Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Хто не хоча падцягнутай грудзей? Палепшыць прыгажосць на самай справе даволі проста. У асноўным ваш прыклад - гэта група цягліц, таму вы можаце трэніраваць свае мышцы тут. Некаторыя практыкаванні могуць дапамагчы танізаваць попу хутка, пакуль вы адначасова ўносіце карэктывы ў свой рацыён. Зрабіце наступныя дзеянні, і ў вас будзе падцягнуты бюст.

Крокі

Частка 1 з 3: Рабіце правільныя практыкаванні

1. 

   Патрэніруйцеся на мосце. Пастава моста ўваходзіць у групу практыкаванняў для прыцэльнага стыку, калі настойліва рабіць, вы хутка станеце ў тонусе. Яго часам называюць падцяжкай сцягна. Вы павінны паспрабаваць рабіць 15 паўтораў адначасова, два разы на дзень.
   • Адным з варыянтаў гэтага практыкаванні з'яўляецца ляжанне на спіне, сагнуўшы калені. Цвёрда пастаўце ногі на зямлю. Цяпер падсуньце сцягна ўверх і сцісніце попу. Затым апусціце сцягна назад на зямлю. Рабіце як мага больш разоў.
   • Ляжце на спіну на падлогу, сагнуўшы левае калена, і выпрастайце правую нагу. Цяпер падніміце правую нагу да таго часу, пакуль яна не выраўнуецца да левага сцягна. Адсуньце сцягна, трымаючы правую нагу ўверх. Затым апусціце корпус і ступні назад на падлогу. Паўтарыце. Вы мяняеце ногі і робіце тое ж самае.
   • У прасунутай версіі выпрастаць адну нагу ў паветры, падымаючы сцягна. Спачатку падніміце сцягна, а потым выпрастайце ногі. Затрымайцеся 10 секунд, а затым апусціце ногі ў зыходнае становішча, перш чым апускаць сцягна. Паўтарыце.

2. 

   
   
   Выкарыстоўвайце ручныя гіры. Практыкаванні для ўмацавання поп, якія выкарыстоўваюць гантэлі, дадуць больш хуткі вынік. Памятаеце, ягадзіцы - гэта таксама мышцы, таму вам трэба будзе папрактыкавацца ва ўмацаванні, нават калі вам шмат не трэба. Вы можаце купіць гантэлі альбо выкарыстоўваць гіры ў трэнажорнай зале.
   • Сагніце калені і ўтрымлівайце дзве гантэлі. Вы павінны ўтрымліваць гантэлю ў верхнім становішчы ручкі. Верхні захоп азначае, што далонь павінна быць накіравана ўніз да гантэлей.
   • Цяпер устаньце з гантэлямі ў руках, а потым апусціце корпус, каб вярнуць гантэлі назад. Паўтарыце. Гэта простае практыкаванне, якое ў асноўным проста згінае калені, утрымліваючы гантэлі ў руцэ, але дапамагае хутчэй дамагчыся вынікаў.
   • Яшчэ адно практыкаванне для ўзняцця цяжараў для таніравання ягадзіц - гэта выкарыстанне пары лёгкіх цяжараў. Устаньце на адну нагу, другую нагу падніміце назад і сагніце калені. Сагніце ногі, сагнутыя наперад, як мага ніжэй. Вярніцеся ў зыходнае становішча, паўторыце, потым памяняйце ногі.

3. 

   
   
   Рабіце прысяданні. Прысяданні - гэта адно з самых простых практыкаванняў для таніравання поп, а таксама не патрабуецца абсталявання. Гэта найбольш распаўсюджаны спосаб хуткага зацягвання прыклада. Не забудзьцеся захаваць калені здаровымі, трымаючы іх на адной лініі над нагамі. Не выцягвайце калені наперад.
   • Каб рабіць прысяданні, устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, і прысядзьце пад кутом 90 градусаў. Потым выпрастацца. Ключ да правільнага прысядання - выкарыстоўваць пяткі для падтрымкі масы цела, а не пальцаў ног. Моцныя ногі на зямлі. Выкананне 2 паўтораў па 15 паўтораў - выдатны пачатак для пачаткоўцаў, але вы можаце павялічваць колькасць паўтораў па меры паляпшэння.
   • Іншая разнавіднасць гэтага практыкаванні называецца прытрымлівайцеся і біце прысяданнем. З такім варыянтам устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Прысядзьце пад вуглом у 90 градусаў, але апынуўшыся ў становішчы на ​​кукішках, трохі падніміце і апусціце корпус. Таму і называецца такт.
   • Прысяданне ў спалучэнні са скачкамі. Калі вы знаходзіцеся ў становішчы на ​​кукішках, вы махаеце рукамі над галавой, а потым скачаце на максімальную вышыню.

