Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Трывожнасць або неспакой могуць быць як псіхалагічнымі, так і фізіялагічнымі фактарамі. Вельмі часта адчуваецца трывога альбо неспакой, але некаторыя людзі мала кантралююць гэтую эмоцыю. Трывожнае засмучэнне - гэта дыягнастычнае захворванне, якое патрабуе лекаў ці тэрапіі, але для зняцця трывогі можна зрабіць больш простыя крокі.

Крокі

Спосаб 1 з 5: Справіцца з імгненнай трывогай

1. 

   Глыбокае дыханне. Калі надыходзіць важная падзея, вы напэўна будзеце ў захапленні, калі гэты момант будзе ўсё бліжэй і бліжэй. Пазбавіцца ад гэтага пачуцця можа быць цяжка, але ёсць крокі, якія дапамогуць вам справіцца з трывогай. Глыбокае дыханне можа дапамагчы паменшыць частату сардэчных скарачэнняў і артэрыяльны ціск. Сядзьце прама і глыбока ўдыхніце носам, паклаўшы рукі на жывот, каб адчуць, як паветра напаўняе лёгкія.
   • Затрымаўшы дыханне на некалькі секунд, павольна выдыхніце праз нос. Паўтарайце гэты метад дыхання, пакуль не адчуеце, як частата сардэчных скарачэнняў запавольваецца і расслабляецца. Паспрабуйце пазбавіцца ад усіх думак і сканцэнтруйцеся толькі на сваім дыханні.
   • Для падтрымання ўстойлівага рытму дыхання пры ўдыху трэба лічыць ад аднаго да пяці і пры выдыху - ад аднаго да пяці.

2. 

   
   
   Трэніруйцеся і рыхтуйцеся. Калі вы збіраецеся правесці прэзентацыю ці сумоўе, практыка дапаможа вам прывыкнуць да маючай адбыцца падзеі. Папытаеце блізкага сябра паслухаць вашу прамову альбо задаць знаёмыя пытанні падчас сумоўя. Гэта таксама карысны спосаб, калі вы збіраецеся сустрэцца з кімсьці, каб пагаварыць пра што-небудзь няёмкае.
   • Надакучыла ваша суседка па пакоі ўбіраць брудныя талеркі ў ракавіну? Патрэніруйцеся непрыкметна выказваць свае расчараванні, перш чым сустрэцца з імі.
   • Практыкавацца на такіх мерапрыемствах, як вечарынкі, можа быць трохі складана. Аднак, калі вы займаецеся жартамі альбо расказваеце анекдоты, вам будзе зручней спраўляцца з магчымымі сітуацыямі.

3. 

   
   
   Добра падумайце пра свой страх. Калі вы хвалюецеся перад сумоўем ці прэзентацыяй, падумайце: "што найгоршага можа здарыцца?" Магчыма, інтэрв'ю скончылася так дрэнна, але гэта быў не канец свету. Хвалявацца з нагоды важнай жыццёвай падзеі - гэта нармальна, але майце на ўвазе, што ёсць мноства іншых магчымасцей, якія нават здаюцца вам такімі.
   • Калі вы цалкам ацэніце гэтыя падзеі, вы можаце знайсці ўпэўненасць, каб выказаць сябе больш дасканала.

4. 

   
   
   Выдаткуйце час на візуалізацыю. Калі вы адчуваеце, як вас турбуе трывога, знайдзіце некалькі хвілін, каб уявіць нешта мірнае і далікатнае. Заплюшчыце вочы і ўявіце сітуацыю, якая прымушае вас адчуваць сябе ў бяспецы, напрыклад, выява мора з ласкавымі хвалямі, пацешная кошка ці шчаслівы ўспамін пра дзяцінства.

5. 

   Слухаць музыку. Праслухоўванне павольнай і супакойлівай музыкі альбо праслухоўванне гукаў прыроды таксама можа дапамагчы вам расслабіцца, панізіць пульс і супакоіць.Здымаць стрэс дапамагае і праслухоўванне музыкі з хуткім і зручным напевам. рэклама

Спосаб 2 з 5: Уключыце ў сваё жыццё метады паслаблення

1. 

