Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Вельмі натуральна, што ў той ці іншы час у кожнага ўзнікаюць негатыўныя думкі. Аднак занадта негатыўнае мысленне можа выклікаць шмат праблем. Пры свабодным развіцці яны могуць паўплываць на многія аспекты нашага жыцця і дабрабыту, уключаючы наша фізічнае здароўе. Ёсць шмат простых метадаў, якія могуць дапамагчы вам змяніць такі спосаб мыслення і адкрыць больш пазітыўны светапогляд, уключаючы маналог, візуалізацыю і адцягненне ўвагі. Чытайце далей, каб даведацца больш пра барацьбу з негатыўнымі думкамі.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Зразумейце свае негатыўныя схемы мыслення

1. 

   Зразумейце, што негатыўныя думкі таксама павінны гуляць пэўную ролю. Хоць раздражняюць і турбуюць негатыўныя думкі, яны таксама маюць добрыя намеры. Некаторыя псіхолагі таксама лічаць, што крыху песімізму карысна, бо прымушае нас быць вынаходлівымі і разважлівымі, калі справы ідуць не так.
   • Ведайце, што вы не самотныя са сваімі негатыўнымі думкамі. Негатыўнае мысленне складае вялікую частку нашага мыслення, нават атрыбут чалавечай псіхалогіі. Як і нашы продкі, людзі пастаянна даведваюцца пра наваколле і прыкладаюць намаганні, каб дабіцца зменаў да лепшага. Гэты працэс узнімае праблемы, калі мы пачынаем верыць, што гэтыя негатыўныя думкі адпавядаюць рэчаіснасці.

2. 

   
   
   Ведайце, калі негатыўныя думкі турбуюць. Адмоўныя думкі трапляюць у непрыемнасці, калі яны перашкаджаюць вашым паводзінам і ствараюць праблемы ў вашай паўсядзённым жыцці. Тады вам можа спатрэбіцца звярнуцца па дапамогу да спецыяліста па псіхічным здароўі. Вашы праблемы стануць напружанымі, калі дамінуе негатыў, таму што вы чакаеце, каб адбылося нешта дрэннае. Гэта з'ява вядома як "самарэалізаванае прароцтва", якое апісвае заганны круг, калі ваш спосаб думаць ці чакаць сітуацыі стварае новую звычку, і гэтая звычка выклікае чаканне. Ваша чаканне спраўдзіцца.
   • Прыклад: Вы думаеце, што заўтра не будзеце здаваць экзамен па англійскай мове. Калі мысленне ў любым выпадку не атрымалася, вашы паводзіны будуць непадрыхтаванымі да выпрабавання. І так вы сумуеце. Доўгатэрміновым наступствам гэтага з'яўляецца тое, што вы пачынаеце думаць, што вы альбо дурны, альбо дрэнны ў здачы тэстаў, і такі спосаб мыслення прыводзіць да іншых праблем на экзаменах.

3. 

   
   
