Аўтар:
Randy Alexander
Дата Стварэння:
26 Красавік 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Вам не трэба галадаць, каб схуднець; і сапраўды, вы таксама не павінны пасціцца, каб схуднець. Каб схуднець здаровым спосабам, трэба шмат рашучасці і цярплівасці. Вось кіраўніцтва па здаровым пахуданні і як яго пазбегнуць, калі вы дасягне сваёй мэты. Уключэнне плана пахудання некалькімі спосабамі павысіць метабалізм можа дапамагчы вам хутчэй дасягнуць пастаўленых мэтаў, забяспечваючы пры гэтым бяспечную і здаровую страту вагі.
Крокі
Частка 1 з 4: Планаванне пахудання
Пагаворыце са сваім лекарам пра пахуданне. Пераканайцеся, што вы худнееце, і гэта лепшы час, каб пачаць худнець. Калі вы цяжарныя альбо маеце медыцынскія захворванні, вашаму арганізму могуць спатрэбіцца лішнія калорыі, каб захаваць здароўе, таму зараз не вельмі зручны момант для пахудання.
- Калі ў вас ёсць пэўныя захворванні, такія як высокае крывяны ціск, дыябет ці праблемы з сэрцам, перад пачаткам дыеты і плана практыкаванняў неабходна пракансультавацца з урачом. Вы таксама павінны паразмаўляць са сваім урачом пра свой узрост, бягучы вага і агульны фізічны стан здароўя.
Стаўце разумныя і рэалістычныя мэты. Страта ад 0,5-1 кг у тыдзень - гэта здаровы спосаб схуднець. Вы павінны даць сабе час для дасягнення мэты, плануеце схуднець каля 2 кг / тыдзень.- Хоць існуе мноства рэкламных дыет, якія дапамогуць вам хутка схуднець, павольная і пастаянная страта вагі - гэта самы здаровы спосаб схуднець.
- Хоць модная дыета можа дапамагчы вам хутка схуднець, яна часта непрымальная ў доўгатэрміновай перспектыве, і, спыніўшы модную дыету, вы часта набіраеце вагу, а то і больш.
Уключыце вашу штодзённую мэту па скарачэнні калорый у свой план харчавання. Страта вагі адбываецца, калі спальваецца больш калорый, чым узята. Вы можаце папрасіць лекара падлічыць дакладную колькасць калорый, якія вы павінны спажываць кожны дзень, у адпаведнасці з вашым станам, узростам, полам і ладам жыцця.
Разлік калорый. Кожныя 0,5 кг роўныя каля 3500 калорый, таму, каб страціць 0,5-1 кг у тыдзень, штодзённае спажыванне калорый трэба паменшыць прыкладна на 500-1000 калорый, альбо трэба павялічыць узровень актыўнасці, каб спальваць больш калорый. чым.- Напрыклад, умерана актыўная 35-гадовая жанчына павінна ўжываць каля 2000 калорый у дзень, каб падтрымліваць сваю бягучую вагу. Такім чынам, яна павінна паставіць перад сабой мэту скараціць штодзённае спажыванне калорый да 1400 да 1600 калорый, каб схуднець.
- Штодзённыя мэты па скарачэнні калорый павінны залежаць ад узросту, полу і ўзроўню фізічнай актыўнасці. Акрамя таго, трэба ўлічваць здароўе кожнага чалавека.
Загрузіце на кампутар ці тэлефон дадатак для часопіса прадуктаў і запішыце, што вы ясьце. Вось як вы ведаеце, колькі калорый вы спажываеце кожны дзень.
Пазбягайце занадта нізкай дзённай мэты калорый. Ужыванне занадта малой колькасці калорый не абавязкова дапамагае схуднець, але можа нават перашкодзіць зніжэнню вагі. Калі вы прапускаеце ежу альбо ясце занадта мала калорый, ваша цела пачынае захоўваць калорыі ў выглядзе тлушчу, а не спальваць калорыі.
Складзіце планы, якія адпавядаюць вашым інтарэсам. Існуе мноства планаў здаровага пахудання, якія можна прыстасаваць да ўласных пераваг і патрэб. Незалежна ад таго, які фармальны план дыеты ў вас ёсць альбо скласці ўласны, вам трэба пераканацца, што ён адпавядае вашаму арганізму на працягу доўгага часу, а не ўсяго некалькіх месяцаў.
