць або смажыць замест таго, каб смажыць алей.
   • Ласось, селядзец і тунец - цудоўныя крыніцы амега-3 тоўстых кіслот, якія дапамагаюць кантраляваць узровень халестэрыну. Замест мяса вы павінны ёсць гэтую рыбу мінімум два разы на тыдзень.
   • Дыета, багатая рыбай, асабліва важная для людзей з высокім крывяным ціскам, высокім узроўнем халестэрыну і іншымі рызыкамі сардэчных захворванняў.

4. 

   
   
   Кантралюйце сваю вагу пры дапамозе 6-8 порцый суцэльнага збожжа ў дзень. Суцэльнае збожжа багата пажыўнымі рэчывамі, дзякуючы чаму вы адчуваеце сябе сыцей хутчэй, чым апрацаваны белы хлеб. Ужыванне суцэльнага збожжа таксама можа дапамагчы кантраляваць памер порцыі. Порцыя - кавалачак хлеба альбо паўшклянкі рысу. Каб павялічыць спажыванне суцэльнага збожжа, вам неабходна:
   • Купляйце муку з суцэльнай пшаніцы замест белай.
   • Ешце макароны і хлеб з суцэльнай пшаніцы замест макароны і белага хлеба.
   • Ешце замест белага рысы карычневы рыс.
   • Ячмень і грэчка - выдатныя крыніцы суцэльнага збожжа і клятчаткі.
   • Ешце аўсянку замест апрацаваных круп. Калі вы хочаце з'есці апрацаваныя збожжа, абярыце той, які змяшчае не менш за 5 грамаў клятчаткі на порцыю.
   • Не ешце булачкі, замарожаныя вафлі, пончыкі, бісквіты, хлеб хуткага прыгатавання (не пасты для натуральнага закісання), крэмавыя пірожныя, выпечку і яечную локшыну.

5. 

   Кантралюйце спажыванне тлушчу пры дапамозе малочных прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу. Малочныя прадукты забяспечваюць кальцый і вітамін D, неабходныя для падтрымання здароўя костак. Аднак варта ўжываць малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу і салёнай кіслаты, каб пазбегнуць шкоды для сэрца. Празмернасць солі павышае крывяны ціск, а дыета з высокім утрыманнем тлушчу павялічвае ўзровень халестэрыну і рызыку сардэчных прыступаў; Цэльнамалочныя (ненасычаныя) малочныя прадукты, такія як сыр і ёгурт, утрымліваюць высокі ўзровень насычаных тлушчаў і солі. Адна порцыя эквівалентна адной кубку. Вы павінны ўжываць толькі да 3 порцый малака ў дзень.
   • Сілкуйцеся толькі слабасаленай сырам.
   • Піце нятлустае або абястлушчанае малако, ешце нятлусты альбо абястлушчаны ёгурт і пазбягайце падвышанай тлустасці падліўкі. У рэстаранах часта робяць сметанковыя соусы, якія змяшчаюць узбітыя сліўкі з высокім утрыманнем тлушчу.

6. 

   Паменшыць рызыку высокага крывянага ціску пры дапамозе дыеты з нізкім утрыманнем солі. Высокі ціск ці высокі ціск павялічвае рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў. Вы можаце знізіць крывяны ціск, тым самым зніжаючы рызыку сардэчных захворванняў, скараціўшы колькасць солі ў рацыёне. Не ешце больш за 2300 мг солі ў дзень. Каб скараціць спажыванне солі, вы можаце:
   • Ачысціце слоік з соллю на стале. У многіх людзей ёсць звычка дадаваць страву перад яе ўжываннем у ежу. Такім чынам, вам варта зняць гаршчок з соллю на стале, каб спыніць гэтую звычку.
   • Не дадавайце соль у ваду для падрыхтоўкі ежы альбо ў макароны. Вы ўсё яшчэ можаце дадаць соль, калі гэта трэба рэцэпту, але разрэжце яе напалову. Напрыклад, выкарыстоўвайце соль, калі хочаце спячы тосты, але можна паменшыць колькасць солі.
   • Прачытайце этыкеткі кансерваў. У многіх кансервах дадаецца соль. Па магчымасці купляйце кансервы з нізкім утрыманнем солі. Натрый утрымліваецца ў солі, таму вы можаце ўбачыць этыкетку з надпісам "Нізкае ўтрыманне натрыю".
   • Заменіце салёныя закускі гароднінай. Замест салёнай чыпсы, сухароў ці арэхаў паспрабуйце моркву ці яблыкі.

