Задаволены

• Крокі

Адчуванне расчаравання альбо расчаравання - гэта нармальная частка жыцця. Канфлікты і стрэсы на працы, дома ці ў грамадскім жыцці могуць вас засмуціць, і гэта толькі паказвае, што вы чалавек. На шчасце, вы можаце выбраць, як сябе паводзіць і рэагаваць на гэтыя сітуацыі. Валодаючы крыху ведамі і практыкай, вы можаце навучыцца кіраваць уласнай рэакцыяй і захоўваць спакой незалежна ад сітуацыі.

Крокі

Частка 1 з 3: Захоўвайце спакой на вачах

1. 

   Лічыце да 10. Зрабіўшы перапынак і падлічыўшы да 10, вы аддзяляецеся ад сваіх пачуццяў і думак. Уявіце, што з кожным нумарам вы дасягаеце новага ўзроўню спакою ў сваім мысленні. Засяродзьце ўвагу на колькасці і жаданні стварыць мірнае прастору пры зваротным адліку ад 10 да 1. Паўтарайце гэты спосаб, пакуль ваш розум не стане больш спакойным.
   • Калі вам трэба крыху больш часу, вы можаце адлічыць ад 100. Гэта расслабіць вас і дасць час супакоіцца.
   • Навучаны гіпнатэрапеўт часта выкарыстоўвае падлік галасоў, каб дапамагчы вам навучыцца супакойвацца і расслабляцца.
   • Вы таксама можаце рабіць практыкаванні для падліку галасоў дзе заўгодна: дома, у ваннай, у ліфце і дзе заўгодна ўзнікаюць негатыўныя думкі і расчараванні. Напрыклад, калі вы едзеце за рулём і хтосьці перасякае вам шлях, спыніцеся і палічыце да 10.

2. 

   
   
   Дыхайце, каб адразу расслабіцца. Пры стрэсе ваша цела актывуе тое, што называецца "змагацца альбо здацца". Ваша сімпатычная нервовая сістэма пачынае пачашчаць пульс і частату дыхання, расцягваць мышцы і рыхтаваць цела да нападу. Знайдзіце час, каб глыбока дыхаць, забяспечвайце мозгу дастатковай колькасцю кіслароду і запавольвайце пульс, прымушаючы расслабіцца. Такім чынам, вы можаце адказаць на гнеў альбо дыскамфорт больш прадуктыўна і насцярожана. Знайдзіце месца, дзе вы можаце пабыць сам-насам хаця б 10 хвілін, каб засяродзіцца на сваім дыханні. Прайграйце заспакойлівую музыку, калі хочаце. Вы таксама можаце паспрабаваць адно з наступных дыхальных практыкаванняў:
   • Дыхайце пры падліку да 10. Удыхніце пры падліку цотных лікаў і выдыхніце пры падліку няцотных лікаў. Вы нават можаце дадаць некалькі простых фантастычных малюнкаў, уявіўшы сабе, што вы дыхаеце расслабляльнымі колерамі, напрыклад, сінім ці зялёным. Падчас выдыху ўявіце, як шэры дым слівы ўяўляе негатыўныя думкі ці пачуцці, якія пакідаюць ваша цела.
   • Зручна сядзьце, паклаўшы рукі на жывот. Глыбока ўдыхніце жывот і цалкам выдыхніце. Звярніце ўвагу, дзе ваша цела напружана.Напрыклад, у многіх людзей часта ўзнікае напружанне цягліц шыі, плячэй, паясніцы, рук і рук. Хай паветра прасочваецца ў зону стрэсу і дазвольце напрузе рассейвацца пры выдыху.
   • Прайграванне расслабляльнай музыкі таксама можа дапамагчы, калі вы займаецеся.

3. 

