Аўтар:
Randy Alexander
Дата Стварэння:
26 Красавік 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Калі вы адчуваеце трывогу і страх перад тым, што сталі ахвярай злачынства ці нават загінулі, вы можаце зрабіць некалькі спраў з гэтым страхам. Вы занадта пільныя і асцярожныя да знямогі? Калі гэта так, практыкуйце кантроль, рассейваючы страхі, звяртаючыся па дапамогу да спецыялістаў і ствараючы больш бяспечную і здаровую будучыню.
Крокі
Спосаб 1 з 3: Развеяць страх
Прыміце меры для забеспячэння вашай фізічнай бяспекі. Спалохаўшыся ці не, вы заўсёды павінны забяспечваць бяспеку сябе і навакольных. Ёсць рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб кантраляваць бяспеку вакол сябе:
- Замкні дзверы і вокны.
- Пакідайце ўначы агні запальванымі альбо выкарыстоўвайце начныя лямпы.
- Трымайце тэлефон пры сабе.
- Усталюйце ў доме сігналізацыю.
Прымайце меры засцярогі, калі вам пагражае небяспека. Рэальнасць такая, што некаторыя вобласці схільныя да гвалту. Трэба старанна ставіцца да стварэння бяспечных умоў для сябе. У дадатак да пералічаных вышэй рэчаў можна зрабіць некалькі крокаў, каб прадухіліць гвалт:- Заўсёды будзь з кімсьці іншым. Ніколі не хадзі адзін.
- Пазбягайце прагулак у цёмных месцах, завулках ці кустах. Калі вам давядзецца ісці па дарозе, будзьце асцярожныя, праязджаючы транспарт, бо яны могуць вас не ўбачыць.
- Надзеньце святлоадбівальную вопратку, калі выходзіце ўначы, каб пешаходы маглі вас бачыць.
- Далучайцеся да мясцовай міліцыі, каб засцерагчы вуліцы. Вы можаце пасябраваць з некаторымі людзьмі і атрымаць задавальненне ад прафілактыкі злачынстваў.
- Выходзячы з машыны, устаўце ключ у палец, як каціны кіпцюр. Трымайце ключ вонкі, каб яго можна было выкарыстоўваць як зброю самаабароны.
- Насіце сірэну на выпадак, калі хто-небудзь рухаецца супраць вашай волі.
Навучыцеся абараняцца. Пачуццё ўразлівасці і фізічнай слабасці можа выклікаць непакой. Навучанне навыкам самаабароны можа дапамагчы вам адчуць сябе мацнейшым і здольным абараніць сябе ад патэнцыйнай небяспекі.- Разгледзім магчымасць заняткаў адзінаборствамі або кікбоксінгам. Фізічная актыўнасць дапаможа кіраваць стрэсам і ўмацаваць упэўненасць.
Зменіце свае думкі. Калі вы задумаецеся пра свае страхі, знайдзіце спосабы падумаць пра іншае. Навязьлівыя думкі толькі пагоршаць сітуацыю. Адцягненне думак на нешта іншае можа дапамагчы спыніць цыкл трывогі, звязаны з думкамі пра крайні страх.- Адпраўляйцеся на шпацыр альбо паразмаўляйце з сябрам, каб засяродзіцца на чымсьці больш прыемным.
Самастойнае навучанне. Чытайце рэальную статыстыку злачыннасці ў вашым раёне. Вы заўважыце, што вельмі мала злачынстваў, якія адбываюцца ў параўнанні з доляй насельніцтва. Мэта гэтага - даць вам рэальныя паказчыкі, каб вы маглі здаравей думаць.
- Даследаванні паказваюць, што да фактараў, якія спрыяюць страху перад злачынствам, адносяцца: пол, узрост, раса, адсутнасць сувязі з суседзямі, недавер да міліцыі, узровень злачыннасці, былыя ахвяры злачынства, успрыманне рызыкі і ацэнка цяжкасці крымінальнай сітуацыі.
Сутыкнецеся са сваім страхам. Вызначце, што вас палохае, і процідзейнічайце. Вызначэнне канкрэтных страхаў дапаможа знайсці рашэнне. Сядзьце і складзіце спіс рэчаў, якія прымушаюць вас баяцца быць забітымі. Напрыклад, вы былі сведкамі таго, як у дзяцінстве на вас напалі альбо забілі? Калі гэта так, магчыма, ваш страх таксама склаўся з гэтага.
