Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Лета поўнае весялосці! Вечарынкі, купанне, пляж і да таго падобнае робяць лета самым прыемным летам года! Але лета - гэта таксама сезон, калі ежа смачная, але не такая добрая, калі вы спрабуеце схуднець, напрыклад, апрацаванае мяса для выпечкі, марожанае і халодныя салодкія напоі. Ваш план па зніжэнні вагі можа быць паспяховым дзякуючы аднаму простаму правілу: менш спажываных калорый, чым спаленых. Каб моцна схуднець летам, трэба быць асцярожным з тым, што вы ясце і актыўна займайцеся рэгулярна.

Крокі

Спосаб 1 з 4: Падрыхтоўка да пахудання

1. 

   Ведайце правільны вага для вашага тыпу целаскладу. Каб вызначыць мэту здаровага вагі, трэба выкарыстоўваць індэкс масы цела (ІМТ), паказчык тлушчу ў арганізме. ІМТ чалавека вылічваецца як яго вага (кг), падзелены на квадрат яго росту (м). Вызначце патрэбны вага ў кілаграмах і падзеліце яго на рост у метрах, каб убачыць, ці адпавядае вага. Набярыце або страціце патрэбную вагу, каб адпавядаць здароваму ІМТ:
   • ІМТ ніжэй за 18,5 лічыцца недастатковым вагой.
   • ІМТ 18,5-24,9 - гэта нармальна ці здарова.
   • ІМТ 25-29,9 лічыцца залішняй вагой, ІМТ вышэй 30 - атлусценнем.
   • Акрамя пошуку здаровага вагі, вы таксама павінны быць рэалістам. Калі да лета застаецца ўсяго месяц, і вам усё роўна прыйдзецца скінуць амаль 50 кг, каб дасягнуць патрэбнага вагі, магчыма, вам прыйдзецца падумаць пра тое, каб задаць меншую і больш лёгкую мэту.

2. 

   
   
   Даведайцеся, колькі калорый вам трэба з'есці і колькі калорый спаліць. Чым больш калорый вы скараціце, тым больш вагі вы страціце; Аднак важна, каб вы не елі менш, чым базальны ўзровень метабалізму (BMR), колькасць калорый, неабходных вашаму арганізму для нармальнага функцыянавання ў стане спакою. Гэты лік можна вылічыць з дапамогай онлайн-калькулятара BMR.
   • Увогуле, вы не павінны губляць больш за 0,5 кг да 1 кг у тыдзень.Кожны тыдзень страта ад 0,5 кг да 1 кг - гэта здаровы пахуданне; Любая хуткасць пахудання хутчэй, чым гэта, з'яўляецца раптоўнымі зменамі і можа быць прыкметай таго, што ваша цела не атрымлівае неабходных пажыўных рэчываў. Для гэтага трэба паспрабаваць выразаць 250 калорый у дзень і спаліць яшчэ 250 калорый. Гэта суадносіны паменшыць колькасць калорый, неабходнае для страты 0,5 кг на тыдзень.

3. 

   
   
   Зразумець і адсочваць спажыванне калорый. У летнія месяцы так шмат сталовых, якія складаюцца ў барбекю, вечарыне ў басейне, вечарыне марожанага, летняй вечарыне на Гаваях. Але калі вы хочаце схуднець летам, важна скараціць калорыі. Асноўны прынцып пахудання заключаецца ў тым, што колькасць з'едзеных калорый павінна быць меншым, чым колькасць спаленых калорый.
   • Каб даведацца нармальнае сутачнае спажыванне калорый, трэба сачыць за колькасцю ежы ў дзень, рэгіструючы калорыі ўсёй ежы ці напояў. Калорыі пералічаны на харчовай этыкетцы на адваротным баку ўпакоўкі. Што тычыцца харчовых прадуктаў без маркіроўкі, вы можаце знайсці інфармацыю пра каларыйнасць некаторых прадуктаў харчавання ў Інтэрнэце праз дадзеныя Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA).
   • Звярніце ўвагу на колькасць з'едзеных порцый і памножце гэта колькасць на колькасць калорый на порцыю. Напрыклад, калі вы з'ясце 30 штук бульбы фры і порцыю 15 штук, вам трэба памножыць колькасць калорый на 2, так як вы з'елі 2 порцыі.
   • Даведаўшыся, колькі калорый вы звычайна ясьце, скарачайце 500-1000 калорый у дзень, каб схуднець.

