Аўтар:
John Stephens
Дата Стварэння:
1 Студзень 2021
Дата Абнаўлення:
2 Ліпень 2024
Задаволены
Вы можаце страціць 5,4 фунта за адзін месяц, калі паменшыце колькасць калорый, якія вы паглынаеце кожны дзень, і павялічыце колькасць часу, які вы займаецеся. Каб схуднець на 5,4 кг за месяц, імкнецеся скінуць 1,4 кг на тыдзень за 4 тыдні. Перш чым пачаць план пахудання, парайцеся са сваім лекарам, каб пераканацца, што вы дастаткова здаровыя, каб схуднець, і што вы сапраўды можаце схуднець на 5,4 кг.
Крокі
Частка 1 з 3: Пастаноўка мэт
Зразумець, як працуе пахуданне. Каб схуднець, трэба спальваць больш калорый, чым спажываць у дзень. Гэтага можна дасягнуць, памяншаючы колькасць калорый у ежы і спальваючы калорыі пры дапамозе фізічных практыкаванняў.
- Кожныя 0,45 кг масы цела будуць утрымліваць каля 3500 калорый. Такім чынам, каб скінуць 1,4 фунта за тыдзень, вам трэба паменшыць калорыі да 10500 калорый на тыдзень, альбо 1500 калорый у дзень.
Атрымайце рэалістычную карціну таго, колькі калорый вы спажываеце кожны дзень. Каб высветліць, колькі калорый можна паменшыць пры кожным прыёме ежы, трэба вызначыць, колькі калорый можна атрымаць цяперашні вы спажываеце.- Можна падумаць, што вы атрымліваеце каля 2000 калорый у дзень, калі на самой справе гэта 2200 калорый. Таму, калі вы хочаце хутка схуднець, важна ведаць дакладную колькасць калорый, якое трэба выключаць з кожнага прыёму ежы.
- Вы можаце вылічыць штодзённыя калорыі, з'еўшы, як звычайна, але вядзіце ўлік, што менавіта вы ясьце. Акрамя таго, вам трэба будзе пазначыць «колькасць», якое вы ясьце. Прыклады: паўшклянкі салёнага арахіса альбо 250 грамаў кавы і малака. Затым вы можаце выкарыстоўваць дыяграму калорый у Інтэрнэце, каб вылічыць агульную колькасць спажываных калорый у дзень.
Карыстайцеся вэб-сайтам MD. Хоць існуе мноства іншых вэб-сайтаў, якія таксама дазваляюць разлічыць мэты па зніжэнні вагі, падпісаўшыся на інфармацыю, на гэтым сайце вы атрымаеце надзейную параду, якія крокі трэба зрабіць, абапіраючыся на на вашым вымярэнні вагі, росту і таліі.
Увядзіце ў табліцу вымярэнні свайго цела і мэты па зніжэнні вагі. Перайдзіце на ўкладку "Каларыі". Гэтая карта скажа вам, колькі калорый вы павінны спажыць, каб дасягнуць здаровай мэты па зніжэнні вагі.
Не ешце менш за 1200 калорый у дзень. У залежнасці ад вашага вагі і росту, магчыма, вам захочацца абмежавацца прыблізна 1500 калорыямі, пакуль вы не схуднееце, каб ваша цела не назапашвала тлушч, а не спальвала яго.
- Гэты разлік заснаваны на перадумове, што вы не павінны губляць больш за 0,45 кг да 0,9 кг у тыдзень.
- Ніколі не прапускайце сняданак. Гэты прыём ежы дапаможа аднавіць ваш метабалізм. Калі прапусціць сняданак, ваша цела назапасіць калорыі на працягу дня, а не спаліць іх.