   
   
   Аддзяліцеся ад сумнай сітуацыі. Калі ваш канфлікт датычыцца кагосьці іншага, зрабіце некалькі ўдыхаў, хутка растлумачце, што вы засмучаныя (не ўдаючыся ў падрабязнасці), і сыходзьце. Гэта дапаможа стварыць уласную прастору для вашага мозгу, каб мець справу з вашымі эмоцыямі, а таксама дазволіць вам адчуваць, як вы можаце кантраляваць сітуацыю. Памятаеце, што ў вас шмат варыянтаў, і яны з'яўляюцца інструментамі, якія дапамогуць вам супакоіцца.
   • Вам не трэба ўдавацца ў падрабязнасці, і вам не трэба проста паспешліва адводзіць позірк, калі вы засмучаныя - гэта можа спыніць размовы паміж вамі і іншым чалавекам. Замест гэтага вы павінны сказаць нешта накшталт "На дадзены момант я сапраўды злы, і мне трэба зрабіць перапынак. Я пайду шпацыраваць".
   • Вы можаце хадзіць колькі заўгодна. Уявіце сабе, што з кожным крокам вы робіце расчараванне скрозь ногі. Паспрабуйце прагуляцца па парку ці зоне з вялікай колькасцю дрэў і дазвольце сабе перастаць думаць пра тое, што робіць вас няшчаснымі.

4. 

   
   
   Прызнайце свае думкі. Звярніце ўвагу на негатыўныя думкі пра сітуацыі, якія выклікаюць у вас дыскамфорт. Прыміце, што вы засмучаныя. Засмучэнне - гэта не пачуццё глупства і дробязнасці; гэта натуральная чалавечая эмоцыя, і кожны чалавек павінен яе выпрабаваць. Кожны чалавек мае права засмуціцца, і кожны раз, калі мы засмучаемся, мы маем магчымасць даведацца пра трыгеры, якія выклікаюць нашы моцныя эмацыянальныя рэакцыі. Дазвольце сабе адчуваць сябе незадаволенай праблемай, якая вас расчароўвае. Такім чынам, вы будзеце больш сумленныя з самім сабой і можаце дапамагчы вам супакоіцца.
   • Спачатку гэта можа здацца складаным і нават сырным, але паспрабуйце пагаварыць з самім сабой, каб папрактыкавацца ў прыняцці сваіх эмоцый. Скажыце сабе: "Зараз я вельмі засмучаны. Гэта нармальна. Я магу кантраляваць, як я рэагую на гэтыя пачуцці".
   • Падумайце, каб запісаць свае думкі, калі вы засмучаныя. Прызнайце, што вам сумна ў кароткатэрміновай перспектыве, а потым вывучыце свае думкі, калі вы супакоіліся.

5. 

   Гучна смяюцца. Вы можаце шукаць пацешную карцінку на сваім тэлефоне альбо ў Інтэрнэце, альбо падумаць пра жарт, які заўсёды прымушае вас смяяцца, альбо пра нешта смешнае, якое вы чулі ці бачылі. Фрустрацыя - гэта цалкам нармальная эмоцыя, і, як і любое іншае пачуццё, вы можаце кіраваць ёю. У кароткатэрміновай перспектыве вам трэба стаць больш жыццярадаснымі, каб вы маглі захоўваць спакой і рабіць здаровы выбар, як змагацца з дыскамфортам. Перастаньце спрабаваць вырашыць канфлікт альбо праблему, пакуль не падумаеце больш выразна.
   • Смех можа дапамагчы вам супакоіцца, захоўваць спакой і змагацца з дыскамфортам здарова. Гэта не спроба паменшыць расчараванне, якое вы адчуваеце.
   • Пераканайцеся, што гумар, які вы выкарыстоўваеце, не подлы і не з'едлівы, бо на самай справе вас яшчэ больш засмучае.

6. 

