Задаволены

• Крокі

Калі вы адчуваеце пастаянную трывогу, стрэс альбо думаеце, што адбудзецца негатыў альбо трагічнасць, верагодна, вы занадта трывожныя. Хаця дакладная прычына трывожнасці недастаткова дакладна вызначана, людзі, якія пакутуюць гэтым захворваннем, часта маюць аднолькавыя фактары рызыкі, такія як нараджэнне блізкага чалавека з трывогай, траўмай або хваробай. іншыя віды псіхічных захворванняў. На шчасце, спалучэнне правільных лекаў, кагнітыўных падыходаў і змены ладу жыцця можа дапамагчы мінімізаваць сімптомы і перамагчы трывогу.

Крокі

Метад 1 з 4: Уключыце змены ў здаровы лад жыцця

1. 

   Звяртайцеся па дапамогу да супольнасці. Людзі з моцнымі сацыяльнымі сувязямі, як правіла, спраўляюцца з рознымі жыццёвымі сітуацыямі больш здарова, чым людзі, якія гэтага не робяць.Стварэнне новых сацыяльных сетак можа дапамагчы вам справіцца з трывогай. Вы можаце далучыцца да мясцовай групы падтрымкі людзей, якія адчуваюць трывогу, далучыцца да будысцкай альбо духоўнай арганізацыі альбо рэгулярна бавіць час з блізкай групай сяброў.
   • Адчуванне гармоніі і супакаення, якія даюць вам іншыя, рэзка адаб'ецца на агульным самаадчуванні. На самай справе, даследаванні паказалі, што пажылыя людзі, якія не атрымліваюць вялікай сацыяльнай падтрымкі, часцей паміраюць.

2. 

   
   
   Зрабіце прыярытэтам сон. Сон і трывога цесна звязаны. Недахоп сну выклікае трывогу, і трывога можа парушыць сон. Каб вярнуць сабе кантроль над трывогай, трэба кожную ноч высыпацца не менш за 7 гадзін. Скарыстайцеся наступнымі парадамі, каб высыпацца:
   • Дазвольце вашаму арганізму прыстасавацца да сну па звычайным раскладзе.
   • Выключыце ўсе электронныя прылады за 30 хвілін да сну.
   • Пераўтварыце сваю спальню ў камфортныя ўмовы і выключна для працэсу сну.
   • Рабіць практыкаванні.
   • Выпрацоўвайце звычку расслабляцца і выконвайце іх кожны вечар.
   • Выкарыстоўвайце ароматэрапію, падобную водару лаванды, для садзейнічання расслабленню.
   • Адмова ад курэння (нікацін перашкаджае сну).

3. 

   
   
   Займайцеся кожны дзень. У дадатак да агульнага самаадчування фізічныя практыкаванні таксама будуць мець глыбокі ўплыў на псіхічнае здароўе. Фізічная актыўнасць вызваляе эндарфіны, якія з'яўляюцца хімічнымі рэчывамі, дзякуючы якім ваша цела адчувае сябе камфортна. І таму рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць зняць стрэс і перашкодзіць задумацца пра сваю трывогу.
   • Лекары лічаць, што практыкаванні займаюць каля 30 хвілін у дзень тыдня. Шпацыраваць, бегаць, веславаць ці ездзіць на ровары - усё залежыць ад вас. Проста не забудзьцеся выбраць той від дзейнасці, да якога вы будзеце прыхільныя.

4. 

   
   
   Рацыянальна харчавацца. Магчыма, вы не разумееце ўзаемасувязі паміж спажыванай ежай і тым, што адчуваеце, але яны цалкам звязаны. Некаторыя прадукты і напоі, такія як рафінаваны цукар альбо кафеін, могуць пагоршыць неспакой. Замест гэтага ўжывайце шмат вадкасці і ежце здаровую ежу з балансам садавіны, агародніны, суцэльнага збожжа, нятлустых малочных прадуктаў і нятлустага бялку.
   • Існуе нямала даследаванняў, якія паказалі сувязь паміж кафеінам і павелічэннем трывожнасці. Даказана, што кафеін павялічвае трывожнасць, дэпрэсію і варожасць. Пазбягайце прадуктаў з кафеінам, такіх як газаваныя напоі, кава і гарбата (выбірайце з кафеінам) і нават шакалад.

5. 

   Мінімізуйце ўжыванне алкаголю і іншых інгібітараў. Магчыма, вам захочацца ўжываць алкаголь, каб палегчыць ваша непакой, але ён ненаўмысна пагаршае праблему. Знайдзіце больш здаровыя спосабы зняцця стрэсу і трывогі. Вы можаце слухаць музыку альбо тэлефанаваць сябрам, замест таго каб паліць цыгарэты ці алкаголь.