- Каб мець магчымасць паспяхова ўносіць змены ў здаровы лад жыцця, важна, каб новы план упісваўся ў вашу цяперашнюю жыццё і не быў занадта складаным для рэалізацыі. Карэкціроўка рэжыму харчавання і фізічных практыкаванняў - гэта толькі адзін аспект, вам прыйдзецца цалкам змяніць прадукты, якія вы звычайна не ўжываеце, і практыкаванні, якія вам не падабаюцца, каб мець магчымасць іх доўга захоўваць.
Выкарыстоўвайце папярэдні досвед пахудання для планавання пахудання. Плануючы, вы павінны спалучаць карыснае з мінулай стратай вагі і выключыць тое, чаго не было.
Стварыце гнуткі план пахудання. Дапаўняйце свае асабістыя перавагі і будзьце гнуткімі ў выбары ежы і фізічнай актыўнасці. Акрамя таго, вы таксама павінны разгледзець хобі - жаданне схуднець у адзіноце альбо жаданне, каб вас падтрымлівалі іншыя.
План пахудання таксама павінен адпавядаць вашаму бюджэту. Некаторыя дыетычныя праграмы могуць пацягнуць дадатковыя выдаткі. Выдаткі могуць пацярпець, падпісаўшыся на членства ў трэнажорнай зале, уступіўшы ў спецыяльную групу практыкаванняў, купіўшы такія спецыяльныя прадукты, як харчовыя дабаўкі альбо ежа, альбо на сустрэчы ці сустрэчы ў групе. перыядычна.
Павелічэнне фізічнай актыўнасці таксама з'яўляецца часткай плана пахудання. Падумайце над тым, каб павялічыць актыўнасць, якая вам падабаецца, напрыклад, хада, танцы на зумбе, язда на ровары ці ёга. Распрацуйце план фітнесу, якога можна прытрымлівацца на доўгі час. Ідэальны план практыкаванняў ўключае ў сябе аэробіку і трэніроўкі для ўмацавання цягліц, але ў першую чаргу проста павысіце ўзровень актыўнасці.
Стаўце мэты дзейнасці. Вы павінны вылучыць 150 хвілін на тыдзень і больш для ўмераных фізічных нагрузак, альбо 75 хвілін / тыдзень пры інтэнсіўнай аэробіцы альбо аэробных практыкаваннях, і іх трэба раўнамерна размеркаваць. тыдзень.
Адрозніваюць розніцу паміж фізічнай актыўнасцю і фізічнай нагрузкай. Фізічная актыўнасць уключае такія заняткі, як вы кожны дзень, такія як хада, хатняя праца, садоўніцтва, бег па двары з дзецьмі, унукамі ці хатнімі хатнімі жывёламі. Практыкаванне ўключае рэгулярную форму структураванай, планавай і паўтаральнай актыўнасці.
- Аднак даданне некаторых фізічных нагрузак (напрыклад, пераход па лесвіцы замест ліфта, хада замест кіравання і г.д.) - таксама выдатны спосаб дасягнуць мэты.
Разлічыце бягучы ІМТ і мэтавы ўзровень. Ваш лекар можа паведаміць вам ІМТ. Бяспечны ІМТ знаходзіцца ў дыяпазоне ад 18,5 да 25.
- Формула разліку ІМТ некалькі складаная, але пры жаданні вы можаце вылічыць ІМТ самастойна, выканаўшы наступныя дзеянні. Падзяліце сваю вагу на кілаграмы (не фунты), падзеленую на квадрат вашага росту (у метрах), каб атрымаць ІМТ.
- Напрыклад, ІМТ чалавека, які мае рост 1,65 м і важыць 74,5 кг, складае 27,3.
- Калі вы маеце вымярэнні ў фунтах і цалях, спачатку трэба перавесці фунты ў кілаграмы і метры. У нас 1 фунт роўны 0,45 кг; таму 165 х 0,45 = 74,25 кг. Далей пераўтварыце вышыню ў метры. Мець 5 футаў 6 цаляў - гэта 66 цаляў, прымаючы 66x2,5 = 1,65 м. Тады, выраўноўваючы вышыню ў метрах, атрымліваем 1,65 х 1,65 = 2,72. Падзяліце колькасць вагаў у кг, падзеленае на квадрат вышыні ў метрах; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Такім чынам, ІМТ гэтага чалавека складае 27,3.