   Улічвайце негатыўныя ўзоры мыслення. Адмоўнае мысленне бывае ў розных формах. Усведамленне гэтых тыпаў мыслення можа дапамагчы вам ведаць, калі вы думаеце негатыўна, і ў той жа час паспрабаваць супрацьстаяць гэтаму. Не кожная негатыўная думка падыходзіць для пэўнага тыпу, але існуе некалькі распаўсюджаных тыпаў негатыўных думак, якія могуць узнікнуць у вашай свядомасці.
   • Паказ: вы ігнаруеце ўсе станоўчыя бакі сітуацыі. Напрыклад, калі вы прымаеце вельмі складаны прадмет з C + і раней спадзяваліся атрымаць А, вы можаце падумаць: "Я пасрэдны студэнт".
   • Чорна-белае мысленне: вы адмаўляецеся ўспрымаць шэрыя зоны, адначасова судзіце з пункту гледжання "усё альбо нічога". Напрыклад, калі вы атрымліваеце B-, калі вы чакаеце, што атрымаеце A, вы можаце падумаць пра сябе як: "Я няўдачнік".
   • Празмернае абагульненне: вы мяркуеце, што нешта здарылася адзін раз і паўтараецца. Напрыклад, калі вы атрымліваеце B-, калі вы спадзяецеся атрымаць A, вы можаце падумаць: "Я атрымаю толькі B- на тэсце".
   • Выснова спешна: выкажам здагадку, вы ведаеце, што думаюць і адчуваюць іншыя людзі. Напрыклад, калі вы атрымліваеце B - у чаканні A, вы можаце падумаць: "Настаўнік лічыць мяне дурным".
   • Пагаршэнне праблемы: вы думаеце, што горшае заўсёды будзе. Напрыклад, перад кожным здадзеным тэстам вы думаеце: "Я атрымаю самы нізкі бал у сваім класе!"
   • Персаналізаваная: вы верыце, што ўплываеце на сітуацыі ці падзеі, якія на практыцы не паддаюцца вашаму кантролю. Напрыклад, калі вы заўсёды крычыце на свайго начальніка, вы можаце падумаць: "Я ўвесь час прымушаў вашага крычаць, гэта мая віна".
   • Памылковасць кантролю: вы адчуваеце, што цалкам кантралюеце альбо цалкам. Напрыклад, вы можаце падумаць: "Я нічога не магу зрабіць, каб атрымаць матэматыку".
   • Памылковасць справядлівасці: вы лічыце, што жыццё па сваёй сутнасці несправядліва. Напрыклад, вы можаце падумаць: "Я атрымаў B-матэматыку, таму што жыццё заўсёды несправядлівае".
   • Вінаваты: вы мяркуеце, што іншыя адказныя за вашы пачуцці. Напрыклад, вы маглі б падумаць: "Дасведчанасць Лань Аня мяне расчароўвае".
   • Развагі паводле эмоцый: вы мяркуеце, што першапачатковае пачуццё правільнае толькі таму, што яно ў вас было. Напрыклад, вы можаце сказаць сабе: "Я адчуваю сябе няўдачнікам, таму я няўдачнік".
   • Памылковасць зменаў: вы лічыце, што іншыя павінны змяніцца, каб зрабіць вас шчаслівымі.Напрыклад, вы можаце падумаць: "Я ніколі не буду шчаслівы, калі Лань Ань не зменіць сваё стаўленне".
   • Пазначце цэлае: вы дрэнна маркіруеце сябе альбо іншых з-за падзеі ці дзеяння. Напрыклад, калі вы забыліся прайсці тэст, вы можаце падумаць: "Я не надзейны".

4. 

   
   
   Запісвайце свае думкі ў часопіс, каб лепш зразумець, што выклікае негатыўныя думкі. Вы можаце пачаць разумець і мець магчымасць апрацоўваць негатыўныя думкі, запісваючы іх. Пачніце з запісу падзеі, дзе вы хочаце, каб гэта адбылося інакш, альбо вы думаеце, што маглі б справіцца з гэтым лепш. Вы таксама павінны сачыць за тым, як вы ставіцеся да гэтай падзеі, калі гэта магчыма.
   • Напрыклад, вы можаце запісаць мерапрыемства накшталт: «Я дрэнна валодаю англійскай мовай. Перад здачай аналізу я адчуваў нервовасць, таму што гэта нагадала мне апошні тэст, які я не прайшоў ».

5. 

   Вызначце свае несвядомыя думкі. У дадатак да любых негатыўных думак пра сітуацыю, звярніце ўвагу на свае несвядомыя думкі. Гэта несвядомыя думкі, якія заўсёды ўзнікаюць у вашай свядомасці. Яны прыходзяць без папярэджання і без прычыны.
   • Напрыклад, вы можаце ненаўмысна падумаць: "Я дурны". "Я чалавек, якога трэба расчараваць", альбо "Маё жыццё ніколі не будзе паспяховым".

6. 

   Вызначце тып негатыўнага мыслення. Азнаёмцеся з найбольш распаўсюджанымі тыпамі негатыўных думак, каб убачыць, у якое мысленне вы трапляеце. Назавіце свае мадэлі мыслення ў часопісе пасля іх вызначэння.
   • Напрыклад, калі вы думаеце: "Я дурны", вы можаце назваць думку: "Чорна-белае мысленне", таму што вы ігнаруеце свае добрыя справы.

7. 