6. 

   Беражы сябе. Змагаючыся з такімі псіхічнымі захворваннямі, як трывога, яна можа быць настолькі сканцэнтравана на паляпшэнні стану і выкананні абавязкаў, што забываеш, што трэба рэгулярна клапаціцца пра сябе. Штодня трэба нешта рабіць для сябе, каб зняць стрэс. Зрабіце гэта вельмі асаблівым элементам, якога трэба чакаць кожны дзень.
   • Стаўце перад сабой мэты кожны дзень, няхай гэта будзе балбатня з сябрамі, прыняцце гарачай ванны, прыемная кубак гарбаты, якую вы любіце, альбо камедыйнае шоу, якое вам спадабаецца. Выдаткуйце час на "сябе".
   рэклама

Спосаб 2 з 4: Патрэніруйцеся ў метадзе глыбокага дыхання

1. 

   Знайдзіце спакойную прастору, дзе вы зможаце пабыць у адзіноце і пазбавіцца ўвагі. Па магчымасці зачыніце дзверы. Па меры прывыкання да гэтага дыхальнага практыкавання вы зможаце здымаць адцягваючыя факты і займацца ў прысутнасці навакольных.

2. 

   Сядзьце прама. Сядзьце на крэсла альбо на падлогу, скрыжаваўшы ногі, пакуль вам зручна.
   • Пры неабходнасці можна прылегчы. Аднак майце на ўвазе, што, седзячы прама, лёгкія могуць нармальна працаваць, і гэта выдатна падыходзіць для глыбокіх дыхальных практыкаванняў.

3. 

   Падтрымка рукой. Пакладзеце руку на падлакотнік крэсла альбо на калені. Гэта дзеянне дапаможа зняць цяжар з вашых плячэй і дапаможа ў працэсе паслаблення.

4. 

   Павольна ўдыхніце носам. На працягу 4 секунд дыхайце глыбокім паветрам носам. Ніз жывата павінен быць надзьмутым.

5. 

   Затрымаеце дыханне. Проста затрымаеце дыханне на секунду-дзве.

6. 

   Экспираторный. Цяпер выпусціце ўвесь паветра ў лёгкіх праз рот. Пакуль паветра выходзіць з рота, вы павінны пачуць "зацяжны" гук. Зразумейце, што ваш жывот апускаецца пры выдыху.

7. 

   Пачакайце некалькі секунд. Каб пазбегнуць занадта хуткага дыхання, спыніцеся на некалькі секунд, перш чым працягваць.

8. 

   Паўтарыць метад. Працягвайце рабіць увесь гэты працэс каля 5 хвілін. Каля 6 - 8 удыхаў у хвіліну дастаткова для палягчэння трывогі. Аднак варта шукаць уласны рытм дыхання, які дапаможа расслабіцца.

9. 

   Рабіце гэта практыкаванне два разы на дзень. Трэба практыкаваць глыбокае дыханне не менш за два разы на дзень па пяць хвілін.
   • Памятаеце, што глыбокае дыханне прызначана не толькі для выпадкаў, калі вы адчуваеце трывогу. Штодзённая практыка гэтага метаду дапаможа вам кіраваць сімптомамі трывогі і змагацца са стрэсам.

10. 

    Спалучайце глыбокае дыханне з іншымі метадамі паслаблення. Глыбокае дыханне можна рабіць самастойна альбо ў спалучэнні з іншымі метадамі рэлаксацыі, такімі як медытацыя і ёга, у якасці дадатковых метадаў лячэння трывогі. рэклама

Метад 3 з 4: Адбудуйце свае думкі

1. 

