Аўтар:
Louise Ward
Дата Стварэння:
4 Люты 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Вы таксама разумееце, як адчуваеш выступленне ў класе, паездку на сумоўе альбо першае спатканне з кім-небудзь. Вы пацееце і адчуваеце, як хутка дыхаеце. Мы ўсе ненавідзім, каб нашы ўсхваляваныя нервы білі нас. Вось некалькі спосабаў зняць нервовае напружанне і дапамагчы супакоіцца.
Крокі
Спосаб 1 з 6: Заспакаенне розуму
Практыкуйце ўважлівасць. Уважлівасць можна практыкаваць у любым месцы і ў любы час. Гэта ўключае ў сябе спакойную ўвагу да навакольнага асяроддзя, выкарыстанне пачуццяў і пазбяганне меркаванняў. Ён сапраўды перажывае цяперашні момант, якім бы звычайным ён ні быў. Вось некалькі прыкладаў простых практыкаванняў на ўважлівасць:
- Падбяры кветку і паназірай за ёй. Звярніце ўвагу на форму і колер пялёсткаў. Панюхайце водар кветак. Адчуйце зямлю пад нагамі і вецер, які дзьме вакол вашага твару.
- З'есці ўважліва. Панюхайце водар стравы. Паглядзіце, як пара падымаецца і скочваецца. Адчуйце тэкстуру стравы і атрымлівайце асалоду ад насычанага водару.
- Ванна ўважлівасці. Адчуйце тэмпературу вады. Слухайце, як вада трапляе на падлогу. Удыхайце пару і адчувайце, як вада сцякае па спіне.
Паспрабуйце медытаваць. Медытацыя дапамагае сканцэнтраваць думкі ў цяперашні момант, не турбуючыся пра мінулае і будучыню. Ваша ўспрыманне дыхання і пастава цела робяць вас цэнтрам моманту. Не існуе "правільнага" спосабу медытацыі, але ёсць некалькі асноўных практык, якія вы можаце паспрабаваць.- Знайдзіце ціхае прыватнае месца для медытацыі. Не забудзьцеся медытаваць без перапынкаў як мінімум 10 хвілін. Абсалютная цішыня не патрэбна, таму што навакольны шум (транспартны рух, людзі звонку, брэх сабак) з'яўляецца часткай цяперашняга моманту.
- Знайдзіце зручную позу для адпачынку. Гэта месца, дзе можна сесці альбо легчы на падлогу. Заплюшчвайце вочы альбо глядзіце ў падлогу.
- Звярніце ўвагу на сваё дыханне. Адчуйце, як ваша дыханне запаўняе лёгкія пры павольным удыху. Падчас выдыху выштурхоўвайце паветра з дыяфрагмы. Паспрабуйце падлічыць задні ўдых ад 10 да 1. Пры падліку да 1 пачніце лічыць з 10 назад.
- Калі падчас медытацыі вам прыходзіць у галаву думка ці пачуццё, засяродзьцеся на сваім дыханні. Засяроджванне ўвагі на дыханні не дазволіць вам затрымацца ў думках.
Паспрабуйце практыкаванне візуалізацыі ў адпаведнасці з інструкцыямі. Візуалізацыя сябе ў камфортным і расслабляльным месцы, напрыклад, на трапічным пляжы, можа дапамагчы зняць нервовы стрэс і палепшыць настрой. Гэта просты метад, які вы можаце зрабіць дзе заўгодна і патрабуе толькі фантазіі. Вось некалькі крокаў для візуалізацыі з інструкцыямі:- Знайдзіце зручнае становішча ў ціхім, прыватным месцы. Заплюшчыўшы вочы, вы можаце намаляваць наваколле і засяродзіцца на стварэнні іншай прасторы.
- Глыбокае дыханне. Пачніце ўяўляць сябе ў расслабляльнай абстаноўцы. Гэта можа быць цёплы пляж, густы трапічны трапічны лес альбо заспакаяльны луг.
- Пачнем дадаваць некаторыя дэталі да сцэны. Візуалізуйце шлях праз траву і лес. Як выглядаюць дрэвы? На небе хмарна? Ці адчуваеце ветрык на скуры? Калі вы сапраўды пагрузіцеся ў сцэну, вы адчуеце, як усё напружанне ў вашым целе, асабліва ў плячах, каленах і шыі, пачынае знікаць.
- Падтрымлівайце павольнае дыханне. Калі вы гатовыя выйсці з візуалізацыі, павольна пачынайце прыслухоўвацца да гукаў пакоя і шляху. Павольна расплюшчыце вочы.