- Змагайцеся са сваімі страхамі, складаючы спіс магчымых рашэнняў. Напрыклад, калі вы баіцеся прыняць душ, бо думаеце, што на вас нападуць, вы можаце заблакаваць дзверы ў ванную альбо паставіць на вуліцу сябра, які папярэдзіць вас, калі што-небудзь здарыцца. Гэта невялікі крок, але не доўгатэрміновае рашэнне, але і добры старт.
Складзіце план дзеянняў. Большасць страхаў будзе пераадолена планаваннем акцыі. Пераадоленне страху быць забітым - не выключэнне. Вызначце, якія вашы галоўныя мэты, абазначце свае крокі і прытрымвайцеся свайго плана.
- Пералічыце фактары, якія, на вашу думку, спрыяюць рызыцы быць забітымі. Вашы страхі звязаны з домам суседа па вуліцы, якога вы ніколі не сустракалі?
- Прыміце меры для вырашэння вашай дылемы. Магчыма, вам варта спытаць у суседа, якому давяраеце, пра іншага. Напрыклад, вы можаце спытаць: "Як вы ставіцеся да дома суседа, які жыве па вуліцы? Вы лічыце, што яны добрыя людзі? "
- Калі вы разважаеце над рашэннем, ваш страх зменшыцца. Складанне плана дзеянняў дапаможа вам адчуць, што вы можаце нешта зрабіць з гэтым. Вы можаце імкнуцца наведаць суседскі дом, каб павітацца.
Трэніруйцеся, каб не баяцца. Каб перамагчы страх быць забітым, вам трэба прайсці працэс паэтапна. Даследаванні паказалі, што барацьба са страхам ва ўяўнай сітуацыі альбо рэальным вопыце можа дапамагчы людзям пераадолець яго. Стварэнне пазітыўных звычак - ідэальная мэта.
- Калі вы баіцеся заходзіць у гараж ноччу, набярыцеся мужнасці, адчыніўшы спачатку дзверы гаража і пастаяўшы хвіліну. На наступны дзень пастаўце адну нагу ўнутр і пастаіце там хвіліну. Паступова папрацуйце, каб некалькі хвілін стаялі ў гаражы.
- Мова цела, асабліва пастава, можа дапамагчы вам адчуваць сябе моцным і мужным. Станьце ў гаражы ў "сілавым" становішчы. Напрыклад, пакладзеце рукі на сцягна, як супергерой. Пастаяўшы там некалькі хвілін, пакуль адрэналін не прымусіць вас адчуваць сябе моцным.
Будзьце адкрытымі для сваіх эмоцый. Важна дазволіць сабе быць слабым у сваіх намаганнях па зменах. Вы маеце справу з жорсткімі ісцінамі, якія могуць выклікаць пачуццё дыскамфорту. Будзьце гатовыя адчуваць, выказвацца і дзейнічаць замест таго, каб змагацца з гэтым.
- Быць адкрытым для сваіх эмоцый азначае апісваць свае пачуцці ў розных сітуацыях. Ці адчуваеце вы камяк у горле? Вы адчуваеце сябе мітусліва і амаль у паніцы? Вы так спакусіліся ўцячы і адчуваеце сябе настолькі небяспечна, што ноччу не смееце сесці ў машыну? Спрабаваць кантраляваць свае эмоцыі і рабіць выгляд, што вы не рэагуеце - гэта супрацьлеглае таму, што вам трэба зрабіць.
- Памятаеце, што павышэнне настрою дазваляе вам адчуваць сябе добра. Вы можаце атрымліваць задавальненне, быць скептычным і смяяцца над сабой. Гэта дазволіць вам адчуваць сябе добра.
Звярніце ўвагу, калі ваш страх перарастае ў фобію. Страх і фобія - гэта не адно і тое ж. Калі страх развіваецца да крайнасці і ірацыянальна, напрыклад, калі вы не смееце пакінуць свой дом, баючыся быць забітым, гэта можа лічыцца апантанасцю. Як толькі вы гэта зразумееце, вы будзеце адчуваць сябе спакойна і кантраляваць сябе і свае страхі, каб пачаць працэс лячэння.
- Фізічныя сімптомы фобій ўключаюць у сябе: потлівасць, дрыжыкі, адчуванне цяжкасці, цяжкасць дыхання, прыступы панікі, плач, стогн, дрыгаценне, пастаянная пільнасць і адсутнасць паслабленне, пазбяганне і меры засцярогі, такія як адмова выходзіць уначы, прыняцце такіх ахоўных мер, як утрыманне вартавога сабакі, устаноўка электрычных агароджаў і ўстаноўка сігналізацыі сірэны.
- Эмацыянальныя прыкметы фобіі ўключаюць: пераважную трывогу альбо паніку, страх страціць кантроль альбо звар'яцець альбо ведаць, што вы перастараліся, але не можаце спыніцца.