Зменіце свой план пахудання, каб ён адпавядаў вам. Усе розныя, таму гэта таксама азначае, што адзін план дыеты падыдзе не ўсім. У прыватнасці, вам трэба ўлічваць спажыванне вагі / калорый, каб спланаваць рэалістычны (і бяспечны) план пахудання. Напрыклад:
- Калі ў вас залішняя вага і вы паглынаеце больш за 3000 калорый у дзень, скарачэнне 1500 і больш калорый пры кожным прыёме ежы павінна быць лёгкім.
- Аднак, калі вы ясьце толькі каля 2000 калорый у дзень, цяжка будзе скараціць 1500 калорый з ежы, не адчуваючы стомленасці і знясілення.
- У гэтым выпадку імкнецеся паменшыць спажыванне калорый прыблізна ад 1050 да 1200 у дзень, бо гэта мінімальная колькасць, неабходнае для падтрымання энергіі. Затым вы можаце паменшыць калорыі з дапамогай практыкаванняў.
Вядзіце дзённік харчавання. Пачынаючы план пахудання, нядрэнна весці дзённік, каб весці ўлік, колькі ежы вы ўжываеце ў дзень.
- Абавязкова пералічыце ўсё, што вы з'елі - не забудзьцеся ўключыць нязграбны кавалачак шакаладу альбо жменю кешью. Калі вы не можаце ўсачыць харчовыя звычкі вашага лепшага сябра, вы проста падманваеце сябе.
- Запісваючы тое, што вы ясце, вы прыцягваеце сябе да адказнасці. На самай справе, даследаванні паказалі, што людзі, як правіла, не ядуць чагосьці, калі ведаюць, што потым давядзецца гэта запісаць.
- Акрамя запісу рэчы вы ясьце, паспрабуйце запісаць сваю працу адчуваць як падчас ежы. Адчуваеце гнеў, сум, дэпрэсію ці стомленасць? Уладкаванне эмоцый дапаможа вам распазнаць рысы харчовых паводзін. Першы крок, які трэба зрабіць, каб змяніць іх.
Вымярайце вагу раз на тыдзень. Каб не адставаць ад плана пахудання, важна сачыць за сваім прагрэсам. Вы можаце зрабіць гэта, штотыдзень вымяраючы вагу.
- Варта пазбягаць штодзённага вымярэння вагі, бо вага можа змяняцца кожны дзень і выяўляць, што ваш вага застаецца ранейшым (альбо, што яшчэ горш, павялічваецца), вы можаце адчуваць сябе сумна. расчараваны і страціў матывацыю.
- Вымярайце вагу ў вызначаны дзень кожны тыдзень. Старайцеся ўзважваць раніцай, перад сняданкам. Гэта калі ваша цела мае самую лёгкую вагу.
- Дапамагае, калі ў вас ёсць той, хто бачыць, чым вы займаецеся. Гэта можа дапамагчы матываваць вас больш актыўна працаваць на працягу ўсяго тыдня, бо вы ведаеце, што хтосьці яшчэ прыцягвае вас да адказнасці, калі вы не дасягнулі пастаўленых мэтаў.
Частка 2 з 3: Змена дыеты
Сілкуйцеся тры разы на дзень. Адна з памылак, якую робяць многія, хто сядзіць на дыеце, - гэта пропуск ежы, каб паменшыць калорыі. Гэта дрэнная ідэя па наступных прычынах:
- Перш за ўсё, пропуск ежы прымусіць вас пастаянна адчуваць пачуццё голаду і цягі, з-за чаго больш верагоднасць з'есці больш пазней альбо цалкам адмовіцца ад дыеты.
- Па-другое, пропуск ежы пакіне вас стомленымі, пазбаўленымі жыццёвых сіл, што цалкам шкодзіць вашай прадуктыўнасці, узроўню стрэсу і матывацыі да фізічных нагрузак.
- Надзвычай важна харчавацца рэгулярна на працягу дня, каб падтрымліваць узровень цукру ў крыві і падтрымліваць энергію. Асабліва сняданак (самы прапушчаны прыём ежы), таму што ён падштурхне ваш метабалізм і дапаможа вам падрыхтавацца да дня.