   Слухайце заспакаяльную музыку. Знайдзіце час, каб акунуцца ў музыку, якая можа вас супакоіць, пакуль вы дыхаеце і расслабляецеся. Калі хочаце, вы можаце таксама патанцаваць альбо спяваць. Актыўнасць і творчасць таксама могуць дапамагчы супакоіць ваша цела і злучыцца з вашымі пачуццямі. Такім чынам, вы паставіце сябе ў лепшае становішча з тым, што вас засмучае.
   • Вы павінны шукаць музыку з частатой 60 удараў у хвіліну, бо яны дапамогуць вашаму мозгу сінхранізаваць пульс і рытм музыкі. Гэта дапаможа стварыць спакойны і расслаблены стан. Музыка без галасу, мяккі джаз, музыка, якая "лёгка чуецца", альбо спявачка New Age, такая як Эня, вельмі дапамогуць.
   • Вы знойдзеце нямала сайтаў, якія забяспечваюць заспакаяльную музыку для вашага тэлефона. Адтуль лёгка будзе супакоіцца.
   • Самае галоўнае, што вы любіце музыку, якую слухаеце. Хоць распаўсюджана меркаванне, што праслухоўванне моцнай музыкі яшчэ больш злуе вас, але даследаванні да гэтага часу не знайшлі дакладнай сувязі паміж імі. На самай справе, некаторыя даследаванні паказваюць, што праслухоўванне "моцнай" музыкі, калі яна вам падабаецца, павялічыць вашы станоўчыя эмоцыі, калі вы злуецеся ці засмучаецеся.

7. 

   Зменіце сваё мысленне. Зменіце свае негатыўныя думкі на пазітыўныя. Гэта дапаможа вам палепшыць настрой, змагацца з дыскамфортам або расчараваннем і захоўваць спакой. Патрэніруйцеся выкарыстоўваць пазітыўную мову, каб супакоіць сябе.
   • Напрыклад, калі вам сумна, што вы выпадкова нешта зламалі, вы можаце падумаць: "У мяне справы ніколі не атрымліваюцца". Або "Рэчы заўсёды сапсаваны". Гэта прыклад ідэі "быць з'едзеным дадому", папулярнай "пасткі" ў мысленні. Замест гэтага паспрабуйце змяніць сваё мысленне на "Гэта проста выпадковасць. Няшчасныя выпадкі здараюцца часта". Або: "Хто-небудзь робіць памылкі. Гэта не значыць, што мне трэба засмучацца".
   • Вы таксама можаце адчуваць сябе няшчасным, калі робіце высновы пра іншых людзей альбо "персаніфікуеце" справы, ператвараючы іх у свае праблемы, калі праўда не адпавядае рэчаіснасці. Напрыклад, калі хтосьці перашкодзіць вам, вы раззлуецеся і паверыце, што гэты чалавек наўмысна прычыніў вам шкоду. Гэта персаналізацыя. Знайдзіце хвілінку, каб разгледзець сітуацыю. Магчыма, вадзіцель не бачыцца з вамі, альбо ў яго дрэнны дзень, і таму ён не канцэнтруецца, альбо ён з'яўляецца новым кіроўцам і не ўпэўнены ў сваіх навыках. Ёсць шмат іншых тлумачэнняў, не абавязкова, што чалавек хоча напасці на вас. Майце гэта на ўвазе, бо пачуццё нападу альбо прычыненне шкоды - частая прычына гневу.

8. 

   Рухавік. Вы можаце зняць стрэс з дапамогай фізічных нагрузак, каб супакоіць сваё цела. Практыкаванне вылучае эндарфін, прыродныя хімічныя рэчывы, якія павышаюць настрой. Умераныя фізічныя нагрузкі могуць паменшыць стрэс і трывогу.
   • Паспрабуйце схадзіць у трэнажорную залу, папрактыкавацца ў штампоўцы ў мяшку з пяском альбо заняцца бегам. Ці вы можаце рабіць больш далікатныя дзеянні, такія як расцяжка альбо хада.
   • Каб мякка расцягнуць мышцы, трэба дыхаць, выцягваючы рукі, ногі і спіну. Звярніце ўвагу на цела і яго ўстойлівасць. Скарачэнне цягліц павялічвае кровазварот у целе, дапамагаючы супакоіць напружаныя мышцы. Гэта таксама прымусіць вас адчуваць сябе больш пільнымі і расслабленымі.
   • Шмат каму зручней звяртаць увагу на ўборку. Ачыстка мае нейкае дачыненне да фізічнай рэчы, яна дзейнічае неадкладна і адцягвае ваш розум на працэс пазітыўнай і прадуктыўнай дзейнасці. Расчараванне можа таксама павялічыць пачуццё напружання, таму прыборка можа дапамагчы вам адчуць сябе спакайней і расслабленей.
   рэклама

Частка 2 з 3: Стварыце спакойнае мысленне

1. 