- Калі вы былі ахвярай у мінулым, лёгка зразумець прычыну вашага страху. Калі вашы думкі, пачуцці і ўчынкі падымуцца да ўзроўню, згаданага вышэй, вы можаце сутыкнуцца з посттраўматычным стрэсавым засмучэннем. Вам трэба звярнуцца да спецыяліста па псіхічным здароўі, каб атрымаць дакладны дыягназ.
Спосаб 2 з 3: Зварот да эксперта
Знайдзіце тэрапеўта. Калі вы пазбягаеце сацыяльных кантактаў, адчуваеце пераважную і неразумную трывогу альбо паніку, звярніцеся за прафесійнай дапамогай да свайго тэрапеўта. Часам звычайны страх перарастае ў апантанасць, якая патрабуе лячэння. Падумайце аб выбары тэрапеўта для практыкі такіх метадаў, як:
- Сістэмная дэсенсібілізацыя: класічны метад ліквідацыі рэакцыі на страх і замены яе рэлаксацыйнай рэакцыяй.
- Гіпнатэрапія: форма зносін праз гіпноз, ствараючы тым самым уяўныя вобразы для пацыента, каб змяніць схему мыслення, пачуццяў і пачуццяў.
- Праграмаванне моў мыслення (NLP): метад вывучэння ўзаемадзеяння паміж розумам, мовай і тым, як яны ўплываюць на цела і паводзіны чалавека.
- Кагнітыўная паводніцкая тэрапія: тэрапія дазваляе вам вывучыць свае думкі і паводзіны, каб вызначыць, як збалансаваць няправільныя кропкі. Паказана, што гэтая тэрапія эфектыўная ў барацьбе з трывогай і дэпрэсіяй, звязанымі з фобіямі.
Вывучыце тэхніку рэлаксацыі. Рэлаксацыя дапамагае паменшыць стрэс і паменшыць трывожнасць. Па-за залежнасці ад таго, узнікае Ці ваш страх да таго, ці застаецеся вы адзін, на працы ці ў сацыяльнай сітуацыі, выдзеліце хвіліну, каб дыхаць і прымяніце навыкі паслаблення, якія вы навучыліся. . Гэтыя метады ўключаюць:
- Кіраваная візуалізацыя: гэта спосаб засяродзіцца на заспакаенні малюнкаў альбо самастойна, альбо з дапамогай тэрапеўта.
- Біялагічная зваротная сувязь: метад практыкаванняў, які зніжае частату сардэчных скарачэнняў і крывяны ціск - два фактары, звязаныя са страхам.
- Дыхальныя практыкаванні: Дыхальныя практыкаванні, якія дапамагаюць супакоіць нервовую сістэму, прадугледжваюць рэакцыю "бой або ўцёкі", якая выклікаецца, калі вы адчуваеце страх.
Высветліце патэнцыйныя прычыны. Вы не зможаце ўнесці рэальныя змены, не вызначыўшы прычыну сваіх паводзін. Вы маеце справу з трывогай, стрэсам ці дэпрэсіяй? Вам трэба працаваць са сваім дарадцам, каб разгадаць падзеі і эмоцыі, якія ўцягваюць вас у гэтую барацьбу.
- Ваш страх можа быць звязаны з траўмай, якую вы перажылі ў дзяцінстве ці ў дарослым. Размова з гэтым траўматолагам дапаможа вам выправіць і кіраваць страхам.
- Цалкам верагодна, што страх перад смерцю звязаны з выяўленымі і паддаюцца лячэнню расстройствамі, такімі як абсесіўна-кампульсіўныя засмучэнні і шызафрэнія, альбо посттраўматычным стрэсавым засмучэннем (ПТСР). Кансультант або псіхіятр вызначыць любыя парушэнні і дапаможа вам справіцца з імі. Псіхіятр таксама можа прызначыць лекі для лячэння патэнцыйных парушэнняў і дапамагчы вам пераадолець страх.
Вызначце эмацыянальныя трыгеры. Калі нешта перашкаджае вашым эмоцыям і нагадвае вам пра папярэднюю сітуацыю, якая вас адцягвае, гэта лічыцца спускавым механізмам. Вызначэнне страшных сітуацый патрабуе самааналізу (працэс прыкладання намаганняў для набліжэння да працэсаў, якія адбываюцца ў вас).
- Вы можаце распаўсюдзіць свае пачуцці, спыніўшы рэакцыю, калі спрацуе спускавы кручок. Пасля спынення вы можаце вызначыць, рэальная пагроза ці не.