   Трэніруйцеся рэгулярна глыбока дыхаць. Глыбокія дыхальныя практыкаванні, якія выкарыстоўваюцца для супакаення падчас стрэсу, таксама можна ўключыць у паўсядзённае жыццё. Вы таксама паспееце расслабіцца, робячы глыбокі ўдых. Сядзьце прама і напоўніце лёгкія паветрам праз нос і рот. Падчас удыху палічыце да пяці, і не саромейцеся лічыць да першага.
   • Выдыхайце павольна, каб паветра павольна і павольна пакідаў вашы лёгкія. Лічыце да пяці, як выдыхаеце.
   • Паўтарайце гэты працэс, пакуль не пачнеце адчуваць сябе больш спакойна і расслаблена.
   • Кожны сеанс дыхання расслабляйцеся на працягу 3-5 хвілін і рабіце 2-3 разы на дзень, альбо калі вы адчуваеце стрэс і нервовасць.

2. 

   Масаж. З дапамогай тэніснага мяча памасіруйце плечы. Спачатку трэба ахінуць плечы і шыю цёплым ручніком на 10 хвілін. Закрываючы вочы, расхістваючы мышцы плячэй, шыі, спіны і грудзей, цяпло дапаможа іх паслабіць. Каб узмацніць эфект паслаблення, варта памасіраваць спіну. Зняўшы ручнік, устаньце спіной да сцяны.
   • Пастаўце тэнісны мячык або мяккі валік паміж спіной і сцяной. Спіной прыцісніце мяч да сцяны і ўтрымлівайце мяч на месцы спіной, якую хочаце зрабіць масаж.
   • Націсніце злёгку на працягу 15 секунд, абапіраючыся на мяч, а затым аслабце ціск і перанясіце мяч у новае становішча.

3. 

   Прымяніць метад дынамічнай рэлаксацыі, напружанне цягліц - расслабленне. Мэта тут - сістэматычна падцягваць, а потым расслабляць розныя групы цягліц. Гэты метад дапамагае зняць напружанне ў цягліцах, каб усё цела адчувала сябе больш расслаблена, дазваляючы адначасова канцэнтраваць увагу на кожнай групе цягліц. Вы станеце больш дасведчаныя пра цялесныя адчуванні і ўбачыце, калі вам неахвотна цягнуцца.
   • Пачніце з пальца ногі. Напружце мышцы пальцаў на 5 секунд, затым расслабцеся на 30 секунд.
   • Далей напружце і расслабьте ікроножные мышцы. Працягвайце рабіць астатнія групы цягліц па парадку знізу ўверх.
   • Вы таксама можаце практыкаваць гэты метад зверху ўніз.

4. 

   Выкарыстоўвайце спантаннае паслабленне. Спантаннае расслабленне спалучае ўяўленне і ўсведамленне цела, каб дапамагчы вам расслабіцца - метад, заснаваны на шэрагу розных тэхнік паслаблення. Спачатку трэба заплюшчыць вочы і ўявіць сабе мірную сцэну. Дыхайце павольна і глыбока. Засяроджваючыся на дыханні, павольна расслабляйце кожную частку цела. Пачніце з ног і падніміце рукі і плечы ўверх, а астатнія працягвайце.
   • Вы павінны ўбачыць, як частата сардэчных скарачэнняў падае падчас адпачынку.
   • Замест таго, каб уяўляць адзінае малюнак, вы можаце паўтараць расслабляльныя словы ці фразы зноў і зноў.
   • Слова "самагенераванае" азначае, што нешта ўзнікае знутры нас.

5. 