Настойліва згодна з планам. Каб паспяхова схуднець, трэба быць настойлівым і доўга прытрымлівацца свайго плана.
Далучайцеся да групы падтрымкі ў Інтэрнэце.
Запішыце план на паперы. Камусьці больш карысна пісаць план на паперы. Уключыце прычыны, па якіх вы хочаце схуднець, уласны план, колькасць вагі, якое вы хочаце схуднець, і дату дасягнення патрэбнай мэты ў вазе. Затым падпішыце яго, як бы робячы кантракт. рэклама
Частка 2 з 4: Падрабязнае ўкараненне харчовага даведніка
Уключыце ў план кожны тып харчавання для кожнай групы прадуктаў, для кожнага прыёму ежы. Існуе 5 груп прадуктаў: садавіна, гародніна, збожжавыя, бялок і малако. Кожны прыём ежы павінен складаць больш за палову зялёных гародніны і садавіны, а астатняе павінна складаць бялок і збожжавыя. Для малочных прадуктаў лепш выкарыстоўваць абястлушчаную (абястлушчаную) і нятлустую (менш за 1%).
- Некаторыя прадукты з высокім утрыманнем бялку, такія як нятлустае мяса, фасолю і рыба. Акрамя таго, арэхі і яйкі таксама з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі бялку.
- Старайцеся ўжываць 3 порцыі малочных прадуктаў у дзень. Старайцеся пазбягаць сметанковага сыру, вяршкоў і сметанковага масла.
- Выбірайце вырабы з суцэльнага збожжа, вырабленыя з суцэльнага збожжа. Прыклады ўключаюць муку з суцэльнай пшаніцы, аўсянку і карычневы рыс. Пазбягайце ўпакаваных аўсяных шматкоў, бо ў іх часта шмат цукру.
- Садавіна і гародніна ўтрымліваюць менш калорый, чым большасць іншых прадуктаў, а таксама з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі пажыўных рэчываў, вітамінаў і мінералаў. Нягледзячы на тое, што садавіна - выдатны выбар, яны па-ранейшаму ўтрымліваюць калорыі і цукар, таму ў дзень вы павінны ёсць толькі 4 порцыі, прыкладна 2 шклянкі.
Пазбягайце пустых каларыйных прадуктаў. Цвёрдыя тлушчы і цукар могуць дадаць калорый, але не пажыўных рэчываў. Прыклады прадуктаў з пустымі калорыямі ўключаюць пірожныя, печыва, піцу, марожанае, безалкагольныя напоі, спартыўныя напоі, сокі, хот-догі і бекон.
На вячэру выбірайце карысную замарожаную ежу. Безумоўна, падрыхтоўка страў са свежых інгрэдыентаў - лепшы і здаровы спосаб. Але для тых, хто не мае шмат часу, лепшы варыянт можа быць карысная замарожаная ежа.
- Вы можаце прытрымлівацца гэтых асноўных рэкамендацый па выбары замарожаных прадуктаў. Выбірайце такія прадукты, як нятлустае мяса, рыба, птушка, гародніна і суцэльнае збожжа. Паспрабуйце імкнуцца да ежы з 300 да 350 калорыямі, ад 10 да 18 грамаў тлушчу, менш за 4 грамамі насычаных тлушчаў, не больш за 500 мг натрыю, 5 грам клятчаткі і больш, 10-20 грамаў бялку. , і ежа, якая змяшчае каля 10% вітамінаў і мінералаў.
Праверце калорыі на харчовай упакоўцы. Купля разавай упакоўкі прадуктаў харчавання дапаможа вам лягчэй кіраваць калорыямі. 100 калорый у пакеціку папкорна, 110 калорый на марожанае і нават закускі ў порцыях дапамагаюць кантраляваць калорыі і памяншаюць пераяданне.
Вы таксама павінны ўключыць у свой план ежы некаторыя вясковыя і традыцыйныя стравы. Ёсць шмат людзей, якія вельмі любяць народную або традыцыйную ежу, таму, калі вам падабаецца, вы можаце іх з'есці; Але не забудзьцеся зрабіць выбар здаровай ежы, якая дапаможа вам схуднець.