- Напрыклад, вы надзвычай нервовыя і баіцеся, што будзеце _____. Змагайцеся з гэтай думкай, кажучы: «Я не магу прадказаць будучыню, і я ніколі раней не ______. Я магу з гэтым справіцца ".
- Выкарыстоўвайце пазітыўны маналог, каб супакоіць свае думкі і трывогу. Напрыклад, калі вы адчуваеце страх, трывогу альбо павышаны стрэс, скажыце сабе: «Я буду ў парадку, і гэта будзе ў бяспецы. Верагоднасць забіць мяне вельмі малая. Паслабцеся і падыхайце. Камфортна ”.
Пастаўце тэрапеўтычныя мэты. Цвёрда вырашыў змяніць паводзіны. Як фізічная, так і псіхалагічная тэрапія можа дапамагчы пастаноўцы мэт. Напрыклад, вы можаце паставіць перад сабой мэту павялічыць шчасце ў сваім жыцці, паменшыўшы страх быць забітым. Магчыма, вы хочаце мець магчымасць хадзіць па начах, а не баяцца выходзіць, калі сцямнее.
- Надасце поўную ўвагу працэсу лячэння. Працягвайце рухацца наперад, нават калі нешта пойдзе не так. Вашы намаганні акупяцца і дадуць вам добрае пачуццё поспеху.
Зменіце свае перакананні наконт трывогі. Для гэтага вам трэба прааналізаваць і вызначыць, ці сапраўды вашы клопаты робяць тое, у што вы верыце. Калі не, зараз самы час змяніцца. Кіньце выклік сваім перакананням, спытаўшы сябе:
- Вы сапраўды адчуваеце сябе ў большай бяспецы, калі турбуецеся пра тое, каб вас забілі?
- Ці варта ваша хваляванне часу і сіл, якія вы ўкладваеце ў гэта?
- Хваляванне з-за гэтага прывядзе вас да дзеяння, ці вы проста перажываеце і застаяцеся пасіўнымі?
- Як толькі вы выявіце, што хваляванне - гэта не эфектыўны спосаб кантраляваць сітуацыю, вы можаце знайсці іншыя спосабы атрымаць такія вынікі.
Метад 3 з 3: Стварыце больш бяспечную і здаровую будучыню
Навучыцеся прымаць нявызначанасці. Людзі часта адчуваюць страх, калі непакояцца пра нявызначаны зыход. Гэта барацьба, бо ні адна сітуацыя не можа абяцаць поўнай упэўненасці. Такім чынам, вам трэба навучыцца быць камфортным у гэтым. Нявызначанасць - непазбежная частка паўсядзённага жыцця. Тое, як вы на гэта рэагуеце, - гэта тое, што вы можаце змяніць.
- Выкарыстоўвайце спосаб дзеяння "як быццам", калі вам падабаецца няўпэўненасць. Па-першае, вам трэба перагледзець усе рэчы, якія вы робіце, каб пазбегнуць нявызначанасці, каб адчуваць сябе ў большай бяспецы. Запішыце свае адказы на наступныя пытанні:
- Вы пераправяраеце амаль усё, што робіце?
- Вы пазбягаеце падзей ці шмат марудзіце?
- Вам патрэбныя людзі, якія вас супакойваюць шмат разоў?
- Ці трэба шмат інфармацыі перад тым, як прымаць нават невялікія рашэнні?
- Далей вызначце сітуацыі, у якіх вас турбуе нявызначанасць, і тое, што вы робіце, каб менш турбавацца. Ацэньвайце сітуацыі па шкале 1-10, дзе 10 - самы высокі ўзровень трывожнасці, а 1 - самы нізкі.
- Затым пачніце з найменш выклікаючай трывогу актыўнасці і дзейнічайце так, быццам бы вы прымаеце няўпэўненасць. Напрыклад, выйсці паглядзець фільм, не правяраючы ўзровень злачыннасці ў гэтым раёне.
- Нарэшце, вядзіце ўлік вынікаў. Спытаеце сябе, што вы зрабілі, было гэта цяжэй ці лягчэй, чым чакалася, ці атрымалася ўсё добра, і як вы адрэагуеце, калі ўсё пойдзе не так, як вы планавалі. Запіс гэтых рэчаў дапаможа вам убачыць ваш прагрэс і адкрыць шлях да змен у вашых паводзінах.
Працягвайце развіваць навыкі пераадолення. Вы мацнейшыя, чым думаеце. Вы будзеце працягваць удасканальваць свае навыкі спраўляцца, паспяхова спраўляючыся з праблемамі. Напрыклад, заўважце, як вы змагаецеся з іншымі страхамі ў сваім жыцці, і прымяняйце гэтыя стратэгіі. Акрамя таго, назірайце, як хто-небудзь, кім вы захапляецеся, сутыкаецца са складанымі сітуацыямі. Папытаеце іх прапанаваць спосабы гэтага зрабіць.