   Усвядоміць рамкі няправільнага мыслення. Кагнітыўныя скажэнні - гэта нездаровыя і неразумныя думкі, якія пагаршаюць пачуццё трывогі альбо дэпрэсіі. Разгледзім некаторыя з наступных кагнітыўных скажэнняў і даведаемся, ці ўзнікаюць яны падчас самаразмовы.
   • Мысленне "дастаньце ўсё, упусціце" (таксама вядомае як чорна-белае мысленне): вывучыце сітуацыю ў абсалютным выражэнні - альбо добрай, альбо дрэннай, альбо праўдзівай альбо ілжывай, без якіх-небудзь адрозненняў тонкая розніца, складанасць альбо іншае неўстаноўленае поле.
   • Псіхічны прагляд: перабольшвайце негатыў, мінімізуючы пазітыў.
   • Спяшайцеся зрабіць выснову: выкажам здагадку, што негатыўныя рэакцыі іншага чалавека звязаны з вамі; прагнозы наконт негатыўнай будучыні.
   • Перабольшвайце альбо мінімізуйце: альбо перабольшвайце, альбо мінімізуйце важнасць сітуацыі.
   • Перабольшанае абагульненне: разгляд негатыўных падзей як часткі пастаяннай структуры.
   • Выкарыстоўвайце слова "Зрабіць": Судзіце сябе ці іншых па тым, што яны "Павінны", "Не", "Патрэбна", "Патрэбна" ці "Павінна".
   • Эмацыянальныя развагі: аргументы грунтуюцца толькі на пачуццях - "Я адчуваю сябе па-дурному, таму я дакладна ідыёт".
   • Грэбаванне станоўчымі: Зніжэнне кошту ўласных дасягненняў ці станоўчых атрыбутаў.

2. 

   Пад сумнеў справядлівасць кагнітыўных скажэнняў. Каб пазбавіцца ад негатыўных размоў, трэба ведаць момант, калі ты ўдзельнічаеш у працэсе, а потым прыкласці намаганні, каб аспрэчыць гэтыя заявы.
   • Па-першае, прызнайце свае негатыўныя выказванні: "Я ведаю, што людзі сочаць за мной і думаюць, што я дзіўны".
   • Далей вы аспрэчыце гэтую думку адным з наступных пытанняў:
     • Што я скажу свайму сябру, калі яны скажуць тое самае?
     • Якія доказы пацвярджаюць, што гэтая думка рэальная?
     • Якія доказы пацвярджаюць, што гэтая думка не рэальная?
     • Я блытаю "здольнасць" і "пэўнасць"?
     • Гэта мысленне заснавана на маіх пачуццях ці на рэальнасці?

3. 

   Засяродзьцеся на наладжванні на негатыўнае мысленне. У цэнтры ўвагі кагнітыўнага рэфактарынгу - распазнаванне момантаў, калі ў вас ёсць марныя думкі, аспрэчванне іх сапраўднасці і пераўтварэнне іх у больш энергічныя і пазітыўныя думкі. . Выпраўленне негатыўнага мыслення - гэта спосаб больш рэальна думаць і зніжаць трывожнасць.
   • Напрыклад, прыведзенае вышэй выказванне "Людзі сочаць за табой і думаюць, што ты дзіўны" можна пераўтварыць у словы, якія паляпшаюць ваш настрой, а не пагаршаюць. Паспрабуйце пераўтварыць яго ў "Я не ведаю, чаму іншыя глядзяць на мяне; магчыма, па добрых ці дрэнных прычынах. Але я заўсёды ясны і ганаруся сабой".

4. 

   Усталюйце "час турботы" прыблізна 30 хвілін у дзень. Выконвайце практыкаванне кожны дзень у гэты час. Рабіце гэта далёка ад звычайнага сну, каб клопаты не перашкаджалі сну.

5. 

   Вызначыць і затрымаць трывогу. Больш усведамляйце сваю трывожнасць, стаўшы больш дасведчанымі пра тое, што вы адчуваеце для сябе. Калі якая-небудзь з думак падкрэслівае ваша цела, павялічвае частату сардэчных скарачэнняў, паварочвае рукі ці іншыя прыкметы таго, што вы неспакойныя, расцэньвайце іх як непакой. Потым, калі вы адчуваеце непакой на працягу дня, вызначце, пра што думаеце.
   • Складзіце спіс сваіх клопатаў, калі гэта неабходна, і нагадайце сабе, што пра іх можна падумаць пазней. Паспрабуйце ачысціць розум і працягваць паўсядзённую дзейнасць.

6. 

   Разгледзьце свае праблемы падчас, прысвечанага гэтаму працэсу. У час хвалявання не думайце толькі пра тое, што вас турбуе днём. Вазьміце ручку і складзіце спіс сваіх праблем, працуючы над вырашэннем кожнага з іх.
   • Даследаванні тэрапіі стымулюючага кантролю паказалі, што чатырохэтапны працэс уключае выяўленне трывожнасці, знаходжанне часу на барацьбу з імі, успрыманне і затрымку іх на працягу дня і перасоўванне Рашэнне мозгу стане лепшым метадам зніжэння трывожнасці.

7. 

   Зразумейце, што ў вас ёсць здольнасць кантраляваць трывогу і негатыўныя думкі. Спачатку спроба адкласці трывогу можа здацца немагчымай. Аднак пасля практыкі вы ўбачыце, што сапраўды можаце вырашыць, калі і дзе вы хочаце хвалявацца. Такім чынам, клопаты не павінны браць на сябе ўвесь час вашага дня. рэклама

Метад 4 з 4: Атрыманне прафесійнага лячэння

1. 