Піце шмат вады. Хоць піць шмат вады вельмі важна ў некаторых дыетычных праграмах, ёсць таксама мноства тых, хто не занадта засяроджваецца на спажыванні вады, а проста падкрэслівае важнасць пітной вады па стане здароўя. Наогул кажучы. Некаторыя эксперты сцвярджаюць, што ўжыванне вады, калі вы галодны, дапамагае вам адчуваць сябе сытым, і таму вада дапамагае кантраляваць сігналы голаду, якія ваш страўнік пасылае мозгу.
Пазбягайце салодкіх напояў, газаваных напояў, энергетычных напояў і спартыўных напояў. Вы таксама можаце піць шмат вады, напрыклад, несалодкай кавы і гарбаты, каб дапамагчы схуднець. Абмяжуйце некаторыя напоі, фруктовыя сокі, алкаголь і малако, за выключэннем абястлушчанага малака. рэклама
Частка 3 з 4: Змены ў стылі жыцця
Знішчыце старыя харчовыя звычкі. Эмацыянальнае і камфортнае харчаванне таксама з'яўляюцца часткай харчовага харчавання. Паспрабуйце знайсці здаровыя альтэрнатывы шкоднай ежы, якую вы ўжо ўжываеце.
- Шукайце моцныя рэцэпты, каб прыгатаваць некаторыя з вашых улюбёных, каб вы не адчувалі сябе занадта моцна прытрымлівацца свайго плана харчавання.
Звярніце ўвагу на фізічную карысць вашай ежы. Магчыма, вы ясьце смажаную ежу, якая ў сапраўдны момант адчувае сябе вельмі добра, але гэтыя прадукты не прынясуць карысці вашаму арганізму ў будучыні.
Ешце павольна. Калі вы зменшыце хуткасць, ваш страўнік пачне адчуваць сябе поўным. Вы можаце пагаварыць з кім-небудзь, альбо пакласці відэлец, пакуль вы жаваеце, так што ваш страўнік можа своечасова адправіць сігнал аб паўнаце ў ваш мозг.
Уважліва чытайце этыкеткі на ўпакоўках для прадуктаў. Ведайце, што вы будзеце есці, і прачытайце этыкетку харчавання, каб пераканацца, што прадукты, якія вы хочаце з'есці, уваходзяць у план.
- Некаторыя кампаніі маюць маркетынгавыя мэты, якія могуць увесці вас у зман, таму варта ўважліва прачытаць пажыўныя рэчывы.
Кіруйце цягай, змяняючы свае думкі пра ежу. Безумоўна, ёсць некалькі вельмі прывабных прадуктаў, таму пераканайцеся, што вы кантралюеце, як вы іх ясьце, кажучы сабе "я не ем" замест "я не магу ёсць". Змена спосабу ўяўлення пра ежу дапаможа вам кантраляваць выбар ежы, які вы часта не ясце.
- Замест таго, каб думаць пра прадукты, якіх у вас больш няма, падумайце пра ўсе прадукты, якія вы дадаяце, такія як садавіна, гародніна, нятлусты бялок і г.д. Пераключэнне мыслення з таго, якія прадукты трэба абмежаваць, якія прадукты трэба дадаваць, можа мець велізарнае значэнне.
Займайцеся здаровым харчаваннем кожны дзень. Паснедайце, загадзя сплануйце, каб вы ведалі, што будзеце есці, калі адчуеце голад, пазбягайце пераядання падчас прагляду тэлевізара і ешце спачатку здаровую ежу. У якасці альтэрнатывы вы можаце атрымаць звычку есці меншыя прыёмы ежы альбо закускі на працягу дня замест 3 вялікіх прыёмаў ежы ..
Важыце сябе раз на тыдзень. Адсочвайце сваю вагу, каб вы маглі аператыўна наладзіць свой план харчавання, калі гэта неабходна, а таксама дапамагчы вам прытрымлівацца плана.
Прыбярыце кладоўку і кухню. Прадукты, якія вы можаце ўбачыць у шафе, альбо іх можна лёгка атрымаць, не заўсёды могуць быць лепшым выбарам. Такім чынам, вы павінны паставіць садавіну на прылаўк, а нарэзаную гародніну - у халадзільнік, каб вы маглі лёгка дабрацца да здаровага выбару, каб пазбегнуць ужывання шкоднай нездаровай ежы.