- Кіраваная візуалізацыя можа быць зроблена з выкарыстаннем вашай уласнай фантазіі, але вы таксама можаце пераключыцца на праслухоўванне запісу, візуалізацыю інструктара альбо сцэнарый.
Спосаб 2 з 6: Заспакаенне арганізма
Слухаць музыку. Было паказана, што заспакаяльная класічная і джазавая музыка зніжае частату сардэчных скарачэнняў і артэрыяльны ціск і зніжае ўзровень гармонаў стрэсу. Ёсць дадзеныя, што ў некаторых тэрапеўтычных сітуацыях музыка можа быць больш эфектыўнай для садзейнічання расслабленню, чым вербальная стымуляцыя (адцягненне ўвагі), бо музыкай займаюцца ў асноўным. у некаторых частках не адказвае за мову ў мозгу.
Выкарыстоўвайце эфірную алейную тэрапію, каб дапамагчы вам расслабіцца. У тэрапіі эфірнымі алеямі выкарыстоўваюцца эфірныя алею, атрыманыя з траў, садавіны, кары і кветак. Пры такім падыходзе лячэнне можа станоўча паўплываць на настрой і эмоцыі, ствараючы сувязь паміж нюхальнай цыбулінай і лімбічнай сістэмай мозгу.
- Лаванда і лімон - два найбольш папулярныя эфірныя алею для рэлаксацыі і зняцця стрэсу. Шукайце ў Інтэрнэце і размаўляйце са спецыялістам па водарах, каб вызначыць правільны водар ці сумесь для вас.
- У ароматэрапіі эфірныя алею змяшчаюцца ў "базавае алей" - алей без паху альбо з мяккім водарам, якое бяспечна выкарыстоўваць на скуры. Калі падчас масажу масажнае алей награваецца праз трэнне, водар эфірных алеяў пранікае ў паветра.
- Гарэлкі з эфірным алеем можна набыць і размясціць у любым памяшканні дома. Некаторыя лямпы падключаны да электрычнасці, а іншыя згараюць ад лямпачкі. Цяпло ад цыбуліны выпускае водар эфірных алеяў па ўсім памяшканні.
Паспрабуйце ёгу. Аднаўляльныя позы ёгі, падобныя на позу дзіцяці або трупа, могуць паменшыць стрэс, дапамагаючы засяродзіцца на дыханні і спрыяць расслабленню ў целе. Авалоданне такімі позамі, як поза арла, дапаможа практыкуючаму паменшыць стрэс, засяродзіўшы ўвагу на раўнавазе, выцягваючы плечы і спіну.
Паспрабуйце танцаваць у адзіноце альбо з партнёрам. Танцы - яшчэ адзін выдатны спосаб вызваліць эндарфін і супакоіць стрэс. Танцы прыносяць шмат карысці для здароўя, уключаючы аздараўленне цела і павелічэнне памяці (падумайце аб усіх позах балета!), Якія таксама каштоўныя як сацыяльная дзейнасць. Калі вы вучыцеся ў класе ці танцуеце з партнёрам, вы маеце зносіны. Эндарфіны і добры настрой, як правіла, падзяляюць сацыяльна звязаныя танцоры. рэклама
Спосаб 3 з 6: Вызначце свой настрой
Пачні смяяцца. Выдаткуйце некалькі хвілін, каб пасмяяцца над сабой ці пасмяяцца над іншымі. Будзь то 2 хвіліны прагляду кароткага відэа з коткай у штанах альбо камедыйнага серыяла, усмешка мае шмат карысці для здароўя:
- Смех стымулюе працу многіх органаў. Калі мы смяемся, мы паглынаем больш кіслароду, чым звычайна, і гэта стымулюе сэрца, лёгкія і мышцы.
- Смех спрыяе пазітыўнаму мысленню, якое прыводзіць да зняцця стрэсу, і нервовым пептыдам, якія дапамагаюць змагацца з хваробамі.
- Сам смех паляпшае настрой і прыводзіць да адчування павелічэння міжасобасных сувязяў пры сумесным выкарыстанні з іншымі.
Усміхніцеся, калі адчуваеце трывогу. Калі ўзнікаюць негатыўныя пачуцці ці страхі, цяжка спыніць сябе, каб не акунуцца ў іх. Зрабіце шырокую ўсмешку. Спачатку гэта можа быць фальшывая ўсмешка, але падумайце пра тое, што сапраўды выклікае ўсмешку, і працягвайце гэта рабіць. Цудоўная ўсмешка на хвіліну падмане ваш розум на больш пазітыўнае мысленне, дапаможа выцягнуць вас з шляху.