   Зразумейце, што вы не можаце кіраваць іншымі. Вы адзіны, хто можа кіраваць вашымі дзеяннямі і рэакцыямі. На жаль, гэта азначае, што вы не зможаце абараніць сябе альбо цалкам ізаляваць сябе ад іншых, так што не будзеце засмучацца. Выхоўвайце сябе так, каб стварыць бар'ер супраць расчараванняў і непрыемных сітуацый у вашым жыцці. Гэты спосаб дапаможа вам захоўваць спакой у нязручных паўсядзённых сітуацыях. Усвядоміце, што вы ўпаўнаважаныя толькі тым, што адчуваеце.
   • Напрыклад, безадказныя кіроўцы, надакучлівыя калегі па працы альбо канфлікты ў адносінах выходзяць з-пад вашага кантролю. Але вы можаце кантраляваць, як рэагуеце на раздражненне.
   • Паспрабуйце знайсці час, каб папесціць сябе, напрыклад, прачытаць добрую кнігу, прыняць расслабляльную ванну ці прагуляцца па наваколлі.Гэты прыём самаабслугоўвання дапаможа вам супакоіцца.

2. 

   Вазьміце метад дажджу.ДОЖДЖ гэта абрэвіятура, якая можа дапамагчы вам займацца ўважлівасцю ў паўсядзённым жыцці. Шматлікія даследаванні паказалі, што практыка ўважлівасці можа дапамагчы зняць стрэс.
   • Бачачы вопыт (Р.пазнаць вопыт). Будзьце ў курсе таго, што адбываецца ў сапраўдны момант. Адчуйце ўласныя пачуцці, перажыванні цела і думкі, якія вы фармуеце.
   • Дазвольце сабе адчуць іх (Адазвольце сабе адчуць гэтыя рэчы). Калі вопыт выклікае негатыўныя думкі і пачуцці, дазвольце сабе адчуць іх. Звычайна мы будзем душыць свае эмоцыі, і гэта прымусіць нас адчуваць сябе больш напружанымі і засмучанымі. Прызнайце, што вашы пачуцці сапраўдныя, і што яны не "правільныя" ці "няправільныя" - яны проста з'яўляюцца.
   • Вывучыце сітуацыю з дабрынёй (Ядаследуйце сітуацыю з дабрынёй). Вам трэба праявіць сябе такім жа суперажываннем, як і да свайго сябра. Напрыклад, калі вы адчуваеце стрэс, вы будзеце думаць, што вы дурныя альбо бескарысныя. Калі ласка, вывучыце свае думкі. Вы б сказалі гэтыя рэчы сваім сябрам? Замест гэтага паспрабуйце праявіць да сябе дабрыню, сказаўшы сабе нешта спагадлівае, напрыклад "Я гэта заслугоўваю".
   • Прыроджанае пачуццё любові да сябе (Nусведамленне атуральнай любові) з'явіцца, калі вы зробіце тры вышэйапісаныя крокі. Гэта дазволіць вам аддзяліцца ад абагульненняў накшталт "Я няўдачнік" ці "Я дурны". Вы ўбачыце, што такія думкі часта ўзнікаюць, калі вы баіцеся альбо няўпэўнены ў сабе.

3. 

   Займайцеся медытацыяй ўважлівасці. Шмат якія даследаванні паказалі, што медытацыя дапамагае вашаму мозгу змяніць рэакцыю на стрэсавыя фактары. Асабліва гэта тычыцца медытацыі ўважлівасці, якая шырока вывучалася.
   • Каб атрымаць вынік, вам не трэба разважаць гадзінамі. Нават 15 хвілін медытацыі ў дзень дапамогуць вам стаць спакайней. Напрыклад, некаторым карысна медытаваць, як толькі яны прачынаюцца раніцай. У гэты момант вы знаходзіцеся ў спакойным і сонным стане. Проста націсніце кнопку адкладання на гадзінніку, сядзьце і засяродзьцеся на сваім дыханні.
   • Штодзённая медытацыя дапаможа паменшыць вашу рэакцыю на стрэс, палегчыць вам пазбаўленне ад нязначных расчараванняў і развіць больш спакойны настрой, калі вы сутыкнецеся з любымі канфліктамі.