4. 

   
   
   Напісаць дзённік. Рабіце нататкі пра ежу, якую вы ясьце, і пра тыпы практыкаванняў, якія вы прымаеце, і пра тое, як часта вы займаецеся кожны дзень. Гэта просты, але магутны інструмент, які дапаможа вам несці адказнасць. Дзённік дапаможа вам адсочваць ваш прагрэс у страце вагі, а таксама будзе ведаць, ці правільна вы сочыце за дыетай і займаецеся спортам.
   • Гэта выдатны спосаб быць адказным за сябе і на правільным шляху. Шмат прыкладанняў для смартфонаў адсочвае спажыванне ежы, спажыванне энергіі, спажыванне вады і шмат іншага!
   • Мы часта ігнаруем перакусы паміж прыёмамі ежы і мяркуем, што наш рацыён не працуе. Даследаванні паказалі, што большасць людзей прымае ежу на 25% ніжэй, чым ядуць.
   • Акрамя таго, многія з нас думаюць, што спальваюць больш калорый, чым на самой справе. Вы можаце выкарыстоўваць часопіс, каб вызначыць, колькі калорый вы спальваеце падчас фізічных практыкаванняў - незалежна ад таго, бегаеце вы на бегавой дарожцы альбо катаецеся на ровары. Калі вы выкарыстоўваеце кардыё ў трэнажорнай зале, калорыі звычайна падлічваюцца і адлюстроўваюцца на экране. Не забудзьцеся ўвесці такія паказчыкі, як ваш вага і ўзрост, каб атрымаць дакладную лічбу. Існуюць таксама онлайн-графікі, якія дапамогуць вам убачыць спаленыя калорыі за паўгадзіны альбо гадзіну для некаторых практыкаванняў.
   • У вашым часопісе вы таксама можаце атрымаць карысную інфармацыю пра штодзённыя працэдуры і атрымаць сапраўдную праверку, колькі калорый вы на самой справе з'ядаеце і колькі калорый спальваеце падчас фізічных практыкаванняў. Як толькі вы лепш пазнаёміцеся са сваімі звычкамі, вы можаце пачаць працаваць над паводзінамі, якія перашкаджаюць вашаму прагрэсу.

5. 

   Звяртайцеся па дапамогу. Знайдзіце таго, хто ходзіць з вамі ў трэнажорную залу альбо далучыцца да плана здаровага харчавання - гэты чалавек можа быць вашым мужам, партнёрам, членам сям'і ці сябрам. Сацыяльная падтрымка палегчыць складанне плана пахудання, бо іншыя таксама зробяць вас больш адказнай і будуць слухачамі і каментатарамі, калі вы сутыкнецеся з перашкодамі. .
   • Калі вы не можаце знайсці спадарожніка або чалавека, які падтрымлівае вас, падчас падарожжа па пахуданні, вы можаце скарыстацца паслугай асабістага трэнера альбо дыетолагам, якія дапамогуць вам быць адказнымі, актыўнымі і харчавацца здарова. Трэнер можа стаць выдатнай крыніцай дапамогі. Падумайце на хвіліну пра сістэму падтрымкі!

6. 

   Пракансультуйцеся з урачом. Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам любой праграмы па зніжэнні вагі і / або практыкаваннях. Вы таксама павінны пракансультавацца з урачом на працягу ўсёй праграмы пахудання і паведаміць лекару пра любыя магчымыя змены альбо сімптомы, напрыклад, завала з-за новай дыеты ці стомленасць. з-за недахопу харчавання.
   • Акрамя таго, вам таксама трэба спытаць у лекара, калі ваш вага не зніжаецца, нават калі вы прытрымліваліся правільнага плана, напрыклад, добра харчаваліся, кантралявалі калорыі, асцярожна прымалі ежу і рэгулярна займаліся спортам. Гэта можа быць прыкметай больш сур'ёзнага асноўнага захворвання, напрыклад, захворванняў шчытападобнай залозы.
   рэклама

Спосаб 2 з 4: Змена дыеты

1. 