   Разважаць. Рэгулярная медытацыя сапраўды можа дапамагчы вашаму мозгу лепш спраўляцца са стрэсам. Проста медытацыя па некалькі хвілін у дзень можа палегчыць ваша непакой. Калі вы рэгулярна адчуваеце неспакой або трывогу, лепш уключыць медытацыю ў сваё паўсядзённае жыццё. Медытацыя выглядае наступным чынам: пакладзеце ногі на падлогу і сядзьце ў вертыкальным становішчы, зачыніце вочы, прамармытай выбраную мантру і хай усе іншыя думкі дрэйфуюць.
   • Паўтараючы мантру, вы павінны засяродзіцца на сваім дыханні ў павольным і глыбокім рытме.
   • На ўдыху і выдыху пакладзеце руку на жывот, спрабуючы сінхранізаваць дыханне з мантрай, якую вы чытаеце.
   • Вы можаце выбраць любы загавор, які вам падабаецца. Аднак варта выбраць такі аптымістычны клуб, як "Я жыву мірным жыццём!".
   рэклама

Метад 3 з 5: Справа з трывогай

1. 

   Не перфекцыяніст. Звычайна людзі адчуваюць трывогу альбо неспакой, бо ад іх чакаюць іншыя ці прымушаюць сябе зрабіць усё добра. Аднак не кожны дзень праходзіць гладка, у вас будуць часы няўдач і расчараванняў. Навучыцца змагацца з трывогай - гэта спосаб стаць больш моцным і незалежным.
   • Важна разумець, што жыццё часта складанае і складанае, і часам даводзіцца прымаць і шукаць спосабы абмежаваць гэтыя цяжкасці.

2. 

   Справіцца з неспакой. Паспрабуйце знайсці прычыну вашай неспакойнасці. Вас турбуе праца, любоўнае жыццё альбо грошы? Турбуецеся пра сацыяльныя праблемы на вечарыне ў кампаніі? Пасля таго, як вы вызначылі крыніцу сваёй неспакойнасці, вы пачынаеце шукаць спосабы змяніць свой погляд. Замест таго, каб думаць "Мая праца была не такой, як чакалася", вам варта падумаць "Гэтая праца - гэта магчымасць для мяне займацца іншымі больш цікавымі справамі".
   • Калі неспакой датычыцца пэўнага месца, ідзіце туды і непасрэдна супраць яго. Калі вы адчуваеце страх, калі ўваходзіце ў ліфт, на наступны дзень вы будзеце працягваць карыстацца гэтым ліфтам.

3. 

   Выкарыстоўвайце рацыянальную думку супраць неразумнага мыслення. Кожны раз, калі што-небудзь вас нервуе, запісвайце, калі і чаму вы так сябе адчуваеце. Затым паразважайце над гэтымі пачуццямі і пачніце змагацца з імі рацыянальнай думкай. Вы таксама можаце даверыцца іншым дзеля палёгкі, падобнай на часопіс. Замест таго, каб увесь час памятаць пра свае трывожныя думкі, пазбягайце іх з галавы, вядучы часопіс.
   • Няхай дзённік выконвае працу, памятаючы пра вашы клопаты, і дазваляйце розуму свабодна займацца іншымі справамі.
   • Запіс у журнал - таксама выдатны спосаб сачыць за ўсімі неспакойнымі рэчамі. Вы будзеце мець нашмат больш пазітыўны светапогляд кожны раз, калі будзеце думаць пра тое, што раней вас напружвала, але цяпер ужо няма.

4. 

   Сорамна. Бываюць выпадкі, калі трывога вынікала са страху перад сорамам. У гэтым выпадку паспрабуйце наўмысна збянтэжыць сябе, каб вы прывыклі да гэтага пачуцця. Напрыклад, паспрабуйце без усялякіх прычын прытрымаць незнаёмага чалавека з лімонам. Гэта азначае, што чым больш вы будзеце ставіць сябе ў няёмкія сітуацыі, тым хутчэй будзе ваш страх і непакой.

5. 

   Стань іншым чалавекам. Ператварыце сябе ў кагосьці іншага з фальшывым імем і біяграфіяй, а потым выкарыстоўвайце гэтага новага чалавека ў незвычайных ці непрыкметных сітуацыях. Гэта дае вам магчымасць прывыкнуць да такіх рэчаў, як зносіны і флірт з жанчынамі. Зразумела, вы ніколі не павінны выкарыстоўваць новага чалавека ў такіх сітуацыях, як субяседаванне альбо спатканні, тады блытаніна паміж двума людзьмі можа мець сур'ёзныя наступствы!
   • Падумайце пра гэта як пра пацешны спосаб прызвычаіцца да сітуацый, якія часта вас напружваюць, і не ўспрымайце гэта занадта сур'ёзна.
   рэклама

Спосаб 4 з 5: Беражыце сябе

1. 