- Прытрымліваючыся шаблону рашэння праблем, вы атрымаеце структуру для ўнясення змен. Вы вызначылі свае страхі і звязаныя з гэтым эмоцыі, і зараз вам трэба вызначыць дакладныя мэты, папрацаваць над гэтымі мэтамі, пры неабходнасці ўнесці карэктывы і адсачыць ваш прагрэс.
- Магчыма, адна з вашых мэт - планаваць і фіксаваць клопаты пра тое, каб захаваць бяспеку падчас навучання ў школе, паходу на працу ці пакупкі. Самакантроль - адзін са спосабаў прывесці да сапраўдных змен.Вы можаце вывучыць свае паводзіны і выпрацаваць спосабы іх змянення.
Мець панарамны від на жыццё. Важна, каб у вас было цэласнае ўяўленне пра тое, якую інфармацыю вы чуеце ад іншых людзей ці СМІ. Калі вы пагрузіцеся ў негатыўную інфармацыю і думкі, гэта сказіць ваш погляд на рэальнасць.
- Спыніцеся і добра падумайце, і вы ўбачыце, што верагоднасць такіх злачынстваў паўтарыцца ці нават упершыню вельмі малая.
- Калі вы інстынктыўна верыце, што рызыка загінуць павялічваецца, спыніцеся і задайце сабе пытанні накшталт: Ці рэальныя гэтыя рызыкі? Чаму я так думаю? Ці надзейныя гэтыя падзеі? Выдаткаванне часу на ўласныя думкі можа разарваць цыкл апантанасці гэтымі думкамі.
Прымі сябе. Асабістая барацьба можа выклікаць дрэннае самаадчуванне. На жаль, страх уключае трывогу, таму вы можаце перажываць, што занадта моцна перажываеце. Нервовасць і трывога - гэта натуральная частка жыцця, і вы можаце навучыцца браць пад свой кантроль замест таго, каб спрабаваць ліквідаваць гэтыя пачуцці альбо адчуваць сябе дрэнна.
- Кагнітыўная паводніцкая тэрапія можа дапамагчы вам праверыць свае думкі і выпрацаваць новыя спосабы мыслення, больш эфектыўныя ў адносінах да сябе, а таксама дапаможа вам кіраваць трывогай і трывогай.
Пазбаўцеся ад таго, што перашкаджае вашаму прагрэсу. Тармажэнне - гэта пачуцці, якія робяць вас неспакойнымі і не ў стане дзейнічаць свабодна і натуральна. Для гэтага вы павінны адчуваць сябе ў бяспецы з сабой, сваёй сітуацыяй і людзьмі вакол.
- Патрэніруйцеся адпусціць, адкрыўшы зноў жартаўлівую і смешную бок. Часта кажуць, што ўсмешка раўняецца дзесяці танічных гам. Калі вы смяяцеся і жартуеце, камфорт павялічваецца, дапамагаючы знізіць трывогу і напружанне. Смех і гуллівасць дапамогуць вам заставацца аптымістам і пазітывам у складаных сітуацыях; Гэта таксама правераны лячэбны сродак.
- Складзіце графікі вясёлых гульняў: сустрэцца з сябрамі; гуляць з дзецьмі; арганізоўваць мерапрыемствы, якія вас цікавяць; выйсці займацца спортам з сябрамі альбо разам хадзіць на караоке. Самае галоўнае - быць сярод шчаслівых людзей.
Парада
- Людзі часта завышаюць негатыўныя наступствы, перш чым яны здараюцца, і недаацэньваюць сваю здольнасць вырашаць сітуацыі. Такія думкі неаб'ектыўныя і іх трэба мяняць.
- Не дазваляйце, каб хто-небудзь прычыніў вам боль. Калі вам хтосьці пагражае, звярніцеся па абарону да ўладаў.
Папярэджанне
- Калі вы вызначылі рэальную і відавочную небяспеку пагрозы, неадкладна звярніцеся па дапамогу да праваахоўных органаў.
- Пазбягайце прагляду фільмаў і чытання страшылак. Яны закліканы выклікаць страх. Не трэба больш палохацца!
- Будзьце асцярожныя са зброяй пры самаабароне. Валоданне зброяй, якую вы не ведаеце, як карыстацца, можа быць небяспечным - значна больш небяспечным, чым думка, якая вас палохае. Вы не хочаце выпадкова нашкодзіць сабе ці камусьці іншаму.