4. 

   
   
   Слабыя крокі і пласты. Як і прысяданні, лагі і пласты - гэта практыкаванні, накіраваныя на стык, простыя ў выкананні і эфектыўныя.
   • Каб аслабнуць, устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Ногі накіраваны прама наперад. Крок адной нагой наперад, трымаючы калені далей ад пальцаў. Націсніце цела на пяткі для раўнавагі. Затым зноў выпрастацца. Цяпер вы можаце памяняць ногі.
   • З пластыкамі вы памятаеце, што гэта не толькі для танцораў, але і для таніравання ягадзіц. Устаньце, ступні трохі шырэйшы, чым на шырыні плячэй, а пальцы ног вывядзіце наперад. Трымайце спіну прама і выцягніце рукі перад сабой, апусціцеся ў становішча на кукішках, а ягадзіцамі падніміце цела назад, стоячы. Паўтараць на працягу 1-2 хвілін.

5. 

   Займайцеся ёгай або пілатэсам. Ёга і пілатэс дапамогуць вам расслабіцца і палепшыць гнуткасць, але многія позы таксама прыносяць карысць ягадзіцам. Такім чынам, калі вы ўключыце ёгу ці пілатэс у штодзённыя трэніроўкі, ягадзіцы стануць больш цвёрдымі.
   • Трэніруйцеся ў позе сабакі тварам уніз, потым у позе сабак на трохногах. Пакладзеце абедзве рукі і ногі на падлогу, трымаючы спіну роўна, круцячы сцёгнамі наперад. Для позы трохногага сабакі падніміце правую нагу ў паветра, трымаючы левую нагу і рукі на падлозе. Цяпер зноў памяняйце ногі.
   • Затрымаецеся ў кожнай пазіцыі па 5 удыхаў.
   • Поза воіна таксама можа паляваць на ягадзіцы. Каб зрабіць гэтую позу, падніміце рукі над галавой і паглядзіце ў неба. Крок правай нагой наперад і млявым, трымаючы левую нагу прама ззаду, а ступні цвёрда ляжаць на падлозе. Цяпер зноў памяняйце ногі.

6. 

   Дадайце гіру ў практыкаванне. Проста даданне вагі 2-5 кг да асноўных практыкаванняў для прыклада, такіх як прысяданні або слабыя крокі, таксама дапаможа вам атрымаць лепшыя вынікі.
   • Трымайце гантэлі на вышыні плячэй або сцягна. Калі вы ўтрымліваеце пазіцыю не менш за 30 секунд, будзе больш пераваг.
   • Спецыялісты рэкамендуюць выбіраць самы цяжкі вага, які вы можаце падняць, нават калі вы будзеце рабіць менш паўтораў. Гэта спосаб хутчэй атрымаць вынікі.

7. 

   Рабіце ротацыйныя трэніроўкі ў большасць дзён тыдня. Трэніроўкі з кручэннем выдатна падыходзяць для ягадзіц, бо многія з іх арыентуюцца на ягадзіцы пад розным вуглом. Праграма трэніровак па кручэнні патрабуе спалучэння практыкаванняў, што азначае, што прыклад выконваецца больш комплексна.
   • Ключ да лепшага прыкладу - гэта нарошчванне цягліц. У вас не застанецца падцягнутай попы з лішкам тлушчу. Паваротныя трэніроўкі часта ўключаюць некаторыя практыкаванні на супраціў і нарошчванне сілы.
   • Трэніроўкі ў кручэнні таксама ўключаюць кардыя практыкаванні. Гэта ідэальны баланс. Калі вы робіце толькі танізавальныя практыкаванні (напрыклад, прысяданні і правісанне), спальванне тлушчу можа быць цяжкім. Для падцягнутых ягадзіц вам трэба пазбавіцца ад непажаданага тлушчу, а значыць, вам трэба рабіць кардыё. Іншыя варыянты кардыё - гэта бег, хада і язда на ровары.
   • Большасць трэніровак па кручэнні маюць мінімум тры асобныя практыкаванні. За кожнае практыкаванне вы павінны рабіць 10-15 паўтораў адначасова. Адпачніце пасля кожнага практыкавання, а потым перайдзіце да наступнага.
   рэклама

Частка 2 з 3: Ужывайце правільную ежу

1. 