   Абмяжуйце алкаголь. Даследаванні паказваюць, што алкаголь можа палепшыць смак і з'есці больш. Акрамя таго, большасць алкагольных напояў, такіх як піва і моцныя напоі, спецыяльна звязаны з тлушчам на жываце. (віно - выключэнне.) Аднак вам зусім не трэба ўстрымлівацца ад алкаголю, проста абмяжуйце колькасць алкаголю ў дзень ад аднаго да двух куфляў віна ці моцных напояў.
   • Памятаеце, што калі печань павінна рабіць упор на алкаголь, яна не можа сканцэнтравацца на страце тлушчу. Каб дапамагчы вашай печані сканцэнтравацца на страце тлушчу, вам варта разгледзець пытанне аб выключэнні алкагольных напояў і прыёме ачышчальных дабавак для падтрымання печані ў лепшым стане.
   • Ужывайце толькі віно і спіртныя напоі. Шклянка віна 150 мл альбо шклянка спіртных напояў 30 мл мае 100 калорый, а звычайнае піва 350 мл - 150 калорый.
   • Пазбягайце папулярных сумесяў і летніх кактэйляў, такіх як маргарыта і дайкіры, у якія часта дадаюць цукар.
   • Даследаванне 2010 года паказала, што жанчыны, якія ўжывалі нізкую ці ўмераную колькасць алкаголю, сапраўды набіралі меншую вагу і памяншалі рызыку лішняй вагі, чым тыя, хто не піў на працягу 13 гадоў.

2. 

   Пазбягайце фаст-фудаў і апрацаваных прадуктаў. Большасць з гэтых прадуктаў - гэта пустыя калорыі. Прадукты, якія не пускаюць калорый, - гэта прадукты, якія ўтрымліваюць калорыі (з цукру і / або цвёрдых тлушчаў), але маюць невялікую альбо зусім не маюць пажыўнай каштоўнасці. Акрамя таго, многія апрацаваныя і вычышчаныя прадукты, такія як белая мука і белы рыс, таксама адчуваюць недахоп вітамінаў групы В і іншых пажыўных рэчываў. Многія з іх таксама ўтрымліваюць трансжыры альбо рафінаваны цукар (вы можаце падумаць пра кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы), якія вельмі шкодныя для здароўя.
   • Прадукты і напоі, якія ўтрымліваюць большасць пустых калорый, ўключаюць пірожныя, печыва, чыпсы, пончыкі, газаваную ваду, энергетычныя напоі, сокі, сыр, піцу, марожанае, бекон , каўбасы і бутэрброды. Як бачыце, летам гэта вялікая праблема!
   • Часам гэтыя прадукты маюць лепшую альтэрнатыву. Напрыклад, вы можаце купіць у прадуктовай краме бутэрброды з нізкім утрыманнем тлушчу і нятлусты сыр, альбо напоі без цукру. Іншыя прадукты, такія як звычайныя цукеркі і газіроўка, таксама па сутнасці з'яўляюцца пустымі калорыямі.
   • Пазбягайце насычаных тлушчаў, такіх як жывёлы, такія як чырвонае мяса, алей і сала.

3. 

   Дадайце ў меню карысныя тлушчы. Заменіце дрэнныя тлушчы добрымі, але захоўвайце добрыя. Даказана, што монаненасычаныя тлушчы дапамагаюць арганізму спальваць тлушч, асабліва ў вобласці жывата. Такім чынам, уключыце такія прадукты, як авакада, масліны каламата, аліўкавы алей, міндаль, грэцкія арэхі і насенне лёну, якія дапамогуць схуднець.
   • Тлушч - наш сябар! Здаровыя тлушчы могуць забяспечыць пачуццё сытасці, пацягнуць цягу, палегчыць боль у суставах, павялічыць выпрацоўку гармонаў і многае іншае!
   • Паспрабуйце харчавацца здаровай ежай па магчымасці, напрыклад, выкарыстоўваючы аліўкавы алей замест сметанковага масла пры гатаванні, альбо перакусвайце жменькай 10-12 міндаляў замест упакоўкі сухароў.

4. 

   Выбірайце нятлустае мяса. Мяса - папулярная ежа на летнім шашлыку альбо на вечарынах. Каб схуднець летам, выбірайце мяса з нізкім утрыманнем тлушчу, якое звычайна не ўваходзіць у склад чырвонага мяса і перапрацаваных прадуктаў, такіх як гамбургеры, хот-догі, каўбасы і шашлыкі. Нішчымнае мяса ўключае індычку, курыцу, нятлустае мяса альбо нятлустае мяса.
   • Выдаліце ​​скуру ці бачны тлушч перад падрыхтоўкай ежы і ежай.Вы таксама можаце купіць мяса, напрыклад, курыную грудку ці індычку без скуры.
   • Вам не трэба цалкам пазбаўляцца ад чырвонага мяса, проста выбірайце лепшае. Напрыклад, пры куплі ялавічыны або індычкі выбірайце мяса, якое складае 93% або больш мяса (гэта значыць менш за 7% тлушчу). Калі вы рыхтуеце шашлык, выбірайце больш нішчымны кавалак мяса, напрыклад, выразку або аладкі.