Паспрабуйце асвоіць пазіцыі. Майстэрская пастава - адзін са спосабаў перадаць моцную і ўпэўненую мову цела. Гэта таксама можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш расслаблена і ўпэўнена.
- Напрыклад, выступаючы на сустрэчы, складзіце рукі на грудзях і сядзьце ў вертыкальным становішчы. Калі вы заключаеце здзелку, пакажыце, што вы ўдзельнічаеце, устаючы, нахіляючыся наперад і кладучы руку на стол, гледзячы на кліента ці іншага чалавека.
Метад 4 з 6: Паслабце заклапочанасць
Падрыхтоўка і арганізацыя. Падрыхтоўка да інтэрв'ю ці публічнай прамовы можа быць стрэсам. Гэта будзе больш напружана, калі вы не будзеце гатовыя і дакладна не ведаеце, што збіраецеся сказаць.Вы павінны знайсці час, каб запісаць прамову ці адказаць на некаторыя тыповыя пытанні інтэрв'ю.
- Дамоўцеся перад тым, як ісці на сумоўе альбо выступаць. Вы павінны ведаць пасаду, дзе вы размясцілі сваё рэзюмэ, і быць гатовым даць яго рэкрутэру.
Размаўляйце з сабой станоўча. Дайце сабе самадастатковасць, пацвердзіўшы свае здольнасці. Скажыце сабе: "Я магу гэта зрабіць". Скажыце сабе, што вы ўпэўненыя ў сабе, цікавыя і прывабныя. Вылучэнне для сябе станоўчага падмацавання таксама дапаможа прадухіліць любыя негатыўныя думкі, якія спрыяюць павелічэнню стрэсу.
Не спяшайцеся. Зняць стрэс дапаможа вам час, каб пайсці на новае сумоўе альбо ў школу. Складзіце карту маршруту і прадбачце затрымкі. Ідзіце некалькі хвілін раней, каб вам не трэба было спяшацца з потам на лбе.
Праявіце ўпэўненасць. Патрапіўшы ў моцна стрэсавую сітуацыю, вы можаце лёгка ўпасці ў стан нервовага ўзбуджэння і пачаць сумнявацца ў сабе. Праяўляючы ўпэўненасць, вы можаце падмануць іншых - і сябе - з пачуццём упэўненасці.
- Калі вы выявілі, што рукі дрыжаць, паспрабуйце падцягнуць мышцы сцёгнаў. Гэта дапамагае адцягнуць энергію з вашых рук.
Не бойцеся пацярпець. Асабліва, выступаючы публічна, ваша аўдыторыя хоча ведаць, хто вы. Звяжыце гаворка са сваімі ўласнымі недахопамі. Гэта робіць вас больш звязанымі з вашай аўдыторыяй.
Зразумейце сваю аўдыторыю. Падрыхтоўка таго, што трэба сказаць правільнай аўдыторыі, вельмі важная для заспакаення нервовага стану падчас інтэрв'ю ці выступу. Калі ваша аўдыторыя разумее, што вы кажаце, яна будзе рэагаваць больш пазітыўна, тым самым зніжаючы стрэс.
- Вывучыце сваіх слухачоў, каб вы ведалі, што яны хочуць пачуць. Напрыклад, даведайцеся, хто будзе браць у вас інтэрв'ю і якая іх пазіцыя.
Будзьце ў курсе рэчаў. Інтэрв'ю, выступ альбо конкурс для вас, вядома, важныя. Але, магчыма, гэта не адзінае сумоўе, якое вы будзеце мець. Паменшыце стрэс, усведамляючы пэўныя праблемы.
- Не хвалюйцеся занадта пра тое, якую памылку вы зрабілі. Усе робяць памылкі, асабліва калі сутыкаюцца з чымсьці новым. У гэтым выпадку гэтыя памылкі стануць вашым шанцам павучыцца на ўроку.
- Калі ў вас няма працы, прыміце сумоўе як практыку і паспрабуйце яшчэ раз.