   Запішыцеся на прыём да ўрача. Калі ваша трывога ўплывае на ваша жыццё і перашкаджае нармальна працаваць на працы, у школе, у адносінах ці іншай дзейнасці, пара звярнуцца да ўрача. Ваш лекар можа правесці аналізы і агляды, каб вызначыць крыніцу вашай непакойлівасці.
   • У многіх выпадках трывога - гэта не проста прыкмета псіхічных захворванняў, але на самой справе яна з'яўляецца папярэднікам іншых праблем са здароўем. Трывога можа быць першым папераджальным прыкметай (альбо пабочным эфектам) сардэчных захворванняў, дыябету, астмы і нават злоўжывання наркотыкамі альбо адмены прэпарата.
   • У іншых выпадках трывога з'яўляецца пабочным эфектам лекаў. Вам варта пракансультавацца з лекарам, каб даведацца, ці не ўзнікае гэта ў вас праблемы.

2. 

   Звярніцеся да спецыяліста па псіхічным здароўі. Калі ваш лекар не можа знайсці ніякай медыцынскай прычыны вашай трывогі, вы павінны атрымаць накіраванне да псіхіятра, псіхолага ці псіхіятра. чалавек, які мае досвед дыягностыкі і лячэння трывожнай хваробы. Лекар можа прызначыць вам лекі для палягчэння сімптомаў, але многія лічаць, што спалучэнне тэрапіі і выкарыстання лекаў з'яўляецца лепшым спосабам барацьбы са стрэсам.

3. 

   Папытаеце тэрапеўта дакладна растлумачыць ваш дыягназ. Проста кажучы, што ў вас трывожнае засмучэнне, вы не атрымаеце ўсіх адказаў, неабходных для аднаўлення. У псіхіятрычнай сферы існуе яшчэ больш відаў расстройстваў, крытэрыем якіх з'яўляецца трывога. Псіхолаг можа ацаніць вашу асабістую гісторыю, кіраваць вашай ацэнкай і задаваць пытанні, каб вызначыць, якая трывога ўздзейнічае на вас.
   • У вас могуць быць трывожныя засмучэнні, такія як псіхоз, фобія, посттраўматычны стрэсавы засмучэнне, дакучлівы стан альбо сацыяльнае трывожнае засмучэнне.

4. 

   Вырашыце з тэрапеўтам, якое лячэнне вам лепш падыходзіць. Нягледзячы на ​​тое, што вы можаце выкарыстоўваць метады самадапамогі для лячэння сімптомаў трывожнасці, гэта павінна прайсці лячэнне ў спецыяліста. У залежнасці ад тыпу і цяжару засмучэнні, якое ўзнікае ў вас, спецыяліст па псіхічным здароўі будзе выкарыстоўваць адзін з наступных трох метадаў для лячэння трывогі:
   • Лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце. Трывожнасць часта памылкова дыягнастуюць як дэпрэсію, таму што псіхіятры часта прызначаюць антыдэпрэсанты для паляпшэння сімптомаў трывогі. Даказана, што клас прэпаратаў, вядомых як селектыўныя інгібітары зваротнага захопу серотоніна (СІЗЗС), эфектыўны пры лячэнні трывогі. Іншыя варыянты ўключаюць селектыўны інгібітар зваротнага захопу серотоніна-норадреналіна (SNRI), бензадыазепін і трыцыклічны антыдэпрэсант.
   • Тэрапія. Эмпірычна даказанай мерай эфектыўнасці лячэння трывожнасці з'яўляецца кагнітыўная паводніцкая тэрапія, якая факусуюць на распазнаванні і змене нерэальных мадэляў мыслення, якія спрыяюць хвалявацца. Іншыя патэнцыйныя метады лячэння ўключаюць кантактную тэрапію, тэрапію прыняцця і прыхільнасці, дыялектычную паводніцкую тэрапію, а таксама анестэзію і рэабілітацыйную тэрапію рухаў вачэй (EMDR).
   • Спалучэнне двух вышэйзгаданых тыпаў.

5. 

   Калі ласка, будзьце цярплівыя. Людзі часта мяркуюць, што лячэнне не атрымліваецца альбо яно не працуе, бо яны не дазваляюць умяшанню заняць час. Акрамя таго, ведайце, што чалавеку з трывогай можа спатрэбіцца паспрабаваць розныя метады лячэння, каб знайсці лепшы спосаб лячэння сімптомаў. рэклама