   Кіньце перакусваць цалкам. Наўрад ці вы зможаце хутка таніраваць попу, калі проста займаецеся. Калі дыета дрэнная, то фізічных нагрузак недастаткова, каб нейтралізаваць уплыў ежы. Трэба адмовіцца ад нездаровай ежы.
   • Праблема фаст-фуда ў тым, што ў ім шмат тлушчу, калорый і натрыю. Натрый прымушае арганізм затрымліваць ваду, дзякуючы чаму ягадзіцы выглядаюць больш, а тлушч пад скурай горш.
   • Натрый у фаст-фудах таксама стварае адчуванне стомленасці, таму ў вас няма сіл займацца спортам, таму фаст-фуд можа выклікаць яшчэ больш праблем.

2. 

   Пазбягайце вугляводы простыя. Простая праблема вугляводаў заключаецца ў тым, што ваш арганізм ператворыць іх у назапашаны тлушч, калі вы не спаліце ​​іх адразу. З-за гэтага вам варта пазбягаць ужывання вялікай колькасці простых вугляводаў, якія ўтрымліваюць толькі 1 ці 2 малекулы цукру, таму ваш арганізм вельмі хутка іх спальвае.
   • Прыкладамі простых вугляводаў з'яўляюцца прадукты, якія змяшчаюць патаку, кукурузны сіроп і мёд. Цукеркі, безалкагольныя напоі, кісялі і варэнне, і нават фруктовыя сокі - гэта простыя вугляводы.
   • Не ешце нічога белага. Гэта агульнае правіла. Перастаньце ёсць белы хлеб і рафінаваны цукар, бо яны не маюць вялікай харчовай каштоўнасці. Назапашаны тлушч адразу пойдзе на ягадзіцы (як на жываце, так і на сцёгнах). Гэта азначае, што вы таксама не павінны ёсць белую пасту.
   • Ешце складаныя вугляводы, такія як свежая гародніна, авёс і карычневы рыс. Яны ўтрымліваюць вугляводы, але не шмат, і да таго ж яны не з'яўляюцца вугляводамі, якія назапашваюць тлушч ззаду. Складаныя вугляводы пераварваюцца даўжэй.

3. 

   Падтрымлівайце здаровае, збалансаванае харчаванне. Гэта азначае, што вы не можаце галадаць (памятайце, што ягадзіцы - гэта мышцы, таму патрэбныя калорыі і бялок). Ешце натуральную ежу (а не тую, якая прадаецца ў слоіках або слоіках) і збалансавана харчуйцеся.
   • Старайцеся ёсць нятлустае мяса, як рыба і птушка. Іншыя варыянты, такія як тунец і суцэльныя яйкі, таксама добрыя, у іх шмат бялку.
   • Не разлічвайце на карысць кактэйляў і пратэінавых батончыкаў. Вы можаце быць у шоку, убачыўшы, што ёсць на этыкетках гэтых прадуктаў. Замест гэтага спажывайце калорыі ў асноўным з суцэльных прадуктаў у зоне вытворчасці. Пазбягайце дыетычных прадуктаў са штучнымі падсалодвальнікаў.
   • Гародніна, арэхі, садавіна і суцэльнае збожжа - добры варыянт. Вы павінны хадзіць на рынак кожны дзень, бо тады вам варта засяродзіцца на пакупцы суцэльных прадуктаў, якія нельга доўга захоўваць.
   • Ешце толькі абмежаваную колькасць малочных прадуктаў. Не піце фруктовы сок або салодкую соду. Абавязкова прачытайце этыкеткі на прадуктах, бо вы здзівіцеся, даведаўшыся, што ў хлеб, запраўкі для салат, соусы і фруктовыя сокі дадаюць цукар!

4. 