4. 

   Ёга. Клінічна даказана, што ёга дапамагае паменшыць стрэс, трывогу і дэпрэсію. Амаль кожны тып ёгі ўключае медытацыю, дыхальныя практыкаванні і лёгкія руху, што робіць яе выдатнай тэхнікай, якая дапаможа вам супакоіцца і справіцца са стрэсам. Ёсць розныя віды ёгі, таму знайдзіце заняткі ёгай, якія адпавядаюць вашым магчымасцям, і кіруйцеся тым, з кім вам зручна займацца. Вы павінны займацца ёгай у спакойнай абстаноўцы, якая можа дапамагчы вам расслабіцца. Паслабце свой розум, далучыўшы сябе да сваіх эмоцый і цела.
   • Памятаеце, што ёга - гэта не прывядзенне формы, і гэта не спаборніцтва.
   • Вы можаце даведацца пра іншыя нашы артыкулы па ёзе, каб даведацца больш.

5. 

   Штодня звяртайце ўвагу на свае эмоцыі. Улічвайце пачуцці, якія вы выпрабоўваеце. Паважайце іх, і гэта дапаможа вам больш спакойна рэагаваць на тое, што выклікае ў вас смутак. Вы можаце запісаць свае пачуцці ў дзённік, дзённік будзе вашай ахоўнай накладкай. Часопіс пра свае пачуцці дапаможа вам знізіць стрэс і кіраваць трывогай і дэпрэсіяй.
   • Выяўленне эмоцый дапаможа вам супакоіцца і стаць мацнейшым для вырашэння паўсядзённых задач, бо вы ведаеце, што ў вас заўсёды ёсць спосаб справіцца з эмоцыямі.
   • Не забудзьцеся праяўляць сімпатыю да сябе ў часопісе. Даследаванні паказалі, што простага напісання пра негатыўныя пачуцці ці стрэс недастаткова, каб быць эфектыўным; Трэба старацца быць добрым да сябе, калі ўзнікаюць гэтыя пачуцці, і прыдумляць рашэнні.
   • Напрыклад, калі вы моцна злуецеся на калегу, напішыце пра свае перажыванні ў часопісе. Што здарылася? Што вы адчувалі? Як вы адрэагавалі ў гэты момант? Ці хацелі б вы што-небудзь змяніць у тым, як рэагуеце? Што вы будзеце рабіць у будучыні, каб пазбегнуць гэтай рэакцыі?
   рэклама

Частка 3 з 3: Выбар лепшага ладу жыцця

1. 

   Рабіць практыкаванні. Старайцеся займацца кожны дзень, нават калі гэта проста акт хады альбо танцы на працягу 20 хвілін. Практыкаванне вызваляе эндарфін, натуральнае абязбольвальнае сродак, якое дапамагае расслабіцца і рэгуляваць настрой. Ваша цела таксама будзе адчуваць сябе спакайней.
   • Застаючыся ў бяздзейнасці, вы можаце напружваць мышцы і напружваць вас, палягчаючы вам рэакцыю на сітуацыі, якія вас засмучаюць.

2. 

   Пазбягайце кафеіну і цукру. І тое, і іншае прывядзе да таго, што вашыя наднырачнікі будуць выпрацоўваць больш гармонаў, што яшчэ больш засмуціць вас. У той жа час вам будзе цяжка расслабіцца і захоўваць спакой. Паспрабуйце скараціць кафеін і цукар на некалькі тыдняў і паглядзіце, ці адчуваеце вы сябе больш спакойна і расслаблена. Затым вы можаце павольна дадаць трохі больш цукру альбо кафеіну, калі хочаце.
   • Нават калі вы вырашылі ўжываць кафеін, майце на ўвазе, што дарослыя павінны прымаць не больш за 400 мг кафеіну ў дзень, альбо 100 мг у дзень, калі вы падлетак.
   • Старайцеся здаровую закуску кожныя 3-4 гадзіны. Гэта дапаможа падтрымліваць узровень цукру ў крыві і прадухіляць перапады настрою, якія прымушаюць вас адчуваць сябе больш засмучанымі.

