Аўтар:
Randy Alexander
Дата Стварэння:
3 Красавік 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Сцягно - самы буйны сустаў на целе чалавека. Сцягна падтрымліваюць большую частку ўсёй масы цела і адказваюць за падтрыманне раўнавагі. Тазасцегнавыя суставы і тазасцегнавая вобласць непасрэдна ўплываюць на рух, таму артрыт і бурсіт у вобласці тазасцегнавых суставаў часта бываюць асабліва балючымі. Хранічная боль у сцёгнах распаўсюджана сярод пажылых людзей, але лячыць боль у сцёгнах усё роўна можна з дапамогай розных практыкаванняў і змены ладу жыцця. Выканайце наступныя дзеянні, каб палегчыць боль у сцягне.
Крокі
Частка 1 з 2: Змены ў стылі жыцця
Дыягнастуйце, перш чым што-небудзь рабіць. Вельмі важна ведаць прычыну болю. Перад тым, як пачаць займацца спортам альбо прымаць якія-небудзь лекі, трэба звярнуцца да ўрача. Ёсць шмат прычын, па якіх баляць сцёгны, як артрыт, бурсіт альбо траўма падчас заняткаў спортам. Заўсёды пытайцеся ў лекара, што трэба, а што нельга рабіць пасля таго, як вы ведаеце прычыну боляў у сцягне.
Прымайце абязбольвальныя. Найбольш эфектыўнымі несцероіднымі супрацьзапаленчымі сродкамі (НПВС), якія дапамагаюць зняць боль у сцягне (часта выкліканую артрытам), з'яўляюцца ібупрофен, напроксен або аспірын. Гэтыя лекі дапамагаюць паменшыць запаленне, а таксама здымаюць боль на некалькі гадзін. НПВС дапамагаюць блакаваць ферменты, якія ствараюць запаленчыя хімічныя рэчывы ў арганізме.- Калі лекі, якія прадаюцца без рэцэпту, такія як аспірын, працуюць не вельмі добра, варта звярнуцца да ўрача. Лекар можа прызначыць больш моцныя абязбольвальныя сродкі. Таксама заўсёды трэба пракансультавацца з урачом перад прыёмам любых новых лекаў (нават такіх папулярных, як аспірын).
Прыкладзеце да сустава халодны лёд. Прыкладанне лёду да сцёгнаў дапамагае паменшыць артрыт. Вы павінны размяшчаць пакет з лёдам на балючай вобласці сцёгнаў на 15 хвілін і некалькі разоў на дзень.- Калі вам здаецца, што пакет з лёдам занадта халодны, вы можаце загарнуць яго ў ручнік, а потым прыкласці да хворай вобласці сцёгнаў.
Выкарыстоўвайце цяпло, каб палегчыць боль у сцягне, выкліканую артрытам. Саграванне сустава можа палегчыць наяўную боль. Падумайце пра тое, каб прыняць гарачую ванну або прыняць гарачую ванну, калі ў вас ёсць ванна ў памяшканні. Вы таксама можаце набыць гарачы пакет, які кладзецца непасрэдна на сцягна.
- Не выкарыстоўвайце цяпло для зняцця боляў у суставах, калі ў вас бурсіт. Спякота можа пагоршыць бурсіт сцёгнаў.
Адпачыў. Калі ў вас траўма сцягна, лепш даць час сцягна вылечыцца. Пазбягайце ўсяго, што прымушае вас адчуваць боль у сцягне. Замест гэтага вам варта ляжаць нерухома ў кінатэатры, ёсць папкорн, расслабіцца і прыкласці лёд да сцёгнаў. Вы павінны адпачыць сцёгнамі не менш за 24-48 гадзін.
Пазбягайце ударатрывалай дзейнасці. Калі боль моцная, вы, вядома, не захочаце бегчы або скакаць, але будзьце асцярожныя, каб пазбегнуць гэтых дзеянняў. Ударатрывалая дзейнасць пагоршыць запаленне сустава і прычыніць больш моцную боль. Замест таго, каб бегчы, паспрабуйце хуткай хады, бо хада не моцна ўплывае на суставы.
Разгледзім пахуданне. Чым большую вагу вы важыце, тым большую вагу павінны падтрымліваць вашыя сцягна. Пахуданне дапамагае зняць боль у сцёгнах, проста памяншаючы вагу на храсткі і суставы. Вы павінны выкарыстоўваць спосабы, якія дапамогуць вам схуднець.
Выбірайце правільную абутак. Выбірайце абутак, якая максімальна падтрымлівае. Шукайце абутак з добрай пенай альбо здымныя вусцілкі для зручнасці рэгулявання. Падэшва павінна быць ударатрывалай, абмяжоўваць шум (пры руху або маханні нагой) і раўнамерна размяркоўваць ціск па ўсёй даўжыні ступні. рэклама
Частка 2 з 2: Заняткі спортам і расцяжка
Пачніце кожны дзень з практыкаванняў. Павелічэнне кровазвароту і паслабленне суставаў могуць дапамагчы аслабіць боль астатнюю частку дня. Фізічныя практыкаванні асабліва карысныя пры артрыце. Пачынаць кожны дзень трэба з актывацыі сцёгнаў з дапамогай практыкаванні "Мост".
- Ляжце спіной на падлогу і сагніце калені. Ногі замацаваны на падлозе і на шырыні сцёгнаў.