- Каб захаваць абмежаванне ў 1200 калорый, ежце тры разы і 400 калорый у дзень. Колькасна, вы павінны з'есці паўнавартасны сняданак, умераны абед і невялікі прыём ежы на вячэру - гэта невялікая змена таксама можа дапамагчы вам схуднець.
Ешце нятлустае мяса і гародніна. Паспрабуйце ўжываць як мага больш нятлустага мяса (курыца, індычка, рыба, нятлустае чырвонае мяса) і зялёных гародніны (каляровая капуста, палын, капуста, спаржа і салата), спрабуючы схуднець.
- Пазбягайце вугляводаў (такіх як хлеб, макароны і белы рыс), паколькі яны ўзбудзяць апетыт і прымусяць больш ёсць.
- Па словах эксперта ў галіне пахудання, калі вы ясьце зялёную гародніну і нятлустае мяса амаль кожны прыём ежы, вы зможаце скінуць каля 1,3 кг за тыдзень.
Спыніце ўжыванне каларыйных напояў. Калі вы хочаце хутка схуднець, прапусціце салодкія напоі, такія як сок або газіроўку, і піце ваду. Магчыма, вы гэтага не разумееце, але вы можаце спажываць дадатковыя 250 калорый у дзень з салодкімі напоямі.
- Калі вы не хочаце піць ваду, паспрабуйце піць мінеральную ваду ксенксе альбо гарбату без цукру. Зёлкавы чай - лепшы варыянт, калі вы хочаце паглынуць гарачых рэчаў, але чорны чай і чорная кава - таксама добрыя варыянты. Пазбягайце латте, капучына і сметанковай кавы, бо яны ўтрымліваюць шмат калорый.
- Вы таксама павінны скараціць колькасць спажыванага алкаголю - шклянка віна ў 170 г змяшчае да 150 калорый. Акрамя таго, ужыванне алкаголю паўплывае на ваша меркаванне і зробіць больш шанцам ёсць бульбяныя чыпсы, якія вы ўвесь тыдзень спрабавалі ігнараваць.
Разгледзьце магчымасць есці альтэрнатывы, а не галадаць. Вам не трэба пасціцца, каб схуднець, трэба проста выбраць больш карысную ежу.
- Замест бульбы можна ёсць салодкі бульбу, у якім больш клятчаткі і вітамінаў. Ешце курыцу ці рыбу замест чырвонага мяса. Ешце сачавіцу і кіноа замест рысу і макароны.
- Замест печыва альбо пірожных на дэсерт можна з'есці жменю ягад альбо кавалак яблыка. Садавіна з натуральным цукрам змогуць задаволіць смак вашага ласуна, не павялічваючы спажыванне калорый.
Скарыстайцеся некалькімі парадамі для пахудання. Ёсць некалькі саветаў для пахудання, якія могуць спатрэбіцца пры спробе паменшыць спажыванне ежы:
- Выпівайце шклянку вады перад кожным прыёмам ежы. Часам вам здаецца, што вы галодныя, але на самой справе вы проста прагнеце смагу. Выпіванне поўнага шклянкі вады перад кожным прыёмам ежы дапаможа вам адчуваць сябе менш галодным і заставацца ўвільготненым!
- Ешце ў меншых талерках. Хоць можа здацца, што ваша талерка поўная ежы, на самай справе гэта нашмат менш, калі вы карыстаецеся вялікую талерку.
- Змесціце ўсё, што вы ясце, на талерку або міску. Калі вы ясьце бульбу фры або іншую шкодную ежу ў сумцы, вы, хутчэй за ўсё, пераядаеце, бо не можаце сачыць за тым, колькі вы ясце.
- Не ешце пасля 18:00. Прыём ежы на ноч альбо перакусы перад сном - галоўная вінаватасць павелічэння вагі, бо ўначы ваш метабалізм працуе павольней. Абедаць рана і нічога не ёсць пасля 6 гадзін (альбо, па меншай меры, за чатыры гадзіны да сну), можа дапамагчы вам дасягнуць мэт па зніжэнні вагі.