   Вызначце патэнцыйныя клопаты. Каб мець справу з негатыўнымі думкамі, вам трэба лепш зразумець іх, як забабоны, так і перакананні, звязаныя з імі. Выберыце негатыўную думку і паразважайце пра клопаты, якія могуць да яе прывесці.
   • Напрыклад, у вас могуць узнікнуць негатыўныя думкі накшталт: "Я дурны". Матывацыя гэтай думкі можа быць звязана з вашымі сумненнямі ў сваім інтэлекце і прыродных здольнасцях.

8. 

   Вывучыце карані негатыўных думак. Не забывайце, што вашы негатыўныя думкі звязаны з перакананнямі і забабонамі ў вашай свядомасці. Важна, каб вы паспрабавалі знайсці корань гэтых перакананняў і забабонаў і вырашылі іх ліквідаваць.
   • Напрыклад, калі ў вас часта ўзнікаюць трывожныя думкі пра тое, што вы не зможаце здаць экзамен, улічвайце ролі бацькоў і настаўнікаў у стварэнні гэтай веры. Ці часта яны кажуць, што вы не будзеце мець поспеху ў жыцці, калі будзеце працягваць здаваць экзамены?

9. 

   Кіньце выклік сваім думкам. Вы таксама можаце лепш зразумець свае думкі, задаючы сумніўныя пытанні. Гэты метад можна выкарыстоўваць, калі вы ведаеце і ў стане распазнаць гэтыя негатыўныя думкі. Мэта гэтага - дапамагчы вам зразумець, што большасць думак не адпавядае рэчаіснасці, а проста рэагуе на нешта. Задайце сабе наступныя пытанні:
   • Ці правільная гэтая думка?
   • Калі вы думаеце, што гэта праўда, то чаму вы ведаеце, што гэта праўда? Які ў вас доказ?
   • Як вы рэагуеце на негатыўныя думкі? Да якіх дзеянняў, думак і пачуццяў гэта прыводзіць?
   • Як бы змяніліся вашы дзеянні і паводзіны без гэтых думак?

10. 

    Вызначце вобласці, якія патрабуюць змен. Пошук напрамкаў пераменаў, якія неабходна змяніць, дапаможа вам адцягнуць увагу і стварыць шмат добрага ў вашым жыцці. Спытаеце сябе, ці звязаны вашы думкі з некаторымі аспектамі вашага жыцця, напрыклад, з кар'ерай, адносінамі ці здароўем? Выберыце адзін з гэтых напрамкаў і даведайцеся, што вы можаце зрабіць, каб палепшыць сітуацыю.
    • Напрыклад, калі ваша праца заўсёды напружаная, падумайце, што вы можаце змяніць. Магчыма, вам усё роўна прыйдзецца доўга працаваць, але вы павінны быць ператамлены. Вы можаце знайсці спосабы скараціць непатрэбныя задачы альбо палепшыць кіраванне часам. Акрамя таго, вы можаце даведацца спосабы зніжэння стрэсу.
    рэклама

Спосаб 2 з 3: Абмяркуйце негатыўныя думкі

1. 

   Зразумейце перавагі апрацоўкі сваіх думак, выказваючыся ўслых. Акрамя запісу і разважанняў пра свае негатыўныя думкі, вы можаце адказаць і на свае негатыўныя думкі. Станоўчыя маналогі могуць дапамагчы вам паступова змяніць светапогляд і знізіць самакрытычнасць.

2. 

   Выпраўляйце негатыўныя думкі па меры іх узнікнення. Каб пачаць пазітыўны маналог, не дазваляйце негатыўным думкам праходзіць, не ператвараючы яго ў пазітыўны. Спачатку гэта можа быць складана, але паступова практыка стане прасцей, і вы пачнеце развіваць больш пазітыўны светапогляд. Калі ў наступны раз узнікне негатыўная думка, ператворыце яе ў пазітыўную.
   • Напрыклад, калі ў галаву прыходзіць думка: "Я ніколі не магу схуднець", прымусіце выправіць гэтую думку на пазітыўнае сцвярджэнне. Можна сказаць нешта накшталт: "Я і далей буду старацца схуднець". Змяняючы свае негатыўныя думкі на надзею на пацверджанне, вы прымушаеце сябе засяродзіцца на станоўчым баку сітуацыі.

3. 