   Піце шмат вады. Застаючыся ўвільготненым на працягу дня, ваша попка будзе выглядаць лепш (і на скуры).
   • Напрыклад, калі ў вас ёсць падскурны тлушч, ён не з'явіцца, калі вы вып'еце шмат вады. Вы павінны піць як мага больш на працягу дня.
   • Нельга ўжываць алкаголь і напоі з кафеінам, бо яны абязводжваюць. Калі вы хочаце, каб ваш прыклад выглядаў лепш, вам прыйдзецца перастаць піць маленькае віно на ноч і ранішнюю каву.
   рэклама

Частка 3 з 3: Змена звычак у стылі жыцця на тонус ягадзіц

1. 

   Прыклад палявання на працягу дня. Вы ўсё яшчэ можаце займацца ягадзіцамі, калі ў вас мала практыкаванняў. Заставайцеся актыўнымі. Маларухомы лад жыцця асабліва шкодны для здароўя, у выніку чаго арганізм назапашвае больш тлушчу.
   • Калі вы займаецеся офіснай працай, абавязкова ўставайце і шпацыруйце ў перапынках альбо ў абед.
   • Напружце ягадзіцы падчас хады, наўмысна скарачаючы ягадзіцы. Для гэтага вам трэба як мага даўжэй трымаць пяткі на падлозе, а калі падымаеце ногі, перакатвайцеся з пяткі на ногі і адціскайцеся пальцамі. Заўсёды памятайце, каб сціскалі попу на працягу дня! Звярніце на гэта ўвагу.
   • Вы можаце выкарыстоўваць мяч для практыкаванняў для свайго офіснага крэсла. Вы таксама можаце трэніраваць ягадзіцы, седзячы за сталом, бяручы тэлефон альбо працуючы за кампутарам. Гэта спосаб палепшыць цэнтральныя мышцы, але ў той жа час прынесці карысць ягадзіцам.

2. 

   Стаяць больш. Ягадзіцы на самай справе могуць скараціцца, калі вы сядзіце цэлы дзень. Дробныя рэчы таксама могуць стаць вялікім хітом, але адзін з самых вялікіх вінаватых - гэта колькасць часу, якое вы праводзіце ў офісе, перш чым штовечар апускацца на канапу.
   • Адмоўцеся ад крэсла, якое працуе ў офісе. Спытаеце, ці могуць яны даць вам сталы стол. Вы таксама можаце стаяць падчас працы, выконваючы адначасова фізічныя практыкаванні.
   • Карыстайцеся лесвіцай замест таго, каб ехаць на ліфце. Прыпаркуйце машыну далей ад офіса, каб вам давялося больш хадзіць пешшу. Ровар на працу. Такія невялікія змены могуць мець значэнне, калі вы будзеце рабіць гэта кожны дзень. Важна рабіць гэта рэгулярна. Прайдзіцеся па схіле як мага больш.

3. 

   Сачыце за сваім прагрэсам. Не спрабуйце адгадаць, колькі вы важыце, і не хавайце попу ў шырокай вопратцы. Вы павінны актыўна вымяраць прагрэс.
   • Фатаграфуйце кожны тыдзень, каб адсочваць змены. Калі ў вас дрэнны дзень, азірніцеся на зыходнае фота, каб нагадаць, чаму вы хацелі змяніцца!
   • Вядзіце дзённік харчавання. Многія эксперты лічаць, што запіс таго, што вы ясце, дапаможа вам больш сумленна ставіцца да таго, што было прадастаўлена вашаму арганізму.
   • Не забудзьцеся кожны дзень правяраць сваю вагу. Калі вы перастанеце ўзважваць, у вас будзе спакуса ўпасці, нават калі гэта тычыцца толькі дробязяў.
   рэклама

Парада

• Не рабіце па адным практыкаванні на поп у дзень. Вам трэба будзе спалучаць розныя практыкаванні, каб засяродзіцца на прыкладзе з розных бакоў.
• У многіх трэнажорных залах праводзяцца заняткі, прысвечаныя пэўнай частцы цела, напрыклад, жывату, нагам або рукам. Калі вы член трэнажорнай залы, скарыстайцеся гэтымі заняткамі.

Папярэджанне

• Будзьце асцярожныя, падымаючы цяжар альбо выкарыстоўваючы іншае цяжкае абсталяванне.
• Заўсёды апранайце прыдатную гімнастычную абутак падчас бегу, хады ці язды на ровары.