Спосаб 5 з 6: Заспакаенне шляхам падлучэння
Патэлефануй сябру. Размова пра тое, што вас турбуе альбо выклікае стрэс, дапаможа вам усвядоміць праблему. Атрыманне зваротнай сувязі з сябрам ці сваяком таксама можа дапамагчы вам бачыць праблему нармальнай, і вы адчуваеце сябе менш адзінокім. Пераканайцеся, што вы выбралі патрэбнага чалавека для зносін; Калі стрэс выкліканы сямейнымі праблемамі, напэўна, варта пагаварыць з блізкім і давераным сябрам.
Трымайце гадаванца. Простыя гульні з сабакам ці коткай могуць павысіць узровень серотоніна і дофаміна - нейрахімічных рэчываў, якія павышаюць настрой і выклікаюць эйфарыю. Усяго некалькі хвілін пагладжвання гадаванца могуць знізіць артэрыяльны ціск і пульс.
Звярнуцца да кансультанта. Калі вашы нервы ўзбуджаны і стрэс выклікае ў вас трывогу альбо ў вас узнікаюць праблемы з кіраваннем эмоцыямі, паспрабуйце звярнуцца да кансультанта, каб пагаварыць пра тое, што вас турбуе.
- Пракансультуйцеся са сваёй медыцынскай страхоўкай, каб даведацца, за якія праблемы будзе аплачаны ваш медыцынскі план.
Метад 6 з 6: Змена звычак у здароўі
Рабіць практыкаванні. Бег, скачкі і ўзняцце цяжараў дапамагаюць паменшыць стрэс, вызваляючы эндарфіны - актыўны інгрэдыент мозгу для павышэння настрою, павышэння імунітэту і палягчэння фізічнай болю. Фізічныя практыкаванні таксама дазваляюць нам адчуваць, што мы кантралюем, нават калі мы не можам кантраляваць многія праблемы, якія ставяць нас у стрэс.
Ешце пажыўную ежу. Ужыванне правільнай ежы не толькі прымушае нас адчуваць сябе добра і задаволена, але і дапамагае падняць настрой. Калі мы ў стрэсе, наш арганізм вылучае гармоны, якія ўплываюць на наш настрой. Ежа, якая змяшчае вітаміны групы В і фалійную кіслату, дапамагае змагацца са стрэсам, таму што гэтыя мінералы неабходныя для вытворчасці серотоніна - шчаснага хімічнага рэчыва для мозгу. Паспрабуйце некаторыя з гэтых цудоўных прадуктаў, якія дапамогуць палепшыць настрой:
- Чарніца багатая вітамінам С - важным вітамінам для барацьбы са стрэсам. Паспрабуйце зрабіць кактэйлі, дадаць гранолы ці нават зрабіць іх самастойна.
- Зжоўванне некалькіх сырых міндаляў можа дапамагчы зняць агрэсію. Яны таксама з'яўляюцца багатай крыніцай вітамінаў В2 і Е, таго самага вітаміна З, які, як было паказана, змагаецца са свабоднымі радыкаламі, звязанымі са стрэсам і хваробамі.
- Спаржа багатая вітамінамі групы В і фалійнай кіслатой. З гэтай багатай клятчаткай гародніны атрымліваюцца смачныя салаты і макароны, а для падрыхтоўкі смачнай вегетарыянскай стравы дастаткова проста прыгатаваць на пару трохі цытрыны і солі.
Піце шмат вады. Абязводжванне можа прывесці да таго, што арганізм будзе працаваць слабей, і павялічыць верагоднасць трывогі ці нават панічнай атакі. Выпівайце 9-13 шклянак вады ў дзень. Некаторыя вадкасці ўтрымліваюцца ў садавіне і агародніне з высокім утрыманнем вады.
Поўны адпачынак. Вашаму арганізму патрэбны час, каб аднавіць сябе і даць цягліцам расслабіцца. Высыпанне кожную ноч адштурхне стрэс, які прыводзіць да нервовай узрушанасці. Паспрабуйце 7-8 гадзін сну кожную ноч.
- Калі ў вас праблемы са сном, паспрабуйце прыняць цёплую ванну перад сном альбо паслухаць заспакаяльную музыку.
Папярэджанне
- Большасць эфірных алеяў неабходна змяшаць з алеем-носьбітам, перш чым яно патрапіць на скуру. Калі гэтага не зрабіць, гэта можа прывесці да сур'ёзнай алергічнай рэакцыі.
- Дзецям, цяжарным і якія кормяць жанчынам, дыябетыкам і людзям, якія пакутуюць павышаным ціскам ці інфарктам, неабходна абавязкова пракансультавацца з ароматэрапеўтам перад кантактам з тыпамі шымпанзэ. Алей можа выклікаць ускладненні.