Паменшыць спакусу. Адмоўцеся ад усяго печыва і марожанага. Калі вы працягваеце спакушаць ежу ў межах дасяжнасці, вас можа спакусіць.
Выкарыстоўвайце посуд меншага памеру. Меншыя талеркі могуць дапамагчы вам кантраляваць памеры порцый, памяншаючы колькасць калорый, якія вы спажываеце падчас кожнага прыёму ежы. Заўсёды ешце відэльцам або палачкамі, каб не адцягваць вас ад таго, каб з'есці цэлы пакецік, скрыначку ці сумку.
- Вы можаце падзяліць закускі на порцыі і трымаць іх у кладоўцы, каб прадухіліць пераяданне. У цяперашні час шмат прадуктовых крам таксама дзеляць прадукты на порцыі.
Высыпайцеся. Людзі, якія высыпаюцца, могуць спаліць на 5% больш калорый, чым тыя, хто адчувае недахоп сну альбо спіць без сну. Больш за тое, высыпленне таксама дапамагае павялічыць спальванне тлушчу больш, чым тым, хто спіць менш за 6 гадзін у суткі.
Не здавайцеся, калі памыліцеся. У жыцці заўсёды бываюць сюрпрызы.Вяселля, напоўненыя смачнай ежай, святкаванні дзён нараджэння, перакусы на дзень альбо пікнік - усё гэта складана адмовіць, і ўсе яны могуць уключаць у сябе ежу, пітво і калорыі. якія не ўваходзяць у ваш план.
- Па-іншаму падумайце, што вы можаце зрабіць, і сплануйце загадзя, каб у наступны раз вы былі гатовыя да выклікаў.
- Пазбягайце разважанняў "усё альбо нічога". Не проста адхіляйцеся ад свайго плана адзін раз, але выкажыце здагадку, што вы страціце кантроль і хочаце змяніцца. Калі вы дапусціце памылкі, выправіце і працягвайце свой план, не будзьце занадта жорсткім да сябе.
Прасіць аб дапамозе. Пагаворыце з сябрамі і сям'ёй пра план пахудання, каб яны маглі дапамагчы сканцэнтравацца на пастаўленых мэтах. Вы можаце запрасіць сяброў да вас у пахуданні. Акрамя таго, вы можаце далучыцца да груп па зніжэнні вагі, каб атрымаць падтрымку, парады, павучыцца на досведзе папярэднікаў, а таксама атрымаць заахвочванне ад усіх.
- Падзяляючы свае мэты і сур'ёзнае стаўленне да пахудання, вы таксама можаце пазбегнуць спакусы з'есці навакольных, каб вас не пацярпелі.
Частка 4 з 4: Зварот да ўрача
Папытаеце лекара прызначыць таблеткі для пахудання. Пагаворыце са сваім лекарам пра лекі для пахудання, якія падыдуць менавіта вам. У ЗША FDA дазволіла агенцтву выпісваць таблеткі для пахудання. Ваш лекар будзе залежаць ад вашага бягучага рэжыму прыёму лекаў, вашага стану здароўя і колькасці вагі, які трэба паменшыць.
Пазбягайце выкарыстання камерцыйных таблетак для пахудання і сродкаў для пахудання без дазволу лекара. Прадукты для пахудання на рынку не вывучаліся і не правяраліся на эфектыўнасць. Ваш лекар можа дапамагчы вам праверыць гэтыя прадукты, але перад тым, як паспрабаваць гэты прадукт, важна паразмаўляць з урачом.
Разгледзім хірургічныя метады. Для некаторых людзей разгляд хірургічных варыянтаў можа стаць самым бяспечным і эфектыўным спосабам дасягнення мэтаў па зніжэнні вагі. Толькі ваш лекар можа ацаніць вашу палітыку ў галіне аховы здароўя і вырашыць, які хірургічны метад падыдзе менавіта вам.
- Існуе чатыры хірургічныя метады пахудання, якія ў сукупнасці вядомыя як хірургія атлусцення. І гэтыя чатыры метады маюць 2 асноўныя функцыі.