   Займайцеся рэгулярна. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць значна паменшыць неспакой, расслабіць розум і даць цягліцам спаліць лішнюю энергію. Фізічныя практыкаванні таксама маюць дадатковае перавага паляпшэння сну і павышэння ўпэўненасці.
   • Простая прагулка можа палегчыць трывогу. Ваш дух стане больш асвяжальным, калі вы знойдзеце месца для прагулак на свежым паветры.

2. 

   Спаць шмат. У наш час шмат людзей пакутуе ад недасыпання і дадаюць стрэс альбо іншыя сур'ёзныя захворванні. Пры разумовай стомленасці вельмі цяжка адрозніць рацыянальную трывогу ад ірацыянальнай трывогі. У сярэднім дарослы чалавек павінен спаць 7-9 гадзін у суткі. Складзіце графік звычайнага графіка сну і прытрымвайцеся яго.
   • Каб добра выспацца, зрабіце расслабляльнае практыкаванне перад сном. Глыбокае дыханне, расцяжэнне цягліц і метады дынамічнага паслаблення, напружанне цягліц - паслабленне карысна для сну.

3. 

   Сілкуйцеся здарова і збалансавана. Здаровае харчаванне забяспечвае ўсе мінералы і пажыўныя рэчывы, неабходныя для падтрымання актыўнасці і здаровасці. Дрэнная дыета выклікае ваганні ўзроўню цукру ў крыві і можа выклікаць такія адчуванні, як неспакой. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні і здаровае харчаванне знізяць гэты рызыка.
   • Ешце больш складаныя вугляводы, такія як хлеб, бульба і макароны. Паменшыце спажыванне простых вугляводаў, такіх як печыва, шакалад, чыпсы, газаваныя напоі і піва.

4. 

   Абмяжуйце спажыванне кафеіну. Кава мае свае ўласныя перавагі, але кафеін у каве (не кажучы ўжо пра іншыя напоі, такія як газіроўка і энергетычныя напоі) з'яўляецца стымулятарам, які прыводзіць да неспакою.На працягу першых некалькіх дзён вы павінны запісаць спажыванне кафеіну ў нататнік, а потым скласці план скарачэння спажывання кафеіну на некалькі тыдняў.
   • Калі ў вас праблемы са сном, спыніце ўжыванне кафеіну як днём, так і ўвечары.
   • Паспрабуйце гарбату без кафеіну і каву, а потым заменіце іх кавай ці гарбатай, якую вы п'еце кожны дзень.
   рэклама

Спосаб 5 з 5: Даведайцеся, калі трэба звярнуцца да ўрача

1. 

   Ацаніце сваю трывожнасць. Вышэйпералічаныя парады могуць дапамагчы вам расслабіцца і справіцца са штодзённымі страхамі, але вам трэба звярнуцца па дапамогу да ўрача, калі ваша трывога хранічная і моцная альбо калі вам амаль немагчыма пераадолець. Гэтая сітуацыя. Ёсць шмат станаў здароўя, якія могуць выклікаць трывогу, напрыклад, генералізаванае трывожнае засмучэнне і дэпрэсія.
   • Для генералізованного трывожнага засмучэнні характэрна, што чалавек адчувае сябе вельмі неспакойна без бачных прычын.
   • Калі ваша трывога сапраўды ўплывае на вашу паўсядзённае жыццё, варта звярнуцца да ўрача.
   • Калі ў вас узнікаюць думкі пра самазнішчэнне або самагубства, звяжыцеся з урачом, сябрам ці сваяком.

2. 