   Пакажыце, што вашы думкі не адпавядаюць рэчаіснасці. Вы можаце справіцца са сваімі негатыўнымі думкамі, сцвярджаючы, што гэта проста думкі і не адлюстроўваюць таго, хто вы ёсць. Кожны раз, калі ўзнікае думка, вымаўляйце яе ўслых, і вы павінны ведаць, што гэта проста думка.
   • Напрыклад, калі ваш розум прыходзіць у галаву: "Я няўдачнік", зразумейце, што гэта проста думка. Вы можаце зрабіць гэта, сказаўшы сабе: "Я думаю, што я няўдачнік".

4. 

   Вызначце рухаючую сілу вашых негатыўных думак. Не забывайце, што часам негатыўныя думкі прыносяць карысць. Бываюць выпадкі, калі ваш розум проста спрабуе ўтрымаць вас ад перашкод альбо абараніць ад няшчасця. Аднак гэта не значыць, што яны не перашкаджаюць вам. Гэта азначае, што вам трэба знайсці іншы спосаб справіцца з гэтым тыпам мыслення. Выказаць дзякуй розуму - гэта спосаб змагацца з негатыўнымі думкамі, якія па сутнасці спрабуюць абараніць вас.
   • Напрыклад, вы можаце падумаць: "Я спазняюся на працу з-за гэтай коркі, і мяне будзе лаяць начальнік". Тады вы можаце сказаць сабе: «Дзякуй розуму. Дзякуй, што перажываеце за мяне, але вам зараз нічога не трэба рабіць.

5. 

   Вызначце свае "гісторыі". Вы можаце паменшыць шкоднае ўздзеянне негатыўных думак, калі пазначыць іх у залежнасці ад тыпу гісторыі, якую яны распавядаюць. Іншымі словамі, у вас можа быць шмат тыпаў мыслення, але карацей, усе яны маюць аднолькавае асноўнае значэнне. Даведацца пра свае негатыўныя думкі і пазначыць іх можа дапамагчы вам прайсці гэтыя думкі.
   • Напрыклад, калі вы часта думаеце: "Я дрэнна папрацаваў", вы можаце сказаць сабе: "О, вось гісторыя" Я дрэнны супрацоўнік ". Калі вы вызначаеце думку такім чынам, вы нагадваеце сабе, што ў вас часта ўзнікаюць такія думкі.

6. 

   Пераўтварыце свае негатыўныя думкі ў песню. Вы можаце час ад часу пагуляць, каб выявіць і выправіць негатыўную думку. Гэта гучыць смешна, але вы можаце развеяць свае негатыўныя думкі спевам. Вы можаце выкарыстоўваць мелодыю такой знаёмай песні, як "Bac Kim thang" ці "З днём нараджэння", каб ператварыць свае негатыўныя думкі ў тэксты песень.
   • Калі вам не цікава спяваць, вы можаце выказаць свае негатыўныя думкі смешным голасам, як мультыплікацыйны персанаж.
   рэклама

Метад 3 з 3: Развівайце пазітыўныя думкі

1. 

   Прыміце, што негатыўныя думкі працягваюць узнікаць. Адмоўнае мысленне - гэта не сорам; Трывога прыводзіць да негатыўных думак, і яны не ўяўляюць вас. Жаданне развеяць негатыўныя думкі толькі пагоршыць сітуацыю. Адмоўныя думкі будуць змяншацца з часам і з практыкай.Вы можаце кантраляваць уплыў сваіх негатыўных думак на вас, пакуль вы захоўваеце звычку глядзець на свае думкі і іх ролю.

2. 

   Адцягніцеся на пазітыўную дзейнасць. У вас не будзе шмат часу спыняцца на сваіх думках, калі вы занятыя. Акрамя таго, занятасць нагадвае вам пра тое, што вы любіце. Знайдзіце цікавыя заняткі альбо паспрабуйце нешта новае. Паспрабуйце наступныя дзеянні:
   • Прагулкі для хады: дапамагаюць расслабіць розум і паменшыць стрэс пры дапамозе фізічных нагрузак.
   • Прагуляйцеся ў любімым месцы, накшталт парку.
   • Паглядзіце па тэлевізары фільм ці камедыйнае шоў, прачытайце пацешную гісторыю альбо паслухайце любімае радыёшоў.
   • Праводзіце час з сябрамі, сям'ёй ці грамадствам. Застаючыся на сувязі з іншымі, вы можаце адчуваць сябе больш пазітыўна і менш думаць пра сябе.