5. 

   Дадайце ў меню рыбу. Старайцеся есці рыбу не радзей як два разы на тыдзень. У рыбе, асабліва ў ласосі, скумбрыі і тунцы, шмат амега-3 тоўстых кіслот - пажыўных рэчываў, якія арганізм не можа вырабіць. Амега-3 тлустыя кіслоты таксама могуць дапамагчы ў пахуданні.
   • Рыба таксама з'яўляецца добрым крыніцай бялку і з'яўляецца добрым выбарам, калі вы шукаеце заменнік мяса з высокім утрыманнем тлушчу.

6. 

   Выбірайце малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу. Малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу дапамогуць вам паменшыць спажыванне насычаных тлушчаў, таму вы можаце схуднець (бо насычаныя тлушчы спрыяюць павелічэнню вагі).
   • Купляйце малако і тварог з 1% тлустасці і менш. Выбірайце нятлусты альбо абястлушчаны ёгурт.
   • Набываючы сыры, выбірайце нятлустыя цвёрдыя сыры, такія як чеддер або пармезан. Пазбягайце мяккіх або мокрых сыроў.

7. 

   Ешце больш суцэльнага збожжа. Суцэльнае збожжа загружана клятчаткай і мінераламі, неабходнымі для падтрымання здаровага вагі. Гэта не кажучы ўжо пра суцэльныя збожжа, якія таксама дапамагаюць напоўніць страўнік і падтрымліваць пачуццё сытасці.
   • Ешце замест белага хлеба і макароны з суцэльнай пшаніцы 100%, замест белага - буры рыс.
   • Ешце больш аўса, як нарэзаны авёс, авёс у традыцыйным стылі альбо авёс.

8. 

   Ешце больш садавіны і агародніны. Гэта важныя кампаненты пажыўнай дыеты. Гародніна і садавіна маюць нізкую каларыйнасць і забяспечваюць шырокі спектр неабходных вітамінаў, пажыўных рэчываў і мінералаў. Ужыванне вялікай колькасці садавіны і агародніны дапаможа вам схуднець, і ў канчатковым выніку гэта таксама карысна для здароўя, таму што высокае ўтрыманне клятчаткі надоўга насычае вас і ўстрымліваецца ад пераядання. Акрамя таго, вы можаце лёгка ўключыць у меню садавіну і агародніну, бо лета - гэта сезон для розных гародніны і садавіны, як даступных, так і танных.
   • Дзеці старэйшыя за дзевяць гадоў і дарослыя павінны штодня ўжываць 260 г - 350 г садавіны і 440 г - 520 г гародніны. Добры спосаб пераканацца, што вы ясьце рэкамендаваны аб'ём порцыі, - гэта запоўніць дзве траціны талеркі свежай гароднінай пры кожным прыёме ежы.
   • Паспрабуйце надаць колеру стравы. Пераканайцеся, што кожны прыём ежы маляўнічы. Лепш уключаць у ежу шмат свежай ежы - ад баклажанаў, буракоў, балгарскага перцу да капусты. Колер ежы дапаможа вам з'есці больш свежай ежы, а таксама зробіць ежу больш смачнай і прывабнай!
   • Існуе выдатны спосаб дадаць гародніну і садавіну да прадуктаў і паменшыць калорыі, атрымліваючы асалоду ад любімай ежы, - дадаваць або "хаваць" гародніну ў стравы. Даследчыкі выявілі, што даданне цэлай гародніны ў страву (напрыклад, даданне каляровай капусты ў макароны, змешаныя з сырам) дазваляе скараціць стравы на некалькі сот калорый. Гародніна толькі павялічвае вагу стравы, але колькасць дададзеных калорый нязначна.

9. 

