Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Медытацыя пад кіраўніцтвам
• Метад 2 з 3: Прагрэсіўная цягліцавая рэлаксацыя для сну
• Метад 3 з 3: Медытацыя засяроджвання
• парады

Мы ведаем, што сон вельмі важны для нашай псіхічнага і фізічнага здароўя, але часам засынанне з'яўляецца сур'ёзнай праблемай. Медытацыя з'яўляецца выдатным спосабам дапамагчы арганізму заснуць.Для гэтага існуе мноства відаў медытацый, а даследаванні паказалі, што ўсе яны досыць эфектыўныя. У гэтым артыкуле апісана некалькі тэхнік медытацыі, якія, як даказана, дапамагаюць людзям заснуць. Паспрабуйце усё і абярыце, найбольш прыдатны!

крокі

Метад 1 з 3: Медытацыя пад кіраўніцтвам

1. 1 Што такое медытацыя пад кіраўніцтвам? Гэта аўдыёзапіс, у якой вы слухаеце крокі медытацыі і проста вынікаеце ім. Гэта асабліва добра падыходзіць для тых, хто ніколі не займаўся медытацыяй і не ведае, з чаго пачаць.
2. 2 Знайдзіце запіс медытацыі для засынання. Вы можаце знайсці мноства бясплатных аўдыёфайлаў ў інтэрнэце або YouTube. Вы таксама можаце купіць кампакт-дыск у буйным кніжным магазіне ці замовіць па інтэрнэце.
   • Шукайце кампакт-дыск або файл з добрымі водгукамі або ад аўтарытэтнага крыніцы, такога як MIT Medical, які забяспечвае мноства аўдыёфайлаў для медытацыі, каб заснуць.
   • Калі вы загрузілі бясплатны файл, то нядрэнна яго праслухаць разок да адпраўкі ў ложак, каб пераканацца, што ён не пашкоджаны і не нясе якіх-небудзь схаваных сюрпрызаў, напрыклад, рэкламу ў канцы.
3. 3 Наладзьце аўдыё. Падрыхтуйцеся да сну і пастаўце прайгравальнік побач з ложкам. Адрэгулюйце гучнасць загадзя.
   • Наладзьце рэжым сну ці энергазахавальны так, каб прылада аўтаматычна выключылася пасля завяршэння прайгравання запісу.
   • Не рэкамендуецца выкарыстоўваць навушнікі для падобнай медытацыі, бо ў ідэале вы засне да заканчэння запісу, а вы ж не хочаце блытацца ў правадах падчас сну.
4. 4 Падрыхтуйцеся і ўключыце запіс. Надзеньце піжаму, выключыце святло і улягтесь ў ложку ямчэй, перш чым слухаць запіс. Затым паслабцеся і будзьце гатовыя да сну! Калі пасля праслухоўвання запісу вы ўсё яшчэ бодрствуете, зрабіце некалькі глыбокіх уздыхаў і зноў уключыце запіс.

Метад 2 з 3: Прагрэсіўная цягліцавая рэлаксацыя для сну

1. 1 Што такое прагрэсіўная цягліцавая рэлаксацыя для сну? Гэта тэхніка, у якой напераменку напружваюцца і расслабляюцца розныя групы цягліц цела, што прыводзіць да рэлаксацыі. Прагрэсіўнай рэлаксацыяй можна займацца днём ці ўначы для агульнага расслаблення, н гэта асабліва карысна рабіць перад сном. Выкананне поўнай прагрэсіўнай рэлаксацыі павінна заняць ад 10 да 15 хвілін.
2. 2 Уладкуйцеся ямчэй. Надзеньце піжаму і прыгатуйцеся да сну. Патушыце святло і абкладзеце падушкі і коўдру так, каб вам было камфортна.
3. 3 Зачыніце вочы і пачніце расслабляцца. Зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў і выдыхаў і супакойце свой розум. Сканцэнтруйцеся на сваім целе і скажыце сабе, што неабходна расслабіцца.
4. 4 Напружце і расслабьте мышцы. Пачніце з верхняй частцы галавы і рухайцеся ўніз, як апісана. Напружце цягліцы так, каб адчувалася напружанне, але не боль. Праз 5 секунд расслабьте напружаныя мышцы (некаторыя лічаць, што гэтаму можа спрыяць разумовы пасыл або галасавая каманда "расслабіцца" напружанай часткі цела). Праз 10 секунд адпачынку перайдзіце з наступнай групе цягліц і паўторыце працэс.
   • Лоб. Зморшчыла лоб ці падніміце бровы ўверх, як быццам вы здзіўлены, а затым паслабцеся.
   • Вочы і нос. Заплюшчыце вочы, каб вочы былі прыжмураныя, а затым паслабцеся.
   • Рот, шчокі і сківіцы. Расчыніце рот, як-быццам пазяхаць, ці проста зрабіце шырокую грымасу, а затым паслабцеся.
   • Рукі. Сцісніце кулакі, затым адпусціце іх і паслабцеся.
   • Запясці і перадплечча. Трымаеце рукі так, быццам вы штурхаеце нябачную сцяну, і напружыўся, затым паслабцеся.
   • Верхняя частка рук. Напружце біцэпсы, затым паслабцеся.
   • Плечы. Падніміце плечы да вушэй, затым паслабцеся.
   • Спіна. Акуратна выгните спіну, затым паслабцеся.
   • Жывот. Напружце цягліцы жывата, уцягнуўшы яго, затым паслабцеся.
   • Сцёгны і ягадзіцы. Сцісніце ягадзіцы, затым паслабцеся.
   • Сцягна. Напружце цягліцы сцёгнаў над каленямі, затым паслабцеся.
   • Лодыжкі і ступні ног. Сагніце ногі, падымаючы пальцы так высока, як можаце, затым паслабцеся.
   • Пальцы ног.Сцісніце пальцы ног так моцна, як можаце, затым паслабцеся.
5. 5 Паўтарыце працэдуру для ўсё яшчэ напружаных цягліц. Калі якія-небудзь групы цягліц ўсё яшчэ не расслабіліся, паўторыце працэс напружання і расслаблення 3-4 разы.
6. 6 Нацешыцеся адчуваннем паслаблення і дазвольце арганізму пагрузіцца ў сон. Калі вы ўсё яшчэ адчуваеце напружанне ці не можаце заснуць, паўторыце працэс, пачаўшы з верхняй частцы галавы і паступова перамяшчаючыся да пальцаў ног.