- Націсніце шчыкалатку прама, каб падняць спіну ў паветры. Жывот, калені і шчыкалаткі трымаеце па прамой лініі. Цела выпрастана па лініі ад пляча да калена. Затрымайцеся 3-5 секунд, затым павольна апусціце спіну на падлогу. Паўтарыць 10 разоў.
Практыкаванне ў вадзе. Плаванне і практыкаванні на вадзе - выдатныя спосабы павялічыць сілу сцёгнаў, не прыкладваючы занадта шмат сіл на сцёгны (напрыклад, бег). Падумайце пра плаванне або пра падводны аэробны занятак у суседняй трэнажорнай зале.
Штодня выконвайце практыкаванні. Зноў жа, перад пачаткам практыкаванняў, якія дапамогуць паменшыць боль у сцёгнах, заўсёды трэба пракансультавацца з урачом альбо фізіятэрапеўтам.
- Устаньце прама, ногі наперад. Падніміце правую нагу гарызантальна і, наколькі можаце, апусціце яе. Зрабіце тое ж самае з другой нагой. Гэта практыкаванне дапамагае расцягнуць мышцы сцягна.
Умацоўвае ўнутраныя мышцы сцягна. Унутраная частка сцёгнаў гуляе важную ролю ў падтрымцы сцёгнаў. Слабыя ўнутраныя мышцы сцягна могуць нават пашкодзіць здаровыя сцягна.
- Ляжце спіной на падлогу, рукі развядзіце ў бакі. Зацісніце мяч для практыкаванняў на 2 футы, затым падніміце іх пад прамым вуглом да падлогі.
- Сцісніце мяч 10 разоў, выкарыстоўваючы ўнутраныя мышцы сцягна. Паўтарыце гэты рух 2-3 разы, кожны раз з 10 сцісканнямі.
Умацоўвае знешнія мышцы сцягна. Здаровыя верхнія часткі сцёгнаў дапамагаюць вам справіцца з артрытам тазасцегнавага сустава, бо гэта частка вашай падтрымкі вагі.
- Ляжце на бок без болю. Вы павінны ляжаць на кілімку альбо кілімку для ёгі, а не на цвёрдай зямлі.
- Падыміце здзіўленую нагу сцягна прыблізна на 15 см ад падлогі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на 2-3 секунды, затым апусціце нагу і паслабцеся на другой назе (ногі павінны быць раўналежныя падлозе).
- Паўтарыце працэс ўздыму ног, утрымліваючы і апускаючы 10 разоў. Па магчымасці зрабіце тое ж самае з другой нагой, але спыніцеся, калі занадта баліць.
Выцягніце мышцы сцягна. Перад пачаткам праграмы расцяжкі пагаворыце з фізіятэрапеўтам. Расцяжка можа паменшыць боль у сцягне, а таксама ўмацуе мышцы сцягна, каб пазбегнуць боль пазней.
- Пацягніцеся, круцячыся сцёгнамі: ляжце спіной на падлогу, рукі абапал. Сагніце ногі, якія вы хочаце выцягнуць, паставіўшы ногі на падлогу. Выпрастайце другую нагу на падлозе так, каб пальцы былі накіраваны ў неба. Адхіліце сагнутую нагу ад цела. Не адштурхоўвайце ногі занадта далёка, каб пазбегнуць дыскамфорту. Спыніце расцяжку, калі адчуваеце боль. Утрымлівайце расцяжку на працягу 5 секунд, затым вярніце ногі ў ранейшую позу, каб ногі ляжалі на падлозе. Паўтарыце ад 10 да 15 разоў з кожнага боку.
- Выцягніцеся, згінаючы сцягна: легчы спіной на падлогу. Выберыце паваротную нагу, а затым складзеце яе так, каб нага стаяла роўна на падлозе. 2 рукі, абхапіўшы ногі ў складзеным становішчы, прама ў становішчы галёнкі і падцягваючы ногі да грудзей. Старайцеся толькі столькі, колькі ваша цела можа цярпець, і вызваліце ногі, калі баліць. Утрымлівайце нагу на грудзях на працягу 5 секунд, а затым адпусціце. Паўтарыць 10-15 разоў з кожнага боку.
- Сцісніце ягадзіцы: шчыльна скруціце ручнік. Ляжце спіной на падлогу, сагнаўшы ступні так, каб ногі ляжалі роўна на падлозе. Трымайце ручнік паміж каленаў. Сцісніце калені разам, выкарыстоўваючы ягадзіцы і ўнутраную частку сцёгнаў. Утрымлівайце ціск 3-5 секунд, а затым адпусціце. Паўтарыце гэты рух 10-15 разоў.
Парада
- Пракансультуйцеся з урачом альбо фізіятэрапеўтам, каб параіцца па палягчэнні болю. Таксама заўсёды трэба пракансультавацца са спецыялістам перад тым, як пачаць прымаць якія-небудзь лекі, а таксама займацца або расцягваць мышцы.
- Падумайце аб кансультацыі з мануальным тэрапеўтам.
Папярэджанне
- Не рабіце больш практыкаванняў, калі боль у сцёгнах пагаршаецца. Калі пералічаныя вышэй практыкаванні на ўмацаванне цягліц альбо расцяжку балючыя, вы можаце паспрабаваць іншыя практыкаванні.
- Не награвайце сустаў пры бурсіце, каб пазбегнуць далейшага запалення.