   Ужывайце ежу з вялікай колькасцю вады. Даследаванні паказалі, што людзі, якія ўжываюць ежу з высокім утрыманнем вады, часта маюць нізкі індэкс масы цела. Колькасць вады ў ежы надоўга насычае вас, таму вы будзеце менш есці. Нядзіўна, што ў ежу з найбольшай колькасцю вады ўваходзяць садавіна і гародніна. Праўда, самы амбіцыйны!
   • Кавун і клубніцы маюць каля 92% вады. Іншыя сакавітыя садавіна - вінаград, дыня і персікі. Аднак не забывайце, што ў многіх садавіне шмат цукру, таму паспрабуйце абмежаваць колькасць садавіны, якую вы ясьце кожны дзень.
   • Што тычыцца гародніны, то ў агурках і салаце найбольш высокая ўтрыманне вады - каля 96%. Кабачкі, рэпа і салера маюць каля 95% вады.

10. 

    Заставайцеся ўвільготненым. Падтрыманне гідратацыі на працягу лета надзвычай важна. Высокая тэмпература ў спалучэнні з падвышанай фізічнай актыўнасцю прымушае цела пацець, што, у сваю чаргу, патрабуе большай колькасці вады. Даказана, што вада ўзмацняе страту вагі ў жанчын, якія сядзяць на дыеце для пахудання. Хоць і не ясна пра механізм дзеяння, які падтрымлівае пахуданне вады, але пітная вада можа дапамагчы вам даўжэй заставацца сытай, зараджаць энергіяй і падтрымліваць дастатковую колькасць вады для больш эфектыўнага спальвання тлушчу. Вы павінны піць дастатковую колькасць рэкамендаванай колькасці вады ў дзень - 13 напояў для мужчын і 9 напояў для жанчын, каб падтрымаць пахуданне летам. Калі вам цяжка заставацца ўвільготненым, вы можаце паспрабаваць захаваць увільгатненне і харчаванне з дапамогай гэтых захапляльных летніх ідэй:
    • Прыгатуйце самастойна смузі. Вы можаце зрабіць ідэальны кактэйль, дадаўшы палову порцыі зялёных ліставых гародніны (напрыклад, шпінат або капуста), палову порцыі садавіны (напрыклад, банан, ягады, манга і г.д.), павялічыўшы ўзбагаціць некаторымі іншымі пажыўнымі рэчывамі (напрыклад, ільняным насеннем, насеннем Чыа або міндалем), наліце ​​даверху 240 мл вадкасці (напрыклад, ваду, 1% тлустасці малака, міндальнага малака або соевага малака) і змяшайце ў фактар.
    • Паспрабуйце зрабіць эскімо дома. Хатняе эскімо - выдатны спосаб захаваць увільгатненне і прахалоду ў летнюю спёку. Можна прыгатаваць кактэйль, затым разліць у форму для эскімо і паставіць у маразільную камеру на ноч. Іншы спосаб прыгатаваць крутое і карыснае эскімо - напоўніць форму для марожанага паловай вады і напалову чыстым сокам (не выкарыстоўвайце фруктовыя кактэйлі і любыя "молатыя" сокі. цукар не павінен дапамагаць пры пахуданні). Пакіньце замарожвацца на ноч.
    • Прыгатуйце араматычны напой. Даданне араматызатараў у пітную ваду - выдатны спосаб дапамагчы вам выпіць больш, калі вам не падабаецца піць белую ваду. Вы можаце пакласці нарэзаныя свежыя садавіна ў ваду і замачыць іх мінімум на 30 хвілін, каб дадаць вадзе прыемны густ. Аднымі з самых папулярных камбінаваных водараў з'яўляюцца маліна - цытрына, клубніцы - ківі і агурок - лімон.
    рэклама

Метад 3 з 4: Змена харчовых звычак

1. 

   Ешце павольна. Большасць людзей ядуць занадта хутка, занадта шмат ежы і занадта шмат калорый, перш чым зразумець, што яны сытыя. Вашаму мозгу патрабуецца да 20 хвілін, каб адчуць сябе поўным, гэта значыць вам трэба запаволіць, каб паесці, каб ваш мозг меў дастаткова часу, каб сказаць вашаму арганізму, што вы сытыя. І калі вы сытыя, вы павінны ёсць менш альбо перастаць ёсць.
   • Уважлівае харчаванне - гэта тактыка, якую многія выкарыстоўваюць для падтрымання здаровага вагі. Тут простая справа - вы ясьце, калі прагаладаліся, і спыняецеся, калі сыты. Ваш мозг паведаміць вам, калі вы сытыя, пры ўмове, што ў вас хопіць часу. Акрамя таго, вам таксама трэба адрозніваць сапраўдны голад і нуду / звычку / эмацыйны голад.
   • Калі пасля ежы вы не адчуваеце сытасці, пачакайце крыху. Хімічныя рэчывы для мозгу, якія выдзяляюцца падчас ежы і піцця, патрабуюць часу, каб перадаць адчуванне сытасці. Калі гэтыя хімічныя рэчывы паднімуцца, ваш голад будзе развеяны; Вось чаму вам варта спыніцца на хвіліну пасля ежы і перад тым, як звярнуцца за наступнай дапамогай.