3. 

   Не ўжывайце алкаголь для зніжэння стрэсу. Хоць ужыванне алкаголю ў якасці стратэгіі барацьбы са стрэсам распаўсюджана, але гэта не зусім здаровы шлях. Час ад часу можна піць сацыяльна, але не варта разглядаць алкаголь як сродак для зняцця стрэсу. Гэта толькі падвяргае вас рызыцы злоўжывання і прыхільнасці да алкаголю.
   • Калі вы ўжываеце алкаголь, піце яго ўмерана. Нацыянальны інстытут злоўжывання алкаголем і алкагалізму сцвярджае, што мужчыны павінны піць не больш за 4 напояў у дзень і не больш за 14 напояў у тыдзень; жанчыны павінны ўжываць не больш за 3 напояў у дзень і не больш за 7 напояў у тыдзень.
   • "Шклянка" - гэта каля 350 мл звычайнага піва, каля 230 мл - 260 мл саладовага віна, каля 150 мл віна або каля 45 мл (невялікая шклянка) 40% спірту.
   • Пазбягайце ўжывання алкаголю перад сном. Хоць першапачаткова гэта зробіць вас соннымі, алкаголь перашкаджае хуткаму цыклу сну і выводзіць вас з раніцы.

4. 

   Высыпайцеся. Недахоп сну - частая прычына стрэсаў і трывог. Даследаванні ў ЗША паказалі, што большасць амерыканцаў патрабуе больш сну, чым звычайна. Зрабіце некалькі крокаў для таго, каб вы добра выспаліся:
   • Складзіце рэжым дня перад сном. Трымайцеся далей ад экранаў, такіх як тэлевізары ці кампутары, перад сном. Выпіце кубак травяной гарбаты альбо прыміце гарачую ванну. Рабіце тое самае кожны вечар перад сном.
   • Пазбягайце кафеіну і нікаціну перад сном. Яны з'яўляюцца стымулятарамі і ўскладняць сон.
   • Захоўвайце паслядоўнасць. Старайцеся класціся спаць і прачынацца ў адзін і той жа час кожны дзень, нават у выхадныя. Гэта дапаможа правільна працаваць цыркадні гадзіннік.

5. 

   Баланс паміж працай і жыццём. Не забудзьцеся спланаваць нешта, чаго можна чакаць, няхай гэта будзе адпачынак, вольны час дома, любімае тэлешоў ці занятак. Вы клапоціцеся. Вы павінны адчуваць, што ў вашым жыцці ёсць баланс паміж задачамі, якія вы павінны зрабіць, і працай, якую вы хочаце зрабіць. Усведамленне таго, што вы клапоціцеся пра сябе такім чынам, можа дапамагчы вам адчуваць сябе спакойна і задаволена.Абодва яны з'яўляюцца бар'ерам, які абараняе вас ад засмучэнні і негатыўнай рэакцыі.
   • Усталюйце межы для працы і асабістага жыцця. Напрыклад, скажыце сабе, што вы не будзеце адказваць на электронныя лісты ў працоўны час.
   • Эфектыўна кіраваць часам. Многія дарослыя губляюць занадта шмат часу ў працоўныя дні, і гэта можа азначаць, што вам прыйдзецца папрацаваць "дома". Паспрабуйце зрабіць усё ў кампаніі, каб вам не давялося прыносіць працу дадому.
   • Наладзьце час на забаву. У прыватнасці, калі ў вас даволі напружаны графік, вы можаце цалкам прапусціць "асабісты час" для сябе. Паспрабуйце скласці план адпачынку, і вы можаце нават дадаць яго ў свой графік, калі гэта неабходна. Зрабіце "прыватны час" такім жа важным, як і любыя іншыя сустрэчы.
   рэклама