7. 

   Абмяжуйце прысмакі. Цукар з высокім утрыманнем калорый, але з нізкім утрыманнем пажыўных рэчываў і клятчаткі. Іншымі словамі, вы будзеце, як правіла, пераядаць, калі будзеце есці прысмакі. Атлусценне павялічвае рызыку сардэчных захворванняў, таму вам трэба паменшыць спажыванне цукру. Ешце толькі 5 і менш прысмакаў на тыдзень. Адна порцыя эквівалентна адной чайнай лыжцы цукру ці жэле.
   • Высокі ўзровень вугляводаў (ператвараецца арганізмам у цукар) таксама негатыўна ўплывае на ўзровень трыгліцерыдаў, якія непасрэдна ўплываюць на здароўе сэрца.
   • Не ешце цукеркі, пірожныя, печыва, пудынгі і выпечку.
   • Не дадавайце цукар у гарбату ці каву.
   • Піце фільтраваную ваду замест салодкіх безалкагольных напояў.
   • Абмяжуйце выкарыстанне штучных падсалодвальнікаў, такіх як Splenda, NutraSweet і Equal.
   рэклама

Спосаб 2 з 2: Змены ў стылі жыцця, звязаныя з харчовымі звычкамі

1. 

   Сачыце за тым, што вы ясьце. Сачыце за колькасцю порцый і пазбягайце пераядання. Пры неабходнасці вымерайце колькасць ежы ў кубку, каб звыкла ацэньваць памеры порцый.
   • Ужыванне дробнай посуду таксама перашкаджае вам пераядаць.
   • Не з'еўшы ўсю ежу пры выхадзе. У рэстаранах колькасць пададзенай ежы часта перавышае здаровую. Калі вы адчуваеце, што ежа смачная, вы можаце папрасіць персанал сабраць рэчы.

2. 

   Абмяжуйце алкагольныя напоі. Алкаголь багаты калорыямі. Ужыванне занадта вялікай колькасці алкаголю павялічвае рызыку атлусцення, а гэта, у сваю чаргу, павялічвае рызыку сардэчных захворванняў. Калі вы хочаце, піце толькі алкаголь у ўмераных колькасцях.
   • Жанчыны і мужчыны старэйшыя за 65 гадоў павінны выпіваць не больш за адну порцыю алкаголю ў дзень.
   • Мужчыны ва ўзросце да 65 гадоў павінны прымаць не больш за дзве порцыі алкаголю ў дзень.
   • Адна порцыя роўная 350 мл піва, 150 мл віна або 45 мл моцных напояў.

3. 

   Не з'яўляюцца курэнне для падаўлення цягі. Шмат хто не хоча кінуць паліць, думаючы, што гэта прывядзе да іх набору вагі. Аднак курэнне павялічвае рызыку зацвярдзення і звужэння артэрый, што, у сваю чаргу, павялічвае артэрыяльны ціск, рызыку сардэчнага прыступу і павялічвае рызыку сардэчных захворванняў і інсульту. Калі вам патрэбна дапамога ў адмове ад курэння, і вы ўсё яшчэ можаце кіраваць сваім вагой, вам варта:
   • Пагаворыце са сваім лекарам альбо звярніцеся да кансультанта.
   • Звярніцеся да зарэгістраванага дыетолага для правільнага меню.
   • Далучайцеся да груп падтрымкі альбо тэлефануйце на гарачыя лініі падтрымкі.
   • Пагаворыце са сваім лекарам наконт лекаў альбо нікацінавай замяшчальнай тэрапіі.

4. 

   Практыкаванне для павелічэння спальваемых калорый. Практыкаванне дапамагае схуднець і падтрымліваць яго. Мала таго, фізічныя практыкаванні таксама дапамагаюць знізіць крывяны ціск і ўзровень халестэрыну.
   • Прымайце ўдзел у 75-150 хвілін фізічнай актыўнасці на тыдзень. Вы можаце займацца больш, калі дазваляе час. Ідэальныя і недарагія фізічныя нагрузкі ўключаюць хаду, бег, язду на ровары, плаванне і такія віды спорту, як баскетбол або футбол.
   • Калі вам трэба знізіць артэрыяльны ціск і ўзровень халестэрыну, рабіце па меншай меры 40 хвілін фізічных нагрузак 3-4 разы на тыдзень. Напэўна, вы будзеце здзіўлены, убачыўшы, наколькі хутка ваша цела прапарцыйна.
   рэклама