2. 

   Стварыце спрыяльнае асяроддзе падчас ежы. Выкарыстоўвайце відэлец і відэлец і садзіце за стол падчас ежы. Выкарыстанне ежы рукой таксама азначае, што вы бераце больш ежы за адзін раз кантакт. Падчас ежы не ўключайце тэлевізар і не адцягвайце ўвагу. Людзі, якія ядуць падчас прагляду тэлевізара, звычайна ядуць больш, бо яны не засяроджаны на тым, што робяць, і на колькасці ежы, якую яны ядуць.
   • Даследаванні таксама паказалі, што маленькай лыжкай людзі ядуць менш, чым вялікай лыжкай. Яшчэ адна добрая ідэя - трымаць ежу ў меншай талерцы, каб выглядаць сыцей і падмануць розум.

3. 

   Перастаньце ёсць, калі сыты. Калі вы дастаткова насыціцеся, перастаньце ёсць і пакладзеце посуд і сурвэткі на талерку, каб пацвердзіць, што вы скончылі. Гэта таксама сігналізуе вам і навакольным, што вы не ясьце.
   • Памятаеце, што вам не трэба даводзіць ежу да канца. Адчуванне сытасці і задавальнення адрозніваецца ад набівання. Есці трэба толькі каля 80%. Ніхто не хоча адчуваць сябе засмучаным і засмучаным пасля ежы.

4. 

   Піце ваду падчас ежы. У многіх выпадках мы памыляемся пачуццём смагі голаду, у выніку чаго вы ясьце, калі гэта не трэба.Калі вы будзеце ўвільгатняць, вы будзеце адчуваць сябе менш галодным, а гэта таксама дапаможа асвятліць скуру і разгладзіць валасы. Падчас ежы рабіце глыткі вады, каб палепшыць страваванне і адчуць сябе сыцей.
   • Калі вы не ўпэўненыя, ці сапраўды вы галодныя, паспрабуйце выпіць вялікую шклянку вады і пачакайце некалькі хвілін. Калі вы больш не адчуваеце голаду, вам можа спатрэбіцца вада, а не ежа.

5. 

   Кантроль за прыёмам ежы. Пайсці ў рэстаран альбо паесці ў чужым доме, напэўна, было летам вельмі складана. Вы хочаце есці, але не хочаце есці непадыходную ежу і рызыкуеце змяніць свой прагрэс.
   • Каб пазбегнуць пераядання, знаходзячыся паблізу, паспрабуйце дома з'есці некалькі карысных закусак. Паспрабуйце некалькі морквы ці яблык. Закускі могуць утаймаваць голад і не даваць вам спаць, калі вы выбіраеце, што есці ў рэстаране ці на вечарыне.
   • Перш чым пачаць есці, запытайце скрынку на вынос і пакладзеце ў скрыню рэчы, якія вы не з'елі. Калі вы ясьце ў сябра, ешце толькі да таго часу, пакуль не насыціцеся і пазбягайце напаўнення поўнай талеркі; не забудзьцеся "поўны жывот, вочы"!
   • Сцеражыцеся прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу, якія маскіруюцца пад здаровую ежу. Многія салаты пастаўляюцца з падвышанай тлустасцю, высокакаларыйным соусам. Ваш салата "здаровага выгляду" можа ўтрымліваць тыя ж калорыі, што і сэндвіч, калі яго пагрузіць у наварысты соус. Таксама варта быць асцярожным з каларыйнай ежай, такой як бекон і сыр.
   рэклама

Спосаб 4 з 4: Займайцеся рэгулярна

1. 