3. 

   Беражы сябе. Дбанне пра сябе таксама можа дапамагчы вам справіцца з негатыўнымі думкамі. Сілкуйцеся здарова, высыпайцеся і рэгулярна займайцеся спортам, і вы будзеце адчуваць сябе лепш разумова і фізічна. Не забудзьцеся добра харчавацца, атрымліваць дастатковы адпачынак і рэгулярна займацца спортам, каб дасягнуць свайго самае здаровага і шчаслівага стану.
   • Старайцеся харчавацца збалансавана, уключаючы шмат свежай садавіны і агародніны, суцэльнага збожжа і нятлустага бялку. Пазбягайце шкоднай для здароўя ежы, абмяжоўвайце цукар і занадта шмат тлушчу.
   • Засынайце 7-8 гадзін кожнай ночы. Памятаеце, што гэта рэкамендуецца толькі для дарослых. Некаторыя людзі могуць спаць менш за 7 гадзін альбо спаць больш за 8 гадзін за ноч.
   • Займайцеся па 30 хвілін у дзень, тры дні на тыдзень. Будзь то толькі 30-хвілінная прагулка ці дзве 15-хвілінныя прагулкі - гэта можа разлічваць на фізічныя нагрузкі.

4. 

   Заахвочвайце сябе станоўчымі сцвярджэннямі. Станоўчыя словы могуць дапамагчы вам справіцца з негатыўнымі эмоцыямі, якія часта суправаджаюць негатыўныя думкі. Кожны дзень праводзіце некалькі хвілін, стоячы перад люстэркам, і скажыце што-небудзь падбадзёрвае вас. Вы можаце сказаць тое, што лічыце, што маеце, альбо тое, у што хочаце верыць у сябе. Некаторыя станоўчыя сцвярджэнні могуць ўключаць у сябе:
   • "Я разумны чалавек".
   • "Я ўдумлівы сябар".
   • "Людзі любяць быць побач".

5. 

   Прабачце сябе за памылкі. Дараваць сябе, як і дараваць сябра, з'яўляецца важнай часткай навучання барацьбе з негатыўнымі думкамі. Калі вы маеце справу з негатыўнымі думкамі, звязанымі з дапушчанымі памылкамі, вам трэба навучыцца дараваць сябе. Практыкаванне прабачэння сябе, калі вы робіце памылку, як прабачэнне лепшага сябра, - спосаб прыглушыць свой унутраны голас.
   • У наступны раз, калі вы зробіце памылку, глыбока ўдыхніце і паспрабуйце здушыць любыя негатыўныя думкі. Замест гэтага вы можаце патрэніравацца, кажучы: "Я зрабіў нешта не так, але гэта не зрабіла мяне дрэнным чалавекам".

6. 

   Павіншуйце сябе за невялікія поспехі. Яшчэ адзін спосаб перамагчы негатыўнае мысленне - павіншаваць сябе, калі ты зрабіў нешта добрае, і нагадаць пра тое, што ты зрабіў у мінулым. Часам з кампліментамі з уласным узнагароджаннем вы можаце засяродзіцца на сваіх добрых якасцях і спыніць спыняцца на негатыўных думках і пачуццях.
   • Напрыклад, замест таго, каб прытрымлівацца няшчаснага школьнага мерапрыемства, абярыце адно са сваіх дасягненняў і павіншуйце сябе. Можна сказаць нешта накшталт: "Я выдатна прапрацаваў сёння ў трэнажорнай зале!".
   рэклама

Парада

• Калі негатыўныя думкі настолькі вялікія, што вы не можаце справіцца з імі самастойна, звярніцеся па дапамогу да кваліфікаванага спецыяліста. Тэрапеўт можа дапамагчы вам справіцца з негатыўнымі думкамі метакагнітыўнай тэрапіяй.

Папярэджанне

• Змена негатыўных думак патрабуе часу і рашучасці, і ў пэўным сэнсе вы парушаеце старую звычку. Не чакайце, што зменіцца праз дзень-два, але будзьце цярплівыя да сябе. З часам вы выявіце, што справы пойдуць у станоўчы бок.