Частка 3 з 3: Практыкаванне для пахудання
Дадайце ў штодзённы графік практыкаванні альбо фізічную актыўнасць. Хоць змена рацыёну харчавання з'яўляецца найбольш важным з пункту гледжання пахудання, практыкаванні таксама гуляюць бясспрэчную ролю.
- Калі вы паспрабуеце схуднець шмат за абмежаваны час, вы не зможаце проста страціць агульную колькасць калорый (не галадаючы). Для кампенсацыі вам спатрэбіцца практыкаванне.
- Фактычная колькасць калорый, якое трэба спальваць з кожным днём, каб схуднець, залежыць ад таго, колькі калорый вы скарацілі за кожны прыём ежы. Калі перайсці ад 2200 да 1200, прыйдзецца спаліць яшчэ 500 калорый.
- Колькасць калорый, якія вы спальваеце падчас трэніровак, залежыць ад вагі і абмену рэчываў. У сярэднім чалавек можа спаліць 731 калорыю, бегаючы гадзіну са хуткасцю 160 м / мін.
Рабіце кардыё не менш за чатыры разы на тыдзень. Кардыя - лепшы метад практыкаванняў для пахудання, таму што ён спальвае найбольшую колькасць калорый і павялічвае пульс.
- Каб скінуць 5,4 кілаграма за адзін месяц, вам трэба будзе рабіць умераныя і цяжкія кардыя практыкаванні ад 30 хвілін да гадзіны кожны дзень.
- "Умераны і цяжкі" будзе залежаць ад вашага фізічнага стану, але, як правіла, вы павінны пацець на працягу першых некалькіх хвілін трэніровак і заставацца такім на працягу ўсяго практыкавання.
- Некаторыя карысныя кардыя заняткі ўключаюць хаду / бег трушком / бег (у залежнасці ад стану вашага цела), плаванне, веславанне і язда на ровары.
- Аднак гадзіна ўроку танцаў альбо поўдзень кідання фрысбі - гэта таксама выдатнае і вясёлае кардыё практыкаванне!
Паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі. Інтэрвальныя трэніроўкі - гэта метад практыкавання чаргавання практыкаванняў сярэдняй і высокай інтэнсіўнасці. Гэты спосаб дазваляе больш трэніравацца і спальваць больш калорый, чым звычайна.
- Напрыклад, чаргаванне хвіліны бегу на поўнай хуткасці, а затым павольны бег на працягу дзвюх хвілін спальвае больш калорый, чым бег з пастаяннай хуткасцю падчас трэніроўкі.
- Вы можаце выкарыстоўваць метад інтэрвальнай трэніроўкі для большасці кардыя заняткаў. Каб даведацца больш пра інтэрвальную практыку, вы можаце прачытаць некаторыя звязаныя з гэтым артыкулы.
Займайцеся фізічна. Фізічная падрыхтоўка і вага не спальваюць столькі калорый, колькі аэробныя, але ўсё роўна гэта неверагодна карысна.
- Фізічныя практыкаванні дапамагаюць павялічыць мышачную сілу і палепшыць абмен рэчываў. Гэтая практыка дазваляе спальваць калорыі натуральным шляхам, нават у стане спакою. Фізічныя практыкаванні таксама падтрымліваюць ваша цела худым і падцягнутым выглядае зграбней, нават калі ваш вага не змяніўся.
- Фізічныя практыкаванні, такія як прысяданні, выпады і мёртвая цяга - выдатны варыянт для абодвух полаў. Калі вы не знаёмыя з гэтымі практыкаваннямі, вам варта замовіць інструктаж у прафесійнага трэнера, які можа паказаць вам, як зрабіць гэта бяспечна і эфектыўна.
- Паспрабуйце ўключаць у працэс ад двух да трох заняткаў фізічнай культурай кожны тыдзень. Гэта дазволіць вам адпачыць падчас кардыё, адначасова дапамагаючы схуднець.