   Будзьце сумленныя са сваім лекарам. Размаўляючы са сваім лекарам, важна быць шчырым і сумленным. На самай справе казаць пра свае пачуцці складана, але вы павінны паспрабаваць апісаць як мага больш выразна і не прапусціць ніякіх дэталяў. Яны гатовыя вам дапамагчы, але для дакладнага дыягназу неабходна мець дастатковую колькасць інфармацыі і распрацаваць для вас план лячэння.
   • Загадзя прадумайце, што вы хочаце сказаць, перш чым ісці ў паліклініку. Калі вы ў мінулым сачылі за сваім настроем і рэчамі, якія выклікаюць у вас залішнюю трывогу, падзяліцеся гэтай інфармацыяй са сваім лекарам.

3. 

   Не палохайцеся дыягназу. Калі ваш лекар кажа, што ў вас генералізаванае трывожнае засмучэнне альбо клінічная дэпрэсія, вы не павінны рабіць выснову, што вам не пашанцавала, бо ў вас такая ж хвароба. Мяркуецца, што 1 з кожных 25 жыхароў Вялікабрытаніі мае генералізаванае трывожнае засмучэнне. Вы павінны папрасіць лекара растлумачыць дыягназ.

4. 

   Даведайцеся цалкам пра свае магчымасці лячэння. Ёсць некалькі спосабаў пераадолення трывожнасці, уключаючы псіхатэрапію і медыкаментознае лячэнне. Хутчэй за ўсё, ваш лекар параіць вам рэгулярна займацца спортам, харчавацца здарова, кінуць паліць і паменшыць ужыванне алкаголю і кафеіну.
   • Лячэнне можа пачацца з перыяду самаабслугоўвання пад наглядам лекара. Пацыенты выступаюць у адзіночку альбо ўступаюць у групы.
   • Адной з такіх метадаў лячэння з'яўляецца кагнітыўная паводніцкая тэрапія, якая заклікана змяніць спосаб рэагавання на жыццёвыя сітуацыі.

5. 

   Зразумець, якія лекі можа прапісаць лекар. Калі першапачатковае лячэнне не дало поспеху, лекар прызначыць лекі для лячэння трывогі. Вы павінны дакладна разумець усе прызначаныя лекі, уключаючы магчымыя пабочныя эфекты і працягласць першаснага лячэння. Існуе мноства прэпаратаў, якія прызначаюцца з улікам спецыфічных сімптомаў пацыента, асноўнымі з якіх з'яўляюцца:
   • Селектыўныя інгібітары зваротнага захопу серотоніна (СИОЗС). Гэта антыдэпрэсант, які павялічвае колькасць серотоніна ў мозгу. СИОЗС звычайна з'яўляецца першым прэпаратам, які яны вам выпішуць.
   • Інгібітары зваротнага захопу серотоніна і норадреналіна (SNRI). Калі СІЗЗС не дазваляе вылечыць ваша трывожнасць, лекар можа прызначыць СІОЗ, таксама групу антыдэпрэсантаў, якія выкарыстоўваюцца для павышэння ўзроўню серотоніна і норадреналіна ў галаўным мозгу.
   • Прэпарат прэгабалін. Наступным выбарам можа стаць прэгабалін, калі ні SSRI, ні SNRI не эфектыўныя. Гэта звычайна выкарыстоўваецца супрацьсутаргавы сродак для людзей з такімі захворваннямі, як эпілепсія, якая, як паказала, эфектыўна зніжае трывожнасць.
   • Бензадыазепінавыя лекі. Гэтая група заспакойлівых і супрацьзапаленчых эфектаў вельмі эфектыўная, але прымаць яе можна нядоўга. Лекары часта прызначаюць бензадыазепіны з невялікай працягласцю лячэння, калі развіваецца трывожнасць.
   • Як і ўсе лекі, вы павінны прытрымлівацца інструкцый па ўжыванні і падтрымліваць пастаянны кантакт з лекарам.
   рэклама

Парада

• Усе метады паслаблення патрабуюць практычнага часу. Вы павінны быць настойлівымі, калі не бачыце неадкладнага эфекту.

Папярэджанне

• Калі трывога ці неспакой моцныя, звярніцеся па дапамогу да спецыяліста.