   Уключыце фізічную актыўнасць у свой штодзённы графік. Змяненне дыеты і скарачэнне калорый часта аказваюць больш моцны эфект пахудання, чым фізічная актыўнасць, але фізічная актыўнасць (уключаючы штодзённыя фізічныя нагрузкі) гуляе больш важную ролю ў падтрыманні страты вагі і пазбягайце лішняга вагі. Паспрабуйце выдзяляць мінімум 30 хвілін у дзень для фізічных нагрузак. Запішыце ўсе гэтыя мерапрыемствы, уключаючы сілавыя трэніроўкі.
   • Фізічная актыўнасць не толькі неабходная для пахудання, але і дапамагае прадухіліць шэраг захворванняў, такіх як хваробы сэрца, высокае крывяны ціск і дыябет II тыпу. Акрамя таго, нават пры дэпрэсіі і трывозе вы ўсё яшчэ можаце атрымліваць асалоду ад лета дзякуючы фізічнай актыўнасці, якая палягчае сімптомы хваробы.

2. 

   Рабіце аэробныя практыкаванні. Выдзяляйце 150 хвілін на тыдзень для аэробных практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці альбо 75 хвілін для заняткаў высокай інтэнсіўнасцю. Звярніце ўвагу, што яны прызначаны толькі для агульных рэкамендацый; Колькасць практыкаванняў, неабходных для пахудання і падтрымання вагі, залежыць ад выпадку. Калі вы ўсё яшчэ знаходзіцеся на здаровай дыеце і не бачыце вынікаў, падумайце аб павелічэнні аэробнай актыўнасці, пакуль не будзе дасягнута штотыднёвая страта вагі ад 0,5 да 1 кг.
   • Практыкаванне ўмеранай інтэнсіўнасці азначае, што вы ўсё яшчэ можаце размаўляць падчас заняткаў, хаця пульс пачашчаецца, а дыханне ўзмацняецца. Практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці могуць быць хуткай хадой (на адлегласці 15 хвілін / мілю (1,6 км), выкананнем лёгкіх абавязкаў на свежым паветры (драпанне дрэў, рыдлёўка, скошванне травы), павольная язда на ровары. і г.д.
   • Энергічныя практыкаванні - гэта калі падчас практыкаванні вы не можаце размаўляць, бо задыхаецеся. Мерапрыемствы з высокай інтэнсіўнасцю могуць ўключаць у сябе бег, плаванне, скачкі са скакалкай, хуткасную язду на ровары альбо ўзняцце на пагорак, заняткі такімі спаборніцкімі відамі спорту, як футбол, баскетбол або рэгбі.

3. 

   Умацуйце мышцы. Практыкаванні для ўмацавання сілы таксама неабходныя для пахудання і прадухілення страты мышачнай і касцяной масы. Сілавыя трэніроўкі можна праводзіць з дапамогай паўсядзённых заняткаў, такіх як ўзняцце цяжкіх скрынь альбо цяжкая праца ў садзе. Адцісканні, храбусценне і пастава з прамой планкай - гэта таксама выдатныя практыкаванні, якія не патрабуюць спецыяльнага абсталявання і навакольнага асяроддзя, а замест гэтага выкарыстоўваюць вагу цела як сілу. Вы таксама можаце выкарыстоўваць сілавы трэнажор або сілавыя трэніроўкі ў трэнажорнай зале для сілавых трэніровак. Пры выкананні сілавых практыкаванняў абавязкова арыентуйцеся на ўсе групы цягліц.
   • Калі вы хочаце нарасціць сілу, але не ведаеце, як нарошчваць мышцы ўсяго цела, вы можаце знайсці асабістага трэнера. Ваш трэнер навучыць вас розным відах практыкаванняў для ўмацавання ўсіх груп цягліц. Хоць гэта і каштуе дадаткова, але гарантуе, што вам будзе дадзена ўказанне трэніравацца правільна і ў правільным становішчы, дапамагаючы знізіць рызыку атрымання траўмы.

4. 

   
   
   Падумайце пра тое, каб хадзіць у спартзалу. Выдатны спосаб захаваць актыўнасць летам - пайсці ў спартзалу. У некаторых трэнажорных залах ёсць спецыяльныя праграмы для студэнтаў, якія стымулююць рух сярод моладзі. Ёсць таксама іншыя летнія спецыяльныя мерапрыемствы альбо выпадкі зніжак, каб заклікаць тых, хто заняты і не ехаў за горад на лета, вярнуцца ў трэнажорную залу. Паспрабуйце знайсці спартзалу побач з месцам, дзе вы жывяце. Магчыма, вам не ўдасца застацца матываваным рэгулярна хадзіць на практыкаванні, калі трэнажорная зала знаходзіцца занадта далёка.
   • У трэнажорных залах таксама ёсць уласны трэнер; Вы можаце звярнуцца да іх за парадай і наняць рэкамендацыі. У некаторых трэнажорных залах таксама ёсць навучальныя заняткі, якія робяць вашу трэніроўку багацейшай і ўплываюць на мноства розных груп цягліц. Шмат хто лічыць, што яны больш матываваныя да праходжання практычных заняткаў. Яшчэ адна перавага трэнажорнай залы ў тым, што вы можаце знайсці новых сяброў!
   • Калі вам не падабаецца трэнажорная зала і ваш асабісты трэнер, падумайце пра тое, каб далучыцца да такіх фітнес-груп, як танцы, аэробіка ці падобныя.