Займайцеся рана. Чым пазней вы трэніруецеся, тым больш вы, як правіла, кідаеце. Навучанне пасля працы можа падацца выдатнай ідэяй, але на самой справе вы будзеце адчуваць сябе вельмі стомленым, галодным, а наведванне трэнажорнай залы стане апошнім, што вы хочаце зрабіць.
- Па магчымасці займайцеся раніцай, калі адчуваеце сябе бадзёрымі і матываванымі. Вы скончыце трэніроўку рана і атрымаеце карысць ад эндарфінаў, якія будуць трымаць вас на працягу ўсяго дня.
- Калі вы не можаце ўстаць рана, паспрабуйце патрэніравацца ў абедзенны час. Гэта ачысціць ваш розум пасля напружанай раніцы і дапаможа адчуць сябе цалкам зараджаным, вярнуўшыся на працу.
Выбар, які прадугледжвае рух. У дадатак да практыкаванняў паспрабуйце прыдумаць некалькі змен у штодзённым раскладзе, якія дапамогуць павысіць агульны ўзровень актыўнасці. Ніжэй прыведзены некалькі прыкладаў:
- Падымайцеся па лесвіцы замест таго, каб карыстацца ліфтам. Прыпаркуйце машыну далей ад працы, так што вам давядзецца ісці далей. Веласіпед на працу замест машыны.
- Нават невялікія штодзённыя змены могуць рэзка павялічыць колькасць спаленых калорый кожны тыдзень, калі вы робіце іх рэгулярна.
Парада
- Знайдзіце сябра, які далучыцца да вас у пахуданні. Скараціць памеры порцый і займацца спортам будзе прасцей, калі хто-небудзь будзе працаваць з вамі. Вы ўдваіх будзеце падштурхоўваць адзін аднаго, і невялікая канкурэнцыя будзе неверагодна эфектыўнай!
- Насіце навушнікі і слухайце любімую музыку, займаючыся.
- Працуйце як мага больш, каб развітацца з маларухомым ладам жыцця. Для многіх офісных работнікаў гэта адна з асноўных прычын павелічэння вагі.
- Купіце шагомер. Пераканайцеся, што вы робіце ад 10 000 да 12 000 крокаў у дзень. У тых выпадках, калі вам трэба моцна схуднець, гэта занятак не будзе ўключаць фізічныя нагрузкі.
- Займайцеся праз 20 хвілін пасля абуджэння. Шмат хто лічыць, што ранішнія практыкаванні даюць ім шмат энергіі і дапамагаюць пачаць метабалізм. Ешце паўнавартасны бялковы сняданак адразу пасля трэніроўкі.
- Здзяйсняйце невялікую шпацыр перад кожным прыёмам ежы. Паспрабуйце абыйсці будынак каля чатырох разоў. Ісці 1,6 км пешшу - гэта эквівалентна 2000 крокам альбо пятай частцы вашай мэты - 10 000 крокаў у дзень.
- Глядзіце тэлевізар у трэнажорнай зале падчас практыкаванняў альбо займайцеся перад тэлевізарам дома. Скараціце час, праведзенае седзячы або едучы ў ложку.
- Будзьце актыўныя днём, а ноччу адпачывайце. Праводзіце па меншай меры восем гадзін сну кожную ноч, і ваша цела адновіцца хутчэй. Гэта таксама дапаможа вашаму метабалізму лепш працаваць і больш эфектыўна худнець.
Папярэджанне
- Не спрабуйце садзіцца на строгую дыету альбо худнець галаданнем. Гэта надзвычай небяспечна для вашага здароўя і не можа захоўвацца доўга. Калі вы скончыце дыету, у вас будзе больш шанцаў зноў набраць вагу. Калі гаворка ідзе пра доўгатэрміновую страту вагі, галоўнае ёсць харчаванне ўмерана.