- Дзве яго асноўныя функцыі - абмежаваць - абмежаваць колькасць ежы ў страўніку - і паменшыць ўсмоктванне - гэта значыць скараціць тонкую кішку, каб паменшыць колькасць калорый і пажыўных рэчываў, якія паглынае арганізм.
- Чатыры метаду хірургіі атлусцення - гэта хірургія шунтавання страўніка Roux-en-Y, лапараскапічная хірургія (хірургія Лапбанда), каулектомия страўніка, хірургія пераўтварэння дванаццаціперснай кішкі для адхілення ідуць пажыўныя рэчывы ў страўнік.
Пагаворыце са сваім лекарам пра лекі, якія вы прымаеце. Ваш лекар можа дапамагчы вам, нават калі вы гэтага не разумееце. У некаторых выпадках вы можаце прымаць лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце, якія выклікаюць павелічэнне вагі альбо павялічваюць цягу. Пагаворыце са сваім лекарам пра мэты па зніжэнні вагі, некаторыя лекі могуць быць зменены альбо дазаваны належным чынам, каб дапамагчы дасягнуць пастаўленых мэтаў.
Абмяркуйце план практыкаванняў з лекарам. У залежнасці ад вашай страты вагі, бягучага стану здароўя і ўзросту ваш лекар дапаможа вам даведацца, як правільна займацца спортам і працаваць. Акрамя таго, медыцынскі работнік можа таксама даць вам вялікую параду, інфармацыю, рэкамендацыі і падтрымку.
Лечыце сябе добра. Не падводзіце сябе, калі вы ясьце занадта шмат, глыбока ўдыхніце і пачніце зноў на наступны дзень. Мы не пакутуем атлусценнем толькі таму, што час ад часу пераядаем, калі гэта не штодзённая звычка.
Калі ласка, будзьце цярплівыя. На змену звычак патрабуецца каля 8 месяцаў, і як толькі вы адчуеце сябе лепш, людзі пачнуць заўважаць вашу фізічную прыгажосць, тады вы ведаеце, што вы на правільным шляху! рэклама
Парада
- Паменшыце ўжыванне алкаголю, бо алкаголь, у тым ліку піва, таксама змяшчае шмат калорый.
- Тым, хто толькі пачынае займацца, не перашчыруйце і не перашчыруйце. Ці спадабалася б вам практыцы больш, калі б вы пачыналі яе павольна.
- Чакайце гародніны каля пярэдняй часткі халадзільніка і садавіны ў скрыні.
- Не ўжывайце салодкія напоі. У кубку какаколы змяшчаецца каля 8-10 чайных лыжак цукру. Паспрабуйце ваду, гарбату ці чорную каву.
- Не галадай. Калі спажыванне калорый падае занадта шмат, ваша цела, як правіла, захоўвае такія калорыі, як тлушч, замест таго, каб спальваць калорыі.
- Не падманвайце сябе прадуктамі, якія рэкламуюць "з нізкім утрыманнем тлушчу", "з нізкім утрыманнем цукру", "дыетай" і "з нізкім утрыманнем калорый". Уважліва прачытайце этыкетку харчавання, каб праверыць узровень цукру, тлушчу і вугляводаў у прадукце.
- Пазбягайце ежы непасрэдна перад сном. Позняе харчаванне прымушае ваша цела назапашваць ежу, як тлушч.
- Старайцеся не ёсць у рэстаранах хуткага харчавання. Калі вам трэба выбраць фаст-фуд, паспрабуйце выбіраць здаровую ежу. У большасці крам хуткага харчавання прадаюцца салаты і садавіна.
- Здаровая страта вагі - гэта пастаянная страта вагі. Памятайце, што вы імкнецеся да ўстойлівых змен, а не да неадкладнага выніку.
- Зменіце харчовыя звычкі ўсёй сям'і на звычкі здаровага харчавання і лад жыцця. Гэта здаровы выбар для ўсіх.
- Напачатку не старайцеся! Па-першае, вы можаце харчавацца здаровай ежай, а паміж імі здаровая ежа. Працягвайце павялічваць да 2 здаровых прыёмаў ежы, а потым пачніце дыету з усім здаровым харчаваннем, калі вы прымусіце яе занадта шмат, то ваша цела можа "пратэставаць і змагацца"! Вы павінны ўносіць паступовыя змены, каб ваша цела магло адаптавацца.