5. 

   
   
   Займайцеся дома. Вы можаце выкарыстоўваць свой вольны час дома, каб займацца больш, не наведваючы трэнажорную залу цэлы дзень. Сёння ў Інтэрнэце незлічоная колькасць падручнікаў. На выбар ёсць шэраг практыкаванняў, пачынаючы ад 10-хвілінных кардыё і заканчваючы практыкаваннямі для сцёгнаў, сцёгнаў і ног, вы можаце нават прыняць удзел у гадзіне заняткаў ёгай у сваім доме.
   • Для тых, хто не мае права займацца ў трэнажорнай зале, далучыцца да спартыўнага клуба альбо баіцца займацца перад многімі людзьмі, ідэальная трэніроўка дома. Праграма хатніх трэніровак забяспечвае вас задавальненнем і якаснымі трэніроўкамі ў камфортнай і прыватнай прасторы дома.
   • Аднак, калі вы будзеце прытрымлівацца навучальных відэа, не забудзьцеся практыкаваць толькі тое, што можаце, і старайцеся трымаць выправу. Калі вы паранены, ніхто не дапаможа вам, таму будзьце вельмі асцярожныя, адпрацоўваючы руху ў адпаведнасці з навучальным відэа. Лепш за ўсё паглядзець відэа ці прачытаць увесь эпізод раней Пачніце займацца, каб пераканацца, што вам зручна і бяспечна займацца.

6. 

   
   
   Выйдзі на вуліцу. Заняткі ў трэнажорнай зале - гэта не адзіны спосаб актывізавацца і паўдзельнічаць у летніх фізічных нагрузках. Лета звычайна мае шмат прыгожых дзён, таму ў вас ёсць мноства магчымасцей выйсці на вуліцу і актыўна займацца. Такім чынам, вы можаце як атрымліваць асалоду ад лета, так і мець магчымасць займацца спортам, каб схуднець! Некалькі выдатных мерапрыемстваў на свежым паветры, якімі вы можаце атрымліваць асалоду ад летам:
   • Заўсёды рухаецца. Вы павінны працягваць рухацца целам. Калі ваша праца часта прадугледжвае сядзенне на адным месцы, вам варта звярнуць увагу на тое, каб расставіць прыярытэты ўздыму па лесвіцы, паркоўцы крыху далей і скарыстаўшыся некалькімі кругавымі перапынкамі.
   • Займіцеся спортам. Далучайцеся да летняй спартыўнай каманды альбо запросіце сяброў пагуляць у футбол, валейбол, баскетбол і іншыя віды спорту.
   • Адпраўляйцеся на хуткую шпацыр альбо прабежку. Знайдзіце вуліцы ці месцы з выдатным выглядам побач з вашым домам для здаровых практыкаванняў для сэрца.
   • Веласпорт. Знайдзіце веласіпедныя дарожкі, паркі ці лёгкія веласіпедныя сцежкі, каб паправіць ногі, атрымліваючы асалоду ад свежага паветра.
   рэклама

Парада

• Ведайце, што бываюць выпадкі, калі вы не можаце гэтым кіраваць. Часам можна есці занадта сыта ноччу. Бываюць выпадкі, калі вы праводзіце дзень на пляжы з занадта вялікай колькасцю соку і чыпсаў. Не расчаруйцеся, калі прапусціце крок. Заўтра для вас заўсёды новы дзень, каб вярнуцца на правільны шлях!

Папярэджанне

• Заўсёды райцеся са сваім лекарам перад пачаткам любой праграмы па зніжэнні вагі, уключаючы змены ў дыеце і фізічных практыкаваннях. Рэгулярна падтрымлівайце сувязь са сваім урачом, каб ён мог сачыць за вашым поспехам і сачыць за захаваннем здароўя.