Метад 3 з 3: Медытацыя засяроджвання

1. 1 Што такое медытацыя засяроджвання? Падчас гэтай медытацыі неабходна канцэнтраваць увагу на свае адчуванні, каб паслабіць цела і розум. Важна не аналізаваць свае думкі і пачуцці, якія з'яўляюцца ў галаве падчас медытацыі; проста прапускайце іх. Цэнтрам увагі павінны быць фізічныя адчуванні, якія вы адчуваеце ў дадзены момант, лежачы ў ложку.
2. 2 Ляжце і уладкуйцеся ямчэй. Прыгатуйцеся да сну, патушыце святло.
3. 3 Дыханне. Пачніце з 5 глыбокіх удыхаў, - удыхайце праз нос, а выдыхайце праз рот. Сканцэнтруйцеся на дыханні і адчуйце, як ваша грудзі пашыраецца, а лёгкія напаўняюцца паветрам. Падчас дыхання ўявіце, як разам з паветрам выходзяць падзеі дня і думкі.
4. 4 Прыслухайцеся да адчуванняў. Надасце момант для ўсведамлення адчуванняў цела і розуму. Не спяшайцеся і не дазваляйце якім-небудзь думкам вас трывожыць, проста дазвольце ім праплываць міма.
   • Цяпер не трэба вырашаць якія-небудзь праблемы. Калі вас нешта турбуе, паглядзіце на гэта адхілена і рухайцеся далей. Працуйце над рашэннем праблем на наступны дзень, калі адпачнеце.
5. 5 Засяродзьцеся на сваім фізічным целе. Пачніце з агульных поглядаў вашага цела і ложкі. Ваш вага размеркаваны раўнамерна? Падумайце аб тым, як ваша галава ляжыць на падушцы, а коўдру на нагах. Прыслухайцеся да цела, у тым ліку свайму дыхання. Звярніце ўвагу на тэмпературу ў памяшканні і як паветра цыркулюе вакол вашага асобы.
6. 6 Падумайце аб тым, як вы адчуваеце сваё цела. Яно лёгкае або цяжкая? Вы адчуваеце напружанне ці боль? Думках праверце сваё цела ад галавы да пят, калі дзе-небудзь адчуваецца напружанне, спецыяльна напружце гэтую частку цела, а затым расслабьте, як і ў мышачнай медытацыі. Пры неабходнасці, зрабіце гэта некалькі разоў, каб цела цалкам паслабілася.
7. 7 Зноў засяродзьцеся на дыханні. Звярніце ўвагу на рытм удыхаў і выдыхаў. Засяродзьцеся на фізічных адчуваннях дыхання і гуках, якія ваша дыханне вырабляе. Калі вашы думкі пачынаюць блукаць, зноў засяродзьцеся на тым, як падымаецца і апускаецца ваша грудзі.
8. 8 Разважайце пра падзеі дня структураваны. Надасце некалькі хвілін прагляду падзей дня, пачынаючы з раніцы і заканчваючы сучаснасцю момантам. Перагледзьце ўвесь дзень, падзеі, размовы, але не аналізуйце іх.
9. 9 Зноў акцентуйце ўвагу на целе. Як толькі вы перагледзелі дзень да цяперашняга моманту, дзе вы ляжыце ў ложку, вярніцеся да адчуванняў вашага цела і дыхання.
10. 10 Адключыце цела. Пачніце з пальцаў левай нагі, падумайце на імгненне аб кожнай часткі цела і дазволіце ёй адключыцца або заснуць. Рухайцеся ўверх, да таліі, а затым прарабіце тое ж самае з другога нагой. Затым перайдзіце да тулава, кожнай руцэ, пачынаючы з пальцаў, і рухайцеся да шыі. Скончыце галавой і тварам.
11. 11 Атрымлівайце асалоду ад адчуваннем паслаблення і дайце сабе пагрузіцца ў сон. Калі цела ў стане спакою, то неўзабаве і розум да яго далучыцца. Дазвольце думкам спакойна дрэйфаваць і ведайце, што вы прачнецеся бадзёрым і расслабленым.
    • Многія засынаюць задоўга да гэтага апошняга кроку. Калі ў вас не атрымалася, не турбуйцеся. Памятаеце, ваша цела хоча спаць, як і вы самі, і неўзабаве гэта адбудзецца. Паслабцеся і не спрабуйце заснуць праз сілу.

парады

• Выкарыстоўваючы медытацыю ў якасці сродку для засынання, важна не зацыклівацца на сне, як на канцавым мэты, а засяродзіцца на самім працэсе медытацыі.Сон прыйдзе, але неспакой пра засынанні можа адтэрмінаваць гэты працэс.
• Калі медытацыя не дапамагае, падумайце аб ўдасканаленні спальнага месца. Цёмная, прахалодная і ціхая пакой ідэальна падыходзіць для сну. Калі вас будзіць яркае святло ад зараднай прылады тэлефона, то заляпіце індыкатар клейкай стужкай.
• Калі медытацыю парушаюць староннія шумы, выкарыстоўвайце запіс белага шуму.